Упражнение динамическая планка: Динамическая планка: 9 лучших упражнений

24.07.2023 0 Разное

Что будет, если каждый день делать планку в течение месяца — 7 апреля 2022

Все новости

Трамваи изменят маршруты из-за капремонта путей в центре Челябинска

Выпустили джинов: чем заменяют известные алкогольные бренды — изучаем новинки с экспертами (есть российский виски за 20 тысяч)

В центре Челябинска откроют площадку для йоги на свежем воздухе. Там будут бесплатные занятия

В мэрии прокомментировали вырубку берез возле нового ЖК в Парковом

Челябинца, ударившего ножом пассажирку маршрутки, отдали под суд

На Южном Урале вдвое увеличилось число выпускников, сдавших ЕГЭ по двум предметам на 200 баллов

«Старт дан»: ЮУрГУ встретил первых абитуриентов

«Гуляли в одной компании»: полиция нашла подростка, брызнувшего из баллончика в лицо школьнице в Парковом

Без кишок и компенсаций: история сержанта, уволенного после боевого ранения. Он поправился на 80 кило

Двух рабочих завалило в шахте в Челябинской области

В четырех микрорайонах Челябинска котельные проведут опрессовку по собственному графику

На ПМЭФ презентовали новые спортивные проекты

«Туда же смыло все кладбища!» После взрыва на Каховской ГЭС купаться в Черном море стало опасно? Что говорит эксперт

В Челябинск зашла новая федеральная сеть магазинов косметики и парфюмерии

«Погода отстает на месяц»: в российских регионах летом — аномальная жара и ливни со снегом. Это нормально?

Участники ПМЭФ обсудили продвижение ИТ-бизнеса и российского программного обеспечения

Онколикбез: почему пациентам приходится так долго ждать результатов гистологии

Заряженная тачка. Как мы попытались доехать на электрическом «Москвиче-3е» из Челябинска до Карабаша

НАТО выступила против заморозки конфликта на Украине: новости СВО за 19 июня

Из-за ремонта в Челябинске на месяц ограничат движение транспорта на двух улицах

Экс-депутату Заксобрания Челябинской области изменили приговор по делу о дорожной взятке

Челябинец, подозреваемый в убийстве 10-летней дочери, скончался в больнице

Она будет вам сниться! Только 3% людей на планете смогут разгадать эту сложнейшую оптическую иллюзию — попробуете?

В Челябинске отправили в СИЗО подростка, готовившего диверсию на железной дороге

На Свердловском проспекте ограничат движение транспорта из-за ремонта дороги

ДТП со сбитым в центре Челябинска студентом переросло в уголовное дело

История полковника США, которого признали пожизненным мэром российского города, где каждую минуту от голода умирал ребенок

Как будем отдыхать в следующие новогодние праздники: показываем календарь от Минтруда

В Парковом брызнули из перцового баллончика в лицо 12-летней школьнице

5 ночных симптомов, которые предупреждают, что вам может грозить инсульт

В Симферополе взорвался автомобиль с помощником вице-премьера Запорожья

«Вкусно — и точка» повысит цены в Челябинске. Рассказываем, на какие позиции

Синоптики предупредили жителей Челябинской области о дожде с мокрым снегом

Челябинские металлурги смогут претендовать на гранты Росмолодежи

Не понос, так лишение прав. Узнали, какие лекарства будет нельзя за рулем

За гибель ребенка из-за схода наледи с ФОКа в Челябинской области ответит директор комплекса

У челябинца, подозреваемого в убийстве 10-летней дочери, были проблемы с психикой

Блогера Джавадова, устроившего травлю заведений Челябинска, отпустили из СИЗО

Из-за массового выпускного в Челябинске закроют центральную часть Парка Гагарина

Все новости

Планка кажется простой в исполнении, но это не совсем так

Поделиться

Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали. Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом. Признаемся, такое с нами бывало. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.

За всю жизнь я ни разу не посещала спортзал и даже не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в магазине, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом. Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно — улучшить рельеф рук и спины. И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц.

Настрой на успех, как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-ой секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.

Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.

Юлия замечает, что первые дни давались ей непросто

Поделиться

Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю — планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.

Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и приятное чувство. Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — и, наконец, планка.

Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока отдыхаю.

Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии. И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье. Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой делаю три круга по 10 раз.

Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды. Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут.

Сегодня экватор моего челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет, как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты. Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта. И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.

Выложила видео своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю, лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.

Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Юлия делает успехи в динамической планке

Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку. Но есть одно «но», вес встал.

Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее.

Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.

Юлию поддерживает любимый мужчина

Поделиться

Муж удивлен и обрадован происходящим и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил «мне кажется, у тебя попа округлилась». Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Вместе веселее

Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье.

Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы.

Юлия до занятий и через месяц после. Вес до планки — 64,2 кг, после планки — 62,2 кг

Поделиться

Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах.

Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки.

И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.

Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).

Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

По теме

  • 03 июня 2022, 18:00

    Спорим, вы сейчас так сидите: 4 популярные позы, которые убивают вашу красоту (заломы и отеки на лице тоже от них)

  • 20 мая 2022, 18:00

    «Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось

  • 12 апреля 2022, 18:00

    Прекратите хрустеть: как эта «безобидная» привычка может привести к инсульту — рассказывает эксперт

  • 31 марта 2022, 18:00

    Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после)

  • 04 марта 2022, 18:00

    Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть

  • 18 февраля 2022, 22:00

    Появились скулы и ушел отек: девушка на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после

ДиетаПохудениеСпортУпражнение

  • ЛАЙК16
  • СМЕХ6
  • УДИВЛЕНИЕ2
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ84

Читать все комментарии

Гость

Войти

Какие результаты от планки?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Планка — это эффективное упражнение для тренировки мышц кора, которое поддерживает мышцы спины и улучшает общую стабильность тела. Чтобы правильно делать планку, следуйте этим шагам:

  1. Начните с позиции «лежа на животе». Разместите локти под плечами, а предплечья параллельно друг другу на земле. Ладони должны быть раскрыты или сложены вместе.

  2. Сожмите мышцы кора, подтяните ягодицы и затяните бедра. Это поможет поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнения.

  3. Теперь поднимите тело, опираясь на предплечья и носки. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от головы до пяток. Убедитесь, что ваша спина не согнута или опущена.

  4. Держите голову в нейтральном положении, смотря вниз на пол. Не сгибайте шею вниз или назад.

  5. Поддерживайте равномерное дыхание во время выполнения планки.

  6. Держите эту позицию на протяжении определенного времени, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая продолжительность. Важно слушать свое тело и не превышать свои возможности.

  7. Чтобы закончить упражнение, медленно опуститесь на пол, прежде чем встать или перейти к следующему упражнению.

Помимо классической планки, существует множество вариаций этого упражнения, например, планка на боку, планка на прямых руках и динамическая планка. Добавьте разнообразие в свою тренировку, чтобы укрепить различные группы мышц и улучшить общую стабильность тела.

Выполнение упражнения «планка» может привести к различным положительным результатам для вашего здоровья и физической формы. Вот некоторые из них:

  1. Укрепление мышц кора: Планка разрабатывает все основные группы мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота, спины и глубоких стабилизаторов. Это способствует улучшению общей стабильности тела и силы.

  2. Улучшение осанки: Укрепление мышц кора помогает поддерживать правильную осанку, что может предотвратить проблемы со спиной и плечами, связанные с плохой осанкой.

  3. Улучшение баланса и координации: Поскольку планка требует активации различных групп мышц для поддержания равновесия, это упражнение может помочь улучшить ваш баланс и координацию.

  4. Улучшение гибкости: Планка активирует и растягивает некоторые из мышц, которые могут стать напряженными или сокращенными, например, плечевые мышцы, икры и малые мышцы стопы. Это способствует улучшению гибкости.

  5. Снижение риска травм: Укрепление мышц кора помогает защищать позвоночник и снижает риск получения травм во время физической активности.

  6. Поддержание здорового веса: Планка является упражнением для тела в целом, которое требует активации множества групп мышц. Использование таких упражнений может помочь увеличить общий расход калорий и, в свою очередь, способствовать поддержанию здорового веса.

  7. Улучшение выносливости и ментальной силы: Выполняя планку регулярно и увеличивая продолжительность упражнения, вы развиваете свою выносливость и ментальную силу.

Результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, целей и регулярности выполнения упражнения. Важно терпеливо и последовательно работать над своими целями, не забывая о правильной технике.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Сколько нужно бегать в день?

Источник: Prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

2 новых способа улучшить планку

Спросите любого силового тренера или тренера по бегу об одном из его любимых движений для стабилизации корпуса, и он, скорее всего, ответит «планка». Это традиционное базовое упражнение нацелено на мышцы живота, в том числе глубоко в средней части, такие как поперечная мышца живота, а также на косые (по бокам туловища) и прямые мышцы живота (те мышцы, которые люди называют «шесть кубиков»). »). Но это также вовлекает в работу ягодицы, квадрицепсы, плечи, руки и спину. Другими словами, это одно упражнение для всего тела.

Если вам надоело держать обычную планку на прямых руках или предплечьях, есть много способов изменить ее, особенно если вы хотите усложнить задачу. Введите: эти две динамические прогрессии планки от Runner’s World тренера по бегу и сертифицированного тренера по силовой подготовке Джесс Мовольд и Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., Men’s Health фитнес-директора. Вы найдете эти варианты, включенные в новое сотрудничество Runner’s World и Men’s Health под названием 20-Minute Functional Core, в приложении All Out Studio, которое включено в Runner’s World + премиум-членство .

Прежде чем добавить эти упражнения в свою программу, важно сначала освоить обычную изометрическую планку. Чтобы добиться этого, убедитесь, что вы попали в следующие точки формы:

  • Плечи остаются прямо над запястьями, и вы отталкиваете пол руками, чтобы создать пространство сзади , так что спина плоская, а тело образует прямую линию от головы до пяток
  • Задействуйте ягодичные и квадрицепсы для сохранения устойчивости
  • Не позволяйте бедрам опускаться вниз или подниматься вверх
Связанная история
  • Как правильно делать планку, плюс вариации

900 15 Как пользоваться этим списком: Вы Вы можете включить эту прогрессию планки в любую силовую тренировку. Или выполняйте их как табата: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторяйте в общей сложности 4 раунда, чередуя движения. Всего на выполнение потребуется 4 минуты.

Для выполнения этих упражнений не требуется никакого оборудования, но коврик необязателен.

Планка медведя к планке Толкание плечами

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени под бедрами. Поднимите колени всего на дюйм или два от пола. Сохраняйте ровную спину и прижимайте пол руками. Постучите правой рукой по левому плечу. Поместите обратно в медвежью доску. Постучите левой рукой по правому плечу. Поместите обратно в медвежью доску. Прыжком вернитесь в положение высокой планки, ноги прямые. Выполните постукивание по плечу с каждой стороны. Затем прыгните ногами обратно в медвежью планку, колени прямо под бедрами. Повторите всю последовательность.

Высокая планка со скрещенными коленями и локтями

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от головы до пяток. Подведите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в планку. Подведите правое колено к левому локтю. Затем вернитесь в планку. Подведите левое колено к левому локтю. Вернитесь к доске. Подведите левое колено к правому локтю. Вернитесь к доске. Повторите всю последовательность.

Связанная статья
  • 6 Упражнения для укрепления кора с гантелями

Мэллори Кревелинг

Заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. У нее более десяти лет опыта. охватывая фитнес, здоровье и питание. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других журналах. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.

Следующий уровень тренировки корпуса — Динамические планки

Следующий уровень тренировки корпуса — Динамические планки

Автор: Джим Смит , первый то, что приходит вам в голову, это, вероятно, доски.

Планка — это когда человек ложится в положение для отжимания, но вместо того, чтобы стоять на вытянутых руках, он опирается на предплечья. В этом положении спортсмен или лифтер остается в течение определенного периода времени. Если время превышает полторы минуты, это считается довольно хорошим.

Польза планки включает восстановление после травмы спины, активацию ягодичных мышц, развитие умения поддерживать туловище с помощью внутрибрюшного давления и изометрического сокращения брюшного пресса, а также развитие мышечной выносливости мышц, которые стабилизируют, поддерживают и участвуют в движениях туловища. .

Но в соответствии с Принципом Перегрузки и Законами Хаоса , для всех средств тренировки сопротивления существует прогрессия.

Усложнение упражнения увеличивается, что увеличивает потребность и работоспособность атлета и, в свою очередь, обеспечивает большую адаптацию и преимущества.

Итак, каков следующий этап тренировки планки? Вот некоторые из наиболее распространенных модификаций:

  • Подъем одной ступни от земли (убедитесь, что атлет не смещается в сторону, чтобы компенсировать это принудительно нагружая ягодичные мышцы и напрягаясь сильнее
  • Добавьте утяжеленный жилет или рюкзак

Дальнейшие уникальные приспособления могут быть достигнуты, если мы неустанно преследуем нашу конечную цель — силу в реальном мире Именно эта сила в реальном мире развивается не только с помощью фиксированных, шаблонных силовых тренировочных движений, но и с помощью случайных, быстро настраиваемых движений. реактивные средства.Это более верно для реальной жизни и повседневных движений.

Вот модификация, которая даст нужные нам результаты. Спортсмен встанет на обычную планку, но поставит ноги на приподнятую коробку, а предплечья на мини-батут.

Это доска x 10!

Стабилизировать этот вариант гораздо труднее, потому что по мере того, как спортсмен приспосабливается, меняется и основание опоры (батут), на которое он опирается! Конечно, мы можем увеличить сложность, нагрузив атлета внешней нагрузкой или заставив его поднять одну ногу, но мы хотим сделать это упражнение действительно трудным. Подняв атлета на руки, можно добиться большей вибрации.

Теперь выполните плиометрические отжимания с целью как можно быстрее стабилизировать и восстановить статическую осанку. Это создает тремор всего тела, который улучшает целостность локтей, плеч и бедер.

Теперь давайте выполним планку на одной руке. Это требует большей ягодичной мышцы и противоположного косого сокращения, чтобы уравновесить движение. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму смещение бедер и оставаться неподвижным. Это движение можно задержать на некоторое время и усложнить за счет возбуждения с помощью партнера.

Для более сложного движения можно снова выполнить плиометрические отжимания, но на этот раз мы будем приземляться на одну руку.

Это имеет не только удивительные последствия в реабилитационных условиях, но и замедляющие свойства для туловища, спины и плеч. Эта вибрационная среда может принести пользу видам спорта, требующим баллистической мимики верхней части тела (а это, по сути, все виды спорта), или видам спорта с высокой частотой травм плеча или бедра. Чем больше вибрации мы можем ввести, тем быстрее будут сокращения, первичные и антагонистические, задействованной мышцы и тем больше будет устойчивость кинетической цепи. Это создает баланс и учит спортсмена, как стабилизироваться в противовес случайным раздражителям.

Об авторе:
Джим Смит является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и опытным тренером, который пишет для Men’s Fitness и Elite Q/A Staff.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *