Как похудеть во время сна
Похудеть во время сна вполне реально! Главное знать секретные способы, которые помогут сжигать жир, даже когда вы спите.
Related video
Когда вы спите достаточное количество времени на протяжении ночи у вас правильно вырабатываются гормоны, хорошо функционирует нервная система и ускоряется метаболизм. Но вы можете взять от сна еще больше и помочь своему организму сжигать жир, пока вы спите. Об этом пишет realbuzz.com.
Казеиновый протеин
В то время как сывороточный протеин – идеально подходит для восстановления после тренировки, казеиновый протеин – поможет ускорить сжигание жира ночью. Казеин — это белок, на расщепление которого может уйти от шести до восьми часов. Это означает, что ваш метаболизм будет оставаться активным в течение всей ночи, и вы проснетесь, чувствуя себя полным сил, а не голодным как волк.
Жиросжигающие свойства казеина были подтверждены голландским исследованием, которое обнаружило, что после употребление протеина на ночь, происходит ускорение метаболизма на протяжении всей ночи.
Точно так же исследователи из Маастрихтского университета обнаружили, что казеин усиливает ночной синтез белка, что помогает восстанавливать и укреплять мышцы. Если учесть, что каждый лишний килограмм мышц ежедневно сжигает 30-35 калорий, то это дополнительный бонус этого суперпротеина, который просто нельзя игнорировать.
Это верно; один из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы во время сна — просто больше спать. В современном мире с его напряженным графиком большинство людей часто пренебрегают сном, но если вы хотите похудеть, это необходимо изменить. Не верите нам? Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди с избыточным весом в среднем спят на 16 минут в день меньше, чем их коллеги с нормальным весом. Кажется не очень много, но со временем эта разница увеличивается.
Так почему же сон помогает оставаться стройным? Все дело в гормонах лептине и грелине. Лептин помогает регулировать уровень энергии и снижает аппетит, а грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде.
Результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина, показали, что у участников, которые высыпались, был снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогло контролировать их аппетит в течение дня.
Фото: Pixabay
Когда дело доходит до диеты, на прием пищи перед сном часто накладывается запрет, но на самом деле это зависит от того, какую пищу вы выберете. Полный отказ от еды перед сном может иметь противоположный эффект, поскольку люди, которые просыпаются голодными, гораздо чаще переедают за завтраком. Небольшой перекус творогом перед сном — отличный выбор, так как он богат казеиновым белком.
В качестве дополнительного бонуса творог содержит аминокислоту триптофан. Исследование, опубликованное в Журнале психиатрических исследований, показало, что триптофан улучшает качество сна и сокращает время, необходимое для засыпания. Это означает, что творог будет подавлять чувство голода в течение всей ночи и обеспечит вам хороший сон.
Ну как, нравится?
В то время как сон сам по себе отлично способствует похудению, есть несколько упражнений, выполнение которых перед сном поможет этому процессу. Одна из лучших – тренировка с отягощением перед сном. Сжигание жира связано с ускорением метаболизма и тренировки с отягощениями отлично подходят для этого. На самом деле, согласно статье, опубликованной в Международном журнале спортивного питания, испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки.
Эта тренировка с отягощениями не должна быть слишком сложной. Достаточно простой тренировки с поднятием тяжестей, даже если она не доводит вас до предела и не заставляет ваше дыхание сбиваться. После этого стоит выпить казеиновый коктейль, как упоминалось ранее, это обеспечит последовательное восстановление мышц в течение всей ночи, пока вы будете спать.
Ешьте небольшими порциями«Ешьте понемногу и часто» — любимый совет тренеров и диетологов во всем мире, и вы будете рады услышать, что это отличный способ ускорить потерю веса ночью.
Частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня способствуют ускорению метаболизма и гарантируют, что ваше тело продолжит сжигать жир в течение всей ночи. Конечно, чтобы эта техника работала, эти блюда должны быть здоровыми и питательными!
Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ во время сна, но и гарантируют, что ваш аппетит будет контролируемым и утром вы не проснетесь с желанием съесть пол холодильника.
Ранее Фокус писал о том, как без усилий и спорта получить плоский животик, добавив в свой рацион эти 5 продуктов
Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.
