Программа тренировок для начинающих на турнике: Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Давайте начнем по порядку.

• Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

• Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

• Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
• Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
• Армейский уголок: 3 по 10.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.

    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

    »  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
    »  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
    »  Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
    »  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
    »  Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

    »  Турник:
    »  Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
    2. обратным хватом с узкой постановкой рук
    3. за голову
    4. австралийские
    5. разнохватом
    6. «Лучник»
    7. диагональные
    8. Пуловер обратным хватом на турнике
    9. Бурпи с выходом на перекладину

    »  Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом
    2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

    »  Турник:

    1. Скручивания в висе
    2. Уголок
    3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
    4. Подъем носочков ног к плечам
    5. «Маятник»
    6. «Циркуль»

    »  Брусья:

    1. Подтягивание коленей
    2. Подъем прямых ног
    3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
    4. Повороты в уголке

Грудь

    »  Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом
    2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук

    3. Горизонтальные подтягивания

    »  Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем
    4. Обратные шраги
    5. Отжимания с уголком
    6. Диагональные отжимания
    7. Глубокие отжимания

Руки

    »  Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины
    2. Подтягивания одной рукой
    3. Алмазные отжимания
    4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    »  Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
    2. Отжимания в горизонтальном упоре
    3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

День 1

    1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
    2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
    3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

    1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
    2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
    3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

    1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
    2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
    3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
    2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
    3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
    4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

    1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.

    2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
    3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

    1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
    2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
    3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
    4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
    2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
    3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
    2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
    3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

    1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
    2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
    3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к  плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
    4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
    2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
    3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

    1. Начинают с австралийских подтягиваний.
    2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
    3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

    1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
    2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
    3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
    4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

• Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
• Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
• Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
• При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
• Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
• Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

• царский выход силы;

• выход беса на турнике;

• капитанский выход на турнике;

• печатная машинка;

• отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

• Подтягивания.
• Раскачивания на турнике.
• Подъем переворотом.
• Капитанский (офицерский) подъем.
• Угол под турником с широким или узким хватом.
• Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
• Подтягивание на одной руке.
• Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
• Флажок.
• Стойка на руках.
• Полотенце спереди.
• Планш, отжимания в горизонте.
• Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
• Походка бога.
• Копье.
• Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

• Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
• Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
• Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

• Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
• Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
• Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

• Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
• В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
• Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
• Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
• Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
• Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

• Подтягивания средним хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания с широко расставленными руками.
• Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
• Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

• Раскачивания на турнике.
• Подтягивания узким хватом.
• Подтягивания разносторонним хватом.
• Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

• Подтягивания на турнике обратным хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
• Подъем ног в висе.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажем

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.

Турник и брусья: программа тренировок. День первый

Данный план упражнений рассчитан на 3 тренировочных дня, которые затем повторяют вновь. Заниматься лучше на открытом воздухе, на специально оборудованных спортивных площадках. Для достижения наилучших результатов необходимо посвящать этому 3-4 дня в неделю.

Программа тренировок на турнике и брусьях на первом занятии направлена на прокачивание трицепсов и мышц груди. После небольшой разминки подойдите к брусьям и займите исходное положение. Для этого обхватите их руками, повисните, оторвав ноги от земли, локти чуть согните. На вдохе выпрямите руки, чтобы приподнять тело еще выше над землей. Затем снова согните локти, опустив корпус вниз. Ноги при этом не должны касаться земли.

Делают данное упражнение столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Всего выполняют 4 подхода. Первые два подхода не выкладывайтесь максимально; если вы способны сделать 10 подобных упражнений, выполните 7-8. Последние два подхода — основные. В них постарайтесь сделать по 12 повторений.

Отдохните не более двух минут и подойдите к турнику. Повиснув на нем, в махе максимально поднимите соединенные вместе ноги, чуть согнув колени. При этом у вас будут задействованы трицепсы и мышцы живота. Выполните упражнение таким же образом: первые два подхода — 70-80% от максимально возможного, последние два подхода — 120%.

Чтобы эффективность тренировок была большей, в заключение выполните отжимания от лавочки таким же образом в 4-х подходах.

День второй

Программа тренировок на турнике на следующем занятии меняется. Через день подойдите к этому снаряду, повисните на перекладине руками, сделав широкий хват. Выполняйте подтягивания в первых двух подходах, не выкладываясь максимально, в двух других – выдав 120%.

После 1-2 минут отдыха продолжайте занятия. Теперь нужно зафиксировать кисти рук на перекладине обратным хватом, то есть пальцы направлены к себе. Выполните подтягивания. Сделайте 3-4 подхода с таким же количеством повторений, как и в предыдущем упражнении.

После небольшой передышки подойдите к брусьям. Займите исходное положение. Опираясь прямыми руками о перекладины, приподнимите свое тело. Удерживая его в таком положении, осуществляйте махи ногами вперед, приподняв их так, чтобы они стали параллельны земле. Делайте это на выдохе, опустите ноги – вдох.

Третий день

Программа тренировок на турнике поможет укрепить косые мышцы живота. Этому посвящено третье занятие. Повиснув на руках на перекладине, поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно – то в левую, то в правую сторону. Когда вы сгибаете колени вправо, стопы направляются в обратную сторону.

Чтобы в этот день дать мышцам живота хорошую нагрузку, выполните упражнение на скамье, прокачав пресс. Технология та же: 4 подхода, первые два с меньшим числом повторений, два последних – с наибольшим.

Общие рекомендации

Через сутки отдыха снова выполните упражнения первого комплекса, еще через 1-2 дня – второго. Сделав перерыв еще на сутки, воспроизведите программу третьего тренировочного дня.

Вот какова схема тренировок на турнике и брусьях для проработки мышц рук, груди, спины и пресса.

Если вам сложно выполнять упражнения по такой технологии, вы можете начать с более простых, а затем уже воспользоваться представленной выше тренировочной программой.

Азы для новичков

Тренировки на турнике для начинающих в первые минуты занятий предусматривают небольшую разминку, после которой приступают к основным упражнениям. Сделав несколько дыхательных упражнений, разогрейте тело, подготовив его к более серьезной нагрузке.

Подойдите к турнику, попробуйте подтянуться хотя бы 1 раз. Отдохните несколько секунд и повторите свой рекорд. Таким образом занимайтесь в течение 15-20 минут. Даже если вы пока смогли за один подход выполнить лишь одно подтягивание, за все время вы вполне сможете сделать суммарно 20. Если утром у вас будут болеть мышцы, то это хорошо. Значит, вы всё сделали правильно, и мышцы получили достаточную нагрузку.

Когда боль пройдет, примерно через 2-3 дня, продолжите выполнять упражнения на турнике.

Таким же образом сделайте подтягивания. Быть может, за один подход вам уже удастся сделать не одно, а два или три. Если не получится, не отчаивайтесь. Отдохнув 1-2 дня после второй тренировки, на третьей постарайтесь выполнить чуть больше повторений за один подход.

Разнообразие в подтягивании для начинающих

Выполняйте упражнения на турнике с хорошей амплитудой движения, без рывков. На данном общедоступном тренажере можно осуществлять подтягивания различного рода. Следующие подойдут для опытных спортсменов.

1. Зафиксируйте свое тело так, чтобы корпус и верхняя часть бедер находились над перекладиной. Руки при этом прямые, ладонями крепко зажата горизонтальная часть турника. Сгибая руки в локтях, немного опустите корпус, притянув грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.

2. Ухватившись руками за перекладину, поднимите одновременно обе ноги так, чтобы коснуться мысками стоп горизонтальной части турника.

Вы можете выполнять и другие виды подтягиваний. Главное – заниматься с настроением, следить за самочувствием. Лучше проводить тренировки ежедневно или через день, отдых между подходами – не более 20-30 секунд. Тогда через 1-2 месяца вы увидите первые результаты, а через год не узнаете свое тело, на котором будут отчетливо просматриваться красивые рельефные мышцы.

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

• Подъем (35% времени)
• Фиксация (15%)
• Спуск (35%)
• Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Тренировки для начинающих: кардио- и силовые тренировки для начинающих

Убедитесь, что вы хорошо сочетаете кардио и силовые тренировки в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages

Когда дело доходит до достижения фитнес-целей, последовательность играет ключевую роль. Хотя вы можете вести активный образ жизни практически где угодно, поход в спортзал поможет вам нести ответственность, поскольку вы будете окружены единомышленниками, а ваши деньги за членство в спортзале будут поставлены на карту. Но одно из самых больших препятствий для новичка в тренажерном зале — это создать распорядок, которого вы будете придерживаться.

«Лучший способ добиться успеха и привить себе любовь к здоровью и благополучию — это оставаться последовательным и прощать себя, когда это не так, подбадривать тех, с кем вы встречаетесь в пути (поскольку позитивный настрой имеет решающее значение)», — говорит Дженнифер Эмдж. тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.

Однако, если вы новичок в тренажерном зале, легко почувствовать страх — но отбросьте эти страхи в сторону! В какой-то момент все были новичками. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, определенно есть кто-то, кто может помочь.»И, конечно же, вы можете следовать приведенным ниже советам, которые помогут вам сориентироваться.

Начните с оценки личного обучения

Так что же делать новичку в спортзале? Многие абонементы в тренажерный зал включают как минимум одно бесплатное занятие с личным тренером, и даже если вы решите пойти в одиночку позже и не добавите больше занятий, они станут отличным начальным ресурсом для знакомства со своим тренажерным залом.

Вместо того, чтобы заставлять их переходить от машины к машине с вами, найдите время, чтобы провести измерения и решить любые поставленные перед вами задачи.Профессиональные знания и стратегии для достижения этих целей помогут вам понять, с чего начать.

«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки вашего движения», — говорит Майкл Муди, персональный тренер и ведущий подкаста «Элементы бытия». . «Если вы обойдете этот важный шаг, вы можете настроить себя на неудачу, травму или потраченные впустую усилия».

Подробнее: Вот ваше руководство по началу работы в тренажерном зале

Как структурировать тренировки в тренажерном зале

Может возникнуть соблазн сосредоточиться исключительно на кардио для сжигания жира или выполнять одну и ту же тренировку для пресса снова и снова в надежде собрать шесть кубиков.Но главное — это баланс.

Кардио + силовые тренировки: В то время как аэробные упражнения сжигают больше калорий и жира, чем тренировки с отягощениями в краткосрочной перспективе, тренировки с отягощениями важны для увеличения мышечной массы, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology за декабрь 2012 года. Увеличение мышечной массы может помочь вам выглядеть стройнее, ускорить метаболизм и сохранить здоровье и подвижность по мере взросления.

Время, проведенное в тренажерном зале: Когда дело доходит до того, сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, оно может незначительно варьироваться в зависимости от вашего расписания и предпочтений.Но есть некоторые основы. «Каждому из нас рекомендуется заниматься от 150 до 300 минут умеренной интенсивности в неделю», — говорит Эмге.

Еженедельное расписание тренажерного зала: Итак, как выглядит неделя тренировок для начинающих? Эмге рекомендует делать легкие или умеренные кардио каждый день (если они интенсивные, отдыхайте на следующий день) и добавляйте силовые тренировки несколько дней в неделю. «Два-три дня в неделю, работая над одними и теми же мышцами, помогут вам быстро увидеть изменения веса, — говорит она, — а дни отдыха между ними имеют решающее значение для предотвращения травм.«

Кардио тренировки для новичков

Кардио — важнейший компонент любой тренировки. Так что, если вы в тренажерном зале, лучшие варианты кардио для новичков включают:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Гребной тренажер
• Велосипед стационарный
• Лестничный подъемник / ступенчатая мельница

«Бег или ходьба на беговой дорожке — это обычное дело в тренажерном зале», — говорит Эмге. «Если вы хотите пойти по этому пути, но находите его скучным — что я признаю, это может быть — вот способ добиться сжигания жира, оставаясь при 30-минутных ограничениях по времени, которые есть в большинстве тренажерных залов в популярное время.«

Попробуйте эту кардио-тренировку для новичков

• Разминка с 5-минутной ходьбой в медленном или среднем темпе.
• Бегайте трусцой в течение 3 минут в удобном темпе.
• Увеличьте скорость на 0,2 мили в час и двигайтесь в течение 2 минут.
• Продолжайте увеличивать на 0,2 каждые 2 минуты, пока не начнете бегать.
• Поддерживайте этот спринт от 30 до 60 секунд
• Опускайтесь на 0,2 мили в час каждые 2 минуты, пока спина не достигнет начальной скорости бега трусцой.
• Отсюда продолжайте бегать трусцой или ходить, пока частота пульса не снизится до комфортной частоты вращения педалей.
• Повторите еще раз, в зависимости от оставшегося времени.

Tip

«В зависимости от ваших возможностей это можно изменить», — говорит Эмге. «Может быть, вы можете увеличить только на 0,1 вместо 0,2 или вам нужно продержаться дольше двух минут. Это нормально! Цель состоит в том, чтобы просто побудить ваше тело использовать топливо ».

Подробнее: Ваше прямое руководство по началу работы с Cardio

6 силовых упражнений для начала

Далее: тренажерный зал, где вы можете выполнять различные силовые упражнения на тренажерах, со свободным весом или с собственным весом.Чтобы максимально использовать время, проведенное там, сосредоточьтесь на сложных комплексных движениях всего тела.

«Движения, в которых сочетаются верхняя и нижняя части тела, являются наиболее тяжелыми для системы и требуют больше всего топлива», — говорит Муди. Это означает, что вы сожжете больше калорий и проработаете больше мышц за более короткий промежуток времени. Лучшие упражнения в тренажерном зале для начинающих включают:

1. Начните со ступней немного шире плеч. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

1. Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держа локти близко к грудной клетке, опустите грудь прямо к полу.
3. Протолкните ладони назад, чтобы начать.

