Как правильно делать упражнение на пресс: Как правильно качать пресс

Самое главное правило тренировки живота – максимально обезопасить мышцы поясницы от случайной травматизации. Известные многим еще со школы упражнения задействуют в большей степени не мышцы живота, а сгибатели бедра: когда ты из положения лежа перемещаешься в положение сидя или, лежа на полу поднимаешь на полную амплитуду прямые ноги.

Специфика этих мышц в том, что они принимают на себя нагрузку, и одна из этих мышц, которая называется «поясничная», прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. И, если мышцы живота недостаточно развиты или ослаблены в виду малоподвижного образа жизни, классические упражнения на пресс приводят к проблемам с поясничным отделом позвоночника.

Читай также: ВЧЕНІ ВВАЖАЮТЬ, ЩО ВООЗ НЕДООЦІНЮЄ ШЛЯХИ ПЕРЕДАЧІ КОРОНАВІРУСУ

Именно поэтому для того, чтобы тренировать мышцы пресса, но не травмировать спину, упражнения нужно выполнять так, чтобы работали исключительно мышцы живота. Это делается легко: лежа на полу, напрягая мышцы живота и сгибая позвоночник, приподнимай только верхнюю часть корпуса. То есть, поднимай корпус так, чтобы поясница оставалась на полу, а отрывались только лопатки.

Это движение задействует изолировано мышцы пресса и исключает нагрузку на поясницу. Также очень важно обращать внимание на контроль над мышцами живота. Потому что выполнять упражнение, которое я описал выше, можно не за счет мышц живота, а за счет мышц рук, инерции, за счет рывков, – это все неправильно. 

Правильно, когда во время выполнения упражнения, ты чувствуешь напряжение именно в мышцах пресса: поднимается верхняя часть туловища, поясница остается на полу, пресс напрягается. И при этом от повтора к повтору техника не ухудшается, человек работает только прессом.

Еще один важный момент, который важно отметить – это дыхание. Правильное дыхание помогает максимально эффективно проработать мышцы живота. Так как брюшная стенка состоит из нескольких мышечных слоев, и самая глубокая из этих слоев – это поперечная мышца живота. Она считается мышцей выдоха, она больше всего активируется в момент, когда человек втягивает живот. Поэтому правильно делать упражнение для пресса на полном выдохе, немного подтянув живот.

Читай также: АНТИОКСИДАНТИ МОЖУТЬ ЗАПОБІГАТИ ХВОРОБІ АЛЬЦГЕЙМЕРА

То есть, лежа на полу, сделали вдох, затем начинаем выдыхать и, подтягивая живот, сгибаем позвоночник и приподнимаем лопатки над полом.

Когда же лучше качать мышцы пресса? Это дискуссионный вопрос. Кто-то рекомендует тренировать пресс в начале тренировки, объясняя это тем, что если мышцы живота приходят в тонус, то все последующие упражнения проходят намного эффективнее и менее травмоопасно. Кто-то наоборот – советует тренировать пресс в конце тренировки, потому что уже уставший организм не может выполнить какие-то сложные упражнения, а упражнения для пресса считаются достаточно легкими.

Еще один аргумент в пользу этого мнения – уставшему человеку лучше выполнять упражнения на полу, так как эмоционально и физически человек истощен, и ему легче находиться уже в горизонтальном положении.

Но никаких научных подтверждений, которые бы отдавали предпочтение какому-то из вышеописанных вариантов, на сегодня нет. Поэтому тренировать мышцы живота можно тогда, когда тебе комфортнее: кому-то в начале, кому-то в средине, кому-то в конце тренировки. Никакой разницы нет. Точно так же, как и нет разницы, когда ты будешь тренироваться: утром, днем или вечером, – все зависит от твоего свободного времени.

Читай также: СИДЯЧИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ ЗБІЛЬШУЄ РИЗИК ВИНИКНЕННЯ РАКУ

В любом случае, от умеренных физических упражнений вы будете получить только положительный эффект. 

Фото: Pinterest.

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

как овладеть А-прессом — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный способ овладеть собой. Поскольку в А-прессе для проработки грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны между собой через штангу, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон.С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный А-пресс

• Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
• Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы создать заглавную форму А с пластинами
• Подтяните пресс, когда локти опускаются к верху скамьи.
• Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие вверху.
• Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему ощущая сжатие груди, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов A-прессов!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Как выполнять упражнение JM Press для наращивания мышц трицепса

Жим JM — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильные трицепсы и улучшить жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять пару гантелей, сесть на скамью и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за уникального угла и траектории движения, которые вам нужно использовать.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Hybrid Movement

Eb говорит: Лучший способ думать о JM Press — это нечто среднее между сокрушителем черепа и стандартным жимом узким хватом. Основная задача трицепса — выпрямить локоть; он делает это во время дробления черепа.

Но в повседневном использовании трицепс — это ключевая мышца, которая просто отталкивает предметы от туловища, как это происходит при жиме лежа узким хватом.Здесь вы смешиваете оба движения, создавая уникальный стресс для вашего триса.

Локти к ребрам, гантели к плечам

Eb говорит: Жим JM — это упражнение, на освоение которого мне потребовалось время, потому что есть так много нюансов во времени движения. Легко переосмыслить и недооценить!

Держите одну реплику в глубине души и постарайтесь закончить ваши повторения здесь: точки гантелей касаются ваших плеч, локти касаются ребер. Подумайте о медленном (и активном) опускании гантелей в это положение.В общем, если вы выполняете эту позицию в конце каждого повторения, вы почувствуете это в своем трис, как и должны, и будете в такой позиции, чтобы стрелять гантелями обратно вверх.

Не торопитесь

Eb говорит: Оперативное слово в моей последней реплике: Не торопитесь! Из-за уникального ощущения, которое мы пытаемся получить от нашего триса, вы не можете спешить с прессой JM, особенно на пути вниз. Подумайте о том, чтобы опускать гантели за 2–3 секунды при каждом повторении.

Легко превратить этот жим в жим узким хватом, и делать это тоже удобно, особенно ближе к концу каждого подхода.Избегайте этого, максимально сосредотачиваясь на темпе, особенно когда вы разучиваете движение.

Локти плотно прижаты

Eb говорит: Как и жимы черепа и жимы узким хватом, жимы JM работают лучше (и безопаснее всего для плеч), если вы держите локти внутрь. Делайте все возможное, чтобы прижать их к телу. жизнь каждого повторения.

Это потребует работы и усилий, но позволит вам убедиться, что движением управляют ваши трицепсы (а не грудь или плечи), а также ваши плечи будут в безопасности.

Угол 92 градуса

Eb говорит: Одна из самых крутых вещей, которые вы можете сделать как на прессе JM, так и на прессе для черепов, — это создать постоянное напряжение на трицепс. Вы делаете это, не ставя плечи перпендикулярно полу. Когда они перпендикулярны полу, ваши запястья, локти и плечи накладываются друг на друга, когда вы выпрямляете руки, позволяя трицепсу ненадолго расслабиться. Однако слегка отклоните руки назад, и вашим трицепсам внезапно придется работать в положении прямой руки.

Итак, расстановка должна быть такой: встаньте на скамью, напрягите корпус и ягодицы и поднимите гантели над головой. Затем слегка наклоните руки назад к голове, сохраняя при этом туловище. Это ваша стартовая позиция для JM Press, и она заставит вас работать.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать ровный или нейтральный (плоский) позвоночник.Если вы работаете с корректировщиком, попросите его помочь вам передать вам гантели.

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Подайте сигнал наблюдателю о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым, пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку), прижмите гантели до положения на уровне глаз или чуть ниже, с полностью вытянутыми локтями.Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к середине груди, но двигайтесь немного шире к подмышкам. Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястий. Держите локти близко к бокам (подчеркивает больше трицепсов) или расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц). Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями, расположенными на уровне глаз или чуть ниже. Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки или положение полуколена, при этом руки должны быть расположены как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

Как выполнять военный жим — тренировка жима над головой

Военный жим — это важное тренировочное упражнение, известное под несколькими названиями, например, жим над головой, жим от плеч или просто жим.Но почему это называется военной прессой?

Что ж, движение, необходимое в этом упражнении, было решающим показателем при проверке силы кандидатов. Это помогло в их выборе в военных .

Еще одним интересным фактом о военной прессе было то, что это был один из подъемников на Олимпийских играх до 1972 . Однако он был удален из-за трудностей в процедуре судейства.

Мышцы, прорабатываемые военной прессой:

Военный жим нацелен на следующие группы мышц:

1. Дельтоиды
2. Трицепс
3. Ловушки
4. Верхняя часть груди
5. Бицепс
6. Абс
7. Ягодицы
8. Зубчатая мышца передняя
9. Широчайшая мышца спины
10. Нижняя часть спины

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Как видите, военный жим нацелен на все основные группы мышц верхней части тела. Фактически, единственные другие значимые группы, которые остались нетронутыми из-за этого упражнения, — это бицепсов бедра, квадрицепсы и икры.

Помимо этого, он также воздействует на ядро ​​и ноги, которые помогают лифтеру стабилизировать свой вес.

Большая часть нагрузки при выполнении военного жима ложится на плечи, включая переднюю и медиальную дельты .

Возвращаясь к спине, ваши ловушки и ромбовидные кости являются целями для укрепления вашей спины.В целом, оно нацелено на все ваши основные мышцы, что делает его комплексным упражнением.

По мнению экспертов в области здравоохранения, когда вы выполняете военный жим в сидячем положении, вся работа ложится на трицепс и плечи. С другой стороны, при выполнении упражнения стоя активизируются все основные группы мышц.

Теперь, когда мы знаем о мышцах, на которые нацелены военный пресс, пора перейти к его преимуществам.

Следующие преимущества докажут вам, почему вы должны включить военный жим в свои тренировки:

У каждого есть определенная часть тела, над которой он хочет работать больше всего. Если плечо — это та самая слабая часть для вас, то военный пресс для вас!

Когда вы выполняете жим от плеч, нацелены передние и медиальные дельтовидные мышцы. Также используются задние или задние дельтовидные мышцы, но они считаются стабилизирующими мышцами.Такой вариант помогает получить более крепкие и четкие мышцы.

Диапазон движений военного жима полезен и полезен для вашего плечевого пояса . Более того, когда мышцы-ловушки и здоровье лопатки дополняют такие сильные плечи , вы также можете выполнять подтягивания лучше.

С научной точки зрения, военная пресса также помогает поддерживать лопаточно-плечевой ритм, также известный как плечево-плечевой ритм .Это помогает при движениях плеч, таких как вращение вверх и вниз, втягивание, защита, подъем и т. Д.

Помимо увеличения размера и силы плечевых мышц, приводящих к толстым плечам, он также воздействует на силу кора.

При выполнении таких упражнений, как армейский жим, ваш корпус получит полезную и полезную тренировку. Когда вы попытаетесь его выполнить, вам нужно будет стабилизировать позвоночник.Это активирует ваши основные мышцы.

Более того, сильный сердечник является необходимым условием, чтобы избежать выступающей грудной клетки или дуги в нижней части спины. Со временем его можно будет разработать с помощью военной прессы.

При выполнении армейского жима стоя работает все ваше тело, включая ноги и корпус. Это выравнивает ваше тело, чтобы придать ему более здоровую осанку. Если у вас получится правильная форма, ваша спина будет прямой, а руки и плечи вытянуты.Причем руки будут в вертикальном положении со штангой / гантелями над плечами.

Если вы допустили ошибку в этой форме, ваш баланс будет утерян. Следовательно, помимо работы с растрепанными мышцами плеча, это также помогает поддерживать правильную вертикальную осанку.

Примечание : Это принесет вам пользу только в том случае, если вы будете выполнять упражнение в положении стоя.

Вы не атлет или бодибилдер? Вы увлекаетесь такими видами спорта, как плавание, баскетбол, бейсбол или футбол? Что ж, не пропускайте военную прессу, потому что вы считаете, что она предназначена только для хардкорных лифтеров.Это энциклопедическое упражнение, которое приносит пользу и спортсменам.

Он будет работать на стабильность вашего кора, укрепляя мышцы кора. Он предотвращает гиперэкстензию нижней части спины при работе с косыми, выпрямляющими и прямыми мышцами живота.

Знаете ли вы, что военный жим может помочь вам лучше жать лежа?

Как мы все знаем, жим лежа нацелен на такие мышцы верхней части тела, как дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы и передние зубчатые мышцы. Точно так же военные мышцы нацелены на ту же группу мышц.

Когда оба упражнения включены в программу тренировок, ваша спина укрепляется. Кроме того, это помогает улучшить ваш жим лежа.

Если вы хотите воспользоваться всеми вышеупомянутыми преимуществами военного пресса, вы должны будете выполнять его надлежащим образом. Любые изменения в вашей форме или позе могут потенциально навредить себе.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили простую пошаговую инструкцию, которая поможет вам выполнять военный жим.

Как упоминалось ранее, вы можете попробовать это упражнение двумя способами: стоя и сидя. Несмотря на то, что мы включили шаги для обоих типов, мы рекомендуем вам использовать положение стоя. Это поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Кроме того, мы также рекомендуем использовать гантели вместо штанги .Гантели помогут вам сохранить нейтральное положение, удерживая его как спереди, так и сзади. Наконец, это помогает растянуть мышцы спины для достижения лучших результатов.

• Держите штангу запястьями параллельно локтям. Локти не должны расширяться.
• Вы можете использовать корректировщик или стойку для правильной и безопасной помощи.
• Поднесите штангу к груди и убедитесь, что запястье находится в правильном положении.Пальцы должны быть обращены вперед.
• Держите плечи расправленными и напряженными. Не наклоняйтесь вперед. Более того, держите мышцы кора напряженными.
• Встаньте на пятки и поднимите штангу над плечами. Вытяните руку до упора.
• Вдохните и выдохните, толкая штангу до упора.
• Чтобы получить полный диапазон движений, проработайте мышцы плеча, чтобы полностью их растянуть.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

• Сядьте удобно, положив плечи и спину на подушку тренажера. Вы можете упереться ногами в колышек.
• Возьмите штангу со стойки запястьем вперед. Положение запястий должно быть выше локтей.
• Медленно удерживайте штангу вытянутыми вверх руками. Для правильной формы задействуйте плечевые мышцы.
• Подержав ее в течение секунды, верните ее к груди.
• Держите голову высоко, чтобы штанга не коснулась ее случайно.
• Если вы чувствуете, что теряете равновесие, удерживая штангу, сильнее прижмите ноги к ногам.
• Повторите процесс. Если вы чувствуете, что спина изгибается сильнее, вам необходимо снизить вес.

Если вам нужно наглядное представление, мы привели ссылки на видео в конце статьи. Они помогут вам лучше понять форму и позиции.

Когда дело доходит до бодибилдинга или тренировок, простая ошибка может привести к серьезным травмам. Когда вы имеете дело с тяжеловесами в военной прессе, неправильная форма может привести к серьезным последствиям. Чтобы уберечь себя от таких травм, при выполнении военного жима необходимо избегать следующих ошибок:

Это может показаться незначительным, но мы заметили, что многие лифтеры, особенно новички, пытаются толкать штангу вперед или назад.Это может заставить вас потерять равновесие за секунду.

Вы должны всегда держать руки на одной линии с локтями, когда толкаете штангу вверх.

Небольшой изгиб спины допустим для сохранения баланса и комфорта, но слишком большой прогиб спины может разрушить цель военного жима. Он не будет воздействовать на мышцы вашего плеча. Более того, это потенциально может вызвать травм и боли в пояснице.

Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы работать над дельтовидными мышцами. Даже когда он опускается, он должен касаться вашей груди. При отсутствии полного диапазона движений большинство групп мышц не задействуются.

Если атлеты не могут поднять, они сгибают ноги в коленях и используют это в своих интересах, чтобы поднять штангу.Но это не так сильно повлияет на мышцы плеча.

Чтобы получить более быстрые и лучшие результаты, вы должны держать ноги широко расставленными, (читай: параллельно плечам) и прямыми.

Бросить себе вызов — это хорошо, но только до такой степени, что вы можете оказаться в синяках. Если вы впервые пробуете военный жим, лучше всего использовать предыдущие веса. Вы можете работать со временем и практиковаться.

Согласно Iron Mind, новички могут попробовать два подхода по десять повторений в каждом. Вес не должен превышать 25% от веса тела.

Например, если вы весите 70 кг или 154 фунта, вы должны начать с 17–18 кг или 38–40 фунтов соответственно.

Если вы опытный атлет, вы можете попробовать два подхода по пять повторений в каждом с выбранным им весом.

Удерживайте штангу одну секунду над головой и три секунды в конце последнего повторения подхода.

Более того, женщины в возрасте до тридцати лет должны нажимать только 75% своей массы тела.

Ниже приведены некоторые из наиболее ценных вариаций армейского жима, которые могут помочь вам задействовать мышцы плеча:

1. Жим штанги
2. Жим штанги Z
3. Жим двух гири над головой
4. Жим от плеч с цепями / ремнями
5. Однорычажный пресс для наземных мин
6. Жим стопы с упором на плечо
7. Жим гантелей от плеч
8. Частичный жим от плеч
9. Жим от плеч Tempo
10. Двигатели

Советы могут пригодиться, особенно если вы впервые выполняете упражнение.Следующие советы по технике безопасности и предосторожности могут быть полезны вам при выполнении военного жима:

1. Всегда напрягайте мышцы кора и напрягайте пресс, удерживая штангу вверх.
2. Сделайте полный диапазон движений.
3. Держа штангу, держите запястья параллельно локтям. Более того, держите штангу слегка за пределами диапазона плеч.
4. Сохраняйте нейтральное сцепление с дорогой.
5. Не сгибайте ноги при выполнении этого упражнения.
6. Не выгибайте спину.
7. Держите голову вверх и не сгибайте подбородок.
8. Если вы выполняете военный жим сидя, положите плечи и руки на скамью.
9. Поднимайте штангу прямо вверх, а не вперед или назад.
10. Вдохните, опуская штангу вниз, и выдохните, толкая ее над собой.
11. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит плечо или есть такая травма.

Хотите более комплексную тренировку? Ниже приведены некоторые из лучших альтернатив армейскому жиму, которые могут помочь вам получить желаемую силу и размер плеч:

1. Жим гантелей сидя
2. Арнольд Пресс
3. Машинный жим от плеч
4. Боковой подъем
5. Подъем передней панели
6. Жим для копья
7. Жим стоя на коленях над головой
8. Толкающий пресс
9. Пайк отжимание
10. Доска

Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч

Умение правильно выполнять жим над головой — ключевой компонент получения больших рук, но это гораздо больше.Это сложное упражнение — иногда также называемое военным жимом или жимом от плеч стоя — не только укрепит рельеф плеч, но также увеличит размер ваших трицепсов и даже проработает грудные мышцы. Жим над головой является частью комплекса Big 5 , комплексных упражнений, который дает тренировку для всего тела.

Есть много преимуществ от включения сложных упражнений в вашу программу тренировок: во-первых, выполнение этих упражнений сожжет больше калорий и сделает вас стройнее. Они также отлично подходят для увеличения общей силы и наращивания функциональных мышц.Помимо укрепления рук, жим над головой также помогает укрепить мышцы кора. Это отличный способ поправиться в 2020 году.

Будьте в безопасности!

Одна вещь, которую следует помнить при работе с большими весами, заключается в том, что форма важнее, чем складывание пластин на штанге. Мало того, что вы с меньшей вероятностью получите травму, если будете выполнять упражнения, правильная техника также проработает правильные мышцы.

Хороший способ избежать травм — найти напарника, который будет следить за вами, пока вы выполняете подходы.Когда вы делаете жимы над головой, вы в основном перемещаете тяжелые веса вперед и над головой. Всегда проверяйте свое окружение и убедитесь, что вы можете беспрепятственно выполнять весь диапазон движений.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете.Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший тренажерный зал, нажав на кнопку ниже. Просмотр сделки

Отодвиньте голову в сторону, когда вы поднимаете штангу

(Изображение предоставлено: Future)

Как выполнять жим над головой

Для выполнения жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это помогает выполнять несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Жим штанги над головой стоя: варианты и альтернативы

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей о лучших упражнениях на плечи для вдохновения.

• Жим гантелей над головой
• Жим двух гирь над головой
• Жим гантелей сидя
• Жим отжима
• Отжимания с пиковой нагрузкой (альтернатива с собственным весом)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растянитесь после каждую силовую тренировку (а также после каждой кардиотренировки).Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшее на сегодняшний день снаряжение и добавки для фитнеса

Как делать жим стоя над головой с гантелями

Да, это почти сезон майки и бикини, а это значит, что голые руки будут нормой для предстоящие месяцы.Если вы хотите создать стройные плечи и руки в тонусе, узнайте, как включить жим над головой в свои тренировки.

Правильная форма: Вы можете делать жим над головой, используя гантели, штанги или эспандеры. Ниже приведены советы о том, как выполнять жим стоя над головой с гантелями; Чтобы получить более продвинутые советы о том, как выполнять жим штанги над головой, ознакомьтесь с рекомендациями Американского совета по упражнениям о том, как выполнять жим штанги стоя.

• Начните с двух гантелей с весом, который вы можете безопасно поднять над головой, сделав от 8 до 12 повторений (ошибитесь в безопасности и начните с более легких весов, пока не узнаете, какой вес подходит вам для этого упражнения).
• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите гантели, держа гантели ладонями вниз. Поднимите вес, пока он не окажется у вас в плечах, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов.
• Поднимите руки до тех пор, пока локти не будут вытянуты, перемещая тяжести так, чтобы они почти соприкасались над вашей головой (см. Рисунок ниже).
• Медленно вернитесь в исходное положение (локти под углом 90 градусов).
• Повторите от восьми до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваша форма была правильной.
• Не забывайте дышать и держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован во время выполнения этого упражнения. Также не сгибайте плечи, когда поднимаете и опускаете вес.

Когда вы выполняете жим над головой, вставая, вы в большей степени работаете с вашим телом, так как вы должны держать мышцы кора в напряжении, но если вы обнаружите, что стоять слишком тяжело, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле или скамейке с отягощениями.

Варианты многозадачности: Не стойте просто так — всего несколько простых настроек стандартного жима над головой, которые помогут вам тонизировать еще больше мышц одновременно. Попробуйте один из следующих приемов многозадачности:

Хотите еще больше движений по скульптуре рук? Попробуйте нашу 10-минутную видео-тренировку здесь.

Жим над головой: преимущества, форма и варианты

Если вы всегда хотели попробовать жим над головой но нет, тогда сегодняшний пост для вас.Мы собираемся поговорить о жим над головой и пошаговое руководство по его правильному выполнению.

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела для бодибилдинга и тяжелой атлетики. Это упражнение издавна выполняли в спортзалах, еще до Золотой эры.

Если нужна только штанга с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать эту статью.Вам поможет:

• Изучение правильной формы
• Советы и рекомендации по выполнению Правильный жим над головой
• Способы избежать травм

Жим над головой также можно назвать просто прессом или жимом с плеч. Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу нижней части тела.

Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, которая затем поднимается вверх, пока локти не зафиксируются.

Это действительно не так уж и просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется обучение и правильная форма. Сегодня мы собираемся дать вам полную разбивку по верхнему прессу, в том числе:

• Мышцы, задействованные во время потолочный пресс
• Различные типы прессов вариации
• Преимущества верхнего пресса
• Различный вес, который можно использовать
• Правильная форма и техника выполнения Жим над головой
• Альтернативы жиму над головой

Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела .В сложном упражнении задействовано более одной мышцы или группы мышц одновременно.

Во время жима над головой в результате этого упражнения задействуются и укрепляются следующие мышцы:

• Трапеции (трапеции)
• Дельтовидные мышцы
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Вращательная манжета
• Брюшной пресс

• Нижняя часть спины
• Бедра
• Бедра
• Ягодицы
• Ноги

Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем верхняя часть тела при выполнении пресса.Тем не менее, у нижняя часть корпуса добавляет устойчивости и баланса , позволяя при этом удерживайте вес в прессе.

Различные варианты дают разную нагрузку на группы мышц, а некоторые могут быть полностью опущены. Позже мы рассмотрим вариации пресса и то, как они влияют на мышцы.

Есть преимущества выполнения накладных расходов пресса, а не просто отличная тренировка для верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к тренировке рутина.

Одна из замечательных особенностей жима над головой это способность поразить все три головки дельтовидной мышцы плеча. Нет Он действительно фокусируется только на плечах, но также и на ловушках.

В этом исследовании исследователи хотели определить в каком сценарии задействовано наибольшее плечо:

• Стоя или сидя
• Гантели или штанги

Пятнадцать мужчин участвовали, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивает наибольшая активация дельтовидной мышцы. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете до такого же веса.

В этом исследовании было обнаружено, что действительно активировать трапеции, плечо со штангой прессы — это то, что нужно. Это просто говорит о том, что разные прессы вариации могут помочь создать четко очерченную верхнюю часть тела.

Не только верхняя часть тела тренировки при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

Постоянный Подъемные прессы требуют устойчивости сердечника, чтобы вы не упали или сбросив вес.

В положении стоя жим над головой можно считается тренировкой всего тела. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц пресса.

Как мы уже говорили, жим над головой — это отличная тренировка всего тела.Да, в первую очередь это работает с верхней частью тела, но вы не можете сбрасывать со счетов и преимущества для нижней части тела.

Ваша нижняя часть тела остается согнутой, даже если она не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела активируйтесь во время упражнения, но посмотрите, как себя чувствует ваша нижняя часть тела на следующий день.

Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом и ноги будут изрядно болеть. Это откуда вы знаете, что получили качественную тренировку, и все это с помощью одного упражнения.

В качестве функционального упражнения жим от плеч может также улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение с упором на грудь .