5 натуральных жиросжигателей, которые действительно работают
2021-02-12 20:22:25
Жиросжигатели — один из самых противоречивых продуктов на рынке спортивного питания.
Обычно их описывают как добавку, которая может ускорить метаболизм, снизить всасывание жира или поможет сжигать больше жира как источника энергии.
Производители рекламируют их как волшебное решение всех проблем с лишним весом. На самом деле, иногда жиросжигатели неэффективны или даже вредны. А все потому, что они не сертифицируются регулирующими органами в сфере пищевых продуктов.
Тем не менее, было доказано, что некоторые натуральные добавки помогают сжигать больше жира. В этой статье представлен список 5 лучших жиросжигающих добавок.
1. Кофеин
Кофеин — это вещество, которое обычно содержится в кофе, зеленом чае и какао-бобах. Также кофеин часто содержится в промышленных жиросжигающих добавках — и не зря.
Кофеин помогает ускорить метаболизм и способствует ускорению жиросжигания. Исследования доказывают, что кофеин может временно повысить метаболизм до 16% на один-два часа. Кроме того, некоторые исследования выявили, что кофеин помогает организму сжигать больше жира для получения энергии.
Но этот эффект сильнее у худых людей, чем у полных.
К сожалению, слишком частое употребление кофеина приводит к привыканию и невосприимчивости организма к его действию.
Чтобы получить пользу от кофеина, не обязательно принимать добавки. Просто попробуйте выпить пару чашек крепкого кофе.
ВЫВОДЫ
Кофеин может способствовать жиросжиганию, увеличивая метаболизм и помогая сжигать больше жира в качестве источника энергии. Кофеин можно содержится в кофе и зеленом чае.
2. Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая — это просто концентрированная форма зеленого чая. Он содержит всю пользу зеленого чая в удобной форме порошка или капсул.
Экстракт зеленого чая также богат кофеином и полифенолом эпигаллокатехин-галлатом (EGCG), оба вещества помогают сжигать жир. Кроме того, эти два соединения дополняют друг друга и могут помочь сжигать жир с помощью процесса, называемого термогенезом. Простыми словами, термогенез — это процесс, при котором организм сжигает калории для производства тепла.
Например, анализ шести исследований показал, что прием комбинации экстракта зеленого чая и кофеина помогает людям сжигать на 16% больше жира, чем плацебо.
В другом исследовании ученые сравнили влияние плацебо, кофеина и комбинации экстракта зеленого чая и кофеина на сжигание жира. Они обнаружили, что комбинация экстракта зеленого чая и кофеина способствует сжиганию примерно на 65 калорий в день больше, чем просто кофеин, и на 80 калорий больше, чем плацебо.
Если вы хотите получить пользу от экстракта зеленого чая, попробуйте принимать 250–500 мг в день. Эффект будет такой же, что и от 3-5 чашек зеленого чая в день.
ВЫВОДЫ
Экстракт зеленого чая — это просто концентрированный зеленый чай. Он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин, которые помогают сжигать жир посредством термогенеза.
Протеин чрезвычайно важен для жиросжигания.
Высокое потребление белка может способствовать жиросжиганию, ускоряя обмен веществ и снижая аппетит. Белок также помогает организму сохранять мышечную массу.
Например, исследование при участии 60 человек с избыточным весом и ожирением показало, что высокобелковая диета почти в два раза эффективнее, чем умеренно-белковая диета в плане сжигания жира.
Белок также может помочь обуздать аппетит за счет повышения уровня гормонов насыщения, таких как GLP-1, CCK и PYY, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина.
Несмотря на то, что весь необходимый протеин можно получить вместе с пищей, богатой белком, многие люди по-прежнему испытывают трудности с ежедневным потреблением достаточного количества белка. А протеиновый порошок — удобный способ увеличить потребление белка.
Есть множество вариантов протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый, соевый, яичный и конопляный. Однако важно выбирать добавки с низким содержанием сахара и прочих компонентов, особенно если вы хотите похудеть.
Имейте в виду, что калорийность рациона по-прежнему важна. Добавки должны заменять перекус или прием пищи, а не употребляться дополнительно.
Если вам сложно есть достаточно белка, попробуйте принимать 1-2 ложки (25-50 граммов) протеинового порошка в день.
ВЫВОДЫ
Протеиновые добавки — удобный способ увеличить потребление белка. Высокое потребление белка может помочь сжигать жир, ускоряя обмен веществ и снижая аппетит.
4. Растворимая клетчатка
Есть два разных вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду в пищеварительном тракте и образует вязкое гелеобразное вещество.
Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает сжигать жир, снижая аппетит. Это происходит потому, что растворимая клетчатка может помочь повысить уровень гормонов насыщения, таких как PYY и GLP-1. Она также может помочь снизить уровень гормона голода грелина.
Кроме того, растворимая клетчатка помогает замедлить доставку питательных веществ в кишечник. Когда это происходит, организму требуется больше времени для переваривания и усвоения питательных веществ, благодаря чему дольше остается чувство сытости.
Более того, растворимая клетчатка также может помочь сжигать жир, снижая количество калорий, которое поглощается с пищей.
В одном исследовании 17 человек придерживались диеты с различным количеством клетчатки и жира. Было обнаружено, что люди, которые ели больше клетчатки, потребляли меньше жира и калорий из своего рациона.
Можно получить всю необходимую растворимую клетчатку из пищи, но многим это сложно. В таком случае попробуйте принимать растворимую клетчатку в виде добавки, например глюкоманнан или шелуху семян подорожника.
ВЫВОДЫ
Добавки растворимой клетчатки могут помочь сжигать жир, сдерживая аппетит, и могут снизить количество калорий, которые вы усваиваете из пищи. Некоторые отличные добавки с растворимой клетчаткой включают глюкоманнан и шелуху семян подорожника.
5. Йохимбин
Йохимбин — это вещество, которое содержится в коре дерева йохимбе (Pausinystalia yohimbe), произрастающего в Центральной и Западной Африке. Йохимбин обычно используется как афродизиак, но он также обладает свойствами, которые помогают сжигать жир.
Йохимбин блокирует рецепторы, называемые альфа-2-адренорецепторами. Эти рецепторы обычно связывают адреналин, чтобы подавить его эффекты, один из которых побуждает организм сжигать жир в качестве топлива. Поскольку йохимбин блокирует эти рецепторы, он может продлить действие адреналина и способствовать расщеплению жира для получения энергии.
Исследование при участии 20 элитных футболистов показало, что прием 10 мг йохимбина два раза в день помог им избавиться от 2,2% жира в среднем всего за три недели. Имейте в виду, что эти спортсмены уже были довольно худыми, поэтому снижение жировых отложений на 2,2% является значительным.
Исследования на животных показали, что йохимбин может помочь снизить аппетит.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем йохимбин можно будет рекомендовать в качестве добавки для сжигания жира.
Более того, поскольку йохимбин поддерживает повышенный уровень адреналина, он может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, беспокойство, панические атаки и высокое кровяное давление.
Он также может взаимодействовать с обычными лекарствами для артериального давления и от депрессии. Если вы принимаете лекарства от этих состояний или страдаете от тревожности, возможно, вам стоит избегать йохимбина.
ВЫВОДЫ
Йохимбин может помочь сжигать жир, поддерживая высокий уровень адреналина и блокируя рецепторы, которые обычно подавляют сжигание жира. Однако у некоторых людей он может вызывать неприятные побочные эффекты.
Другие добавки, которые могут способствовать жиросжиганию
Есть еще другие добавки могут помочь похудеть. Однако у них либо есть побочные эффекты, либо пока отсутствуют доказательства, подтверждающие их эффективность.
Вот некоторые из них:
- 5-HTP — это аминокислота и предшественник гормона серотонина. Она может помочь жиросжиганию, уменьшив аппетит и тягу к углеводам. Но она также может взаимодействовать с лекарствами от депрессии.
- Синефрин — это вещество, которого особенно много в горьких апельсинах. Некоторые данные показывают, что он может помочь сжигать жир, но лишь несколько исследований подтверждают его пользу.
- Экстракт зеленых кофейных зерен — исследования показывают, что экстракт зеленых кофейных зерен помогает сжигать жир. Однако исследования спонсируются его производителями, что может вызвать конфликт интересов.
- CLA (конъюгированная линолевая кислота) — это группа жирных кислот омега-6, которые могут помочь сжигать жир. Однако его общие эффекты кажутся слабыми, и доказательства неоднозначны.
- L-карнитин — это аминокислота. Некоторые исследования показывают, что он может помочь вам сжигать жир.
ВЫВОДЫ
Существуют и другие добавки, которые могут помочь сжигать жир, в том числе 5-HTP, синефрин, экстракт зеленых кофейных зерен, CLA и L-карнитин. Однако у каждого из них есть противопоказания и результаты пока неубедительны.
Опасность и вред жиросжигающих добавок
Промышленные жиросжигающие добавки продаются повсеместно. Однако часто они не оправдывают громких обещаний и могут даже навредить здоровью. Это потому, что жиросжигающие добавки не подлежат обязательной сертификации, прежде чем попадут на рынок.
Хотя производитель обязан убедиться, что добавки безопасны и эффективны, к сожалению, было много случаев, когда жиросжигающие добавки снимались с продажи из-за того, что они содержали вредные ингредиенты.
Кроме того, добавки, содержащие вредные вещества, могут вызвать опасные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление, инсульты, судороги и даже смерть.
И напротив, перечисленные выше натуральные добавки могут помочь вам избавиться от лишнего жира, если их дополнить ими здоровый образ жизни.
Помните, добавки не могут заменить здоровое питание и регулярные физические упражнения. Они просто помогают получить максимальную пользу от физической активности и правильного режима питания.
ВЫВОДЫ
В некоторых случаях промышленные жиросжигатели могут быть опасными для здоровья, поскольку они не подлежат обязательной сертификации. Были случаи опасных побочных эффектов и содержания вредных ингредиентов.
Общие выводы
В конце концов, не существует “волшебной таблетки” для решения проблем с весом.
Однако есть множество натуральных средств, которые могут помочь сжечь больше жира в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями.
К ним относятся кофеин, экстракт зеленого чая, протеиновые добавки, растворимая клетчатка и йохимбин.
Среди них кофеин, экстракт зеленого чая и протеиновые добавки, вероятно, будут наиболее эффективными для сжигания жира.
Почему белок является ключом к потере жира
Большинство людей думают о наращивании мышечной массы, когда речь идет о белке, но роль белка в организме выходит далеко за рамки его пользы после тренировки. Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.
Когда дело доходит до потери веса, могут быть эффективны многие различные диеты, но белковый компонент выбранной диеты является ключевым. Потребление белка необходимо учитывать, если целью является потеря жира или поддержание веса, например, во время этапа испытания или поддержания.
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка являются успешной стратегией для достижения потери жира и улучшения контроля веса тела. Считается, что улучшения связаны с влиянием белка на контроль аппетита, потребление энергии, обмен веществ и распределение массы тела. Хотя не существует единой стратегии, подходящей для всех, когда речь идет о потере жира, ясно, что оптимальное потребление белка с пищей является одним из ключевых факторов, влияющих на вероятность достижения и поддержания потери жира у человека, и его нельзя упускать из виду.
Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организму требуется постоянное потребление белка, чтобы обеспечить постоянный источник аминокислот, которые поддерживают рост и сохранение клеток и тканей. Белки используются для образования ферментов и клеточных переносчиков, поддерживают регуляцию и экспрессию ДНК и РНК, создают нейротрансмиттеры, функционируют как гормоны и способствуют синтезу мышечных белков.
Это приводит к наращиванию и сохранению мышечной массы и улучшению мышечной силы и функции. Что касается роли белка в потере жира, было определено, что три основные характеристики пищевого белка оказывают непосредственное влияние на состав тела. К ним относятся: насыщение, термический эффект и сохранение или синтез мышечной массы тела.
Одним из самых больших препятствий, стоящих между человеком и потерей жира, является голод. Исследования постоянно показывают, что люди с гораздо меньшей вероятностью будут придерживаться диетического протокола, если испытывают сильное чувство голода. Поскольку белок является наиболее насыщающим из всех макронутриентов, диетические стратегии, которые включают более высокое потребление белка, обычно способствуют более высокому уровню постпрандиального сытости и снижению потребления энергии. Это связано с подавляющим действием пищевого белка на гормональные сигналы насыщения и стимулирующим действием пищевого белка на гормоны, снижающие аппетит.
«Тепловой эффект пищи» представляет собой метаболическую реакцию организма на пищу и относится к энергии, необходимой для переваривания, всасывания и удаления питательных веществ из потребляемой пищи.
В дополнение к влиянию на скорость метаболизма за счет термического эффекта, диеты, богатые белком, дополнительно влияют на обмен веществ, помогая поддерживать мышечную массу во время потери жира. В периоды дефицита энергии чрезвычайно важно уделять приоритетное внимание потреблению белка, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышц и поддерживать расход энергии в состоянии покоя. Многочисленные исследования, оценивающие высокое и низкое потребление пищевого белка во время дефицита энергии, показали, что потребление пищевого белка выше рекомендуемого уровня более эффективно, чем более низкое потребление белка, в сохранении мышечной массы тела и потере жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями..jpg)
Итак, большой вопрос — сколько белка нужно потреблять человеку, чтобы поддерживать потерю жира? Хотя этот ответ будет в некоторой степени варьироваться в зависимости от пола человека, уровня активности, стадии жизни и истории болезни, исследования показали, что люди должны потреблять примерно от 1,2 г/кг до 2,5 г/кг в день. Несколько мета-анализов показывают, что спортсменам и другим активным взрослым, которые уже стройны, следует придерживаться более высокого уровня потребления белка, увеличив потребление белка до 2,3-3,1 г/кг, а тем, у кого избыточный вес или ожирение, требуется немного меньшее потребление 1,2-1,5 г/кг.
В то время как потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для тех, кто хочет сбросить жир, как и все диеты, диета с высоким содержанием белка будет эффективной только в том случае, если она выполняется в сочетании с разумным общим потреблением энергии.
Когда речь идет о белке, мы советуем всегда «еда на первом месте», поэтому важно убедиться, что каждый прием пищи содержит порцию белка, и употреблять закуски с высоким содержанием белка. Дополнительные белковые добавки полезны и могут быть включены для достижения целевых показателей белка, особенно если потребности повышены из-за тренировок или удобства, но их никогда не следует выбирать вместо цельных продуктов, где это возможно.
Ешьте белок по утрам, чтобы сжечь жир
Любители тостов, пришло время изменить свой образ жизни. Новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показывает, что употребление тонны белка по утрам — подумайте, как минимум вдвое больше, чем вы едите сейчас — может помочь вам потреблять на 400 калорий меньше в течение дня и сжигать больше жира с течением времени.
О каком количестве белка здесь идет речь? Молодые люди с избыточным весом, участвовавшие в исследовании, которые испытали привилегию, ели завтраки с высоким содержанием белка, содержащие 350 калорий и 35 г белка — это белковый эквивалент почти 6 яиц — в течение 12 недель. Те, кто съедал средний завтрак с примерно 13 г белка или вообще пропускал утренний прием пищи, чувствовали себя не так хорошо, съедая на 400 калорий больше в течение дня, испытывая при этом больше голода и, в целом, набирая больше жира.
Но действительно ли вам нужно 35 г белка, чтобы получить все эти преимущества? К счастью, последние данные свидетельствуют о том, что более выполнимый диапазон от 24 до 30 г белка утром будет иметь аналогичные положительные эффекты, говорит Лейди. Вот 3 вкусных и быстрых способа добиться этого.
Омлет в кружке: 30 г белка
Сбрызните большую кружку кулинарным спреем. Добавьте от 2 до 3 взбитых яиц; 2 унции нарезанной ветчины, нарезанной; 2 ст л нарезанного кубиками сладкого перца; и соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 1 минуту. Перемешайте и разбейте большие куски вилкой, затем снова готовьте на сильном огне, пока яйца не схватятся, около минуты. Сверху посыпать сыром.
ЕЩЕ: 10 рецептов смузи для похудения
Овсяные хлопья, обогащенные белком: 24 г белка
В банке с крышкой смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, ¾ стакана молока, 1 мерную ложку сывороточного протеина. (нам нравится Source Organic Whey Protein Concentrate) и начинки, такие как черника, измельченный миндаль и корица. Хорошо перемешайте и храните в холодильнике, накрыв, на ночь.