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке, если хотите. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
2. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить с противоположной стороны.

1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение.
3. Опуститесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем снова нажмите, чтобы начать.

1. Встаньте со скамейкой или стулом перед собой или перед лестничным пролетом.
2. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
3. Поставьте правую ногу на скамью и надавите пяткой, чтобы поднять левую ногу, чтобы вы стояли на скамейке.
4. Вернитесь на землю и повторите с другой ногой.

Шаг 6: Тяга гантели одной рукой

1. Положите левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддерживать свое тело.
2. Потянитесь вниз и возьмите гантель правой рукой, вернувшись в это положение, в котором ваше тело параллельно полу.
3. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
4. Опустите вес обратно и повторите.
5. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.

В основном придерживайтесь свободных весов — гантелей, гирь и штанги — или упражнений с собственным весом, поскольку они задействуют больше основных и стабилизирующих мышц, чем тренажеры. Однако это не означает, что вам нужно полностью держаться подальше от машин.

«Хотя они чаще всего изолируют только определенные мышцы, они все же могут быть ценным дополнением для нацеливания на мышцы или предотвращения травм в рамках любой фитнес-программы в зависимости от ваших сильных и слабых сторон и целей», — говорит Муди.

Подробнее: 8 упражнений с гантелями, которые более эффективны, чем силовые тренажеры

Тренировочные классы для начинающих

Фитнес-классы могут стать отличным способом разнообразить свой распорядок дня и сжечь лишние калории. Тем, кто не может или не хочет бегать, Emge рекомендует в качестве альтернативы уроки езды на велосипеде в помещении.

Уроки гребли и бокса также появляются повсюду. Однако, выполняя эти кардио-классы, убедитесь, что вы отслеживаете свои собственные данные, поскольку подсчет калорий на тренажерах часто неправильный, — говорит она.

Если вы ищете что-то другое, кроме кардио, Emge рекомендует BodyPump (от Les Mills и предлагаемый в различных спортзалах, таких как Gold’s Gym). «Прорабатываются почти все группы мышц, и участники выбирают свой собственный вес. Все дело в большом количестве повторений, весах от низкого до среднего. Это сложно, но также может научить людей некоторым ключевым движениям тяжелой атлетики, если они новички в упражнениях».

Насколько молод «слишком молод», чтобы начать тренироваться?

ACSMs Health Fit J. Авторская рукопись; доступно в PMC 2014 1 сентября.

Опубликовано в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3793204

NIHMSID: NIHMS506492

Грегори Д. Майер

¹ Отдел спортивной медицины, Детская больница Цинциннати, Медицинский центр

, Огайо, 91

Кафедра педиатрии и ортопедической хирургии, Медицинский колледж, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

³ Отделение спортивной подготовки, Школа смежных медицинских профессий, Университет штата Огайо, Колумбус, Огайо

⁴ Департаменты спортивной подготовки , Спортивная ортопедия и педиатрия Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, штат Юта

Родри С.Ллойд

⁵ Школа спорта, Кардиффский столичный университет, Великобритания

Дженсен Л. Брент

¹ Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

⁶ Академия спорта Performance, Цинциннати, Огайо

Эйвери Д. Фейгенбаум

⁷ Колледж Нью-Джерси, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Юинг, Нью-Джерси

¹ Отдел спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати , Огайо

² Кафедра педиатрии и ортопедической хирургии, Медицинский колледж, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

³ Отделение спортивной подготовки, Школа смежных медицинских профессий, Университет штата Огайо, Колумбус, Огайо

⁴ Кафедры спортивной подготовки, спортивной ортопедии и педиатрии Университета Скалистых гор ity of Health Professions, Прово, UT

⁵ Школа спорта, Кардиффский столичный университет, Соединенное Королевство

⁶ Академия спортивных достижений, Цинциннати, Огайо

⁷ Колледж Нью-Джерси, Департамент Health and Exercise Science, Юинг, Нью-Джерси

ПЕРЕПИСКА : Имя: Грегори Д.Майер, доктор философии, FACSM, CSCS, * D, адрес: Медицинский центр детской больницы Цинциннати, 3333 Бернет-авеню; MLC 10001, Цинциннати, Огайо 45229, Телефон: 513-636-0249, Факс: 513-636-6374, [email protected]

Ключевые слова: Дети и подростки, интегративная нервно-мышечная тренировка, развитие двигательных навыков, профилактика травм , спортивные травмы

См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

ВВЕДЕНИЕ

Участие в организованных молодежных видах спорта растет, и возможности участия в более конкурентной среде появляются в более молодом возрасте.(1) Заинтересованность родителей и тренеров в том, чтобы помочь молодежи улучшить спортивные результаты, способствовала одновременному росту силы и физической подготовки молодежи, повышению производительности и программам профилактики травм в фитнес-центрах и частных тренировочных центрах. Эти программы обучения молодежи вызвали интерес и обеспокоенность родителей, врачей, тренеров и профессионалов в области фитнеса в отношении сроков, когда может быть безопасно или оптимально интегрировать более специализированную физическую подготовку в программы развития молодежи.(5, 14, 46) В частности, многие родители спрашивают, безопасно ли для их ребенка «поднимать тяжести», или хотят знать «лучший возраст» или «когда безопасно» для их ребенка начать регулярное участие в более структурированных занятиях. кондиционирующие мероприятия. (41)

Это подчеркивает постоянный интерес к наиболее подходящему и наиболее безопасному времени во время созревания для начала специализированной физической подготовки (например, силы и кондиционирования, повышения работоспособности или предотвращения травм) в молодом возрасте. Также возникают дополнительные вопросы относительно определения оптимального времени для начала и развития программирования физической подготовки для детей и подростков.В этом обзоре собрана последняя литература по инициированию и внедрению интегративных нервно-мышечных тренировок для молодежи. Кроме того, мы обсуждаем концепцию «тренировочного возраста» и исследуем критическую важность вовлечения детей в различные виды деятельности, соответствующие их развитию, в раннем возрасте, чтобы снизить риск спортивных травм и улучшить показатели, связанные со здоровьем и навыками. физической подготовки.

ОПЕРАЦИОННЫЕ ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Для простоты термин молодежь относится к детям (стадии Таннера 1 и 2 полового созревания; приблизительно до возраста 11 лет у девочек и 13 лет у мальчиков) и подростков (стадии Таннера 3 и 4 полового созревания). половое созревание; примерно в возрасте от 12 до 18 лет у девочек и от 14 до 18 лет у мальчиков).Термин до подросткового возраста относится к мальчикам и девочкам, у которых еще не развились вторичные половые признаки. Интегративная нервно-мышечная тренировка (INT) — это концептуальная тренировочная модель, которая оперативно определяется в данном документе как тренировочная программа, которая включает общие (например, основные движения) и специфические (например, упражнения, предписанные для устранения дефицита моторного контроля) силовые и кондиционные упражнения, включая сопротивление тренировки, упражнения на динамическую стабильность, тренировки на ядро, плиометрические упражнения и тренировку ловкости, которые специально разработаны для улучшения компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем и навыками ().(40, 41)

Интегративная модель обучения, указывающая на сосредоточение внимания на развитии основных моторных навыков посредством действий, которые укрепляют физическую форму, связанную с навыками и здоровьем, может максимально увеличить тренировочный возраст до подросткового возраста. Перепечатано с разрешения «Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF, Hewett TE. Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество спортивных травм и улучшить здоровье молодежи? Curr Sports Med Rep 2011; 10: 157-66 ».

Краеугольным камнем INT является соответствующее возрасту образование и обучение квалифицированных специалистов, которые понимают фундаментальные принципы педиатрической науки о физических упражнениях и искренне ценят физическую и психосоциальную уникальность детей и подростков.INT разработан, чтобы помочь молодежи овладеть основными двигательными навыками, улучшить механику движений и обрести уверенность в своих физических способностях, участвуя в программе, которая включает разнообразие, прогрессирование и правильные интервалы восстановления. (14, 40) Тренировочный возраст определяется как количество времени, накопленное в результате периодического и продолжительного участия в программах тренировок и связанных со спортом мероприятиях, которые способствуют развитию здоровья опорно-двигательного аппарата, базовых моделей движений и общей физической формы.

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ВОЗРАСТА

Вопрос « Как молодой — слишком молодой?» Код связан с определением сроков начала обучения молодежи школьного возраста. Это особенно важно для начинающих молодых спортсменов, которые часто плохо подготовлены к физическим нагрузкам во время занятий спортом и соревнований. Недостаточная готовность к занятиям спортом и соревнованиям может быть следствием текущего снижения неструктурированной физической активности среди детей и подростков в Соединенных Штатах и ​​является предпосылкой повышенного риска травм.(45–47) Хотя многие факторы могут способствовать спортивным травмам в молодости (например, предыдущая травма, мышечный дисбаланс, дефицит питания, неподходящая обувь), плохая физическая подготовка усугубляется вековыми тенденциями снижения мышечной силы и основных двигательных навыков (FMS ) в молодости, вероятно, играют первостепенную роль.

Нарушение условий, связанное с ростом и развитием, может быть особенно пагубным, поскольку факторы риска травм могут проявляться во время созревания. (19, 23, 43) В отсутствие достаточной соответствующей нервно-мышечной адаптации рост опорно-двигательного аппарата во время созревания может влиять на развитие аномальной двигательной механики во время созревания. определенные виды деятельности.(20, 23) Если не принять меры на раннем этапе, эти связанные с развитием факторы риска травм могут сохраняться в подростковом и юношеском возрасте, тем самым предрасполагая молодых спортсменов к повышенному риску различных травм опорно-двигательного аппарата (24, 42, 45). Эта тревожная тенденция подчеркивает важность поощрения участия в занятиях по наращиванию силы и развитию навыков в детстве, чтобы предотвратить снижение развития двигательных навыков и нервно-мышечной пригодности в подростковом возрасте. (4)

Исследования, изучающие обучаемость молодежи с помощью протоколов тренировок с сопротивлением и интегративного типа продемонстрировали постоянное улучшение отдельных показателей успеваемости у детей и подростков после прогрессивных программ обучения.(9, 13, 15–17, 26, 44, 48, 49, 55, 56, 67) Хотя хронологический возраст исторически использовался для начального участия и группировки спортивных команд, очевидно, что различия в размерах тела, связанные со зрелостью а показатели двигательных навыков проявляются примерно в возрасте 6–7 лет. (38) Эти различия в развитии в росте и навыках могут сделать программирование для молодежи, основанное на хронологическом возрасте, спорным.

В этом свете соматические (связанные с формой тела) оценки созревания были предложены в качестве метода определения быстрого роста подростков (36) и помощи в разработке программ для молодежи.(41) Индивидуальное определение процента роста взрослого человека также использовалось как неинвазивный индикатор статуса зрелости (38). Пиковая скорость роста (PHV) — это максимальная скорость роста во время всплеска подросткового роста, который происходит примерно в возрасте 12 лет у девочек и 14 лет у мальчиков. (52, 61) Однако в молодежных программах, основанных на биологических или хронологических показателях, часто не учитываются отметка, относящаяся к уместности выбора упражнений или составления фитнес-программы. Хотя полезно начинать программы INT в период до подросткового возраста до периода PHV, вполне вероятно, что дети с более ранним соматическим созреванием (рост размера тела) могут быть особенно восприимчивыми к INT в течение периода роста.(40) Регулярное использование этого типа тренировок в раннем возрасте увеличит тренировочный возраст молодежи и, вероятно, создаст основу для еще большего улучшения физической формы в постпубертатный период; при условии, что программа обучения хорошо разработана и соответствует индивидуальным потребностям, целям и способностям. В настоящее время нет доказательств, указывающих на минимальный возраст для участия в программах INT. Тем не менее, общепринято, что участники должны уметь следовать инструкциям наставника и уметь справляться с потребностями во внимании в рамках учебной программы.Ребенок, который считается готовым к структурированным занятиям спортом (в возрасте около 7 или 8 лет), обычно будет готов к INT (5, 12), хотя не следует упускать из виду важность улучшения моторики в дошкольном возрасте (21, 39). )

ПОВЫШЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ВОЗРАСТА В МОЛОДЕЖИ

В контексте данного обсуждения тренировочный возраст относится к продолжительности времени от начала регулярных фитнес-тренировок или INT до настоящего времени. Например, молодые люди, которые начинают INT в более раннем возрасте, будут иметь больший тренировочный возраст по сравнению с их хронологическим возрастом по сравнению с их сверстниками, которые начнут тренироваться позже.Следует также отметить, что молодые люди, которые начинают неправильное или непоследовательное обучение, могут не продвинуться в тренировочном возрасте или не получить желаемых результатов (). Следует отметить, что фитнес-профессионалы, работающие с молодежью, должны учитывать важность запланированного отдыха и восстановления в течение тренировочных периодов, а также периодов обучения правильной технике, которая может облегчить отдых и восстановление и оптимизировать долгосрочную адаптацию к тренировкам.

Концептуальная модель, которая сравнивает эффекты интегративной нервно-мышечной тренировки, начатой ​​в разное время в молодости.Линии разного цвета представляют начало этих интегративных тренировочных техник в до-подростковом возрасте (синий) и подростковом возрасте (красный), которые, вероятно, улучшат двигательные способности и производительность сверх естественного взрослого потенциала (без такой тренировки). Предполагается, что интегративная нервно-мышечная тренировка, начатая в предподростковом возрасте и поддерживаемая в подростковом возрасте, максимизирует тренировочный возраст и потенциал для достижения оптимальных двигательных способностей в зрелом возрасте. Пунктирными линиями обозначены потенциальные пагубные последствия для физически неактивной молодежи, не использующей интегративную модель обучения.

