Правила набора мышечной массы: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

10 основных правил эффективного набора массы — Фитнес

Масса — это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать — следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения

Техника выполнения упражнений — это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет ‘body thrust’, т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами.

Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов

Используйте 16 — 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 — 20 сетов в одном упражнении или 8 — 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений — 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы — мясо, особенно красное мясо. Это — то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Крис Кормье, FLEX, перевод Алексей Билан

7 основных правил при наборе мышечной массы: советы самого сильного мужчины в мире

Набрать массу – цель, ради которой большинство молодых людей и ходят в тренажерный зал. Но худые парни, которые только начали тренироваться, в этом нуждаются вдвойне. Чьи советы могут лучше, чем легенды бодибилдинга? Журнал Men’s Fitness узнал у Стена Эффердинга, что лучше всего поможет начинающему  набрать массу. Стен “Белый носорог” Эффердинг – известный культурист и пауэрлифтер, побивший много рекордов и выигравший титул самого сильного бодибилдера “Олимпии”.

Редакция Madspark публикует адаптированный перевод материала. Применяйте эти 7 принципов правильного наборы массы и результаты будут гарантированы.

1. Спите больше, чем обычно

Конечно же, многие из вас знают об этом, но спите ли вы достаточное количество время? Вы можете килограммами потреблять протеиновые коктейли и чертовски заряженные предтренировочные комплексы, но если вы не получаете хотя бы 8 часов сна в сутки, то считайте, что вы бросаете свои деньги и время на ветер. Я спал до 11 часов ежедневно, когда приседал на тренировках с весом 410 килограммов и установил три мировых рекорда. Это было 9 часов каждую ночь и два раза по 60 минут легкого сна после тренировки и питания.

Запомните, вы растете, когда спите, а не когда тренируетесь. Нехватка сна может серьезно затруднить ваш прогресс и восстановление, ухудшить психологическое состояние, уровень энергии и гормонов в организме.

2. Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг. Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты. Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения. Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя. Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка — хорошая стартовая задача.

Постепенно тренируйте свой обмен веществ. Не потребляйте больше необходимой нормы. Начните с того, что вы можете есть, и добавляйте калории каждую неделю или две, убедившись, что ваша тренировка нуждается в увеличении потребления. Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля. В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» — постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

3. Пейте воду с небольшим количеством соли

Вода лучше поглощается с солью. Вы можете пить сколько хотите, но если вы не принимаете достаточное количество натрия, тогда большая часть этой воды будет пропадать вместе с вашими бесполезными мегадозами витаминов (подробнее о них ниже).

Новые исследования показывают, что проблемы сердечно-сосудистой системой проблемы могут быть вызваны не только чрезмерным потреблением соли, но и его недостатком. Соль — это усилитель более мощный, чем креатин. Натрий увеличивает усваивание аминокислот и накопление углеводов. Помните нейроны из основ биологии? Тогда, надеюсь, вы помните, что каждая мышца вашего тела сокращается под воздействием химической реакции между этими нейронами, называемой натрий-калиевой аденозинтрифосфатазой (или «насосом»)

Большинству из нас просто необходимо знать, что при регулярном потреблении в умеренных количествах, в сочетании с стабильным режимом тренировок, соль может быть мощным усилителем производительности. Ваше тело не может хранить натрий для дальнейшего использования, поэтому вам понадобятся рекомендуемые 3 г в день плюс 1-2 для вашей нагрузки.

(ПРИМЕЧАНИЕ. Те, у кого есть предрасположенность к сердечным заболеваниям или повышенное кровяное давление, должны поговорить со своим врачом перед тем, как увеличить потребление соли. Указанное число предназначено для парней, которые упорно тренируются.)

4. Тренируйтесь усердно

Разве это не должно было быть на первом месте? Неа. Все, что вы делаете в тренажерном зале, разрушает мышечную ткань. Весь рост происходит в фазе восстановления (еда и сон), поэтому подъем веса не является самой важной частью программы. Самая крутая вещь в том, чтобы быть новичком — это тот факт, любая программа тяжелой атлетики, которая содержит в себе правильный режим восстановления (едой и сном), даст результаты. Лучшей программы не существует — все зависит от ваших целей. Поднимайте тяжелые грузы в несколько сетов, состоящих примерно из пяти повторений, используя основные, многосуставные упражнения для наращивания массы: приседания, тяги, отжимания, подтягивания, жим, тяга к поясу — в течение часа несколько раз в неделю, и вы станете больше и сильнее. Не надо грузиться, парни. Просто будьте последовательны и усердно тренируйтесь.

5. Будьте осторожны с кардио

Во вселенной Bizzaro world 300-футовые бодибилдеры и пауэрлифтеры говорили: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, и не бодрствуй, если можешь спать». Это чертовски отражает суть моего мнения о кардио.

Либо ты хочешь быть огромным и сильным, либо бежать на Нью-Йоркском марафоне. Выбери одно. Существуют не так много (если таковые вообще имеются) олимпийских марафонцев, которым доступен жим 300 кг и не так много олимпийских пауэрлифтеров, которые могли бы пробежать марафон.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь ускорить восстановление за счет увеличения кровотока, выведения молочной кислоты и уменьшения мышечных болей. По утрам после leg day (день тренировки ног) я часто делал около восьми коротких (20 секунд), быстрых (130 об / мин), средних (15) интервалов на велотренажере, чтобы помочь восстановлению. И не беспокойтесь о своем кардио: если вы не задыхаетесь после долгих сетов приседаний, то просто недостаточно много работаете. Интервальная тренировка и тяжелая атлетика повышают метаболизм выше и дольше, чем традиционный кардиотренинг.

6. Принимайте добавки с умом

Никакая банка таблеток никогда не заменит пищу. После почти 30 лет участия в соревнованиях и доступа ко всем бесплатным добавкам, которые я когда-либо мог захотеть, я обнаружил, что среди них очень мало того, что действительно помогает прогрессу. Диета — это другое дело, но в программе для набора массы берегите деньги для еды.

Наиболее важным аспектом употребления добавок является восполнение недостатка витаминов или минералов, который редко, но встречается. Анализ крови может помочь выяснить это. С другой стороны, чрезмерное потребление витаминов не только бесполезно, но и потенциально вредно. Почти все научные исследования, рекламирующие преимущества витаминов, были ориентированы на случаи с дефицитом витаминов, поэтому эти заявления основаны на данных результатах. Существует очень мало доказательств, показывающих какую-либо пользу от них для тех, у кого нет дефицита витаминов. Однако даже ученые, которые прочитали и согласны с этим исследованием, по-прежнему принимают основной мультивитамин (100% RDA, т.е. в соответствии с рекомендуемой суточной нормой) только потому, что трудно выяснить есть ли у тебя недостаток чего-либо. Я делаю то же самое без особой причины. Помимо этого, я сосредоточил большую часть своего питания на тренировки

Мой напиток, предназначенный для употребления до и вовремя тренировки, представляет собой кулер, наполненный ледяной водой, углеводами, BCAA (20 г), креатином (10 г) и таблеткой Nuun с минералами и электролитами. Мой пост-тренировочный напиток, когда я соревновался состоял из изолята сыворотки и порошка углеводов, но теперь это просто большой шейкер шоколадного молока, который служит примерно в той же самой цели. У меня всегда есть что-нибудь для быстрой подпитки после упражнений, а затем я ем уже спустя час после окончания тренировок. Я также признаю, что убеждая себя, что принесут пользу моему долговременному здоровью, принимаю некоторые другие добавки. Например, я принимаю 4000 мг витамина D3, 300 мг CoQ10 и 2000 мг Омега-3 в день. Я также принимал ZMA перед сном, когда выступал. Это примерно то же самое, что признаться, что трачу свои деньги, при этом часто сомневаясь в ценности инвестиций, потому что, когда я пропускаю неделю или две любого из вышеперечисленных, я не замечаю никакой разницы в производительности.

Но если я пропущу один или два приема пищи или буду спать мало, это сразу отразится на моих тренировках.

7. Определите цели и отслеживайте прогресс

У меня есть таблица, которую я заполняю годами. В одной ее части стоят даты, с другой — список ежедневных требований. Я каждый день перечеркиваю в ней строки. Цель — быт честным перед собой. Все, что я упоминал выше, включено в этот список. Я взвешиваюсь каждое утро и записываю результаты. Я пишу, сколько раз я ел в тот день, сколько ночью спал, если спал вообще. Все тщательно проверяю, отмечаю прогресс, если я тренировался в этот день и так далее. Я делаю это, потому что я знаю, что мой успех полностью под моим контролем, и если я сделаю все, что я должен делать, я достигну цели.

Когда я сдаю анализы крови и нахожу то, что требует исправления — будь то низкий или высокий уровень железа или гемоглобин A1C или холестерин, поднимающийся в определенных фазах тренировок, я могу быстро внести коррективы в свою диету и программу употребления добавок и отслеживать его до следующего тест — чтобы выяснить решена ли проблема.

Никогда не недооценивайте важность постановки целей и отслеживания своего прогресса для правильного набора массы. Я хочу иметь возможность оценивать свой прогресс ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно, чтобы быть ответственным и быть уверенным, что я мои цели достигаются.

8 основных правил наращивания мышечной массы

Многие из нас хотели бы иметь скульптурные, подтянутые мышцы, но часто не знают, как это сделать. Тема наращивания мышечной массы и набора массы обсуждается не так часто, поскольку большинство людей, стремящихся стать стройнее, хотят похудеть или похудеть. В результате меньшинство людей, которые хотят набрать массу, обычно с трудом находят нужную им информацию.

Сегодня твой счастливый день. В этой статье будут рассмотрены все наиболее важные правила для наращивания мышечной массы и способы включения их в ваши силовые и кондиционные тренировки.

 

Как нарастить мышечную массу

Научно обоснованный план поможет вам нарастить мышечную массу быстрее.

Вот основные правила наращивания мышечной массы, которые приблизят вас к желаемым целям.

 

1) Определите свой тип телосложения

Если вы серьезно настроены набрать массу, первое, что вам нужно сделать, это определить свой тип телосложения. Три категории:

• Эктоморфы : Эти люди, как правило, худые от природы. Их тела очень устойчивы к набору веса, и они могут есть все, что хотят, и оставаться худыми.
• Мезоморфы : Большинство спортсменов подпадают под эту категорию. Эти люди могут довольно легко набирать или терять вес и мышцы
• Эндоморфы : Это люди, которые очень легко набирают вес и мышцы, но им трудно сбросить их

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Понимание того, как работает ваше тело, поможет вам составить план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу. Это также поможет вам создать диету, которая приведет вас к вашим целям, а не от них. Например, человек, который является эктоморфом, должен будет сочетать свои тренировки с диетой, богатой углеводами, чтобы обеспечить его или ее тело достаточным количеством калорий для набора массы. И наоборот, человеку-эндоморфу нужна диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку его или ее тело быстро преобразует любые лишние калории в жир.

 

2) Не беспокойтесь о незначительном наборе жира

Тайский бокс поможет вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и развить навыки самообороны.

Прибавка в весе при наборе веса — это нормально, так что не волнуйтесь по этому поводу. Поймите, что вашему телу нужно много белков для наращивания мышечной массы и избыток калорий, если вы хотите стать больше. Это означает, что вы, вероятно, создадите несколько новых слоев жира, если только вы не эктоморф.

BJJ — одна из самых эффективных форм самообороны.

Не беспокойтесь о жире. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, который набирает массу, у вас не будет проблем с сжиганием всего лишнего жира, как только вы достигнете своих целей.

 

3) Ограничьте кардиотренировки

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для наращивания силы, необходимой для занятий боевыми искусствами, такими как Муай Тай, БЖЖ и ММА.

Вы когда-нибудь задумывались, почему марафонцы выглядят именно так? Это потому, что они постоянно готовятся к следующей гонке. Трудно нарастить мышцы, когда вы пробегаете двадцать миль в день. У таких людей регулярно возникает дефицит калорий, поэтому их организм находит способы сделать их более эффективными, например, избавиться от ненужных мышц и жира.

В результате большинство марафонцев довольно худые.

По словам этого чемпиона мира, вот как эффективно тренироваться всего за 30 минут https://t.co/z9rZJJqMOz #EvolveMMA pic.twitter.com/y5vxxL2Ijr

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 12 мая 2019 г.

Выясните, сколько калорий вы сжигаете во время кардиотренировки, и убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи, чтобы компенсировать это. В противном случае уменьшите частоту кардиотренировок, чтобы они не мешали вашему прогрессу.

 

4) Поднятие тяжестей

Многие мастера боевых искусств включают силовые тренировки в свои тренировки.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны стать частью вашей физической подготовки. По возможности избегайте тренажеров и используйте преимущественно свободные веса. Это заставляет все ваши группы мышц работать усерднее, так как вы должны стабилизировать вес во время выполнения повторений.

Тренажеры и другое спортивное оборудование обычно поддерживают нагрузку за вас, что приводит к менее комплексной тренировке.

Сделайте приоритетной проработку каждой группы мышц хотя бы раз в неделю. Уже через месяц вы увидите заметные результаты.

 

5) Используйте малое количество повторений и большие веса

Поднятие тяжестей стимулирует рост мышц.

Тренировки для наращивания мышечной массы сильно отличаются от попыток привести мышцы в тонус или укрепить их. Чтобы получить желаемые результаты, вы должны дать своему телу правильную стимуляцию, которая даст ему понять, что оно должно строить большие, более мощные мышцы.

Последовательность является ключевым моментом при создании мышц.

Вы делаете это, работая с большими весами и выполняя небольшое количество повторений. Веса, которые вы используете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений. Когда вы сможете выполнить более восьми повторений, пора переходить к более тяжелому весу.

 

6) Поддерживайте правильную форму

Перед тем, как начать выполнять приседания в тренажерном зале, убедитесь, что вы знаете правильную форму.

Всегда сопротивляйтесь желанию обмануть во время тренировки. Плохая форма может позволить вам сделать больше повторений, но не даст вашим мышцам должной стимуляции, в которой они нуждаются.

Получите максимум от тренировок, выполняя каждое упражнение правильно. Не поддавайтесь желанию бросить вес обратно во время отрицательной части каждого повторения и медленно возвращайте вес в исходное положение. Благодаря этому вы получите лучшую тренировку.

 

7) Правильно питайтесь

10 продуктов для наращивания мышечной массы!

СМОТРЕТЬ: 10 продуктов для наращивания мышечной массы!

https://www.evolve-mma.com

Опубликовано Evolve MMA в воскресенье, 25 июня 2017 г.

Если вы обращали внимание на уроки биологии в школьные годы, вы уже знаете, что ваше тело использует белки для построения и восстановления мышц. Независимо от того, как часто вы тренируетесь; вы не нарастите мышечную массу, если ваше тело не получает достаточного количества этого необходимого питательного вещества.

Лучше всего кормить свое тело белком после каждой тренировки. Для этого могут быть полезны протеиновые коктейли и смузи, которые можно употреблять сразу после тренировки. Постарайтесь получить немного белка в свой организм в течение 20 минут после завершения тренировки.

Протеиновые порошки — это простой способ увеличить потребление белка.

Если вы эктоморф и с трудом набираете вес и мышечную массу, подумайте о том, чтобы использовать высококалорийный коктейль-заменитель пищи. Некоторые из них содержат около тысячи калорий. Это может стать решающим фактором для людей, которые много раз пытались нарастить мышечную массу и потерпели неудачу.

 

8) Больше отдыхайте

Медитация — отличный способ освежить и переориентировать свой разум.

Ваши тренировки только стимулируют рост вашего тела. Процесс строительства в основном выполняется, когда вы спите или отдыхаете. Вы не получите максимальной отдачи от тренировок с отягощениями, если не будете регулярно отдыхать.

Тренировки заставят вас болеть, но ваше тело не будет сильно расти, потому что у него нет времени на восстановление. Придерживайтесь основных правил, перечисленных выше, и вы быстро разорветесь и накачаетесь.

 

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

Вот как нарастить мышечную массу без весов

9 лучших продуктов для наращивания мышц

Вот как перкуссионная терапия ускоряет восстановление мышц и повышает спортивные результаты

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Мастера смешанных единоборств — одни из самых впечатляющих физических образцов, которые вы когда-либо видели. Бойцам вроде Йоэля Ромеро удается поддерживать чрезвычайно низкий процент жира в организме при большой взрывной силе и мышечной выносливости…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Большинство людей, которые занимаются спортом, рассматривают возможность добавления молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, из-за того, насколько богаты питательными веществами молочные продукты. Но не все толерантны к лактозе, некоторые избегают этих продуктов с лактозой…

Фитнес Развивайте ММА Понедельник

Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом. Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Как и в случае с любым другим видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами иногда могут вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разминаетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…

Бокс Развивайте ММА Понедельник

Вам нужно будет найти способы отточить свои рефлексы, чтобы стать хорошим боксером или бойцом тайского бокса. Способность быстро реагировать на события важна для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно для тех, кто…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

В BJJ ранг пояса практикующего является показателем его текущего уровня мастерства. Грепплеры получают заслуженное повышение после того, как проводят значительное время в борьбе на матах. Хотя стандарты могут отличаться от одного инструктора…

Новички Развивайте ММА Суббота

Разминка перед тренировкой по боксу позволяет получить больше удовольствия от тренировки и снизить риск получения травмы. Ваше тело будет вам благодарно, так как оно уменьшает болезненность после…

Изображение с Викисклада

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Чайнатаун ​​— один из самых ярких и шумных районов Сингапура, известный своим богатым наследием, яркой культурой и восхитительной едой. От исторических храмов до шумных уличных рынков — здесь есть на что посмотреть и…

Новички Развивайте ММА Среда

Изучение стиля паса в BJJ может занять годы и годы экспериментов. Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство с буквально сотнями техник для каждой основной позиции. Создание сплоченной игры требует много времени…

Новички Развивайте ММА Вторник

Обход гарда — один из ключевых навыков, которым следует овладеть при обучении бразильскому джиу-джитсу. Способность обойти защиту противника является важным аспектом борьбы, так как защита (используя…

8 правил набора мышечной массы

Если тренировка — сложная часть бодибилдинга, а отдых — легкая часть, то прием пищи должен быть веселой частью. Тем не менее, для большинства хардгейнеров еда — это просто упражнение в разочаровании.

Они тщательно следуют меню чемпиона, отмеряя овсянку и взвешивая куриные грудки без кожи, но все равно изо всех сил пытаются набрать хотя бы фунт. Проблема самых худых хардгейнеров в том, что они едят как бодибилдеры, но весят как модели.

Если это звучит знакомо, вам может понадобиться старая добрая масса (например, мышцы и жир). Если вам вообще трудно набрать какой-либо размер, вам следует постараться выглядеть как дородное фото «до» в рекламе пищевых добавок, прежде чем переходить к снимку «после». Добиться этого непросто, и это не так вкусно, как ночные ужины в Krispy Kreme.

Вы должны накопить достаточно жира, чтобы ваш метаболизм был активным, а уровень силы повышался. Прирост мягких тканей должен только подпитывать больший прирост твердых тканей и никогда не становиться самоцелью.

Тем не менее, экстремальные эктоморфы не могут есть постную и чистую пищу и максимизировать массу. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать какие-либо килограммы, и в настоящее время у вас мало видимых мышц или жира, вам нужно есть много, чтобы стать большим.

Придерживайтесь следующих восьми правил набора массы, и мы даже выполним план бесплатного питания! Помните, это самое интересное!

1 из 9

Rawpixel.com / Shutterstock

ПРАВИЛО № 1: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ

Если вы худощавый хардгейнер и не прибавляете в весе при текущей диете, увеличьте общее количество калорий в день. Мы рекомендуем повышение на 20-30%.

Делайте это постепенно в течение семи-десяти дней, чтобы дать вашему телу время более эффективно преобразовать часть дополнительного топлива в мышцы, а не просто хранить все это в виде жира. Ешьте шесть или семь раз в день. Если возможно, добавьте еще один прием пищи в свое текущее расписание.

Пейте не менее галлона воды в день, потому что потребление воды в течение дня необходимо для роста и здоровья.

Сделайте упор на белки, сложные углеводы (такие как овсянка, ямс и коричневый рис) и ненасыщенные жиры. Хардгейнеры, пытающиеся увеличить массу тела, должны потреблять не менее 1,5 грамма (г) белка на фунт массы тела в день (например, человек весом 150 фунтов должен потреблять минимум 225 г белка).

Употребляйте не менее 3 г углеводов на фунт массы тела в день.

Не ограничивайте жиры, но сделайте упор на полезные ненасыщенные жиры и сведите к минимуму насыщенные и трансжиры.

2 из 9

zeljkosantrac

ПРАВИЛО №2: ПЕЙТЕ

В частности, хардгейнерам обычно легче пить белок и калории, чем их есть. Используйте порошкообразные коктейли, содержащие не менее 30 г сывороточного или казеинового протеина. Порошки для набора веса — особенно эффективное средство для эктоморфов, позволяющее быстро повысить уровень белка и калорий.

Молоко также является отличным массовым производителем. Когда-то являвшийся основным продуктом питания для бодибилдеров, в последние десятилетия он потерял популярность в основном из-за содержания в нем лактозы (сахара).

Тем не менее, многие чемпионы, в том числе первый мистер Олимпия Ларри Скотт, сделали это регулярной частью своих планов по набору веса.

Одна чашка 2% молока содержит 120 калорий, 8 г белка и почти 5 г жира; обезжиренное молоко содержит 90 калорий, 9 г белка и менее 1 г жира.

3 из 9

grandriver / Getty

ПРАВИЛО № 3: ГОВЯДИНА

Чтобы набрать вес, не сосредотачивайтесь только на постных и чистых основах бодибилдинга: птице, рыбе и яичных белках. Многие люди считают, что высокий уровень белка и более высокое содержание жира в говядине естественным образом способствует увеличению мышечной массы.

Ешьте стейк, нежирный говяжий фарш или альтернативу говядине, например буйволиную, так часто, как позволяет ваш бюджет.

4 из 9

Paul Piebinga / Getty

ПРАВИЛО №4: НОЧНАЯ ЖИЗНЬ

Если вы сидите на диете, вам не следует есть высококалорийные или высокоуглеводные продукты поздно вечером, потому что ваш метаболизм замедляется, пока вы спите, и калории легче превращаются в жир. Тем не менее, если вы сидите на диете для набора веса, ешьте богатую белком пищу вечером.

Принимайте свой последний белковый перекус примерно за час до сна. Не ешьте в это время продукты с высоким содержанием жиров, сахара или продуктов с высокой степенью переработки, так как они действительно могут добавить больше жира, чем мышц.

Вместо этого увеличьте количество питательных веществ, используемых для восстановления мышц, сделав свой последний прием пищи легко усваиваемым протеиновым напитком.

5 из 9

nd3000 / Shutterstock

ПРАВИЛО № 5: СОКРАТИТЕ КАРДИО

Кардиотренировки и ограничение калорий сочетаются в диете для похудения. Чтобы набрать вес, вам нужно перевернуть это правило и сделать наоборот.

Эктоморфам следует ограничить количество кардиотренировок и стрессовых мероприятий, которые они выполняют, потому что они сжигают те самые калории, которые вы хотите сохранить.

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально увеличить время отдыха, чтобы полностью восстановиться и расти после силовых тренировок.

6 из 9

Dean Drobot

ПРАВИЛО № 6: ОГРАНИЧЬТЕ МУСОР В БАГАЖНИКЕ

Наращивание мышц должно оставаться вашей целью номер один. Формирование жира — это просто побочный продукт при наборе веса.

По этой причине не наедайтесь высококалорийной пищей с низким содержанием белка, которая может превратиться только в жир.

Вам разрешено жульничать больше, чем другим, пока действует план наращивания, но хлам остается хламом.

Сведите к минимуму количество потребляемых продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

7 из 9

Oats.chumnak / Shutterstock

ПРАВИЛО № 7: ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ АБС УПРАВЛЯТЬ ВАШИМ ПРЕДЕЛОМ

Используйте весы и зеркало в качестве ориентира. Прибавка от двух до трех фунтов в месяц является разумной.

Всегда будьте бдительны в отношении резкого увеличения жира и никогда не отклоняйтесь более чем на два-три дюйма от вашего самого худого размера талии.

Для многих бодибилдеров брюшной пресс является хорошим мерилом: если он полностью исчезнет, ​​пора ударить по тормозам.

Решите для себя, сколько жира вам комфортно накапливать, но никогда не становитесь слишком  комфортным из-за жира.

8 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

ПОСЛЕДНЕЕ ПРАВИЛО: РАСТИ, ЧЕЛОВЕК, РАСТИ

Не упускай из виду общую картину. Масса — это глина, которую вы собираете сейчас, чтобы позже превратить в произведение мускулистого искусства. Для эктоморфа нормально стремиться сейчас выглядеть дородным на фото «до».

Набор массы обычно является хорошей стратегией для тех, чей метаболизм ускоряется настолько быстро, что им трудно набрать вес. Тем не менее, нажимая на педаль акселератора набора веса, вы должны сохранять бдительность, чтобы нажать на тормоза, прежде чем вы станете больше толстым, чем здоровым.

После того, как вы наберете достаточно мышечной массы и вам больше не будет желателен жир, постепенно снижайте уровень калорий в течение недели, возвращаясь к более типичному плану питания для бодибилдеров.

Затем вы можете начать прокладывать курс к результатам «после».