Сколько есть калорий в день чтобы похудеть калькулятор: Страница не найдена

Шаг 2. Внесите изменения в свой рацион

Когда у вас есть результаты калькулятора калорий и намеченные цели для здорового похудения, самое время внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы достичь дефицита калорий.

И хотите верьте, хотите нет, но ключ к потере веса — это не меньше есть, а в замене богатых питательными веществами продуктов , которые работают, а не против ваших целей по снижению веса. Например, есть разница между калорийным авокадо и калорийным куском торта. Один предлагает пустые калории, в то время как другой насыщен питательными веществами и дольше сохраняет чувство сытости.

Выбор более здоровой пищи помогает убедиться, что ваше тело находится в наилучшем состоянии для оптимального пищеварения, максимальной умственной и физической энергии и простого бега, как и должно быть… чтобы вы могли похудеть! Вот ключевые моменты, о которых следует помнить:

Основные необходимые макроэлементы:

• Сложные углеводы (фрукты, овощи, цельнозерновые)
• Полезные жиры (питательные масла, авокадо, оливки, орехи / семена, ореховая паста)
• Качественный белок (курица, индейка, нежирная говядина, морепродукты, яйца, жирные несладкие молочные продукты)

Продукты, которых следует избегать:

• Сахар (особенно сахаросодержащие напитки!)
• Пищевые продукты высокой степени переработки
• Рафинированное зерно
• Искусственные подсластители
• Мясные полуфабрикаты

Самые здоровые способы сократить потребление калорий:

• Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой и высоким содержанием белка. : Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания!
• Замените сахаросодержащие напитки : легко выпить слишком много пустых калорий с помощью газированных напитков, фруктовых концентратов и протеиновых коктейлей с высоким содержанием сахара.Вместо этого выберите воду или низкокалорийные альтернативы, такие как 310.
• Следите за размерами порций: Сегодня очень легко переедать (особенно в ресторанах!). Ознакомьтесь с правильными размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день, или используйте весы, чтобы знать наверняка!
• Запасите свой холодильник здоровыми альтернативами : заманчиво отказаться от вредных диетических привычек, когда ваша кладовая забита продуктами, которые, как вы знаете, вам не следует есть.Возможно, пришло время обновить продуктовый магазин!

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы получить более подробную информацию о продуктах, которые подходят для достижения ваших целей по снижению веса:

Шаг 3. Следите за своими калориями

Когда вы начнете вносить изменения в свой рацион, полезно отслеживать свое потребление калорий, чтобы убедиться, что вы остаетесь на целевом уровне с ежедневными рекомендациями по калориям.Для этого есть несколько способов:

• Используйте приложение для подсчета калорий
• Подсчитайте калории вручную с помощью задней этикетки пищевых продуктов
• Используйте весы для еды
• Ведите дневник питания

Имейте в виду, что для здорового похудения не всегда требуется подсчет калорий! Иногда полезно иметь в виду целевое количество калорий, чтобы лучше понять, что нужно вашему организму, а затем использовать интуитивное питание, запланированный график приема пищи или понимание размеров порций для достижения целей по снижению веса.

Существует также несколько низкокалорийных диет, которым вы можете следовать, чтобы регулировать потребление калорий, в том числе:

Шаг 4. Запустите программу упражнений

Ваша диета — важная часть головоломки по снижению веса. Но вы сможете достичь своих целей только в том случае, если не будете учитывать свой уровень активности или упражнения.

Вы могли заметить на нашем калькуляторе калорий, что чем выше ваш уровень активности, тем больше калорий вам нужно потреблять.Это потому, что чем активнее вы, тем больше калорий ваше тело сожжет в течение дня . Чем выше рекомендуемая дневная норма калорий, тем легче будет достичь дефицита калорий.

Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы можете сжечь за 30 минут упражнений, вот общее количество калорий, потерянных людьми трех разных весов:

* Источник данных: Harvard Health

Вы могли заметить, что многие из этих занятий не сжигают столько калорий.Чтобы вы понимали, пять орео содержат около 265 калорий. Вот почему намного легче создать дефицит калорий с помощью диеты, чем с помощью упражнений . Для большинства людей проще выбрать , а не , чтобы съесть эти 265 калорий Oreos, чем бегать в течение получаса.

Но дело не только в том, сколько калорий сожжет ваш бег по блоку. Упражнения также помогают наращивать мышечную массу тела, что увеличивает скорость основного обмена (BMR) . Если вы помните, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.Если ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя благодаря повышенному уровню активности, вам будет намного легче похудеть.

Вот почему нельзя полагаться только на регулярные упражнения или здоровую диету, чтобы создать дефицит калорий. Для похудения вам необходимо сочетание физических упражнений и здорового питания.

Это не значит, что вам нужно стать бодибилдером. Но это действительно означает, что 30 минут упражнений или упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений в день, могут помочь значительно улучшить ваш путь к снижению веса (и ваше общее состояние здоровья).

Для получения дополнительной информации о важности режима упражнений и о том, как начать, ознакомьтесь с нашими статьями ниже:

Шаг 5: Отслеживайте свой прогресс и празднуйте свои победы!

На шаге 1 вы изложили свои цели по снижению веса.Когда вы начинаете (или продолжаете) свое путешествие по снижению веса, убедитесь, что установил регулярные контрольные точки, чтобы отслеживать ваш прогресс в достижении этих целей. Это поможет вам поддерживать мотивацию и укажет, когда что-то работает, а когда не работает, чтобы вы могли скорректировать свою стратегию, чтобы оставаться на уровне цели.

Также убедитесь, что вы празднуете свои победы и практикуете терпение в эти не очень веселые моменты. Похудеть не всегда легко, поэтому очень важно уделить время тому, чтобы оценить сделанные вами шаги или пройденные этапы.

И не думайте, что вам нужно пройти через это в одиночку! Вы можете поделиться этими вехами и получить поддержку через наше сообщество 310 , которое готово подбодрить вас и предложить рекомендации на вашем пути.

И когда что-то изменится (например, ваш вес, возраст или уровень активности), не забудьте вернуться к калькулятору на 310 калорий, чтобы получить скорректированное рекомендуемое дневное потребление калорий.

Это больше, чем просто вес, который вы видите на весах! Узнайте больше о Наиболее важные показатели для снижения веса .

Что делать, если вы столкнулись с плато потери веса?

Плато потери веса — это когда вы перестаете терять вес и, кажется, не можете вернуть свой импульс или непрерывный прогресс , даже если вы придерживаетесь своих привычек здорового питания и упражнений.

Это может происходить по нескольким причинам. Возможно, ваше тело приспосабливается к вашей диете и становится более энергоэффективным, а это означает, что вам нужно меньше калорий для выполнения тех же действий.Это также могло быть результатом похудания. Чем вы легче, тем меньше калорий вам нужно.

Какой бы ни была причина, плато потери веса останавливает ваш прогресс в похудании. Как ни неприятно это может показаться, на самом деле это нормальная часть потери веса . На самом деле, было бы необычно не испытывать какого-либо плато потери веса при попытке похудеть.

Когда вы оказываетесь на плато с потерей веса, вот несколько вещей, которые вы можете попытаться вернуться на правильный путь :

• Попробуйте зигзагообразную езду на велосипеде (подробнее об этом ниже!)
• Увеличьте или измените режим тренировок
• Пейте больше воды
• Измените соотношение калорий и питательных веществ
• Пересчитайте рекомендуемое суточное потребление калорий с помощью калькулятора калорий, чтобы увидеть, не изменилось ли что-нибудь.

Также может быть пора проверить, находитесь ли вы в той точке своего пути по снижению веса, где замедление является нормальным явлением.Это часто случается, когда вы приближаетесь к своей цели по снижению веса, когда не увидите столь быстрого прогресса.

Велоспорт зигзаг

Зигзагообразный цикл — это когда вы меняете количество калорий, которое вы едите в данный день, чтобы ваше тело не приспосабливалось к вашим привычкам питания . У вас одна и та же цель на неделю, но вы переключаетесь между высококалорийными и низкокалорийными днями. Это похоже на прерывистое голодание, только вы не голодаете ни разу в течение недели, вы просто разрабатываете стратегию распределения калорий.

Например, допустим, ваше рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий или 14 000 калорий в неделю. Три дня недели могут быть вашими низкокалорийными днями, когда вы потребляете 1700 калорий, а четыре дня недели могут быть вашими высококалорийными днями, когда вы потребляете 2225 калорий.

Это изменяет темп потребления калорий, поддерживая ваш метаболизм в тонусе и снижая вероятность выхода на плато при потере веса. Вам не нужно использовать зигзагообразный цикл, чтобы преодолеть или избежать плато потери веса, но некоторые люди считают это полезным!

Как 310 Nutrition может помочь с потерей веса

Начните с наших 310 коктейлей

В отличие от многих других коктейлей, которые содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как сахар, искусственные подсластители, химические добавки и многое другое, наши коктейли 310 предлагают простое, хорошо сбалансированное питание из органических растительных суперпродуктов.

Это означает, что наши 310 встряски помогают:

• Поддерживает здоровый обмен веществ
• Держите вас сытыми и довольными
• Тяга к бордюрам
• Поддержка повышенного иммунитета
• Помогите в достижении ваших конечных целей в отношении здоровья, фитнеса и похудания!

Для потери веса мы рекомендуем заменить два обычных приема пищи в день на 310 коктейлей. Для поддержания веса мы рекомендуем вам заменить хотя бы один обычный прием пищи в день.Наши коктейли — это не только удобный способ получить качественное питание в плотном графике (и в дороге!), Но также они помогут вам оставаться в пределах дневной нормы калорий. К тому же есть так много рецептов вкусных смузи, которые вы можете попробовать!

Найдите подходящие решения для снижения веса, соответствующие вашим целям

Наряду с 310 коктейлями мы также предлагаем множество других продуктов, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса, полностью оптимизировать питание, поддерживать высокий уровень энергии и регулярно очищать и увлажнять ваше тело.

Чтобы легко отслеживать свой прогресс, показатели и цели, попробуйте:

Для вкусных и питательных добавок к смузи попробуйте:

Чтобы увлажнить, очистить, сбалансировать, зарядить энергией и удовлетворить тягу к сахару, попробуйте:

Для усиления иммунной поддержки попробуйте:

Если вы соблюдаете кето-диету, попробуйте:

Присоединяйтесь к нашему 310 сообществу!

Готовы начать? Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь задавать их в 310 Nutrition Community, где 310 тренеров по здоровью всегда готовы помочь.Или вы можете поговорить прямо сейчас с кем-нибудь из нашей службы поддержки клиентов.

Кроме того, не стесняйтесь заглядывать в наш учебный центр 310 и блог 310, где вы найдете статьи о том, как вести здоровый образ жизни, удивительные рецепты, истории успеха и многое другое. Мы рады отправиться вместе с вами в этот путь к лучшему здоровью. Добро пожаловать в семью 310!

Источники

Рекомендуемая калорийность для похудания

Большинство женщин должны потреблять не менее 1200 калорий в день, а большинство мужчин должны потреблять не менее 1500 калорий в день, даже пытаясь похудеть.

Изображение предоставлено: Boris SV / Moment / GettyImages

Калории — это мера энергии, и большинству людей требуется около 2000 из них каждый день. Чрезмерное потребление калорий связано с увеличением веса и ожирением, в то время как сокращение потребления калорий может помочь людям похудеть и поддерживать потерю веса. Рекомендуемое количество калорий для похудения может существенно различаться в зависимости от многих факторов, включая ваш возраст, пол и качество вашей диеты.

Подробнее: 10 низкокалорийных рецептов, полных вкуса

Потребление калорий в стандартных диетах

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обычно перечисляет 2000 калорий как соответствующее количество, которое люди должны потреблять ежедневно.Этикетки с указанием пищевой ценности обычно используют это количество в качестве основы для процентной доли пищевой ценности, которую они перечисляют.

Однако в Руководстве по питанию для американцев указано, что точное количество калорий, которое люди должны потреблять, зависит от различных факторов, в частности от возраста, пола и количества физической активности.

Если вы пытаетесь определить рекомендуемое количество калорий для похудения, сначала необходимо определить соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять в день.Первый шаг — определить свой образ жизни, помня, что образ жизни большинства людей можно разделить на малоподвижный, умеренно активный или активный.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Потребление калорий для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни

Согласно Руководству по питанию для американцев, взрослым мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, требуется от 2400 до 2600 калорий в день в возрасте от 18 до 40 лет.По мере взросления им требуется меньше калорий. В возрасте от 41 до 60 лет им требуется около 2200 калорий в день и всего 2000 калорий в день с 61 года и старше.

Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше, чем их коллегам-мужчинам. Обычно им требуется 1800 калорий в день, но в возрасте от 19 до 25 лет следует потреблять 2000 калорий в день. Как и мужчинам, с возрастом им нужно меньше калорий — всего 1600 калорий в день после 51 года.

Потребление калорий в зависимости от активности

Руководящие принципы питания для американцев рекомендуют физически активным людям потреблять больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.И для умеренно активных взрослых женщин и мужчин это означает дополнительные 200–400 калорий в день. Для активных взрослых женщин и мужчин это означает дополнительно от 400 до 800 калорий в день.

Количество дополнительных калорий, которые вы должны потреблять, зависит от вашего уровня активности. Известно, что олимпийцы потребляют от 8000 до 12000 калорий в день во время тренировок, что намного больше, чем рекомендуют диетические рекомендации для американцев. Однако, если ваша работа не требует ежедневных интенсивных физических нагрузок, скорее всего, ваш образ жизни умеренно активен или активен.

Умеренные и более жесткие действия

Умеренно активным взрослым женщинам требуется дополнительно 200 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев. Это означает, что умеренно активные женщины могут потреблять до 2200 калорий в день. Более активные женщины могут потреблять дополнительно от 400 до 600 калорий в день в зависимости от возраста, максимум до 2400 калорий.

Умеренно активные взрослые мужчины должны потреблять от 200 до 400 дополнительных калорий в день, до 2800 калорий в день.Точное количество зависит от возраста: умеренно активным взрослым мужчинам в возрасте от 18, 21 до 25 и от 41 до 45 необходимо дополнительно 400 калорий в день, в то время как всем остальным возрастам требуется дополнительно 200 калорий в день.

Активные взрослые мужчины потребляют дополнительно 400 и 800 калорий в день, до 3200 калорий в день. Только 18-летним взрослым требуется дополнительно 800 калорий; остальные требуют 400 или 600 дополнительных калорий в день.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Расчет калорий в день

Большинство людей могут использовать таблицы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы определить количество калорий, наиболее подходящее для их диетических потребностей и образа жизни.Однако, если вы все еще не уверены в том, сколько калорий вам следует потреблять в день, вы можете загрузить или найти в Интернете различные приложения для расчета калорий, в том числе приложение MyPlate от LIVESTRONG.com.

Большинство калькуляторов калорий для похудения рекомендуют выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, а затем уменьшить это количество примерно на 500 калорий. Вы даже можете безопасно снизить потребление калорий на целых 1000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего потребления, согласно изданию Harvard Health Publishing.

По данным Академии питания и диетологии, низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса. Однако точное количество калорий, которое вы хотите уменьшить, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, текущее потребление калорий и уровень физической активности. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, который поможет вам составить здоровый план похудания в соответствии с вашими потребностями.

Риски потребления слишком малого количества калорий

Ограничение калорий может быть полезно для вашего здоровья.Согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Aging Research Reviews Journal , умеренное ограничение калорийности связано с увеличением продолжительности жизни. Однако слишком большое снижение потребления калорий может привести к проблемам со здоровьем и увеличению вероятности смерти.

Употребление слишком малого количества калорий может нанести вред вашему здоровью, так как это может лишить вас необходимых питательных веществ. Согласно Академии питания и диетологии, низкокалорийные диеты также могут замедлить ваш метаболизм и увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как камни в желчном пузыре.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если им не посоветовал сделать это медицинский работник.

Калории в пищевых продуктах

Приложения для калькуляции калорий также могут помочь вам оценить, сколько калорий содержится во многих обычно потребляемых пищевых продуктах. Некоторые из них работают с Национальной базой данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США и могут помочь вам узнать калории и макроэлементы в конкретных фирменных продуктах.

Однако дело не только в подсчете калорий. Качество вашей диеты играет важную роль в похудании. Например, если вы не придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, потребление повышенного количества жиров обычно приводит к увеличению веса, согласно 10-летнему наблюдательному исследованию, опубликованному в январе 2014 года в American Journal of Preventive Medicine . . Вы всегда должны стараться придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, независимо от того, сколько калорий вы решите потреблять.

Подробнее: 9 способов сократить калорийность любимых праздничных блюд

Сколько калорий мне нужно съесть? Советы по снижению веса

Полное руководство по похудению Beachbody

Не можете похудеть? | Как начать | Сделать проще | Что поесть |
Тренировки для похудания | Поддерживаю свой вес

Не знаю.Сколько ты хочешь съесть?

Хорошо, это была шутка, но, в конце концов, это будет правильный ответ. Когда все ваши гормоны срабатывают правильно, и вы насытитесь здоровой цельной пищей, ваше тело скажет вам, сколько нужно съесть. К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, наша культура стала особенно искусной в преодолении естественных показателей, поэтому 36 процентов из нас страдают ожирением.

Итак, возвращаясь к своему идеальному весу, вы, вероятно, захотите применить небольшую математику в форме подсчета калорий.(Я разделил этот ответ на несколько частей. Если вы хотите узнать больше о калориях, прочтите всю статью. Если вам все равно, что такое калории, и вы просто хотите знать, сколько потреблять, переходите ко второму часть.)

Калория (или килокалория, как ее официально называют) — это единица измерения количества энергии, которое ваше тело вырабатывает из пищи, которую вы едите. Подумайте об этом с точки зрения киловатт или лошадиных сил. Если вы поместите 80-калорийное яблоко под микроскоп, вы не увидите, как в нем плавает куча маленьких калорий.Однако, если вы поместите свое яблоко в причудливое лабораторное оборудование, называемое калориметром-бомбой, вы можете сжечь его, и калориметр покажет вам, сколько энергии было высвобождено — в виде калорий.

В сторону всезнайки: калории также можно использовать для измерения других затрат энергии, включая взрывы. Современная ядерная бомба высвобождает 1 000 000 000 000 калорий — лишь немногим больше, чем обычно вы едите в Olive Garden.

В человеческом теле эта энергия используется для всех ваших повседневных функций, включая дыхание, разговор, пищеварение, ходьбу, сердцебиение и, конечно же, тренировку.Однако мы ведем эффективную гонку (по крайней мере, внутри), поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, это не вылетает из ваших ушей в виде пара или чего-то подобного. Вместо этого организм превращает его в жировую ткань (телесный жир), которая в будущем может быть преобразована в энергию. Другими словами, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете жир. Это тот случай, когда вы едите углеводы, жиры или белок.

И наоборот, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, ваше тело использует эти резервы, и вы сжигаете жир… большую часть времени.Это называется дефицитом калорий. Однако вы не хотите, чтобы дефицит калорий был слишком большим, иначе может произойти ряд нежелательных явлений. Помимо использования ваших жировых запасов, ваше тело может начать расщеплять безжировую массу тела (мышцы) в качестве топлива. Или ваши гормоны могут просто замедлить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали меньше калорий в целом, как если бы вы могли приглушить свет в своем доме для экономии энергии.

Итак, за исключением краткосрочных практик, таких как начальные диеты, голодание или очищение, обычно рекомендуется , а не , чтобы ваш дефицит калорий упал ниже 500 калорий в день.

Большинство программ Beachbody поставляются с калькулятором, который можно использовать, чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть. Мы также предлагаем этот удобный онлайн-калькулятор. Но для тех, кто любит мгновенное удовольствие, вот супер базовый калькулятор.

Если вы хотите поддерживать свой вес, и у вас есть:

• Сидячий образ жизни (работа за столом): текущий вес в фунтах x 12 = поддерживающие потребности в калориях
• Умеренно активный образ жизни (сервер в ресторане и / или выполнение одной из наших программ начального уровня, например Country Heat или PiYo): текущий вес в фунтах x 13 = потребность в поддерживающих калориях
• Высокоактивный образ жизни (строитель и / или участвующий в одной из наших элитных программ, например, P90X или БЕЗУМИЕ): текущий вес в фунтах x 14 = поддерживающая потребность в калориях

Если вы хотите похудеть:

• Вычтите 500 калорий из своей поддерживающей потребности в калориях (уравнение выше), и это, вероятно, хороший дефицит для похудения.Но убедитесь, что это число не превышает 1200. Все, что ниже, может быть опасным в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите набрать мышечную массу:

• Добавьте 300 калорий или около того к своей потребности в калориях (уравнение выше), но убедитесь, что вы также выполняете твердую программу тяжелой атлетики, такую ​​как Body Beast, чтобы этим калориям было куда пойти.

Иногда люди контролируют эти цифры, увеличивая или уменьшая ежедневное потребление калорий в зависимости от активности в течение дня.Не делай этого. Если вы не подключите оборудование для мониторинга на миллионы долларов, вы, вероятно, все равно ошибетесь в цифрах. Лучше всего учитывать упражнения в общих чертах, как в приведенных выше расчетах.

Имея это в виду, каким бы расчетам вы ни следовали, не связывайтесь с числами. Я знаю, что это кажется официальным, со всеми этими цифрами, уравнениями и т. дисбалансы и др.

Так что используйте это число, которое, вероятно, будет где-то между 1800 и 3000 калорий, в качестве отправной точки. Если получится, набухнет. Держите ровно, пока он не перестанет работать. Если это не сработает, не паникуйте; вам просто нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Попробуйте сбросить еще 300 калорий в течение 7-10 дней. Если это не сработает, увеличьте количество калорий (сверх исходного количества) на 300 на 7–10 дней.

Если вы все еще не получаете никакой любви, заходите на доску сообщений Team Beachbody, где наш дружелюбный советник и тренерское сообщество смогут подбросить вашу диету, чтобы найти проблему.

Имейте в виду, что не все калории одинаковы. Обычно вам нужно делать немного больше, чем просто восполнять дефицит калорий, чтобы похудеть здоровым способом. Если ваша низкокалорийная диета состоит из рафинированного сахара и муки, это может нанести ущерб вашим гормонам, особенно инсулину, что может помешать результатам. Если у вас низкий уровень белка, возможно, вы не даете своему организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.Опять же, результаты будут затруднены. Если вы придерживаетесь действительно жирной диеты — жир калорийнее по объему, чем белок и углеводы — вы можете сильно просчитаться, что (скажем так, со мной) также может помешать результатам.

Важным ключом к управлению весом является здоровая и сбалансированная диета. Программы Beachbody обычно включают около 40 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров. Конечно, эти цифры должны меняться в зависимости от вашего образа жизни и целей.Например, тренирующийся на выносливость спортсмен, вероятно, захочет значительно увеличить потребление углеводов, учитывая их постоянную потребность в пополнении запасов гликогена.

Если копнуть глубже, вы должны выбирать в основном цельные продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Ешьте цельнозерновые продукты с клетчаткой, а также свежие фрукты и овощи. Выбирайте здоровые жиры, особенно мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. (Подумайте о сырых орехах и семенах, авокадо и жирной рыбе, например о лососе.) Что касается протеина, держите его в чистоте. Птица, рыба, яйца, нежирная говядина. И помните, что многие овощи, зерновые и бобовые (бобы) содержат белок, поэтому не столько важно сосредоточиться на продуктах животного происхождения, сколько на разнообразии.

Когда вы пытаетесь похудеть, улучшение рациона также означает наблюдение за тем, что вы пьете. Приготовление сока, если все сделано правильно, может стать здоровым инструментом похудания для улучшения вашего плана питания, а шейкология — это хороший способ убедиться, что вы получаете много питательных веществ при дефиците пищи (или в любое время!).

Но помимо этого, обычно лучше получать калории в основном из еды. Подумайте об этом так: в яблоке около 95 калорий. Еда занимает 5–10 минут и богата клетчаткой. Одна чашка яблочного сока содержит около 113 калорий, для питья требуется около 5–10 секунд и не содержит клетчатки, поэтому весь этот сахар попадает прямо в ваш кровоток. Какой вариант кажется более здоровым?

Конечно, вода не страдает этой проблемой, потому что она не содержит калорий и до смешного полезна для вас.Итак, сколько из этого нужно пить? Хотя вы пьете немного воды из продуктов, обычно лучше ошибиться в пользу «изобилия». Beachbody рекомендует вам выпить массу тела, разделенную на два, в унциях. Итак, если вы весите 150 фунтов, это будет 150, разделенное на 2, что равно 75. Это 75 унций воды, которые вы должны пить каждый день.

Если вы не любите воду или не привыкли пить такое количество h3O в день, и вы привыкли получать жидкости из других источников, работайте над постепенной заменой неводных жидкостей водой.Вы все еще можете пить кофе и чай (старайтесь пить их без добавок или с добавлением молока или молочного молока), но суть здесь в том, чтобы научить себя в основном пить воду.

Определенно сократите потребление газированных напитков (даже диетических), кофе и чайных напитков с сиропом и других напитков, которые содержат большое количество сахара и практически не имеют пищевой ценности. Умеренно употребляйте алкоголь. Если вам сложно переваривать индейку и пить только воду, попробуйте:

• Отучите себя от сока, разбавив его водой (¾ сока и ¼ воды, затем ½ сока и ½ воды, затем ¾ воды и сока и т. Д.), Пока в напитке не будет только немного сока.
• Приправьте воду кусочками свежего лимона, апельсина, лайма или грейпфрута. Также подойдет нарезанная клубника, огурцы и листья мяты.
• Измените обстановку, выпив немного газированной воды, когда вам надоедает негазированная вода.

Имейте в виду, что здесь цель состоит в том, чтобы сократить количество калорий, потребляемых вами из напитков, таким образом, чтобы это работало для вас в долгосрочной перспективе.

Вам нужно есть калории, потому что вам нужна энергия не только для выживания, но и для процветания.Ключом к успешной потере веса и поддержанию веса является понимание того, сколько энергии (калорий) подходит для вашего уровня активности. После того, как вы определитесь с диапазоном, который поможет вам достичь ваших целей, обратитесь к руководству по питанию Beachbody, чтобы узнать, как максимально использовать ежедневные калории. Наши контейнеры для исправления порций могут познакомить вас с идеальными размерами порций и помочь вам придерживаться ежедневных целей по калориям без необходимости отслеживать количество калорий или выполнять много математических расчетов. Помните, калории имеют значение, но важнее качественное питание.

Глава 4: Что есть, чтобы похудеть

Стоит ли считать макросы для похудения? | Какая диета вам подходит?

калорий в день — сколько калорий вам нужно?

Вы когда-нибудь хотели знать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, сохранить или даже набрать вес? Когда вы занимаетесь фитнесом, абсолютно необходимо понимать, что количество калорий, поступающих и уходящих, равносильно успеху.Питание настолько важно, что некоторые личные тренеры говорят, что оно составляет до 75% ваших общих результатов! Многие люди не понимают, сколько калорий им нужно, и это основная причина, по которой мы создали этот калькулятор калорий в день. Так важно иметь базовое представление о вашем текущем уровне калорий, прежде чем приступить к диете и плану упражнений, поэтому используйте калькулятор ниже, чтобы понять свои потребности в калориях.

Уровни активности:

• Сидячий образ жизни = (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
• Легкая активность = (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю)
• Умеренно активный = (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю)
• Очень активный = (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю)
• Extremely Active = (тяжелые ежедневные упражнения или занятия спортом и физическим трудом, или двухдневные тренировки, футбольный лагерь и т. Д.)

Чтобы похудеть
Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно уменьшить калорийность на 500 в день (1 фунт телесного жира равен примерно 3500 калориям). Попробуйте съедать на 250 калорий меньше в день и заниматься спортом, чтобы сжечь 250 калорий, например, ходите около 2,5 миль каждый день. Самый простой способ сократить калорийность — следить за размером порций.

Чтобы набрать вес
Старайтесь есть примерно на 500 калорий в день больше и ограничьте свою кардиоактивность.Сосредоточьтесь на базовых комплексных силовых упражнениях, таких как приседания со штангой, жим лежа и тяги со штангой, чтобы добавить мышечную массу к вашему телосложению. Обязательно ешьте достаточно белка (не менее 1 грамма на фунт веса тела) и много отдыхайте, чтобы восстановиться и расти после тренировок.

по дате

Наш расчет потери веса

Наш калькулятор использует предоставленную вами информацию (возраст, рост, текущий вес, желаемый вес, дату достижения цели) для расчета определенного количества калорий, которое вы должны потреблять (т.е. сколько вам следует есть) каждый день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. По сути, это способ мгновенно увидеть вашу потенциальную потерю веса на основе вашего текущего состояния здоровья и целей. Точное знание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, может быть невероятно полезным при планировании здорового питания.

Поскольку этот расчет полностью основан на предоставленных вами данных, очень важно быть максимально точным, особенно при выборе уровня активности. Вы должны выбрать активность, которую вы ожидаете поддерживать в течение вашего плана похудания — не то, на что вы надеетесь, сможет сделать, а то, что вы, , на самом деле, сможете сделать.

Пример расчета

Например, чтобы показать важность точности, возьмем гипотетическую женщину по имени Сара, которая намерена похудеть (скажем, 10 фунтов) за два месяца. Допустим, это ее статистика:

• Возраст: 35
• Высота: 65 дюймов (5’5 дюймов)
• Нынешний вес: 150
• Желаемый вес: 140
• Уровень активности: 4 (частая активность)
• Дата потери: через 2 месяца

Основываясь на этой информации, ее тело потребляет 2374 калории в день, и ей потребуется ограничение в 593 калорий, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 месяца — это означает, что ей нужно будет потреблять около 1781 калорий каждый день.

Обратите внимание, что она выбрала уровень активности 4, что соответствует частой активности или ежедневным тренировкам. Она выбрала этот уровень, потому что надеялась, что сможет достичь его. Однако, если она не может тренироваться с такой частотой в течение двухмесячного периода, ее дневное потребление энергии также упадет, а это означает, что ей нужно будет потреблять на калорий меньше, чем при первоначальном расчете .

При некоторых обстоятельствах — например, если она пропускает день или два раз в две недели — разница может быть незначительной.Но на это, безусловно, стоит обратить внимание, потому что, если она не осознает этого и продолжит потреблять то же количество калорий, основанное на предыдущем расчете, она может в конечном итоге набрать вес!

Важный вывод : точность — ключ к успеху. Это означает знание себя и определение, исходя из вашего графика и уровня мотивации, как часто вы на самом деле сможете тренироваться.

Теперь давайте углубимся в подробности того, как мы приходим к расчету для похудения.

Расчет потери веса: как это работает?

Наш калькулятор использует введенные вами данные для определения дневного дефицита калорий, который необходимо поддерживать, чтобы сбросить желаемый вес к дате, когда вы хотите его сбросить. В дополнение к этому мы предлагаем список рекомендуемых пищевых добавок, которые могут улучшить ваши усилия по снижению веса.

Чтобы получить окончательный расчет, наш калькулятор потери веса сначала рассчитывает ваш BMI, BMR и TDEE, все из которых более подробно описаны ниже.

ИМТ

Хотя это может показаться простым математическим расчетом, это еще не все. Чтобы получить точный расчет, мы сначала находим ваш индекс массы тела (ИМТ), который является мерой вашего жира в организме на основе вашего роста, веса и пола. (У нас также есть калькулятор ИМТ). Однако расчет ИМТ подвержен многим ограничениям, поэтому его использование в качестве отдельного измерения может мало что вам сказать. Например, человек с большим количеством мускулов на самом деле может быть чрезвычайно здоровым и иметь низкий уровень жира, но его / ее результат ИМТ будет указывать на то, что он или она имеет избыточный вес.По этой причине в наших расчетах мы используем несколько других измерений в дополнение к ИМТ.

BMR

Затем мы используем ваш расчет ИМТ для определения вашей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой ежедневное количество калорий, которые вы потребляете в состоянии покоя, то есть калории, которые вы естественным образом сжигаете каждый день, ничего не делая. Да, это правда! Ваше тело сжигает калории, когда вы ничего не делаете, и, кстати, их тонна. (Вы также можете попробовать наш калькулятор BMR). Однако, как и в случае с ИМТ, к расчету BMR также применяются определенные ограничения.Например, мышцы сжигают больше калорий, чем жира — таким образом, если два человека весят одинаково, но у одного больше мышц, а у другого больше жира, человек с большим количеством мышц будет иметь более высокий BMR. Из-за этого мы идем дальше в наших расчетах, чем BMR.

TDEE

Мы используем эти измерения (ИМТ и BMR) для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE), что и звучит так — общее количество энергии, которое вы тратите каждый день. (Ознакомьтесь с нашим калькулятором TDEE.) Несмотря на то, что измерение вашего общего дневного расхода энергии аналогично вашему базальному уровню метаболизма, также учитывается уровень вашей активности в течение дня и, следовательно, является более точным показателем того, сколько калорий вы сжигаете в день (поскольку расходует даже самый талантливый картофель фри). больше энергии, чем показывает их BMR — не снижайте тренировочный потенциал подъема пульта!).

Наконец, используя все эти вычисления, мы приходим к количеству калорий, которое вам необходимо ограничить в день, чтобы сбросить желаемый вес к дате, к которой вы хотите его сбросить.

Это гарантированно работает?

В то время как тело и похудание — это очень научный вопрос, который можно исследовать на математическом уровне, похудение — это не только наука, но и искусство. Простая правда заключается в том, что каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на различные раздражители.

Если ваша цель — похудеть, главное — найти то, что работает лучше всего для вас, и единственный способ сделать это — методом проб и ошибок. Но знайте, что, находясь здесь, исследуя и обучаясь, вы, безусловно, находитесь на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Дополнительная информация

Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы рекомендуем подписаться на наш блог, если вы еще этого не сделали. Мы постоянно публикуем статьи с советами о том, как быть и оставаться здоровым, и, подписавшись, вы будете получать уведомления о новых статьях по мере их публикации. Эта дополнительная информация может только помочь вам похудеть. Если хотите, можете прямо сейчас зайти в наш блог и начать читать то, что мы уже опубликовали.

Вот сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

У всех разные потребности в калориях.

Независимо от того, хотите ли вы набрать вес, похудеть или сохранить свой текущий вес, важно понимать суточные потребности в калориях.

Калькулятор калорий — один из лучших способов определить ежедневную потребность в калориях.

Это отличный способ оценить, сколько калорий вам нужно съесть.

Он учитывает ваш текущий вес, цель по снижению веса, уровень физической активности и другие личные факторы для оценки ваших потребностей.

Эта статья покажет вам, как определять правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, если вы хотите похудеть.

Это также поможет вам понять роль калорий в общем состоянии здоровья.

Более того, он предоставляет действенные советы, которые помогут вам изменить свой рацион, улучшить состояние здоровья и достичь своих целей по снижению веса.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Потребность в калориях определяется многими факторами.

Мужчины обычно имеют более высокие базовые потребности в калориях, чем женщины.

Это связано с тем, что в среднем мужчины от природы обладают большей мышечной массой, в то время как женщины генетически несут больше жира (1).

Другие факторы, такие как возраст, уровень активности и текущая масса тела, также влияют на ваши ежедневные потребности в калориях.

Воспользуйтесь этим простым калькулятором в качестве первого шага, который поможет вам определить текущие потребности вашего тела.

Если вашей целью является управление весом, введите свою цель по снижению веса и временные рамки, за которые вы хотели бы достичь этого целевого веса.

Число, которое предоставляет этот калькулятор, называется общим дневным расходом энергии или TDEE.

Калькулятор калорий

Что такое калория?

Калория — это единица энергии.

калорий используются для измерения количества потенциальной энергии, хранящейся в пище.

Наше тело использует энергию калорий для поддержания нашего метаболизма и всей нашей повседневной деятельности.

Все продукты содержат калории, но некоторые продукты намного более калорийны, чем другие.

Например, такие продукты, как газированные напитки, пончики и десерты, имеют высокую калорийность, потому что они содержат сахар и жир.

Другие продукты, такие как брокколи и спаржа, содержат очень мало калорий на порцию.

Эти различия обусловлены разными макроэлементами в пищевых продуктах.

Макросы, содержащиеся в пище, — это углеводы, белки и жиры.

При расщеплении в процессе пищеварения каждый из этих макросов обеспечивает наш организм определенным количеством энергии в виде калорий.

Калории — это топливо для нашего тела.

Они существуют не для увеличения веса. Только когда мы едим лишние калории, мы начинаем откладывать их в виде жира.

Вот почему это хорошая идея — понимать свои потребности в калориях и знать, когда может потребоваться сокращение потребления калорий, чтобы помочь с потерей веса.

Что такое BMR (базальный уровень метаболизма)?

BMR — это сокращение от базовой скорости метаболизма.

Другое название BMR — метаболизм. Он представляет собой повседневную деятельность, которой ваше тело занимается, чтобы сохранить вам жизнь.

Некоторые примеры включают ваше сердцебиение, кровообращение и дыхание.

BMR — это показатель потребления энергии, на который приходится 70-80% вашей общей суточной потребности в калориях.

Ваш BMR представляет собой минимальное количество калорий, которое вам нужно каждый день, и не включает энергию, используемую для активности или переваривания пищи.

Термический эффект пищи (TEE) — сложный термин, предназначенный для описания калорий, необходимых для расщепления пищи на полезные компоненты, такие как аминокислоты и сахар в крови.

На пищеварение приходится около 10% общей потребности в энергии (2).

BMR также не учитывает физическую активность.

Большинству людей необходимо умножить свой BMR на коэффициент активности, чтобы учесть калории, сожженные во время движения.В среднем на активность приходится 10-30% ежедневного потребления энергии.

Коэффициент активности ниже, если вы выполняете только повседневные действия, такие как работа по дому и мытье посуды. Он становится выше в зависимости от того, сколько структурированной физической активности вы выполняете каждый день.

Ваш BMR, умноженный на ваш коэффициент активности, плюс TEE — это ваш TDEE.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Самый простой способ ответить на этот вопрос — использовать калькулятор выше, чтобы определить количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса.

Это предоставит вам личную цель, хотите ли вы набрать вес, похудеть или просто съесть достаточно калорий, чтобы сохранить свой текущий вес в долгосрочной перспективе.

Рекомендуемая отправная точка для создания ежедневного дефицита калорий — 1500 калорий в день для взрослой женщины и 2000 калорий в день для взрослого мужчины.

Еще одно общее правило, которое часто подчеркивают специалисты в области медицины и питания, в том числе диетологи, — это уменьшать текущее потребление калорий, чтобы создать дефицит в 500 калорий каждый день.

Это сложнее, так как вы должны иметь базовое представление о типе калорий, которые вы в настоящее время потребляете.

Вы можете начать подсчет калорий, чтобы оценить ежедневное потребление калорий, а затем уменьшить количество потребляемой пищи на 500 калорий или до 1500 калорий в день для женщин или 2000 калорий в день для мужчин.

Чтобы правильно подсчитать калорийность, вам необходимо измерить размеры порций и прочитать этикетки с питанием.

Отслеживайте все приемы пищи, чтобы измерить текущий уровень потребления калорий.

Помните, что дефицит в 500 калорий — это не жесткое правило, его следует использовать как отправную точку.

Безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 до 2,0 фунтов в неделю.

Если вы слишком быстро уменьшите потребление калорий, ваше тело может перейти в режим голодания.

В краткосрочной перспективе вы можете увидеть быструю потерю веса, но в конечном итоге эта стратегия будет иметь противоположный эффект, и вы перестанете терять вес или даже можете набрать вес.

Сосредоточьтесь на том, чтобы установить новую дневную цель по калориям, которая является достижимой для вас, обеспечивает достаточное количество пищи, чтобы вы не выходили из режима голодания, и которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы избавиться от жира на животе?

Создание ежедневного дефицита калорий приведет к потере веса и потере жировой массы.

К сожалению, не существует проверенных методов, непосредственно направленных на снижение жира на животе.

Однако не теряйте надежды; Область живота является основной зоной хранения жира для большинства взрослых, особенно мужчин.

Когда вы начнете придерживаться здоровой диеты и создадите дефицит калорий, вы начнете терять жир и со временем естественным образом уменьшите жир на животе.

Вот пять простых способов начать сокращать количество потребляемых калорий каждый день.

Когда вы комбинируете эти стратегии с ежедневным дефицитом калорий, вы должны терять в среднем один фунт жира в неделю и начать видеть, как тает нежелательный жир на животе.

5 простых способов снизить калорийность, чтобы похудеть

Многие люди, сидящие на диете, считают, что ключ к похудению — это просто есть меньше высококалорийных продуктов, которые считаются пустыми калориями.

Хотя это может быть правдой, лучше есть больше цельных продуктов, выбирать более полезные напитки и включать их в новый здоровый образ жизни.

Вот как начать.

1. Пейте много воды

Когда вы впервые начинаете новую диету и начинаете есть меньше калорий, чем привыкли, ваше тело быстро сжигает гликоген, который хранится в вашей печени.

Гликоген — это форма хранения сахара в крови. Вода притягивается к гликогену, и по мере того, как вы начинаете худеть, большая часть этой первоначальной потери приходится на вес воды.

Питье достаточного количества воды и избегать обезвоживания — критически важный фактор в том, сколько веса вы потеряете.

Это также может помочь вам сбросить даже больше веса, чем если бы вы просто сократили количество калорий.

В недавнем исследовании двум группам людей давали низкокалорийную пищу. Половине группы также было сказано выпить два стакана воды перед едой.

Через 12 недель группа, которая пила воду перед едой, снизила потребление калорий и потеряла значительно больше веса, чем группа, которая потребляла только низкокалорийную еду (3).

Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что употребление воды перед едой может помочь вам похудеть.

2. Повышение уровня ежедневной активности

Один из самых здоровых способов создать дефицит калорий — увеличить ежедневную физическую активность с помощью хорошей тренировки.

Упражнения не только помогают достичь и поддерживать здоровый вес, но и являются эффективным способом улучшить общее состояние здоровья (4).

Есть два типа упражнений, на которых нужно сосредоточиться; силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения.

Силовые тренировки

Тренировка с отягощениями — особенно важная часть программы похудания.

Было показано, что силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу у людей, соблюдающих низкокалорийную диету (5).

Это очень важно, потому что потеря мышечной ткани снижает количество энергии, сжигаемой вашим телом изо дня в день.

Регулярные силовые тренировки не только противодействуют потере мышечной ткани, но и стимулируют рост мышц и поддерживают более высокий уровень метаболизма.

Кардио упражнения

Кардио упражнения также помогают людям похудеть.

Одно исследование показало, что выполнения кардиоупражнений пять дней в неделю было достаточно, чтобы помочь участникам добиться значимого изменения веса (6).

Постарайтесь постепенно повышать уровень физической активности.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять комбинацию силовых упражнений и кардиоупражнений по 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю (7).

Даже такие занятия, как быстрая прогулка, могут помочь вам получить больше кардиоупражнений.

Эта комбинация помогает добиться здоровой потери веса в результате потери жира, а не изменения мышечной массы (8).

Используйте фитнес-трекер, чтобы точно отслеживать, сколько активности вы занимаетесь каждую неделю.

3. Ешьте больше белка

Увеличение потребления белка — отличная стратегия, которая поможет вам похудеть.

Было показано, что замена углеводов белком увеличивает выработку гормонов, подавляющих аппетит. Это позволяет дольше чувствовать сытость, снижает тягу к еде и приводит к потере веса (9).

Убедитесь, что нежирный белок, такой как куриная грудка, рыба и нежирное мясо, является регулярной частью вашего рациона.

Белки растительного происхождения, такие как фасоль, бобовые, орехи и семена, также являются полезными продуктами, которые могут быть частью любого плана питания для похудания.

Орехи считаются высококалорийной пищей, однако несколько горстей орехов, таких как грецкие орехи и миндаль, могут стать отличным перекусом с высоким содержанием белка между приемами пищи.

4. Уменьшите потребление углеводов

Сейчас очень популярны диеты с низким содержанием углеводов.

Одна из причин, по которой эти диеты полезны, заключается в том, что продукты с высоким содержанием жиров, как правило, более сытны. Например, недавний анализ показал, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, были менее голодны и лучше контролировали аппетит (10).

Уменьшение количества углеводов также может помочь уменьшить жир на животе.

В недавнем исследовании 148 человек были разделены на две группы на срок 12 месяцев.

Первая группа придерживалась диеты с низким содержанием углеводов, а другая — диеты с низким содержанием жиров.

В конце исследования люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше жира на животе, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (11).

Чтобы сократить потребление углеводов, ешьте меньше крахмала, уменьшая порции злаков, таких как хлеб и макароны, и обязательно ешьте много настоящей пищи, включая некрахмалистые овощи, нежирные белки и полезные жиры, такие как оливковое масло.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, ягоды — отличный выбор из-за их высокого содержания клетчатки.

Несмотря на то, что они могут иметь такое же содержание углеводов, что и другие фрукты, их более высокое содержание клетчатки не позволяет им повышать уровень сахара в крови, как это делают другие сладкие продукты.

5. Избегайте сладких напитков

Добавленный сахар — один из худших и самых вредных для здоровья ингредиентов обработанных пищевых продуктов.

Он не содержит питательных веществ или витаминов, но добавляет пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

Худший подсластитель — жидкий сахар.Исследования показывают, что употребление подсластителей не вызывает нормального чувства сытости, которое мы испытываем после употребления твердой пищи.

Исследования также показывают, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи во время еды, независимо от того, содержит ли их напиток калорий или нет (12).

Напитки с сахаром содержат много калорий, которые наш организм может быстро усвоить. Они могут поднять уровень сахара в крови, но не заставляют нас чувствовать себя сытым.

Исключите эти напитки из своего рациона и выберите более здоровую альтернативу.

Одна банка сахаросодержащего напитка емкостью 12 унций содержит 156 калорий и 37 граммов сахара (13).

Для справки, одна чайная ложка белого сахара без горки равна четырем граммам, что означает, что средняя банка газировки содержит около девяти чайных ложек сахара.

Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай или другие напитки с нулевым содержанием калорий.

Последнее слово

Помните, что потеря веса — это путешествие. Избегайте быстрых решений, таких как модные диеты, и вместо этого медленно вносите изменения в типы продуктов, которые вы выбираете.

Начните читать этикетки продуктов, чтобы понять калорийность и тип питательных веществ в продуктах, которые вы едите.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы изменить свой рацион здоровым образом. Выбирайте больше настоящих продуктов, включая некрахмалистые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Сосредоточьтесь на сокращении потребления крахмала, ешьте меньше хлеба и макарон и исключите из своего рациона продукты, содержащие лишние калории, такие как нездоровая пища и фаст-фуд.

Эти продукты содержат дополнительные килограммы, но не обладают питательной ценностью.

Выбирая здоровый образ жизни, вы даете себе больше шансов придерживаться этих изменений в долгосрочной перспективе и не получить усталость от диеты.

Проконсультируйтесь с диетологом, если вам нужна помощь в выборе более здорового образа жизни.

Источники:

1. Шорр, Мелани и др. «Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском». Биология половых различий, т. 9, вып. 1, 2018. Crossref, DOI: 10.1186 / s13293-018-0189-3.
2. Du, S., et al. «У пожилых людей снижается термический эффект еды». Гормоны и метаболические исследования, т. 46, нет. 05, 2013, с. 365–69. Crossref, DOI: 10.1055 / s-0033-1357205.
3. Деннис, Элизабет А. и др. «Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста». Ожирение, т. 18, нет. 2, 2010, с. 300–07. Crossref, DOI: 10.1038 / oby.2009.235.
4. Уорбертон, Д. Э. Р. «Польза для здоровья от физической активности: доказательства.”Журнал Канадской медицинской ассоциации, т. 174, нет. 6, 2006, с. 801–09. Crossref, DOI: 10.1503 / cmaj.051351.
5. Sardeli, Amanda, et al. «Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества, т. 10, вып. 4, 2018, стр. 423. Crossref, DOI: 10.3390 / nu10040423.
6. Доннелли, Джозеф Э. и др. «Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с упражнениями на Среднем Западе 2.”Ожирение, т. 21, нет. 3, 2013, стр. E219–28. Crossref, DOI: 10.1002 / oby.20145.
7. «Рекомендации по физической активности». Американский колледж спортивной медицины, www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines. По состоянию на 30 сентября 2020 г.
8. Willis, Leslie H., et al. «Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением». Журнал прикладной физиологии, вып. 113, нет. 12, 2012, с. 1831–37. Crossref, DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011.
9. Leidy, Heather, et al. «Роль белка в похудании и поддержании веса». OUP Academic, Oxford Academic, 29 апреля 2015 г.,
10. Гибсон, А. А. и др. «Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ ». Обзоры ожирения, т. 16, нет. 1. 2014. С. 64–76. Crossref, DOI: 10.1111 / obr.12230.
11. Баццано, Лидия А. и др. «Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет». Анналы внутренней медицины, т. 161, нет. 5, 2014, с.309. Crossref, DOI: 10.7326 / m14-0180.
12. Пан, Ан и Фрэнк Б. Ху. «Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 14, вып. 4. 2011. С. 385–90. Crossref, DOI: 10.1097 / mco.0b013e328346df36.
13. «Безалкогольный напиток, кола», fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789510/nutrients. По состоянию на 30 сентября 2020 г.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Главная »Блог» Советы по питанию »Сколько калорий мне нужно есть в день?

Как набрать или сбросить 5 фунтов за 30 дней

В этом выпуске Live Lean TV я отвечаю на вопрос: сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней или набрать 5 фунтов?

Знание своих потребностей в калориях — один из наиболее важных шагов, когда речь идет о похудании или наборе веса.

Да, некоторым людям тоже нужно набирать вес.

Поэтому расчет потребности в калориях является ключевым моментом, когда вы собираетесь похудеть или набрать вес.

Теперь, прежде чем двигаться дальше, мне нужно прояснить это.

Я сейчас не считаю калории.

Сказать что!?!

Означает ли это, что калории считать не нужно?

Вам нужно считать калории, чтобы похудеть?

Ну, как и в большинстве тем по фитнесу и питанию, это зависит от обстоятельств.

В начале своего превращения я в течение нескольких месяцев считал калории и взвешивал всю пищу.

Затем, после нескольких месяцев постоянного набора диет, я достиг своей физической цели и перестал считать калории.

Вот сделка.

Опыт, который я приобрел за месяцы подсчета макросов, теперь дал мне возможность просто смотреть на тарелку с едой и примерно знать, исчерпываю ли я свои потребности в калориях.

1.Может смотреть на тарелку с едой и очень хорошо понимать количество калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

2. Следуйте твердому плану тренировок, например Live Lean Afterburn, и находитесь в режиме обслуживания, то есть не стремитесь похудеть или нарастить мышцы.

3. Употребляйте в основном один ингредиент, цельные натуральные продукты из земли, а не из упаковки.

Если вы можете делать все три из этих вещей, тогда вы можете отказаться от диеты, не считая калорий.

Но давайте будем честными …

Может быть, 5% населения соответствует всем трем категориям.

Итак, с учетом сказанного, если вы серьезно настроены похудеть или нарастить мышечную массу, важно знать количество калорий и отслеживать их во время трансформации.

Помните, что измеряемое — это то, что делается.

Итак, пора вернуться к основам питания и поговорить о главном из них — калориях.

В частности, сколько калорий вам нужно для достижения вашей конкретной цели в установленное определенное время.

Итак, сегодня я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в калориях.

Но, во-первых, есть много разных способов и формул для расчета потребности в калориях.

Самый быстрый и простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, — это наш калькулятор калорий Live Lean.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Один из наиболее стандартных методов основан на вашем BMR (основной скорости метаболизма) и вашем Факторе активности (Харрис-Бенедикт).

Чтобы помочь вам быстро их вычислить, мы создали бесплатный калькулятор калорийности калорий Live Lean, который сделает всю работу за вас.

Итак, если вы просто хотите получить целевое количество калорий, используйте приведенный ниже калькулятор калорий.

Просто заполните поля в калькуляторе калорий ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы:

• поддерживать текущий вес
• терять 1 фунт в неделю
• прибавлять 1 фунт в неделю

Калькулятор калорийности калорий в реальном времени

Деятельность Базальный уровень метаболизма (BMR) Сидячий образ жизни — Небольшие упражнения или без них Легкая активность — Легкие упражнения 1-3 дня в неделю Умеренно активный — Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю Очень активный образ жизни — Интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю

Примечание: Если вы помешаны на числах и хотите знать, какова ваша базовая скорость метаболизма и как рассчитывались ваши целевые калорийности, продолжайте читать.

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

В моей книге «Пробуди живые существа» я поделился точной формулой для расчета вашей основной скорости метаболизма.

Скорость основного обмена — это, по сути, количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования.

Подумайте об этом иначе.

Если бы вы просто лежали в постели весь день, ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигало бы в состоянии покоя.

4 простых шага для расчета потребности в калориях вручную

Опять же, если вы не умеете считать, просто воспользуйтесь калькулятором калорийности Live Lean, и все готово.

Шаг №1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью калькулятора BRM

Вот как рассчитать базальную скорость метаболизма.

Вы можете быстро рассчитать свой BMR с помощью бесплатного калькулятора BMR на этом веб-сайте.

Когда вы окажетесь там, в соответствующих полях введите свой:

1. Рост: Я 5 футов 11 дюймов
2. Вес: Я 173 фунта
3. Возраст: Мне 39 лет
4. Пол: Мужской
5. Нажмите : “ Кнопка «Рассчитать BMR»

При отправке этой информации в течение нескольких секунд он рассчитает ваш BMR.

Используя мои данные, он рассчитал:

• Моя текущая скорость основного обмена составляет: 1780 калорий в день.

Все очень просто.

Примечание: , когда я снимал видео для этого поста, мне было 32 года и я весил 175 фунтов.

Согласно моим расчетам, мой BMR составлял 1840 калорий.

Таким образом, мой BMR снизился на 60 калорий в день из-за того, что я стал старше и весил немного меньше.

Таким образом, когда вы становитесь старше и весите меньше, ваш BMR может снизиться.

Или вручную рассчитайте базальную скорость метаболизма (BMR)

Опять же, если вы помешаны на числах, в моей книге «Пробуди абсорбцию» я делюсь точной формулой для ручного расчета вашей основной скорости метаболизма.

Итак, если вы предпочитаете рассчитывать числа самостоятельно, вот формула BMR для мужчин и женщин.

Формула расчета BMR для мужчин:

• (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) + 66

Формула расчета BMR для женщин:

• (9.56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст) + 655

Примечание по преобразованию:

• 1 фунт = 0,45 кг
• 1 дюйм = 2,54 см

Давайте используем мою статистику в качестве примера для преобразования:

• 173 фунта x 0,45 кг = 77,85 кг
• 5’11 ”= 71 дюйм (5 футов x 12 дюймов / фут) + 11
• 71 дюйм x 2,54 см = 180,34 см

Расчет BMR формула для мужчин:

• (13.75 x 77,85 кг) + (5 x 180,34 см) — (6,76 x 39 лет) + 66
• 1070,44 + 901,70 — 263,64 + 66
• = 1774,5 калорий

Как видите, этот ручной расчет является очень близко к расчету калькулятора BMR 1780 калорий.

Опять же, ваш BMR — это НЕ количество калорий, которое вам нужно для поддержания, набора или похудения.

Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

Теперь, когда вы выполнили шаг № 1, рассчитав свою базальную скорость метаболизма, пришло время поговорить о следующем шаге — факторе активности.

Шаг № 2: Рассчитайте коэффициент активности

Следующим шагом в подсчете необходимого количества калорий является расчет коэффициента активности с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.

Фактор активности, по сути, определяет, сколько вы двигаете своим телом в течение дня.

Вот различные категории для выбора коэффициента активности:

Например, если вы вообще не занимаетесь спортом, вы должны выбрать коэффициент активности, равный 1.2.

Если вы тренируетесь:

• 1-3 раза в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,375
• 4-5 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,55
• 6-7 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,725 ​​
• Каждый день, выполняя физическую работу, умножайте свой BMR на коэффициент активности 1,9

Поскольку я тренируюсь 6-7 раз в неделю, мой коэффициент активности равен 1,725.

Шаг № 3: Подсчитайте количество обслуживаемых калорий

Затем просто умножьте свою базальную скорость метаболизма, которую мы только что вычислили на шаге 1, на коэффициент активности из шага 2.

Это даст вам количество калорий для обслуживания.

BMR x коэффициент активности = поддерживающие калории

Мой расчет поддерживающих калорий:

• 1,780 BMR x 1,725 ​​коэффициент активности
• Мои поддерживающие калории = 3070 калорий

Это основано на моем BMR и факторе активности.

Калькулятор калорий Live Lean калорий для обслуживания:

Таким образом, я оцениваю свои поддерживающие калории между 2970 — 3070 калориями в день.

Потребление поддерживающих калорий не приводит к увеличению или снижению веса.

Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса и размера.

Перейдя к шагу № 3, мы решим, хотим ли мы набрать или похудеть, и как мы можем это сделать в определенный период времени.

Шаг №4: Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы иметь дефицит или избыток калорий

Шаг №4 — это забавная часть подсчета калорий.

Это шаг, на котором мы делаем его конкретным и измеримым для достижения ваших целей.

Начнем с примера.

Если бы я хотел сбросить 5 фунтов за 30 дней, вот как мне пришлось бы управлять своими поддерживающими калориями, рассчитанными на шаге №3.

Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь 3500 калорий.

3500 калорий = 1 фунт

Как сбросить 5 фунтов за 30 дней

Если ваша цель — похудеть на 5 фунтов за 30 дней, в конце месяца у вас должен быть дефицит калорий в 17 500 калорий.

• 17 500 калорий / 30 дней
• дневной дефицит калорий = 583 калории

Это означает, что каждый день вам необходимо испытывать дефицит калорий в размере 583 калорий.

2 распространенных способа создать дефицит калорий

Вот 2 наиболее распространенных способа создать дефицит калорий.

Я настоятельно рекомендую вам создать дефицит калорий, используя оба этих метода:

№1. Ешьте меньше

№2.Тренировка для сжигания большего количества калорий

Выполняя эту комбинацию, вы потребляете меньше калорий, но вы также сжигаете больше калорий, будучи более активными.

Я настоятельно рекомендую вам создать таким образом дефицит калорий, а не просто слишком сильно сокращать калории и вообще не заниматься спортом.

Это важно, потому что вы хотите поддерживать мышцы и, возможно, наращивать их на этом пути.

Вот пример того, как рассчитать дефицит калорий, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней

Исходя из ваших потребностей в калориях для поддержания текущего веса (как рассчитано на шаге № 2), теперь нам нужно вычесть 583 калории.

Чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:

• 3070 калорий — 583 калории = 2487 калорий в день

Это основано на моем BMR и факторе активности.

Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:

Вот пример того, как рассчитать избыток калорий, чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней

Если вы хотите набрать вес, вы должны сделать противоположный расчет, добавив 583 калории к дневным поддерживающим калориям, а не вычитая их.

Чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:

• 3070 калорий + 583 калории = 3653 калории в день

Это основано на моем BMR и факторе активности.

Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:

Вот и все.

• Основной уровень метаболизма: это то, что вашему организму нужно только для функционирования.
• Фактор активности: — количество движений вашего тела
• Поддерживаемые калории: — количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса
• Конкретные потребности в калориях : на основе цели похудения или набирать вес в определенный период времени.

Надеюсь, это помогло устранить большую путаницу, связанную с вашим вопросом: сколько калорий мне нужно есть в день?

А теперь пора подсчитать калорийность.

Я не хочу, чтобы вы просто сидели и смотрели, как я подсчитываю свои потребности в калориях.

Я хочу, чтобы вы начали самостоятельно рассчитывать свои потребности в калориях.

Пожалуйста, поделитесь своими потребностями в калориях в разделе комментариев ниже.

Как рассчитать макросы?

Теперь, когда вы знаете свои потребности в калориях, следующим шагом будет вычисление того, как эти калории должны быть разделены с точки зрения процента и соотношения макроэлементов.

В помощь, вот статья о том, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно, на основе вашего нового расчета калорий.

Как мне распределить калории и макросы на прием пищи?

После этого вот пост о том, как распределять калории и макроэлементы в течение дня.

Как я уже сказал, мы возвращаемся к основам питания.

Этот год посвящен жизни бережливого производства.

Я скоро с вами поговорю.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИЗНЕННОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ викторины Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте на стройное тело в режиме реального времени

Вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне нужно есть в день?

Если вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне следует съедать в день, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

• Каковы ваши потребности в калориях согласно информации в видео?
• Вы считаете калории?

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.