Надо есть после тренировки или до: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Стоит ли есть белок перед тренировкой?

Это подводит нас к вопросу о времени. Вы можете довольно глубоко вникнуть в детали того, когда и что именно есть перед тренировкой, но вот хорошее практическое правило: чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы должны придерживаться легкоусвояемой пищи.

«За два с половиной-три часа до тренировки вы хотите в последний раз поесть», — говорит Фумагалли, — полноценный прием пищи с углеводами, белками и жирами. Примерно через час после тренировки, если вы голодны, она говорит, что вам следует придерживаться углеводов и небольшого количества белка, например, батончика мюсли или банана со столовой ложкой арахисового масла. Если вы голодны прямо перед тренировкой — скажем, за полчаса или меньше до того, как вы хотите начать тренировку, — вам следует придерживаться простых углеводов. Фумагалли предлагает яблочное пюре: сладкое и легко усваиваемое.

Почему бы не съесть протеин прямо перед тренировкой? Это связано не столько с увеличением мышечной массы, сколько с дискомфортом во время тренировки. Белок переваривается труднее, чем углеводы, поэтому ваше тело посылает кровь в желудок, чтобы расщепить его. Но когда вы тренируетесь, эта кровь направляется к вашим мышцам, «потому что это то, что мы истощаем и используем», — говорит Фумагалли. Тяжелая, богатая белками и жирами пища в желудке, когда кровь отзывается, может вызвать расстройство желудка, что сделает тренировку неудобной и часто неэффективной, что может повредить вашему набору мышечной массы.

Стоит ли есть белок после тренировки?

Что касается белка после тренировки, Фумагалли говорит, что он необходим для предотвращения разрушения мышц, особенно если вы не ели более трех часов до тренировки (и даже если вы не голодны). Добавьте также немного углеводов, чтобы пополнить запас гликогена (запасенная глюкоза, которую ваше тело получает из углеводов), который был израсходован во время тренировки. Но, добавляет Фумагалли, белок после тренировки не так необходим, если вы ели совсем недавно. «Если вы поели за два или два с половиной часа до еды, ваше тело использует белок и углеводы, которые вы съели, чтобы питать себя во время тренировки и восстанавливаться после нее», — говорит она.

Другими словами, белки и углеводы, которые вы едите после тренировки, дополнят этот процесс, но не так важны, как если бы вы тренировались натощак. В последнем случае важнее что-нибудь съесть, чтобы предотвратить разрушение мышц. Исследование, проведенное в 2003 году, показало, что как мышечный синтез, так и мышечный распад резко увеличиваются через полтора часа после тренировки, а это означает, что ваши мышцы готовы к росту, но без надлежащей дозаправки могут развиваться и в обратном направлении.

Итак, нужно ли есть протеин до или после тренировки?

Главный вывод: можно есть белок перед тренировкой, если это достаточно заранее, чтобы избежать желудочно-кишечного стресса. Нацельтесь на час, самое позднее. Белок после тренировки будет иметь более важное значение, особенно если вы тренируетесь натощак (не едите за три или более часа до тренировки или тренируетесь первым делом с утра без завтрака). Что бы вы ни делали, помните, что это всего лишь два перекуса за полный день еды, говорит Фумагалли. Употребление здорового баланса углеводов, белков и жиров в течение дня, а не только во время тренировки, также ускорит набор мышечной массы и сохранит ваше здоровье и энергию.

Хотите знать, какой протеин лучше? Фумагалли рекомендует протеиновые коктейли, если вам нужен быстрый и удобный вариант, но она говорит, что лучше всего подходят натуральные источники белка (например, курица или тофу), если они доступны. Выберите белок и время тренировки, которые вам подходят, чтобы максимизировать ваши цели по наращиванию мышечной массы.

Это лучшие продукты, которые нужно есть перед тренировкой

Типы продуктов, которые нужно есть перед тренировкой

Ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива и жидкости для поддержания физической активности. То, что вы едите перед тренировкой, будет зависеть от упражнения, которое вы будете выполнять, и от того, сколько времени у вас есть до тренировки. Однако одно можно сказать наверняка; углеводы являются королем при подпитке большинства видов упражнений.

«Для большинства людей имеет смысл сделать упор на углеводы в предтренировочном приеме пищи или перекусе», — говорит диетолог и консультант Келли Джонс, MS, RD, CSSD. «Это связано с тем, что углеводы являются предпочтительным и наиболее эффективным источником энергии для тренировки мышц при движении с умеренной и высокой интенсивностью и важны для увеличения продолжительности тренировок при умеренной тренировке на выносливость».

Наш организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах. Джонс говорит, что потребление углеводов перед тренировкой позволяет нам пополнить эти запасы и поддерживать уровень сахара в крови во время активности.

Умеренное количество белка также может быть полезным перед тренировкой с отягощениями. Несколько исследований показали, что комбинация углеводов и белка1, принимаемая перед тренировкой, может снизить маркеры повреждения мышц в течение первых 24 часов восстановления.

«Как правило, мы всегда отдаем приоритет углеводам, жидкости и умеренному белку в наших предтренировочных продуктах и ​​напитках, сохраняя при этом клетчатку и жир на более низком уровне», — говорит Бриана Батлер, MCN, RDN, LD Co- Владелец Stef and Bri Wellness. «В то время как углеводы могут пополнять запасы гликогена и обеспечивать длительную энергию, необходимую для тренировок, белок может доставлять аминокислоты, которые запускают рост мышц».

Зарегистрированный врач-диетолог Алекс Ларсон, MS, RDN советует «избегать продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки, так как они могут дольше перевариваться и могут вызвать расстройство желудка во время тренировок».

Резюме

Комбинация углеводов и небольшого количества белка может помочь в большинстве тренировок. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Примечание о гидратации:

Независимо от того, какой тип упражнений вы будете выполнять, перед тренировкой крайне важно избегать обезвоживания.

«Потребление воды и электролитов перед тренировкой поможет увеличить объем крови, чтобы обеспечить оптимальный приток крови к работающим мышцам», — говорит спортивный диетолог и автор Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD. «Жидкость и электролиты также помогают снизить усталость и риск мышечных спазмов».

Американский колледж спортивной медицины2 рекомендует медленно выпивать от 5 до 7 миллилитров гидратирующих напитков на килограмм веса тела не менее чем за четыре часа до тренировки. Получается около 14 унций — чуть меньше двух стаканов — воды на человека весом 150 фунтов.

Джонс также рекомендует выпивать стакан воды перед едой перед тренировкой, чтобы улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, а также уменьшить эффект обезвоживания организма во время физических упражнений.

Если у вас не выделяется моча или моча темная, медленно выпейте еще один стакан перед тренировкой.

Продукты и закуски перед тренировкой

Когда дело доходит до выбора продуктов перед тренировкой, возможности безграничны. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, даже до тех же видов упражнений. Все диетологи, с которыми мы говорили, любят есть разные продукты перед тренировкой, но все они согласны выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки и жира. Вот несколько примеров:

• Свежие фрукты
• Батончики с инжиром или батончики мюсли
• Сухофрукты
• Нежирный йогурт с фруктами
• Хлопья с обезжиренным молоком
• Замороженные вафли
900 87 Крендели с солью
• Спортивные желе или жевательные конфеты
• Белый хлеб, английский кекс или рогалик с джемом

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Взгляд на то, что едят эксперты по питанию

«Я любитель углеводов, поэтому перед тренировкой я люблю перекусить фруктом, батончиком мюсли или быстрым смузи, в зависимости от того, какую тренировку я делаю и сколько у меня есть времени, — делится Батлер.

Как бегун, Ларсон полагается на подслащенный йогурт с крекерами Грэм. Когда у нее есть больше времени перед длительными пробежками по выходным, она любит есть блинчики с сиропом.

«Перед интенсивной тренировкой я выпиваю спортивный напиток с высоким содержанием натрия и фрукт», — говорит Спано. «Обычно я не ем перед силовыми тренировками, походами или чем-либо еще с низкой или средней интенсивностью, если только я не голоден. Если я голоден, я съем фрукт или батончик мюсли. Если я не ел более трех часов, я также выпью протеиновый коктейль перед тренировкой».

Джонс обычно занимается спортом по утрам. Она любит съедать небольшой спелый банан или один-два финика Medjool, смоченных в ореховом масле, примерно за полчаса до тренировки. «Если я быстро хватаю что-то перед тем, как выбежать за дверь, ложка меда — мой любимый быстрый источник энергии».

Если у вас чувствительный желудок:

Если большие закуски перед тренировкой беспокоят ваш желудок, Ларсон говорит, что жидкие источники углеводов, как правило, лучше переносятся. К ним относятся:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

«Если вы имеете дело с чувствительным желудком, пропустите предтренировочные добавки и отдайте предпочтение цельным продуктам, которые легко усваиваются и содержат меньше клетчатки», — добавляет Батлер. «Часто продукты с большим количеством добавок, предтренировочные порошки, гели и продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать дискомфорт, особенно у людей с чувствительным желудком».

Если у вас мало времени:

«Как мама двоих детей и владелица бизнеса, я полностью понимаю, что у меня мало времени, и я рекомендую другим те же продукты, на которые полагаюсь сам», — говорит Джонс. Вот несколько источников топлива, которые можно найти вместе:

• Пакеты смузи или яблочного соуса
• Сухофрукты
• Крендели с солью
• Батончики мюсли 
• Рулетики из тортильи с джемом или медом

Объявление

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

«Если вы часто в пути, держите упакованные овсяные батончики или закуски, пакетики с изюмом на одну порцию и даже пакетики с медом в машине, спортивной сумке или в ящике для закусок в офисе на работе», — добавляет Джонс. снижение углеводов может быть полезным в зависимости от типа тренировки, особенно если активность требует минимальной интенсивности». Она предлагает:

• Йогурт с ломтиками банана
• Яйца и фрукт

«Многие люди, стремящиеся похудеть или недовольные набором веса, на самом деле едят слишком мало в начале дня или перед тренировкой. — говорит Джонс. «Я бы не рекомендовал этим людям ничего другого, чем я бы рекомендовал всем остальным!»

Джонс добавляет, что достаточное количество еды перед тренировкой может помочь вам поддерживать более высокую интенсивность и/или выдержать более длительную тренировку, что сделает ее более эффективной и приятной. Это также может предотвратить слишком сильное падение уровня сахара в крови, что может привести к перееданию после тренировки или в конце дня.

Сколько нужно есть перед тренировкой?

Размер и порции вашего приема пищи или перекуса перед тренировкой зависят от времени, вашей толерантности к кишечнику, типа вашей активности и того, что вы еще съели.

«Чем ближе к тренировке вы едите, тем меньше белков, жиров и клетчатки вы можете потреблять, чтобы предотвратить чувство переполнения и обеспечить эффективное пищеварение и усвоение энергии, съеденной из углеводов», — объясняет Джонс. «Чем дальше от начала тренировки вы едите, тем больше клетчатки, жира и белка вы можете включить, чтобы медленнее высвобождать энергию в кровь и предотвращать чувство голода прямо перед и во время тренировки».

Предтренировочное питание основано на пробах и ошибках, чтобы определить, какие комбинации продуктов, размеры порций и время лучше всего подходят для вас при различных типах упражнений и их продолжительности.

«Как правило, чем длиннее и тяжелее запланированная тренировка, тем больше топлива вам нужно будет потреблять заранее, но это также может означать, что вам потребуется больше времени, чтобы ваш желудок переварил его», — добавляет Ларсон.

Резюме

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше предтренировочного топлива вы сможете переварить. За час до тренировки попробуйте что-нибудь более легкое, например, крендельки или сухофрукты. Есть за 2-3 часа до тренировки? Вы можете справиться с чем-то более существенным, например, яйцами или йогуртом с кусочками банана.

За какое время до тренировки нужно есть

Правильное питание перед тренировкой важно для предотвращения низкого уровня сахара в крови (что может вызвать усталость и головокружение), повышения производительности, пополнения топливного бака, сохранения мышечной массы и ускорения восстановления .

Время дня, когда вы тренируетесь, играет важную роль в выборе времени приема пищи перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь утром, у вас не будет достаточно времени, чтобы переварить полноценный прием пищи перед тренировкой. В этом случае лучше всего подойдет небольшой перекус с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка. Если вы тренируетесь позже в тот же день, вам придется более тщательно планировать приемы пищи, чтобы не тренироваться слишком близко к обильному приему пищи и не оставаться без еды слишком долго.

Резюме

Хорошо сбалансированная пища, включающая углеводы, белки, клетчатку и жиры, переваривается от двух до четырех часов, особенно если вы бегаете или выполняете любые другие упражнения, вызывающие нагрузку на желудок. Если вы не ели в течение нескольких часов, было бы полезно немного перекусить за 30–60 минут до начала тренировки, особенно если она будет длительной.

Что есть в зависимости от вашей тренировки

Интенсивность и продолжительность вашей тренировки будут влиять на количество энергии, необходимой вашему телу, и на то, что вы должны съесть заранее, чтобы получить достаточно энергии.

«Например, для высокоинтенсивных тренировок требуется больше углеводов, потому что мы склонны быстрее сжигать запасы энергии, — объясняет Батлер. «В то время как тренировки с меньшей интенсивностью не так утомительны и могут подпитываться более сбалансированным питанием».

Вот несколько советов, что есть перед несколькими популярными тренировками:

1.

Бег более часа 

переваривайте пищу и придерживайтесь закусок с низким содержанием жира и клетчатки по мере приближения к началу пробежки.

«Для более длительных тренировок я бы работал над увеличением предтренировочного питания как минимум до 60-80 граммов углеводов перед тренировкой», — говорит Ларсон.

Это может происходить из комбинации легко усваиваемых углеводов, таких как желе, белый хлеб, фрукты с низким содержанием клетчатки или злаки с низким содержанием клетчатки, говорит Спано. «Если ваш темп бега будет довольно медленным, вы, возможно, сможете переносить формы углеводов с небольшим содержанием клетчатки, такие как батончики мюсли», — добавляет она.

0 минут до пробежки должно быть достаточно. «Если вы едите, выделите время на 2–3 часа вперед, чтобы у вас было время полностью переварить пищу», — рекомендует Ларсон. часов вашего следующего длинного бега, чтобы зарядиться энергией. Если вы занимаетесь более короткой тренировкой или если вы ели последние несколько часов, вам не обязательно есть что-либо заранее, — говорит Спано. потреблять 1 г углеводов на кг массы тела». Это составит около 68 граммов для человека весом 150 фунтов.0003

Джонс добавляет, что если с момента вашего последнего приема пищи прошло более двух-трех часов, вам подойдет быстрый углеводный перекус, такой как банан или сухофрукт, съеденный за 30 минут до еды.

Резюме

Если вы поели за последние 2-3 часа, вам не обязательно есть что-то еще перед быстрой высокоинтенсивной тренировкой. Но если вы чувствуете голод, перекусите чем-нибудь углеводным, например бананом или сухофруктом, примерно за 30 минут до тренировки.

3.

Силовые тренировки 

Поскольку силовые тренировки обычно не приводят к значительному истощению углеводов до такой степени, что снижается производительность, Спано говорит, что вам не обязательно есть заранее.

Тем не менее, если вы не ели более трех часов, она говорит, что потребление белка заранее является мудрой идеей для максимального наращивания мышечной массы (и вам определенно захочется съесть немного белка после того, как вы завершите тренировку с отягощениями).

«Если это не связано с большим количеством плиометрических движений, перед силовой тренировкой вы можете переносить больше белка в дополнение к углеводам», — добавляет Джонс. «Вот где греческий йогурт и мюсли или протеиновый коктейль с фруктами могут быть приятны примерно за час до еды, или пшеничная лаваш с хумусом и парой сваренных вкрутую яиц за два часа до еды».

Резюме

Если вы поели за последние 2-3 часа, вам не обязательно есть что-то еще перед силовой тренировкой. Но если вы проголодались, греческий йогурт и мюсли или протеиновый коктейль могут стать хорошим топливом примерно за час до тренировки.

4.

Занятия спортом 

Если вы занимаетесь спортом, будь то в команде или индивидуально, вам также могут понадобиться стратегии планирования приема пищи. Вид спорта, интенсивность, продолжительность и время последнего приема пищи будут влиять на выбор закуски перед игрой или матчем.

«Такие виды спорта, как теннис и хоккей, требуют высокой интенсивности и часто включают в себя частые остановки, — говорит Джонс. «Это означает как высокий расход энергии, так и много движений, требующих более легкоусвояемой пищи. Рекомендации, аналогичные предварительным запускам, будут работать».

Джонс добавляет, что в таких видах спорта, как софтбол, бейсбол или гольф, меньше внимания нужно уделять сокращению количества белков, жиров и клетчатки, если только вы не находитесь в положении кетчера или питчера, где пищеварение может быть затронуто больше.

«Если вы не ели в течение нескольких часов, а впереди у вас изнурительный теннисный или хоккейный матч, разумно будет заранее потреблять легкоусвояемые углеводы. 1 г на кг массы тела — это хороший ориентир», — говорит Спано. «Если вы играете в полевой игре в софтбол, вам не обязательно потреблять углеводы перед игрой, если только вы не ели в течение нескольких часов или не проголодались».

Резюме

Зависит от вида спорта, но общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы съедать 1 грамм углеводов на килограмм (~2,2 фунта) массы тела в течение нескольких часов после занятий спортом с более высокими затратами энергии, такими как теннис, хоккей и т. д.

Можно ли не есть перед тренировкой?

Есть несколько причин, по которым кто-то может захотеть или должен пропустить прием пищи перед тренировкой. Это может быть нормально в зависимости от типа и продолжительности упражнений, которые вы будете выполнять, а также от мотивации тренировки натощак.

«Лучше всего проводить тренировки натощак только тогда, когда они короче по продолжительности, например, менее 45 минут, и с меньшими усилиями, зона сердечного ритма 1 или 2», — говорит Ларсон. «Выполнение более сложных и/или более продолжительных тренировок во время голодания может быть трудным для их завершения, и после этого вы будете чувствовать себя истощенным и упадком сил».

Но если вы пропускаете прием пищи или перекус перед тренировкой, потому что считаете, что это приведет к еще большей потере жира, вы можете оказать себе медвежью услугу. Неправильно питаясь, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно или долго, а это значит, что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки.

«Тренировки натощак не увеличивают потерю жира3 в большей степени, чем тренировки в состоянии сытости», — объясняет Спано. «Большая часть калорий, сожженных во время тренировки, будет приходиться на жиры, а не на углеводы, по сравнению с тренировками в состоянии сытости, однако для потери жира в организме важно общее количество сожженных калорий, а не источник топлива, используемый во время тренировки».

Если вы решили пропустить прием пищи перед тренировкой, как можно скорее дозаправьте организм достаточным количеством углеводов, белков и жидкости.

Резюме

Можно тренироваться натощак (и некоторые люди предпочитают это), если тренировка менее интенсивная и длится менее 45 минут. Однако, вопреки распространенному мнению, это поможет вам сбросить вес/жир не больше, чем упражнения после еды.

Часто задаваемые вопросы

Что съесть за 30 минут до тренировки?

Стремитесь к 30 граммам быстроусвояемых простых углеводов с низким содержанием жира, клетчатки и белка, таких как батончики с инжиром, фрукт, сухофрукт, спортивные напитки, спортивные жевательные конфеты или гели.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Вам не нужно менять свою стратегию питания перед тренировкой. Увеличение количества белка и снижение количества углеводов может быть полезным в зависимости от типа тренировки, особенно если она требует минимальной интенсивности.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу?

Сочетание углеводов и умеренного количества белка перед тренировкой способствует максимальному восстановлению и наращиванию мышечной массы. В этой ситуации хорошо подойдет быстроусвояемый протеиновый порошок, такой как сыворотка.