Какой вес мы жмем, когда отжимаемся от пола | Кладовая зожника
Приветствую вас на моем канале, любители здорового образа жизни!
Меня, как сторонника исключительно домашнего тренинга, интересуют вопросы: «А какую нагрузку получают наши грудные мышцы, во время отжиманий от пола? Какой вес мы жмем?»
На самом старте своих тренировок я не особо углублялся в эту тему.Но то, что при отжиманиях от пола я уж точно не выжимаю свой собственный вес (около 90 кг), в этом у меня сомнений не было.
Учитывая, что максимум в зале я жал 90 кг на 3 раза, а от пола мой макисмум 70 отжиманий.Что-то тут явно не сходится!
Впервые я об этом задумался, посмотрев видео Игоря Войтенко, где он проверял, какой вес нужно положить в рюкзак и надеть себе на спину, чтобы получить в итоге нагрузку на грудь в 100 кг.
Кадр из видео: Отжимания VS Жим Лежа. Что Лучше? (100 КГ ОТЖИМАНИЯ)Кадр из видео: Отжимания VS Жим Лежа.
Что Лучше? (100 КГ ОТЖИМАНИЯ)
Делал он это с помощью обычных весов, надев рюкзак с дополнительным весом на спину и став в упор лежа ладонями на весы.По итогу у него получилось добиться жима 102,5 кг с доп.весом 55 кг.
А что по этому поводу говорят ученые? Были же наверняка какие-то исследования?
Исследование действительно проводилось.В нем участвовало 23 человека, на которых протестировали 6 различных вариантов отжиманий.
В каждом из видов отжиманий измеряли какой процент от собственного веса, удавалось выжать испытуемым.Получились следующие результаты:
- Обычные отжимания — 64 % процента от собственного веса;
- Отжимания с колен — 49 % от собственного веса;
- Отжимания с ногами на возвышении, высотой 30 см — 70 % от собственного веса;
- Те же самые отжимания, но уже высота не 30 см, а 60 — 74 % от собственного веса;
- Отжимания с рукам на возвышении 30 см — 55 % от собственного веса;
- Те же самые отжимания, но уже высота не 30 см, а 60 — 41 % от собственного веса.
Кадр из видео: СНЯЛ РЕКОРД ГИННЕСА?! ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Какой вывод из всего этого можно сделать: Чем выше ноги, тем больше вес, чем выше руки, тем ниже вес.Наверно поэтому отжимания в стойке на руках, являются одними из самых сложных, потому что по сути ты выжимаешь плечами свой собственный вес в полном объеме.
А сколько я в итоге жму?
Если взять в расчет, что мой вес 90 кг, то выполняя обычные отжимания от пола я жму от груди 57,6 кг.А если же я отжимаюсь с ногами на возвышении (высота 30 см), то жму 63 кг.
Неплохо, возьму на заметку!
Спасибо, что дочитали до конца!
Если статья была полезной или интересной, поддержи лайком и подпишись!
Будем развиваться вместе!
Всем добра и позитива!))
Тренировка в жиме лежа по Стиву Престону — Фитнес сеть Доминант
Жим лежа пользуется наибольшей популярностью у тренирующихся. Его находят наиболее приятным для выполнения… Излагая принципы тренировки, автор обращает внимание на следующие принципы:
1. Не зависимо от собственных ощущений, не стоит тренировать жим лежа чаще, чем 1 раз в неделю.
2. Если вы хотите увеличить объемы и силу, следует делать по 5 повторов в подходе для большинства упражнений.
3. Упражнения из арсенала бодибилдинга (разводка, пек-дек и т.д.) следует оставить для бодибилдинга.
Автор считает, что, используя в жиме различные хваты, можно добиться наилучшего развития грудных мышц, дельт и трицепса. Автор предлагает использовать следующие упражнения:
1. Жим лежа соревновательный.
2. Жим лежа уз. хв. — делается хватом на ширине плеч (при каждом повторе — пауза) штанга опускается в нижнюю часть груди.
3. Жим лежа широким хватом: хват на 2-3 дюйма (до 7 см) шире соревновательного (пауза на каждом повторе).
4. Жим лежа обратным хватом, ширина рук соответствует соревновательному.
5. Трицепсовый жим блока, руки на ширине плеч, локти вовнутрь.
Эти упражнения делаются один день , раз в неделю. В начале тренировочного цикла автор допускает возможность тренировки плеч дополнительно еще 1 раз в нед. За 4 нед. до соревнований в качестве подсобки используется только жим лежа уз. хв. далее приводится тренировочная программа: Начальный вес 315 ф (143 кг.), 2х5, вся подсобка по 2 подх. Далее в течение 6 недель увеличение веса шт. до 350 2х5 (158, 5 кг), далее к 10-й нед. 400 на 2 раза (в 7-ю, 8-ю и 9-ю нед. делались повт. на 3,3 и 2 раза). 11-я нед. 350х3, 12-я — соревнования! Соревнования: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Исходный расчет был на 400 ф. Повторы в подсобке соответ. повторам в жиме лежа.
СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ
Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с заданной интенсивностью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нужно правильно зайти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без применения фармакологии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схемой для любителей пахать», это вполне соответствует духу программы, с другой стороны, если Вы её выдержите, Вам хватит терпения, запала, воли и физической подготовки, то прибавка в 10-30% на раз Вам гарантирована. Понятное дело, что тренироваться по Шейко с жимом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до лучших времен, когда Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обеспечил Вам корочку международного мастера спорта, то применять данную программу без фармакологической поддержки не стоит, это будет жесткий «перетрен».
Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шейко стоит потренироваться в режиме 4-8 повторений, чтобы восстановились связки, разгрузилась нервная система и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла следует так же принимать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, больше времени уделять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать режиму. Другими словами, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» только в том случае, если тренинг для Вас является задачей №1. Если же Вы в этот период хотите активно работать, знакомиться с девушками, посещать увеселительные заведения, сдавать сессии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не получится, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.
Для расчета весов Вам понадобится знать свой персональный максимум, поэтому Вам придется воспользоваться проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда после её прохождения следует взять недельный отдых от тренировок вообще, или проводить в этот период легкие тонизирующие короткие тренировки. Важно заметить, что рабочие веса рассчитываются не от желаемого результата, а от текущего, поэтому рекомендуется каждые 2-3 недели делать пересчет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы начнете считать с желаемого результата, то первое время веса будут избыточными, но если Вы каким-то чудом сможете выполнить с ними часть программы, то в дальнейшем они станут недостаточными. Можно, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жмете 140, хотите пожать 160, значит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каждую неделю прибавляете к своему ПМ.
Неделя 1
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз
Неделя 2
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений
Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз
Неделя 3
Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Неделя 4
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений
Неделя 5
Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз
Неделя 6
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз
Неделя 7
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз
Неделя 8
Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Неделя 9
Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз
Неделя 10
Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Неделя 11
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Неделя 12
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз
Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Неделя 13
Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений
Отдых 1-2 недели!
Программы тренировок
Источники:
Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»
Рассчитать нагрузку на гриф самодельной штанги из стального круга — Даром преподаватели…
Берем стандартный гриф длиной 220 см и диаметром 2,8 см, под блины там бобышки около 40 см на сторону. (буду считать в кг и см)
Между центрами масс блинов тогда 220-40=180 см.До центра грифа тогда L=90 см.
Диаметр грифа 2,8 см. Момент сопротивления сечения W=0,1d3; W=0,1*2,8*2,8*2,8=2,19 см3.
Предположим блины по 100 кг на сторону и добавим перегрузку, так как мы его поднимать все-таки будем (например при крановой перегрузке домножаем вес на k=1,3) Момент М=L*m*k=90*100*1,3=11700 кг*см
Напряжения в центре грифа G= M/W=11700/2,19=5342кг/см2
Теперь смотрим материал
Сталь 20 — G текучести 2400кг/см2, еще про запас прочности (n) не забудем, для Стали 20 n=1,3
n=2400/5342=0,44 -даже предположив что руками мы за самый центр грифа дергать не будем и выкинув перегрузку 1,3 он все равно от 100 кг на сторону согнется.
От обратного, без перегрузки 1,3 и запаса прочности получаем:
m*L/W=2400; m*90/2,19=2400, отсюда m=58,5 кг на сторону.
Теперь пружинные стали, ГОСТ 14959-79, интересует табл 6
Необходимые запасы прочности при отношении
Gт(текучести)/Gв(временное)=0,5…0,85; n=1,67
Gт(текучести)/Gв(временное)=0,83…0,9; n=1,8
Сталь 65Г
Gт=7850, Gв=9800, 7850/9800=0,8, берем запас n=1,67
Сталь 60С2А
Gт=13750, Gв=15700, 13750/15700=0,87, берем запас n=1,8
(Помним что получили G= M/W=11700/2,19=5342кг/см2)
65Г n=7850/5342=1,46 запас есть, но меньше необходимого (1,67)
60С2А n=11700/5342=2,19 вот теперь нормально.
от обратного, с перегрузкой 1,3 и запасом 1,8
для 60С2А
m*1,3*90/2,19=13750/1,8 отсюда m=143кг на сторону.
для 65С2ВА
m*1,3*90/2,19=16650/1,8 отсюда m=173кг на сторону.
Как-то так, но в реальности я бы купил нормальный олимпийский, не тренировочный (который сразу погнули на шрагах с весом 200кг да еще он и не пружинит 🙂 А с самодельным и закалку хз как проверить и дефектоскопию делать никто не будет.
ПРОГРАММА ПО ЖИМУ ЛЁЖА А.БУТЕНКО 16НЕДЕЛЬ: ru_healthlife — LiveJournal
Прошёл программу жим Бутенко 16 недель, может, кого-то заинтересует мой опыт…Итак, к началу тренинга жима по Бутенко общий стаж походов в спортзал 5 лет. Из них систематических занятий около 2,5 лет. В то время я занимался по Фалееву в режиме 5по5. Прогресс в жиме был со 100 до 125 в сингле (107,5 5по5), присед на раз 195, тяга 190, свой вес 96 (вырос на 10кг).
Приседом и тягой я был доволен, однако жим отставал, и в плане внешности мне не нравилось, что нижняя часть тела заметно опережает верхнюю. И захотелось мне увеличить свой жим, тем более что после 1,5 лет прогресса я на год впал в застой, стали беспокоить плечи и иногда болела правая грудная (причём боль возникала в негативной фазе). Стал искать методику для прорыва в жиме. Изучал систему Кравцова по его книге «Беспредельная сила2»,на форумах пауэрлифтинг.ру долго присматривался к методикам Суровецкого, но так и не решился попробовать (может быть и зря) . А вот жим по Бутенко мне пришёлся по душе. Подкупила простота системы её понятность, хорошие отзывы, замечания о её лечебном эффекте для связок и суставов, а также статьи Николая Виткевича!
Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-
1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)
Более подробно в базе данных тренеровок по пауэрлифтингу : http://plbaza.narod.ru/butenko.htm
Цикл рассчитывал от реального максимума в 125 кг. В понедельник я делал жим широким хватом , в пятницу средним. От приседа и тяги я решил отказаться, чтобы сэкономить ресурсы для восстановления. Из подсобки бицепс в дни с жимом, в среду – спина: тяга в наклоне, тяга на блоке, шраги. В фазе 3по3 вообще убрал подсобные упражнения. Собственный вес в начале 96кг.
1) Фаза 4по10- 60%- (75кг).
Почувствовал описанное Андреем Бутенко лечебное действие для связок. Плечи и грудная восстановились за две недели и дальше работали без сбоев. И, кстати, мне понравилось жать с паузой в режиме 4по 10. На этом этапе классно чувствуется работа грудных мышц. Жим получается каким-то «осознанным» что ли. И приятный бонус — я прибавил на этой фазе 3кг. Вес 99
2) Фаза 5по6-70%-(90кг).
Фаза для меня получилась очень полезной. Я параллельно начал осваивать более продвинутую технику жима после просмотра серии роликов с Дэйвом Тэйтом из серии «Думаешь, ты умеешь делать жим лёжа?». Суть в том, чтобы создать более устойчивое и напряжённое положение на скамье, за счёт включения дополнительных мышечных групп (даже мышц ног!), и правильной траектории движения. Старые травмы я забыл и прибавил ещё кг массы, итого 100 кг.
3) Фаза 6по5-80%-(100кг)
Началась серьёзная силовая работа. Заметил, что жим широким даётся мне легче, чем средним хватом. Но всё равно выполнял программу по графику, сдерживая желание накидывать вес. Решил для чистоты эксперимента чётко придерживаться заданного курса. Я похудел на кг ,вес стал 99.
4) Фаза 3по3-90%-(112,5)
Первые недели давались с трудом. Пришлось даже чуть урезать паузу. Зато на 3й и 4 неделе вошёл во вкус и уверенно выжал всё с 2х-секундной паузой. Честно, начал чувствовать психологическую усталость от продолжительности цикла. Появились сомнения в нужности того, что я делаю. Порывался сделать проходку на 13-14 недели, но удержался и довёл цикл до конца и , считаю, не зря! За последнюю фазу скинул ещё кг и в день проходки (26.11.12),мой вес был 98кг.
Итак, после подводки ставлю на штангу 130кг. Жму с запасом. Рад новому личному рекорду, но хочу ещё! Пробую 135кг. Жму! Но тяжело пошла, особенно дожим на последних 15-20 см нелегко дался. Дальше повесил по три 20кг блинчика с каждой стороны (в сумме 140), так сказать, для красоты. Отдохнул минут 10 и пошёл на штурм! Когда снял со стоек, то почувствовал, что вес давит колоссально. Опустил- то с трудом, а тут ещё поднимать надо. Паузу, естественно сократил до касания…срыв вроде прошёл неплохо. Мёртвая точка где-то в см 20 от касания. Там застрял секунды на 2-3, но не сдулся и по миллиметру медленно, но равномерно без перекосов прошёл дожим. Возможно, что на соревнованиях бы и не засчитали, но я всё равно остался доволен.
Добавлю, что параллельно со мной эту систему проходили ещё 3 человека. У первого
проходка была в этот же день. Его прежний максимум -135. Он пожал 150! (140-145-150). Хотя тренировочной процесс у него прерывался командировками и из-за дефицита времени он не делал подсобку, но результат от этого не пострадал! Вот так. Весовая и возрастная категория у него примерно такая же, как у меня 96-98кг, 28-30лет.
Курсы для персональных тренеровшкола фитнеса Адреналин Минск
Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.
Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.
Формула коэффициента атлетизма (ФКА):
«Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).»
Элита
Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).
Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.
- Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
- Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
- Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
- На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
- Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
- Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
- Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
Пиковый цикл Верхошанского
Пиковый цикл ВерхошанскогоВерхошанский Юрий Витальевич
Доктор педагогических наук, профессор
Пиковый цикл
Неделя | 1 тренировка | 2 тренировка |
| 1 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-70/3х6 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50-55х8-12 |
| 2 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 70-75/2х5 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, |
| 85/3х4, 80х5, 70х6-8 | ||
| 3 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 75-80х3, 75-85х3 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 55-60х6-10 |
| 4 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80-85/2х3 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6 |
| 5 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2 |
| 6 | 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2 | 45х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1 |
Однако мне всегда интересно было, действительно ли сам Верхошанский приложил к этой программе свою руку? ЕМНИП этот самый мифический «пиковый цикл» был опубликован в одном из старых номеров «Силы и красоты» и ничем более авторство Верхошанского не подтверждается.
Ну дык издержки популярности… А вообще в те годы «Сила и красота» была неплохим журналом в целом и статейки интересные там печатались. С другой стороны, по силовой подготовке в то время очень мало инфы было, даже, по-моему, «Мира силы» ещё не было. Так что популярность этой программы вполне объяснима. Помнится, там ещё во вступительной части рассказывались ужастики о том, что страшный КГБ засекретил советские методы тренировки и вот теперь они впервые доступны для широкого читателя.
Ну кто читал Верхошанского, тому понятно, что цикл этот мягко говоря не похож на методы даваемые Верхошанским.
В книге по СФП есть примеры тренировок для развития максимальной силы. Объемы и нагрузки там большие, очень. Особенно испугали негативы…
Хороший цикл! Я без подсобки прошел, 5-7.5кг прибавил, ПМ 115
Вот чувак один писал.. тоже жал 120.. а занимался по верхошанскому (без подсобок вроде)… 125 пожал после 5 недель… соответственно, можешь наверно на 5 кг расчитывать…
Сам искал в сети пояснения Верхошанского, что называется «из первых рук» к этой программе, но нашел только толкователей. Программа для жима рабочая, однозначно. Проходил её 5 раз. До 1-го раза жим встал на 125 кг на полгода. Прошел 1 раз +5 кг (130 кг). 2 недели легких тренировок, прошел 2-й раз +2,5 кг (132,5 кг).2 недели легких тренировок, прошел 3-й раз +2,5 кг (135 кг). итого за 6 мес. +10 кг в жиме, собственный вес за то время вырос на 1-2 кг (86 кг). Тогда я жал без паузы внизу и с отрывом головы от скамейки. Потом была травма шейного отдела позвоночника. Полгода жал только легкие веса. Попробовал пройти в 4-й раз, дошел до проходки, но не рискнул т.к. появились боли. Сейчас поменял технику жима – голову не отрываю, стараюсь жать только в мосту и с паузой. На последней проходке до применения цикла Верхошанского 132,5 кг, затем прошел в 5-й раз и 14.07.10 закончил на 135 кг чисто и с очень жирной паузой, собств. вес сейчас 89 кг.
Выводы для себя сделал такие:
1.между циклами 2-4 недели отдыха с легкими весами не помешает
2.максимум для расчетов лучше не завышать даже на 2,5 кг
3.последние «добивочные подходы» не утомляют, а наоборот- способствуют восстановлению 4.Подсобку сначала сокращать на 4-й неделе, на 5-й оставлять минимум, за 7 дней до проходки убирать полностью
5. Программу можно немного растягивать или сжимать «под себя» от 1-го раза в 3 дня до 1-го раза в 5 дней (между жимовыми днями).
6. Программа при небольших изменениях работает нормально и для развития результатов в приседах, тягах (снижаешь %%в рабочих подходах на 5-7 %, программу организовываешь по принципу «русского цикла» с тягой посередине).
7. Программа выполнима на уровне 2разр.-КМС без проблем дает добавки без всяких химикалий.
Последний раз для жимов применял такую подсобку в 1-4й неделях:
1.день легкий жим- отжимания на брусьях 2х10 (вес 15-25 кг),тяга блока фронтальная к поясу 3х10-12 (40-60 кг) отдых 48 часов
2.день Жим стоя 3х10/8/6/6, подтягивания обр. хватом 4х8 отдых 48 часов
3.день Жим лежа тяжелый, разводка 2х10 (гантели 15 кг), л-вращения 3х10 (гантели 8 кг) отдых 72 часа
Как считается, эффект от подсобных упражнений держится примерно 2 недели. Золотая середина лично для меня: за 3 недели немного уменьшить объем нагрузки в подсобных упражнениях, не уменьшая их кол-ва, за 2 недели убрать некоторые из них, в оставшихся ещё снизить нагрузку, за неделю убрать полностью.
5-я неделя 1й день жим лежа- отжим. на брусьях (15 кг), подтяг. обр. хватом 4х6 отдых 72-96 часов.
2й день. разводка 2х10 (гантели 10 кг), л-вращения 2х10 (гантели 5 кг).
загон для жима. прибавка – 0…
пробовал,еле удержал старый результат и от тренировки никакого удовольствия.
Я этот цикл даже не почувствовал.А по результатам -2,5к.г.
ЛИЧНО ПРОБОВАЛ ВЕРХОШАНСКОГО он мне ничего не дал в жиме, а параллельно а зале со мной занимался парень тоже по верхошанскому,до него жал 140кг при 82,5кг.и прибавил 7,5 кг так что я считаю что здесь все индивидуально…нужно пробовать
Мне в свое время дал прибавку со 115 до 120кг, но оочень тяжело мне дались эти 120кг. там всего одна действительно тяжелая тренировка на весь цикл, чего лично мне как показалось по ощущениям недостаточно.
У меня +20кг (со 180 до 200)
Блин, ребята, эта программа для выхода на пик, если по ней заниматься из цикла в цикл, конечно она не даст результата.
Насколько Вы знаете в макроцикл годичной подготовки пауэрлифтёра входят 3 периода: переходный, подготовительный и соревновательный. Если с первым ещё можно немного похалявить, то уж со вторым никак нельзя ровно как и неправильно его опускать и говорить, что на Вас не действует соревновательный цикл (который служит для выхода на 1 ПМ.
А тем кто юзал и показалось мало вопрос такой как юзали ? Просто взяли результат свой максимальный, схему просчитали и в путь ? Если так, то и удивляться тогда нечего, это ПИКОВЫЙ ЦИКЛ. Что значит что этим циклом выходят на свой максимум а не растят его на нем. Безусловно в цикле присутсвует и силовой рост но это не значит что нужно делать все по нему. Перед циклом ДОЛЖНА БЫТЬ обьемная работа.
У меня было около 2 месяцев обьема, от 10 до 6 повторов с выходом до 70% от макс. И потом я взял и выполнил цикл. В таком порядке.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Приседания. Жим. Тяга
— рассчитайте свой 1ПМ
Рассчитайте свой максимум одного повторения на основе повторений и веса, который вы подняли сегодня.
Расчетное максимальное количество повторений:
| 95%: | ? | 70%: | ? |
|---|---|---|---|
| 90%: | ? | 65%: | ? |
| 85%: | ? | 60%: | ? |
| 80%: | ? | 55%: | ? |
| 75%: | ? | 50%: | ? |
Рассчитано по формуле Бжицкого [1]
Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — Б.S. Dietetics — сертифицированный персональный тренер NASM
Как рассчитать максимальное количество повторений
В программе тяжелой атлетики каждое упражнение состоит из определенного количества повторений, подходов и веса, который вы поднимаете для каждого упражнения. Одна из самых сложных задач для новичков — это выяснить, какой вес они должны поднять для того или иного упражнения.
Хорошей отправной точкой является определение вашего максимума одного повторения или 1ПМ. Оттуда вы можете настроить количество повторений и подходов в своей программе силовых тренировок в зависимости от процента от вашего максимального количества повторений.
Определение вашего максимума одного повторения важно для любой программы тяжелой атлетики. Силовые тренировки сжигают калории во время тренировки, а также наращивают мышечную массу. Сухая мышца, полученная во время этих тренировок, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя и позволит вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Неудивительно, что в нескольких исследованиях было показано, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что приводит к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя. [2] [3]
Формула для однократного максимума
Один из способов оценить свой максимум на одно повторение — использовать формулу Бржицкого.В этом расчете максимальное количество повторений основано на общем количестве повторений, сделанных с использованием более легкого веса.
Причина использования этого расчета вместо простой попытки поднять тяжелый вес — избежать травм. Попытка выполнить упражнение с тяжелым весом, просто пытаясь «угадать» свой максимум одного повторения, может создать небезопасную нагрузку и нагрузку на мышцы, сухожилия, связки и кости.
Для этого расчета:
1ПМ = поднятие веса × 3637 — повторений
Максимальное количество повторений
Стратегия определения вашего максимума одного повторения заключается в выборе меньшего веса и выполнении как можно большего количества повторений в правильной форме до тех пор, пока вы не устанете.
Исследования показали, что люди, выполняющие подходы с отягощениями с малым количеством повторений с большим весом по сравнению с большим количеством повторений с более легкими весами, имеют схожий рост мышц. [4]
Тем не менее, для тренированных спортсменов, стремящихся к максимальной мышечной гипертрофии, использование более тяжелых весов по-прежнему является лучшим вариантом для максимальной адаптации силы. [5] Выполняя максимальное количество повторений с меньшим весом, вы можете определить свое максимальное одно повторение без повышенного риска травмы.
1ПМ Таблица процентного соотношения веса
| Процент от 1ПМ | Максимальное количество повторений |
|---|---|
| 100% | 1ПМ |
| 95% | 2РМ |
| 93% | 3РМ |
| 90% | 4РМ |
| 87% | 5РМ |
| 85% | 6РМ |
| 83% | 7РМ |
| 80% | 8РМ |
| 77% | 9РМ |
| 75% | 10РМ |
| 73% | 11РМ |
| 70% | 12РМ |
Жим лежа
Жим лежа — это золотое стандартное упражнение для оценки силы грудных или грудных мышц.Это также хороший подъем, помогающий измерить силу плеч и трицепсов.
Использование <10 повторений примерно с 85% от максимума одного повторения, по-видимому, является лучшим способом оценки максимума одного повторения. Исследования показали, что формулы для расчета максимального количества повторений являются наиболее точными для жима лежа. [6]
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений с отягощениями для определения силы нижней части тела. Это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также требует стабилизации корпуса.
Поскольку приседания могут вызывать большую нагрузку на нижнюю часть спины, определение максимума в одном повторении с помощью формулы — гораздо более безопасный способ, чем попытки поднять более тяжелый вес, чем тот, с которым можно справиться. Расчеты на одно повторение для приседаний немного менее точны, чем для жима лежа.
Макс становая тяга
Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Становая тяга укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, во время движения вы активируете мышцы верхней части спины, кора и дельтовидные мышцы.
Расчет максимума одного повторения очень важен для становой тяги, поскольку вам действительно нужно сосредоточиться на форме, а не столько на использовании тяжелого веса, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение. Это важно, чтобы избежать травм.
Затем вы можете поднять процент от своего одноповторного максимума, пока не усовершенствуете технику, и постепенно увеличиваете вес, который используете. Было обнаружено, что формулы для одного повторения недооценивают одно повторение в становой тяге.
Однако это все еще хорошая отправная точка для начала программы силовых тренировок.
Сколько мне нужно уметь жима лежа? Хорошо, это зависит от обстоятельств.
При всех средних показателях, мужчина, который не занимается поднятием тяжестей, должен уметь жать лежа 178 фунтов, в то время как начинающая женщина должна уметь жать 70 фунтов. Но есть много факторов, которые необходимо принять во внимание для точного ответа.
Любой новичок в жиме лежа неизменно спрашивает: «Сколько я должен уметь жать лежа?» Ответ на этот вопрос зависит от стольких разных факторов, что он безумно варьируется.Но вам нужно знать, сколько вы должны уметь поднимать, чтобы начать работу и достичь своих целей. Так что давайте прямо сейчас погрузимся и во всем разберемся, ладно? Мы выясним, сколько вы должны уметь нажимать за одно повторение и как часть тренировки.
Давайте приступим: насколько я должен уметь жим лежа?Ответ сильно зависит от нескольких переменных, но я покажу вам, как получить приблизительную оценку на основе этих переменных и настроить ее в дальнейшем для получения более точного веса.
Основными факторами, которые необходимо учитывать, являются:- Пол
- Масса тела
- Возраст
- Уровень физической подготовки
- Недавние или старые травмы, которые могут повлиять на вашу силу или диапазон движений
Позвольте мне сразу сказать вам, что цифра, основанная на процентах от веса вашего тела, будет намного точнее, чем вес в фунтах. Это верно независимо от любых других переменных, о которых я упоминал выше.
Я уже говорил о точной настройке вашего стартового веса. Это очень важно, потому что количество, которое вы должны иметь возможность нажимать, будет отличаться от тех, у кого такие же переменные, как у вас. Это потому, что все разные.
Мужчины, например, обычно могут жать больше, чем женщины. Но это не всегда так. И есть парни постарше, которые могут бросить вызов молодым, когда дело доходит до жима. Не волнуйся. Я подскажу вам ответ. Просто обратите внимание на следующие часто задаваемые вопросы, чтобы начать работу.
Насколько мужчина должен уметь жим лежа?Средний мужчина должен уметь нажимать около 90 процентов своего веса. Формула является общей, но простой: собственный вес x 0,90 = средний вес, который вы должны уметь жать, если все остальные факторы находятся в пределах среднего. Эта формула может дать вам приблизительную оценку того, сколько вы должны уметь жать лежа.
Насколько женщина должна уметь выполнять жим ?В среднем женщина должна уметь нажимать около 55 процентов своего веса.Не сердитесь, дамы. Возможно, вы сможете поднять гораздо больше. Ваша формула такая же, как и у мужчин: масса тела x 0,55 = сколько вы должны уметь поднимать, если вы среднего возраста и в среднем физическом состоянии.
Другие переменныеВот где приблизительная оценка, полученная по приведенной выше формуле, может быть как вверх, так и вниз.
По мере того, как мы достигаем 40-летнего возраста, наши мышцы имеют тенденцию немного увядать и становиться слабее. Это называется саркопенией, и она действительно приходит домой в возрасте 75 лет.Но обычно этого можно избежать. Силовые тренировки могут несколько предотвратить старение ваших мышц.
Сохранение физической активности имеет тот же эффект, что и силовая тренировка. Если вам 40 лет или больше, и вы оставались более или менее активными на протяжении большей части своей жизни, вы сможете поднимать тяжести намного больше, чем кто-либо из того же возраста, ведущий малоподвижный образ жизни. Это большая часть причины, по которой мы тренируемся, не так ли?
Итак, как вес вашего тела влияет на то, сколько вы можете поднять? Это связано с вашей мышечной подготовкой.Чем больше вы весите, тем больше приходится работать вашим мышцам, чтобы двигать различными частями тела. Но есть большая разница между мышечной массой и весом от жира.
Если большая часть веса вашего тела приходится на мышечную массу, значит, вы в хорошей форме и должны уметь нажимать больше, чем человек с ожирением. Если у вас высокий индекс массы тела, превышающий 25, возможно, вы вообще не сможете измерить среднюю массу тела для вашего пола.
Физическая подготовка — очевидный фактор.Чем лучше вы будете в форме, тем больше сможете жать лежа. Тренируйтесь чаще, и достичь своей цели в жиме лежа будет намного проще. Если вы раньше никогда не занимались по-настоящему, или если вы не в лучшей форме, подумайте о том, чтобы начать с программы аэробных или интервальных тренировок.
Травмы, прошлые или текущие, могут существенно повлиять на вес, который вы можете поднять за одно повторение или как часть тренировки из нескольких подходов. Вы, очевидно, захотите поднять меньше, если у вас есть травма руки или плеча, которая вас беспокоит.
Лучше всего обратиться к врачу, если вы сомневаетесь, могут ли какие-либо серьезные травмы в прошлом повлиять на вашу способность нажимать. Вы сможете узнать, сколько вы можете поднять в этом случае.
Как рассчитать максимальное значение для жима лежа на скамье в одном повторении?Одно максимальное повторение или 1ПМ — это общепринятый стандарт жима лежа. Вы используете этот расчет, чтобы определить, сколько вы должны жать лежа во время тренировок. Эта формула более сложная, чем та, которая дает вам оценку того, сколько вы должны уметь жать лежа, в зависимости от вашего пола.
Но это намного точнее, потому что это зависит от теста, который вы пройдете. Нет ни одной из этих надоедливых переменных, которые нужно принимать во внимание. Ваш расчет будет адаптирован к вашим потребностям независимо от вашего пола, возраста или физической формы.
Но вам все равно следует записаться на прием к врачу перед выполнением теста, если у вас есть какие-либо длительные травмы, особенно плеч, рук или спины.
Вот формула для расчета жима лежа :
1ПМ: 1ПМ = Ш x (1+ (r / 30)).Я объясню это после того, как расскажу, как пройти тест.
Тест учитывает, сколько повторений вы можете жать с заданным весом.
Вот тест. Во-первых, найдите непростой вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вам пришлось приложить серьезные усилия, чтобы его поднять, но не настолько толстым, чтобы вы не могли сделать несколько повторений.
Этот вес будет буквой «w» в приведенной выше формуле. Среднестатистический 30-летний мужчина весом 180 фунтов может набрать примерно 165 фунтов. Женщина того же возраста и весом 140 фунтов может почувствовать себя около 75 фунтов.Но не принимайте эти оценки как закон. Ваши результаты, вероятно, будут тяжелее или легче.
Итак, у вас есть контрольный вес. Сделайте хороший перерыв и выпейте немного воды. Этот отдых очень важен. Вы не хотите проводить тест, пока не вернетесь на 100 процентов.
Когда будете готовы, примите форму на скамье и начинайте подъем. Продолжайте, пока не достигнете точки мышечного истощения. Это называется неудачей. Продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение. Количество повторений, которое вы можете сделать, становится буквой «r» в формуле.
Вот как работать с формулой. Сначала выполните вычисления в скобках. Итак, определите количество повторений, которое вы можете сделать, на 30. Затем добавьте к этому количеству единицу. Теперь умножьте это на вес, полученный в результате теста. Ответ — ваш максимум на одно повторение.
Какую часть моего максимального количества повторений мне следует использовать во время тренировок?Это зависит от ваших намерений. Если вы хотите увеличить массу, вам следует делать меньше повторений с большим весом. Посмотрите, к чему вам приведет поднятие 90% вашего 1ПМ.
Вы хотите добавить жим лежа в свой план силовых тренировок? В этом случае вам следует делать больше повторений с меньшим весом. Попробуй 65 процентов.
ЗаключениеТеперь вы знаете, сколько вы должны уметь жать лежа. И вы узнали, как рассчитать вес, который вам следует поднимать во время тренировок, независимо от того, хотите ли вы набрать массу или набрать силу. Просто следуйте формулам в этом посте.
Так какой у вас вес? Расскажите нам в комментариях ниже.И не стесняйтесь задавать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.
Насколько точны калькуляторы для жима лежа? [Статья]
Насколько точны калькуляторы для жима лежа?
Так стоит ли вам полагаться на калькулятор для жима лежа для ваших результатов? Краткий ответ определенно не для оценки количества попыток одного повторения в реальной жизни. Они являются хорошим инструментом для получения оценок, чтобы увидеть, с чего начать и прогрессируете ли вы.
Вы и ваш прогресс в достижении целей
В гонке за новыми личными рекордами и удовлетворением эго всевозможные калькуляторы могут и будут использоваться для определения того, насколько вы сильны.Это можно сделать в сравнении с другими или рассчитать на основе ваших текущих результатов применительно к другому способу выполнения определенного упражнения. Существуют таблицы Excel, приложения и всевозможные приспособления, которые помогут вам отслеживать, что вы делаете в тренажерном зале.
Эти маленькие инструменты или игрушки существуют для всего, что вы только можете себе представить под солнцем. От бега до прыжков и подъема тяжестей. Калькуляторы — это хорошая вещь, которую нужно знать, чтобы знать, где вы стоите и прогрессируете ли вы. Большой вопрос в том, как определить, насколько они точны.
Точность и что это на самом деле означает (или нет)
Проблема с точностью заключается в том, что точное измерение возможно только в том случае, если вы создаете одинаковые условия каждый раз. Вот почему высокоточные тесты обычно проводятся в лаборатории с четкими инструкциями о том, как следует проводить тест и как выполняются упражнения. Цель состоит в том, чтобы выделить одну переменную, на которую вы больше всего заинтересованы. Если вы на одном из первых уроков физики обратили внимание на то, как следует проводить эксперимент, вы, вероятно, уже это знаете.Проблема с калькуляторами жима лежа заключается в том, что параметры никогда не бывают одинаковыми.
Почти у всех в мире изначально разные пропорции. Руки длиннее или короче, сравнительно огромные трицепсы против смешной кроткой груди. Здесь речь идет только о телах. Я даже не начал заниматься с неправильно маркированными весовыми плитами, различными способами выполнения жима лежа, ежедневным фитнесом, количеством стероидов, которые вы принимали в последнее время, и многими другими факторами.
Другая проблема заключается в том, что большинство калькуляторов работают либо на основе обобщенной математической формулы, либо на основе результатов работы определенной группы людей, измеренных за определенный период времени.Первый вариант является справедливым, но он обнаружит свои ограничения в прогнозировании результатов для отдельных лиц, особенно вблизи опасных пределов максимума одного повторения. Второй сталкивается с проблемой, заключающейся в том, что образцы, которые берутся для тестов на жим лежа, обычно слишком малы и собираются в течение слишком короткого периода времени для достижения статистической значимости.
Калькуляторы для жима лежа — пустая трата времени?
Итак, вы можете спросить, бесполезны ли калькуляторы из-за их неточности.Что ж, вы можете спросить это о любом инструменте, который что-то измеряет. Вопрос в том, приведет ли отсутствие измерения к вашим личным целям. Обычно это не так. Хорошо иметь компас, чтобы видеть, прогрессируете ли вы в целом и как вы прогрессируете, даже если он не совсем точен. Предупреждение — держитесь подальше от областей, для которых точность действительно имеет значение. Избегайте использования калькулятора для жима лежа, чтобы определить максимум одного повторения в жиме лежа, а затем перенести вес на гриф, если только вы не хотите деконструировать свое лицо.Также не хвастайтесь тем, что у вас есть 1ПМ, который вы никогда не поднимали, а только рассчитывали.
Так что в целом калькуляторы для жима лежа в целом точны, но особенно неточны. На основе этого ноу-хау их можно использовать и интерпретировать свои выводы.
Дополнительная литература
Калькулятор одного повторения
Калькулятор одного повторенияДля работы этого калькулятора ваш браузер должен уметь использовать сценарии JavaScripts!
Для этого используется формула: вес / (1.0278 — (. 0278 * reps))
Если вы не можете использовать JavaScripts, вот таблицу, которую вы можете использовать для расчета своего максимального количества повторений. На этом столе у вас есть «Представители» и «Коэффициенты».
Если вы знаете свой One Rep Max и хотите выполнить подход, требующий определенного количества повторений, умножьте количество повторений на этот коэффициент, чтобы определить правильный вес для повторений (я знаю, что это сбивает с толку, примеры внизу прояснит это).
Если вы знаете свой максимум повторений «x» и хотите выяснить, каким должен быть ваш 1 повторный максимум для этого упражнения, разделите коэффициент на соответствующий «номер повторения».
| Представители | Коэффициент |
|---|---|
| 1 | 1,00 |
| 2 | .943 |
| 3 | .906 |
| 4 | .881 |
| 5 | .856 |
| 6 | .831 |
| 7 | .807 |
| 8 | .786 |
| 9 | .765 |
| 10 | .744 |
| 11 | .723 |
| 12 | .703 |
| 13 | .688 |
| 14 | .675 |
| 15 | .662 |
| 16 | .650 |
| 17 | .638 |
| 18 | .627 |
| 19 | .616 |
| 20 | .606 |
Примеры:
Упражнение для приседаний требует от вас сделать 3 подхода по 8 повторений. Вы хотите знать, каким был бы хороший жесткий подход из 8 повторений, и знаете, что ваш текущий 1 повторный максимум в приседе составляет 385 фунтов. 385 x 0,786 = 303. Вы должны уметь сделать подход из 8 повторений с весом 303 +/- 5 фунтов. или так.
Вы работаете по программе периодизации, и вам нужно найти проценты от вашего 1 ПМ, чтобы настроить свои еженедельные программы.У вас нет помощника, который помог бы вам набрать максимум 1 повторение в жиме лежа, но вы знаете, что можете выжать (едва) 5 хороших повторений с весом 230 фунтов. 230 разделить на 0,856 = 268. Ваш 1 повторный максимум должен быть около 268 фунтов. +/- 5 фунтов. или так.
Эту таблицу не следует воспринимать как абсолютную, и помните, что если вы выполняли сеты с большим количеством повторений в течение последних 3 месяцев, вы не сможете справиться с 1 повторением максимума, который, согласно математике, вам следует, из-за недостаточного количества повторений. силы сухожилий и грубой мощности, необходимой для подъема веса с небольшим повторением.С другой стороны, если вы какое-то время работали с 2-3 повторениями, вам потребуется время, чтобы к ним привыкнуть.
В CyberIron Bodybuilding and Weightsnet
также есть онлайн-калькулятор максимального количества повторений.Вот таблица, которую вы можете использовать, чтобы оценить свой максимум одного повторения для конкретных упражнений.
| Повторения | Приседания | Жим лежа | Становая тяга |
|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 | 1.0 | 1.0 |
| 2 | 1.0475 | 1.035 | 1.065 |
| 3 | 1,13 | 1.08 | 1,13 |
| 4 | 1,1575 | 1,115 | 1,147 |
| 5 | 1,2 | 1,15 | 1,164 |
| 6 | 1.242 | 1,18 | 1,181 |
| 7 | 1,284 | 1,22 | 1,198 |
| 8 | 1,326 | 1,255 | 1,232 |
| 9 | 1,368 | 1,29 | 1,232 |
| 10 | 1,41 | 1,325 | 1,24 |
Вот еще одна формула для расчета одного повторения макс.Возьмите количество повторений * 0,033. Затем добавьте к этому числу 1. Возьмите это число и умножьте вес, который вы использовали, на количество повторений. Ваш одно повторение должно быть в пределах 5 фунтов с каждой стороны. Например, если вы сделаете 155 из 8 повторений, 8 * 0,033 = 0,264, 1 + 0,264 = 1,264, 1,264 * 155 = 195,92. Итак, ваш максимум на одно повторение в этом примере должен составлять 195. Это может быть от 190 до 200.
Еще один метод расчета одного повторения макс. Это вышло из книги по пауэрлифтингу, в которой говорится, что попытка правильно рассчитать одно повторение с использованием более 10 повторений будет неэффективной из-за физиологических различий между таким количеством повторений.В этом источнике используется один набор коэффициентов для приседаний и становой тяги, а другой набор для жимов лежа. Вот они:
| Представители | Приседания и становая тяга | Жим лежа |
|---|---|---|
| 8 | 1,15 | 1,48 |
| 5-6 | 1,12 | 1,45 |
| 3 | 1.08 | 1,43 |
| 2 | 1.05 | 1.40 |
Вернуться к странице «Питание и тяжелая атлетика»
Отжимания в сравнении с жимом лежа
Итак, я пытался найти калькулятор, который сравнивал бы нагрузку различных отжиманий с жимом лежа, но не смог его найти. Итак, я провел небольшое исследование и сделал одно для себя. Я просто подумал, что было бы весело поделиться этим с другими и посмотреть, как это применимо к реальной жизни. Также мало кто думал о том, к какому уровню силы нужно стремиться.
Если вы не хотите больше об этом читать, перейдите сюда:
https: // twoworkouts.blogspot.com/2020/09/push-ups-compared-to-bench-press-with.html
Вот краткое изложение темы:
Жим с собственным весом -1,5x считается передовым достижением. 1,2x BW будет средний уровень.
— Варианты отжимания с двумя руками (на коленях, стандартное или наклонное) не дадут вам среднего или продвинутого уровня. Вам нужно будет использовать хотя бы одну из версий одной руки с ассистентом.
-Самое простое упражнение, в котором можно достичь продвинутого уровня силы (1,5xBW, 1ПМ), — это 10-12 повторений отжиманий на одной руке с опорой на спине.Выполнив 2-3 правильных отжимания на одной руке, вы также достигнете продвинутого уровня силы.
— Используя дополнительную нагрузку, составляющую не менее 20% от вашего веса, отжимания с опусканием на две руки позволяют вам достичь среднего уровня силы с 10 повторениями. И продвинутый уровень силы с помощью отжиманий на одной руке на 10 повторений.
— Для тренировок с собственным весом от 1 до 5 повторений может не подойти для всех, поэтому я предлагаю отслеживать 1ПМ в зависимости от того, сколько повторений можно выполнить с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.Большое количество повторений, превышающее 10 повторений, не очень хорошо предсказывает вашу производительность в 1ПМ.
Если просто хотите проверить калькулятор нагрузки, перейдите сюда:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Q24swiy_5rTo-x4fb7aPlZdEwMf881twGKVt6ALL3MM/edit?usp=sharing
В порядке использования Сохраните этот калькулятор. на свой собственный диск. (Перейдите в Файл -> Сделать копию)
Но я рекомендую вам прочитать статью, которую я написал, иначе вы не получите много пользы от калькулятора. Это поможет вам более четко планировать прогресс и иметь некоторое представление о том, какую нагрузку вы делаете в различных отжиманиях.Например, при сопоставлении 1ПМ вы увидите, сколько повторений вы должны выполнить, чтобы выполнить x повторений для другого упражнения. Так что больше не нужно «делать случайное количество повторений и подходов», чтобы разблокировать следующий ход. Теперь у вас есть руководство, которому нужно следовать.
Лично я был удивлен, какой силы требуется для правильного отжимания на одной руке, и с помощью калькулятора нашел причину, по которой я не смог сделать больше повторений. 1ПМ был слишком высоким по сравнению с моим уровнем успеваемости. Поэтому мне нужно увеличить количество повторений в предыдущем упражнении или использовать дополнительный вес.
Калькулятор на одно повторение | Расчет одного повторения макс.
Калькулятор для подтягивания
Это Калькулятор для подтягивания . Рассчитайте одно максимальное повторение для подтягивания с отягощением (хват лежа) и получите таблицу RM для многих отягощений и повторений.
Этот калькулятор учитывает ваш вес!
Калькулятор отжиманий на трицепс
Это Калькулятор провалов .Оцените одно повторение для отжиманий от пола и получите таблицу RM для множества отягощений и повторений.
Этот калькулятор учитывает ваш вес!
Калькулятор мышечной массы
Это Калькулятор мышечной массы . Оцените одно повторение для мышцы с отягощением БАР на и получите таблицу RM для многих весов и повторений.
Этот калькулятор учитывает ваш вес!
Калькулятор приседаний
Это Калькулятор приседаний . Рассчитайте одно максимальное повторение для приседаний на спине и получите таблицу RM для многих весов и повторений.
Калькулятор становой тяги
Это Калькулятор становой тяги .Оцените максимальное количество повторений для тяги и становой тяги и получите таблицу RM для многих весов и повторений.
Калькуляторы теперь для Android!
Это калькулятор One Rep Max для художественной гимнастики . С помощью этих калькуляторов вы сможете рассчитать свой максимум одного повторения для силовых упражнений. Кроме того, вы сможете рассчитать количество повторений, которые вы должны сделать, или дополнительный вес, который вы должны набрать для определенного максимального 1 повторения.
ВСЕ калькуляторы имеют 2 варианта:
=> Первый вариант позволяет вам вычислить конкретное исчисление одного повторения. Этот первый вариант имеет 3 возможных режима работы:
— Режим 1 (по умолчанию): Вычислите максимальное максимальное количество повторений на основе количества повторений и значения добавленного веса.
— Режим 2 (вычисление повторений): Вычислите количество повторений, которое вы должны быть в состоянии выполнить, учитывая конкретный 1 повторение и добавленное значение веса.
— Режим 3 (вычисление добавленного веса): Вычислите значение добавленного веса, которое вы должны добавить, учитывая ваше максимальное количество повторений и определенное количество повторений.
=> Второй вариант позволит вам создать таблицу со всеми добавленными весами и повторениями и соответствующим 1ПМ. Посмотрим итоговую таблицу и как она работает:
По оси X вы можете найти добавленный вес.
По оси Y вы можете найти количество повторений.
Каждая ячейка таблицы имеет значение. Это значение представляет собой расчетное максимальное количество повторений для определенного веса (ось X) и количества повторений (ось Y). Например, 4 повторения с добавленным весом 40 кг будет означать 1ПМ 55,9 кг .
Красная линия является наглядным пособием . На нем указаны значения, близкие к нашему максимуму на одно повторение, чтобы было легче определить количество повторений и добавленный вес.
Доступны следующие калькуляторы:
— Калькулятор подтягиваний с отягощением
— Калькулятор взвешенных наклонов
— Калькулятор увеличения мышечной массы
— Калькулятор приседаний на спине
— Калькулятор становой тяги
— Калькулятор жима лежа
Для калькуляторов подтягиваний, мышц и отжиманий на трицепс учитывается масса тела спортсмена.
упражнений | EliteForm
Пример 1. Выполнение базового расчета упражнений
Упражнение «Жим лежа» определяется как имеющее значение «1» при вводе «1» в поле «Расчет / формула 1 RM». Когда упражнение имеет значение «1», его можно использовать как часть вычислений для других упражнений.
Пример 2 — Установление расчета упражнения на основе другого расчета упражнения
Необходимо указать расчет для упражнения на военный жим.Военный жим должен составлять 85% от значения Жима лежа 1 ПМ.
Введите «0,85 * {» в поле Расчет / формула 1 RM. Когда вводится «{», появляется раскрывающийся список всех упражнений со значением 1 RM, равным «1». В раскрывающемся списке выберите Жим лежа.
После выбора жима лежа введите «}».
Когда упражнение военного жима указано для спортсмена, у которого 1 ПМ жима лежа составляет 200, его значение 1 ПМ указано как 170 (85% от 200).
Пример 3 — Расчет упражнений на основе массы тела спортсмена
Для упражнения приседания необходимо указать расчет. Приседания должны составлять 1/2 веса тела спортсмена.
Введите «{BW} / 2», где «{BW}» указывает массу тела, а «/ 2» указывает, что количество будет разделено на 2, в поле «Расчет / формула 1 RM.
Когда упражнение приседания указано для спортсмена с массой тела 200, его значение 1 RM будет равно 100 (1/2 от 200).
Обратите внимание, что упражнения с использованием типа единицы веса «кг» не могут ссылаться на массу тела при расчетах 1 RM.
Пример 4 — Создание расчета упражнений, позволяющего вводить одинаковый вес
Для упражнения приседания необходимо указать расчет. Вес приседа должен быть одинаковым для всех спортсменов.
Введите «0 * {отслеживаемое упражнение} +100», где «{отслеживаемое упражнение}» указывает любое доступное упражнение, отслеживаемое PowerTrackers, в поле «Расчет / формула 1 RM».
Эта формула позволяет ввести конкретный вес в столбец НАГРУЗКА (1 RM%) в конструкторе тренировок.
