Длинные мышцы спины: Как накачать длинные мышцы спины

Третий сегмент, длиннейшая мышца головы, расположена над длиннейшей мышцей шеи. Она начинается от поперечных отростков трёх верхних грудных и трёх-четырёх нижних шейных позвонков. Направляется вверх и прикрепляется к заднему краю сосцевидного отростка, глубже ременной мышцы головы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Действуя сообща, части мышцы, выпрямляющей позвоночник, стабилизируют его, удерживает туловище в вертикальном положении, разгибают позвоночный столб и наклоняют его в стороны. Они работают синергически с пучками поперечно-остистой мышцы, компенсируя силу притяжения и обеспечивая вертикальное положение туловища. Меньшие и по размерам, и расположенные более диагонально мышцы-вращатели и многораздельные мышцы выравнивают сегменты позвоночника относительно друг друга, в то время как крупные и более вертикально расположенные сегменты мышцы, выпрямляющей позвоночник, обеспечивают подвижность и поддержку всего позвоночного столба.

Волокна длиннейшей мышцы спины расположены вертикально, вследствие чего она является сильным разгибателем и слабым боковым сгибателем. Также эта мышца стабилизирует голову и обеспечивает вращение, оттягивая сосцевидный отросток височной кости дорзально и каудально к позвоночнику.

Дисфункция и боль в длиннейшей мышце возникают при неправильном подъёме тяжестей с пола, сутулости и гиперлордозе. Атрофия частей поперечно-остистой мышцы заставляет работать мышцы-компенсаторы на износ, приводя к перенапряжению мышцы, выпрямляющей позвоночник. Если с осанкой человека всё в порядке, то мышца, разгибающая позвоночник, должна быть полностью расслаблена, когда человек сидит или стоит. Нарушения осанки, например, выдвижение головы вперёд, грудной кифоз или чрезмерный поясничный лордоз вынуждают эти мышцы находиться в постоянном напряжении, что может привести к появлению триггерных точек, фасциальной адгезии и болевому синдрому вследствие накопления молочной кислоты в мышцах. Боль может ощущаться в пояснице, ягодицах, шее, под и за ушами и прямо за глазами.

ПАЛЬПАЦИЯ ДЛИННЕЙШЕЙ МЫШЦЫ

Положение: клиент лежит на животе
1. Встаньте сбоку от клиента и кончиками пальцев определите местонахождение грудных поперечных отростков.
2. Исследуйте наиболее латерально расположенные отделы, лежащие латеральнее позвонков Т7-Т12, и продвигайтесь вниз в район поясницы к крестцу и подвздошному гребню.
3. Проследите направление волокон до области поясницы, где пояснично-реберная фасция прикрепляется к крестцу и подвздошному гребню. Сфокусированной пальпацией попытайтесь отличить латерально расположенную подвздошно-реберную мышцу от более медиально расположенной длиннейшей.
4. Попросите клиента поднять голову, чтобы убедиться, что вы правильно обнаружили местонахождение длиннейшей мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЛИЕНТА НА ДОМ

1. Сядьте на стул или на гимнастический мяч, стопы поставьте на пол
2. Ладонями обхватите поясницу, чувствуя мышцы, проходящие вдоль позвоночника.
3. Держите голову прямо, плечи отведите назад и сядьте так, чтобы мышцы вашей спины не напрягались.
4. Закройте глаза и запомните ощущения в вашем теле.
5. Откройте глаза и разомнитесь, после постарайтесь быстро принять исходное положение.
Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет ваша осанка.

(Кристи Кэл)

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

• длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
• широчайшие мышцы,
• трапециевидные (нижний регион),
• большие круглые мышцы (терес майор).

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее — нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5. 

Наклоны со штангой на плечах

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, — чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев». 

Тяга штанги до подбородка

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Шраги на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

• Подтягивания
• Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

• Тяга гантели в наклоне
• Тяга вертикального блока широким хватом
• Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

• Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
• Мертвая тяга.

Пятница:

• Тяга верхнего блока к груди широким хватом
• Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
• Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

• Гиперэкстензии
• Тяга штанги до уровня подбородка
• Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

• Кранчи
• Обратные кранчи

Пятница:

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Шраги на наклонной скамье
• Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» — они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины
 

Упражнения на растяжку мышц спины 

Гимнастика для укрепления мышц спины 

Упражнения для расслабления мышц спины 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Длиннейшие мышцы — SportWiki энциклопедия

Длиннейшая мышца груди. Латеральный тракт, крестцово-остистая система[править | править код]

Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis) также начинается от крестца и подвздошной кости, поэтому действует совместно с подвздошно-реберной мышцей и может вызывать наклон таза вперед на головках бедренных костей. При одностороннем сокращении данная мышца наклоняет позвоночник в туже сторону. При двустороннем сокращении она разгибает позвоночный столб. Ее ротационное действие незначительно.

Начало[править | править код]

• Задняя поверхность поперечных отростков поясничных позвонков

• Глубокая пластинка пояснично-грудной фасции, задняя поверхность крестца

Прикрепление[править | править код]

• Поперечные отростки грудных позвонков

• Нижние 9 или 10 ребер между их бугорками и углами

Иннервация[править | править код]

• Задние ветви спинномозговых нервов T1-L5

Функции[править | править код]

Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Нарушения осанки часто проявляются в виде узлов или точек напряжения в глубоких мышцах заинтересованной области.

Проблемы и комментарии

• Пациент должен быть способен разогнуть грудной отдел позвоночника.

• У пациентов с сильными разгибателями позвоночника и слабыми разгибателями бедра может наблюдаться переразгибание в поясничном отделе, но они иногда не могут поднять туловище от кушетки.

Длиннейшая мышца головы. Латеральный тракт, крестцово-остистая система[править | править код]

Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) при двустороннем сокращении разгибает шейный отдел позвоночника и поднимает голову. При одностороннем сокращении наклоняет голову и шейный отдел позвоночника в ту же сторону и поворачивает голову в туже сторону.

Начало[править | править код]

• Поперечные отростки позвонков от СЗ до ТЗ

Прикрепление[править | править код]

• Сосцевидный отросток

Иннервация[править | править код]

• Задние ветви спинномозговых нервов СЗ-ТЗ

Функции[править | править код]

Длиннейшая мышца шеи. Латеральный тракт, крестцово-остистая система[править | править код]

Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) при двустороннем сокращении разгибает шейный отдел позвоночника и наклоняет его в ту же сторону при одностороннем.

Начало[править | править код]

• Поперечные отростки позвонков Т1-Т6 и СЗ-С7

Прикрепление[править | править код]

• Задние бугорки поперечных отростков позвонков С2-С5

Иннервация[править | править код]

• Задние ветви спинномозговых нервов СЗ-Т6

Функции[править | править код]

Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Одновременное сокращение мышц передней и задней групп шеи стабилизирует шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, к примеру, при удерживании предметов на голове.

• Нижняя косая мышца необходима для стабилизации атлантозатылочного сустава в покое и при движении.

Проблемы и комментарии

• В норме невозможно разграничить функции перечисленных мышц.

• Соединение между затылочной костью и позвонком С1 в литературе по физиотерапии обозначается как СО. (В большинстве стран Европы и США физиотерапия соответствует принятому в России понятию «лечебная физкультура».)

• Для выполнения движения на боку в горизонтальной плоскости желательно под голову поместить гладкий валик на уровне уха, чтобы избежать бокового ее наклона.

Глубокие мышцы спины, поясничный отдел

Глубокие мышцы спины, грудной отдел

Длиннейшая мышца — это… Что такое Длиннейшая мышца?

Длиннейшая мышца (лат. Musculus longissimus) — располагается медиально от подвздошно-рёберной мышцы от крестца до основания черепа. В ней выделяют три части^[1]:

• длиннейшую мышцу груди (лат. Musculus longissimus thoracis) — начинается от задней поверхности крестца, поперечных отростков 6-7 грудных и поясничных позвонков. Направляется вверх, после чего прикрепляется к углам десяти нижних рёбер и к задним отделам поперечных отростков всех грудных позвонков
• длиннейшую мышцу шеи (лат. Musculus longissimus cervicis) — начинается от поперечных отростков 4—5 верхних грудных и нижних шейных ппозвонков. Направляется вверх, прикрепляется к поперечным отросткам позвонков от осевого до V шейного
• длиннейшую мышцу головы (лат. Musculus longissimus capitis) — начинается от поперечных отростков трёх верхних грудных и трёх—четырёх нижних шейных позвонков. Направляется вверх и прикрепляется к заднему краю сосцевидного отростка

Функция

Функция мышцы идентична функции мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Примечания

1. ↑ Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников Мышцы и фасции шеи // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 199—200. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0

Лечение мышц спины

Лечение растяжения мышц поясницы обычно простое и требуется только на короткое время. Также могут быть рекомендованы долгосрочные программы упражнений, эргономические или спортивные модификации.

Следует избегать агрессивных хиропрактических манипуляций в начале лечения. Лучше всего восстанавливать здоровье очень постепенно и целенаправленно, наблюдая за ухудшением симптомов по сравнению с улучшением.

В конечном итоге серьезность мышечной травмы определяет, какое лечение необходимо.

объявление

Первоначальное лечение растяжения мышц нижней части спины

В большинстве случаев мышца, втянутая назад, лечится с использованием стандартных методов ухода за собой или неинвазивных методов лечения. Вот некоторые типичные первые процедуры лечения растянутой мышцы поясницы:

• Тепловые компрессы увеличивают кровообращение, что улучшает заживление и снимает напряжение в напряженных мышцах. Как правило, тепловую терапию рекомендуется начинать примерно через 48 часов после травмы.Между термоэлементом и кожей должен оставаться слой, чтобы избежать ожога. Применение тепла перед сменой положения или началом занятия может помочь облегчить боль, связанную с движением. Например, прикладывание грелки к пояснице в течение 10 минут перед тем, как встать с постели утром, может уменьшить скованность.
• Лечебный массаж увеличивает кровообращение и расслабляет мышцы, улучшая диапазон движений и уменьшая боль. Массажная терапия также выделяет эндорфины, которые уменьшают болевые сигналы в нервной системе.Нервно-мышечный массаж считается особенно полезным при болях в мышцах поясницы.
• Ходьба и активный образ жизни в течение дня важны для поддержания функциональности и здоровья структур позвоночника. Могут быть полезны даже короткие частые прогулки — ходьба от 3 до 5 минут несколько раз в день может помочь уменьшить скованность в пояснице и в процессе уменьшить дискомфорт и боль.
• Модификация активности, , например, отказ от физических нагрузок или поднятие тяжестей при сильной боли в пояснице, может помочь предотвратить ухудшение мышечной травмы и боли в пояснице.В некоторых случаях может быть рекомендован короткий период отдыха; Лучше всего ограничить отдых одним или двумя днями, так как недостаточная нагрузка на мышцы со временем приводит к ухудшению состояния и скованности.

объявление

Список выше не является полным. Доступно гораздо больше вариантов обезболивания, таких как мануальные манипуляции, иглоукалывание и другие лекарства (например, опиоиды).

Все лекарства имеют побочные эффекты. Для медикаментов в низких дозах, таких как безрецептурные болеутоляющие, побочные эффекты могут быть незаметны.Другие лекарства, такие как миорелаксанты и опиоидные болеутоляющие средства, могут вызывать сонливость, головокружение или дурноту, тошноту и / или рвоту или другие побочные эффекты. Опиоидные препараты и миорелаксанты могут вызывать привыкание, поэтому важно принимать их в соответствии с инструкциями, чтобы снизить вероятность зависимости.

Растяжение поясницы может сигнализировать о том, что мышцы спины вышли из строя и не могут эффективно поддерживать позвоночник и вес верхней части тела. Поддержание активности мышц нижней части спины с помощью упражнений на растяжку и укрепление может помочь снизить общий уровень боли и предотвратить обострения в будущем.

См. Упражнения для укрепления спины

Как рисовать мышцы нижней части спины — Форма

Задание — Прокрутите вниз, чтобы просмотреть сведения о задании и изображения для этого урока.

В прошлый раз мы изучили анатомические детали мышц поясницы. Теперь давайте научимся , как рисовать формы.

Эректор позвоночника

Я также рассматриваю мультифидус как часть этой мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти волокна подобны ветвящемуся дереву с расширяющейся, но тонкой высшей самоподобной симметрией.

Проще говоря, мышцы, разводящие позвоночник, похожи на пару крепов . Вкусные, вкусные блины. У него две толстые пикантные колонки с каждой стороны корешка и углубление посередине. Художникам этого почти достаточно. Хотя эти подгруппы, spinalis, ilocostalis и т. Д., Могут различаться на секунду во время движения на сильно разорванной модели, в большинстве случаев вы можете просто думать о старых добрых блинчиках.

У средней самки в области паха больше жира, что может смягчить этот контур. Итак, вы видите более округлый поперечный контур только с углублением на позвоночнике.

Глубина спинномозговой депрессии зависит от того, насколько развиты мышцы, поскольку именно от нее зависит, насколько сильно «выталкивают» крепы. Помните, остистые отростки позвонков поверхностные. Их не покрывают никакие мышцы. Вы увидите депрессию даже у худощавых людей.И даже неразвитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут иметь достаточно массы, чтобы выпирать за пределы позвоночника.

Если вы внимательно посмотрите на форму мышц, выпрямляющих позвоночник, вы заметите , две отчетливые образования с каждой стороны . Видите, у крестца все тощее, а над ним мягкое и широкое?

Тонкая — это медиальная форма , с круглыми и узкими колоннами. Широкая форма — боковая форма с более мягкими уплощенными колоннами. Он также наклонен по диагонали.Вы можете упростить обе формы в виде стрелки. Он самый широкий и полный в поясничной области и становится тоньше и менее заметным, когда поднимается вверх.

Несмотря на то, что мышцы, поднимающие позвоночник, проходят над крестцом, крестец на поверхности имеет выпуклую треугольную форму. Обычно депрессия позвоночника начинается прямо над крестцовым треугольником.

Поскольку форма, выпрямляющая позвоночник, облегает позвоночник, это отличная мышца для подчеркивания жестов позвоночника. Толкайте С-образный, S-образный или прямой позвоночник и повторяйте его ритм выпрямляющими позвоночниками.

Широчайшая мышца спины

Спина похожа на полотенце, обернутое вокруг спины. Или — сверхмощная накидка . Я дам вам минутку, чтобы осмыслить это.

Его форма самая толстая по бокам , особенно в верхней части возле подмышек.Он истончается и смягчается по мере продвижения к тазу и позвоночнику. Однако масса лата очень тонкая на спине . Обычно слишком тонкие, чтобы их было видно на поверхности.

Хорошо, мы поняли! Лат тонкий. Однако есть несколько других эффектов, на которые следует обратить внимание. Для наглядности наиболее очевиден боковой контур, затем верхний край, где он перекрывает лопатку, и, наконец, неровный край, где мышечные волокна прикрепляются к апоневрозу нижней части спины.

Иногда можно увидеть верхнюю границу латов . На своем пути от позвоночника к подмышке широчайшая мышца пересекает основание лопатки и большую круглую мышцу.Вы можете увидеть здесь, как она разделяет большую часть тела пополам. Быть осторожен! Большая круглая мышца — это не две отдельные мышцы. Также обратите внимание на то, что верхняя граница не видна возле позвоночника, так как хвост трапециевидной мышцы там перекрывает широчайшую.

Теперь давайте взглянем на тонкую часть широчайшей мышцы спины, которая покрывает поясницу. Когда широчайший выходит из подмышки, он охватывает переднюю зубчатую мышцу и нижний кончик лопатки. Итак, мы увидим изменение плоскости, как ступеньку вниз.Он начинается сразу за лопаткой и проходит в ритме зубчатых мышц. На развитых мышцах широчайшей мышцы происходит изменение плоскости от мышцы к апоневрозу . Ритм несколько параллелен ритму зубчатых костей.

Итак, это все отличные общие вещи, на которые стоит обратить внимание. Но то, что вы действительно видите на теле, будет зависеть от позы и телосложения человека. Когда тело двигается, широчайшая мышца становится немного сложной.

При сгибании позвоночника или вытягивании руки вперед широчайшая мышца спины тонко растягивается, и вы можете видеть ребра.

Давайте посмотрим на вид сбоку. Когда широчайший расслаблен, толстая круглая мышца и передняя зубчатая мышца определяют стороны туловища.Их формы проступают через расслабленную широту. Но когда широчайшая мышца сгибается, она полностью доминирует над передней зубчатой ​​мышцей. Вы увидите дугу широчайшей, отсекающую пучки зубчатых костей. Но замечаете ли вы, как мы до сих пор видим кругозор? Большая круглая мышца также перекрывается широчайшими мышцами спины, но, поскольку у них схожие функции, они часто активны одновременно. Таким образом, большая круглая мышца активируется с широчайшим в этой позе и становится на больше видимым, поскольку здесь она проталкивается через более тонкую область широчайшего.Когда широчайшая мышца согнута, вы, вероятно, увидите две трубки. Этот более толстый для больших круглых мышц, а этот более длинный для широчайших.

Задание чертежа

Ваше задание — сделать быстрые наброски, показывающие движение и форму широчайших мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Убедитесь, что вы определяете формы видимых мышц. Если вы видите ребра или зубчатые кости через широчайшие, покажите их. Если широта согнута и вы видите сбоку длинный цилиндр, четко покажите эту форму.

Помните, что «быстрый набросок» не означает, что это должен быть простой жест или контурный рисунок. Вы можете показать трехмерные формы в виде быстрого наброска, как мы это делали на уроке манекенизации. Быстрый набросок не ограничивает вас 3 минутами. При необходимости вы можете потратить 10-20 минут на быстрый набросок. 20 минут — это быстро по сравнению с тем, сколько времени мы потратили на длинный рисунок. Цель не в том, чтобы рисовать быстро. Он должен показать четкое представление форм тела и движения позы, не тратя время на детали.

Загрузить фотографии задания

Я предоставил справочные фотографии по ссылке ниже. Загрузите их и начните рисовать! Разместите свою работу в группе «Анатомия для художников» на Facebook.
Lower-Back-Assignment-Images.zip

Подано в: Анатомия • Видео

5 шагов к быстрому восстановлению после вытянутой мышцы спины

Медицинский осмотр доктором Брайаном Пэрис, округ Колумбия, 6 ноября 2018 г.

Если вы еще не сделали этого, возможно, в какой-то момент испытать втянутую мышцу. Они являются наиболее частой причиной болей в пояснице.

Это могло произойти во время игры в гольф, при уборке гаража или даже на танцполе.

Хотя мы часто называем боль в мягких тканях спины «растянутой мышцей», на самом деле мы говорим о двух разных видах травм спины — растяжении и растяжении.

В этой статье я покажу вам разницу между этими травмами и тем, как быстро восстановиться после втянутых мышц без приема таких препаратов, как НПВП.

Оглавление

[# 1] Растяжения по сравнению с растяжениями

[# 2] Подвержен ли я высокому риску растяжения мышцы?

[# 3] Чего следует избегать, если у вас растянута мышца

[# 4] 5 лучших способов лечения растянутой мышцы

[# 5] Как предотвратить растяжение мышца

В чем разница между растяжением и растяжением?

Растяжение возникает при травме мышцы или сухожилия.Ваши сухожилия — это жесткие волокнистые ткани, которые соединяют ваши мышцы с костью.

Когда вы испытываете деформацию спины , это означает, что вы искривили, потянули или разорвали мышцы или сухожилия, которые поддерживают ваш позвоночник. Если вы слишком сильно растянете мышцу, вы фактически вызовете небольшие разрывы в мышечных волокнах.

Растяжение связок, с другой стороны, возникает, когда вы слишком сильно растягиваете связку или разрываете ее. Связки — это волокнистые ткани, соединяющие кости в суставах.

Растяжения и растяжения могут не звучать как серьезные травмы, но вызываемые ими боли в спине могут действительно повредить!

На самом деле боль может быть настолько мучительной, что некоторые люди убеждены, что они сделали что-то ужасное со своей спиной и что им понадобится операция.

Хорошая новость в том, что вам определенно не понадобится операция. Растянутые мышцы спины (будь то напряжение или растяжение) обычно заживают в течение нескольких дней или недель самостоятельно.

Обратите внимание: если у вас сильная, постоянная боль, которая мешает вам заснуть, вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником или у вас прогрессирующая слабость в нижних конечностях, у вас может быть более серьезная травма поясничного отдела позвоночника, и вас должен обследовать врач. профессиональный.

Хотя мышца может быть растянутой в любом месте спины, эти растяжения и растяжения чаще всего возникают в поясничной области или нижней части спины.Одним из наиболее частых симптомов втянутой мышцы является боль в нижней части спины слева.

И они настолько распространены, что становятся второй по значимости жалобой, которую слышат врачи — после головной боли. Они также являются второй по частоте причиной пропусков работы после простуды.

Ключевой вывод: «Растянувшаяся мышца спины» — это универсальное выражение для двух разных типов травм — растяжения и растяжения.

Факторы риска для оттянутых мышц

Хотя может показаться, что эта отведенная назад мышца возникла внезапно, скорее всего, это было давно.

Вы могли игнорировать некоторые очень важные предупреждающие знаки. Это означает, что если сейчас вам не больно, вы можете сесть и сосредоточиться.

Вы весь день сидите на стуле? Вы занимаетесь спортом неправильно? Вы испытываете сильный стресс? Вы обезвожены? У вас значительно избыточный вес?

Вы честно ответили утвердительно на один или несколько вопросов?

Если это так, то вы подвержены большему риску мышечного дисбаланса, боли в триггерной точке и более высокому риску травм, таких как растяжение мышцы.

Но когда вы испытываете втягивание мышц, что вы делаете?

Мы поговорим об этом подробнее в следующем разделе.

Ключевой вывод: существует несколько факторов риска, которые могут сделать вас более восприимчивыми к втягиванию мышц, включая стресс, плохую осанку, избыточный вес и даже то, насколько вы гидратированы.

Чего НЕ делать при втянутой назад мышце

Когда у вас болит спина, вы, вероятно, достанете флакон с обезболивающими, такими как НПВП, и окажетесь в постели или рухнете на диван.Или вы идете к врачу, который может назначить миорелаксанты.

Я не поклонник таблеток Big Pharma.

С одной стороны, и НПВП, и миорелаксанты обладают побочными эффектами . Некоторые просто раздражают, а другие просто опасны.

Миорелаксанты, такие как популярный Flexeril, могут вызывать: (i)

• сухость во рту или горле
• помутнение зрения
• сонливость, головокружение, чувство усталости
• потеря аппетита, боли в животе, тошнота
• диарея, запор
• мышечная слабость

А НПВП имеют собственный длинный список опасных побочных эффектов, худшим из которых является повышенный риск сердечного приступа или инсульта.

Для кратковременного обезболивания я рекомендую натуральные обезболивающие. (Вы можете прочитать больше о моих главных рекомендациях по использованию натуральных противовоспалительных средств ниже.)

Но есть и другие способы облегчить боль и ускорить процесс заживления.

Ключевой вывод: решения Big Pharma не справляются с сокращением мышц спины и могут даже вызвать серьезные побочные эффекты.

5 лучших способов лечения растянутой мышцы нижней части спины

Вот пять наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять сейчас, чтобы помочь своему телу быстро восстановиться и вылечить растянутую мышцу:

1.Приложите холод к втянутой назад мышце

Приложите лед к травме как можно скорее. Чем раньше вы приложите лед, тем больше он поможет.

Холод вызывает сужение близлежащих кровеносных сосудов, а также помогает минимизировать отек и болезненное воспаление.

Холод также стимулирует ваше тело приливать больше крови, богатой кислородом, полной антител и жизненно важных питательных веществ, чтобы восстановить травму и унести продукты жизнедеятельности, пытаясь согреть область.

Используйте пакет со льдом, пакет Ziploc с колотым льдом или даже пакет замороженных овощей в крайнем случае.

Нанесите холодный компресс круговыми массирующими движениями, чтобы лед не оставался на одном месте слишком долго.

Не забудьте положить тонкое полотенце между компрессом и кожей, чтобы предотвратить обморожение.

Лед можно наносить до 20 минут за раз. Повторите процедуру в течение первых нескольких дней или после обострения.

2. Нагрейте мышцу, втянутую назад.

Попробуйте приложить тепло непосредственно к растянутой или растянутой области сразу после льда.Это мощный способ «двойным разрядом» вывести мышцы спины из цикла спазма боли.

Приложите 20 минут льда, затем 20 минут нагрева и повторите до трех раз.

Это должно облегчить даже сильную боль в пояснице.

Есть много способов применения тепла, в том числе длительный горячий душ, ультразвук, грелка и обезболивающий крем.

Если вы хотите получить золотой стандарт тепла для облегчения боли, попробуйте грелку для дальней инфракрасной области спектра , которая производит тепло, которое проникает намного глубже, чем поверхностный нагрев, предлагаемый стандартной грелкой.

По мере воздействия тепла мышцы спины расслабляются, и кровообращение снова увеличивается, поскольку ваше тело отправляет свежую кровь, чтобы охладить область до нормального состояния. При необходимости повторите термообработку.

3. Используйте натуральные противовоспалительные средства.

Подумайте дважды, прежде чем достать флакон с обезболивающим. Это может убить не только вашу боль.

На самом деле воспаление — нормальная часть процесса заживления. Проблема с воспалением в том, что с возрастом наш организм теряет способность отключать воспалительную реакцию.

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, могут помочь как при боли, так и при воспалении, но они также несут значительный риск для здоровья сердца и пищеварения.

Лучший подход — заменить то, что ваше тело перестает вырабатывать в достаточном количестве с возрастом … в частности, системные протеолитические ферменты.

Это те же ферменты, которые ваше тело использует для естественного подавления воспаления после завершения заживления и очистки лишней рубцовой ткани.Предоставляя своему телу то, что ему нужно для лечения, вместо того, чтобы маскировать симптомы, вы уменьшаете болезненное воспаление и ускоряете фактическое время восстановления.

4. Отдыхайте — но не слишком много

Не отдыхайте слишком долго. Небольшое времяпровождение на диване не повредит, но легкая активность ускоряет выздоровление, поэтому не ложитесь подолгу.

Растет количество данных, свидетельствующих о том, что постельный режим приносит мало пользы или вообще не дает ему оставаться активным.

Так что используйте это практическое правило: прислушивайтесь к своему телу.

В конечном итоге ваш уровень боли будет определять ваш уровень активности.

Если определенное действие привело к растяжению мышцы, не повторяйте его в течение как минимум недели.

Например, если боль в спине началась после того, как вы подняли что-то тяжелое, не поднимайте тяжелые предметы в течение как минимум недели, пока заживет отведенная назад мышца.

Также не сидите слишком долго. Длительное сидение может привести к напряжению мышц и вызвать боль и скованность в мышцах нижней части спины.

Когда вы сидите и стоите, соблюдайте правильную осанку, избегая опускания головы и плеч.

5. Упражнения на растяжку и укрепление

В первые пару дней вы должны быть очень осторожны, но легкая растяжка часто может уменьшить боль от растянутой мышцы в пояснице, сняв напряжение. Включите как укрепляющие упражнения, так и упражнения на растяжку.

Попробуйте эту легкую растяжку, лежа в постели. Осторожно поднимите колени от кровати к груди, затем слегка надавите на колени, чтобы слегка растянуть поясницу.

Эта растяжка может помочь уменьшить мышечные спазмы в спине быстрее, чем нужно ждать, пока они разрешатся сами по себе. Растяжка не должна усиливать вашу боль.

Не забывайте прислушиваться к своему телу.

Иногда в процессе заживления могут быть полезны компрессионные скобы для поддержки спины. Это помогает поддерживать стабильность позвоночника и помогает избежать дальнейшего раздражения поясницы, когда вы скручиваетесь или сгибаетесь в течение дня.

Компрессия также может помочь уменьшить отек после травмы, поэтому компрессионные скобы могут быть полезны.

Я не рекомендую носить компрессионный бандаж весь день — только на несколько часов или когда вы уверены, что будете наиболее активны.

Если вы будете держать его слишком долго, это может помешать полному выздоровлению, так как вам необходимо укрепить эти мышцы для восстановления.

Ключевой вывод: чтобы помочь вашему телу быстрее восстановиться и уменьшить боль от втянутой мышцы, чередуйте холодную и тепловую терапию, используйте естественные противовоспалительные средства, немного отдохните (но не слишком много!) И попробуйте легкие растяжки.

Как предотвратить растяжение мышц спины

Вы можете избежать растяжения мышц нижней части спины, приняв несколько простых защитных мер.

Следите за тем, что вы едите

Держитесь подальше от воспалительных продуктов, таких как выпечка, полуфабрикаты, фруктовые соки, газированные напитки, сладкие хлопья и фаст-фуд. Они делают ваше тело более чувствительным к боли.

Сделайте свежие фрукты и овощи основной частью вашего рациона.

Также ешьте продукты, богатые обезболивающими омега-3 жирными кислотами, например лосось, сардины и грецкие орехи.

Белок необходим в вашем рационе для восстановления поврежденных тканей, а также для наращивания и укрепления мышц.

И не забывайте пить много воды, чтобы увлажнить ткани и органы и позволить вашему телу регулировать температуру в течение дня.

Снятие стресса

Многие люди удерживают эмоциональное напряжение в мышцах. Частый стресс, беспокойство и напряжение могут привести к напряжению и напряжению мышц.

Вы можете предотвратить новую или повторяющуюся боль в спине с помощью простых методов, таких как массаж и медитация.

Исследования показывают, что массаж — это эффективный способ уменьшить стресс и расслабить напряженные мышцы.

И если вы еще не пробовали медитацию, возможно, вам стоит.

Всего 10 минут неподвижности, глубокого дыхания и сосредоточения мыслей могут успокоить и разум, и тело после напряженного дня.

Поддержите спину

Какую поддержку предлагает ваше рабочее кресло, автокресло или диван? Наверное, недостаточно.

Попробуйте использовать опорную подушку для спины или ортопедический протез для спины , который удерживает ваш таз и поддерживает позвоночную систему, чтобы уменьшить накопление давления в течение всего дня и автоматически корректировать сутулость сидя и способствовать хорошей осанке.

Улучшая осанку в сидячем положении, вы можете уменьшить избыточную нагрузку на мышцы спины, которая может сделать вас склонным к втягиванию мышц спины.

Ключевой вывод: улучшение диеты, снижение стресса и получение правильной поддержки спины могут помочь предотвратить появление в будущем потянули мышцы поясницы.

5 выводов о подтянутых мышцах спины

Ключевой вывод № 1: Растянувшиеся мышцы нижней части спины (растяжения и растяжения) могут быть чрезвычайно болезненными, но редко требуют медицинского вмешательства.

Ключевой вывод № 2: Несколько факторов образа жизни могут подвергнуть вас большему риску развития растянутой мышцы спины.

Ключевой вывод № 3: Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, часто могут принести больше вреда, чем пользы при лечении растянутой мышцы.

Ключевой вывод # 4: Вы можете ускорить выздоровление и уменьшить боль с помощью нескольких простых домашних средств: терапии холода и тепла, естественных противовоспалительных средств, отдыха и растяжки.

Ключевой вывод №5: Чтобы снизить риск растяжения мышц спины в будущем, сосредоточьтесь на улучшении своего питания, снижении уровня стресса и обеспечении надлежащей поддержки спины.

Примечание редактора: эта статья была проверена членом нашего медицинского консультативного совета.Предоставленный контент предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как медицинский совет. Если у вас возникнут вопросы по поводу вашего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее:

Как исправить ошибки осанки, которые вы делаете каждый день

Как долго длится боль в седалищном нерве?

Естественные альтернативы НПВП

Растянутые мышцы в пояснице? Лучшие виды лечения и упражнения

Растянутые мышцы нижней части спины могут чрезвычайно затруднить повседневные действия, такие как сон и работа. К счастью, большинство растянутых мышц заживают довольно быстро, и вы можете попробовать ряд методов лечения, которые помогут ускорить процесс заживления.

Хотя вы можете тянуть и верхнюю часть спины, в этой статье мы сосредоточимся на растянутых мышцах нижней части спины. Ваша нижняя часть спины подвержена травмам, потому что она несет большую часть веса при выполнении повседневных действий, таких как сгибание, скручивание и подъем.[1]

Симптомы растяжения мышц нижней части спины

Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать ряд симптомов от тупой, ноющей боли до изнурительной боли, в том числе:

Если вы потянете мышцу в пояснице, вы можете испытать боль различной интенсивности, от тупой, тянущей до острой. [2]

Эти симптомы могут включать:

• Острая боль в пояснице, которая сохраняется до 6 недель. [3] [4]
• Боль в пояснице, которая обычно локализована, может отдавать в ягодицы, но обычно НЕ распространяется на ноги.[1] [2] [3] [4]
• Нижняя часть спины может быть болезненной на ощупь. [3] [4]
• Ограниченный диапазон движений в нижней части спины. [1] [3]
• Скованность в пояснице. [1] [4]
• Аномальная осанка из-за боли и скованности в пояснице. [1]
• Мышечный спазм в покое или при активности. [1] [3] [4]
• Защита окружающих мышц. [4]

Распространенные причины растяжения мышц нижней части спины

• Подъем тяжелого предмета [1]
• Несчастный случай или травма [1] [4]
• Неправильная подъемная техника
• Скручивание при подъеме
• Внезапное падение или резкое движение
• Некоторые виды спорта, связанные с закручиванием, например гольф и теннис [6]

Растянутые мышцы можно классифицировать как:

Деформации (более распространенные) — Сухожилие или мышца растягиваются или разрываются.

• Деформации обычно возникают в результате перегрузки и растяжения мышцы и сухожилия, что приводит к частичному или полному разрыву.

Растяжение связок — Разрыв или растяжение связки.

• Связки соединяют кость с костью в суставе, поэтому это считается более серьезной травмой и требует больше времени для восстановления.

Независимо от того, какой у вас, лечение одинаково для обоих.

3 лучших метода лечения растянутых мышц нижней части спины

Растянутые мышцы нижней части спины , как правило, заживают относительно быстро, при этом 90% случаев заживают в течение месяца.Однако лечение может облегчить симптомы и ускорить заживление.

№1. Лед за первые 48-72 часа

Прикладывайте пакеты со льдом на 15–20 минут каждые пару часов к месту травмы в течение первых 48–72 часов.

Ice Therapy помогает уменьшить воспаление в этой области. [1] [3]

Как насчет тепла? Сначала избегайте тепла, так как это может ухудшить ситуацию… Вы можете применять тепло только через первые 72 часа или около того… Применяйте тепло только после того, как боль уменьшится и станет притупленной.

№ 2. Самостоятельный массаж

Массаж может помочь увеличить приток крови к нижней части спины, что способствует заживлению. [5] Это также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, которые могут быть вызваны этими мышечными спазмами. Хотя вы можете пойти к массажисту, вы также можете сделать самомассаж у себя дома! Возьмите теннисный мяч и перекатите поясницу.

Используйте Осторожно: Рекомендуется не класть массажный мяч НАПРЯМУЮ на позвоночник.Вместо этого поработайте вокруг позвоночника…

Примечание : Вы также можете использовать массажер для триггерной точки и валик из поролона для работы с растянутой мышцей. Чтобы узнать больше о том, как делать самомассаж, нажмите здесь.

№ 3. Легкие упражнения и / или динамическая растяжка для поясницы

В ходе этого круглого стола с врачами обсуждалась важность движений и физических упражнений для людей со спазмом поясницы и не слишком много отдыха. [4]

Используйте осторожно: Если следующие упражнения / растяжки усугубляют ситуацию, ПРЕКРАТИТЕ ИХ!

Три простых упражнения, представленных ниже, помогут мобилизовать и растянуть напряженную область, а также активировать и укрепить прилегающие области, что может помочь в долгосрочном облегчении боли.

Более того, ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ / РАСТЯЖКИ ДЕЛАЙТЕ ТОЛЬКО после того, как ваша боль уменьшится… Так что вы можете начать делать это только через 3-6 дней.

Упражнение № 1: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

«Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы активизировать мышцы нижней части спины.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
• Выдохните и мягко выгните позвоночник.
• Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
• Стремитесь сделать 10 повторений.

Extra: Посмотрите наше подробное видео о том, как выполнять упражнения «Кошка и корова».

Упражнение № 2: Динамические колени к груди (не удерживайте более 2-3 секунд)

Это упражнение может расслабить некоторые из этих напряженных мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Как это сделать:

• Начните с того, что лягте на пол, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол.
• Теперь прижмите колени к груди, одновременно надавливая руками (осторожно).
• Задержитесь на 2-3 секунды, а затем опустите ноги на пол.
• Стремитесь сделать 10-12 повторений.

Упражнение № 3: Ягодичный мостик

Это упражнение предназначено для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и области кора.Идея состоит в том, чтобы использовать мышцы нижней части спины, чтобы послать в мозг сигнал о том, что ваши мышцы на самом деле работают нормально, и, таким образом, мышцы нижней части спины могут наконец расслабиться. Будьте осторожны с этим и делайте это очень медленно.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, руки расположите рядом с туловищем.
• Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
• Задержитесь в этом положении 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь сделать 10 повторений.

** Убедитесь, что ваши ягодичные и брюшные мышцы напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста.

Чего следует избегать?

Подставка для кровати
Хотя отдых в постели может показаться более удобным и безопасным вариантом, его следует избегать. Продолжительный постельный режим может усугубить ситуацию, так как может привести к снижению мышечной силы и увеличению жесткости мышц, что только усугубит боль, которую вы уже испытываете.[3] [4]

Статьи по теме:
Лед или тепло для снятия боли в спине
Лучшая растяжка сгибателей бедра
Как исправить округленные плечи
Как исправить задний наклон таза

Источники: [1] Растяжение и растяжение поясницы — симптомы, диагностика и лечение. Aans.org. Опубликовано 2020 г. Проверено 6 июля 2020 г.

[2] Гудман Д.М., Берк А.Э., Ливингстон Э.Х. Люмбаго. JAMA. 2013; 309 (16): 1738. DOI: 10.1001 / jama.2013.3046

[3] Arya Rk. Боль в пояснице — признаки, симптомы и лечение.Журнал Индийской академии клинической медицины. 2014; 15 (1): 30-41.

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжки и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.