Практически, тренировочный возраст может служить теоретической конструкцией, которая должна направлять практикующего специалиста при выборе подходящих критериев упражнений. В то время как программирование INT полезно для детей, двигательные способности которых очень «податливы» и поддаются вмешательству, соответствующему возрасту, молодые люди, которые не подвергаются воздействию окружающей среды, способствующей развитию двигательных навыков, подвержены регрессу их тренировочного возраста (11). , перерывы в тренировках из-за продолжительных травм, школьных каникул или малоподвижного образа жизни могут либо вернуть молодого спортсмена в тренировочный возраст, либо, в крайних случаях, вернуть тренировочный возраст почти к нулю.В связи с этим для фитнес-профессионалов, работающих с молодежью, важно понимать полную «историю, связанную со спортом и тренировками» каждого участника, которая должна включать информацию об участии в спорте, а также в силовых и кондиционных упражнениях, чтобы получить представление о целом. тренировочный объем.

Тренировочный возраст также имеет значение в контексте выбранной деятельности. Рассмотрим случай с двумя 12-летними девочками, которые хотят впервые попробовать себя в футбольной команде.Если бы первый ребенок постоянно участвовал в ежедневных занятиях физкультурой, играх на свежем воздухе и внеклассных уроках гимнастики в раннем детстве (~ возраст 7-8 лет), у него был бы другой возраст тренировки и последующий уровень общей физической подготовки, чем у второго ребенок, который два года играл в баскетбол в возрасте 8 и 9 лет и оставался малоподвижным в течение нескольких лет после этого. В этом же свете есть ли разница между «хорошим» тренировочным возрастом и «плохим» тренировочным возрастом. То есть ребенок, который участвовал в «обучении» без присмотра в течение 2 лет, не обязательно лучше подготовлен, чем ребенок, который участвовал в соответствующем возрасту, прогрессивном обучении и обучении под присмотром в течение 12 месяцев.

Из-за различных требований к доступным видам спорта рекомендуется, чтобы начинающие молодые спортсмены занимались различными видами спорта и физической активностью, чтобы улучшить двигательные навыки, улучшить подвижность и стабильность суставов, а также увеличить силу и мощность, одновременно обретая уверенность в своих силах. способность быть физически активным и заниматься спортом. Важным аспектом, касающимся здоровья и благополучия молодых спортсменов, является обеспечение контакта с различными видами деятельности, с помощью которых можно проверить и развить общие навыки распознавания образов, зрительно-моторную координацию и навыки принятия решений.(3) Это имеет важные последствия для молодежи, поскольку ранняя специализация ранее была связана с повышенным риском травм у молодых спортсменов. (10) Исследования показывают, что совокупное воздействие широкого спортивного опыта действительно может привести к выборочной передаче навыков запоминания образов и облегчение работы экспертов. (2)

Поскольку относительная величина сил от хорошо разработанных программ и программ INT, как правило, меньше, чем от спортивных мероприятий, мало доказательств того, что безопасность будет ограничивающим фактором для начала контролируемых мероприятий. INT с детьми.Во многих случаях дети могут выучить базовые модели движений, такие как приседание, толкание, тяга, шарнирное положение бедра, фиксация кора, подпрыгивание и прыжки, и со временем переходят к более сложным движениям. Ограничивающим фактором является не их хронологический или биологический возраст, а, скорее, количество времени, в течение которого они практиковали эти базовые движения, приобретая навыки и уверенность в своих способностях двигаться. То есть их тренировочный возраст является важным фактором, влияющим на их способность выполнять простые и сложные модели движений с энергией, энергией и уверенностью.Важность увеличения тренировочного возраста ребенка нельзя недооценивать, потому что это действительно закладывает основу для дальнейшего физического развития в более позднем подростковом возрасте. (31) И наоборот, подросткам, которые не достигают тренировочного возраста в более молодые годы, будет труднее овладеть ФМС в их пост- пубертатный и подростковый годы.

В следующем разделе будут обсуждаться физические изменения, которые претерпевают подростки школьного возраста, которые делают их идеально подходящими для повышения их ФМС и общей подготовленности к спорту.Если молодые спортсмены начнут развивать эффективные модели движений и продолжат улучшать свою мышечную силу до подросткового возраста, они будут лучше подготовлены к более продвинутым тренировкам и овладению навыками благодаря своему преклонному тренировочному возрасту (). И наоборот, подростки, которые не подвергались воздействию окружающей среды, обогащающей развитие их двигательных навыков в раннем возрасте, будут плохо подготовлены к продвинутому обучению из-за их ограниченного опыта тренировок и, следовательно, должны будут начать INT с помощью базовых навыков и упражнений.

Несмотря на то, что описание различных вариантов тренировочных упражнений и протоколов для разных возрастов обучения выходит за рамки настоящего отчета, следует отметить, что ключевые модели движений INT, выделенные в, будут включены для молодежи любого тренировочного возраста (12). , 30) Однако, по сравнению с возрастом обучения, будет разница в том, что касается общей направленности на развитие навыков во время тренировки. Например, для подростка с тренировочным возрастом 0 тренировочная сессия может включать 70% FMS и 30% тренировку с отягощениями.И наоборот, для подростка с тренировочным возрастом 8+ эти относительные проценты тренировочного фокуса могут быть изменены на противоположные. Обучение, ориентированное на FMS, используется не только в более молодом возрасте, но и необходимо уделять больше внимания развитию базовых навыков у молодежи с меньшим опытом обучения. Специалисты по фитнесу должны учитывать индивидуальные различия в физическом развитии и фитнес-способностях молодых людей одного возраста, а программы тренировок должны соответствовать потребностям, интересам и способностям каждого участника.

Ключевые паттерны движений, которые должны быть краеугольным камнем и фокусом интегративных протоколов нервно-мышечной тренировки.

Дифференциальное программирование для молодежи в зависимости от возраста обучения

Если ребенок прошел обучение, соответствующее выбранной им деятельности, до и во время созревания, он будет готов извлечь выгоду из многих комбинационных и консолидирующих факторов, которые поддерживают двигательные навыки во время их годы постпубертатного обучения. () Постпубертатная фаза развития дает подросткам уникальную возможность извлечь выгоду из значительных нервно-мышечных адаптаций, в первую очередь за счет повышения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (37).Независимо от скорости созревания (то есть ранней, нормальной или поздней), изменения гормонального фона, связанные с этой стадией развития, в какой-то момент приведут к быстрому развитию опорно-двигательного аппарата. В дополнение к продолжающейся нейронной адаптации постпубертатная фаза также вызывает изменения площади поперечного сечения мышц (62), перистости волокон (6) и жесткости (28). Также будет происходить естественная адаптация к сухожилиям: исследования показывают, что размер (27), эластичность (29) и жесткость (66) увеличиваются на протяжении всего развития ребенка.Кроме того, у подростков обычно наблюдается дальнейшее увеличение минеральной плотности костной ткани в течение этого периода. (64) В совокупности эти адаптации приводят к быстрому увеличению общей массы тела с наибольшей скоростью изменения, называемой максимальной скоростью веса (PWV), которая происходит примерно через 12 лет. месяцев после скачка роста () (8).

В юности есть несколько факторов, влияющих на контроль моторики и проявление силы. У детей моторный контроль и сила могут быть меньше связаны с гипертрофией и более вероятно связаны с нервным развитием.Предполагается, что интегративная нервно-мышечная тренировка, направленная на тренировку, связанную с навыками (например, ловкость, время реакции, координация, мощность, скорость и равновесие), может максимизировать нервное развитие в дошкольном возрасте и оптимально подготовить молодежь к использованию консолидированных факторов, которые способствуют развитию двигательной активности. производительность после наступления половой зрелости. Рисунок воспроизведен из « Kraemer WJ, Fry AC, Frykman PN, Conroy B., Hoffman J. Тренировка сопротивления и молодежь. Pediatric Exercise Science 1989; 1: 336-50 »и перепечатано с разрешения « Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF, Hewett TE.Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество спортивных травм и улучшить здоровье молодежи? Curr Sports Med Rep 2011; 10: 157-66 ».

Крайне важно, чтобы на постпубертатном этапе развития подростки продолжали участвовать в структурированных программах INT для снижения риска травм (7, 44, 59, 65) для повышения работоспособности (44) и увеличения вероятности длительного соблюдение режима физической активности. (60) Программы INT необходимы для снижения риска повреждения ПКС у женщин в постпубертатном возрасте, поскольку они учатся работать с увеличенной массой тела и, что важно, с усиленным механизмом «коллапса» вальгусного коленного сустава.(43) В частности, постпубертатные программы INT должны в первую очередь сосредоточиться на поддержании FMS, чтобы гарантировать, что модели моторной координации, усвоенные во время предпубертатной и пубертатной фаз, не подверглись отрицательному воздействию в результате скачка роста. Тем не менее, мышечная сила играет ключевую роль в успешном выполнении FMS. Тренировки с отягощениями должны быть краеугольным камнем программы INT, чтобы развить существующие уровни силы и воспользоваться преимуществами повышенной гипертрофической среды в мышцах, связанных с постпубертатной стадией развития.(31, 33)

Следует отметить, что на постпубертатном этапе подростки могут также испытывать значительные психосоциальные изменения, которые могут негативно повлиять на их приверженность физическим упражнениям, такие как мотивация, самовосприятие и уверенность. Например, ранее было указано, что в возрасте от 13 до 18 лет подростки переходят от зависимости от внешней обратной связи к более широкому использованию самооценки суждения о способностях. (25) Следовательно, при работе с постпубертатным периодом. молодежи, важно, чтобы все учебные занятия были направлены на формирование мотивационного климата к выполнению заданий, поощрение самоопределения мотивации, обеспечение адекватного уровня сложности и повышение уверенности.(51, 54, 58) Такой подход будет отличаться от подходов, используемых при работе с более молодым населением. Понимание этих факторов важно, так как ранее они были связаны с отсевом из юношеского спорта. (18) Использование систем социальной поддержки, (50) соответствующая возрасту тренировка умственных навыков, (22) и обеспечение того, чтобы подростки сохраняли чувство собственного достоинства. Дружба со сверстниками (57) — это стратегии, которые педиатрический специалист по физическим упражнениям может реализовать для получения максимального удовольствия и содействия долгосрочному участию в физической активности.

ОТСУТСТВИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ В INT ВО ВРЕМЯ ДОПОБЕРТАЛЬНЫХ И ПУБЕРТАЛЬНЫХ ФАЗ (Возраст тренировки: 0)

Следует отметить, что назначение INT не должно определяться возрастом, а должно быть связано с возрастом и в первую очередь основываться на тренировочном возрасте молодой спортсмен. В частности, INT должно основываться на опыте тренировок, биологическом статусе, компетенции двигательных навыков, психосоциальной зрелости и существующих уровнях силы. В программах INT первоначальное внимание должно быть направлено на развитие соответствующих FMS в дополнение к развитию базовых уровней мышечной силы ().Следует отметить, что начало INT подчеркивает каждое из основных движений, которые должны быть установлены для подростка с тренировочным возрастом 0 (). В то время как основные движения одинаковы для всех тренировочных возрастов и независимо от хронологического возраста, молодые люди, которые участвуют в программировании на основе INT в раннем возрасте, могут быть более подготовлены для продвинутого программирования, указанного с увеличением тренировочного возраста. (40, 41)

Таблица 1

Пример Сеанс всего тела для подростка с тренировочным возрастом 0 лет

903 46

Фаза сеанса	Упражнение	INT Ключевые движения Шаблон	Объем (подходов x повторений)	Интенсивность (% 1ПМ)	Отдых (minu tes)
Разминка (FMS)	Пенный роликовый комплекс	Миофасциальная релиз-терапия всего тела	2 × 10 (каждый участок)	N / A	1
	KB приседания с дефицитом	Разгибание грудной клетки и мобилизация бедра	2 × 8	BW	1
	Сплит-приседания	Нижняя часть тела односторонняя (и ягодичная активация)	2 × 6 (каждая нога)	BW	1
	Прыжок на низкий ящик	Механика прыжков, приземления и отскока	2 × 6	BW	1
	Отжимания на лопатке	Втягивание лопатки	2 × 8	BW	1
	Толкающий пресс Monster Band 2	Легкая полоса	1
	Растяжка ленты Monster	Подтяжка верхней части тела (вертикальная)	2 × 8	Легкая полоса	1
	Варианты планки	Антиротационные и стержневые распорки 2		× 30 секунд	BW	1
Основной (сопротивление)	OH squa t	Нижняя часть тела двусторонняя	3 × 6	Деревянный дюбель или юниорская штанга	2
	Отжимания на возвышении	Толкание верхней части тела (горизонтальное)	3 × 8	BW 2
	TRX подтягивания лежа на спине	Подтягивание верхней части тела (горизонтальное)	3 × 8	BW	2
Вспомогательный			Комплекс упражнений на растяжку A	2 × 20 секунд	Н / Д	1

Сидячий образ жизни и отказ от участия в программах INT до наступления полового созревания и в период до его наступления обычно приводят к плохой осанке, плохой механике движений и недостаточный уровень мышечной силы, который не достигает ожидаемого взрослого потенциала ().Отсутствие развития двигательных навыков, связанное с детьми, которые не подвержены ИНТ или занятиям спортом, может способствовать снижению развития двигательных навыков по сравнению с молодежью прошлого. Малоподвижным молодым людям с низким тренировочным возрастом первоначально необходимо сосредоточиться на развитии ФМС, включающих основные формы передвижения, манипуляции и стабилизации. (35) Кроме того, хорошо спроектированная программа INT должна также улучшить выражение мышечной силы в рамках других ключевых моделей движения (). Способность безопасно выражать мышечную силу в рамках предложенного диапазона двигательных способностей предоставит ребенку или подростку наилучшую возможность безопасно и эффективно участвовать в различных физических нагрузках и позволит им переносить непредсказуемые силы воздействия, обычно испытываемые в активная, спортивная деятельность.Для тех людей, которые хотят участвовать в организованных соревновательных видах спорта, соответствующая физическая подготовка, которая включает укрепление мышц и развитие FMS, поможет снизить вероятность спортивных травм (63) и заложит основу для более сложных сложных тренировочных режимов, таких как тяжелая атлетика (31, 33) и расширенной плиометрике. (32)

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УЧАСТИЕ В ИНТЕРНЕТЕ ВО ВРЕМЯ ДОПОБЕРТАЛЬНЫХ И ПУБЕРТАЛЬНЫХ ФАЗ (возраст обучения: 8+)

При условии, что дети участвуют в программах INT до и во время полового созревания, постпубертатный период Этап предлагает уникальную возможность развить существующий уровень физической подготовки, связанной со здоровьем и навыками.Благодаря более раннему овладению ФМС и развитию базовых уровней мышечной силы, эти люди могут подвергаться более интенсивным приступам физической активности, зная, что врожденные паттерны движений достаточно устойчивы, чтобы выдерживать большие внутренние и внешние нагрузки. Однако условием этой философии является то, что FMS следует регулярно пересматривать независимо от истории тренировок, чтобы избежать проявления технических недостатков с течением времени (31, 33). Например, было предложено, чтобы при назначении тренировок по аджилити квалифицированные учителя физкультуры и молодежные тренеры изначально уделяли приоритетное внимание развитию FMS и преимущественно заранее запланированным задачам по аджилити в период до полового созревания.(31, 33) По мере того, как ребенок вступает в период полового созревания, акцент в обучении следует сместить в сторону более широкого использования упражнений на реактивную ловкость, при этом поддерживая компетенцию FMS, хотя и в течение меньшего количества времени в рамках тренировки (и).

Таблица 2

Пример тренировки нижней части тела для подростка с тренировочным возрастом 8+ лет

Нижняя часть

Фаза сеанса	Упражнение	INT Key Movement Pattern	Объем (подходы x повторения)	Интенсивность (% 1RM)	Отдых (минуты)
Разминка (FMS)	Пенный роликовый комплекс	Миофасциальная релаксационная терапия нижней части тела	2 × 10 (каждый участок)	Н / Д	1
	Прогулки с мини-лентой	Активация ягодичных мышц	2 × 10 (на каждую ногу)	Н / Д	1
	Кламмерные накладки			Gluteal 8 (на каждую ногу)	Н / Д	1
	Прыжки с падением (30 см)	Прыжки, приземление, отскок	3 × 3	BW	1-2
Основной (Сопротивление)	Power clean	Нижняя часть тела, двусторонняя (CON)	3 × 4	80	2–3
	приседания со спиной корпус двусторонний (ECC / CON)	4 × 5	85	2–3
	Выпад	Нижняя часть тела односторонняя	3 × 6 (на каждую ногу)	85	2–3
Вспомогательные Упражнения	Румынская становая тяга	Нижняя часть тела, двусторонняя (ECC)	3 × 5	85	2-3	85	2–3

Таблица верхняя часть тела занятие для подростка с тренировочным возрастом 8+ лет

(на каждом участке) сидя ) Правильно назначенные тренировки в дополнение к резким гормональным изменениям, наблюдаемым на этой фазе развития, позволят людям реализовать большую адаптацию (как нервную, так и архитектурную) к нервно-мышечной системе (и).В совокупности эти изменения позволят подросткам постпубертатного возраста генерировать большую общую силу, что, следовательно, улучшит выполнение двигательных навыков, таких как спринт (53) и прыжки. (34) В дополнение к традиционным упражнениям тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, жим и тяга), движения с тяжелой атлетикой (толчок и рывок, рывок и их производные) и сложная плиометрика служат безопасными и эффективными методами тренировок для молодых людей постпубертатного возраста с целью развития мышечной силы и мощи.Тем не менее, важно, чтобы лица, ответственные за обучение движений тяжелой атлетики и продвинутой плиометрики для молодежи школьного возраста, обладали достаточным практическим опытом преподавания этих упражнений детям и подросткам, признанным профессиональным сертификатом и уровнем знаний, соизмеримым с высшим образованием в области физических упражнений. или физическое воспитание. В то время как менее опытные профессионалы в области фитнеса могут помочь в организации молодежных программ, маловероятно, что они смогут обеспечить уровень обучения, необходимый для более продвинутого INT, который может включать движения тяжелой атлетики и более сложные плиометрические упражнения.

Графическое изображение теоретического потенциала увеличения тренировочного возраста за счет раннего начала занятий в юности. Обратите внимание, что рекомендуемое содержание предоставляется для каждой стадии взросления, однако, как и при любом долгосрочном развитии, должна быть гибкость, чтобы программирование соответствовало тренировочному возрасту человека.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Краеугольным камнем INT является обучение и инструктаж в соответствии с возрастом квалифицированными специалистами, которые понимают принципы педиатрической науки о физических упражнениях и концепцию тренировочного возраста.Введение INT в раннем юном возрасте может помочь увеличить тренировочный возраст, что жизненно важно для детей и подростков, двигательные способности которых очень «пластичны» и реагируют на тренировки. Исследования показывают, что существенные и приемлемые преимущества могут быть получены с помощью вмешательств, соответствующих тренировочному возрасту. Хотя углубленный анализ ключевых параметров обучения, задействованных в успешных молодежных программах INT, выходит за рамки данной рукописи, читателям предлагается ознакомиться с недавними заявлениями о позициях ведущих организаций здравоохранения и фитнеса.(12, 30). В связи с растущим интересом молодежи к фитнесу и педиатрическим упражнениям, квалифицированные специалисты по фитнесу находятся в неподражаемом положении, чтобы помочь детям освоить FMS, улучшить механику движений и обрести уверенность в своих способностях быть физически активными.

Цели обучения

1. Представить интегративную модель нервно-мышечной тренировки, которую можно использовать для улучшения здоровья, физической формы и благополучия всех детей и подростков.

2. Чтобы понять потенциальные преимущества, связанные с программами силы и кондиционирования, реализуемыми с молодежью для снижения риска травм и улучшения развития двигательных навыков, которые будут поддерживать физически активный образ жизни.

3. Чтобы понять концепцию «тренировочного возраста» и последствия, связанные с систематическим началом тренировок в раннем детстве.

Краткая версия и итоги

Последние тенденции показывают, что широкое участие в организованных молодежных видах спорта происходит в более молодом возрасте.В связи с более активным участием в соревновательных молодежных спортивных мероприятиях растет интерес со стороны родителей, врачей, тренеров и учителей к оптимальному возрасту для поощрения и включения более специализированной физической подготовки в программы физического развития молодежи. В этом обзоре обобщены последние данные литературы по разработке и внедрению интегративного нейромышечного тренинга для молодежи школьного возраста. Кроме того, будет обсуждаться концепция «тренировочного возраста» и связанное с ней снижение риска травм, связанных со спортом, и улучшение развития двигательных навыков, чтобы поддержать участие в различных физических упражнениях в качестве постоянного выбора образа жизни.

Сводный отчет

По мере того, как все больше детей и подростков участвуют в организованных занятиях спортом и физической подготовкой в ​​школах, фитнес-центрах и частных клубах, важно установить соответствующие возрасту руководящие принципы обучения для безопасного и эффективного начала интегративных тренировок. которые специально разработаны для улучшения нервно-мышечной функции, увеличения мышечной силы и улучшения способности ребенка регулярно участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить за финансовую поддержку гранта R01 AR055563-01A1 Национальных институтов здравоохранения.

Биографии

Грегори Д. Майер, доктор философии, CSCS * D, FACSM, является директором по исследованиям и лаборатории работоспособности человека в отделении спортивной медицины в медицинском центре детской больницы Цинциннати и имеет основные академические назначения в отделениях педиатрии и ортопедической хирургии в Медицинском колледже Университета Цинциннати.

Родри Ллойд, доктор философии, CSCS * D, ASCC, преподаватель физиологии и здоровья в Кардиффском столичном университете, Соединенное Королевство, и ведущий педиатр Британской ассоциации силы и кондиционирования

Дженсен Брент, CSCS, является Владелец и директор по тренировкам в Академии спортивных достижений в Цинциннати, Огайо, и главный тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба Cincinnati Kelts Rugby.

Эйвери Фейгенбаум, редактор D, CSCS, FACSM, является профессором кафедры здоровья и физических упражнений в Колледже Нью-Джерси, где его исследования сосредоточены на роли, которую упражнения с отягощениями играют в здоровье и физической форме. дети и подростки.

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

ЛИТЕРАТУРА

1. Отчет NCYS о тенденциях и участии в организованных молодежных видах спорта. Книга NCYS отчет о тенденциях и участии в организованных молодежных видах спорта. Веб-сайт Национального совета по молодежному спорту; 2008. Редактор (Ред.) Сити. [Google Scholar] 2. Абернети Б., Бейкер Дж., Коте Дж. Передача навыков запоминания образов может способствовать развитию спортивных навыков. Appl Cognit Psychol. 2005; 19: 705–718. [Google Scholar] 3. Бейкер Дж., Коте Дж., Абернети Б.Специализированная спортивная практика и развитие навыков принятия решений в командных видах спорта с мячом. J. Appl. Psychol. 2003; 15: 12–25. 15: 12-25, 2003. [Google Scholar] 4. Бастерфилд Л., Адамсон А. Дж., Фрари Дж. К., Паркинсон К. Н., Пирс М. С., Рейли Дж. Дж. Лонгитюдное исследование физической активности и малоподвижного поведения у детей. Педиатрия. 2011; 127: e24 – e30. [PubMed] [Google Scholar] 5. Бем Д.Г., Файгенбаум А.Д., Фальк Б., Клентроу П. Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2008. 33: 547–561. [PubMed] [Google Scholar] 6. Блимки CJ, Gisolf C, Lamb D. Возрастные и половые вариации силы в детстве: антропометрические, морфологические, неврологические, биомеханические, эндокринологические, генетические и физические нагрузки коррелируют. Перспективы науки о физических упражнениях и спортивной медицины Vol. 2. Молодежные упражнения и спорт. 1989: 99–163. [Google Scholar] 7. Caine D, Maffulli N, Caine C. Эпидемиология травм в детском и подростковом спорте: уровни травм, факторы риска и профилактика.Clin. Sports Med. 2008; 27: 19–50. vii. [PubMed] [Google Scholar] 8. де Сте-Круа М. Достижения в области оценки силы у детей: изменение нашего взгляда на развитие силы. Журнал спортивной науки и медицины. 2007. 6: 292–304. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. ДиСтефано Л.Дж., Падуя Д.А., Блэкберн Д.Т., Гаррет В.Е., Гускевич К.М., Маршалл С.В. Комплексная программа предотвращения травм улучшает баланс и высоту прыжка в высоту у детей. J Strength Cond Res. 2010. 24: 332–342. [PubMed] [Google Scholar] 10.Образование НАфСАП. Заявление о позиции: рекомендации по участию в молодежных спортивных программах: специализация в сравнении с участием в различных видах спорта. Американский альянс за здоровье, физическое воспитание, отдых и танцы. 2010 [Google Scholar] 11. Файгенбаум А.Д., Фаррел А., Фабиано М., Радлер Т., Наклерио Ф., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Майер Г.Д. Влияние детренированности после интегративной нервно-мышечной тренировки на физическую форму у детей. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013 в прессе. [Google Scholar] 12.Файгенбаум А.Д., Кремер В.Дж., Блимки С.Дж., Джеффрис И., Мишели Л.Дж., Нитка М., Роуленд Т.В. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res. 2009; 23: S60 – S79. [PubMed] [Google Scholar] 13. Файгенбаум А.Д., Громкий Р.Л., О’Коннелл Дж., Гловер С., Весткотт В.Л. Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие силы и выносливости верхней части тела у детей. J Strength Cond Res. 2001; 15: 459–465. [PubMed] [Google Scholar] 14.Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д. Педиатрические тренировки с отягощениями: преимущества, проблемы и особенности разработки программы. Curr. Sports Med. Отчет 2010; 9: 161–168. [PubMed] [Google Scholar] 15. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Микели Л.Дж., Аутербридж А.Р., Лонг С.Дж., ЛаРоса-Лауд Р., Зайчковский Л.Д. Влияние силовых тренировок и тренировок на детей. J Strength Cond Res. 1996; 10: 109–114. [Google Scholar] 16. Файгенбаум А.Д., Зайчковский Л.Д., Весткотт В.Л., Мишели Л.Дж., Феландт А.Ф. Влияние программы силовых тренировок два раза в неделю на детей.Педиатрическая наука о физических упражнениях. 1993; 5: 339–345. [Google Scholar] 17. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировки боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 1996; 8: 48–56. [Google Scholar] 18. Феррер-Каха Э, Вайс MR. Предикторы внутренней мотивации школьников-подростков, занимающихся физическим воспитанием. Res. В. Упражнение. Спорт. 2000. 71: 267–279. [PubMed] [Google Scholar] 19. Форд К.Р., Майер Г.Д., Хьюетт Т.Э. Продольные эффекты созревания на жесткость суставов нижних конечностей у спортсменов-подростков.Являюсь. J. Sports Med. 2010; 38: 1829–1837. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Ford KR, Shapiro R, Myer GD, AJ VDB, Hewett TE. Продольные половые различия при приземлении при отведении колена у юных спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1923–1931. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Голдфилд Г.С., Харви А., Граттан К., Адамо КБ. Поощрение физической активности в дошкольном возрасте: критический период для вмешательства. Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2012; 9: 1326–1342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22.Gucciardi DF, Gordon S, Dimmock JA. Оценка программы обучения психологической стойкости для молодых австралийских футболистов: I. Количественный анализ. Журнал прикладной спортивной психологии. 2009: 307–323. [Google Scholar] 23. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Снижение нервно-мышечного контроля над коленом по мере созревания у спортсменок. J. Bone Joint Surg. Являюсь. 2004; 86-А: 1601–1608. [PubMed] [Google Scholar] 24. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS, Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P.Биомеханические меры нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск травмы передней крестообразной связки у спортсменок: перспективное исследование. Являюсь. J. Sports Med. 2005; 33: 492–501. [PubMed] [Google Scholar] 25. Хорн Т., Харрис А. Воспринимаемая компетентность молодых спортсменов: результаты исследований и рекомендации для тренеров и родителей. В: Смолл Ф.Л., Смит Р.Э., редакторы. Дети и молодежь в спорте: биопсихосоциальная перспектива. 1996. С. 309–329. [Google Scholar] 26. Джонс Р.А., Ритмюллер А., Хескет К., Трезиз Дж., Баттерхэм М., Окели А.Д.Содействие развитию основных двигательных навыков и физической активности в условиях раннего детства: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Pediatr Exerc Sci. 2011; 23: 600–615. [PubMed] [Google Scholar] 27. Койвунен-Ниемела Т., Парккола К. Анатомия ахиллова сухожилия (пяточного сухожилия) с точки зрения измерения толщины сухожилия. Surg. Радиол. Анат. 1995; 17: 263–268. [PubMed] [Google Scholar] 28. Корфф Т., Хорн С.Л., Каллен С.Дж., Блазевич А.Дж. Развитие жесткости нижних конечностей и ее вклад в максимальную силу вертикального прыжка в подростковом возрасте.J. Exp. Биол. 2009; 212: 3737–3742. [PubMed] [Google Scholar] 29. Кубо К., Канехиса Х., Каваками Ю., Фуканага Т. Ростовые изменения упругих свойств структур сухожилий человека. Int. J. Sports Med. 2001. 22: 138–143. [PubMed] [Google Scholar] 30. Ллойд Р.С., Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д., Стоун М.Х., Оливер Дж.Л., Джефферис И., Муди Дж., Брюэр С., Пирс К.С. Заявление о позиции Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства (UKSCA) по обучению сопротивлению молодежи. Журнал профессиональной силы и кондиционирования. 2013 в прессе.[Google Scholar] 31. Ллойд RS, Оливер JL. Модель физического развития молодежи: новый подход к долгосрочному спортивному развитию. Журнал силы и кондиционирования. 2012; 34: 37–43. [Google Scholar] 32. Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Мейерс Р. В.. Естественное развитие и возможность передачи плиометрических способностей в детстве. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011; 33: 23–32. [Google Scholar] 33. Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Мейерс Р. В., Муди Дж., Стоун М. Х. Многолетнее спортивное развитие и его применение в юношеской тяжелой атлетике.Журнал силы и кондиционирования. 2012; 34: 55–66. [Google Scholar] 34. Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Мейерс Р. У., Рид П., Джеффрис И., Нуимфиус С. Соображения относительно развития ловкости в детстве и подростковом возрасте. Журнал силы и кондиционирования. 2012 в печати. [Google Scholar] 35. Любанс Д.Р., Морган П.Дж., Клифф Д.П., Барнетт Л.М., Окели А.Д. Основные двигательные навыки у детей и подростков: обзор связанных с ними преимуществ для здоровья. Sports Med. 2010; 40: 1019–1035. [PubMed] [Google Scholar] 36. Малина Р.М., Бушар К.Время и последовательность изменений в росте, созревании и производительности в подростковом возрасте. В: Бушар Ма, редактор. Рост, созревание и физическая активность. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 1991. С. 267–272. [Google Scholar] 37. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. Время и последовательность изменений в подростковом возрасте; С. 307–333. [Google Scholar] 38. Малина Р.М., Камминг С.П., Морано П.Дж., Бэррон М., Миллер С.Дж. Статус зрелости юных футболистов: неинвазивная оценка.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2005; 37: 1044–1052. [PubMed] [Google Scholar] 39. Моррисон К.М., Багге А., Эль-Нааман Б., Эйзенманн Дж. К., Фроберг К., Пфайфер К. А., Андерсен Л. Б. Взаимосвязь между физической активностью, телесным жиром и двигательной активностью у датских детей от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 199–209. [PubMed] [Google Scholar] 40. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Чу Д.А., Фалькель Дж., Форд К.Р., Best TM, Hewett TE. Интегративная тренировка для детей и подростков: методы и практики для уменьшения травм, связанных со спортом, и повышения спортивных результатов.Phys Sportsmed. 2011; 39: 74–84. [PubMed] [Google Scholar] 41. Майер Г.Д., Файгенбаум А.Д., Форд К.Р., Бест TM, Бержерон М.Ф., Hewett TE. Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество спортивных травм и улучшить здоровье молодежи? Curr. Sports Med. Отчет 2011; 10: 157–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Майер Г.Д., Форд К.Р., Барбер Фосс К.Д., Гудман А., Цезарь А., Раух М.Дж., Дивайн Дж.Г., Хьюетт Т.Э. Частота и потенциальная патомеханика пателлофеморальной боли у спортсменок.Clin Biomech. 2010. 25: 700–707. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Майер Г.Д., Форд К.Р., Дивайн Дж.Г., Уолл Э.Дж., Каханов Л., Хьюетт Т.Э. Продольная оценка факторов риска неконтактного повреждения передней крестообразной связки во время созревания у спортсменки: отчет о клиническом случае. J. Athl. Тренироваться. 2009; 44: 101–109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Майер Г.Д., Форд К.Р., Палумбо Дж.П., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок. J Strength Cond Res.2005; 19: 51–60. [PubMed] [Google Scholar] 45. Майер Г.Д., Сугимото DST, Hewett TE. Влияние возраста на эффективность нервно-мышечной тренировки для уменьшения повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: метаанализ. Являюсь. J. Sports Med. 2012 в печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46. Надер П., Брэдли Р., Хаутс Р., МакРитчи С., О’Брайен М. Физическая активность от умеренной до высокой в ​​возрасте от 9 до 15 лет. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2008; 300: 295–305. [PubMed] [Google Scholar] 47.Nyberg G, Nordenfelt A, Ekelund U, Marcus C. Модели физической активности, измеренные с помощью акселерометрии у детей в возрасте от 6 до 10 лет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009; 41: 1842–1848. [PubMed] [Google Scholar] 48. Пфайффер Р., Фрэнсис Р. Влияние силовых тренировок на развитие мышц у мужчин в препубертатном, половозрелом и постпубертатном возрасте. Phys Sportsmed. 1986. 14: 134–143. [PubMed] [Google Scholar] 49. Рамзи Дж., Блимки С., Смит К., Гарнер С., МакДугалл Дж., Сейл Д. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения.1990; 22: 605–614. [PubMed] [Google Scholar] 50. Рис Т., Фриман П. Влияние воспринимаемого и полученного подтверждения на уверенность в себе. J. Sports Sci. 2007. 25: 1057–1065. [PubMed] [Google Scholar] 51. Рейнбот М., Дуда Дж. Л., Нтуманис Н. Параметры тренерского поведения, удовлетворение потребностей, а также психологическое и физическое благополучие молодых спортсменов. Мотивация и эмоции. 2004. 28: 297–313. [Google Scholar] 52. Роуленд TW. Физические упражнения и здоровье детей. Шампейн, штат Иллинойс: книги по кинетике человека; 1990. [Google Scholar] 53.Румпф М.С., Кронин Дж. Б., Пиндер С. Д., Оливер Дж., Хьюз М. Влияние различных методов тренировки на время бега на короткие дистанции у юношей-юношей. Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 170–186. [PubMed] [Google Scholar] 54. Райан РМ, Деси ЭЛ. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Являюсь. Psychol. 2000; 55: 68–78. [PubMed] [Google Scholar] 55. Sailors M, Berg K. Сравнение реакции на силовые тренировки у половозрелых мальчиков и мужчин. J Sports Med Phys Fitness. 1987. 27: 30–37.[PubMed] [Google Scholar] 56. Сьюолл Л., Мишели Л. Силовые тренировки для детей. J Pediatr Orthop. 1986. 6: 143–146. [PubMed] [Google Scholar] 57. Смит А.Л. Отношения молодежи со сверстниками в спорте. В: Jowett S, Lavallee D, редакторы. Социальная психология в спорте. 2007. С. 41–54. [Google Scholar] 58. Смит Р. Э., Смолл Флорида, Камминг С. П.. Мотивационный климат и изменение целевых ориентаций юных спортсменов. Мотивация и эмоции. 2009. 33: 173–183. [Google Scholar] 59. Солигард Т., Майклбуст Дж., Штеффен К., Холм I, Сильверс Х., Биццини М., Юнге А., Дворжак Дж., Бахр Р., Андерсен Т.Э.Комплексная программа разминки для предотвращения травм у юных футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ. 2008; 337: а2469. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 60. Стодден Д. Д., Гудвей С., Лангендорфер С., Робертсон М., Рудисилл М., Гарсия С. Перспективы развития роли компетенции двигательных навыков в физической активности: возникающие отношения. Квест. 2008. 60: 290–306. [Google Scholar] 61. Таннер Дж.М., Уайтхаус Р.Х., Марубини Э., Резеле Л.Ф. Всплеск подросткового роста мальчиков и девочек в исследовании роста Харпендена.Анна. Гм. Биол. 1976; 3: 109–126. [PubMed] [Google Scholar] 62. Tonson A, Ratel S, Le Fur Y, Cozzone P, Bendahan D. Влияние созревания на взаимосвязь между размером мышц и производством силы. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 918–925. [PubMed] [Google Scholar] 63. Valovich McLeod TC, Decoster LC, Loud KJ, Micheli LJ, Parker JT, Sandrey MA, White C. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров Уайт К.: предотвращение травм при чрезмерном использовании в педиатрии. J. Athl. Тренироваться. 2011; 46: 206–220. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64.ван дер Слуис И.М., де Риддер М.А., Бут AM, Креннинг Е.П., де Мюнк Кайзер-Шрама С.М. Справочные данные о плотности костей и составе тела, измеренные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у белых детей и молодых людей. Arch. Дис. Ребенок. 2002. 87: 341–347. обсуждение 341–347. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65. Уолден М., Атроши И., Магнуссон Х., Вагнер П., Хагглунд М. Профилактика острых травм колена у юных футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ. 2012; 344: e3042.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 66. Во СМ, Блазевич А.Дж., Фатх Ф., Корфф Т. Возрастные изменения механических свойств ахиллова сухожилия. J. Anat. 2012; 220: 144–155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 67. Велтман А., Дженни С., Райанс С.Б., Стрэнд К., Берг Б., Типпит С., Мудрый Дж., Кэхилл Б.Р., Кэтч ФИ. Эффекты силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением у мужчин препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 629–638. [PubMed] [Google Scholar]

Четыре лучших упражнения со штангой (и программа для начинающих, чтобы тренировать их все) | Дэвид Бен Моше | In Fitness And In Health

Тренировка со штангой — один из лучших способов получить хорошую физическую форму.Если ваши цели заключаются в том, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, сохранить крепкие кости с возрастом или повысить спортивные результаты, эта тренировка может стать лучшим инструментом для их достижения. Это также очень весело.

Но тренировки со штангой понимают неправильно. Обычно это происходит по одной из двух причин:

1 — Люди позволяют себе запугать инструмент.

2 — Инструмент слишком сложен в использовании.

Одна из причин, по которой штанга является таким замечательным инструментом, заключается в том, что она позволяет вам регулировать вес, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь, и при этом не бояться потерять способность двигаться вперед.

Стандартная пустая штанга весит 20 кг (или 45 фунтов), а женская версия весит 15 кг (или 35 фунтов). Если эти веса кажутся слишком большими, вы должны понимать, какие движения вы будете делать со штангой — движения всего тела, которые позволят вам поднимать числа, которые могут показаться нелепыми. Также важно помнить, что «вес» — не единственный фактор, влияющий на то, насколько тяжело что-то поднять. Мешок с землей весом 50 фунтов поднять намного труднее, чем штангу весом 50 фунтов. Есть несколько причин для этого: вы можете лучше держать штангу и приблизить ее к своему центру масс.

Плюс, вы можете найти штанги, которые начинаются с более низким весом, чем стандартные. Возможно, они вам не понадобятся, но они есть.

Но что это за подъемы всего тела, которые вам следует делать со штангой, и как вы можете включить их в эффективную программу тренировок для начинающих? Давайте посмотрим на 4 основных и наиболее важных упражнения, которые можно выполнять со штангой.

Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, приседания со штангой — это наиболее важное упражнение, которое нужно хорошо выполнять и использовать.Он задействует почти все мышцы вашего тела и изменит гормональную среду, облегчая выполнение всех других упражнений.

Практически каждый, кто тренируется со штангой, должен делать приседания.

На самом деле существует много типов приседаний, которые можно выполнять со штангой. Это связано с множеством вариантов того, где штанга может опираться на ваше тело. Удерживание штанги над головой (известное как приседания со штангой над головой) сильно отличается от удерживания ее на передней части плеч (приседание спереди) или на сгибах локтей (известное как приседание Зерчера).

Приседания, упоминаемые здесь, — это приседания со штангой на спине, что означает, что они опираются на заднюю часть плеч. Но даже здесь есть два варианта: приседания со штангой со штангой на плечах и присед со штангой со штангой на плечах, когда вес опирается на лопатку. Это всего лишь 2 или 3 дюйма разницы, но полностью меняет механику и мышцы, используемые в упражнении.

В то время как «высокое» положение бара является наиболее логичным местом для размещения бара, для большинства целей лучше всего «низкое» положение бара.Для этого есть много причин, но вот две основные:

1 — Это позволит вам поднимать больший вес => Что означает более быстрые результаты

2 — Это повысит нагрузку на ваши бедра => Что является предпочтительнее другого варианта на коленях, которые меньше и менее прочны и не так хорошо выдерживают вес, как бедра.

Это обсуждается, но большинство людей согласны с тем, что для большинства людей «низкая» штанга — это тип предпочтительнее.

И быстрый совет — если вы когда-нибудь захотите нанять тренера, чтобы научить вас поднимать штангу, спросите его / ее, что ему / ей больше нравится и почему — отличный вопрос.Не потому, что есть правильный ответ, поскольку есть несколько отличных тренеров, которые будут обучать и использовать приседания с высокой штангой, а потому, что есть много «тренеров» и «личных тренеров», которые не видят разницы. Хотя они могут быть хорошими в обучении другим вещам, я могу пообещать, что они не знают приседания и тренировки со штангой (каламбур).

Упражнение включает в себя обучение тому, как положить штангу на спину (в нижнем положении перекладины), выйти из стойки, откинуть бедра назад и вниз до тех пор, пока верхняя часть складки бедра не окажется ниже верхней части колена. затем упереться ногами в пол, чтобы встать.После того, как вы закончите количество повторений в подходе, вы должны безопасно подвести штангу к стойке, прежде чем сможете отдохнуть.

Военный жим, который часто называют «прессом», является наиболее функциональным упражнением для верхней части тела, которое можно выполнять со штангой. Он также отлично подходит для развития плеч и рук. Но мое любимое применение — это просто диагностический тест на здоровье плеч. Невозможность занять верхнее положение говорит нам о том, что вашим плечам нужно немного поработать.

Это включает в себя положение стоя на двух ногах (ноги прямые) и нажатие на штангу над головой до положения локаута, затем медленное опускание штанги к груди и повторение.

Это упражнение прорабатывает важный диапазон движений для долгосрочного здоровья плечевого сустава и предотвращения травм, который многие люди упускают из своей повседневной жизни: достижение над головой.

Ваше тело работает по принципу «используй или потеряй», и если вы никогда не поднимете руки над головой, вы в конечном итоге потеряете способность это делать. Затем, когда появляется возможность, и вам нужно протянуть руку через голову — скажем, чтобы достать книгу с высокой книжной полки или горшок из высокого шкафа, ваше тело должно найти способ обмануть — обычно, перекрывая нижнюю часть спины и разрушая нижнюю часть спины.

Это упражнение включает в себя захват штанги, стоящей перед вами на земле, и вставание, продолжая удерживать штангу. Гриф почти достигнет высоты ваших бедер, и вы должны полностью выпрямиться (или, как я называю это, стоять на доске), чтобы завершить подъем. Затем его либо опускают, либо снова опускают на землю и повторяют.

Он учит вас одному из самых важных навыков, которые вы можете получить во время упражнений: как правильно поднимать что-либо с пола. Если вы думаете, что становая тяга «вредна для вашей спины», то вы говорите, что поднятие вещей с пола вредно для вашей спины, что может испортить жизнь вашей спине.

На самом деле неправильное поднятие вещей с пола вредно для вашей спины. Научиться правильно выполнять становую тягу — значит научиться делать это безопасным способом. Это обеспечит безопасность и здоровье вашей спины, помогая избежать распространенной проблемы, связанной с выпадением спины при поднятии легких предметов с пола.

Все мы знаем кого-то, кто «выбросил спину», подняв карандаш или сумку с книгами. Изучение становой тяги научит вас правильной механике и укрепит мышцы, так что однажды это вам не станет.Однако отказ от обучения становой тяге приведет к тому, что вы станете слабее, и когда придет время поднять что-то с пола, вы сделаете это с небольшим риском травмы.

Это упражнение занимает второе место после приседаний по важности. Основная причина, по которой он ниже, заключается в том, что он имеет меньший диапазон движений, и вам не нужно опускать вес обратно на землю.

Наличие более короткого диапазона движений означает меньшее задействование мышц (хотя из-за того, что большинство людей могут тянуть больше, чем приседать), и это также означает, что это не так много для развития и поддержания гибкости, как приседания с полным диапазоном. .

К сожалению, это самое популярное упражнение со штангой. Причина, по которой это неудачно, заключается в том, что, хотя это хорошее и важное упражнение, оно наименее функционально. Но поскольку культура тренажерного зала «братан» заключается в том, чтобы получить большую грудь и бицепсы, любимые всеми пляжные мышцы, это упражнение поможет добиться такого вида.

Даже если ваши цели заключаются только в увеличении груди и бицепсов, приседания по-прежнему являются основой хорошей программы со штангой. Выполнение приседаний поможет вашему телу скорректировать свои гормоны и быстрее восстановиться, чтобы это произошло.

Кроме того, вы можете подумать, что ножки не имеют значения, но иметь непропорционально маленькие «куриные» ножки — это непривлекательно.

Это, однако, по-прежнему важное и большое упражнение. Горизонтальный толчок в дополнение к вертикальному поможет вам получить более сбалансированное тело — как эстетически, так и функционально.

Это упражнение включает в себя лежание на спине и снятие штанги со стойки прямыми руками (часто с помощью партнера, которого называют страхующим). Затем вы опускаете его, пока он не коснется вашей груди, а затем снова надавливаете на него, чтобы закончить.

Эта программа взята из прекрасной книги « Начальная сила », в которой подробно рассказывается о том, как выполнять эти четыре основных упражнения (и одно дополнительное упражнение, не описанное в этой статье).

Вы также можете нанять тренера лично или через Интернет, чтобы он помог вам изучить упражнения. Ничто никогда не заменит практического тренера, обучающего вас упражнениям, но с мощной камерой, которую вы держите в кармане (на мобильном телефоне), отправка высококачественных видео тренеру в любую точку мира также может помочь вам узнать, как правильно выполнять упражнения.

Онлайн-вариант также имеет то преимущество, что он более гибкий с точки зрения планирования и, вероятно, дешевле.

После того, как вы узнаете упражнения, вы можете выполнять две разные тренировки, которые мы назовем A и B:

A

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

B

Приседания

Военный жим

Военный жим

Становая тяга

Первые два упражнения выполняются на 3 рабочих подхода из 5, а последнее упражнение — на 1 рабочий подход из 5.Обратите внимание, что последнее упражнение — всегда становая тяга. Рабочий набор — это не набор для разминки. Вам следует начать с 3–5 подходов по 5 повторений с меньшими весами, чтобы помочь вашему телу разогреться (физически и неврологически) перед предстоящей тренировкой. Между подходами вы должны занимать не менее 2–3 минут (3-5 минут — лучший диапазон). Остальное критично: НЕ ПРОПУСКАТЬ.

В первый день будьте консервативны. Набирайтесь медленно, и как только подход из 5 подходов будет тяжелым (7 или 8 по шкале от 1 до 10), остановитесь и сделайте еще 2 подхода с этим весом.Я не могу сказать вам, с какого веса вам нужно начинать, но самое главное, что вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с хорошей техникой. Если вы выберете слишком низкий вес, это не имеет значения, так как вы будете добавлять вес на каждой тренировке, и вскоре вы достигнете нужного веса. Однако, если вы подниметесь слишком высоко, вы пожертвуете техникой, которая замедлит ваш прогресс и сделает вас уязвимым для риска травмирования (что действительно затруднит прогресс).

Эта тренировка рассчитана на 3 дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.Не пропускайте остальное; вы не становитесь сильнее, поднимая тяжести, вы становитесь сильнее, восстанавливаясь между тренировками.

Например, вы можете тренироваться «Пн / Ср / Пт» или «Вт / Чт / Сб». Точное расписание зависит от личных обязательств в вашей жизни и от того, где вы тренируетесь.

Если вы приобрели домашний весовой набор, вы можете тренироваться, когда захотите. Но если вы записались в коммерческий тренажерный зал и хотите тренироваться после работы, вы, вероятно, не захотите понедельника. Скорее всего, будут заняты все скамейки и стойки для приседаний, и самая длинная часть вашей тренировки будет ждать получения необходимого оборудования.

Как у вас прогресс?

Добавляйте немного веса к грифу для рабочих подходов на каждой тренировке. Для мужчин это означает 5 фунтов (2,5 фунта с каждой стороны) в жиме и жиме и 10 фунтов в приседаниях и становой тяге (по 5 фунтов с каждой стороны). Женщинам часто нужны более мелкие прыжки, например 2,5 фунта в жиме лежа и 5 фунтов в приседе.

Профессиональный совет. Если в вашем тренажерном зале нет небольших дополнительных весов, купите личную пару и храните их в спортивной сумке.Два гири по 1,25 фунта (или 2 гири по 0,5 кг) не так уж и много. И даже если в тренажерном зале всего пара пар, не нужно их выслеживать, это сделает вашу тренировку короче и проще.

Разве это не слишком просто?

Нет! И если вы думаете, что это слишком просто, значит, вы не пробовали эту программу. Это работает и является самым быстрым способом добиться результатов от тренировок со штангой. Многие люди остаются слабыми и дряблыми, несмотря на тренировки, потому что они делают слишком много упражнений и постоянно играют с повторениями и подходами.В этом нет необходимости. Следуйте программе, пока она не перестанет работать. Это займет намного больше времени, чем вы думаете, если только вы не сделаете что-то глупое, например, сделаете большие прыжки, чем предписано, пропустите или добавите слишком много тренировок, или испортили вашу способность восстанавливаться из-за ужасной диеты или недостаточного сна.

«Сделайте все как можно проще, а не проще». — Альберт Эйнштейн.

Получить физическую форму намного проще, чем думает большинство людей. Независимо от того, каков метод, обычно существует базовая и эффективная программа, которая без долгих размышлений даст вам все желаемые результаты.

Вы не первый, кто набирает форму со штангой. Но ты можешь быть следующим. Все, что вам нужно сделать, это много работать. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и наберитесь терпения, чтобы придерживаться проверенной и надежной программы, подобной приведенной выше, используя четыре лучших упражнения со штангой.

Если у вас есть какие-либо вопросы, присылайте их мне и пишите ([email protected]).

И если вы нашли это информативным, подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку. Получайте советы по здоровью и фитнесу, которые еженедельно доставляют на ваш почтовый ящик, а также новые статьи, которые я публикую.

Программа обучения скалолазанию в домашних условиях: день первый

Поскольку коронавирус охватил страну, многие люди сосредотачиваются на том, чтобы изолировать себя дома на несколько недель. Большинство тренажерных залов для скалолазания и фитнеса закрыты, и лазание по скалам не рекомендуется (из-за переполненности).

В свете текущей ситуации мы будем публиковать ежедневные тренировки. Если ты собираешься быть дома, ты можешь продолжать тренироваться. Спасибо всем, кто отсутствовал и продолжает работать в общественных местах во время вспышки, включая основные службы и людей в продуктовых магазинах.

Чтобы узнать о наших еженедельных выставках в 2021 году, посетите здесь и смотрите здесь.

Поскольку спортивные залы по всей стране закрываются, альпинистам придется проявить творческий подход, чтобы поддерживать свои силы и прогресс. Хотя доступ к домашней стене или подвесной доске принесет большую пользу любому альпинисту, практикующему самоизоляцию, эти инструменты не всегда доступны.

К счастью, есть много способов улучшить лазание без скалодрома. В течение следующих 14 дней мы выпустим ежедневные планы перекрестных тренировок, которые помогут вам сохранить ту силу, над которой вы так много работали.

Без навесной доски или домашней стенки сложно укрепить предплечья. К счастью, есть много способов стать сильнее в лазании, не требующих высококачественного тренировочного оборудования. Поскольку скалолазание — это чисто художественная гимнастика, ему очень помогает улучшение физической формы и физическая сила. Повышая уровень физической подготовки, вы снизите риск травм и, возможно, вернетесь к лазанию еще сильнее, чем были раньше.

Если вы не можете выполнить все упражнение, сделайте приоритетными те упражнения, которые изолируют ваши слабые стороны.Для большинства людей это будет означать нацеливание на ядро, гибкость и мышцы-антагонисты. Эти 14 дней тренировок являются частью трехнедельного тренировочного цикла с неделей разгрузки на третьей неделе. Прирост силы происходит на этой третьей неделе, потому что ваши мышцы восстанавливаются.

Ядро:

Работа ног и техника зависят от силы корпуса. Чем прочнее сердечник, тем лучше альпинист. Для максимального результата тренируйте брюшной пресс ежедневно.

• Доска:

  • три подхода по две-пять минут.Старайтесь держать доску полные пять минут.

• Большие удары:

  • Лягте на спину. Примите позу для пловца. Вместо того, чтобы выполнять удары ногами пловца, направьте пальцы ног и увеличьте дальность удара. Чередуйте удары ногами с высокой скоростью в течение одной-двух минут на ожог. Выполните три комплекта.

• Подъемники для ног:

  • Это лучшее упражнение для мышц кора, доступное домашним атлетам. Сначала повесьте на перекладину.В идеале вы должны затем поднять ноги так, чтобы ступни касались перекладины, при этом ноги оставались прямыми. Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь. Если это слишком сложно, постарайтесь поднять прямые ноги как можно выше. Если это тоже слишком сложно, выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях.
    • Новичок: 30 подъемов ног
    • Умеренный: 50 подъемов ног
    • Эксперт: 100 подъемов ног

Мышцы-антагонисты

Отжимания — незаменимое художественное упражнение, важное для кросс-тренинга.Он укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи и защищает ваше тело от травм суставов. Сильная грудь поможет с компрессионными последовательностями, а сильные плечи — с гастональными последовательностями, интенсивными для плеч.

Сильный трицепс может помочь с мантией, жимом и штангой. Если отжимания слишком сложны, выполняйте упражнения на коленях. Не беспокойтесь о выполнении 5 или 20 подходов, вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме. При необходимости выполняйте упражнение по одному отжиманию за раз.

• Локти назад:

  • выполните 5-20 отжиманий, локти на одной линии с туловищем.

• Широкая стойка:

  • выполните 5-20 отжиманий, локти перпендикулярны туловищу.

• Алмазная стойка:

  • Выполните 5-20 алмазных отжиманий. Положите руки рядом друг с другом в середине пола. Опустите тело, пока грудина не коснется рук, затем оттолкнитесь вверх.Локти должны прижиматься к туловищу.

• Лучник:

  • Создайте широкую стойку руками. Держите одну руку прямо, прижимая противоположную руку. Толкайтесь противоположной рукой, используя прямую руку в качестве дополнительного рычага при необходимости. Выполните 5-20 отжиманий с опущенной левой рукой и 5-20 отжиманий с опущенной правой рукой.

Мышцы-агонисты

Джерри Моффатт считается одним из первых альпинистов, открывших для себя преимущества подтягиваний в скалолазании.Для него это было революционным и отчасти ответственным за его успех.

Если у вас есть перекладина для подтягиваний:

• Новичок:

• Средний:

  • полные 20-50 подтягиваний
  • Блокировка одной рукой: поднимите свое тело в блокировку двумя руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Отпустите левую руку и постарайтесь удерживать тело на одной руке в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, удерживайте полную блокировку в течение 10 секунд.Если это слишком сложно, выполните блокировку двумя руками под углом 90 градусов в течение 10 секунд. Выполните по три комплекта на каждую руку

• Эксперт:

  • полностью 100 подтягиваний
  • завершает блокировку под углом 90 градусов за 10 секунд, три сета в сторону.
  • Тренировка подтягиваний на одной руке: повесьте шнур на перекладину. Одной рукой низко возьмитесь за шнур, а другую — на перекладину. Завершите подтягивания со смещением по пять повторений по три подхода.

Если у вас нет штанги для подтягиваний, но у вас есть вес или что-то еще, попробуйте упражнения Дрю Руаны на бицепс.Выберите вес, который дает отказ к десятому повторению третьего подхода. Отдыхайте две минуты между подходами.

• Сгибания рук с молоточком:

  • Это упражнение нацелено на мышцы плечевой мышцы. Выполните три подхода по 10 повторений.

• Локоны:

  • Это упражнение нацелено на бицепс. Выполните три подхода по 10 повторений.

• Кудри проповедника:

  • Это упражнение нацелено на лучевую мышцу плеча.Выполните три подхода по 10 повторений.

Кардио

Пробег:

• Бег должен быть направлен на повышение вашей аэробной способности, снижение частоты сердечных сокращений и замедление дыхания. Если вы потратите время на повышение аэробной способности, ваша кровь будет насыщена кислородом, когда вы вернетесь к лазанию. Кислородная кровь увеличивает скорость восстановления организма. Бег — одна из лучших форм кросс-тренинга.

Растяжка

Растяжку, особенно среди скалолазов-мужчин, часто не замечают. Гибкость важна для лазания на более высоком уровне, и она может повысить ваш уровень, если над ней работать усердно. Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд и делайте растяжку не реже одного раза в день.

Смотрите день второй здесь.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее, — потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше.Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.

Тренировка с отягощениями — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению. Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.

Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!

Начинайте правильно

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для начинающих опирается на тренажеры и штанги — самые простые в использовании виды оборудования.

Только после того, как вы почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела, вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.

Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.

Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов. В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.

Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.

Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.

1. Правильный выбор упражнений

Некоторые упражнения лучше — на лучше — для наращивания мышц, чем другие. Выбирайте движения, которые по своей природе являются многосуставными.Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с размахом гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или присед с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.

Выполняйте эти движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решите выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.

Примечание: Некоторые небольшие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только — или в основном — из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изоляционные» упражнения для этих частей тела.

2. Выберите правильный вес

После разминки выберите вес, который позволит вам с всего достичь целевого повторения с хорошей техникой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.

Представленные целевые диапазоны повторений — не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8-12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности — то есть вы выбрали правильный вес — и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также увеличивает силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений — менее 6, что даже лучше для наращивания силы.

После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений с хорошей техникой.

Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; вместо этого мы предложили довольно высокий диапазон повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать модели движений. Вы увидите прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить вызов себе с более тяжелыми весами.

По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите более тяжелый вес. Если вы выбираете вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и должен быть увеличен в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.

Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.

3. Выполните несколько подходов упражнения

разминки не засчитываются в общий набор; это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.

Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без правильной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.

Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если выполните несколько подходов движения — целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.

4. Управляйте движением

Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнить ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.

Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.

5. Сделайте короткий отдых между подходами

По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это происходит в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время набора, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.

Обычно для этого требуется 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера — это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.

6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не , а наращивают мышцы. Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если отказаться от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.

При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление — это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.

Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышечную массу.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе.

Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, — все мышцы толкаются, — могут означать, что некоторые области прорабатываются непрерывно. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вам нужно увеличивать период отдыха между тренировками, то есть уменьшать частоту, с которой вы тренируете определенную часть тела.

7. Делайте немного больше каждую тренировку

Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какая отдача? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличьте сопротивление штанге. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда добавите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.

Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.

Ваш 10-недельный план

В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. В две пятинедельные программы интегрированы некоторые важные концепции, в том числе увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем больший и стабильный прогресс вы добьетесь с течением времени.

Цели 10-недельной программы для начинающих

1-2 недели

• Узнайте, как правильно настроить тренажер для вашего типа телосложения.
• Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
• Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
• Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
• Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого числа повторений.

3-5 недель

• Увеличьте громкость, добавив третий комплект.
• Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
• Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).

6 неделя

• Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются друг от друга для каждой части тела.
• Держите количество повторений на высоком уровне по мере того, как вы снова осваиваете новые модели движений.
• Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
• Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
• Узнайте, как разделить тренировку на дни толчка (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепс).
• Увеличьте количество тренировочных дней с трех до четырех.

7-10 недель

• Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере того, как вес увеличивается, количество чистых повторений, которые вы можете выполнить, падает.
• Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к свободным весам.

Силовая тренировка для начинающих

Первые 5 недель: дни 1, 3, 5

1

Группа мышц: грудь

2

Группа мышц: спина

2 подхода по 15 повторений (широким хватом)

3

Группа мышц: Плечи

Машинный жим от плеч (армейский)

2 подхода по 15 повторений

4

Группа мышц: бицепс

5

Группа мышц: Трицепс

6

Группа мышц: ноги

7

Группа мышц: подколенные сухожилия

8

Группа мышц: брюшной пресс

1

Группа мышц: грудь

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

2

Группа мышц: спина

1 подход, 15 повторений (широким хватом)

1 подход, 12 повторений (широким хватом)

1 подход, 10 повторений (широким хватом)

3

Группа мышц: Плечи

Жим от плеч в тренажере (армейский)

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

4

Группа мышц: бицепс

5

Группа мышц: Трицепс

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

6

Группа мышц: ноги

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

7

Группа мышц: подколенные сухожилия

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

8

Группа мышц: брюшной пресс

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений

2

Группа мышц: грудь

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

2 подхода по 15 повторений

3

Группа мышц: Плечи

Жим штанги сидя

2 подхода по 15 повторений

4

Группа мышц: Плечи

6

Группа мышц: брюшной пресс

1

Группа мышц: грудь

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

2

Группа мышц: Плечи

Жим штанги сидя

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

3

Группа мышц: Плечи

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

4

Группа мышц: Трицепс

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

5

Группа мышц: брюшной пресс

Вторые 5 недель: дни 1, 4

2

Группа мышц: подколенные сухожилия

3

Группа мышц: икры

Вторые 5 недель: дни 2, 5

1

Группа мышц: ноги

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

2

Группа мышц: подколенные сухожилия

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

3

Группа мышц: икры

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

4

Группа мышц: спина

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

5

Группа мышц: бицепс

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

Представляем рекомендации Garmin по ежедневным тренировкам для бегунов

30 октября, 2020

Бегуны всегда стремятся к личному рекорду, и новые ежедневные рекомендации Garmin на устройстве по ежедневным тренировкам — отличный способ подготовиться к предстоящей гонке или тренировочному циклу.Эта новая функция была впервые представлена ​​на Garmin Forerunner® 745 и направлена ​​на повышение уровня физической подготовки и создание основы для будущих результатов.

Хотя в этой статье конкретно говорится о беге с использованием функции ежедневных предлагаемых тренировок, велосипедисты могут найти аналогичную систему предлагаемых тренировок на этих же часах и на Garmin Edge® 1030 Plus. Обратите внимание, что вам понадобится измеритель мощности, установленный на вашем велосипеде, в дополнение к часам или велокомпьютеру, чтобы использовать ежедневные рекомендуемые тренировки для езды на велосипеде.

Наука, лежащая в основе рекомендаций по ежедневным тренировкам, исходит от механизма Firstbeat Analytics, который интерпретирует данные об эффективности, чтобы понять интенсивность и результативность ваших усилий. Эти элементы учитываются в контексте вашего текущего уровня физической подготовки, истории тренировок и состояния восстановления. Эта информация содержит индивидуальные предложения, основанные на последних достижениях спортивной науки.

В основе этой программы лежит хорошо известное и широко используемое понимание того, как различные структуры тренировки стимулируют и развивают определенные аспекты вашей производительности.

Беги в равномерном темпе с разной интенсивностью и продолжительностью разумно сочетаются с тренировками с интервалом. То, что для вас правильно сегодня, определяется тем, что вы делали в последнее время. У вас был перерыв? Ожидайте, что вы сразу же начнете работать над созданием своей выносливости.

У продолжения программы есть свои преимущества. Регулярно выполняйте предложенную ежедневную тренировку, и вы откроете для себя встроенный график периодизации. Это означает, что более тяжелые тренировочные недели смешиваются с более скромными, чтобы избежать застоя и помочь вам выйти на плато в производительности.

Тренировки — это регулярные испытания себя с целью улучшения результатов с течением времени. Это процесс быстрой физиологической адаптации. Решение разнообразных задач — ключ к созданию прочной основы для вашей работы, наращиванию сильных сторон и минимизации слабых мест на этом пути.

Нельзя каждый день работать по максимуму во всех направлениях и рассчитывать на долгосрочные результаты. Успешные спортсмены обычно концентрируются на улучшении одного аспекта производительности за раз.В тренажерном зале вы можете сегодня сосредоточиться на силе ног, а на следующий день — на силе верхней части тела. Стремитесь применять тот же принцип, когда вы зашнуровываете кроссовки, сосредотачиваясь на разных усилиях, когда отправляетесь в дорогу.

Когда вы откроете для себя структуры тренировочных пробежек, предлагаемые этой программой, имейте в виду, что категоризация тренировок основана на основной пользе или роли, которую вы играете в вашем развитии. Однако под поверхностью ваша физиология работает через континуум, чтобы поддерживать работоспособность.Это означает, например, что бег, предназначенный для развития вашей анаэробной способности, все же может содержать значительный аэробный элемент.

Всего можно порекомендовать семь различных структур тренировок. Также будут дни, когда лучший вариант для вас —

— приготовьтесь к следующему испытанию. Специфика вашей ежедневной пробежки будет несколько отличаться в зависимости от вашей ситуации. Например, продолжительность бега на выносливость будет больше или меньше в зависимости от того, с чем вы можете справиться сегодня.

Если вы уже знакомы с экраном «Фокус нагрузки» в виджете «Состояние тренировки», вы, вероятно, заметите, что эти тренировки четко отображаются на полосах анаэробной, низкой и высокой аэробной нагрузки, которые помогают направить вашу тренировочную нагрузку к правильному балансу.

Малоинтенсивные тренировочные заезды по аэробике

Выполняется активное «восстановление»

Самый простой запуск, который вы когда-либо будете делать, — это запуски восстановления. Некоторые описывают правильный темп для восстановительных пробежек как «досадно медленный». Однако правильное выполнение активной восстановительной тренировки и получение желаемой выгоды требует большой дисциплины.Легко позволить вашей интенсивности и скорости расти по мере вашего продвижения.

Побочные продукты метаболизма накапливаются в мышцах во время более тяжелых и интенсивных тренировок. Цель восстановительных пробежек — мягко увеличить кровообращение, вымывая при этом клеточные отходы из ваших мышц. Переусердствуйте во время восстановления, и вы, скорее всего, усугубите проблему, а не избавитесь от нее. Нет никаких наград, которые можно заработать, выходя за рамки ваших восстановительных пробежек.

Вы просто добавляете стресс своему телу, нарушая его потенциальные успехи, вызванные другими тренировками в вашей программе.

Многие бегуны гордятся тем, что никогда не пропускают свои ежедневные пробежки. Такой уровень приверженности является ключом к успеху любой учебной программы. Имея это в виду, часто упускаемое из виду преимущество восстановительных прогонов заключается в том, что они позволяют вам поддерживать свой распорядок без контрпродуктивной перегрузки себя.

«Базовые» заезды на выносливость

Эти более длительные пробежки с упором на выносливость, вероятно, будут составлять основную часть ваших низкоинтенсивных тренировок. И, как и во время восстановительных пробежек, отчасти проблема заключается в том, чтобы сохранять низкую интенсивность ваших усилий.Это особенно верно, если выбранный вами маршрут включает в себя участки подъема, где интенсивность движения может быстро возрасти.

Для опытных бегунов бег на выносливость может длиться несколько часов, особенно при подготовке к марафону. Оптимальная продолжительность ваших тренировок на выносливость зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и обычно составляет от 30 до 90 минут.

Отслеживание частоты пульса — идеальный способ контролировать интенсивность во время бега. Зона ЧСС, которую вы хотите поддерживать во время тренировок на выносливость, должна быть скорректирована в соответствии с вашими личными параметрами.Обычно это ниже 80% от вашей максимальной частоты пульса, поэтому стоит проверить, правильно ли задана максимальная частота пульса.

Ключевые преимущества этих длинных медленных пробежек включают укрепление мышц и повышение эффективности бега по всем направлениям. Это включает в себя вашу кардиореспираторную систему, функцию мышц, обмен веществ и беговую форму. Бег на выносливость также научит ваше тело лучше сжигать жир.

Наслаждайтесь огромным количеством шагов под поясом без напряжения, которое быстро накапливается во время упражнений с более высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивные тренировочные заезды по аэробике

Темп

В пробегах

Tempo все начинает набирать скорость и становится больше похоже на настоящий бег. Вам нужно приложить определенные усилия, чтобы поддерживать темп, но вы можете продолжать работать еще некоторое время, если хотите.

При выполнении в так называемом марафонском темпе целевая интенсивность темповых пробежек находится между пробежками на выносливость и пороговыми пробежками. Эти пробежки могут быть предложены либо как тренировки в стабильном темпе, либо в форме относительно мягких интервальных пробежек, где более сложные сегменты длиннее и выполняются с интенсивностью, значительно меньшей, чем тотальный спринт.

Забеги в темпе

— отличный способ улучшить общую физическую форму и хорошо дополняют планку высокоинтенсивной аэробики на экране «Фокус тренировочной нагрузки» в виджете «Состояние тренировки».

Порог

В то время как VO2 max определяет вашу максимальную аэробную производительность, ваш порог лактата относится к тому, как долго вы можете поддерживать более высокие уровни интенсивности по сравнению с вашей максимальной производительностью. Когда интенсивность вашей работы превышает ваш порог лактата, быстро накапливается усталость.Фактически, ваш лактатный порог выражается в темпе или интенсивности, которую вы можете поддерживать в течение от 40 минут до часа.

Если два бегуна имеют одинаковый VO2 max, но у одного более высокий порог лактата, можно ожидать, что бегун с более высоким порогом лактата выиграет забег на 10 км. Бегун с более высоким порогом содержания лактата должен иметь возможность поддерживать интенсивность, близкую к своему VO2 max, в течение более длительного времени.

Цель пороговых пробежек — повысить уровень лактатного порога, и для этого вам нужно будет в течение продолжительного периода времени бегать с темпом или уровнем интенсивности, превышающим свой лактатный порог.Это очень тяжелый день для бега, поэтому убедитесь, что вы готовы к испытаниям.

«VO2 Max» или аэробная нагрузка

Тренировочные пробежки с максимальным увеличением VO2 обычно строятся вокруг более длительных высокоинтенсивных интервалов, перемежающихся более легкими усилиями, которые дают вам шанс восстановиться перед тем, как снова увеличить интенсивность.

В идеале вы будете поддерживать более высокий уровень интенсивности достаточно долго, чтобы ваша аэробная система могла удовлетворить потребность в энергии вашего выступления, и продолжала в течение нескольких минут.Прерывание этих более длительных интервалов высокой интенсивности с возможностью перевести дыхание в конечном итоге позволяет вам пробежать больше минут на этом уровне, усиливая сигнал вашему телу о том, что пора адаптироваться к задаче.

Интенсивность этих усилий выше вашего лактатного порога, что означает, что вы сможете поддерживать их только в течение относительно короткого времени, но интенсивность намного ниже тотальных усилий, которые быстро утомят вас. Чтобы выбрать нужный уровень интенсивности для этих пробежек, может потребоваться метод проб и ошибок.Это осознание приходит со временем и опытом.

Анаэробные тренировочные заезды

Анаэробная емкость

Короткие, энергичные усилия — отличительная черта тренировок, направленных на повышение вашей анаэробной производительности. Однако сегменты высокой интенсивности этих пробежек обычно длятся всего 40-60 секунд и намного короче, чем в тренировочных пробежках VO2 max.

Эти заезды целенаправленно построены так, чтобы ваша аэробная энергетическая система не могла удовлетворить потребность в энергии вашего выступления.Это заставляет ваши анаэробные энергетические пути нести бремя синтеза молекулярного топлива (АТФ), которое обеспечивает сокращение ваших мышц.

Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма. Он быстро накапливается в ваших мышцах, когда вы выполняете эти высокоинтенсивные интервальные пробежки. Накопление молочной кислоты связано с различными болями и часто вызывает ощущение жжения в ногах. Расслабляющая часть тренировки предназначена для того, чтобы дать организму фору в усилиях по выведению молочной кислоты из мышц.

Спринт

Последняя категория тренировочных пробежек, включенных в эту систему, построена вокруг самых взрывных усилий, которые вы можете выполнить. Экстремальный характер этих сил означает, что вы не можете выдерживать их очень долго… и в этом суть. Это ваша возможность сделать все возможное, оставив все в дороге.

Быстрый вызов такого количества энергии из ваших мышц дает замечательный эффект. Это улучшает способность нервов и мышц работать вместе. Это включает в себя развитие последовательности и координации мышечных сокращений и привлечение большего количества мышечных волокон к движению.Эти элементы означают вашу способность развивать более высокую максимальную скорость.

Эти приспособления относятся к категории нервно-мышечной силы и могут оказать огромное влияние на вашу общую производительность, особенно в гонках и спортивных состязаниях. Работа над увеличением максимальной скорости также может улучшить экономичность бега в гоночном темпе.

Тренировка

Sprint наиболее эффективна, когда вы хорошо отдохнули и готовы проявить себя наилучшим образом. Это означает, что вам не следует ожидать, что эти тренировки будут предложены, если у вас осталось значительное время на восстановление из-за тяжелой тренировки накануне или плохого сна ночью.

Адекватное восстановление между запусками всегда важно, но здесь оно особенно важно. Расширение возможностей, когда вы чувствуете усталость, открывает дверь к травмам. Это также означает, что вы, вероятно, упустите все преимущества ваших усилий для развития, потому что ваше тело будет изо всех сил пытаться прийти в норму вместо того, чтобы становиться сильнее.

Вы можете узнать больше о науке, лежащей в основе ежедневных предлагаемых тренировок и других функций Garmin, посетив страницу Garmin Running Science или Firstbeat Analytics.

Шаги на ногах, которые вы искали.

Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.

Во-первых, давайте подробно рассмотрим механизм и то, как он должен выглядеть.

Пальцы ног до перекладины на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы ног, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перебросить пальцы ног на перекладину. Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.

Техника от пальцев до перекладины

Ключом к овладению навыками работы с перекладиной от пальцев до перекладины является разработка правильной техники и разгиба, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на планку вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако пальцы ног к перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажутся. Спортсмены подходят к движению и считают, что они могут без проблем справиться с перекладиной стопы ног.« Вау, это выглядит так просто! ”

Однако вот что обычно происходит …:

1. Прыгает на перекладину для подтягивания
2. Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
3. Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться, как дикий человек, — не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний …особенно если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать повторы на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягиваний и пытаться соприкасаться пальцами ног без плана, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.

5 шагов ног к грифу

Шаг 1: взмахи ударов

Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения.Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед-назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.

Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности — и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь перемещаться вперед и назад между полостью и сводом на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы более комфортно чувствовать себя .

Вот демонстрационное видео, показывающее, как должны выглядеть тактовые махи:

Шаг 2: Рычаги сгибания

Этот шаг прогрессии очень похож на махи с ударом, но с большим подъемом во время полого положения. Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их, чтобы нагнуться.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ноги оставались немного впереди перекладины и склеивались.

Сосредоточение внимания на движении рычага очень важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине. Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.

Шаг 3: Подъемы на колени

Как только вы научитесь использовать рычаги, пора начинать поднимать эти колени вверх.Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а оттуда слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.

Для ясности: подъем коленей не означает, что колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга. На этом этапе от пальцев ног до упора колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением.Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема ног без дополнительных махов между повторениями

Шаг 4: Колени к груди

Это движение аналогично поднятию колен, но вы это делаете. теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели — перекладине. Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.

Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам придется стать немного более агрессивным с опорой.Агрессивный подъем будет достигнут за счет непрерывной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением.Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока вы не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени — это совершенно нормально. В то время как некоторые гимнасты-пуристы хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.

Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.

Шаг № 5: От пальцев до перекладины

Как только вы дойдете до этого места, вы готовы Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в движении по сравнению с предыдущими шагами не изменилось, просто пришло время поднять пальцы ног до упора.

Важный сигнал здесь — подумать о том, чтобы «подбросить» ногу вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается лишь в небольшом увеличении движения ваших ног.Пока вы поддерживаете сильную опору, задействуя широчайшие и плечи, вы сможете поднять пальцы ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, обе ваших стопы должны касаться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это — систематическая практика.Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте последовательный ритм отбивания ног без тарзана.

Распределение кия от пальцев до перекладины:

• От дуги до полой опоры
• Опустите перекладину и поднимите плечи вверх, подтяните колени высоко
• На вершине, поднесите пальцы ног к перекладине
• Повторите

Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:

Укрепление пальцев ног до перекладины: недостающая часть

Как только вы хорошо овладеете пальцами ног, чтобы препятствовать движению , вы готовы начать собирать вместе большие наборы.Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую открытую тренировку 13,4:

CrossFit® Open Workout — 13,4

Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений:

• Толчок, 3 повторения
• 3 пальца — Толчок до перекладины
• Толчок, 6 повторений
• 6 пальцев до перекладины
• Толчок, 9 повторений
• 9 пальцев до перекладины
• Толчок, 12 повторений
• 12 пальцев до перекладины штанга
• Толчок, 15 повторений
• 15 Отрыв от пальцев до перекладины
• Толчок, 18 повторений
• 18 Отрыв от пальцев до перекладины…

Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы сможете пройти через эти большие подходы к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще делаете 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратит слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями … ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы прикрепить к перекладине подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину».”:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вы также должны тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело возвращается под перекладину для подтягиваний, вам нужно активно подтягиваться назад… принимая сильное изогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отводятся назад, готовые к следующему повторению TTB.

Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и потерей опоры, раскачиванием взад и вперед, потерей импульса и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:

Вытяните.

Обертывание от пальцев до перекладины

В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как выполнять упражнения на перекладине от пальцев ног в WOD, попробуйте этот пятишаговый прогресс! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем есть на самом деле.

Теперь найдите перекладину и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!

.

Вам так же может понравиться...

• 

  Для мозга добавки: Лучшие добавки для укрепления памяти и улучшения здоровья мозга｜ Блог iHerb

• 

  Как научиться рассчитывать калории: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

• 

  Пресс как накачать схема: Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот

• Next Креатин и аргинин: Как одновременно принимать креатин и аргинин спортсмену
• Previous Что готовить дома на обед: Что приготовить на обед — лучшие рецепты с фото

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

 

Фаза сеанса	Упражнение	INT Key Movement Pattern	Volume (сетов x повторений )	Интенсивность (% 1ПМ)	Отдых (секунды)
Разминка (FMS)	Пенный роликовый комплекс	Миофасциальная релиз-терапия верхней части тела 2	НЕТ	1
	Y, T, W, L’s	Втягивание лопатки	5 × 1	НЕТ	1
	Вращение позвоночника на	Мобилизация грудного отдела позвоночника	3 × 4 (с каждой стороны)	НЕТ	1
Основной (Сопротивление)	Горизонтальное натяжение тела	4 × 5	85	2–3
	DB Жим лежа	Выталкивание верхней части корпуса (горизонтальное)	4 × 5	85	2–3
	WG Pull up s	Вытягивание верхней части (вертикальное)	3 × 6	80	2–3
	Рывочный пресс	Выталкивание верхней части (вертикальное)	3 × 6	80	2-3
Вспомогательные Упражнения	SA Вращение штанги	Защита от проворачивания и распорка стержня	3 × 6 (с каждой стороны)		2–3