Рацион для набора массы для эктоморфа: питание и тренировки для хардгейнера для роста мышечной массы

Содержание

Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

  • худощавое тело
  • тонкие и длинные кости
  • очень мало жира
  • тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!! Конечно же, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам питания аля рис, гречка, мясо, яйца, творог и т.д.

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

  • От 5-6 приемов пищи в течение дня.
  • Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
  • Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)– яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
  • Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
  • Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
  • Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня для набора мышечной массы.

Для этого воспользуйся формулой:  Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт.питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

P.s. рекомендую прочитать основные статьи (практикум) из моих книг (которые я выложил в бесплатный доступ, там все чётко расписано):

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

 

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу



Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

 

План питания для набора мышечной массы



Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

  1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
  2. 1 крупный банан
  3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

 

Утренний перекус (9:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Обед (12:00):

  1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
  2. 250 г куриной грудки
  3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

 

Дневной перекус (14:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

 

Вечерний перекус (20:00):

  1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

 

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

рацион, программа, план, режим, спортпит, меню

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Знаете ли вы? Основы соматотипирования и прогнозов развития человека по его типу разработал американский психолог профессор У. Шелдон. Он на основе многолетних исследований составил таблицы, по которым можно прогнозировать изменение веса у мужчин и женщин в зависимости от соматотипа, возраста и роста.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

  • 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.
Слабому полу калории считают, используя эти формулы:
  • 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

  • низкая — 1,4;
  • средняя — 1,7;
  • высокая — 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Знаете ли вы? Один из приёмов пищи (особо актуально после нагрузок или на ночь) можно заменить самодельным гейнером: смешать в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, один банан, 25 г орехов и 5 ст. л. овсяной каши.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

  • белки — 30%;
  • жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
  • углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

  • нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
  • рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
  • яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
  • молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

  • каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
  • овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
  • макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
  • фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Знаете ли вы? Сложение человека считалось неизменным, но появление и популяризация культуризма в 60-е годы прошлого века позволило изменять или корректировать свой тип при помощи тренировок и спортивного питания.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

  • растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
  • яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
  • семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании. Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

  • повышает способность к синтезу белка;
  • способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
  • сжигает жировые отложения;
  • помогает восстановительному процессу после физических занятий;
  • способствует выработке инсулина.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

  • есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
  • не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
  • большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
  • обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
  • не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов;

    Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.

  • включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
  • исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
  • выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Время Меню
7:00 250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30 Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00 Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00 Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л. оливкового масла, 1 банан.
13:00 Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30 Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00 Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.
15:30–16:30 Тренировка — пейте побольше воды.
16:30 2 банана или персика.
17:00 Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30 Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.
20:00 Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00 Творог 150 г.
class="table-bordered">

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Содержание

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Приседания со штангой 4х8-10.

Приседания со штангой на плечах для мужчин

Приседания со штангой на плечах для мужчин
  1. Жим ногами 4х8-10.

Жим ногами для передней поверхности бедер

Жим ногами для передней поверхности бедер
  1. Разгибание ног сидя 4х8-10.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере
  1. Голень сидя 4х15-20.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя
  1. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

Жим для плеч в Смите

Жим для плеч в Смите
  1. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

Протяжка со штангой

Протяжка со штангой
День 2 (грудь, трицепс)
  1. Жим штанги под углом 4х8-10.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье
  1. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

Жим гантелей лежа техника

Жим гантелей лежа техника
  1. Разводка гантелей 4х8-10.

Разведение гантелей

Разведение гантелей
  1. Французский жим с гантелями 4х8-10.

Французский жим для трицепсма

Французский жим для трицепсма
  1. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

Разгибания рук в блоке с канатом

Разгибания рук в блоке с канатом
День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)
  1. Мертвая тяга 4х8-10.

Мертвая тяга для мужчин во время сушки

Мертвая тяга для мужчин во время сушки
  1. Гиперэкстензия 4х8-10.

Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия техника
  1. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин

Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин
  1. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

Подъем на носки

Подъем на носки
  1. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

Разведение в тренажеры на задние дельты

Разведение в тренажеры на задние дельты
День 4 (спина, бицепс)
  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

Подтягивания широким хватом фото

Подтягивания широким хватом фото
  1. Рычажная тяга 4х8-10.

Тяга на спину в хаммере горизонтальная

Тяга на спину в хаммере горизонтальная
  1. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

Тяга гантели в наклоне к бедру

Тяга гантели в наклоне к бедру
  1. Сгибание рук со штангой широким хватом.

Жим штанги широким хватом

Жим штанги широким хватом
  1. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Сгибания рук с супинацией

Сгибания рук с супинацией

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Лучшая диета для эктоморфа для создания спортивного тела

Эктоморфы обладают уникальным набором генетических особенностей. Помимо того, что они обладают молниеносным метаболизмом, они также могут столкнуться с трудностями в наращивании мышечной массы.

Итак, если вы эктоморф, который хочет хорошо питаться в соответствии со своим типом телосложения, как будет выглядеть хорошая диета для эктоморфа ?

Что должны есть эктоморфы?

Вы должны выяснить, как выглядит здоровое блюдо и какая программа упражнений подходит для и .

Что есть эктоморфу в первую очередь зависит от его целей. Кто-то хочет сохранить стройное телосложение, кто-то хочет повысить выносливость, а кто-то хочет набрать больше мышечной массы.

Для каждой из этих целей требуется особая диета для эктоморфа.

Быстрый метаболизм означает, что эктоморфы за очень короткое время получают необходимую им энергию из углеводов. Добавив к этому режим упражнений, вы поймете, почему эктоморф может испытывать трудности с набором веса.

ectomorph gain weight

Что нужно есть эктоморфу, чтобы набрать вес?


Набор веса кажется достаточно простым уравнением: вы просто едите больше калорий, чем потребляете.

Но вот загвоздка: эктоморфам нужно больше калорий, чем большинству, чтобы набрать вес. Но дело не только в большем. Это еще и вопрос качества.

Выбирайте закуски, богатые питательными веществами, такие как орехи и семена, а также фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, цветная капуста и брокколи.

углеводов заслуживают особого внимания, поэтому мы поговорим о них чуть позже.

Сколько едят эктоморфы?

У некоторых эктоморфов настолько быстрый метаболизм, что они могут есть практически все, что им нравится, и при этом не набирать вес.

Хотя многие люди (особенно эндоморфы) будут им завидовать, это может стать проблемой. Без хорошего плана питания, насыщенного суперпродуктами, эктоморфы будут оставаться стройными, пока их метаболизм не упадет.

ectomorph carbs

Следует ли эктоморфам есть больше углеводов?


Совершенно верно! Диета эктоморфа должна состоять примерно на 50-60% из углеводов, поэтому убедитесь, что вы употребляете высококачественные углеводы, такие как бобовые, бобовые, орехи и семена, предназначенные для долгосрочного питания вашего тела.

Чтобы набор веса был стабильным и здоровым, ешьте крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, картофель, сладкий картофель и киноа. Для лучшего наращивания мышечных волокон не забывайте употреблять фрукты и овощи, подобные упомянутым выше.

Эти рекомендации по питанию особенно важны после тренировки. Типичная тренировка для эктоморфа расходует много гликогена, поэтому убедитесь, что после тренировки есть еда, богатая углеводами и белками.

Основные выводы

Поддержание сбалансированной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества, важно для эктоморфов, которые хотят набрать вес и мышечную массу.

Это особенно актуально для тех, кто привержен строгому режиму тренировок, поскольку им нужно правильное количество высококачественных углеводов для наращивания мышц.

Обязательно разработайте подходящую стратегию питания для вашего конкретного типа телосложения и придерживайтесь ее, чтобы вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.


Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, - это миф.

Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.

К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.

Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.

Но эти методы не решают реальной проблемы - того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.

Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.

✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40 лет, чем был в 27, всего за 8 недель - без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.

✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, позволяющий обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в своем здоровье и фитнесе!

Есть ли у вас какие-нибудь блюда, которые вы бы порекомендовали эктоморфам? Оставьте их в комментариях ниже.

.

Лучшая диета для эктоморфа - это вовсе не диета

Может быть трудно понять, какая диета лучше всего подходит для эктоморфов. Когда вы будете искать самые здоровые диеты, вы найдете диеты, которые помогут людям сбросить вес. И в этом есть смысл. В конце концов, по крайней мере в Соединенных Штатах, по оценкам CDC, только 1,9% людей имеют недостаточный вес. Желание набрать вес встречается довольно редко.

Причина, по которой CDC заботится об этом, заключается в том, что означает , что многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за избыточного веса.В результате большинству людей необходимо придерживаться различных диет, чтобы помочь им похудеть. Это стало стандартной рекомендацией для улучшения здоровья: выбирайте диету, которая помогает похудеть.

Фактически, сам термин «диета» подразумевает, что мы должны ограничивать пищу и калории, чтобы меньше есть. Но что, если мы пытаемся набрать вес? Нужна ли эктоморфам диета против ?

Да. Мы делаем.

Несколько недель назад я пил кофе с моим хорошим другом из Монреаля.Я только что закончил пару месяцев по программе Bony to Beastly и набрал 20 фунтов мышц с тех пор, как она видела меня в последний раз. Она была поражена моим прогрессом и сказала мне, что я выгляжу чертовски сильнее. Мое физическое здоровье, очевидно, не было проблемой, но она беспокоилась, что я скатываюсь по дороге к одержимости. Она знает, что я почти не тренируюсь 3 часа в неделю, так что явно нет навязчивого поведения. Но она также знает, что меня очень восхищает роль, которую питание играет в похудании, здоровье и наращивании мышц, особенно для нас, эктоморфов.Поэтому, несмотря на то, что мы только что закончили наливать ром в кофе, она была обеспокоена тем, что у меня развивается одержимость здоровой пищей и только здоровой пищей.

Интересно то, что употребление здоровой и только здоровой пищи может помешать вашим результатам. Многим людям трудно нарастить мышцы, сбросить жир, полюбить жизнь и достичь своих целей, потому что они уделяют слишком много внимания «здоровому» питанию.

Истинный секрет того, как стать сверхчеловеком, заключается не в том, чтобы есть суперпродукты, а в том, чтобы есть продукты «Кларк Кент» - повседневные продукты для увеличения объема, которые дадут вам сверхчеловеческие результаты.

Эктоморф с недостаточным весом для одержимого культуриста?

Раньше я страдал от того, что я сейчас называю «явной анорексией», когда я мечтал стать более мускулистым, но незнакомцы часто задавались вопросом: «У этого парня расстройство пищевого поведения?» Я был ростом 6 футов 2 дюйма и 130 фунтов, а мое тело заставляло голодных женщин-моделей ревновать. Проклятая генетика эктоморфа. Фактически, мой отец был в той же худой лодке в моем возрасте, несмотря на печально известную возможность доедать несколько блюд за раз в ресторанах.

Наши диеты, возможно, были не лучшими, но мы не делали себя худыми намеренно - как раз наоборот. Это пример того, что я понятия не имел, что делаю с питанием, и совершенно очевидно, что это не помогло мне.

Теперь, когда я на 60 фунтов тяжелее и с моей «генетикой», меня обвинили в более лестном: ortho rexia. «Орторексия» - это нездоровая одержимость употреблением исключительно здоровой пищи.

Обвинение поднимает очень интересный момент, хотя я считаю свой интерес к питанию вполне психологически здоровым. Я имею в виду, что мне никогда не нравилось то, что я ем больше, чем сейчас, и я не испытываю желания и не избегаю того, чтобы пойти выпить несколько кружек пива и несколько крылышек самоубийства с друзьями. Я также очень доволен своим телосложением, хотя я стараюсь улучшить здоровье и силу.

Skinny guy Shane Duquette

Skinny guy Shane Duquette

На самом деле, если бы вам пришлось классифицировать меня как чистоплотного или грязного навалом, я бы, вероятно, больше склонялся к грязной стороне вещей.

Но это не всегда относится к парням, любящим питание, и многие парни постоянно следуют чрезвычайно строгим и ограниченным диетам, состоящим из добавок и суперпродуктов. Дает ли это им результаты? Конечно. Но дает ли это им лучших результатов ? Нет. На самом деле, большинство людей, придерживающихся популярных диетических тенденций, сталкиваются с дефицитом питательных веществ.

Проблема ограничительного питания

Отчасти они сталкиваются с дефицитом продуктов питания, потому что они потребляют меньше калорий.Употребление меньшего количества калорий означает, что в целом поступает меньше питательных веществ, что повышает вероятность того, что вы не получите их в достаточном количестве (исследование).

Но здесь все становится безумно. Люди, заботящиеся о своем здоровье и соблюдающие ограничительную диету , имеют наивысший шанс страдать от дефицита питательных веществ, даже при сравнении их с населением в целом. Фактически, дефицит питательных веществ обычен среди спортсменов и бодибилдеров (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).От этого страдают люди, которые уделяют наибольшее внимание своему питанию.

Причина этого довольно очевидна, если взглянуть на эти диеты. Например, соблюдение «чистой» диеты для бодибилдинга - это своего рода странный способ питания. Обычно в его основе всего несколько продуктов: куриная грудка без кожи, яичные белки, нежирные куски стейка, оливковое масло, рыбий жир, шпинат, брокколи, сладкий картофель, коричневый рис, тунец, овес, протеиновый порошок и креатин.

Я имею в виду, что если вы отказываетесь от молочных продуктов, картофеля, фруктов, яичных желтков, жирного мяса и так далее, неудивительно, что вы столкнетесь с некоторыми проблемами.Вы не можете составить список из двенадцати «чистых» продуктов, есть их изо дня в день и ожидать, что они внесут вклад в сбалансированную диету.

Большинство культур нашли способ удовлетворить свои потребности в питании, и со временем эти обычаи стали культурными традициями. Мексиканцы не могут просто отказаться от палео и вырезать бобы, северные европейцы не могут просто вырезать молочные продукты, потому что это продукт животного происхождения, американцы не могут просто вырезать фрукты из-за углеводов / фруктозы, а мы, канадцы, не могут просто разрезать стейки белого медведя из-за насыщенных жиров.

Если вы лишите его группы продуктов, которые обычно потребляются в вашей культуре (зерновые, молочные продукты, завтрак, углеводы, сахар, бобровые хвосты и т. Д.), Вы оставляете отверстие для питания, которое необходимо закрыть. Я не говорю, что вы зациклились на брюссельской капусте, даже если ненавидите ее. Эти отверстия могут быть закрыты . Если вам нужно (или вы хотите) избегать определенных продуктов, это нормально. Я просто говорю, что вам нужно помнить об этом.

Одна из проблем заключается в том, что в наши дни ограничительные диеты очень распространены.Вы, наверное, много слышали о веганских диетах, кетогенных диетах, прерывистом голодании и необходимости есть каждые 2-3 часа. Вы также, вероятно, много слышали о ягодах асаи, льне, гранатах, красном вине, ягодах годжи, брокколи, шпинате, кокосовом масле, нуте, чернике, куркуме и чесноке.

Интересно то, что, несмотря на всю эту шумиху, чтобы выглядеть как Супермен, не следует ограничивать дурную пищу, есть «суперпродукты» и следовать модным диетам. Вместо этого вы должны есть продукты Кларка Кента - основные продукты питания.

Модные диеты работают,
При соблюдении основных принципов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, в которой основное внимание уделяется цельным необработанным продуктам (и добавкам с лейцином), вы можете нарастить тонну мышц. Точно так же, если вы будете следовать палеодиете, богатой мясом, вы также сможете достичь невероятного телосложения. Еда девять раз в день работает. Можно использовать два квадратных приема пищи, если вы принимаете одинаковое количество и качество пищи. Если вы обнаружите, что ваш образ жизни или моральный кодекс хорошо сочетаются с определенной доктриной, тогда это здорово - вы, вероятно, сможете заставить ее творить чудеса для вас.Большинство диет работают, по крайней мере частично, но, вероятно, не по той причине, по которой, как вы думаете, они работают.

Впрочем, не заблуждайтесь. Независимо от того, едите ли вы три раза в день или двенадцать, вы получите сопоставимые результаты, если продуктов , которые вы едите, будут одинаковыми. Смеси горохового протеина на растительной основе - отличный источник протеина, как и стейк. Есть много эффективных способов получить макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

«Суперпродукты» невероятно полезны,
при включении в сбалансированный рацион.

Черника чрезвычайно богата антиоксидантами и полифенолами, брокколи обладает свойствами борьбы с жирами и токсинами, лен является отличным источником полиненасыщенных жиров, а куркума обладает невероятными противовоспалительными свойствами. Если вы любите эти продукты, тогда просто замечательно - ешьте их в большом количестве. Знать о них и их преимуществах - это здорово. Я люблю пробовать необычные суперпродукты, и многие из них имеют фантастический вкус.

Черника - это круто, но также и яблоки и апельсины - повседневная еда Кларка Кента.Нут великолепен, но ямс тоже. Не уделяйте слишком много внимания суперпродуктам или суперподобавкам, потому что не так строится сверхчеловеческое тело. Скорее всего, они не принесут заметной разницы в ваших результатах, если вы не выработаете отличный подход к еде в целом.

Рассмотрим это исследование, в котором черника проверяется на ее суперпродуктовый фитохимический и антиоксидантный уровень. Предпосылка заключается в том, что черника может улучшить время восстановления силовых тренировок, что позволит вам быстрее наращивать мышцы.Одной группе участников исследования давали 2,2 фунта черники между тренировками, а контрольной группе давали 2,2 фунта обычных фруктов (бананы, яблочный сок и т. Д.). Оба были в форме фруктовых смузи, и ни одна из групп не знала, какой смузи они пили. Результат? Употребление 2,2 фунтов черники слегка улучшило восстановление мышц по сравнению с контрольной группой.

А теперь посмотрите это исследование, в котором участники начали силовые тренировки и начали есть с избытком калорий.Первая группа, которая вообще не меняла свою диету, набрала 3 фунта мышц за 8 недель только после силовых тренировок. Довольно хорошо. Вторая группа, которая потребляла дополнительно 356 г углеводов и 106 г протеинового порошка, набрала более 6 фунтов мышечной массы. Увеличение мышечной массы более чем в два раза! Третья группа, которая потребляла дополнительно 438 г углеводов и всего 24 г протеинового порошка, набрала 7,5 фунтов мышечной массы!

Это не были необычные углеводы - просто сахар и крахмал. Картофель, фрукты или бублик имели такой же эффект.Интересно, что употребление большего количества бананов и картофеля, кажется, приводит к увеличению мышечной массы на больше, чем даже употребление протеиновых порошков.

Мораль истории? Суперпродукты могут иметь минимальное значение, поэтому, если вы хотите на этой неделе набрать 1,1 фунта мышц вместо 1 фунта мышц, сделайте это. Как удвоить прибыль? Ешьте большое количество основных продуктов. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать.) Проблема в том, что люди падают на крючок и грузило из-за рекламы пищевых добавок и новых диетических стратегий, хотя простая правда в том, что надежная программа тренировок и цельная сытная пища - вот где достигаются реальные результаты. .

«Антидиета» для эктоморфов

Если вы пытаетесь набрать массу, нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, для этого, вероятно, потребуется поднимать тяжести и изменить свой рацион. Что касается диеты, я не говорю, что вы не должны знать о питании. На самом деле вам абсолютно необходимо.

Если у вас нет желаемого телосложения, очевидно, что некоторые вещи нужно изменить. Если вы такой худой от природы парень, как я, возможно, вам даже придется немного изменить свой образ жизни.Я хочу сказать, что вам не нужно принимать какие-либо экстремальные диеты.

Мы помогаем нашим членам составить диету для набора массы, которая соответствует их предпочтениям, образу жизни и бюджету. Наши участники в Техасе питаются совсем не так, как наши участники в Латинской Америке, которые придерживаются совсем другой диеты, чем наши участники в Индии. И это нормально. Вы можете набрать массу на самых разных продуктах. Если вы читаете это с другого конца света, будьте уверены, что ваши местные продукты идеально подходят для набора массы.Вам не нужно импортировать еду из Лос-Анджелеса, потому что какой-то там фитнес-блогер влюблен в говядину травяного откорма или в любую другую новую причуду.

Хорошая «диета» для набора массы эктоморфа должна строиться на основе продуктов, которые вам нравятся. В разумных пределах, конечно. Мы не сможем нарастить ваши мускулы полностью из McDonalds и Pop Tarts, нет. Но мы можем сделать их из гамбургеров и куриного пармезана. Вы можете съесть часть стручковой фасоли с гамбургерами, чтобы сделать свой рацион более сбалансированным, но нет необходимости придерживаться ограничительной диеты.

Худые парни, пытающиеся нарастить мышцы и набрать вес, - последние парни, которым следует ограничивать пищу без причины. Все эти ограничения в большей степени относятся к людям, которые стараются избегать продуктов, которые легко переедать. Мы пытаемся переедать и намеренно потребляем много калорий. В нашем рационе есть много места для любимых вещей, даже если они технически не являются «чистыми» продуктами.

Даже десерт может помочь. Когда дело доходит до еды, достаточной для наращивания внушительного количества мускулов, нам, худым, часто бывает трудно.Это одна из самых больших наших проблем. Это тоже сложный вопрос. Существует множество причин, по которым эктоморфам так сложно набрать вес. Обработанные продукты и десерты предлагают нам простой способ получить больше калорий. Пока мы также получаем питательных веществ, которые нам нужны для здоровья и наращивания мышечной массы, из других продуктов, что ж, десерт наверняка поможет нам получить больше цели по калориям.

Мы не применяем случайный подход к диетам для набора массы, потому что нас не волнуют результаты.Будьте уверены, наша цель - помочь вам нарастить мышцы как можно быстрее. Мы используем этот подход, потому что так вы получите результатов.

У меня всегда были отношения любви-ненависти к суперпродуктам и добавкам. Это увлекательно, но становится так легко забыть общую картину.

Рассмотрим этот пример. Многие эктоморфы испытывают искушение принять популярные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), узнав о ее свойствах для наращивания мышц.BCAA - это низкокалорийный способ получения лейцина, в первую очередь, который отлично подходит для наращивания мышечной массы. Как еще можно получить BCAA? Пить молоко, есть мясо или жарить яйца. В стейке приличного размера содержится 13-15 г BCAA. Это 2-3 ложки необычного порошка BCAA на каждый стейк.

И эти цельные продукты не только на лучше, чем на , но и на способ усвоить BCAA, они также полны других полезных для наращивания мышц и полезных питательных веществ - и они полны калорий!

На фото вверху изображен стейк, приготовленный с луком и чесноком и подаваемый вместе с полбуханкой масляного хлеба и небольшим количеством брокколи.950 калорий. Вы можете заказать что-то подобное в ресторане или подать себе такое блюдо на День Благодарения.

Это вполне нормальная еда. Но если бы вы пытались продать его в магазине пищевых добавок, вы могли бы сказать, что крахмал в хлебе перезагружает наши запасы гликогена в мышцах и печени, необычные аминокислоты в стейке усиливают синтез мышечного белка, брокколи - это запатентованная смесь фитонутриенты, которые улучшат вашу работоспособность, а масло содержит мононенасыщенные жиры и диетический холестерин, которые отлично подходят для выработки тестостерона.

У вас есть шкаф, полный продуктов, которые могут конкурировать с лучшими добавками для наращивания мышечной массы на рынке.

Советы по увеличению массы при антидиете

  1. Соблюдайте сбалансированную диету, не содержащую слишком мало белка или белка. Умеренное потребление белка стимулирует рост мышц у эктоморфов.
  2. Ешьте много углеводов, особенно после тренировки. Ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель, бананы. Это анаболическое топливо для нас, эктоморфов.
  3. Безответственно ешьте много фруктов и овощей. Морковь, яблоки, ананасы, вишня, ягоды, апельсины, морские огурцы - все, что вы хотите. Все фрукты и овощи по-своему полезны, и лучше всего их разнообразие. Однако, если ваш аппетит или желудок являются ограничивающим фактором, как это часто бывает для нас, худых, вам может быть полезно придерживаться тех, которые высококалорийны.
  4. Ешьте много полезных жиров. Орехи, сливочное масло, рыба, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, яйца, сыр, жирный йогурт.
  5. Не основывайте свой рацион на полуфабрикатах, но и не бойтесь этого. Круто, если в вашем десерте есть мука и сахар.
  6. Ешьте нужное количество еды, но не беспокойтесь о своем расписании. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, но не беспокойтесь о том, сколько еды вам потребуется.
  7. Добавки могут помочь, но они - вишенка на торте, поэтому относитесь к ним как к таковым - сосредоточьтесь на обычных продуктах.
  8. Наслаждайтесь напитком время от времени.Это не причинит вам вреда, а может даже помочь.
  9. Пейте больше молока (смузи или протеиновых коктейлей). Жидкие калории, как правило, облегчают аппетит.
  10. Если вам нравится есть суперпродукты, не позволяйте мне останавливать вас! Они действительно рок.
  11. Основывайте свою диету на ваших личных предпочтениях и личных убеждениях. Вы можете нарастить мышцы на веганской диете. Вы можете нарастить мышцы на палеодиете. Накачать мышцы можно в Индии, Китае, Греции, Мексике и т. Д.
  12. Придерживайтесь диеты, которая помогает потреблять больше калорий. Это может означать следование противоположному совету, который вы видите в большинстве фитнес-журналов и в большинстве блогов, поскольку большинство из них говорят о продуктах, которые облегчают потерю веса на .

Хорошее практическое правило - получать около 80% калорий из цельных продуктов. А затем, когда дело доходит до выбора, какие цельные продукты есть, выбирайте самые разные продукты, которые вы действительно хотите есть. Если вы сможете это сделать, у вас будет хороший шанс избежать дефицита питательных веществ.Вам также будет намного легче набрать массу.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

.

Индийский план диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

Последнее обновление | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 10 комментариев

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не теряете или не набираете вес ни на дюйм? Кроме соблюдения строгих физических упражнений и диеты. Это очень распространенные сомнения, которые мы все переживаем в повседневной жизни. Благодаря этому мы начинаем верить в уловки, чтобы набрать форму. Мы начинаем есть все, что не соответствует нашему образу жизни и потребностям организма.Вот план индийской диеты для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, который ответит на все ваши сомнения.

Indian Diet Plan For Ectomorph, Mesomorph and Endomorph
Изображение: Авторские права: sudowoodo / 123RF Stock Photo

Таким образом, в 1940-х годах эксперты разработали три основных компонента, которые определяют структуру человеческого тела. Они объяснили строение скелета и тела человека на основании научных данных. И по сей день многие специалисты создают программы диет и упражнений на основе этих типов телосложения. Они Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф.Читайте дальше, чтобы узнать больше об индийской диете для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Типы телосложения

Прежде чем мы перейдем к Индийскому плану диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, давайте сначала рассмотрим критерии этих типов телосложения. Это поможет вам определить свой тип телосложения и правильно выбрать диету.

Indian Diet Plan For Ectomorph, Mesomorph and Endomorph Body Types

Изображение: Авторские права: feedough / 123RF Stock Photo

Эктоморфы имеют высокое и стройное телосложение.Люди этого типа телосложения более устойчивы к увеличению веса из-за более быстрого метаболизма. Хотя эктоморфы имеют мало жира, больше мышц и небольшой телосложение, они часто могут переедать, но прибавка в весе незначительна.

Некоторые интересные материалы -

  • Как набрать вес
  • План диеты на 3000 калорий для набора веса
  • Индийский план диеты для бодибилдинга
  • Индийский план диеты для шести кубиков пресса

Мезоморф

Mesomorph

Мезоморфы выглядят как спортсмены и имеют короткие конечности.Они легко могут похудеть и набрать вес. Их тела гибкие и немедленно реагируют на условия, способствующие увеличению или снижению веса.

endomorphs Эндоморфы обычно имеют округлую форму и имеют тенденцию легко накапливать жир. У них тип метаболизма, который не прощает ошибок. Это не значит, что им суждено иметь лишний вес или ожирение. Если вы эндоморф, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы сбросить лишние килограммы с помощью упражнений или диеты.

Некоторые интересные материалы -

Индийская диета для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

Есть несколько интересных фактов о диете и упражнениях, связанных с вашим типом телосложения. Независимо от того, какую форму имеет ваше тело, у вас по-прежнему есть множество вариантов питания для достижения ваших целей в отношении здоровья. Помня об этом, ознакомьтесь с индийской диетой для людей с типами телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

A. Советы по питанию для типа телосложения эктоморфа

  • Эктоморфы должны потреблять достаточное количество калорий и углеводов для поддержания естественного быстрого метаболизма.
  • Эктоморфы должны стремиться к частому и небольшому приему пищи.
  • Сделайте углеводы своим лучшим другом, причем слишком хорошего качества, например сложные углеводы. Они хороши для наращивания мышечной массы и не повышают уровень сахара в крови.
  • Примерами сложных углеводов являются цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый рис, чечевица, бобы, сладкий картофель, батат и зеленые овощи.

Индийская Диета для типа тела эктоморфа

Варианты завтрака
  • Стакан банана + миндальный смузи / финиковый смузи /
  • 1 миска овощной упма панир со стаканом пахты
  • Каша с орехами суджи
  • Каша Далия
Середина утра
  • Горсть орехов (замоченный миндаль, кешью, 2 грецких ореха)
Варианты обеда
  • 3-4 Чапати + чечевица (1 суповая тарелка)
  • коричневый рис (2 супа) тарелка) + самбхар (1 суповая тарелка)
  • Рис (2 суповые тарелки) + рыбное карри (100 г)
  • Расам (1 суповая тарелка) + овощная смесь (1 суповая тарелка) + коричневый рис (2 суповые тарелки)
  • Джовар уттапам - 2 с дал чатни -2-3 столовые ложки
  • солкади - 1 стакан с коричневым рисом (2 супа)
Середина вечера
  • Чат из фасоли (1 суп)
  • Чат из проростков (1 суп) чаша)
  • Йогурт плюс фрукты (1 суповая тарелка)
  • Trail mix (1 суповая тарелка)
  • Молочные коктейли - (1 стакан)
  • Коричневый сэндвич с курицей на гриле
  • Жареная паста + йогурт-мятный соус
Ужин
  • Коричневый рис (2 суповые тарелки) ) + куриная грудка - 100 г
  • тушеные овощи (1 средняя миска) + курица (100 г) + чапати - 2
  • тушеные овощи (1 средняя миска) + соевое карри (100 г) + чапати - 2

Б.Советы по питанию для мезоморфа с типом телосложения

Для мезоморфа все питательные вещества должны быть сбалансированы, что означает, что углеводы, белки и жиры должны распределяться равномерно в течение дня. Помните, что во время тренировок высокой интенсивности следует увеличивать потребление углеводов. С другой стороны, для накопления жира контролируйте порции с точки зрения углеводов.

План индийской диеты для мезоморфа с телосложением
Завтрак
  • Овсянка 1 суповая тарелка + фрукты - 100 г + орехи-горсть
  • Вареное яйцо-2 + тосты- 2
  • Овсянка 1 суповая тарелка + творог - 1 миска среднего размера + фрукты - 100 г
  • овощной поха + стакан молока
  • каша раги с орехами + фрукты
полдень
  • кокосовая вода
  • сок кокум
  • любые фрукты
  • горсть жареных Семечки
Обед
  • Акки роти -2 с томатным чатни - 2 столовые ложки
  • Расам - 1 суповая миска + коричневый рис - 1 суповая миска + салат (без ограничений)
  • Mix Veg Daliya Upama - 1.5 суповых тарелок + кади - 1 средняя тарелка
  • Mix veg khichadi - 1,5 суповая тарелка + творог 1 средняя тарелка
Вечерняя закуска
  • Арбузный салат
  • Воздушный рис с легкой приправой
  • Trail mix
  • Домашние фрукты йогурт
  • Чаша с фасолью (приготовьте в чате, добавив нарезанный лук, помидоры с легкими приправами)
Ужин
  • Жареный цыпленок с овощами (50 г) + прозрачный суп (без ограничений)
  • тарелка салата (заправка с оливковым маслом) + рыба на гриле (50 г) + обжаренные овощи
  • Паннер (50 г) + помидоры, кабачки, листья салата, оливки и салат халапеньо

C.Советы по питанию для эндоморфов с типом телосложения

Если ваша цель - сжигание жира, следите за потреблением калорий (количество потребляемых калорий в повседневной жизни). Включите в свою тарелку много белка и хороших жиров. Углеводы могут быть частью вашего рациона через фрукты и овощи. Если вы не вегетарианцы, то белки хорошего качества - это яйца, рыба и курица. Если вы вегетарианец, вы можете включить свежий панир, чечевицу, орехи, соевые бобы, молоко и творог. Полезные жиры, такие как орехи и семена (миндаль, семена чиа), оливковое масло, кокосовое масло и авокадо (легко доступны в продуктовых магазинах)

Индийская диета для эндоморфа Тип телосложения

Завтрак
  • Яичный омлет - 3 яичных белка +1 поджаренный черный хлеб без масла
  • Идли -2 + Самбар - 1 суповая тарелка
  • Панир тост - 2 ломтика черного хлеба, 50 г панир со стаканом молока
  • Сэндвич с арахисовым маслом - 2 ломтика черного хлеба
Середина утра
  • Фруктовый салат
  • Горсть орехов
  • Кокосовая вода
  • Лимонадная вода
  • Зеленый чай с фруктами
Обед
  • 1 миска карри Панир ИЛИ Чечевица + Фулка - 2
  • Яичное карри - 1 яичный белок + коричневый рис - 1 суповая тарелка
  • Соевые наггетсы - 50 г + Пхулка - 2 + творог
  • Джовар бхакри - 1 сабзи из ростков - 1 катори и творог - 1 катори
Ужин
  • 1 порция фруктов
  • Домашний суп без сливочной заправки
  • 1 тарелка огуречного салата
  • Салат из ростков с минимальной заправкой
Ужин
  • 1 чашка салата из жареных грибов (заправленного оливковым маслом) + кусочки курицы на гриле (50 г)
  • Обжаренные овощи с жареной курицей и супом
  • Паннер (50 г) + помидоры, кабачки, листья салата, оливки и салат халапеньо

Мы все знаем, что мир здоровья и фитнеса немного сбивает с толку, если мы не получили правильного объяснения.Но теперь этого не должно быть. Пока вы читаете отчет, который может ответить на все ваши вопросы, связанные с типами телосложения, и образец индийской диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Так что ешьте, двигайтесь и живите лучше.

