Жим штанги на наклонной скамье техника выполнения: Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц

Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если вы попросите об этом в комментариях, я напишу статью по этим 10 самым эффективным упражнениям.

Начнем с того, что именно жим штанги на наклонной скамье является наиболее базовым и эффективным упражнением для развития грудных мышц, в отличие от обычного жима лежа на горизонтальной скамье.

При горизонтальном жиме вы подключаете мышцы спины и даже ног, помогая грудным мышцам, а ведь им и так помогают выжимать штангу трицепсы и дельтовидные мышцы. В результате подключения такого огромного количества мышц синергистов, роль грудных сводится к минимуму.

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц

При выполнении жима на наклонной вы отключаете два самых главных «помощника» – это ноги и широчайшие мышцы, и грудные начинают пахать по полной! При этом упражнение тоже является базовым, отлично растит силу и массу всей верхней части тела.

Но, на этом все прекрасные свойства наклонного жима не заканчиваются! Большинство людей жалуются на то что нижняя часть груди опережает в развитии верх грудных. Такая тенденция дает некрасивый внешний вид, эффект «повисшей груди».

Но, если мы откажемся от горизонтального жима, или хотя бы будем выполнять его следующим в очереди после наклонного жима, то форма грудных мышц начнет исправляться. Со временем у вас появится достойный верх!

Существует две основные формы выполнения жима штанги на наклонной. Первый вариант напоминает обычный жим штанги лежа. Вы сгибаете руки и кладете штангу на грудь, довольно далеко от шеи, локти при этом немного сводятся вперед. Такой вариант более безопасен для плечевых суставов, но больше нагружает трицепсы и слабее прорабатывает грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для грудных мышц — участвуют ноги и широчайшие мышцы

Вторая версия жима более эффективна именно для бодибилдинга. Вы разводите локти в стороны и опускаете гриф в направлении своего горла. В этом случае трицепсы уже работают мало, а грудные очень сильно, а это как раз то что нам нужно. Недостатки «грудного» наклонного жима, это его опасность для плечевых суставов.

Если вы попытаетесь опускать гриф на горло, то не поздоровится и плечевым и вашей шее. К счастью, обе эти проблемы очень легко решить, усовершенствовав движение небольшим уменьшением амплитуды. Останавливая гриф буквально в 5-10 см раньше касания, вы сделаете услугу своим суставам.

Франко Коломбо рекомендовал жим под очень большим углом наклона для прицельной проработки верха грудных

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье.

0. Эта версия для максимально эффективной проработки грудных мышц.

1. Лягте на наклонную скамью головой вверх

2. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы гриф на стойках располагался приблизительно на уровне между вашим носом и подбородком. Так снимая гриф вы минимально нагрузите плечи, но и не будете задевать стойки при выполнении.

3. Для прогресса очень важен напарник! Если напарника нет, выполняйте в машине Смитта, но выставив ограничители тренажера, чтобы вас не придавила штанга.

4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, так чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу или чуть шире (на 1 см максимум).

5. Снимите гриф со стоек с помощью напарника, пусть он поможет вывести гриф на немного вперед, чтобы вы могли его опускать по прямой линии к шее.

6. Начните движение строго за счет разведение локтей в стороны.

7. Опуская гриф совершайте вдох. Движение вниз – плавное, контролируемое.

8. Остановите гриф когда он будет приближаться к вашей шее, на максимальной глубине которая возможна без ощущения дискомфорта в плечевых суставах. Обычно рекомендуется около 8-10 см. расстояние от шеи в данной версии выполнения.

9. Мощным и быстрым движением выжмите гриф вверх, до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Грудные мышцы участвуют по всей амплитуде движения, поэтому я не вижу смысла работать только «внутри амплитуды». Если у вас болят локти при выпрямлении, можете оставлять их чуть согнутыми вверху движения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере машина Смитта

Некоторые мужчины с длинными конечностями, ощущают боль в плечах уже в 10 см до касания грифом тела, им нужно сделать амплитуду еще короче, и тогда техника станет оптимальной. Другие, с короткими руками и хорошей гибкостью суставов могут опускать почти до касания, и не испытывают дискомфорта. Поэтому, амплитуда движения в этом упражнении должна подбираться индивидуально для вас, исходя из ощущений при выполнении наклонного жима.

Угол скамьи тоже влияет на работу мышц и на безопасность. Более высокий наклон дает большую нагрузку на верх грудных, но больше грузит и плечевые суставы. Фрэнко Коломбо рекомендовал наклон не 45, а 60-70 градусов уверяя что так грудные будут просто бомбические! Но, не стоит забывать, что у друга Арнольда Шварценеггера были очень короткие руки, а значит его суставы не болели и не повреждались даже при таком наклоне.

В любом жиме штанги очень важна страховка напарника, иначе упражнение теряет смысл

Для большинства людей самый оптимальный угол скамьи будет 25-45 градусов. Некоторые меняют угол от подхода к подходу, но я бы посоветовал вам действовать не хаотично, а по системе. Например, всегда делать 2 сета с большим весом на 30 градусов, и затем еще 2 сета с меньшим весом на 45 градусов. Правда редко в каком зале меняется угол скамьи, поэтому можно сделать жим штанги на стандартном угле, а затем вторым упражнением пожать гантели под другим углом.

Частые ошибки выполнения наклонного жима:

В этом упражнении я не рекомендую вам поднимать ноги на специальную подставку, поскольку это уменьшает стабильность положения тела, ухудшает силовые показатели, повышает травматизм. Ставьте ноги на пол, широко разведя их в стороны.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны тренироваться методически правильно, выполняя неверное количество подходов или повторений вы не получите результат. Очень важно какой вес использовать и как часто тренироваться. Поэтому обязательно прочитайте статью о методике тренировок, чтобы делать все правильно.

Посмотрите мое видео как выполнять наклонный жим, как держать локти, с какой амплитудой работать.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/vashi-dengi-zaim.html

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги на наклонной скамье лежа лицом вниз

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на скамью лицом вниз. Возьмите гриф пронированным хватом. Согните локти и поднимите штангу к груди. Выжмите штангу вперёд. На протяжении всего движения руки должны быть параллельны полу. Верните штангу обратно к груди.

Правила выполнения упражнения

1. 1. Положите штангу на пол с той стороны скамьи, где будет голова.
2. 2. Лягте на скамью лицом вниз. Возьмите гриф пронированным хватом. Согните локти и поднимите штангу к груди. Это исходное положение.
3. 3. Выжмите штангу вперёд. На протяжении всего движения руки должны быть параллельны полу.
4. 4. Верните штангу обратно к груди.

Альтернативные упражнения

9,3

8,7

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Полное руководство по жиму лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением для груди бодибилдеров на протяжении десятилетий, и на то есть веские причины.

Это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц, и оно особенно эффективно для развития верхней части грудной клетки. Более того, это также тренирует ваши плечи и трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны использовать правильную технику.

Правильный жим лежа на наклонной скамье включает в себя отведение лопаток назад и вниз, захват грифа руками чуть шире ширины плеч, опускание грифа к верхней части груди и выжимание грифа обратно в исходное положение.

Содержание

• Преимущества жима лежа на наклонной скамье
• Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Спуск
• Шаг 3: Не подниматься
• Совет #1: Не поднимайтесь доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.
• Совет № 2: Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, добавьте вес.
• Совет №3: Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
• Вариант 1: Жим гантелей на наклонной скамье
• Вариант 2: Силовой молот на наклонной скамье в тренажере
• Вариант 3: Жим штанги обратным хватом
• Вариант 4: Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества

Жим лежа на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но что его задает Помимо других упражнений, его способность тренировать ключичную головку грудных мышц, также называемую «верхней частью груди».

Главной мышцей груди является большая грудная мышца, или «большая грудная мышца», которая выглядит следующим образом:

 

Основной функцией грудной мышцы является перемещение плеча поперек тела (по направлению к грудине).

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилия прикрепляются к скелету.

Имеется грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

Почему это важно?

То, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на тренировку.

Например, некоторые упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье и наклонной скамье, делают упор на большую грудино-реберную головку грудных мышц, в то время как другие, такие как жим лежа на наклонной скамье и обратным хватом, делают акцент на меньшей ключичной головке.

Обратите внимание, что я сказал подчеркнуть , а не изолировать, потому что все жимовые упражнения в той или иной степени задействуют обе головки грудных мышц.

Исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье — это фантастическое упражнение для подчеркивания «верхней части груди», и поэтому оно должно быть одним из основных элементов тренировки груди.

Это поможет вам предотвратить мышечный дисбаланс, убедиться, что верхняя часть груди не отстает в развитии, и гарантирует, что вы получите пропорциональную пару грудных мышц.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Во-первых, вам нужна наклонная скамья, в идеале регулируемая.

В некоторых спортзалах есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье, но если у вас ее нет, вы можете установить регулируемую скамью в стойку для приседаний. В стойке вы хотите, чтобы гриф располагался прямо над вашим лицом и примерно на два-три дюйма ниже, чем он был бы, когда вы держите его с заблокированными локтями.

Шаг 1. Установка

Сначала наклоните скамью под углом от 30 до 45 градусов. Затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной, когда вы ложитесь, например: 

Удерживая ягодицы на скамье, поднимите грудь к перекладине, сведите лопатки вместе и потяните плечи вниз к низу.

Хорошая подсказка для этого — подумать о том, чтобы убрать лопатки «в задние карманы».

Вот как это выглядит:

Возьмитесь за перекладину руками немного шире, чем на ширине плеч, примерно от 22 до 28 дюймов, в зависимости от вашего телосложения, например: 

Держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к костяшкам пальцев, и сожмите его так сильно, как только сможете.

Вот как это выглядит:

Хороший способ проверить ширину хвата — попросить друга встать перед вами и проверить положение ваших предплечий в нижней точке движения. Вы хотите, чтобы ваши предплечья были прямыми вертикально вверх и вниз, например:

Поставьте ноги на землю на ширине плеч и поэкспериментируйте с разными положениями, пока не найдете наиболее устойчивое.

Выгните спину, удерживая плечи и ягодицы на скамье, вот так:

Затем отсоедините штангу, заблокировав локти, чтобы снять штангу с крюков.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Шаг 2: Спуск

Сначала правильно согните локти.

Во время всего движения локти должны оставаться под углом от 50 до 75 градусов по отношению к туловищу. Вот полезное изображение:

Как вы можете видеть на левом изображении, плечи расположены под углом примерно 90 градусов по отношению к туловищу, что сильно ложится на плечи. На среднем изображении плечи расположены под углом примерно 20 градусов, что создает нагрузку на локти и плечи и уменьшает вес, который вы можете выжимать. На правом изображении показано идеальное положение, когда плечи расположены под углом около 60 градусов по отношению к туловищу.

Точный угол, который вы используете, будет зависеть от вашей анатомии, но суть в следующем: не разводите руки в стороны и не держите их слишком близко к туловищу.

Удерживая локти на месте, опустите штангу на верхнюю часть груди чуть ниже ключиц, вот так: 

Как только штанга коснулась вашей груди ( коснулась , а не отскочила), вы готовы к подъему.

Шаг 3: Подъем

Удерживая лопатки опущенными и сведенными, а локти согнутыми, оттолкните штангу прямо вверх и от груди.

Зафиксируйте локти в верхней точке движения. Не держите их слегка согнутыми, так как это без необходимости уменьшает диапазон движения.

Теперь вы готовы к следующему повторению.

После того, как вы выполнили последнее повторение в своем сете, вы готовы ставить штангу на стойку. Не пытайтесь вдавить планку прямо в крюки, потому что, если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо, вот так: 

Вместо этого завершите последнее повторение со штангой прямо над плечами и зафиксируйте локти, а затем бросьте штангу горизонтально обратно в стойку.

Всё!

Получите бесплатную программу обучения жиму лежа на наклонной скамье прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные тренировки по жиму лежа на наклонной скамье по 3, 4 и 5 дней в неделю, все из которых профессионально представлены в Google Таблицах.

Совет № 1: Не доводите до полного мышечного отказа в каждом подходе.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении или поддерживать правильную форму и должны закончить подход.

Мы должны выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа. Исследования показывают, что выполнение подходов до отказа не более полезно для набора мышечной массы или силы, чем выполнение подходов за одно-два повторения до отказа, и это может увеличить риск травмы или эмоционального выгорания.

Вы можете узнать больше о том, почему и как контролировать интенсивность тренировки, в этой статье:

⇨ Это лучшее руководство по шкале RPE в Интернете за один подход добавляйте вес.

Допустим, ваша тренировка требует 3 подхода по 4–6 повторений.

Если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье со 135 фунтами в 6 повторениях в первом подходе, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе. Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Этот метод известен как двойная прогрессия , о которой вы можете узнать из этого подкаста:

⇨ Как использовать двойную прогрессию, чтобы получить больше от тренировок

Совет № 3: Отдыхайте 3-4 минуты между каждой тренировкой набор.

Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, прочтите эту статью:

⇨ Как долго нужно отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Вариант 1 : Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье похож на жим штанги на наклонной скамье, но включает использование гантелей вместо штанги.

Он прост в освоении, обеспечивает большую амплитуду движений, может быть легче для плеч и является хорошей альтернативой, если вы много выполняете жим штанги лежа. Для этого установите скамью под углом примерно 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и в остальном выполните те же действия, что и при выполнении жима штанги на наклонной скамье.

Вариант 2 : Силовой молот на тренажере для жима на наклонной скамье

После того, как вы закончите жим штанги или гантелей на наклонной скамье, вы можете сделать несколько подходов в жиме от груди на наклонной скамье, если вы хотите увеличить объем верхней части груди в тренажере. тренировка.

Для этого отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились чуть ниже уровня плеч. Загрузите тренажер весом, сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятки, потяните плечи вниз и назад и толкните рукоятки прямо вверх.

Вариант 3: Жим штанги обратным хватом

Жим обратным хватом на самом деле не является разновидностью жима лежа на наклонной скамье, но он также делает упор на ключичные головки грудных мышц, что делает его хорошей альтернативой упражнения для тренировки одних и тех же мышц.

Работает так же, как и жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы берете гриф ладонями к себе, а не от себя.

Возьмите гриф так, чтобы он пересекал вашу ладонь по диагонали от основания указательного пальца до противоположного края запястья. Вам также, вероятно, будет удобнее расположить руки примерно на 2-3 дюйма шире при выполнении жима штанги обратным хватом, чем при обычном жиме штанги.

Вариант 4: Жим на наклонной скамье в машине Смита

Жим на наклонной скамье в машине Смита очень похож на жим на наклонной скамье с одним ключевым отличием: гриф прикреплен к тренажеру и может двигаться только в одной плоскости (вертикально).

Я не большой поклонник тренажера Смита, потому что он не так эффективен, как свободные веса, а фиксированная траектория грифа может показаться неудобной.

Тем не менее, если у вас нет доступа к штанге или гантелям, вам подойдет тренажер Смита. Для этого просто поместите наклонную скамью внутрь машины Смита и в остальном выполните те же действия, что и при выполнении жима штанги на наклонной скамье.

+ Scientific References

1. Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л., Шнайтер, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л. , Just, B.L., Henselmans, M., & Krieger, JW (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
2. Ласерда, Л.Т., Марра-Лопес, Р.О., Диниз, Р.К.Р., Лима, Ф.В., Родригес, С.А., Мартинс-Коста, Х.К., Бембен, М.Г., и Шагас, М.Х. (2020). Выполнение повторений до отказа менее важно для мышечной гипертрофии и силы, чем объем? Журнал исследований силы и физической подготовки, 34 (5), 1237–1248. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000003438
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 9 марта 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
.
4. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
5. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605

Научитесь делать жим штанги лежа на наклонной скамье для более полной груди

Жим лежа не просто так является основным упражнением на грудь. Это комплексное движение, которое задействует мышечные волокна груди, трицепсов, плеч и даже спины. Изменение угла жима может усилить эти преимущества за счет смещения напряжения на верхние волокна грудной клетки и задействования большего усилия плеч.

Credit: egyjanek / Shutterstock

Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной скамье — это хлеб с маслом для верхней части тела пауэрлифтера, жим лежа на наклонной скамье, несомненно, является полезным тренировочным инструментом. Атлеты-силачи и силачи часто ценят наклон как способ еще больше проработать плечи, чтобы помочь в жиме бревна и других упражнениях над головой. Бодибилдеры включают в свои программы жим лежа на наклонной скамье, чтобы накачать грудную клетку. Таким образом, независимо от того, какой вы лифтер, вы, вероятно, сможете извлечь пользу из этого варианта жима лежа в своей программе.

• Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье
• Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
• Мышцы, работающие при жиме штанги лежа на наклонной скамье
• Кто должен делать жим штанги лежа на наклонной скамье
• Наборы и повторения жима штанги на наклонной скамье
• Варианты жима штанги лежа на наклонной скамье
• Альтернативы жиму штанги лежа на наклонной скамье
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

Эта пошаговая форма и руководство по технике предназначены для жима штанги на наклонной скамье со штангой. Большинство шагов были бы такими же, если бы вы использовали гантели или специальный гриф. Тем не менее, могут возникнуть некоторые небольшие корректировки техники, в основном связанные с тем, как вы держите конкретный снаряд.

Шаг 1 — установка основания

Установите наклонную скамью для тренировок — отдельно или в силовой раме — примерно на 30 или 45 градусов. Загрузите штангу. Лягте на скамью. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью. Упритесь ногами в пол.

Совет тренера: Активно выжимайте колени. Это активирует нижнюю часть тела, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найдите свой хват

Удобное положение рук на перекладине зависит от каждого человека. Но вообще говоря, ваши руки могут быть чуть шире плеч. Если вы не уверены, ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней точке жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий хват приведет к тому, что ваши предплечья будут наклонены наружу или внутрь.

Кредит: ARENA Creative / Shutterstock

Совет тренера: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашей хватки. Некоторые кладут мизинец на кольцо. Другие используют безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы выровнены с кольцом, чтобы вы могли повторить это в следующий раз.

Шаг 3 — Опустите штангу с контролем

Снимите штангу со стоек. Закрепите его над верхней частью груди и плечами. Для этого с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы лучше активировать хват.

Кредит: ARENA Creative / Shutterstock

Подтяните штангу к груди. Активно используйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед. Опуская штангу, активно растягивайте грудные мышцы. Обязательно держите плечи на скамье.

Совет тренера: Не позволяйте штанге упасть на грудь. Подтяните штангу к груди. Думайте о своих широчайших как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Поднимите планку

Подтягивая локти внутрь к телу, нажмите на перекладину вверх. Разгибайте локти. Будьте уверены, чтобы не потерять контроль или стабильность в этой фазе. Вообще говоря, ваши локти не должны расходиться. Держите плечи на скамье.

Предоставлено: Odua Images / Shutterstock

Совет тренера: Еще один способ держать нижнюю часть тела в напряжении — держать ноги как вросшие в землю и выворачивать их наружу (на самом деле не двигая ими).

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию традиционного жима лежа. Он предлагает многие из тех же преимуществ — больше мышц и силы, а также целенаправленный рост мышц верхней части груди. Вы найдете более подробную информацию ниже.

Добавить больше Мышцы верхней части тела

Вы можете тренировать жим лежа на наклонной скамье с относительно тяжелыми весами и с большим объемом. Это делает его очень эффективным многосуставным комплексным упражнением для максимального роста мышц. Вы можете использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весам, чтобы индивидуализировать программы силы и гипертрофии в соответствии с вашими потребностями.

Изолирование верхней части груди Подробнее

Любой вид жима лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, лежите ли вы горизонтально, на склоне или на наклонной поверхности. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может в большей степени изолировать верхние грудные волокна из-за угла вашего тела. Это делает его отличным ходом для развития более слабых диапазонов и потенциально игнорируемых аспектов груди.

Повышение силы жима верхней части тела и спортивных результатов

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить свою силу жима и производительность. Меняя углы вариаций жима, спортсмены часто могут нацеливаться на мертвые точки, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье в основном фокусируется на груди, но это не изолирующее упражнение. Мышцы, которые используются во время жима лежа на наклонной скамье, представляют собой большие группы мышц верхней части тела. Увеличение размера и силы этих мышц может иметь большое значение для других жимовых движений.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы грудной клетки работают во время всех жимов лежа. Тем не менее, жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к мышцам верхней части груди из-за увеличенного угла жима в жиме.

Передние (передние) дельты

В жиме лежа активны передние дельты. Однако в жиме на наклонной скамье передние дельты задействуются в еще большей степени. Приняв более вертикальную плоскость жима, вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. Чем более вертикальный угол вашего пресса, тем больше вы задействуете плечи.

Трицепс

Трицепс работает, чтобы разогнуть локоть в верхней части жима лежа. Эти мышцы работают аналогично во время жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, это движение может разнообразить силу жима трицепса, что в конечном итоге поможет вашим жимам со всех сторон.

Кому следует выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

Поскольку жим штанги на наклонной скамье может увеличить общую силу жима, многим лифтерам будет полезно включить этот вариант в свои тренировки.

Атлеты-стронгмены и пауэрлифтеры

Наращивание общей массы и силы верхней части тела происходит посредством напряженных тренировок, вариантов упражнений и устранения всех ваших слабых сторон в подъеме. Вы можете использовать жим на наклонной скамье, чтобы преодолеть разрыв между жимом горизонтальной скамьи и жимом над головой. Это может помочь вам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами в спорте.

https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www. youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)

Жим лежа на наклонной скамье может немного по-другому воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и плечи, чтобы стимулировать гипертрофию новых мышц и увеличение силы. Эти достижения жизненно важны для спортсменов-силовиков, которым необходимо развивать общую силу и стабильность верхней части тела.

Олимпийские тяжелоатлеты 

Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь грудную клетку, трицепсы и плечи, способные создавать большое усилие для ускорения нагрузок над головой. Вам также необходимо стабилизировать нагрузки над головой и даже создавать усилие во время выполнения передних стоек и гимнастических движений. Жим лежа на наклонной скамье укрепляет многие мышцы, необходимые для выполнения этих задач.

Спортсмены CrossFit

Спортсмены CrossFit выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений, таких как отжимания на брусьях, движения на кольцах и отжимания в стойке на руках. Наклонная скамья также может укрепить ваши плечи, не добавляя прямой и тяжелой нагрузки на плечи.

Постоянные посетители тренажерного зала

Большинство любителей тренажерного зала слишком хорошо знакомы с жимом лежа. Однако вы можете не включать жим на наклонной скамье в свою обычную тренировку. Из-за угла вам нужно будет поднимать меньший вес, чем на горизонтальной скамье — из-за этого некоторые атлеты могут не захотеть проверять свое эго. Но, в конечном счете, включение жима лежа на наклонной скамье может помочь вам добавить на 90 361 больше веса на штангу, предлагая разнообразную тренировку, задействуя разные области грудной клетки и снижая нагрузку на плечи при правильном выполнении.

Наборы и повторения жима штанги на наклонной скамье

Если вы хотите включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу, вы можете значительно увеличить силу и размер груди. Вы можете тренировать это упражнение с тяжелыми весами и меньшим числом повторений для наращивания силы и мышц, а также с более умеренными нагрузками для большего количества повторений для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует тренироваться с умеренным весом в диапазоне от 6 до 15 повторений. Приближайтесь к отказу с каждым подходом.

Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до 15 повторений с весом от среднего до тяжелого. Вы также можете выполнять 90 280 от двух до четырех подходов по 10–15 повторений 90 282 с умеренной нагрузкой до отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Для увеличения силы

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в том же формате, что и большинство силовых упражнений — с использованием тяжелых весов в диапазоне повторений от низкого до среднего для максимального увеличения силы. При таком подходе вам понадобится более длительный отдых.

Сделайте три подхода по пять подходов от трех до пяти повторений с большим весом. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут.

Варианты жима штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите внести разнообразие в тренировку жима лежа на наклонной скамье, вы можете использовать гантели, варианты одностороннего жима или просто изменить скорость, с которой вы тренируетесь со штангой.

