Польза кардиотренировок: Польза кардио тренировок

Для справки: «кардио» в переводе с греческого языка означает сердце: физическая нагрузка ускоряет сердцебиение. Находясь в аэробном режиме, организм расходует больше кислорода.

Насколько эффективны кардиотренировки?

Эффективность тренировки зависит от вида выполняемых упражнений. Кардио – это прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе, бег и т.д. Более того, проводить силовые занятия также можно в этом режиме.

Эффективность рассчитывается с учетом:

• Общей длительности тренировки.
• Частоты биения сердца.

Если цель, например, избавление от лишнего веса, тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса, минимум 40 минут и не реже двух-трех раз в неделю.

Польза кардио

Несмотря на сравнительно невысокую интенсивность, кардиотренировки задействуют большую часть мышечных групп. Регулярные занятия принесут организму комплексную пользу:

1. Похудение

Кардио – отличное решение для сжигания жира с сохранением мышц. Регулярные тренировки активизируют метаболизм. Если ваша цель – похудеть, занимайтесь с малой интенсивностью, но более длительный срок. Но если накануне вы злоупотребили углеродами (сладкое, мучное и т.д.), и запасы гликогена в организме чрезмерно велики, проводите высокоинтенсивные занятия.

В среднем за 30 минут легкого кардио можно избавиться от 20 калорий. Наилучших результатов позволят добиться сочетание тренировки и приема добавки Л-карнитин.

2. Укрепление иммунитета

Положительно отражаясь на здоровье сердечнососудистой системы, кардио упражнения улучшают состояние иммунной системы. При тренировках организм получает большой объем кислорода. Обеспечивается эффективная профилактика самых разных болезней, включая сахарный диабет.

3. Развитие мускулатуры

Разница между силовыми (анаэробными) и аэробными (кардио) упражнениями заключается в длительности и интенсивности, с которыми сокращаются мышцы. Выработка мышечной энергии осуществляется разными способами.

Кардио оказывают заметно меньший эффект на наращивание мышц. Однако с учетом отличий в самом процессе образования энергии, эти варианты нагрузок рекомендуется совмещать. Для роста мышечной массы рекомендуются кардиотренировки с низкой интенсивностью.

4. Улучшение здоровья сердца

В плане биохимии, кардио – это занятия, в ходе которых действия осуществляются благодаря энергии от окисления глюкоза кислородом. Частота сердечных сокращений увеличивается, за счет этого активизируется кровоток, улучшается работа легких и сердечной мышцы. Оздоровляется вся сердечнососудистая система.

Сердце является «обыкновенной» мышцей, которая наравне с любыми другими нуждается в тренировках для повышения выносливости.

5. Укрепление нервной системы, снятие стресса

Даже если вы не являетесь поклонником фитнеса, кардиотренировки принесут заметную пользу вашему эмоциональному состоянию. Во время аэробных нагрузок образуется внушительный объем эндорфинов – вырабатываемых нейронами мозга гормонов, ответственных за состояние радости и притупление боли. При высокой концентрации этих гормонов в крови, у человека улучшается настроение. Регулярные тренировки позволят не допустить развития психических патологий, избавят от стресса.

6. Подготовка к дальнейшим нагрузкам

Кардиотренировки повышают выносливость и физическую силу, укрепляют сосудистую систему и сердечную мышцу, увеличивают объем легких и улучшают состояние костной ткани. Именно поэтому новичкам мира спорта рекомендуется начинать именно с них, а не с тяжелых силовых упражнений. После месяца-другого подготовки, нагрузку можно будет увеличивать без вреда для организма.

Кардиотренировки имеют множество плюсов, в том числе, доступность. Для ходьбы по лестничным ступеням или, например, бега, потребуются только кроссовки. Проводить занятия можно в любое свободное время.

Другие статьи

Причина №1 для кардио, согласно науке

Кардио — это сокращение от сердечно-сосудистой системы.

Иногда это называют аэробными упражнениями.

Слово «аэробный» означает «с кислородом».

Короче говоря, кардио — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет потеть и затруднять дыхание.

Вы задействуете все свои большие группы мышц, и ваши легкие будут дышать глубже и быстрее.

Ваше сердце будет биться быстрее, поскольку оно перемещает кровь по вашему телу.

Вот несколько примеров кардиоупражнений:

• Бег или бег трусцой
• Быстрая ходьба
• Велосипед
• Танцы
• Занятия командными видами спорта, такими как кикбол или футбол

Сколько кардио нужно делать в неделю?

Врачи клиники Мэйо рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней тяжести не менее 150 минут.

Примерно это означает 30 минут повышения частоты пульса при движении пять дней в неделю.

Или, если вы сильно тренируетесь, рекомендуется 75 минут интенсивного кардио или даже сочетание того и другого (1).

Эта рекомендация предназначена для обычных здоровых взрослых людей.

Ваш врач может посоветовать вам что-то другое, если у вас есть другие проблемы со здоровьем или они выходят за рамки вашего текущего уровня физической подготовки.

Обратите внимание, что в идеале это упражнение должно быть распределено на всю неделю, а не упаковано в один сердечный кардио-сеанс.

Примеры умеренной аэробной активности:

• Стрижка газона
• Плавание
• Водная аэробика
• Быстрая ходьба

Примеры энергичных занятий аэробикой:

• Домкраты для прыжков
• Бег на беговой дорожке
• Велоспорт
• Скакалка

Что, если я получу больше? Или менее?

Больше упражнений сверх рекомендованного количества может принести дополнительную пользу.

Польза для здоровья проявляется до 300 и более минут в неделю.

Однако, если вы зайдете слишком далеко, вы можете столкнуться с проблемами с синдромом перетренированности и травмами, связанными с перенапряжением.

Количество упражнений должно соответствовать вашему здоровью и физической форме. Если вы новичок, начните медленно, чтобы увидеть, что вам подходит.

Но даже если вы не можете заниматься 30 минут в день, даже короткие интенсивные тренировки могут улучшить ваше здоровье.

Нет времени на длительное обучение?

Ничего страшного — наука показала, что даже несколько минут движения, вызывающего тяжелое дыхание, помогут вашему телу по-разному.

Например, три десятиминутные оживленные прогулки тоже дадут хорошие результаты.

14 лучших преимуществ кардиоупражнений

Что для вас кардио-тренировка?

Одним из значительных преимуществ является то, что сердечно-сосудистые упражнения снижают частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя.

Это означает, что вашему сердцу не нужно работать так много, что приносит пользу всему вашему телу (2).

Вот информация о пользе для здоровья, которую вы получите от кардиоупражнений :

1.Здоровье сердца

Упражнения отлично подходят для здоровья сердца и предотвращения сердечных заболеваний. Когда вы тренируетесь, вы укрепляете свое сердце.

И, как уже упоминалось, упражнения помогают снизить кровяное давление.

Высокое кровяное давление — известный фактор риска сердечных заболеваний.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также улучшают способность своих мышц извлекать кислород из крови, а это означает, что их сердцу не нужно так много работать.

Это помогает предотвратить сердечные приступы.

2. Повышает аэробную способность

Аэробная способность показывает, насколько хорошо ваше тело поглощает и использует кислород.

Когда у вас высокая аэробная способность, вы можете делать больше, потому что ваше тело не устает и не так быстро заканчивается бензин.

Если у вас низкая аэробная способность, просто идти от машины до магазина может показаться утомительным занятием.

Хорошо, что со временем вы можете повысить свою эффективность.

Спортсмены, которые имеют привычку много двигаться, видят улучшения в том, сколько они могут делать, поскольку их аэробная способность увеличивается, а утомляемость уменьшается.

3. Повышает выносливость и силу

Как и ваша аэробная способность, регулярные кардиоупражнения укрепляют ваши легкие и мышцы.

Если вы не делали много упражнений, возможно, вы устали после первого дня активности. Но со временем ваша физическая форма и выносливость улучшатся.

Люди, страдающие хроническими заболеваниями легких, например астмой, могут найти много преимуществ в регулярной физической активности.

(Примечание автора: я астматик, но постепенно повышая уровень упражнений каждый день, я смог пробежать марафон.

Сначала поговорите со своим врачом, прежде чем начинать аэробные упражнения и новую активность, если у вас есть диагноз различных состояний.)

4. Функции мозга

Исследования показали, что упражнения могут бороться с разрушением клеток мозга у пожилых людей (2).

Помогая мозгу заменять клетки, он улучшает память и мыслительные способности.

И снова, увеличение кровотока помогает снизить риск таких заболеваний, как инсульт.

Само по себе улучшение работы мозга — это разумная мотивация сделать кардио-упражнения частью ваших ежедневных целей.

5. Снижает риск диабета

Исследование, проведенное учеными из Johns Hopkins, показало, что кардиоактивность в сочетании с силовыми тренировками может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 50% (3).

Перекачивание крови помогает мышцам лучше обрабатывать гликоген.

Когда эта система нарушена, это приводит к высокому уровню сахара в крови, а затем к диабету.

6. Снижает уровень стресса

Знаете ли вы, что упражнения высвобождают эндорфины? Это химические вещества в вашем мозгу, которые помогают улучшить ваше настроение.

Может также помочь в медитации в движении. Вы когда-нибудь занимались групповым видом спорта и чувствовали себя в «зоне»?

Такая концентрация вашего внимания помогает избавиться от стрессовых мыслей.

7. Лучше спать

Физические упражнения также помогают лучше спать.

Исследования показали, что лучший сон помогает при когнитивных функциях, депрессии и тревоге, потере веса и стрессе.

Вы действительно хотите заняться упражнениями перед сном, так как некоторые люди считают, что это стимулирует их ум, и им трудно заснуть сразу после этого.

Найдите время и интенсивность движения, которые дадут вам лучший эффект.

8. Уменьшает боль в суставах и скованность от артрита

Люди с симптомами артрита и боли в суставах иногда используют это как причину, чтобы не проявлять активности; однако для многих преимуществ, перечисленных в этой статье, человеку с артритом следует заниматься спортом.

Люди, страдающие артритом, также часто имеют слабые мышцы, пониженную толерантность к боли и жесткие суставы, которым может помочь движение.

