Программа тренировки круговой: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Содержание

Круговая тренировка — групповые занятия для девушек и мужчин в тренажерном зале фитнес центра Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО

Отдел продаж

+7 495 933-52-60

Заказать звонок

Начните тренироваться сейчас

Главная»
Услуги»
Групповые занятия»
Силовые классы»
Круговая тренировка

Уровень: для подготовленных

Продолжительность: 55 мин.

Круговая тренировка – это специальный комплекс упражнений, которые выполняются в высокоинтенсивной пульсовой зоне и способствуют сжиганию калорий. Такой вид тренинга развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и активизирует процесс жиросжигания.

Что это такое

Тренировочный комплекс состоит из 4-8 многофункциональных упражнений, каждое из которых делается «по кругу» без перерывов и остановок. При этом прорабатываются разные группы мышц с упором на «просушку» мускулатуры для снижения жировой прослойки. Упражнения выполняются без отягощения (с весом собственного тела) или с дополнительным оборудованием (как правило, используются гири или гантели). Длительность каждого комплекса – не более 15-20 минут.

Если круговая тренировка в групповой программе проходит по станциям, то на каждой из них время уделяется только определенным мышцам. Например, на первой станции необходимо приседать, на второй – отжиматься, на третьей – качать пресс.

Как проходят тренировки

На первом занятии тренер обязательно проведет краткий инструктаж. Тренировка, независимо от схемы построения, всегда состоит из таких частей:

разминка, чтобы подготовить тело к интенсивным нагрузкам;
основная часть, когда выполняются упражнения;
заминка, которая поможет снять напряжение и снизить давление.

Польза тренировок

Групповые функциональные тренировки способствуют быстрому похудению. Но круговая также поможет:

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
избавиться от проблемных зон;
увеличить суточный расход калорий;
уменьшить процент жира в организме.

В клубе Премьер Спорт в Москве вы можете записаться на круговую групповую тренировку или выбрать другую программу для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Закажите подробную
консультацию

Нажимая кнопку «Заказать», вы соглашаетесь c условиями обработки персональных данных

Фотогалерея

принцип построение и примеры тренировок

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.

Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Содержание

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.

После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.

Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.

Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

Разминаться перед началом тренировки.
Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.

На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

Разминка. Продолжительность 5-10 минут.

Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.

Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка

для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Всем успехов в тренировках!

Круговая тренировка для начинающих, страдающих ожирением — Actionable Wellness

Круговая тренировка для начинающих, страдающих ожирением , может быть очень эффективным способом начать работу в своем собственном темпе. Круговая тренировка сочетает в себе кардио и силовые тренировки для быстрой и эффективной тренировки, которая дает вам большие результаты! Это отличный выбор тренировки для начинающих с ожирением.

Круговая тренировка убивает двух зайцев одним выстрелом. Вы выполняете силовые тренировки быстро для аэробных преимуществ. Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему, что делает его идеальным для людей с избыточным весом. Это непросто, но можно добиться успеха! И это отличное начало вашего фитнес-путешествия!

Цепь означает двигаться или кружиться. Если вы не можете выполнить круг, вы можете набраться сил, гуляя, ездя на велосипеде или поднимаясь по лестнице. Затем добавьте силовые тренировки один или два раза в неделю. Как только вы справитесь с этим, вы сможете начать укреплять верхнюю и нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории за короткий промежуток времени. Просто не сдавайся. Вы доберетесь туда! Если вы не можете выполнить весь круг, просто делайте столько, сколько сможете, и постепенно переходите ко всему набору для начинающих.

Круговая тренировка сочетает в себе силовые тренировки, выполняемые один за другим. Обычно есть 5-10 упражнений, и вы делаете это неоднократно. Вы двигаетесь достаточно, чтобы это также было аэробным упражнением. Нет отдыха, поэтому вы используете свое время более эффективно.

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует их.

Для функциональной тренировки мы используем упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Подумайте о мышцах, необходимых для того, чтобы встать со стула или дотянуться до чего-то на полке. Эти типы упражнений не только сжигают калории и жир, но и помогают вам лучше выполнять повседневные дела. И есть способы получить полную тренировку тела, делая это.

Циклы обычно состоят из 8-10 упражнений, но они могут немного варьироваться в зависимости от ваших целей, уровня опыта и количества времени, которое у вас есть. Никакие две процедуры не будут выглядеть одинаково.

Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и узнал, как изменить свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!

Преимущества круговой тренировки

Исследования показывают, что круговая тренировка помогает снизить кровяное давление, это очень эффективный способ похудеть, и вы сжигаете больше калорий за 30 минут, чем при беговой дорожке или эллиптических тренировках. У круговых тренировок очень много преимуществ:

Повышает мышечную выносливость. Со временем вы сможете тренироваться дольше, не чувствуя усталости.
Улучшает здоровье сердца и объем легких. Ваш сердечный ритм остается высоким все время.
Увеличивает рост мышц и силу. Круговая тренировка подвергает мышцы постоянному напряжению, что помогает сделать их больше и сильнее.
Экономит время. Поскольку вы не делаете перерывов и выполняете кардиотренировку с отягощениями, выполнение тренировки занимает меньше времени.
Предлагает тренировку всего тела. Вы выполняете различные упражнения на одной тренировке.
Предлагает разнообразие, чтобы вам не было скучно.
Улучшает настроение. Обе формы упражнений, выполняемые в круговой тренировке, предназначены для повышения уровня эндорфинов, что улучшает настроение.
Способствует снижению веса. Вы сжигаете много калорий на круговых тренировках.
Подходит для всех уровней физической подготовки.

Типы круговых тренировок

Кардиотренировки включают в себя быстрые движения, такие как прыжки или бёрпи, чередующиеся с такими упражнениями, как езда на велосипеде или эллиптический тренажер. Все упражнения представляют собой высокоинтенсивные кардиоупражнения.
Силовые круги состоят из упражнений с весовой нагрузкой, которые можно выполнять на тренажере или со свободными весами.
Вы можете комбинировать оба упражнения для силовой кардиотренировки.
Существуют схемы повторений, которые дают вам определенное количество повторений перед переходом к следующему.
Есть также временные схемы, которые засекают время, чтобы повторить, прежде чем двигаться дальше.
Более конкретно, вы можете выполнить аналогичную соревновательную схему, но вы соревнуетесь, сколько раз вы сможете выполнить упражнение за отведенное время.
Или вы можете выполнить специальную спортивную тренировку, предназначенную для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта.

Схема тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать тренировку, вам необходимо разогреться. Вы можете немного прогуляться или сделать какой-либо другой вид движения, который немного ускорит ваше сердцебиение и поможет вашему телу адаптироваться к предстоящей активности. Не просто начинайте свою схему с холодной индейки. Разомнитесь в течение 10-15 минут, а затем сделайте легкую растяжку. Тогда вы сможете приступить к работе.

Тогда запустите схему для начинающих. Если вы не можете сделать все это, просто сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте проходить его 3 раза. Если вы справитесь только с 1 из каждого, то отлично, попробуйте 2 в следующий раз. Единственный способ не стать лучше, если вы сдадитесь. Через несколько недель, а затем через несколько месяцев вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись. Ставьте перед собой краткосрочные цели в фитнесе. А также некоторые долгосрочные цели в фитнесе. Записывайте свой прогресс и измеряйте свое тело, чтобы отслеживать, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись.

Вот несколько мотивационных цитат о фитнесе, которые вдохновят и вас! И посмотрите эти веселые тренировки тоже.

А теперь приступим:

10 отжиманий (начните с того, что можете делать, и доведите их до наилучшей формы)
20 приседаний с собственным весом (представьте, что вы сидите на стуле, но не садитесь на него). полностью вниз, если вы не можете опуститься, просто начните там, где вы можете добраться)
10 рядов, держа гантель (или галлон молока, или бутылку воды) (представьте, что вы гребете на лодке с весло)
10 шагающих выпадов на каждую ногу (как будто вы делаете действительно большой шаг вперед)
10-секундная планка
40 из стороны в сторону (подумайте о прыжках, но не прыгайте, просто переместите свое тело из исходного положения в открытое положение и обратно)

Я верю в тебя и знаю, что ты можешь это сделать. Начните с того, с чего можете, и усердно работайте, чтобы совершенствоваться каждый день. Как только вы освоите это, добавьте еще несколько сложных движений. Потому что это начало нового тебя!

И не забывайте, что если вы хотите получить максимальную пользу, вам также необходимо скорректировать свой рацион. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Так что делайте маленькие шаги, например, пейте больше воды или заменяйте сладкие закуски фруктами, и постепенно переходите к лучшему питанию.

Дополнительные тренировки для начинающих см. здесь:

Ходьба для начинающих
Упражнения с собственным весом для начинающих с ожирением
Легкие тренировки для начинающих с ожирением
Бесплатные тренировки для начинающих с ожирением
Упражнения на стуле для людей с ожирением Новички

Что такое круговая тренировка — как разработать круговую тренировку

Правдивая история: вам не нужно много времени, чтобы выжать приличный пот. На самом деле, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые длятся всего 10 минут, более эффективны, чем стационарные упражнения, которые длятся час. Один из популярных способов включить HIIT в свою рутину — круговая тренировка. Многие тренеры любят круговые тренировки, потому что они позволяют задействовать разные группы мышц и сочетать кардио с силовыми за короткое время.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое круговая тренировка, что она может вам дать и как разработать идеальную круговую тренировку.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка — это стиль тренировки, выполняемый с использованием различных станций или упражнений с высокой интенсивностью, практически без отдыха между каждой станцией или упражнением», — объясняет Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR, зеркала в полный рост, которое каждую неделю транслирует более 50 тренировок в прямом эфире и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу, которые доступны 24 часа в сутки. Если отсутствие времени на восстановление звучит пугающе, не волнуйтесь. Вы можете настроить соотношение работы и восстановления. Например, поработайте 30 секунд, а затем еще 30 секунд выполняйте активное восстановление, прежде чем переходить к следующему упражнению. И под активным восстановлением мы подразумеваем выполнение движений с меньшей интенсивностью, таких как бег на месте или притворство, что вы прыгаете через скакалку, чтобы помочь вам отдышаться, не останавливаясь полностью.

Тонус для профилактики в 15 DVD

Купить на Amazon мышцы, которые работают в паре). Таким образом, пока одна мышца сокращается, другая расслабляется. Например, при сгибании рук на бицепс вы напрягаете бицепсы, а трицепсы расслабляются. Противоположное происходит, когда вы делаете трицепсовый жим.

«В целом, чем больше у вас упражнений, тем «легче» будет тренировка, поскольку вы будете прорабатывать разные группы мышц по сравнению с двумя последовательными упражнениями, которые довольно быстро утомляют эти группы мышц», — говорит Райан.

Что еще хорошо в круговых тренировках, так это то, что вы можете сочетать кардио с силовыми. Например, вы можете делать подъемы на бицепс, а затем альпинисты. Изменение интенсивности и группы мышц, с которыми вы работаете, предотвратит быструю утомляемость.

Польза круговой тренировки

Когда дело доходит до сути, польза круговой тренировки заключается в сжигании жира и наращивании мышечной массы, говорит Райан. Исследование, проведенное в 2018 году в Nutrients , в котором участвовали 54 женщины с избыточным весом и ожирением в течение 14 недель, показало, что после 30-минутных круговых упражнений три раза в неделю при соблюдении диеты с высоким содержанием белка женщины значительно похудели. веса и улучшили их мышечную силу и выносливость. Более того, исследование 2018 года в Lipids in Health and Disease предполагает, что круговые тренировки полезны для наращивания костной и мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Как разработать круговую тренировку

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и какую пользу она может принести вашим спортивным результатам и усилиям по снижению веса, пришло время разработать идеальную круговую тренировку. Но с чего начать? Разработка отличной круговой тренировки может показаться легкой задачей, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно немного подумать, говорит Райан.

«Подумайте, например, о приготовлении настоящего соуса для пасты. Конечно, вы можете разбить банку с соусом или даже соединить несколько ингредиентов самостоятельно, но если вы будете следовать проверенному рецепту от шеф-повара , то у вас будет именно то, что вы хотите. То же самое относится и к круговым тренировкам», — говорит Райан.

Тем не менее, важно разработать круговую тренировку на основе вашего уровня физической подготовки и общих целей. Подумайте о том, какие области слабости вы хотите улучшить, хотите ли вы, чтобы более сильные ягодичные мышцы работали быстрее или крепкая спина, чтобы освоить подтягивания. Райан объясняет: «Только потому, что прыжки в шпагат могут быть хорошим упражнением для продвинутого человека, чтобы укрепить ноги и ягодицы, а также увеличить частоту сердечных сокращений, человеку более начального уровня может лучше подойти базовый присед или даже 1/4. приседать».

Вам нужно выбрать ограничение по времени, которое может варьироваться от 10, 15, 20 до 30 минут. Затем выберите от 5 до 10 упражнений, которые задействуют разные группы мышц. Начните с выполнения каждого упражнения в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл за столько времени, сколько у вас есть. Вы также можете поменять местами упражнения для каждой схемы, чтобы избежать скуки.

Пример круговой тренировки

Вот пример круговой тренировки от Райана, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кор. Комбинируйте и сочетайте приведенные ниже упражнения, чтобы получить тренировку всего тела. Например, ваш первый круг может состоять из отжиманий, приседаний, сгибаний рук на бицепс, боковых выпадов с подъемом вперед и ходьбы до планки. Райан также рекомендует выпекать через некоторое время для динамической разминки в начале и 9 минут.0-секундная заминка в конце. Завершите как можно больше кругов за отведенное время.

Оборудование: 1 пара средних и тяжелых гантелей
Время: Вы выбираете лимит времени; это может быть 10, 15, 20, 30 или даже 45 минут
Повторений: 8-12 или от 30 до 45 секунд работы для каждого упражнения

Упражнения для верхней части тела:
Отжимания 9017 3 Сгибание рук на бицепс
Разгибание на трицепс
Жим от плеч
Тяга

Упражнения на нижнюю часть тела:
Приседания
Выпады
Выпады бедрами
Становая тяга

Базовые упражнения:
Боковые выпады с подъемом вперед
Su mo Становая тяга с высокой тягой
Попеременный обратный выпад с Т-образной тягой
Hammer сгибание рук до жима над головой
Жим с пола с подъемом ног
Ходьба в горизонтальной доске

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.

Рубрики

Программа тренировки круговой: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки