Подъем гантелей перед собой стоя какие мышцы работают: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение подъём штанги и гантелей перед собой

Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.

Есть также другое название — фронтальные подъёмы. Это бодибилдерская «классика» для прокачки передней части плеч. Движение представляет из себя подъем отягощения на вытянутых руках перед собой.

Содержание

Какие муслулы работают

Где применяется

Как делать

Ошибки при выполнении

 

Работающие мышцы

Основные — дельтовидные, максимальная нагрузка на переднюю часть.

Также в работу вовлечена трапециевидная мышца и грудная.

Применение подъёма штанги перед собой

Это довольно популярное изолированное упражнение для прецельной прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Используется в основном бодибилдерами, как при работе на массу так и на рельеф.

При регулярном и правильном выполнении появляется заметное выделение передного пучка дельтовидных мышц. 

Также может использоваться например в пауэрлифтинге, в случае если передняя дельта отстаёт и является лимитирующим фактором для жима лежа или жима стоя.

Выбор отягощения

В качестве отягощения можно использовать либо штангу либо гантели. Вес отягощения не значительный по сравнению с жимами, важно что бы в дельтах не было болевых ощущений при работе.

Всегда тщательно разминайте плечи, начинайте с пустого грифа.

Касаемо видов хвата. Чаще гриф берут прямым хватом. Реже обратным, для ещё большей изоляции переднего пучка.

 

Техника выполнения подьёмов штанги перед собой

— Занимаем стартовое положение стоя, руки со штангой распремлены;

— Усилием плеч осуществляем подъём штанги до уровня лица;

— После возможной паузы в верхней точке подконтрольно опускаем вес в стартовое положение;

— Таким образом выполняем заданное число повторений;

 

Варианты упражнения

Подъём гантелей перед собой.

Можно работать как с одной так и с двумя гантелями, поднимая их поочередно. Обычно используется вариант удержания гантелей параллельно полу.  Реже используют молотковый стиль хвата и поднятия.

 

Место в тренинге 

Ставить на тренировки можно в двух вариантах

1. После основных базовых упражнений как дополнительное. Например если вы работаете на максимальный результат в жиме стоя, сначала выполняется основное упражнение, а подъемы штанги перед собой как дополнительное.

2. Первым перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Используется в многоповторном тренинге при работе со средними весами. 

 

Ошибки

Из наиболее частых ошибок при выполнении можно выделить использование чрезмерного веса отягощения а также различный читинг. 

В случае не правильного выбора рабочего веса вы просто не сможете изолированно прокачивать дельту.

А при использовании читинга нагрузка будет не полноценной.

 

Выводы

Каким бы вы видом силового тренинга не занимались, ставить данное упражнение на свои тренировки можно исходя от предпочтений и целей, время от времени либо постоянно.  

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Попеременный подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями перед собой на уровне бёдер. Ладони развёрнуты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую руку перед собой до параллели с полом. Локоть при этом немного согнут, а ладонь обращено вниз. Задержитесь на секунду.
3. Опуская левую руку в исходное положение, одновременно поднимайте правую.
4. Продолжайте попеременно поднимать гантели.

Варианты: Вы можете поднимать обе руки одновременно, а также работать со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Попеременный подъём гантелей перед собой Author: AtletIQ: on Попеременный подъём гантелей перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Подъем гантелей вперед (как делать, работающие мышцы, польза) — Horton Barbell

Сила верхней части тела

Тренер Хортон

8 февраля 2023 г.

Подъем гантелей вперед — одно из самых популярных дополнительных упражнений для плеч. Это отличное изолирующее движение, позволяющее сосредоточиться на передних дельтах после того, как вы завершили свои базовые упражнения в течение дня.

В этом руководстве я покажу вам, как выполнять подъемы с гантелями вперед, какие мышцы они задействуют, а также несколько вариантов и альтернатив.

---

Как выполнять подъем гантелей перед собой

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• Держите гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Руки должны быть прямыми, локти слегка согнуты.
• Поднимите гантели прямо перед собой, держа руки прямыми, пока они не окажутся примерно на уровне глаз.
• Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
• Повторить указанное количество повторений.

Тренировочные очки

Локти не должны быть полностью заблокированы, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Вместо этого сохраняйте небольшой изгиб в локте на протяжении всего движения.

Возвращайте гантели к передней части бедер в каждом повторении. Позволив им раскачиваться рядом с телом, вы создадите импульс и уменьшите нагрузку на плечи.

Говоря об импульсе, не качайте. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь взад-вперед, чтобы помочь себе поднять вес — вес слишком тяжелый. Возьмите более легкие гантели и держите туловище неподвижно во время подъема.

Преимущества подъемов гантелей перед собой

• Подъемы рук перед собой помогают нарастить силу передних дельтовидных мышц, что может помочь улучшить общую стабильность плеч и снизить риск травм.
• Укрепление передних дельтовидных мышц также может улучшить спортивные результаты, обеспечивая дополнительную стабильность и мощность в таких движениях, как подъемы над головой, жимы и броски.

---

Работающие мышцы

---

Подъемы перед собой нацелены на передние дельтовидные мышцы и, в меньшей степени, на средние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы.

---

Вариации подъема штанги перед собой

---

Хотите немного изменить свою тренировку? Вот несколько вариаций подъема штанги перед собой:

Подъем штанги перед собой

Наиболее распространенный вариант подъема штанги перед собой — это просто изменение формы сопротивления, то есть гантелей.

Переключившись на подъемы штанги перед собой, вы можете сохранить ту же схему движения, но штанга, как правило, позволяет вам поднимать немного больший вес.

Подъем пластины

Подъем тарелки — это еще одна вариация DB Front Raise, которая просто включает смену используемого оборудования.

Снова используйте ту же схему движения, но вместо гантелей используйте блин. Это может быть железная пластина или бамперная пластина, и то, и другое будет работать нормально.

---

Альтернативы подъемам гантелей вперед

---

Если вы просто не можете выполнять подъемы гантелей вперед по какой-либо причине, вот несколько альтернатив, которые могут оказаться для вас лучшим вариантом.

Подъем гантелей вперед сидя

Если стояние при выполнении передних подъемов является ограничением, то вместо этого вы можете попробовать выполнять передние подъемы с гантелями сидя.

Сядьте на край скамьи, гантели в руках, прямые руки опущены вдоль тела.

Сохраняйте правильную осанку и поднимайте гантели прямо перед собой, как если бы вы стояли.

Подъем гантелей перед собой на одной руке

Если у вас травма или какое-либо другое ограничение одной руки, кисти или плеча, хорошей альтернативой может быть подъем гантелей перед собой на одной руке.

Сохраняйте движения точно такими же, просто используйте одну руку вместо двух.

---

Дополнительные ссылки и информация

---

Избранное изображение Фото предоставлено : ruigsantos / Shutterstock. com раздел нашей библиотеки упражнений. Там вы найдете десятки движений, все с подробными пошаговыми инструкциями.

 

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Библиотека упражнений | Прочность верхней части тела

Прогулки фермера (Как сделать, Работа мышц, Преимущества)

ByChristianG 17 декабря 2022 г.

Одно из моих любимых упражнений для развития силы кора, хвата и осанки. Прогулка фермера обязательна практически для всех лифтеров. Прогулки фермера — это уникальный вариант, который заставляет нас сохранять контроль и держать мышцы напряженными во время ходьбы. Это отличный вариант для использования в качестве финишера на…

Читать дальше Прогулки фермера (как это сделать, работа мышц, преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Подтягивания (Как делать, Прогрессия, Работа мышц)

ByChristianG 31 марта 2023 г.

Одним из самых простых, но, вероятно, и одним из самых важных упражнений, которое может освоить человек, является подтягивание. Подтягивания используются многими специалистами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами, специалистами в области спортивной медицины и даже военными для измерения силы верхней части тела и силовой выносливости. В этом руководстве я собираюсь…

Читать дальше Подтягивания (как делать, прогрессия, работа мышц)Продолжить

Сила верхней части тела

Прогулки по стене (Как сделать, Работа мышц, Преимущества)

ByCoach Horton 14 марта 2023 г.

Прогулки по стене — это сложное и эффективное упражнение, которое требует от вас перемещения тела из положения планки в положение стойки на руках у стены. Прогулки по стене не только укрепляют верхнюю часть тела и стабильность плеч, но также улучшают баланс, координацию и осознание тела. Однако важно подходить к этому упражнению с…

Читать дальше Прогулки по стене (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Кроссовер с мухами (Как делать, Работа мышц, Преимущества)

ByCoach Horton 29 декабря 2022 г.

Cable Crossover Flys являются основным продуктом любой тренировки в тренажерном зале отеля, где есть кабельный тренажер. Я знаю, что в больших коммерческих спортзалах тоже есть такие кабельные тренажеры, но для меня спортзал отеля, в котором обычно мало оборудования, — это то место, где кабельные кроссоверы действительно сияют. В этом руководстве я научу вас, как…

Читать далее Кроссоверные разведения на кабеле (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Попеременный жим гантелей лежа (как сделать, мышцы работали)

ByCoach Horton 8 декабря 2022 г.

Попеременный жим лежа DB — это разновидность более популярного жима лежа DB. Чередуя повторения и удерживая противоположную гантель на расстоянии вытянутой руки, этот вариант больше задействует стабилизаторы кора и плеч. В этом руководстве я научу вас, как правильно выполнять попеременный жим гантелей лежа, объясню преимущества этого движения…

Читать далее Жим гантелей лежа попеременно (Как сделать, мышцы работали)Продолжить

Как делать подъем гантелей вперед: его преимущества и варианты

Вы стремитесь создать форму для своих плеч? Начните с подъема гантелей вперед, базового упражнения с отягощениями, которое направлено на увеличение силы системы. Эту тренировку верхней части тела также можно эффективно выполнять как часть режима упражнений для похудения, но вы должны позаботиться о том, чтобы выполнять ее в надлежащей форме, чтобы избежать травм.

Для этого упражнения требуется всего пара гантелей, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Это широко известно как подъем плеч вперед или упражнение на подъем плеч вперед, которое нацелено на верхнюю часть груди и мышцы плеч. Это отличный выбор для новичков, и если вы хотите начать строить свои фитнес-планы уже сегодня, продолжайте читать, чтобы узнать больше о подъеме штанги перед собой.

Вы можете создать широкие плечи или V-образный торс, выполняя описанные ниже процедуры несколько раз в неделю. Дайте достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы увидеть лучшие результаты.

Как делать подъем гантелей вперед?

Начните упражнение «Подъем гантелей вперед», стоя, расставив ноги на уровне плеч. Затем возьмите гантели в руки и поместите их перед бедрами. Следите за тем, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на земле. Держите спину прямо, напрягая мышцы живота на протяжении всего упражнения. Настоятельно рекомендуется, чтобы женщины выполняли подъем гантели плечом вперед с 5 фунтами. Но ничего страшного, если вам сложно начать с этого веса. Если мужчины планируют начать свою тренировку, выберите 10-фунтовые гантели. Тренировка подъема вперед изолирует и активирует плечевые мышцы, а если быть более точным, то она воздействует на передние дельтовидные мышцы. Поэтому его также называют подъемом передних дельт.

Первым шагом в тренировке подъема вперед будет подъем веса от бедер до уровня плеч с глубоким вдохом. Было бы лучше вытянуть руки ладонями вниз во время переднего бокового подъема и сделать паузу на несколько секунд, когда руки окажутся горизонтально относительно земли. Старайтесь слегка сгибать руки в локтях на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Затем медленно опустите вес и вернитесь к бедрам. Вы можете сделать опускание переднего подъема DB контролируемым движением с легким выдохом.

Каковы преимущества подъема гантелей перед собой?

Преимущества, связанные с подъемом гантелей вперед:

• Он укрепляет дельтовидные мышцы и эффективно прорабатывает грудные мышцы. Было бы полезно, если бы у вас было сильное плечо для выполнения практически любой деятельности в вашей повседневной жизни. Будь то поднятие тяжестей или толчки и тяги, вам нужно развивать силу плеч; поэтому примите твердое решение выполнить какую-либо форму подъема плеч вперед в своем фитнес-графике.
• Упражнение с подъемом вперед — лучшая изолирующая тренировка для развития силы плеч и придания большей четкости бокам и передней части плеч.
• Это упражнение рекомендуется в качестве лечебной физкультуры при травмах плеча или при восстановлении после операций. Как только вы начнете включать подъемы штанги перед собой в свою повседневную жизнь, вы увидите, что это уменьшает боль в шее и ее симптомы в течение короткого времени.

Какие существуют варианты подъема гантели перед собой?

Упомянутые ниже модификации упражнения «Подъем гантелей вперед» выполняются для повышения уровня физической подготовки и достижения целей различными способами.

Подъем штанги вперед сидя

Подъем штанги сидя рекомендуется людям, испытывающим трудности с выполнением подъема штанги перед собой в положении стоя. Однако, выполняя это упражнение, сидя на скамье или стуле, вы должны стремиться и удерживать позвоночник прямо. Не забывайте напрягать пресс на протяжении всей тренировки, и по мере освоения движения постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем штанги перед собой

Вместо гантелей, если вы используете штангу для выполнения переднего бокового подъема, его обычно называют подъемом штанги вперед или подъемом BB вперед. Шаги такие же, как упомянутые выше в стандартном подъеме вперед с парой гантелей. Используйте более легкие веса даже со штангой, пока не добьетесь успеха в этом движении.

Подобным образом, подъем троса вперед и подъем пластины вперед являются двумя другими вариантами подъема BB вперед. Вместо штанги вы используете канатную тягу и блины. Тем не менее, шаги те же.

Какие типичные ошибки совершаются при подъеме гантелей вперед?

Наиболее распространенные ошибки при подъеме гантелей вперед плечом четко изложены, чтобы вы могли обеспечить свою безопасность и выполнять их в надлежащей форме.

• Не качайтесь при поднятии тяжестей и оставайтесь сильными с неподвижным туловищем. Но если это произойдет, немедленно переходите к более легким весам.
• Не используйте импульс для подъема веса. Это связано с тем, что импульс снижает производительность и эффективность.
• Использование больших весов для подъема дельт на передние мышцы вызовет нагрузку на плечевые суставы и в конечном итоге приведет к травме.
• Не тренируйтесь с чрезмерным весом, так как это повышает вероятность того, что вы потерпите неудачу в конце сета.
• Всегда напрягайте позвоночник, не горбясь, и напрягите пресс без провисания. Это поможет вам эффективно воздействовать на нужные мышцы.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся в нейтральном положении. Если запястье либо вверх, либо вниз, вы используете тяжелые веса, что не рекомендуется.

Таким образом, мы обсудили различные аспекты упражнения с гантелями перед собой и альтернативы, такие как подъем на тросе перед собой, подъем штанги перед собой, подъем диска перед собой и т. д. Вы должны принять необходимые меры предосторожности, даже несмотря на то, что это упражнение не представляет опасности для вашего здоровья. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением. Всегда начинайте с легких весов и ориентируйтесь только на 10–12 повторений в 1–3 подходах, а затем постепенно увеличивайте их по мере продвижения вперед. Но во время практики, если вы испытываете какой-либо дискомфорт в плече, не продолжайте подъем. Остановитесь и дайте своему телу достаточно времени, чтобы исцелиться и восстановиться.

Попробуйте удержание гантели перед собой от Cult Fit