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы развеять скуку и создать новый стимул для тех же преимуществ жима лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье. Тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации вашей программы.

https://www.youtube.com/watch?v=U29FyuqzII4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рэпер стал пауэрлифтером: Method Man Жим 100-фунтовых гантелей на наклонной скамье (https://www.youtube.com) /watch?v=U29FyuqzII4)

Некоторым лифтерам использование штанги может привести к тому, что плечо окажется в неблагоприятном положении. Это может ограничить количество веса, которое вы можете загрузить, и уменьшить вашу способность тренироваться. Используя гантели, вы можете управлять углом веса. Таким образом, ваши запястья, локти и плечевые суставы могут избежать большего количества проблем с болью или обострением плечевого пояса.

Кроме того, поскольку жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, он направлен на устранение асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно влиять на здоровье плеч, развитие груди и/или эффективность жима.

Жим гантелей на наклонной скамье с одной рукой

Как и жим с двумя гантелями на наклонной скамье, вариант с одной гантелью увеличивает потребность в односторонней поддержке и стабилизации груза. Когда вы используете одну гантель, вы должны контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим вращательным силам вашего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=nC23tG_1pJkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Уточненные шаблоны – Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v =nC23tG_1pJk)

Этот упор против вращения увеличивает вовлеченность вашего корпуса в движение. Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц при тренировке жима одной рукой.

Темповый жим лежа на наклонной скамье

Темповые повторения могут увеличить время нахождения в напряжении, повысить двигательную активность и заставить вас замедляться, чтобы лучше нагружать мышцы и щадить суставы. Темповые повторения также чрезвычайно полезны, в частности, для жима лежа на наклонной скамье, потому что лифтеры часто слишком быстро сбрасывают вес и отбрасывают его от груди. Это может привести к травме плеча или, как минимум, к ненужному дискомфорту.

https://www.youtube.com/watch?v=da94Gh5i0PoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: жим от груди с гантелями на наклонной скамье в темпе 3:1:3:1 (https://www.youtube.com/ watch?v=da94Gh5i0Po)

Тренируя себя поддерживать строгий темп, вы повышаете свою способность контролировать движение, нагружаете мышцы и максимизируете мышечный рост без использования тяжелых весов или рискованных форм.

Альтернативы жиму штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение, однако иногда у вас может не быть доступа к регулируемой скамье. Приведенные ниже альтернативы предлагают вам многие из тех же преимуществ для тренировки групп мышц и могут быть отличным обходным путем, когда все отправляются на скамейки по понедельникам.

Жим на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.

https://www.youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://www.youtube.com/watch? v=ziu-2N1mlY4)

Это упражнение эффективно нацелено на грудь, трицепсы и плечи, но в первую очередь на грудь. Большинство программ пауэрлифтинга и силовых тренировок включают жим лежа на горизонтальной скамье в той или иной степени.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение направлено на плечи, вы можете изменить угол наклона, чтобы улучшить развитие верхней части груди и трицепсов. Увеличьте угол (сядьте на скамью прямее), чтобы сместить акцент на плечи, а не на верхнюю часть грудных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=c1KupL52rjcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Жим штанги от плеч сидя | 3 распространенных ошибки, которых следует избегать !!! (https://www.youtube.com/watch?v=c1KupL52rjc)

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, оно является отличным способом разнообразить силу жима в целом.

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом немного превращает жим на наклонной скамье в движение, зависящее от груди и трицепсов.

https://www.youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом (https://www.youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8)

Вы будете жать пару гантелей вместе, запястья в нейтральном положении (лицом друг к другу). Таким образом, вы можете держать локти ближе к телу, ограничивая участие плеч. Вы можете сделать это, чтобы увеличить гипертрофию верхней части грудных и трицепсов, а также общую силу жима.

Часто задаваемые вопросы

Вы готовы потренироваться в жиме штанги лежа на наклонной скамье, но у вас остались вопросы. Итак, вот еще несколько ответов на распространенные вопросы, которые мы получаем о жиме лежа на наклонной скамье.

Могу ли я делать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье не является окончательным упражнением для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, тогда придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа, так как это соревновательный подход.

Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для большей мышечной массы или выносливости, которые требуют большего количества повторений, выполняйте их позже в тренировке. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы.