Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале: Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Содержание

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения.

К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались - усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг - 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг - 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг - 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин - это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

  1. Аэробный
  2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

  1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

  1. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

  1. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
  2. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
  3. Количество кругов обычно – 2-4
  4. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа. Развитие выносливости, учащенное поглощение кислорода для активации метаболических процессов, пред тренировочная подготовка, сжигание жировых клеток – цель подобного тренинга.

Последнее обусловлено выработкой молочной кислоты, являющейся, по сути, токсином. Для борьбы с ним организм затрачивает много энергии. Круговой тренинг проводится как в тренажерном зале для мужчин, так и домашних условиях.

Плюсы и минусы тренинга

Каждое действие и процесс имеет свои превосходства и недостатки.

Положительными качествами являются:

  • ​увеличение физической силы
  • ​ускорение метаболизма
  • рельеф
  • ​укрепление сердечно-сосудистой системы
  • ​использование новичками

Пожалуй, единственным минусом является отсутствие прогресса в наращивании мышечной массы. Но как уже упоминалось выше, она и не предназначена для подобного.

К этому можно лишь добавить, что круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и при использовании низко белковых диет.

Правила циклического тренинга

Начало тренинга предусматривает 10-минутную разминку. Приступать следует с выполнения наименее легкого задания, чтобы подготовить мускулы к последующей нагрузке. Задание нужно выполнять, начиная с медленного темпа, с последующим его увеличением, при этом вес не должен быть максимальным.

В цикл для мужчин желательно включить по 2-3 упражнения для каждой большой группы мышц, с повторением по 10-30 раз. Тренировка для новичков продолжается не больше 30 мин., более подготовленные спортсмены, после кратковременного отдыха могут ее повторить. Выполнять ее более часа не рекомендуется, иначе потеряется часть мышечной массы.

Следующий цикл желательно провести не ранее чем через двое суток, мышцы за это время имеют возможность восстановиться.

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми. При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию.

Система Кроссфит

Эстеты бодибилдинга и тяжелой атлетики для сжигания жира могут выполнять круговую тренировку по системе КроссФит. Она сочетает многие виды приближенных к естественным движениям, гимнастики с использованием собственного веса, занятия с утяжелителями. Подобный тренинг, по существу не является элементом четкой системы, поэтому каждый тренинг не повторяется, а состоит из комбинации различных активностей.

Тренинг A:

  • бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
  • 10-12 подтягиваний, отжимание, приседаний — 5 мин.;
  • запрыгивание на высоту 50-60 см, подтягивания на турнике широким хватом, отжимания, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10-15 повторов — 15 мин;
  • медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.

Тренинг B:

  • выпады с гантелями — 15 повторений на ногу, пресс — 3 подхода, подъем ног на перекладине — 3 подхода x max;
  • спринтерский бег 1 км, становая тяга и жим стоя — 15 повторений, занятие на гребном тренажере — 2 км;
  • растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.

Тренинг C:

  • бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
  • 30 прыжков со скакалкой, 10 приседов с легким грифом, 10 подъемов ног на перекладине, 15 пере-разгибаний — 15 мин;
  • медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 минут.

Многие посетители специализированных тренажерных залов после проведения основных занятий пренебрегают растяжками, произвольным дыханием.

Во время тренировки увеличивается температура тела, частота сердцебиения, кровь с кислородом наполняет тренируемые мышцы, да так там остается и застаивается. Организм не в состоянии быстро перестроиться с повышенного темпа на нормальный ритм. Поэтому необходимо выровнять дыхание и растянуть мышцы для их возврата в расслабленное состояние.

Круговая тренировка для сушки

Циклический тренинг проводится также для сушки – снижения процентного содержания жира в организме. При этом развивается выносливость без уменьшения мышечной массы. Упражнения подбираются по интенсивности, каждый раз прорабатывается определенная группа.

Предположительно, в понедельник уделяется внимание груди, среду – ногам и ягодицам, пятницу – нижнему и верхнему прессу, рукам, как то:

Первый день:

  • жим гантелей лежа;
  • сгибание рук с утяжелителями;
  • тяга верхнего блока;
  • прыжки со скакалкой;
  • развод рук на тренажере;
  • отжимание;
  • тяга утяжелителей в наклоне;
  • быстрый бег.

Второй:

  • приседания;
  • прыжки со скакалкой.
  • ходьба на эллиптическом тренажере;
  • выпады;
  • становая тяга с утяжелителями;
  • сгибания ног;
  • махи ногами на тренажере;
  • быстрый бег.

Третий:

  • сгибания рук с гантелями;
  • прыжки со скакалкой;
  • сгибания рук на верхнем блоке и нижнем блоках;
  • накачивание верхнего и нижнего пресса;
  • наклоны туловища;
  • ходьба на эллиптическом кардио-тренажере;
  • быстрый бег.

Комплекс рассчитан не только на сжигание жировых клеток, а и на рельеф. Дополняя его правильным питанием, результаты будут вскоре замечены.

Усиленная круговая тренировка

Тренинги для сжигания жира условно делятся для новичков и профессионалов. Тренировки последних выделяются интенсивностью упражнений и большим количеством повторов, поэтому их рекомендуется выполнять не более двух-трех раз в неделю.

Время занятия не ограничено, но желательно уложиться в 60 мин., выполняется 8-10 циклов в 15 подходов к упражнению.

Например:

  • отжимание или жим штанги лежа;
  • приседания с грифом;
  • тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине;
  • бег или упражнение на велотренажере;
  • жим штанги стоя;
  • выпады с утяжелителями на каждую ногу;
  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • бег или упражнение на велотренажере;
  • нагрузка трицепса на блоке, разгибание рук;
  • сгибание и разгибание ног на тренажере;
  • прямые и обратные скручивания лежа;
  • «молитва» – сгибания на блоке стоя на коленях.

Последняя считается одной из лучших для формирования рельефа пресса. Движение осуществляется за счет сжатых мышц живота, при этом рекомендуется выполнять скручивание. Сгибание – негативная фаза, выпрямление – позитивная.

Заключение

Круговая тренировка для сжигания жировых клеток может проводиться как самостоятельно, так и в виде подготовки к тяжелым физическим упражнениям. При этом ускоряется метаболизм, происходит развитие эластичности мускулов, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток кислорода в кровь, что сказывается на процессе регенерации организма.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Круговые тренировки — функциональная для мужчин и на ягодицы для женщин | Фитсевен

Что такое круговая тренировка?

Круговые тренировки — функциональная для мужчин и на ягодицы для женщин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Главной целью, которую преследуют круговые тренировки, является ускорение метаболизма и быстрое сжигание жира. Исследования говорят о том, что циклический тренинг меняет уровень гормонов и заставляет запасать энергию для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир¹. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

Упражнения для круговой тренировки

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Напомним, что циклические тренировки предназначены для сжигания жира внизу живота и укрепления тела, а не для набора массы. Именно поэтому лучшим выбором станут функциональные тренировки со свободными весами и на тренажерах, а не тяжелые базовые упражнения со штангой.

Функциональная круговая тренировка

Ниже вы найдете пример круговой функциональной тренировки на все тело для мужчин. Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве "дня кардио" тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.

Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.Боковая планка с подъемом ноги — Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч.Выбрасывания гири вперед — Упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза.Выпады с гантелей в стороны — Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным.Отжимания с подставкой под ноги — Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен.Т-отжимания — Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.Обратные скручивания — Одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса.

Упражнение Берпи — Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.

Советы, правила и рекомендации

Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Круговая тренировка для девушек

Представленная домашняя программа круговых тренировок предназначена для девушек, желающих укрепить мускулатуру ягодиц и оптимизировать метаболизм тела для более быстрого сжигания жира. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать осознанное вовлечение в работу ягодичных мышц, пресса и корпуса — это позволит существенно повысить эффективность тренинга.

Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.Обратные махи ногами — Главное упражнения для придания ягодицам округлой формы. При выполнении сохраняйте таз неподвижным.Отжимания с тягой гантели — Силовое упражнение для развития грудных мышц, спины, пресса и ягодиц. В верхней точке локоть отведен как можно выше.Приседания-сумо с гантелей — На выдохе опускайтесь вниз, напрягая мышцы ягодиц и пресса. На вдохе поднимайтесь вверх, втягивая живот.Упражнение Мельница — Выполняйте упражнение медленно и без резких движений руками. Корпус напряжен, старайтесь дотянуться до ноги, не выгибая спину.Скручивания с фитболом — Упражнение для развития пресса. Следите за дыханием и за тем, ягодицы не поднимались слишком высоко.Выпады в стороны — Совершайте поочередные выпады в стороны, следя за дыханием и осознанным напряжением пресса.

Приседания с выпрыгиванием — Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.

Как сжигать больше жира? Противопоказания круговых тренировок — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/fitness/programmy-krugovih-trenirovok

***

Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для девушек — домашняя программа для прокачки ягодиц и избавления от жира на боках и бедрах.

Научные источники:

  • Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

4 Круговая тренировка сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров - все в точеной форме - рассказать о своих собственных программах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, улучшив мышечную выносливость и станем сильнее - всего за несколько минут.

Тренировка 1: Поджигатель калорий 2 к 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

  1. Выпады
  2. Отжимания
  3. Приседания
  4. Подтягивания
  5. Бёрпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Уиллом Хантингтоном, CSCS, главным тренером CrossFit Framingham

KO ЧТО ОН ГОВОРИТ ОБ ЭТОЙ тренировке использует соотношение работы и отдыха 2: 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель состоит в том, чтобы завершить 6 раундов. Отдых между раундами должен быть достаточным для восстановления, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

  1. Разгибание в висе (6-8 повторений)
  2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
  3. Жим пресса (6-8 повторений)
  4. Подтягивания (10-12 повторений)
  5. Жим гантелей (6-8 повторений) )
  6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастин Кляйн, К.SCS, M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что в ней много сложных движений для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. поражая все основные мышцы тела ».

ТРЕНИРОВКА 3: Minimalist heart-racer

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

  1. Боевые скакалки (30 секунд)
  2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
  3. Отжимания со штангой (12 повторений)
  4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
  5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
  6. Штанга стоя пресс (12 повторений)
  7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием машин или гантелей ».

Тренировка 4: Уничтожение элитных спортсменов

НАПРАВЛЕНИЯ: Проработайте это как можно быстрее.(Удачи.)

  • Спринт на 400 метров
  • 100 подтягиваний
  • 100 бурпи с полными отжиманиями
  • Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, директор по операциям в компании Пиковая производительность

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо.В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть хороший шанс, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете тратить больше времени на тренировку. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышцы и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов).Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто будут рассказывать, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы - упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества круговой тренировки

svetikdGetty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все.Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена.Но в целом вы все равно сможете добавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время тренировки, он думает, что сжигает жир.Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговой тренировке, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы - одна из замечательных особенностей схем, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону, будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость - огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит массу преимуществ от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают вас ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в тренажерном зале, и точка. Время, которое вы тратите впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего нельзя делать в схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вам не удастся достичь максимального веса во время круговых тренировок. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Доска


Удерживайте 30 секунд.

Схема раздавливания верхней части тела

Выполняйте каждое движение необходимое количество повторений, затем переходите к следующему ходу. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Жим гантелей лежа


Сделайте 12 повторений.

Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Притягивайте грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опускайтесь.Это 1 повторение; do 12.

Отдача на трицепс

15 повторений

Боковое поднятие

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Идите 30 секунд.

Удар на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя ваша правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ходы:

Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной

Сгибание рук с молоточком на коленях

Сгибание рук проповедником одной рукой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Райан Рейнольдс Дэдпул Тренер объясняет формулу круговой тренировки

В большинстве тренажерных залов линии фронта четко обозначены: люди, которые поднимают тяжести, остаются на одной стороне, а люди, которые делают кардио, - на другой. Конечно, лучше всего делать и то, и другое, и, если вы хотите делать это одновременно, вы можете тренироваться по круговой схеме.

Схема - это просто серия упражнений, выполняемых одна за другой для тренировки всего тела.Поступая таким образом, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и поддерживаете ее на высоком уровне, что служит тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На самом деле, исследование, проведенное в Гавайском университете, показало, что круговые тренировки с отягощениями повышают частоту сердечных сокращений испытуемых на 15 ударов в минуту выше, чем бег на 60–70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Поскольку схемы сочетают в себе силу и кардио, они сжигают много калорий и ускоряют метаболизм на несколько часов после этого, что делает их отличным способом сбросить жир.

Как использовать круговую тренировку

Способ настройки вашей схемы будет зависеть от имеющегося у вас времени и оборудования, к которому вы имеете доступ, но формула выбора упражнений остается той же.

Дон Саладино, тренер из Нью-Йорка, который работал с такими актерами, как Хью Джекман, Райан Рейнольдс и Себастьян Стэн, чтобы подготовить их к ролям супергероев, использует схемы, чтобы максимально использовать короткое время, которое он проводит со своими занятыми клиентами. .Саладино предлагает разрабатывать тренировки в следующем порядке: упражнение для нижней части тела, затем толчок для верхней части тела, тяга для верхней части тела, а затем упражнение для кора.

Если у вас есть время и место, Саладино рекомендует повторить этот порядок с разными упражнениями, которые соответствуют тем же категориям, чтобы проработать мышцы немного более тщательно.

Например, если вы выполнили присед с кубком, жим гантелей на наклонной скамье, вытягивание на высоту и планку в первом раунде, вы можете выполнить еще один круг с румынской становой тягой, жимом над головой, тяговым движением гантелей и жимом Паллофа в завершение. тренировка.Если хотите, вы также можете использовать то, что Саладино называет метаболическим финишером, то есть все, что заставляет вас тяжело дышать - прыжки со скакалкой, беговая дорожка, спринт на велосипеде или бёрпи. Но не превышайте 10 общих упражнений.

Несколько дополнительных указателей от Саладино:

  • Выберите упражнения, которые позволят вам поддерживать стабильный темп. . Если вы выполните тяжелое, утомляющее упражнение, такое как приседания на спине, с другим тяжелым упражнением, например, жимом штанги над головой, вы можете утомиться до того, как закончите круг.Так что чередуйте более тяжелые упражнения с более легкими.
  • Не пытайтесь заставить себя выбросить обед . Это не поможет вам быстрее увидеть результаты, но может легко привести к болезни или травме. «Я хочу, чтобы клиенты выполняли каждое упражнение и чувствовали себя успешными», - говорит Саладино. «Я не собираюсь выбивать из тебя живое дерьмо тренировкой». Так что, если вы хотите наказания, наймите доминатрикс.
  • Сохраняйте количество повторений в каждом упражнении на уровне 10 и выполняйте всего от двух до четырех раундов.
  • Отдых в течение 15 секунд между упражнениями (примерно столько, сколько нужно, чтобы занять позицию для следующего), и 60 секунд в конце каждого цикла.

    Мужское здоровье

    ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС

    Чтобы получить полный перечень знаний о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мужского здоровья по мышцам . Том переполнен расписаниями тренировок, полезными советами по тренировкам и определениями практически всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

    Схема тренировки супергероя

    Выполните следующую схему, используя только свой вес. Это займет от 15 до 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно, выполняя по одному подходу для каждого и отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после последнего упражнения, а затем повторите цикл от двух до четырех раундов.

    Болгарский сплит-присед

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторений: 10 (на каждую ногу)

    Встаньте на длину выпада перед скамьей или другой возвышенной поверхностью.Согните одно колено и положите верхнюю часть стопы ноги позади себя на скамью. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола или вы не почувствуете хорошее растяжение бедра. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

    Отжимания в наклонной плоскости

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторов: 10

    Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было наклонено к полу.Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, снова надавите на него, разведя лопатки вверху.

    Перевернутый ряд

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторы: 10

    Возьмитесь за перекладину, кольца или прочный предмет, установленный примерно на уровне бедер.Руки должны быть на ширине плеч. Выведите ноги вперед и свисайте со перекладины так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Подтяните тело к перекладине, пока спина полностью не сократится.

    Доска

    Митч Мандель

    Повторения: задержитесь на 30 секунд

    Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол.Держите тело ровно, ребра опущены вниз, а копчик поджат.

    Берпи

    МИТЧ МАНДЕЛЬ

    Повторений: 10

    Из стоя присядьте и коснитесь пола боками ступней. Затем опустите руки и отскочите назад, чтобы приземлиться в положении отжимания. Обратным движением вернитесь и подпрыгните как можно выше.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

    Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

    Да ладно, там динозавра .

    Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

    Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

    Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

    Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

    Что такое круговая тренировка?

    Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

    А потом еще раз.

    Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

    Это круговая тренировка.

    Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

    Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

    • Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция для приседаний и т. Д.
    • Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки - поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
    • Промойте и повторите. Как правило, вам придется проехать по цепи несколько раз.Обычны три раунда.

    Имеет смысл?

    Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

    Плюс вы сжигаете калории!

    Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

    Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

    Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

    Наша схема для начинающих с собственным весом была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

    Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

    Интересно, какая разница?

    • Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
    • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

    Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты - кардио.

    И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

    С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

    Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

    Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

    Мои мысли?

    Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в следующие 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (при повышенном сжигании калорий).

    Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки - это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

    Позвольте нам создать для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!

    До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

    Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

    Разминка!

    Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

    Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

    Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

    Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

    Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

    • Скакалка: 2-3 минуты
    • Прыжки домкратами: 25 повторений
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
    • Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
    • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
    • Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
    • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
    • Отжимания: 10-20 повторений
    • Шагов человека-паука: 10 повторений

    Наша цель - не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

    Это первый шаг.

    Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

    Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

    Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

    Схема тренировки для начинающих с собственным весом

    Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Выпады с ходьбой - по 10 каждой ногой
    • Тяга гантелей (с использованием кувшина для молока или другого веса): по 10 на каждую руку.
    • Планка: 15 секунд
    • Прыжки домкратами: 30 повторений

    Пройдите по этой цепи три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

    Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

    Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

    Схема сложных упражнений с собственным весом

    Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

    • Приседания на одной ноге - по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
    • Приседания с собственным весом: 20 повторений
    • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
    • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
    • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
    • Отжимания: 10 повторений
    • Планка: 30 секунд

    Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

    Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

    Схема тренировок на детской площадке

    У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

    Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать об упражнениях третьего уровня.

    Первый уровень

    • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
    • Отжимания с возвышением: 10 повторений
    • Тяга: 10 повторений
    • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

    Второй уровень

    • Прыжки лежа: 10 повторений
    • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
    • Тяга тела: 10 повторений
    • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
    • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

    После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

    Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

    Схема тренировки с гирями

    У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

    Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

    • Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
    • Приседания с кубиком: 10 повторений
    • Жимы над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
    • Махи гири: 15 повторений
    • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
    • Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

    После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

    Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

    Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

    Круговая тренировка в спортзале для начинающих

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

    Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

    (Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

    Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

    ТРЕНИРОВКА В ЗАЛОВОМ ЗАЛОВЕ

    • Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

    Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

    Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

    Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

    И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу сегодня:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

    Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем 2 машины, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

    Ух.

    Вместо этого, как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате! Используйте мебель в полную силу.

    Уровень 1

    Уровень 2

    Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

    Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если хотите Уровень 3 !

    У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

    Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

    Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

    Круговые упражнения для ботаников

    Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

    Схема тренировки Бэтмена

    День 1

    • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
    • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
    • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
    • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
    • Стойка на руках у стены: 8 секунд

    День 2

    • Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
    • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
    • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
    • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

    Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

    Схема тренировки "Властелин колец"

    Суперсет 1: Братство кольца

    Суперсет 2: Две башни

    • Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
    • Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
    • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом - прижмись к земле
    • Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

    Суперсет 3: Возвращение короля

    Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

    Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

    Схема тренировки 300

    Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

    • Подтягивания: 25 повторений
    • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
    • Отжимания: 50 повторений
    • Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
    • Дворники: 50 повторений
    • Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
    • Подтягивания: 25 повторений

    Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

    Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе вашего пути. Узнать, как:

    Схема тренировки Росомахи

    • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
    • Удар набивным мячом / быстрое приседание с весом тела вниз: 10 повторений
    • Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
    • Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

    Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

    Тебе нужен настоящий отдых.

    Бум!

    Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

    Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

    Полный список упражнений для круговой тренировки

    Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

    Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

    Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

    Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

    КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

    1. Скакалка
    2. Домкраты для прыжков
    3. Ходунки
    4. Берпи
    5. Альпинисты
    6. Лестница
    7. Спринты
    8. Высокие колени
    9. Обкатка
    10. Гребной тренажер
    11. Прыжки на длинные дистанции
    12. Прыжки на ящик

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

    1. Отжимания (любые вариации)
    2. Стойки на руках.

    УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

    1. Тяга гантелей
    2. Ряды с собственным весом
    3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
    4. Подтягивания или подтягивания

    УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    1. Приседания с собственным весом
    2. Выпады
    3. Качели для гири
    4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

    ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

    1. Доски
    2. Боковые планки
    3. Обратные скручивания

    Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

    Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

    Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

    Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

    Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

    Как растянуться после круговой тренировки

    После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

    Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

    Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

    Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

    Чтобы узнать больше о том, как максимально использовать растяжку, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости за 30 дней.В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

    Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

    Начало работы с круговым обучением

    Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

    ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

    И вы можете сделать это в своей гостиной!

    Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

    Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

    Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

    Если вы дошли до этого места в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии - это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

    После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

    • Как все прошло?
    • Вы прошли три полных цикла?
    • Какую программу вы выбрали?

    Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

    Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

    Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

    -Стив

    PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

    Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

    ###

    Все фото кредиты можно найти здесь [1] .

    Топ-5 лучших круговых упражнений для всего тела

    Ищете динамичную и эффективную систему тренировок, с которой вам не надоест через несколько недель? Подумайте о круговой тренировке! Этот метод сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для тренировки всего тела за короткий промежуток времени, обычно за полчаса. Это гибкая философия фитнеса, которую можно адаптировать к любому уровню и цели.

    Что такое круговая тренировка?
    Круговая тренировка состоит из 6-10 упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

    Стремитесь включать упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, комплексные упражнения и высокоинтенсивные кардио. Например, начните с отжиманий (верхняя часть тела), затем выпадов вперед (нижняя часть тела) и бёрпи (сложное упражнение) и, наконец, используйте велотренажер для кардиотренировок.

    Для каждого упражнения выполните 10-25 повторений за короткий период времени, до трех минут.

    Топ-5 лучших круговых упражнений
    Хотя любой режим тренировок будет очень индивидуальным, вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого обзора и, возможно, выбрать несколько.Каждая трасса организована по целям, поэтому вы можете выбрать лучшее для себя.

    Athletic Conditioning Circuit
    Этот интенсивный план тренирует тело для соревнований в различных условиях, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.
    1. Гребля
    2. Приседания
    3. Жим лежа или отжимание
    4. Бег 200-400 м
    5. Толкающий жим
    6. Выпад

    Силовая схема
    При самостоятельном использовании круговая тренировка не является эффективным способом наращивания силы. Однако выполнение этой схемы с отягощениями поможет нарастить сопротивление и тонус.
    1. Приседания
    2. Жим лежа
    3. Приседания с отягощением
    4. Подъемы на носки
    5. Тяга в наклоне
    6. Становая тяга

    Читать дальше: Dry Fire Fit: комплексная тренировка для стрельбы и фитнеса

    Сжигание жира
    Эти круговые упражнения в сочетании с правильным питанием помогут вам быстро сжечь жир.
    1. Домкраты
    2. Планка
    3. Супермен
    4. Велосипед
    5. Подъем гантелей в стороны
    6. Альпинист

    Поддержание мышц
    Круговые тренировки - хороший способ поддерживать форму, и эти круговые упражнения отлично подходят для дня, когда у вас мало времени или у вас выходной.
    1. Подтягивания
    2. Тяга на одной руке
    3. Скручивания
    4. Сгибания рук сидя
    5. Тренажер на бицепс
    6. Отжимания

    Схема без оборудования
    Если вы в дороге или тренируетесь дома , упражнения с собственным весом - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без оборудования.
    1. Домкраты
    2. Отжимания
    3. Выпады
    4. Тяга тела
    5. Альпинисты
    6. Скручивания

    Преимущества
    Прелесть этой системы тренировок заключается в ее гибкости.Цепи могут включать в себя столько упражнений, сколько вы хотите - стандарт составляет около 6. Вы можете изменить порядок выполнения упражнений изо дня в день или полностью изменить упражнения.

    Приветствуется изменение ваших схем, чтобы избавиться от скуки.

    Время может быть серьезным ограничением, когда дело доходит до фитнес-целей. Поездка в спортзал может быть трудной, особенно для занятого профессионала или студента. Круговая тренировка, однако, практически не требует времени, и большинство людей завершают ее за полчаса.

    Круговая тренировка работает практически для всех уровней подготовки и целей. После выбора упражнений способ их выполнения также будет зависеть от индивидуальных потребностей. Заставляйте себя изо всех сил, меняя интенсивность и скорость смены станций.

    В эпоху, когда многие пропускают тренажерный зал в пользу домашнего тренажерного зала, круговая тренировка работает идеально. Есть множество упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования, которые дополнят любой режим круговой тренировки.

    Читать дальше: Упражнения в тренажерном зале для улучшения навыков езды на велосипеде

    Вы можете даже взять его на улицу или на трассу, делая шаг вперед, чтобы выполнять упражнения с собственным весом в перерывах между бегом или ездой на велосипеде.

    При разработке схем с использованием упражнений с собственным весом выберите ряд упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Здесь вы найдете список упражнений с собственным весом.

    Недостатки
    Хотя круговые тренировки - отличный способ получить полноценную тренировку всего тела, это не лучший способ набрать массу.

    Вместо этого большинство людей проходят круговые тренировки, чтобы стать стройными и подтянутыми.

    По этой причине большинство бодибилдеров избегают круговых тренировок. Однако он может стать хорошим дополнением к рутине бодибилдинга, если выполнять его один или два раза в неделю.

    Кроме того, круговые тренировки могут стать проблемой, если тренажерный зал загружен, потому что в некоторых случаях вам понадобится доступ к нескольким тренажерам или станциям одновременно.

    Наконец, этот метод тренировки может быть интенсивным. Новичкам и тем, кто страдает сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением, необходимо знать о своем уровне физической подготовки и выбирать схемы, которые не утомят их и не причинят вреда.

    Советы
    Используйте эти советы, чтобы получить максимальную отдачу от режима круговой тренировки.

    Поскольку эта тренировка сосредоточена исключительно на нескольких различных упражнениях, выполняемых в быстром темпе, хорошая форма жизненно важна. Когда вы тренируетесь быстро, может быть легко проявить небрежность, однако с определенной практикой каждого нового упражнения и некоторой концентрацией у вас не должно возникнуть проблем с формой.

    Но не только новые упражнения могут страдать от плохой формы! Например, многие не понимают, что не отжимаются с максимальной отдачей.Узнайте, как снова сделать свои отжимания отличными.

    Всегда будьте бдительны в отношении своей формы, независимо от того, получаете ли вы помощь от тренера или советуетесь в Интернете.

    Вам нужно следить не только за формой, но и за правильным питанием. Вы должны подпитывать свое тело, чтобы увидеть какой-либо прогресс, а это означает поиск лучших видов топлива.

    Все в меру - старая пословица, которая все еще верна, и вы должны обязательно прислушиваться к своему аппетиту.

    Ешьте только когда голодны, перестаньте есть, когда не голодны!

    То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе.Однако всем следует стремиться есть больше фруктов и овощей. Чем больше цвета на вашей тарелке, тем лучше!

    Если вы хотите добавить несколько круговых тренировок или сделать их основой своей тренировки, каждый может извлечь выгоду из круговой тренировки. Это фантастический способ достичь поставленных целей, сэкономить время и заниматься спортом в любом месте.

    * Фотография любезно предоставлена ​​Pixabay


    Автор : Майк Джонс - страстный писатель, проявляющий большой интерес ко всему, что связано с фитнесом и питанием."Будьте готовы, вам не придется готовиться!" его любимая цитата.

    лучших схем тренировок: руководство по шести шагам

    Некоторые люди извиняются за то, что не могут тренироваться, в то время как другие остаются верными своим занятиям в тренажерном зале. Если вы думаете, что слишком заняты для тренажерного зала или не знаете, с чего начать, эта статья может быть для вас.

    Сегодня мы расскажем, как создать свою собственную круговую тренировку. Самое замечательное в этом виде тренировок - они быстрые и настраиваемые.

    Все уровни навыков могут использовать этот метод для создания собственных тренировок дома или в тренажерном зале.

    Независимо от того, какова ваша цель тренировки, вы можете создать круговую тренировку для ее достижения. Во-первых, давайте посмотрим, что такое круговая тренировка. Затем мы рассмотрим особенности, которые могут быть полезны как новичкам, так и культуристам.

    В этой статье будут обсуждаться:

    • Что такое круговая тренировка
    • Если она эффективна для бодибилдеров
    • Советы для начала работы
    • Пошаговый процесс создания собственной схемы круговой тренировки
    • Рассмотрение вопроса о том, планируете ли вы использовать тренажерный зал

    Что такое круговая тренировка?

    Круговая тренировка - это быстро развивающаяся тренировка для всего тела , которую можно выполнить за 45 минут или меньше.Это сочетание силовых и кардиотренировок, которые дадут вам максимальную пользу за меньшее время.

    Независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал или нет, вы можете выполнить круговую тренировку. Вот базовая схема круговой тренировки, которую мы расширим в следующих разделах:

    1. Установите ограничение по времени
    2. Выберите упражнение для верхней части тела
    3. Выберите упражнение для нижней части тела
    4. Выберите сложное упражнение
    5. Выберите спринт
    6. Отдых

    Вы можете выбрать от одной до двадцати различных схем (в зависимости от на срок и уровень квалификации).Выберите одно и то же упражнение для каждой схемы или выберите другое для каждой.

    Это действительно ваше дело, , определить, исходя из ваших целей, что лучше всего подходит для вашей схемы круговых тренировок.

    Круговые тренировки быстрее из-за более коротких периодов отдыха между упражнениями. Вы будете двигаться по кругу, выполняя каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени.

    После того, как вы закончите, вы отдохнете не более 30 секунд, пока вы переходите и подготовитесь к следующему упражнению.

    Не знаете, как это сделать? Не волнуйтесь, мы дадим вам множество идей и упражнений , которые помогут вам создать лучшую круговую тренировку.

    У высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) есть несколько преимуществ, помимо быстроты и настраиваемости.

    Преимущества кругового обучения

    Круговые тренировки могут быть очень эффективными для похудания . Высокоинтенсивные тренировки не только вызывают большее сжигание жира, но также могут продлить время сжигания калорий.

    При сравнении высокоинтенсивной тренировки всего тела из одного подхода с тренировкой из трех подходов в течение 12 недель было изучено 8 мужчин с избыточным весом. В конце каждой тренировки в группе с одним подходом расход энергии в покое был выше, чем в другой группе.

    Повышенный расход энергии был увеличен до 72 часов после тренировки. Это означает, что сжигается больше калорий, что может ускорить похудание.

    Не только круговая тренировка помогает похудеть, но и имеет другие преимущества для здоровья, связанные с метаболизмом. В другом исследовании группа из 58 участников смогла увидеть снижение следующих состояний здоровья:

    • Высокое кровяное давление
    • Жировая масса
    • Общий холестерин
    • Триглицериды
    • ЛПНП (плохой) холестерин

    И повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина. Круговые тренировки также могут иметь положительное влияние на психическое здоровье .

    Шестьдесят мужчин-рабочих, страдающих социальной тревожностью, смогли избавиться от тревожного расстройства и почувствовали, что их эмоциональное здоровье в целом улучшилось.Они также улучшили свою жировую массу и процентное содержание жира в организме.

    В этом исследовании 20 женщин участвовали в 12-недельном исследовании, выполняя круговые тренировки 3 раза в неделю. В конце исследования участники группы круговой тренировки отметили улучшение:

    • Окружность талии
    • Масса тела
    • Индекс массы тела
    • Процент жира в организме
    • Триглицериды
    • Общий холестерин

    В большинстве исследований не учитывались более длительные периоды времени, превышающие 12-недельную отметку. Хотя круговая тренировка может быть эффективной после этого момента, ее не следует использовать исключительно после этого.

    Прежде, чем вы начнете программу HICT или захотите продолжить после этого, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно, если у вас есть какое-либо заболевание, так как этот тип интенсивных тренировок может вам не подойти.

    Круговая тренировка и бодибилдинг

    Если вы культурист, думаете ли вы, что круговые тренировки помогут вам добиться результатов? Может, но это действительно зависит от типа результатов, которые вы ищете.

    Бодибилдеры обычно тренируются до отказа, используя тяжелые веса с небольшим количеством повторений в подходе. В то время как отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, не работает во время круговой тренировки.

    В зависимости от того, сколько раундов вы совершите для своей круговой тренировки, вы можете сделать 40+ повторений.

    Для многих бодибилдеров не хватает выносливости , чтобы выполнять этот тип тренировок. Кроме того, эффект похудания от высокоинтенсивных кардиотренировок может фактически снизить общую мышечную массу.

    Однако могут быть некоторые положительные моменты, которые заставляют бодибилдеров рассматривать этот тип тренировок.

    Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки могут повысить уровень человеческого гормона роста и тестостерона. С возрастом наши гормоны со временем естественным образом истощаются, , поэтому более важно поддерживать уровень гормонов.

    Лучшие способы естественной выработки гормонов - это сон и упражнения. При тренировках выше порога лактата в течение как минимум 10 минут мужчины и женщины демонстрируют самый высокий уровень гормона роста.

    Это также верно для спортсменов, которым круговые тренировки могут принести больше пользы, чем бодибилдерам. При использовании фаз набора массы и сокращения бодибилдеры и тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из круговых тренировок.

    Хотя Джек Лаланн и не был типичным бодибилдером, он использовал круговые тренировки, чтобы поддерживать свое телосложение до самой смерти.

    Некоторые великие мастера Золотой Эры использовали круговую тренировку, хотя их интенсивность была намного выше. Им требовалось до недели между тренировками, чтобы восстановить силы и отдохнуть.

    Советы по эффективной и безопасной круговой тренировке

    Прежде чем мы приступим к созданию вашей лучшей круговой тренировки для достижения ваших целей, у нас есть для вас несколько советов.

    1.

    Начинающие

    Если вы новичок в тренировках и / или круговых тренировках в целом, начинайте медленно. Выбирайте более простые упражнения с собственным весом и только те, которые вы можете выполнять в идеальной форме.

    Установите минимальный лимит времени и количество раундов. Вы можете расти по мере того, как становитесь увереннее и ваша выносливость возрастает.

    2.

    Форма

    Не выбирайте упражнения, которые раньше не делали. Вам нужна идеальная форма, чтобы делать что-либо с высокой интенсивностью, чтобы избежать травм.

    Прежде чем добавлять новое упражнение в круговую тренировку, убедитесь, что вы выполняете его в одиночку. Обратитесь за помощью или посмотрите видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, прежде чем оно попадет в вашу ротацию.

    3.

    Здравоохранение

    Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: если у вас есть проблемы со здоровьем, обсудите этот тип тренировок со своим врачом, прежде чем начинать.Особенно с любыми сердечными или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Как только у вас все получится, начинайте.

    4.

    Восстановление

    Для большинства тренировок вы можете продолжить на следующий день с другой группой мышц или взять день отдыха. Для высокоинтенсивных тренировок вы должны делать по крайней мере два дня отдыха между ними.

    Вы не должны выполнять такие тренировки чаще трех раз в неделю. Вашим мышцам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

    Готовы ли вы создать свой лучший режим круговой тренировки? Давайте начнем.

    Создание ваших лучших схем круговых тренировок

    Вот формула, которую вы будете использовать для создания круговой тренировки. Придерживайтесь одного и того же распорядка хотя бы в течение одной недели, но не стесняйтесь менять его после этого.

    Вот снова наша формула:

    1. Установите ограничение по времени
    2. Выберите упражнение для верхней части тела
    3. Выберите упражнение для нижней части тела
    4. Выберите сложное упражнение
    5. Выберите спринт
    6. Отдых

    Шаг первый - Установите ограничение по времени

    Если вы новичок, выберите для начала ограничение по времени в 5–10 минут.Это может показаться не таким уж большим, но вы обязательно почувствуете интенсивность тренировки, как только начнете.

    После того, как вы определили свое общее время, вам нужно определить, сколько раундов вы хотите пройти. Новичкам, вероятно, следует выбрать два или три раунда, чтобы начать.

    Если вы более продвинуты, ваша круговая тренировка может включать до двадцати раундов, если у вас есть такая возможность. Имейте в виду, что вам следует постараться ограничить круговые тренировки до не более 45 минут.

    Новичок, выбирающий два раунда, должен будет вычислить, сколько секунд нужно выполнять каждое упражнение.В течение восьми минут вы можете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

    Вот пример:

    • Упражнение на верхнюю часть тела - 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдыха между раундами
    • Упражнение на нижнюю часть тела - 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдыха между раундами
    • Комплексное упражнение - 30 / 15
    • Спринт - 30/15
    • Отдых - 1 минута между раундами

    Создавая лучший режим круговой тренировки, не забудьте включить отдых между раундами.Если вы увеличиваете отдых между упражнениями, вы продлеваетесь на протяжении всего упражнения.

    Если все время не так важно, сосредоточьтесь на времени, потраченном на каждое упражнение. Между упражнениями нужно отдыхать как минимум половину этого времени.

    Например, 60 секунд на упражнение требует не менее 30 секунд между упражнениями, а может и больше.

    Вы можете обнаружить, что при первом запуске вам нужно больше отдыхать, и это нормально. Помните, что этот стиль тренировки занимает меньше времени, чем обычное занятие в тренажерном зале.

    Таким образом, вы будете тратить меньше времени на тренировки, даже если вам нужно больше отдыхать между упражнениями или раундами.

    Шаг второй. Выберите упражнение для верхней части тела

    Теперь, когда вы вычислили свое время, ваш следующий шаг - выбрать упражнения для верхней части тела. Вы можете выполнить одно упражнение для верхней части тела для всех раундов или выбрать другое для каждого.

    Если вы хотите задействовать разные группы мышц, выбирайте разные упражнения для каждого раунда. Вы можете сосредоточиться сначала на трицепсе, затем на бицепсе, затем на плечах и так далее.

    Имейте в виду, выбирая упражнения для верхней части тела, что вы также будете включать в схему комплексные упражнения. У нас есть список лучших упражнений для верхней части тела, которые можно включить в круговую тренировку.

    Также подумайте, выполняете ли вы эту круговую тренировку дома или в тренажерном зале, и используете ли вы это оборудование.

    Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела с собственным весом на выбор:

    Если вы планируете заниматься круговыми тренировками дома, вам следует подумать о приобретении хотя бы гантелей и скамьи.Это дает вам намного больше возможностей, но, опять же, убедитесь, что вы идеальная форма, прежде чем добавлять в свою схему.

    Шаг третий. Выберите упражнение для нижней части тела

    Как и в предыдущем шаге, вы можете выполнять одно и то же упражнение для нижней части тела в каждом раунде или смешивать их. Выберите группы мышц, над которыми вы хотите работать, чтобы сузить выбор.

    Вот несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете рассмотреть:

    • Ходьба выпады (гантели по желанию)
    • Обратные выпады (гантели по желанию)
    • Подъемы на носки
    • Приседания у стены
    • Приседания
    • Становая тяга на одной ноге (гантели или гиря по желанию)

    Шаг четвертый - Выберите сложное упражнение

    Комплексные упражнения одновременно прорабатывают более одной группы мышц.Вы можете выбрать комплексное упражнение, которое прорабатывает любую группу мышц.

    Учитывайте упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы уже выбрали при создании своей лучшей круговой тренировки.

    Эти упражнения помогут повысить частоту сердечных сокращений больше, чем два других, которые больше ориентированы на тренировки с отягощениями.

    Вот несколько сложных упражнений с собственным весом, которые стоит рассмотреть:

    • Альпинисты
    • Прыжки через скамью
    • Выпады с прыжками
    • Приседания
    • Выпады
    • Отжимания
    • Отжимания

    Теперь вы готовы добавить свои спринты и подумать о периодах отдыха.Затем мы соберем все это вместе, чтобы создать для вас лучшую круговую тренировку, подходящую как для мужчин, так и для женщин.

    Шаг пятый - спринты

    В этом разделе вы увеличите свои кардио упражнения с помощью спринтерских упражнений. Если вы спортивны и составляете круговую тренировку, вы можете использовать другой спринт вместо сложных упражнений.

    Самое лучшее в создании вашей собственной круговой тренировки - это возможность адаптировать ее к вашим предпочтениям и целям. Помните, что вы можете менять режим круговых тренировок каждую неделю, если хотите.

    Давайте взглянем на некоторые упражнения на спринт:

    • Прыжки со скакалкой
    • Велоспорт
    • Бег трусцой (лучший подъем в гору для более сложных задач)
    • Гребля
    • Подъем по лестнице
    • Бег

    Шаг шестой - отдых

    При выполнении круговых тренировок нельзя забывать о периодах отдыха. Вам понадобится более короткий период отдыха между упражнениями, а затем более длительный период между каждым кругом.

    Периоды отдыха между упражнениями должны быть не более чем в два раза длиннее, чем продолжительность упражнения. Например, 30-секундное упражнение должно иметь период отдыха не более минуты. Старайтесь отдыхать минимум и увеличивайте при необходимости.

    Что касается периода отдыха между раундами, занимайте от одной до трех минут. Начните с нижнего конца и при необходимости увеличьте.

    Собираем все вместе

    Теперь, когда у нас есть структура для создания круговой тренировки, давайте соберем образец, чтобы увидеть, как она работает.

    В этом примере мы сделаем пять раундов с чередованием упражнений в каждом раунде.

    1. Берпи, ходьба выпады, отжимания, гребля
    2. Алмазные отжимания, сидячая ходьба, альпинисты, прыжки со скакалкой
    3. Супермен удержание и сжатие, подъем на носки, прыжок через скамью, бег
    4. Сгибание рук на бицепс, становая тяга на одной ноге, отжимания, езда на велосипеде
    5. Круговые движения руками, приседания, выпады с прыжками, подъем по лестнице

    В этом цикле выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 20 секундами отдыха между ними. Также делайте 75 секунд между раундами. Вся эта трасса будет проложена за 22 минуты.

    Не так уж и плохо, если вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться для всего тела!

    Конечно, выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню мастерства и целям. Сосредоточьтесь на конкретном типе машины или смешайте его. Выбор за вами, и вы можете изменить свой распорядок.

    Тренировки в тренажерном зале

    Если вы планируете завершить круговую тренировку в тренажерном зале, учитывайте при этом других посетителей. В некоторых спортзалах есть отдельная секция для круговых тренировок, которая идеально подойдет для начала.

    Настройки тренажерного зала

    могут ограничивать типы упражнений, но они предназначены для выполнения круговой тренировки за 30 минут или меньше.

    Если нет специальной секции круговой тренировки, вам придется создать свою собственную. Это может быть сложно в напряженное время, поэтому подумайте о том, чтобы делать это в медленное время.

    Также учитывает расстояние между тренажерами , если вы используете их для выполнения круговой тренировки. Если у вас есть короткий период отдыха между упражнениями, вы можете использовать это время для перемещения между тренажерами.

    Это может уменьшить количество отдыха между упражнениями.

    Будьте стратегически важны при создании своей собственной программы круговых тренировок для занятий в тренажерном зале. Если кто-то доберется до тренажера или отягощения раньше вас, это может нарушить ваш распорядок дня или остановить его.

    Итог

    Приложив немного усилий и творчества, вы можете создать свою собственную лучшую тренировку по круговой тренировке. Вы можете адаптировать распорядок к имеющемуся у вас времени и оборудованию.

    Как новички, так и опытные спортсмены могут извлечь выгоду из составления собственных планов для достижения своих целей.

    Будьте внимательны, если вы находитесь в общем тренажерном зале, или купите себе какое-нибудь оборудование, если вы предпочитаете заниматься им дома. Если вы делаете это дома, подумайте о том, чтобы иметь там друга, с которым можно было бы потренироваться, и действуйте в качестве корректировщика.

    После того, как вы создали тренировку, при необходимости измените ее. Если вы работаете над похудением, вы можете увеличивать время и количество раундов по мере похудения.

    Круговые тренировки

    отлично подходят для людей, которым не хватает времени и которые не сосредоточены на наращивании мышечной массы.

    Если вы создали свою собственную круговую тренировку, мы хотели бы прочитать в комментариях, над чем вы работаете. Что вам нравится (или не нравится) в круговой тренировке? Вы предпочитаете определенный формат или временные рамки?

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Почему круговое обучение? 5 причин использовать его на тренировках.

    Если круговые тренировки в настоящее время не являются частью ваших еженедельных тренировок, пора начать использовать этот отличный способ тренировок. Круговая тренировка - это тренировка с большим объемом, но с низким отягощением с 2-3-минутными интервалами отдыха, включая кардио, и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках.

    Существуют различные типы круговых тренировок, которые понравятся тем, кому упражнения быстро надоедают. Некоторые циклические тренировки включают строгое использование веса вашего тела для упражнений с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое. С другой стороны, есть упражнения, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между каждым подходом.

    Так почему же круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

    1. Сочетание силовых тренировок и кардио для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают максимальное использование всего тела. Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудания и общего фитнеса. Вы сжигаете жир, но при этом набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок.
    2. Тренировки могут быть короткими, но при этом чрезвычайно эффективными. У вас мало времени на тренировки? Самое лучшее в круговой тренировке - это то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты.Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
    3. Повышение метаболизма. Хотите, чтобы время от времени можно было изменять диету, но при этом сохранять стройное телосложение? Круговая тренировка поднимает ваш метаболизм до небес; Поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений в течение всей тренировки, ваш метаболизм остается выше в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
    4. Лучше упражнение со скукой. Устали ходить в тренажерный зал и заставлять себя проводить 45 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок, уделив 30-45 минут кардио, но между вариациями подходов к упражнениям для увеличения веса.
    5. Следите за фактическими результатами быстрее. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и похудание требует времени, чтобы поддерживать его в зависимости от ваших целей; однако круговая тренировка ускоряет достижение этих результатов.Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускорять пульс на протяжении всей тренировки. Это вызов, но результат того стоит.

    Готовы ли вы приступить к круговой тренировке? Присоединяйтесь к нам на нашем групповом занятии по круговой тренировке, где вы действительно сможете узнать, что это такое. Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговой тренировке и других наших групповых занятиях здесь.