Таким образом, эта вышеупомянутая индийская диета для типов телосложения Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф определенно поможет вам в формировании здорового тела. Пожалуйста, поделитесь своими отзывами и мнениями в разделе комментариев. А пока будьте счастливы и слушайте свое тело!

.

набирающих макросов для эктоморфов | Костлявый в Звериный

При определении наших идеальных макросов для набора массы - сколько белка, углеводов и жиров нам нужно - есть несколько вещей, которые мы должны учитывать. Во-первых, мы можем взглянуть на исследования, чтобы увидеть, какие макросы позволяют нам быстрее всего нарастить мышцы. Во-вторых, мы можем увидеть, какие макросы помогают нам избежать набора жира при наборе массы. В-третьих, мы можем посмотреть, какие макросы облегчают получение устойчивого избытка калорий.

Однако многие из нас заботятся не только о наращивании мышечной массы.По мере того как мы делаем это, мы также хотим улучшить наше общее состояние здоровья. Таким образом, мы также можем посмотреть, какие макросы лучше всего влияют на наше здоровье, когда мы набираем массу.

Итак, какие макросы лучше всего подходят для набора массы худощавому от природы «эктоморфу»?

Before and after illustration of a skinny hardgainer ectomorph becoming muscular. Before and after illustration of a skinny hardgainer ectomorph becoming muscular.

Что такое эктоморф?

Прежде чем мы поговорим о лучших макросах для наращивания массы для эктоморфов, мы должны определить, что такое «эктоморф». Это слово заимствовано из старых исследований в области психологии, которые пытались установить связь между нашим типом тела и нашей личностью.Это исследование было широко дискредитировано, но даже в этом случае мужские типы телосложения прижились в сообществе бодибилдинга, а худых от природы парней по-прежнему часто называют «эктоморфами». (По какой-то причине в женском фитнес-сообществе используется другой сленг. Худых женщин обычно называют «бананами».)

  • Эктоморф: жаргонный термин для человека с худым от природы типом телосложения: более тонкие кости, более длинные конечности, меньше мышц и меньше жира. Его часто используют как синонимы «хардгейнер», что относится к тем, кому сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.
Illustration of the skinny ectomorph hardgainer body type. Illustration of the skinny ectomorph hardgainer body type.

Таким образом, «эктоморф» - это не научный термин, это просто удобный способ обозначить человека, у которого более тонкие кости, меньше жира, меньше мышц и более узкое тело.

Как эктоморф влияет на нашу диету для увеличения объема?

Эктоморфы не обладают уникальной физиологией, просто у нас разные обстоятельства и цели. Например, многие из нас, как правило, худые от природы, и поэтому многие из нас пытаются набрать массу. Это ставит нас в другую ситуацию по сравнению с обычным человеком.

Graph showing the percentage of the US population who are underweight. Graph showing the percentage of the US population who are underweight.

Если мы посмотрим на данные Американской кардиологической ассоциации , мы увидим довольно равномерное соотношение людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Однако немного труднее увидеть эту маленькую серую полоску в верхней части графика. Это худые от природы люди. Это люди с недостаточным весом. Мы представляем всего 2,8% населения.

Так что дело не в том, что у нас физиология инопланетян или что нам нужно набирать массу совершенно уникальным образом, просто у нас есть несколько уникальных соображений:

  • Большинство из нас пытается набрать вес, а не сбросить его.Это означает, что вместо того, чтобы выбирать продукты, которые затрудняют переедание, мы стараемся выбирать продукты, которые облегчают переедание.
  • У большинства из нас меньше жира на теле, что улучшает нашу способность выводить глюкозу из крови (исследование), улучшает соотношение тестостерона и кортизола (исследование) и снижает вероятность накопления жира (исследование).
  • У большинства из нас меньше мускулов на теле, что означает, что мы дальше от нашего генетического потенциала и, таким образом, можем наращивать мускулы быстрее (иначе говоря, мы можем добиться «новичков»).
  • Большинство из нас хотят тренироваться для роста мышц, что означает выполнение гипертрофических тренировок (также называемых тренировками по бодибилдингу), которые позволяют нам выводить еще больше глюкозы из крови (исследование).

Итак, хотя мы играем по тем же правилам, что и все остальные, наша отправная точка совсем другая, наши цели часто совершенно разные, и поэтому наши методы также часто оказываются совершенно разными.

Когда речь идет о диетах для увеличения объема, например, повышенная чувствительность к инсулину (от худобы, подъема веса и наращивания мышечной массы) означает, что у нас нет проблем с преобразованием углеводов в глюкозу и последующим ее выводом из крови.Некоторые люди называют это преимущество более высокой «толерантностью к углеводам», но этот термин означает разные вещи для разных людей, и он не используется в исследованиях. Даже в этом случае это может означать, что мы лучше придерживаемся высокоуглеводных диет, чем средний человек с избыточным весом.

На самом деле, бодибилдеры и спортсмены также лучше справляются с диетами с высоким содержанием углеводов по многим из тех же причин: у них нет лишнего веса, они пытаются нарастить мышцы, и они регулярно занимаются физическими упражнениями и тренировками с отягощениями. Это тоже часто требует повышенного потребления углеводов.

Сколько протеина мы должны съесть, набирая массу?

Прежде чем говорить о том, следует ли эктоморфам есть больше углеводов, давайте быстро поговорим о белках. Наши мышцы построены из белка, поэтому, если мы не потребляем достаточно белка, мы не сможем нарастить мышцы. В результате гораздо важнее съесть достаточно белка, чем углеводов.

Illustration of a Thanksgiving turkey Illustration of a Thanksgiving turkey

Сколько белка нам нужно? Большинство исследований показывают, что рост мышц максимален при 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день во время набора массы, при этом некоторые исследования указывают на немного большее потребление 1 грамма на фунт в день (исследование).Нет никакого вреда в употреблении слишком большого количества белка, поэтому мы обычно рекомендуем стремиться к полному грамму на фунт в день (учеба, учеба, учеба). Это дает некоторую свободу действий. Если на этикетках пищевых продуктов содержится преувеличение содержания белка в наших продуктах или если мы неправильно рассчитываем потребление белка, мы все равно едим достаточно, чтобы нарастить мышцы на полной скорости. Для мужчины весом 150 фунтов это означает употребление 150 граммов белка в день, что часто составляет около 20–30% от общего количества потребляемых калорий.

Рекомендации по белку для наращивания мышечной массы примерно в два раза выше, чем рекомендуемое потребление белка для малоподвижного человека, поэтому недостаточное потребление белка является распространенной проблемой для некоторых начинающих лифтеров, вегетарианцев и веганов.Они едят слишком мало белка, поэтому им сложно нарастить мышцы. Если они набирают вес, но не могут нарастить мышцы, это приводит к непропорциональному увеличению количества жира. Это может быть настоящей проблемой, особенно для худощавых парней.

Однако, хотя это правда, что белок необходим для наращивания мышечной массы, это не тот случай, когда больше - лучше. Как только мы достигаем этого минимального требования для наращивания мышечной массы, употребление большего количества белка в дополнение к этому не принесет особой пользы, кроме дополнительных калорий, , которые мы получаем от этого.Например, в этом исследовании исследователи скармливали участникам 550% рекомендуемого количества белка, и они по-прежнему не набирали никаких дополнительных мышц.

Как мы упоминали выше, употребление дополнительных белков - это неплохо. Если вы так предпочитаете, это прекрасно. Но большинство людей считает, что диета с высоким содержанием белка затрудняет употребление достаточного количества калорий для набора веса. По словам Майка Исретеля, доктора философии:

[Белок] оказывает такое сильное влияние на подавление голода, что набор веса за счет добавления тонны дополнительного белка превращается в невероятно тяжелую битву за получение достаточного количества калорий.Битва, которую проигрывает большинство людей.

Майк Исраетель, доктор философии

Белок не только невероятно насыщает, но и вырабатывает дополнительное тепло тела, когда мы его перевариваем, что приводит к ускорению нашего метаболизма. Это явление называется термическим эффектом пищи (TEF) или Термогенез, индуцированный диетой (DIT) . Вот пример:

  • Если мы съедаем 1000 калорий жира, наш организм сжигает 15 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Если мы пытаемся набрать вес, то, возможно, будет проще получить дополнительные калории из углеводов и / или жиров, и это может даже дать некоторые дополнительные преимущества.

Итак, подведем итоги: очень важно, чтобы мы потребляли достаточно белка во время набора массы (около 0,8–1 г / фунт / день). В противном случае мы не сможем нарастить мышцы на полной скорости. Однако употребление большего количества белка, похоже, не приводит к дополнительному росту мышц , , но может затруднить потребление достаточного количества калорий для набора веса.

Углеводы по сравнению с жирами при наборе массы

Наиболее важные составляющие диеты для набора массы - это то, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы набрать вес, и достаточно белка, чтобы нарастить мышцы. Однако, как только наша потребность в белке будет удовлетворена, мы сможем получить дополнительные калории, потребляя больше углеводов или жиров. Получение большего количества калорий из углеводов и жиров, как правило, облегчает употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Illustration of a man flexing flaming biceps. Illustration of a man flexing flaming biceps.

Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует получать большую часть дополнительных калорий из углеводов, что часто составляет около 40–60% от общего количества калорий. Национальная ассоциация силы и кондиционирования дает аналогичные рекомендации, отмечая, что получение 45–65% калорий из углеводов, как правило, лучше всего для нашего общего здоровья, лучше всего для силовых тренировок и лучше всего для набора мышц. Они отмечают, что некоторые люди могут предпочесть низкоуглеводный подход, который, по их мнению, нормален, но, как правило, лучше всего подходит для людей с избыточным весом и что он не идеален для тренировок с гипертрофией, общего состояния здоровья или наращивания мышц. Это согласуется с исследованиями бодибилдинга, изучающими рост мышц (изучение, исследование).

Тогда следующий вопрос: почему? Низкоуглеводные и кето-диеты популярны среди людей с избыточным весом, которые пытаются похудеть. Почему это работает для них, а не для худых парней, бодибилдеров и спортсменов, которые пытаются нарастить мышцы?

Главное отличие состоит в том, что люди с избыточным весом пытаются сжигать жир для получения энергии. Если они поднимают вес, едят достаточно белка и испытывают дефицит калорий, не так важно, получают ли они больше калорий из углеводов или жиров, потому что они все равно не накапливают энергию.Но для парней, которые пытаются набрать массу, мы сохраняем потребляемые лишние калории, а диетический жир очень легко откладывается в виде жира в организме.

Например, в этом двухнедельном исследовании они сравнивали худых и полных участников, чтобы выяснить, лучше ли они реагируют на перекармливание углеводов или жиров. Участники с избыточным весом набрали примерно 33% мышц и 67% жира - это соотношение, которое часто используется, когда говорят о соотношении мышц и жира у людей, которые переедают без упражнений.

Graph showing that overfeeding with carbs leads to leaner muscle gains than bulking with fat. Graph showing that overfeeding with carbs leads to leaner muscle gains than bulking with fat.

Однако результаты участников бережливого производства были другими.Они не только набрали больше мускулов и меньше жира, но и потребление углеводов и жиров также повлияло на их соотношение мышечной массы и жира. Первая группа перекармливалась углеводами, вторая - жиром. Ни одна из групп не занималась поднятием тяжестей или упражнениями. Но употребление большего количества жира привело к меньшему росту мышц и большему набору жира (47% мышц, 53% жира), тогда как получение излишка калорий из углеводов привело к большему росту мышц и меньшему приросту жира (56% мышц, 47% жира).

Важно отметить, что ни один из участников не тренировался и не ел достаточно белка, поэтому соотношение мышечной массы и жира было ужасным в обеих группах.Но даже в этом случае это говорит о том, что получение большего количества калорий из углеводов сокращает накопление жира при наборе массы, особенно для людей без избыточного веса.

Если мы объединим хорошую диету для набора массы с хорошей программой бодибилдинга, достаточным количеством белка и хорошим сном, мы сможем нарастить мышечную массу гораздо более стройной, чем это.

Graph showing muscle growth and fat loss while bulking on a high-carb diet. Graph showing muscle growth and fat loss while bulking on a high-carb diet.

Например, это исследование показало, что добавление 1800 калорий углеводов в рацион мужчин, которые следовали строгой программе бодибилдинга, вызвало быстрый рост мышц с одновременной потерей жира .

Ectomorphs who bulk on a high-carb diet gain less fat and more muscle Ectomorphs who bulk on a high-carb diet gain less fat and more muscle

Мы видим аналогичные результаты у некоторых участников нашей программы Bony to Beastly Bulking Program . Результаты, конечно, различаются, но, употребляя достаточное количество белка, следуя хорошей тренировочной программе для гипертрофии, высыпаясь и употребляя много углеводов, мы часто можем нарастить мышцы довольно быстро и стройно.

Получение дополнительных калорий из углеводов во время набора массы приводит к меньшему увеличению веса (исследование), большему росту мышц и может лучше повлиять на наше общее состояние здоровья (исследование).Это делает диеты с более высоким содержанием углеводов хорошим вариантом по умолчанию для набора массы, особенно для худых от природы парней, таких как так называемые «эктоморфы» и «хардгейнеры».

Польза углеводов для наращивания мышечной массы

Следующее преимущество высокоуглеводной диеты при наборе массы связано с гликогеном, энергией и ростом мышц. Когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием углеводов, наши мышцы накапливают дополнительный гликоген, заставляя их выглядеть полнее и тяжелее, а также давая им больше энергии, которую мы можем использовать во время тренировок по наращиванию мышц.Эта дополнительная энергия улучшает наши тренировки, позволяя стимулировать рост мышц. В дополнение к этому, наличие мышц, набитых гликогеном, похоже, ускоряет скорость роста мышц.

Есть несколько причин, по которым высокоуглеводные диеты так хорошо работают для набора массы в целом:

  • Употребление большего количества углеводов снижает окисление белков, позволяя нам использовать потребляемый белок более эффективно.
  • Углеводы приводят к тому, что большая часть веса, который мы набираем, приходится на мышцы, а не на жир (исследование)
  • Углеводы повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола по сравнению с жирами (исследование)
  • Диеты с более высоким содержанием углеводов производят больше инсулина, что способствует большему росту мышц (исследование)
  • Углеводы могут накапливаться в наших мышцах в виде мышечного гликогена, что снижает вероятность того, что эти калории будут откладываться в виде жира в организме (исследование)
  • Углеводы улучшают нашу тренировочную производительность, позволяя нам стимулировать рост мышц (исследование)
  • Углеводы обычно доступны по цене (например,г. рис, бобы) и легко готовятся (например, бананы, овес)
  • Углеводы укрепляют нашу иммунную систему и снижают наши шансы заболеть при поднятии тяжестей (исследование)

Нужно ли эктоморфам больше углеводов?

Эктоморфы не нуждаются в больше углеводов, но мы часто переносим их довольно хорошо. На самом деле, есть несколько причин, по которым углеводы могут помочь естественно худым людям набрать массу:

  • Углеводы не так сытны, как белок, что облегчает потребление большего количества калорий (исследование).
  • Эктоморфы стройнее и имеют более высокую толерантность к углеводам (исследование).
  • Работа с отягощениями улучшает нашу способность справляться с высокоуглеводной диетой (исследование).
  • Набор мышечной массы во время набора массы еще больше улучшает нашу переносимость углеводов (исследование).

Опять же, я знаю, что это может показаться нелогичным, учитывая, что углеводы печально известны тем, что вызывают увеличение веса. Разница в том, что мы пытаемся набрать вес . Кроме того, поскольку мы худощавы и поднимаем тяжести, у нас часто бывает более высокая чувствительность к инсулину, чем у среднего человека, что дает нам уникальную возможность получать пользу от употребления большего количества углеводов.

С учетом сказанного, даже если мы посмотрим на людей с ожирением, которые поднимают тяжести, придерживаясь низкоуглеводной диеты, мы увидим, что они, как правило, теряют и жир, и мышцы, тогда как группа, потребляющая больше углеводов, имеет тенденцию наращивать мышцы (исследование).

В целом, увеличение массы тела на диете с высоким содержанием углеводов увеличивает количество гликогена в наших мышцах, улучшает нашу тренировочную производительность и увеличивает скорость роста мышц, что позволяет нам быстрее и стройнее наращивать мышцы.

Сколько углеводов мы должны съесть, набирая массу?

Как правило, эктоморф должен получать около 50% калорий из углеводов во время набора массы. Или, если вы предпочитаете считать граммы, идеальным вариантом будет ежедневное потребление минимум 3 граммов углеводов на фунт веса тела. Это оставит достаточно места для белка и жира, а более высокая доля углеводов поможет вам быстрее и стройнее нарастить мышцы.

Тогда, чем вы стройнее и активнее, тем выше будет ваш метаболизм и переносимость углеводов.Если вы набираете в 20 раз больше калорий в день или больше (например, 150-фунтовый парень набирает 3000 калорий), это может помочь получить больше этих дополнительных калорий из углеводов, что может привести к увеличению потребления углеводов до 60. %.

Например, 150-фунтовый эктоморф может набрать:

  • 20-кратное увеличение его веса в калориях в день (3000 калорий)
  • 3 грамма углеводов на фунт веса тела (450 граммов)
  • 60% его калорий из углеводов (1600 калорий).
Illustration of a bowl of oatmeal Illustration of a bowl of oatmeal

Однако это не единственный способ оптовой продажи. Конечно, можно набрать массу на низкоуглеводной диете. Наиболее важными факторами при наборе массы являются соблюдение хорошей программы тренировок по гипертрофии / бодибилдинга, потребление достаточного количества белка и достаточный сон. Это может помочь сочетать это с повышенным потреблением углеводов, но это не обязательно. Все зависит от вас.

Подводя итог, можно сказать, что получение не менее 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день, как правило, идеально для набора массы.Это часто приводит к тому, что около 50% наших калорий поступает из углеводов. Но это просто хорошее значение по умолчанию. Это не обязательно. Есть больше или меньше углеводов - это нормально.

Сколько жира мы должны съесть, набирая массу?

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендации по белкам и углеводам для набора массы, чтобы выяснить ваши общие макросы, просто добавьте в остальную часть калорий жир:

  • 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день (около 20% калорий)
  • 3+ грамма углеводов на фунт массы тела в день (около 50–60% калорий)
  • Остальные 20–30% калорий наши калории из жира.
Ketogaining: can keto be used for and bodybuilding and bulking? Ketogaining: can keto be used for and bodybuilding and bulking?

Когда дело доходит до выбора источников жиров, нет необходимости намеренно избегать насыщенных жиров, но важно не намеренно увеличивать потребление насыщенных жиров. Например, иногда худые парни начинают пить тонны цельного молока, чтобы набрать массу (GOMAD, LOMAD), что является отличным способом увеличить потребление калорий. Тем не менее, цельное молоко богато насыщенными жирами, что может привести к чрезмерному увеличению потребления насыщенных жиров, вызывая чрезмерный набор жира.

Лучше стремиться к смеси разных жиров. Это нормально есть яйца, пить цельное молоко и есть немного мяса, да, но мы также хотим, чтобы вы употребляли много полиненасыщенных источников, таких как орехи и оливковое масло, а также получали немного EPA и DHA от жирной рыбы (или добавление рыбьего жира). Мы стремимся к сбалансированному общему потреблению жиров.

Сводка

Самым важным макроэлементом для наращивания мышечной массы является белок. Учитывая, что мышцы построены из белка, недостаток его может радикально снизить скорость восстановления и роста мышц.Идеально получать 0,8–1 грамма белка на фунт веса в день, что обычно дает около 20% калорий, поступающих из белка.

Illustration of a skinny hardgainer building muscle and becoming muscular (before/after). Illustration of a skinny hardgainer building muscle and becoming muscular (before/after).

После белка нам нужно убедиться, что мы потребляем достаточно жиров. Жир не только может быть богат питательными веществами, он также необходим для поддержания здоровой гормональной функции при наращивании мышц. Тем не менее, мы должны быть осторожны с перекармливанием жиров во время набора массы, поскольку это может привести к пропорциональному увеличению количества жира в организме.Это также может помочь сохранить потребление насыщенных жиров в разумных пределах. Идеально получать 20–30% калорий из жиров, при этом только треть из них приходится на насыщенные жиры (7–10% от общего количества калорий).

Когда мы съедаем достаточно белков и жиров, чем больше углеводов мы сможем съесть, тем лучше. Эктоморфы, как правило, нарастают мышцы быстрее и стройнее, когда 50–60% их калорий поступают из углеводов, что обычно составляет около 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.Однако нам не нужно точно указывать количество потребляемых углеводов.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

.