Если у вас артрит, обратитесь к врачу за советом, как начать.

9. Снижает вероятность заболевания

Последовательные кардиотренировки помогают уменьшить количество различных состояний.

В дополнение ко всему уже упомянутому, он может помочь снизить риск инсульта и некоторых видов рака (4).

Кроме того, регулярные кардио упражнения могут укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь снизить вероятность остеопороза.

10. Может улучшить состояние вашей кожи

Да, регулярные занятия могут сделать вашу кожу более чистой и лучшей.

Аэробные упражнения улучшают кровоток и кровообращение, делая кожу более привлекательной и здоровой. Хорошая кожа отлично подходит для повышения уверенности.

11. Улучшает половую функцию

Еще из плюсов?

Знаете ли вы, что одно из преимуществ сердечно-сосудистых кардиоупражнений — это лучшая сексуальная жизнь?

Опять же, упражнения улучшают кровоток по кровеносным сосудам.

Это означает, что программа упражнений может помочь снизить частоту возникновения эректильной дисфункции у мужчин и помочь с повышенным возбуждением у женщин.

12. Улучшает равновесие

В исследовании «Возраст и старение» женщинам в возрасте 72–87 лет предлагались занятия по аэробике, основанные на танцах, с разнообразными движениями, включая балансирование на одной ноге, приседания и марширование.

Цель заключалась в том, чтобы увидеть, сможет ли подобное занятие, проводимое с частотой 3 раза в неделю в течение 12 недель, изменить ситуацию к лучшему.

Они обнаружили это по сравнению с другими в контрольной группе. у этих женщин улучшился баланс, улучшилась стабильность и сила хвата (5).

13. Кости и суставы

Физическая активность в сочетании с упражнениями с отягощениями помогает укрепить кости.

Слабые кости — частая проблема пожилых людей. Вы можете увеличить плотность костей с помощью качественной диеты и аэробных упражнений.

Аэробные упражнения не только повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают объем легких, но также способствуют росту новых костей.

Кроме того, суставы становятся жесткими с возрастом.

Один из способов борьбы с этим — регулярно двигать суставами с помощью кардиоупражнений.

Упражнения также могут уменьшить воспаление, которое так важно для старения костей.

14. Контроль веса

Физическая активность также помогает сбросить вес. Кардио отлично подходит для сжигания калорий, если вы хотите похудеть.

Или, если вы уже сократили жировые отложения и хотите его избежать, регулярная физическая активность может помочь вам сохранить свой вес.

Поскольку ожирение может привести ко многим проблемам, исследования показывают, что снижение массы тела может привести к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями

До сих пор мы говорили обо всех наградах за увеличение частоты пульса с помощью аэробных упражнений.

Но для наиболее значительного воздействия вы захотите сбалансировать свои упражнения с тренировками, которые повышают энергию, а также способствуют росту мышц.

Если вы не хотите качать железо в тренажерном зале, даже упражнения с собственным весом могут помочь улучшить производительность.

Суть в том, что программа тренировок, которая помогает увеличить частоту сердечных сокращений, является хорошей новостью для всего вашего тела.

Внесенные вами изменения помогут вам оставаться в форме и приведут к сокращению количества связанных со здоровьем областей.

Если вы новичок в этом, начните с правильной разминки, а затем медленно увеличивайте громкость.

Вам не нужно много оборудования для улучшения здоровья, не нужно покупать модные тренажеры.

Вот несколько простых вариантов и советов для начала:

• По возможности поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Отправляйтесь на утреннюю пробежку
• Познакомьтесь с другом, чтобы поиграть в баскетбол или теннис
• Если у вас есть дети, отведите их в парк и бегите вокруг с ними

Ссылки:

1. Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины «Сколько упражнений вам действительно нужно?» Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 27 апр.2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916.
2. Командная, Сосудистая. «С головы до ног: преимущества кардиотренировки». Основы здоровья от клиники Кливленда, Основы здоровья от клиники Кливленда, 14 мая 2020 г., health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/.
3. «7 преимуществ упражнений для сердца». 7 преимуществ упражнений для сердца | Johns Hopkins Medicine, www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-of-exercise.
4. «10 причин любить аэробные упражнения». Клиника Майо, Фонд медицинского образования и исследований Майо, 5 февраля 2020 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541.
5. Shigematsu, et al. «Аэробные упражнения на основе танцев могут улучшить показатели риска падений у пожилых женщин». OUP Academic, Oxford University Press, 1 июля 2002 г., acade.oup.com/ageing/article/31/4/261/23685.

5 долгосрочных преимуществ упражнений для сердечно-сосудистой системы

Вы уже знали, что еженедельная кардио-тренировка была самой важной, несмотря на то, что вы знали, что сочетание ее с некоторыми силовыми тренировками полезно для вашего тела.Вы когда-нибудь задумывались, что именно испытывает ваше тело в долгосрочной перспективе от регулярных сердечно-сосудистых упражнений?

В краткосрочной перспективе вы заметите учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и изменения кровотока. В долгосрочной перспективе вы заметите еще больше преимуществ, таких как улучшение кровообращения и снижение частоты пульса в состоянии покоя. Взгляните на эти и другие преимущества, которые вы получите при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях.

1.)

Одним из долгосрочных преимуществ кардиоупражнений является улучшение вашего психического здоровья.Возможно, вы будете больше сосредоточены на физических преимуществах, но вы начнете замечать психические изменения, такие как успокаивающий эффект на ваше настроение
и уменьшение любого беспокойства и депрессии, которые вы обычно испытываете.

Поскольку нейротрансмиттеры в вашем мозгу выделяют эндорфины в результате аэробных упражнений, ваше тело начнет чувствовать себя спокойнее и счастливее. Вы сможете ощутить психологическую пользу от кардио всего за 12 недель регулярных упражнений
, а уже через год вы ощутите значительную пользу.

2.)

Вы, наверное, заметили, что вес снижается после всех кардиоупражнений, которые вы выполняли. Вашему телу требуется энергия, извлекаемая из глюкозы в крови, а также калорий, хранящихся в вашем теле, поэтому вашему телу легко похудеть, когда оно сжигает ваши калории. Вы можете сжечь сотни калорий за счет аэробных упражнений, при этом средний показатель составляет около 600+ калорий всего за час высокоинтенсивных упражнений.Соедините это со здоровым питанием, и вы сможете не только похудеть, но и предотвратить его в будущем.

3.)

Ваше сердце значительно выиграет от сердечно-сосудистых упражнений в еженедельной программе. Поскольку упражнения увеличивают частоту перекачивания крови и доставки питательных веществ в организм, аэробное упражнение
приносит большую пользу вашему сердцу и телу.

Вы заметите снижение уровня холестерина, снижение риска сердечного приступа, инсульта или закупорки артерий, сильное сердце, которое более эффективно работает с упражнениями, и улучшение качества жизни.Вы также заметите, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшится, что облегчит сердцу периоды малоподвижного образа жизни, чем сейчас, потому что ему не нужно биться так быстро, чтобы кровоснабжение во время периодов отдыха.

Вы ощутите преимущества увеличения объема крови за счет естественного увеличения количества эритроцитов, необходимых для насыщения мышц кислородом во время тяжелых упражнений, снижения артериального давления на 10 мм рт. нужно, чтобы во время упражнений в мышцах было больше кислорода.

4.)

Людям нравится быстро и из первых рук видеть или чувствовать результаты, что делает их полезными для кардио-выносливости. Это то, что вы начнете замечать, когда станете сильнее и тренировки станут легче. Вы обнаружите, что с большим количеством тренировок вам нужно будет тренироваться дольше или усерднее, чтобы достичь результатов, потому что ваше тело привыкает к вещам, и вам становится легче.

Это связано с тем, что ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды, которые снабжают кислородом ваши мышцы во время движения, должны обеспечивать еще больше воздуха через ваши легкие, что сначала вызывает некоторую усталость, но со временем заставляет вашу выносливость увеличиваться и упражнения становиться менее утомительным.

5.)

Вы замечали, что после пары первых тренировок вы весь день чувствуете усталость и истощение? Трудно начать новый режим тренировок, но по мере того, как вы привыкаете к нему и продолжаете его придерживаться, вы не только улучшите выносливость, но и сократите время восстановления. В этот период времени ваш пульс возвращается к нормальной частоте покоя.

Если для восстановления пульса после тренировки требуется много времени, это означает, что человек не настолько здоров или в хорошей форме.Когда ваше время восстановления сокращается после регулярных упражнений, у вас будет четкий признак того, что вы становитесь здоровым и здоровым.

Несмотря на то, что кардио-тренировки приносят массу преимуществ в краткосрочной перспективе, вы получите ряд важных преимуществ, если будете не отставать от них в долгосрочной перспективе!

Польза кардиоупражнений для психического и физического здоровья

Кардио-тренировки имеют невероятную пользу как для вашего тела, так и для вашего мозга.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Хотите способ сжигать калории, улучшать настроение, снижать риск сердечных заболеваний, лучше спать ночью и поддерживать работу мозга на максимальной скорости с возрастом? Затем зашнуруйте обувь и начинайте двигаться, потому что упражнения для сердечно-сосудистой системы являются ключом к улучшению вашего физического и психического здоровья.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Вне зависимости от того, включены ли они в тренировку с отягощениями в виде коротких перерывов между упражнениями или как отдельная тренировка на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или лестнице, кардиотренировки определяются как любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние функция вашего сердца, легких и кровеносной системы.

Для того, чтобы кардио-сессия была эффективной, при выбранном вами занятии необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение определенного времени, обычно от 20 до 60 минут.Бег, гребля, езда на велосипеде и занятия в стиле тренировочного лагеря — все это отличные примеры кардиотренировок, которые нацелены на большие мышцы вашего тела, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Что касается кардио-тренировок, у вас есть несколько вариантов: По данным Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие периоды упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с периодами упражнений меньшей интенсивности.

На другом конце кардио-спектра, кардио-упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS) сосредоточены на выполнении аэробной активности с низкой или средней интенсивностью (от 50 до 65 процентов вашей максимальной частоты пульса) в течение длительного периода времени. .

Сколько кардио нужно делать?

Количество кардио, которое вы делаете, будет зависеть от множества факторов, включая ваши общие цели, текущее состояние здоровья и количество времени, которое вы должны посвятить упражнениям.

В качестве базового уровня в Руководстве по физической активности для американцев указывается, что взрослые должны заниматься от 150 до 300 минут умеренной интенсивности (от 30 до 60 минут, пять дней в неделю), от 75 до 150 минут в неделю (от 15 до 30 минут. , 5 дней в неделю) аэробной физической активности высокой интенсивности или их эквивалентной комбинации.

Если вашей основной целью является снижение веса, сертифицированный личный тренер, Катрина Пилкингтон-сертифицированный персональный тренер NASM, рекомендует выйти за рамки этих минимумов и стремиться к 45-60 минутам физических упражнений в день, пять дней в неделю, наряду со здоровым, уменьшенным весом. калорийность диеты, конечно.

Новички могут захотеть начать еще медленнее с двух-трех кардиотренировок в неделю, чтобы избежать выгорания или травм. Или вы можете даже попробовать включить 10-минутные сеансы кардио (например, ходьбу) в свой распорядок дня и посмотреть, как складываются минуты.

Преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Ни для кого не секрет, что бодрящая кардио-сессия может заставить вас почувствовать себя фантастически, но удивительные преимущества этой практически идеальной формы упражнений на этом не заканчиваются.

1. Помогает улучшить здоровье сердца

Здоровое сердце может продлить вашу жизнь на годы и облегчить выполнение повседневных дел, а кардиотренировки помогают сердцу оставаться сильным и более эффективно перекачивать кровь по телу, — говорит Пилкингтон.

«Улучшение дыхательной функции можно увидеть при улучшении дыхания, что означает, что ваши мышцы могут работать лучше, если они получают кровь более эффективно и увеличивают здоровую массу», — говорит она.

Кроме того, регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут также снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина ЛПВП или «хорошего» холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови и инсулина, согласно данным Национального института сердца, легких и крови.

2. Может улучшить психическое благополучие

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2013 года в журнале Journal of Preventive Medicine and Public Health , регулярные упражнения могут помочь поднять настроение, уменьшить беспокойство и улучшить способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него.

Фактически, Пилкингтон отмечает, что, когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые необходимы для получения пользы от упражнений для психического здоровья. «Кардио тренировки (и физическая активность или движение сами по себе) могут улучшить ясность ума и уменьшить чувство стресса или депрессии».

И это подтверждается и в исследовании: в исследовании, проведенном в апреле 2020 года с участием Менопаузы более чем 1000 женщин в пре- и постменопаузе, те, у кого была большая физическая активность, получили более высокие баллы по критериям позитивности и более низкие по шкалам депрессивных состояний. симптомы, чем у женщин, которые мало занимались спортом.

3. Сжигает калории и может помочь в похудании

Если вы соблюдаете здоровую диету, упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. В зависимости от типа активности, продолжительности и уровня интенсивности вы можете ожидать сжигать от 150 до 1000 калорий за тренировку. Другие факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий при кардиоупражнениях, включают размер и состав тела, пол и возраст.

По данным Harvard Health Publishing, вот несколько распространенных методов кардио и количество калорий, которое может сжечь человек с весом 155 фунтов за 30 минут.

• Ходьба (4 мили в час / 15 минут мили): 167 калорий
  
• Бег трусцой (10-минутная миля): 223 калории
  
• Езда на велосипеде (от 16 до 19 миль в час): 446 калорий
  
• Плавание, бодрость: 372 калории
  

Для максимального сжигания калорий рассмотрите возможность добавления двух сеансов HIIT к еженедельным кардиотренировкам. HIIT использует серию высокоинтенсивных упражнений, чередующихся с короткими периодами отдыха, чтобы максимально сжигать калории. Это также позволяет вам выполнить большую часть работы за минимальное время.

4. Может снизить риск некоторых заболеваний

Тренировка на беговой дорожке или поездка на велосипедную прогулку могут снизить риск развития определенных заболеваний. По данным Harvard Health Publishing, кардиотренировки не только защищают сердце, но и снижают риск:

• Диабет
• Астма
• Артрит
• Высокое кровяное давление
• Несколько форм рака, включая рак пищевода, легких, почек, толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря, груди и два вида рака крови (миелому и миелоидный лейкоз)

Кардиоупражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, пешие прогулки, ступенчатая лестница и эллиптические тренажеры, также снижают риск развития остеопороза.По данным Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний, это связано с тем, что ваши кости реагируют на упражнения с весовой нагрузкой, становясь сильнее.

5. Помогает улучшить здоровье мозга

Польза аэробной активности для здоровья мозга впечатляет. Исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Mayo Clinic Proceedings , показало, что лучшая кардиореспираторная подготовка связана с более высоким объемом серого вещества и общим объемом мозга. Это важно, потому что серое вещество вашего мозга играет роль в различных моторных и когнитивных функциях, включая мышечный контроль, память и принятие решений.

И преимущества сохраняются по мере того, как вы становитесь старше. Кардио может помочь снизить риск деменции (включая болезнь Альцгеймера) и замедлить возрастное когнитивное снижение за счет улучшения памяти и способности извлекать и использовать информацию в соответствии с Руководящими принципами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2019 года по снижению риска когнитивного спада и Слабоумие.

6. Улучшает сон

Лучший сон — это то, чем мы все можем пользоваться гораздо больше, особенно при высоком уровне стресса, который многие из нас испытывают.По данным Национального фонда сна, хорошей новостью является регулярная физическая активность, а в частности, сердечно-сосудистые упражнения могут улучшить ночной сон.

От повышения эффективности сна и уменьшения задержки сна (меньше времени на засыпание) до улучшения качества сна и более глубокого сна, движения тела в течение дня существенно влияют на то, как вы спите ночью. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

7. Может помочь вам жить дольше

Когда вы воспользуетесь всеми вышеперечисленными преимуществами вместе, вы получите другой важный бонус: более здоровую и, возможно, более долгую жизнь. Возможно, кардио — не совсем источник вечной молодости, но физическая активность помогает сохранять молодость ума и тела.

Когда у вас сильное сердце, снижается риск хронических заболеваний и ваш мозг функционирует оптимально, вы устраняете риск смерти от некоторых из наиболее предотвратимых причин.

Действительно, для исследования, опубликованного в июле 2020 года в журнале The Lancet Global Health , исследователи изучили данные из 168 стран и пришли к выводу, что люди, которые регулярно занимались спортом, имели более низкий риск преждевременной смерти.

И еще одно исследование, проведенное в июле 2020 года, на этот раз опубликованное в The BMJ , показало, что те, кто следовали Руководству по физической активности для американцев, показали «значительно сниженный риск всех причин и конкретных причин смертности». Как упоминалось выше, эти рекомендации рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю кардио умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут кардио высокой интенсивности.

5 преимуществ кардиотренировок для здоровья, которые нельзя игнорировать

Некоторые люди опасаются кардио тренировки, в то время как другие очень увлечены ею. В любом случае, кардио-тренировка — один из таких ключевых компонентов фитнеса, который никогда нельзя исключать из вашего фитнес-плана. Кардио- или сердечно-сосудистые упражнения — это движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение по всему телу. Можно найти различные методы и формы кардиотренировок, и все они имеют определенные рекомендации и преимущества.В этой статье мы расскажем о пользе кардио-тренировки для здоровья.

Большинство людей, выполняющих кардиотренировки, используют упражнения как способ сжечь лишние калории, а упражнения также увеличивают потребность в энергии из-за непрерывных движений вашего тела. В то время как несколько кардио-тренировок работают немного лучше, когда дело доходит до потери жира, все кардио-упражнения, тем не менее, пригодятся для сжигания калорий. Учитывая тот факт, что потеря жира зависит от баланса между потреблением калорий и сжиганием калорий, переход на кардиотренировку может быть жизнеспособным решением.Теперь мы собираемся описать преимущества, которыми вы можете наслаждаться с помощью кардио.

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА

Первое, что вам нужно иметь в виду, это то, что ваше сердце — это мышца, как и любые другие мышцы вашего тела. Итак, что вы делаете, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми? Вы делаете упор на эти мышцы! Таким образом, то же самое касается и вашего сердца. Надо работать, чтобы стать сильным и оставаться сильным! Если вы не справитесь с этим, ваше сердце со временем ослабнет, и это повлечет за собой целый ряд негативных последствий для здоровья.

Если вы регулярно качаете свое сердце быстрее, оно приходит в хорошую форму и становится здоровым. Если вы будете выполнять простые повседневные упражнения, например, подниматься по лестнице и немного бегать, ваша частота пульса будет положительной.

УЛУЧШЕНИЕ ОБМЕНА

Кардио тренировки, которые можно практиковать в повседневной жизни, приносят нескончаемую пользу для здоровья. А метаболизм — еще одна причина для практики и выполнения именно этой программы тренировок.Кардио-тренировка не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и отлично подходит для ускорения других жизненно важных процессов, связанных со здоровьем, таких как метаболические способности!

В целом, чем интенсивнее становится ваша кардио-тренировка, тем заметнее результат по скорости метаболизма. Интенсивные интервальные спринты, также известные как HIIT, значительно ускоряют метаболизм. Когда вы увеличиваете свой метаболизм, это быстро облегчает поддержание веса (похудение или набор веса, в зависимости от обстоятельств).

УЛУЧШЕННЫЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПРОФИЛЬ

Вы можете удивиться, но на самом деле упражнения для сердечно-сосудистой системы значительно улучшают гормональный фон в вашем организме! Да, кардио-тренировки изменяют гормональный фон вашего тела и высвобождают гормонов «хорошего самочувствия» , которые очень пригодятся для облегчения симптомов депрессии и истощения. Кроме того, кардиоупражнения высвобождают гормоны, снижающие аппетит. Те люди, которые регулярно участвуют в кардио-тренировках, часто имеют более позитивный взгляд на жизнь просто потому, что кардио-тренировка предлагает им преимущества для снятия стресса.

ЛУЧШАЯ СПОСОБНОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Кардиотренировки с более низким темпом и более умеренным темпом также будут отличным подспорьем в сокращении времени на восстановление! Сразу после тяжелой тренировки в тренажерном зале, выполняя проникающие подходы и повторения интенсивных тренировок, ходьба, легкий бег трусцой или прыжки на беговой дорожке могут в значительной степени помочь вам удалить побочные элементы, образовавшиеся во время тренировки в вашем теле.

В этом сценарии тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам определить отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS).Кроме того, тренировка принесет больше богатой кислородом крови к тканям мышц, что ускорит процесс восстановления и восстановления вашего тела. Короче говоря, это поможет вам быстрее вернуться в спортзал и снова поработать над своими драгоценными мышцами.

Однако помните, что соблюдение баланса между отдыхом и тренировкой важно, поскольку отсутствие отдыха или слишком много отдыха приведет к тому, что вы вообще не увидите положительного результата! Как только будет достигнуто полное выздоровление, вам нужно будет часто заниматься кардио-тренировками, чтобы нарастить новые мышцы.Но убедитесь, что в этом квесте у вас не слишком интенсивное кардио, иначе чрезмерное количество кардио будет препятствием на пути к выздоровлению.

УПРАВЛЕНИЕ ДИАБЕТОМ

Хорошие новости для больных сахарным диабетом — если вы будете заниматься кардиотренировками, вы сможете управлять диабетом в своем теле! Да все верно. Когда вы выполняете кардио-тренировку в идеальной обстановке в хорошем многофункциональном тренажерном зале в вашем районе, это увеличивает способность ваших мышц усваивать глюкозу. Те люди, которые выполняют тренировки на регулярной основе, с большей вероятностью будут хорошо контролировать уровень сахара в крови и с меньшей вероятностью будут испытывать колебания сахара в крови по сравнению с теми, кто не тренируется!

НАЙДИТЕ БЛИЖАЙШИЙ Тренажерный зал И НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Кардио-тренировки могут быть непростыми, а интенсивные тренировки могут повредить и ваше тело! Таким образом, становится чрезвычайно важно найти поблизости хороший тренажерный зал и начать кардиотренировки под наблюдением специалиста.В Starmark Fitness Studio работают лучшие кардио-профессионалы, которые могут помочь вам улучшить здоровье сердца, гормональный профиль, метаболизм, скорость восстановления и уровень сахара в крови с помощью первоклассных и интуитивно понятных кардиотренировок. Если вы хотите крепкого здоровья, мы на связи! Присоединяйтесь к нам и получите все преимущества для здоровья от кардиотренировок.

7 преимуществ кардиотренировок, о которых часто забывают

Существует множество общепризнанных преимуществ сердечно-сосудистых упражнений, в том числе снижение риска развития сердечных заболеваний, снижение холестерина, снижение избыточной массы тела и укрепление здоровья, но являются ли эти преимущества мотивацией для того, чтобы сделать кардиотренировки регулярной частью вашей программы упражнений? ? Если ответ отрицательный, и вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для добавления регулярных сердечно-сосудистых упражнений в свой фитнес-режим, вот несколько менее известных преимуществ сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь вам начать двигаться:

1.Если мысль о том, чтобы проводить много времени в одиночестве на кардиотренажере, просто не так уж интересна, вы можете подумать о том, чтобы записаться на групповой фитнес-класс на основе кардио. Велоспорт в помещении, зумба, интервальные тренировки и уроки танцев под руководством инструктора, который инструктирует вас во время тренировки, — отличный способ развлечься, тренируясь с другими людьми. Дополнительным преимуществом является возможность расширить свою реальную социальную сеть, познакомившись с другими людьми в классе. (Моя жена раньше была моим инструктором по велоспорту, так что я говорю по собственному опыту.)

2. Нетворкинг в спортзале нужен не только для социальных отношений. Если вы не пойдете по какой-либо другой причине, регулярные тренировки в оздоровительном клубе, который часто посещают ваши коллеги, или в фитнес-центре компании могут улучшить ваши карьерные возможности. Выйдя на пробежку утром, вы не попадете в кабинет руководителей во второй половине дня, но есть причина, по которой многие руководители уделяют время тренировкам в течение дня — это помогает им быть более продуктивными. Если вы хотите получить повышение или сменить работу, посещение тренажерного зала для кардио-тренировок даст вам возможность познакомиться с другими профессионалами в вашей области, которые будут держать вас в курсе всех возможных карьерных возможностей.

3. Если вы один из тысяч людей, которым нравится скачивать и слушать подкасты, сделайте тренировку временем, когда вы слушаете свой любимый аудиоконтент по запросу. Слушать любимое шоу во время прогулки или пробежки или во время тренировки на любимом тренажере в оздоровительном клубе — прекрасная возможность заняться двумя делами одновременно.

4. Вот еще одно полезное для здоровья преимущество кардиотренировок, но оно часто упускается из виду и редко упоминается большинством врачей.Регулярные устойчивые кардиоупражнения, направленные на ваш аэробный метаболизм (который можно контролировать, тренируясь с такой интенсивностью, при которой вы можете говорить), могут повысить плотность митохондрий в ваших мышечных клетках. Митохондрии — это клеточные органы, которые помогают преобразовывать кислород в энергию. Добавление большего количества митохондрий к вашим клеткам может улучшить клеточную функцию, а также может быть важным компонентом замедления нормального процесса биологического старения. Забрать? Если добавить в свою жизнь немного регулярных кардиоупражнений, вы не только почувствуете себя моложе, но и будете выглядеть моложе.

5. Кардио-тренировки могут улучшить вашу способность справляться со стрессом более эффективно. Физические упражнения повышают уровень адреналина, норэпинефрина и кортизола — гормонов, которые вырабатываются во время стресса, потому что они помогают производить энергию. Это часть естественной реакции вашего тела на борьбу или бегство, а также функция мгновенного обеспечения энергией для решения сложных ситуаций. Если вы не занимаетесь спортом регулярно и сталкиваетесь со стрессом, ваше тело может стать нервным и нервным, столкнувшись с тяжелой ситуацией.Регулярные упражнения могут дать вашему организму возможность справляться с этими гормонами, когда они попадают в ваш организм.

6. Помимо того, что вы сможете более эффективно справляться со стрессом, регулярные кардио упражнения могут помочь вам улучшить свою физическую форму, чтобы справиться с чрезвычайной ситуацией, которая может потребовать от вас физической активности. Нет, я не говорю о зомби-апокалипсисе или вторжении инопланетян (хотя тренировки увеличивают ваши шансы на выживание).Любой, кто жил в крупном городском районе, знает, что чрезвычайные ситуации, такие как сильные снежные бури, отключение электричества, наводнения или другие непредвиденные события, могут серьезно нарушить способность управлять автомобилем или пользоваться общественным транспортом. Хорошая физическая форма означает, что у вас есть возможность дойти пешком (или бежать) домой, если что-то случится с транспортной системой и поезда не ходят.

7. Было показано, что упражнения для сердечно-сосудистой системы улучшают когнитивные функции и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Только по этим причинам это должно быть регулярной частью вашей жизни.Кардиотренировки улучшают работу мозга, увеличивая приток кислорода к мозгу и повышая выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), нейромедиатора, ответственного за рост новых клеток мозга. Регулярная физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, является важным компонентом поддержания психической (и физической) формы в процессе старения.

Хотя нет гарантии, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут принести вам все эти полезные для жизни преимущества, вы не сможете ощутить ни одного из них, если не выполняете кардиоупражнения на регулярной основе.Вам не нужно членство в оздоровительном клубе или дорогое оборудование для тренировок — просто выделите время для долгих оживленных прогулок или ищите периоды непродолжительной активности, такие как подъем по лестнице или ходьба для коротких поездок, — эффективные способы добавить больше сердечно-сосудистой деятельности в свой день. . Однако, чтобы получить максимальную пользу, это важно быть физически активным каждые дня.

7 Польза упражнений для сердца

преимуществ хорошего кардиореспираторного фитнеса

Кардиореспираторная пригодность в сочетании с мышечной выносливостью, силой, телосложением и гибкостью составляет пять наиболее важных компонентов физического здоровья и фитнеса.Эта форма упражнений, которую часто называют aer

Когда вы делаете регулярные кардиореспираторные упражнения, ваши легкие, сердце и система кровообращения работают более эффективно, доставляя богатую кислородом кровь к мышцам вашего тела. Вы можете выбрать из множества занятий для этого упражнения, в том числе езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и круговые тренировки.Конечно, выбор того, что вам нравится, будет более эффективно мотивировать вас придерживаться своей программы. Итак, каковы преимущества хорошего кардиореспираторного фитнеса?

Увеличенный срок службы

Даже если ваш вес уже соответствует вашему росту и возрасту, кардиореспираторная подготовка является важной частью поддержания вашего общего состояния здоровья. Согласно исследованиям, проведенным в Соединенных Штатах, у мужчин с низким уровнем кардио-фитнеса гораздо больше шансов умереть от множества причин (в два раза больше), чем у тех, кто был в кардио-фитнесе.

Снижение риска диабета

Исследователи из Мичигана опубликовали статью о пользе для здоровья регулярных кардиореспираторных упражнений в журнале клиники Мейо. В документе подтверждается, что недостаток аэробной формы у людей может вызвать негативные изменения в метаболической системе, которые, в свою очередь, могут привести к диабету 2 типа. Эксперты утверждают, что, занимаясь регулярной кардиореспираторной деятельностью, вы можете улучшить регуляцию глюкозы и чувствительность к инсулину, тем самым снизив риск диабета.

Лучшее здоровье костей

Занимаясь умеренными аэробными упражнениями, такими как бег трусцой или плавание, продолжительностью до 150 минут каждую неделю, вы сможете избежать различных костных осложнений, включая переломы бедра. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, такие упражнения помогают поддерживать прочность ваших костей, замедляя скорость потери плотности костей.

Пониженный шанс метаболического синдрома

По данным CDC, регулярные тренировки на выносливость могут помочь предотвратить метаболический синдром.Метаболический синдром можно распознать как сочетание заболеваний, включая избыточный жир на талии, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина и сахара в крови.