Как повысить эффективность еды
Управление весом
от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс
июнь 9, 2018
Похудеть сложно. Хотя мы все хотим найти ту волшебную стратегию сжигания жира, которая позволит похудеть при неограниченном потреблении калорий, это просто нереально. Чтобы достичь здорового веса, секрет заключается в подпитке для повышения производительности и увеличении пробега от каждой потребляемой калории.
Почему мы едим?
Ответ должен быть простым: мы едим, чтобы питать наше тело.
Мышцам и органам для работы требуется топливо, и это топливо содержится в пище, которую вы едите. Сахар, крахмал, жир, алкоголь и белок используются нашим организмом для получения энергии (так называемого топлива).
Проблема в том, что мы едим не только исходя из физиологических потребностей, но и ради удовольствия.
Мы едим в общественных местах, даже если не голодны. Мы могли бы купить попкорн в кино вскоре после ужина. Или мы «чистим тарелку», потому что это считается хорошим этикетом, даже если в этой тарелке было больше топлива, чем требовалось нашему телу в тот момент.
Подумайте об автомобиле, когда придет время заправиться бензином. Вы не можете переполнить бензобак, потому что лишний бензин выливается на тротуар, когда бак полный, и никогда не попадает в машину. Наши тела разные. Мы можем съесть больше калорий, чем нам нужно, и лишние калории перемещаются в жировые отложения. Жировые клетки подобны резервуару для хранения энергии, в котором хранятся калории для будущего использования — один фунт жира в организме хранит около 3500 калорий, которые могут быть использованы нашим телом, когда пищи не хватает.
Требования к топливу
Мышцы и клетки тела ежедневно сжигают энергию. Когда мы дышим, мышцы сокращаются и используют в процессе уровень сахара в крови.
Один только мозг сжигает от 300 до 400 калорий в день. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу каждый день.
Каждый человек имеет различные ежедневные энергетические потребности, которые включают следующее:
- Энергетические потребности в состоянии покоя — то, что необходимо нашему телу для поддержания жизни (например, сердцебиение, дыхание и работа мозга). Наши потребности в энергии медленно уменьшаются каждые 10 лет, поэтому наши потребности в калориях меньше в возрасте 60 лет, чем в возрасте 30 лет. Кроме того, наши потребности выше в детстве, чтобы поддерживать рост и развитие.
- Потребности в активности — то, что нужно нашему телу для движения в течение дня. Это включает потребность в движении и физических упражнениях.
- Потребность в стрессе — дополнительных калорий необходимо, если мы серьезно больны или восстанавливаемся после травмы или операции.
Почему мы набираем вес?
Если тело сжигает меньше калорий, чем потребляет, мы будем использовать накопленный жир и терять вес. Если мы едим больше калорий, чем нужно нашему телу, мы увеличиваем запасы жира и набираем вес. Интересно, что если мы едим именно то, что нужно нашему телу, но увеличиваем физические нагрузки, мы можем похудеть или потерять сантиметры и сохранить вес, потому что жировые отложения преобразуются в мышечную массу.
Стратегии похудения
Чтобы похудеть, нам нужно использовать калории, хранящиеся в жировых клетках, съедая меньше, чем нам физиологически необходимо в этот день, или тренируясь, чтобы сжигать больше калорий, чем мы потребляем.
Ниже приведены семь выигрышных стратегий для поддержки здорового похудения:
- Больше
Люди, которые тренируются по 60 минут пять раз в неделю, более успешно теряют вес, потому что они сжигают больше калорий и теряют вес, даже если на тарелке немного больше еды.
- Ешьте больше овощей
Целью похудения является пять или более порций овощей в день. Средний американец потребляет всего одну-две порции в день. Порция составляет ½ стакана вареных овощей, 1 стакан сырых овощей или 2 стакана салатной зелени.
- Исключить пищевые жиры
Жиры, которыми мы перекусываем или добавляем в пищу, содержат дополнительные калории.
- Завтракать
Исследования показывают, что люди, которые пропускают приемы пищи, чаще борются с потерей веса.
- Предельный сахар
Выбирайте воду или несладкий чай, чтобы исключить из своего рациона значительный источник калорий. Правило должно состоять в том, чтобы прожевать калорий, а не проглотить их глотком. Выбирайте десерты только в особых случаях — в большинстве случаев фрукты могут стать сладким завершением вашей трапезы.
