Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога
Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.
Редакция сайта
Теги:
Гречка
Михаил Гаврилов
витамины
Здоровый образ жизни
Яйца
Shutterstock
Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос.
А для всего этого организму нужны ресурсы., которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.
Общие принципы питания на ночь
Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся.
Итак, какие общие принципы питания на ночь?
1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так. Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии.
2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» .
3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток.
4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе). Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать.
Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения.
Какие продукты можно есть на ночь
Белое мясо птицы
Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.
Морская рыба
С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше.
В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.
Кальмары
Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.
Яйца
Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.
Чечевица
Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу.
К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут.
Зеленые овощи
Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.
Гречка
Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!
Творог
Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.
Тыквенные семечки
Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек).
Зеленые кислые яблоки
Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.
Ужин для похудения
Большинство из нас не знакомы с положительными пищевыми привычками, и из-за этого проблема лишнего веса стоит довольно остро. Как правило, именно последний прием пищи, который должен быть самым легким, оказывается самым плотным и вредным. Правильный ужин для похудения позволит решить такую проблему.
Можно ли похудеть, не ужиная?
Многие уверены, что единственная возможность похудеть – придерживаться диеты «минус ужин». Это отчасти верно, ведь если самый калорийный прием пищи убрать, то снижается общая калорийнось дневного рациона, а засыпающий организм не будет бросать все силы на борьбу с большими объемами пищи.
Несмотря на то, что похудеть, отказавшись от ужина, достаточно просто, можно и не идти на такие жертвы, а просто выбрать для себя легкий ужин для похудения. Для многих это будет проще, чем слушать урчащий живот, поэтому не отметайте такой способ. Снижать вес в этом случае вы будете не так интенсивно, как если бы пробовали похудеть не ужиная, но и не сорваться теперь будет проще.
Легкий ужин для похудения
Для начала стоит усвоить, что лучший ужин для похудения – не значит голодный ужин. Есть масса простых блюд, которые можно кушать вечером и продолжать худеть. Среди них:
- Говядина, запеченная в «рукаве» со специями и тушеная капуста.
- Пачка обезжиренного творога, смешанная с половиной стакана 1% кефира и любой ягодой.
- Отварная куриная грудка и брокколи или цветная капуста.
- Курица-гриль с гарниром из свежих огурцов и помидоров.
- Рагу с овощами (капуста, баклажан, кабачок, томаты, болгарский перец, лук) и грибами.
- Куриный борщ.
- Творог, смешанный с тертыми яблоками и запеченный в духовке.
- Колечки кабачка, запеченные с небольшим количеством говяжьего фарша.
- Салат из говядины, огурцов, помидоров и салатных листьев.
- Салат из креветок и пекинской капусты с лимонно-масляной заправкой.
- Пара отварных яиц или «яичные котлеты» и пекинская капуста.
- Грибные щи.
- Куриный рулет с гарниром из свежей пекинской капусты.
- Рыба, запеченная в фольге, с гарниром из бурого риса.
- Отварная говядина с гарниром из овощей-гриль.
- Куриная грудка, тушенная с цукини.
- Фасоль в томатном соусе с салатом из зелени и листьев.
- Индейка с квашеной капустой на гарнир.
- Тушеная рыба и овощное рагу.
- Легкий сырный суп с овощами и грибами.
Используя полезный ужин для похудения ежедневно, а некоторые идеи заимствуя и для обеда, вы перейдете на легкое, правильное питание и похудеете без хлопот.
Статьи по теме:
Физиология питания Физиология питания – это целая наука, основанная на изучении потребности человека в веществах, содержащихся в пище, и их влияния на наш организм. |
Холестерин в продуктах Все мы слышали о том, насколько вреден холестерин и знаем, каких продуктов стоит избегать, чтобы раньше времени не подорвать своё здоровье. Тем не менее, учёные утверждают, что не стоит торопиться исключать из своего рациона жиры в любых проявлениях, нужно просто выбрать правильные варианты. |
|
Диетология – правильное питание Диетология – наука о правильном питании. Как известно, от рационального и сбалансированного питания зависит очень многое. При нарушении правил диетологии функционирование организма нарушается и замедляется, что приводит к проблемам со здоровьем. | Функциональное питание Функциональное питание то, которое насыщает организм всеми необходимыми веществами. Впервые о таком питании заговорили японцы. |
Но углубляться в научные дебри мы сегодня с вами не станем, а остановимся на разъяснении самых главных и ключевых моментов.
Это прямой путь к долголетию и крепкому здоровью, благодаря пяти элементам, из которых состоит суть функционального питания.
Продукты для похудения: 7 вариантов ужина, которые помогут похудеть
Прослушать эту статью |
Кто сказал, что для похудения нужно пропускать ужин? Если вы спросите диетолога, они на самом деле дадут вам ухо, потому что каждый прием пищи важен. Вместо этого они попросят вас поискать более легкие и здоровые альтернативы, которые могут стать частью вашего плана ужина. Это не только поможет вам сохранить свой вес, но и поможет сбросить несколько килограммов.
Итак, мы составили список из семи продуктов для похудения, которые можно есть на ужин:
1. Суп
С супом вы никогда не ошибетесь. Просто выберите свой любимый овощ, приготовьте его в скороварке с небольшим количеством воды, взбейте в блендере, добавьте немного лимонного сока, соли и черного перца — и готово.
Суп действительно полезен для вашего кишечника, к тому же он увлажняет вас.
Кроме того, суп легко и быстро усваивается, так что вам не придется часами ждать, пока он переварится перед сном.
2. Тарелка салата
Когда дело доходит до салата, у вас есть безграничные возможности. Вы можете есть нут, черную чанну, ростки, фрукты, овощи и тофу. И все они богаты клетчаткой, и каждый, кто хочет похудеть, знает о важности клетчатки в своем плане питания.
3. Идли
Мы не говорим здесь об идли из белого риса. Скорее, вам следует попробовать раги, овес или идли из коричневого риса. Вы также можете добавить немного орехов, таких как кешью и миндаль, чтобы сделать идли более полезным и вкусным. Самбар — лучшее сопровождение для идли, но держите специи и масло на минимальном уровне.
4. Курица или рыба на гриле
Посмотрим правде в глаза, приготовленные на пару курица или рыба не очень хороши, когда дело доходит до вкуса.
Приготовление на пару этого мяса только добавляет мягкости. Но привкус гари, который вы получаете, когда жарите рыбу или курицу, просто вкусняшка. Хотя оба они богаты белком, курица и рыба требуют времени для переваривания, поэтому оставьте их в качестве варианта на те дни, когда у вас есть свободное время. Сбрызните лимонным соком и приправьте сальсой.
5. Лебеда
От интернет-магазинов до ближайших продуктовых магазинов — киноа можно найти повсюду. Вы можете добавить приготовленную киноа в салат, оставить ее в качестве гарнира к тарелке с овощами или просто есть как есть. Есть много способов его употребления, просто посмотрите, что вам больше подходит.
Опять же, киноа богата важными минералами, такими как белок и клетчатка, и она также дает ощущение сытости.
6. Творог
Извините, мы не имеем в виду съесть полную миску масала с маслом панир или панир шахи; скорее, сырой творог, смешанный с каменной солью и черным перцем.
Это еще один отличный источник белка, который помогает предотвратить вздутие живота.
7. Тарелка чечевицы
Возьмите горсть чечевицы, бросьте ее в кастрюлю с водой, и всего за два-три взмаха получится сытный обед. Чтобы усилить вкус дала, вы можете добавить помидоры, фасоль, кукурузу и горох. Если вы стремитесь похудеть, то проростки и мунг дал — ваши лучшие помощники, поскольку в них мало углеводов и много клетчатки и белков.
Знаете ли вы, что, согласно исследованию, если вы включаете в свой рацион фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, похудение происходит быстрее? Кроме того, время во многом связано с потерей веса и скоростью метаболизма, поэтому, что бы вы ни ели из списка выше, просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы переварить это, прежде чем заснуть.
Лучшие продукты для ужина для похудения
Выбирайте вечерние блюда, которые поддержат ваш метаболизм и помогут похудеть.
Капрезе из жареного лосося
Около 15:00. Каждый день вас могут озадачить вопросом: Что на ужин? В суматохе обеденного перерыва легко добраться до готовых блюд, которые скудны по питательным веществам или оставляют вас неудовлетворенными. К счастью, несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам приготовить ужин, который будет вкусным, сытным и, в конечном счете, поможет вам похудеть. Старайтесь есть сбалансированную еду, по крайней мере, с порцией или двумя овощами, небольшим количеством белка, цельного зерна и небольшим количеством полезного жира (попробуйте добавить немного киноа в этот Капрезе из жареного лосося).
Некоторые продукты для ужина способствуют дополнительному снижению веса. И хорошая новость заключается в том, что многие из продуктов, которые вы любите, но считаете, что должны держаться подальше, также находятся в этом списке. Вот лучшие продукты для похудения, которые можно есть и наслаждаться на ужин.
1. Перцы
Перец поблано, фаршированный гуакамоле
Приготовьте жаркое. Фрукты и овощи очень красочные, но это не только потому, что они могут выглядеть красиво. Это также признак того, что они обладают большим потенциалом питания и снижения веса. В исследовании BMJ в 2016 году исследователи изучили, как растительные соединения, называемые флавоноидами, влияют на потерю веса. В течение четырехлетнего периода употребление в пищу фруктов и овощей, богатых флавоноидами (исследователи особо выделили перец), было связано с потерей веса. Возможно, это связано с тем, что эти мощные растительные соединения могут помочь вам потреблять меньше калорий и улучшить функцию сахара в крови. Когда вы думаете о быстром ужине, выберите один, упакованный с перцем. Попробуйте этот проверенный временем рецепт приготовления вкусного и полезного ужина каждый раз. Или приготовьте фаршированные перцы для сытной порционной еды.
2. Фасоль
кабачки-спагетти с жареными помидорами, фасолью и песто из миндаля
Думайте о фасоли как о волшебных фруктах, потому что они могут помочь вам похудеть.
Все дело в клетчатке. Большинству людей не хватает клетчатки, потребляя всего 16 граммов в день. (Женщины должны стремиться к 25 граммам.) Но когда люди, сидящие на диете, увеличили потребление до 28 граммов в день, употребляя фрукты и овощи или бобы, они съедали на 300 калорий меньше, но чувствовали себя менее голодными и потеряли около 3,5 фунтов за четырехнедельный период. , согласно исследованию Медицинского университета Южной Каролины. Другое исследование, опубликованное в Food & Nutrition Research , рассматривал употребление бобовых или мясных блюд с одинаковой калорийностью. Блюда на основе бобов помогали людям чувствовать себя сытыми, и они съедали на 13 процентов меньше. Этот салат из черной фасоли, манго и капусты с пшеницей и ягодами — идеальное блюдо, которое насытит вас.
3. Оливковое масло
Как каждый раз делать идеальный домашний винегрет
Не бойтесь добавлять на ужин оливковое масло. В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , когда взрослые, страдающие диабетом 2 типа или подверженные риску сердечно-сосудистых заболеваний, придерживались средиземноморской диеты (богатой овощами, фруктами, бобовыми, цельными зернами и рыбой) вместе с примерно 1,5 унциями оливкового масла первого отжима в день, они потеряли около одного дополнительного фунта за пятилетний период и уменьшили окружность талии примерно на четверть дюйма, результаты, которые были лучше, чем у участников контрольной группы, которым было рекомендовано избегать жира.
(Те, кто придерживался средиземноморской диеты вместе с орехами, также заметили, что их вес и объем талии уменьшились.) Это может показаться невероятно скромным, но на этой «диете» люди не должны были следить за потреблением калорий, и физические упражнения также не были обязательными. . Это может сделать этот стиль питания в конечном итоге легче придерживаться. Это еще одно доказательство того, что жир не делает вас толстым.
4. Паста
контейнеры
Хороший день для тех, кто любит хорошую итальянскую еду: поедание пасты ассоциируется с стройным телосложением. В итальянском исследовании (конечно же!), исследователи опросили более 20 000 человек и спросили их об их привычках в питании. Те, кто ел больше макарон, также более строго придерживались средиземноморской диеты, меньше весили и имели меньшие окружности талии и бедер. (Одно предостережение заключается в том, что воспоминания о том, что вы едите ежедневно, не всегда точны, что признают авторы, поэтому необходимы дополнительные исследования.
