Как качать широчайшие мышцы спины: 5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, – в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»6401″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать широчайшие мышцы спины – O sporte

Если вы не знаете, как накачать широчайшие мышцы спины, то вы не сможете стать настоящим бодибилдером. С давних пор V-образная форма тела считается эталоном красоты и силы, поэтому ни один атлет не сможет обойтись без огромной спины. Для накачки впечатляющих широчайших мускулов необходимо проложить не только много усилий, но и выучить некоторые методы накачки.

Первым делом необходимо определить, какие способы позволят прибавить мышечную массу крыльям. Кроме того, важно отличать движения на развитие толщины и ширины мускулов.

Чтобы крылья росли в ширину, важно применять упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. А если вы хотите сделать широчайшие мышцы плотнее, то необходимо применять горизонтальные способы проработки.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировку нужно проводить 1 раз в неделю. Мускулы должны успевать восстанавливаться, иначе значительного роста мышечной массы не будет.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы для накачки крыльев.

Подтягивания на турнике

Это основной метод прокачке широчайших мышц. Его можно выполнять обратным и прямым хватом. Опытные атлеты включают подтягивания в свою программу тренировок, ведь без них не развить массивную спину. Новичкам тяжело дается это упражнение из-за нехватки силы или переизбытка жировых тканей. Это не проблема, ведь при регулярных тренировках количество подтягиваний возрастет.

Когда вы уже сможете выполнять более 12 повторений используйте дополнительное отягощение (для начала хватит 5 кг). За тренировку выполняйте не больше 4 подходов, в которых будет 6-8 повторений. Уже через месяц тренировок вы увидите, что ваши широчайшие мышцы спины стали объемней.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом.
Подтягивайтесь до касания перекладины подбородком.
Плавно опуститесь вниз и повторите движение.

Если вы будете опускаться вниз медленнее, чем поднимаетесь, то это позволит увеличить результаты занятий на 15-20%. Если вы хотите прорисовать мускулы, то нужно делать 4 подхода с максимальным количеством повторений.

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Данное упражнение выполняется в вертикальной плоскости и помогает в развитии крыльев. Упражнение является простым, ведь подходит атлетам с любым уровнем подготовки. Здесь вы сможете регулировать рабочий вес (в отличие от подтягиваний) и быстро прогрессировать.

Кроме того, если у вас плохо получается подтягиваться, то тяга широким хватом способна укрепить ваши широчайшие. Со временем подтягивания будут даваться намного проще. Чтобы добиться хороших результатов, важно выполнять не более 6-8 раз в подходе. Вы должны максимально «порвать» свои мышечные волокна и это возможно только при таком диапазоне повторений.

Выполнение тяги:

Сядьте на тренажер. Возьмитесь за рукоятку широким хватом.
Резким движением потяните рукоять к груди.
Плавно опустите рукоять вверх.

Широкий хват поможет не только проработать широчайшие мышцы спины, но и расширит ваши плечи. Если вы хотите развить внешнюю часть крыльев, то нужно делать упражнение узким хватом (между руками до 15 см).

Тяга штанги к поясу в наклоне

Этот метод эффективен для проработки средней части спины, а также трапеций. Этот способ прокачки тяжелее других, ведь здесь важно соблюдать правильную технику. В противном случае результата не будет.

Правильная техника:

Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Немного наклоните корпус вперед

Потяните снаряд к нижним ребрам, при этом направив локти в стороны.
Опустите штангу на пол.

Спина должна быть ровной, ведь при ее округлении можно травмироваться. Движения должны быть плавными (дергать вес не нужно).

Тяга к поясу на блоке

Это эффективный метод для тренировки широчайших мышц, поскольку упражнение считается изолирующим. Во время его выполнения необходимо доводить мускулатуру до отказа. Если ваша спина откажет во время подхода раньше, чем крылья, то не нужно удивляться. Дело в том, что тяга к поясу должна проходить в диапазоне 15-20 повторений.

Исходное положение и выполнение:

Упритесь ногами в платформу и возьмитесь за ручки.
Наклоните корпус вперед и потяните вес к нижней части пресса.
Повторите движение заново.

Вы можете подключать негативные повторения для улучшения результата. Постоянно следуйте корпусом за ручками тренажера.

Данные упражнения для широчайших мышц спины идеально подойдут для создания V-образной фигуры. Если вы хотите расти значительно быстрее, то следует принимать протеин, креатин и BCAA. Эти спортивные добавки позволят быть выносливее и сильнее на занятиях. Кроме того, они совершенно безопасны для здоровья человека.

А как вы качаете крылья? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.

Качаем спину и плечи. Как накачать широчайшие мышцы спины наилучшим способом

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины .

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

Привет, друзья! Согласитесь, что если вы сумеете даже по 50 сантиметров в объеме, сделаете очуменные квадры, рельефный пресс, то при узкой и слабой спине вы будете выглядеть как урод-мутант.

Девушкам, конечно, подобная проблема представляется менее актуальной. Однако и им хочется иметь красивую и подтянутую спинку без лишних жировых складок с упругим рельефом мышц.

Что же делать и как быть, как же горю подсобить? Итак, протрите хорошенько мониторы ваших компьютеров и приготовьтесь внимательно читать. Сегодня на очереди ликбез по теме: «Как накачать широкую спину»?

Зная базовые упражнения и вспомогательные комплексы, вы сумеете сделать это без лишних усилий. И тогда девушки будут мечтать дни и ночи напролет, чтобы спрятаться за вашим широким торсом (если вы парень). А парни будут случайно и нарочно пытаться вас приобнять, чтобы почувствовать ваш крепкий стан (если вы девушка).

Некоторые анатомические подробности

Мышечная группа, расположенная в районе спины — вторая по объему после ног. Это автоматически свидетельствует о том, что ей необходимы серьезные силовые нагрузки.

Как и на многих других частях тела здесь существуют поверхностные мышцы спины и глубокие. В основном они парные. Логично, что усовершенствованию лучше поддаются поверхностные мышцы. К ним относят ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку и зубчатые. А также широчайшие, разгибатели и трапеции.

Основные очертания спины создают широчайшие мышцы, которые напоминают по форме латинскую букву «V». Именно поэтому им уделяют максимальное значение во время тренировок.

Эти волокна дают возможность нам оттягивать руки назад и, соответственно, приводить их вперед к груди. Также они притягивают верхние конечности к бокам. По сути, они хорошо помогают нам делать различные тяги.

Если бы мы с вами до сих пор передвигались по деревьям, то именно широчайшие существенно бы облегчали этот процесс. А посему их лучше всего тренировать с помощью различных тяг.

Длинные мышцы или разгибатели вытянулись от самой шеи до крестца. Они, исходя из названия, призваны разгибать спину и помогают нам сохранять прямое положение корпуса. Поэтому, чтобы усилить их, вам необходимо заниматься различными разгибаниями типа наклонов или .

Итак, разбираемся в том, как накачать широкую спину: список упражнений и техника их выполнения.

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины.

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет . Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять . Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Комплекс, направленный на проработку трапеций

Никаких серьезных сложностей для использования подобного комплекса нет. Если речь идет о гантелях или о штанге, то берем их прямым хватом на вытянутых руках. Не ставьте эксперименты с большим весом, сначала отточите свою технику. Гантели прижимаем к бедрам, а штангу, естественно, держим перед собой. Спину выпрямляем и начинаем тянуть плечи вверх как можно выше.

Ни в коем случае не вращайте плечами. Это травмоопасно и лишено всякого смысла. Обратите внимание на то, что гриф штанги можно держать как перед собой, так и за спиной.

Тренируем разгибатели спины

Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: «Как накачать ширину спины». Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно.

В пример можно привести такое хорошее упражнение, как . Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса.

Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами.

Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед.

Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Основная ошибка у начинающих, да и у более опытных бодибилдеров заключается в том, что они стремятся вытягивать груз поясницей и «пятой точкой», а затем уже поднимают спину. Это грубое нарушение техники.

Закачать данные мышцы поможет вам и , которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: нужно делать наклоны вперед и прогибаться, а затем выпрямлять корпус до ровной параллели со спиной. Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности.

При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Вообще, гиперэкстензия — это неплохой разминочный комплекс, который рекомендуют делать перед сложными многосуставными упражнениями.

Последнее, что можно привести в пример в этом блоке — это так называемый гудмонинг. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой 10-килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу.

При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов (не меньше 8).

Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку.

Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами (последнее предпочтительнее). Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины.

Хотя некоторые, напротив, выбирают именно этот путь, чтобы максимально загрузить бицепс. А если совместить спину и ноги, то есть две самые крупные мышечные группы, то на следующий день я не завидую вашему организму.

Широкая спина — это конечно здорово, но не стоит забывать и про другие группы мышц, которые приводят в восторг окружающих и тебя самого. Что это за группа? Конечно же пресс. Переходите по этой ссылке и вы узнаете, как накачать пресс с чувством ВАУ .

На сегодня это все, друзья!

Желаю вам, чтобы у вас всегда присутствовало это «шило в одном месте», которое не будет давать вам покоя. Которое не даст вам остановиться и опустить руки на середине пути. Я хочу, чтобы ваше желание становиться лучше с каждым днем погасло только с последним ваших вздохом. Свершений вам!

Жду вас на страницах этого блога и у себя на видео канале . Зовите друзей — будет точно интересно.

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных ! Узнайте больше.

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

: 4 подхода
: 4 подхода
: 4 подхода
: 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

: 4 подхода
: 4 подхода
: 2 подхода
: 4 подхода
: 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

: 5 подходов
/ : 4 подхода
: 4 подхода
: 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично.

Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них накачать широчайшую — это не просто вопрос привлекательности, это жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.

При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.

Прежде всего, надо помнить, что мышцы растут, только если организм чувствует, что ему для выживания это НЕОБХОДИМО.

Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.

Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.

В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.

Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.

По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.

Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.

Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.

Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.

Чтобы мышца росла, она должна иметь большое количество тестостероновых рецепторов.

Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).

Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.

Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе , чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.

Сто граммов водки способны на сутки заблокировать выработку тестостерона и рост мышц. Поэтому иногда какая-то группа мышц не растет только потому, что её качают вечером в пятницу, после чего следует уик-энд с выпивкой.

Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения

1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)

Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток.

В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.

Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.

Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.

Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.

На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.

Для наращивания объема мышц лучше использовать принцип тренировки до отказа на 8–12 повторах чистого технически выполнения.

Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.

Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся

Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.

Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.

Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.

При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.

В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.

Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.

Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.

Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.

При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.

После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.

Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.

Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.

При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.

Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.

3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы

Ширина спины от него не увеличивается.

Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.

При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.

накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.

Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.

Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).

Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.

Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.

Хотите сбросить вес? Тогда вам срочно нужно сюда , где вы узнаете, каким должно быть питание при занятиях на тренажерах.
Проследуйте по адресу, чтобы узнать, какой эффект дают такие упражнения как: жим штанги над головой, жим лежа и другие.

4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга

Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.

Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно.

В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.

Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.

Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.

Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью:

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
Тяга Т-Грифа
Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

Шраги со штангой
Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

Гиперэкстензии
Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

Широкий
Средний
Узкий

Положение хвата рук

Прямой хват
Обратный
Параллельный

Техника выполнения

К груди
За голову
Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват , это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата , и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12

Либо так

Подтягивания к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 2-3х6-12

Подтягивания 4х6-12
Тяга Т-грифа 3-4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Подтягивания 4х6-12
Вертикальная тяга к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 3х6-12

Подтягивания
Тяга верхнего блока
Тяга Т-грифа
Горизонтальная тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.

С уважением, администратор.

Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

Главная » Тренировки » Как накачать крылья быстро?

О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

Тяга верхнего/нижнего блока
Тяга Т-грифа
Пуловер
Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать крылья?

Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и восстановление, а еще не забывайте следить за питанием.

Как накачать крылья?

Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.

Упражнение №1. Разберемся, как отжиманиями от пола накачать крылья, ведь это самое доступное и несложное упражнение, которое можно выполнять дома. Есть несколько вариантов этого упражнения, то для прокачки широчайших мышц спины лучше всего выбирать отжимания с широкой постановкой рук. Чтобы понять, как отжиманиями накачать крылья, перейдем непосредственно к упражнению. ИП – примите упор лежа, расставив руки достаточно широко, отступив с каждой стороны от плеч примерно на 15-20 см. Ладони необходимо немного развернуть в стороны. Обязательно контролируйте, чтобы во время тренировки спина формировала ровную линию без прогиба в пояснице. Вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и дотроньтесь грудью пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, но только не старайтесь полностью разогнуть руки в локтях. Если заниматься каждый день, то даже без выполнения других упражнений можно добиться хороших результатов.
Упражнение №2. Теперь разберемся, как накачать крылья на турнике, поскольку это упражнение также эффективное и доступно каждому, поскольку перекладину можно найти практически в каждом дворе или сделать дома самостоятельно. Сначала возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были параллельны плечам, а затем, расстояние стоит с каждой неделей увеличивать до максимально возможного. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, а затем, в верхней точке задержитесь на пару секунд. Движения должны быть плавными без рывков. Еще можно выполнять подтягивания обратным хватом. Для повышения нагрузки наденьте на ноги грузы. Можно попросить друга во время подъема отклонять тело на угол не больше 45 градусов.
Упражнение №3. Если интересует, как накачать крылья дома, тогда обратите внимание на упражнение тяга штанги в наклоне. ИП – встаньте прямо, поставив ноги на одной линии с плечами и согнув их в коленях. Еще стоит немного прогнуться в пояснице, чтобы снять нагрузку. Штангу следует взять обычным хватом, чтобы между руками было расстояние немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, при этом голову нужно держать прямо. Гриф держите перед голенями. Подтягивайте штангу на выдохе к животу, при этом локти должны подниматься как можно выше. Следите за тем, чтобы они двигались по прямой линии. Еще один важный момент – лопатки стоит сводить. На вдохе опустите штангу вниз. Если нет штанги, то можно использовать 2 гантели.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

С ранних лет родители приучают нас держать спину ровно, но при этом очень мало внимания уделяют физическим упражнениям, которые смогли бы помочь сформировать красивую и правильную осанку. А ведь от того, насколько хорошо развит и укреплен мышечный корсет, зависит не только внешний вид, но и здоровье.

Одна из крупнейших мышц, которая помогает держать спину прямо, требует усиленного внимания и длительной проработки. Широчайшая мышца спины, о которой мы говорим, очень ценится среди мужчин, ведь именно она помогает мужчине получить фигуру в форме перевернутого треугольника. Наличие так называемых «крыльев» считается показателем мужественности и крепости, поэтому мужское спортивное население особое внимание уделяет отжиманиям и подтягиваниям, стараясь накачать крылья и спину.

Многие женщины считают, что широчайшая мышца спины не нуждается в проработке, так как есть вероятность заполучить мужеподобную широкую спину. Дорогие девушки, это огромное заблуждение, для того, чтобы женщине накачать гору мышц, необходимо долго и упорно заниматься по специальным программам и принимать специальное спортивное питание, поэтому смело начинайте тренировать все группы мышц, не опасаясь получить перекаченное тело. И ни в коем случае не пренебрегайте упражнениями для широчайшей мышцы спины, именно они помогут вам обрести красивую осанку, приподнять грудь и накачать красивую спину.

Теперь давайте рассмотрим, как накачать верхние мышцы спины.

Упражнения для широчайшей мышцы спины

Тяга гантелей в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно подтяните гантели к поясу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь локти в стороны не разводить, а тягу выполнять с помощью мышц спины.
Разведение гантелей в сторону в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно максимально разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работали мышцы спины, а вы не прогибались в поясничном отделе.
Отжимания широчайшим хватом. Опуститесь на пол, расставьте руки на полу шире, чем на ширине плеч, ноги вместе. Медленно опуститесь максимально низко, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не ложитесь на пол и следите, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе.

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Широчайшая мышца спины | Гольф Лупи

Широчайшая мышца спины — самая широкая и мощная мышца спины.

Широчайшая мышца спины состоит из пары больших плоских треугольных мышц, покрывающих нижнюю часть спины. Их обычно называют латами.

Действие широчайшей мышцы спины тянет плечо вниз и назад и вращает его внутрь, что играет важную роль как в махе назад, так и в махе вниз.

Широчайшие мышцы выступают из нижней половины позвоночника и гребня подвздошной кости (тазобедренной кости) и сужаются к округлому сухожилию, вставленному (прикрепленному) к передней части верхней части плечевой кости (кость плеча) рядом с ее верхним концом. под плечом.

Роль широчайших в качелях для гольфа

Когда вы эффективно махаетесь, широчайшие играют ключевую роль в движении удара в гольфе.

К концу обратного замаха (или подъема) вы изгибаетесь своим телом, растягивая левую (целевую сторону) широчайшую мышцу спины (вместе с подостной, ромбовидной, косой и множественной мышцами), удлиняя их и наращивая огромную потенциальную силу.

Диапазон движений Latissimus dorsi имеет решающее значение для правильного замаха в гольфе, если он ограничен, клюшка будет смещена в верхней точке обратного замаха, что приведет к компенсации, неправильной механике замаха, потере мощности, непоследовательному удару мяча и возможность получения травмы.

У широчайшей мышцы спины самая большая площадь поверхности из всех мышц, и она способна производить огромную силу. Растягивая его в махе назад, а затем быстро сокращая его в махе вниз, широчайшая мышца спины передает и усиливает кинетическую цепь от бедер к верхней части тела.

В махе вниз левая (целевая) широчайшая мышца спины также помогает тянуть вас на левый бок, вращая туловище и уравновешивая силу, создаваемую грудными мышцами (грудными мышцами) с обеих сторон вашего тела.

Для получения дополнительной информации о том, как широчайшая мышца спины помогает правой руке передавать энергию клюшке при махе вниз, см. Роль правой руки в махе вниз по гольфу.

Поддерживая правильную осанку и удерживая лопатки втянутыми, по направлению к позвоночнику и от уха, ваш плечевой комплекс позиционируется для правильного функционирования широчайшей мышцы спины, позволяя ему тянуть вас через левую (целевую сторону) ногу, входящую в влияние.Это, в свою очередь, помогает вам более эффективно загонять ноги в землю, обеспечивая более высокую скорость головы клюшки. Если вы не контролируете свое левое (целевое) плечо должным образом, оно поднимется к вашему уху в начале маха вниз, что не позволит вам правильно переключиться на левую сторону, что значительно снизит эффективность и мощность и создаст огромную нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы «вешаетесь» на правый бок из-за удара.

В последующем, правая широчайшая мышца спины и мышцы, стабилизирующие правое плечо (передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, поднимающая лопатка), а также вращающая манжета (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной) помогают защитить плечевой сустав от достижения конца диапазона движений на высокой скорости.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Golf Swing 101. Настройка: базовая поза

Golf Swing Drill 101. Настройка: идеальная осанка и подключение к сердцу, в которой описывается, как добиться идеальной осанки.

Почему так важно «соединить» плечи?

Роль правой руки в махе вниз в гольф, который описывает, как широчайшая мышца спины помогает правой руке передавать энергию клюшке при махе вниз.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Лопаточные сочленения.

Плечевые сочленения.

Основные мышцы, описывающие мышцы, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.

Подкостная мышца.

Роль Multifidi в гольф-свинге.

Косые мышцы, которые более подробно описывают ваши боковые мышцы живота, которые помогают вам сгибаться сбоку или скручивать туловище, и их роль в игре в гольф.

Большая грудная мышца.

Ромбовидные мышцы.

Манжета ротатора.

Надостная мышца.

Большая круглая мышца, которая помогает широчайшей мышце спины втягивать ранее приподнятую плечевую кость (плечо) вниз и назад.

Роль Тересы Минор в качелях для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Golf floG Блог: Latissimus Dorsi Golf Swing

Даунсвинг для гольфа должен запускаться с нуля.Это почти повсеместно признанная основа гольфа. И я не верю, что это неправильно; однако возможно, что — как и многое в инструкциях по игре в гольф — это вводит в заблуждение.

Теперь я верю в то, что тянет вместо , толкает в качелях для гольфа, и, если перевести на принципы TGM, я полагаю, это указывает на то, что я больше сторонник замах против ударов соответственно. Что это значит? Вспомните, что оттягивание правого плеча назад при выносе и замахе является правильным поворотным движением по сравнению с отталкиванием левого плеча назад за мяч.Выполнение pull takeaway и обратный замах задействует другой набор мышц — мышцы правой стороны спины, которые тянут — более эффективное биомеханическое движение. Толчок клюшкой назад задействует другую группу мышц левой груди и трицепса; и это менее эффективное движение может внести много ошибок в поворот и поворот туловища. Аналогичным образом, нажатие на на махе вниз может привести к ошибкам и лишить одного из них мощности.

Для замаха сконцентрируйтесь на том, чтобы потянуть правую latissimus dorsi или «широту» (большие крыловидные мышцы по бокам спины) сразу же назад назад за собой и как можно дальше от мяча. В махе вниз сделайте противоположное левой широтой; он движется первым, прежде всего. Мне нравится думать о «широчайшем дюбеле» (деревянном дюбеле, проходящем через обе широчайшие) как о приводе в действие удара в гольф, включая фишки, подачу, патты и удары из бункера. Думая только о вращении широчайших и перемещении рук и булавы, вы сможете поворачиваться, а не раскачиваться, и это действительно создает напряжение в спине, которое вы хотите снять. Это также снижает концентрацию ваших рук и запястий, что хорошо в гольфе, когда вы хотите замахнуться, а не бить по мячу.Это движение углубляет вашу правую сторону при замахе назад, освобождая место для выхода изнутри, и не дает вам имитировать «поворот плеча», используя очень независимое движение самих плеч.

Не беспокойтесь о том, что ваши бедра поворачиваются в результате этого вращательного движения широчайшего, они должны! Не обращайте внимания на тех, кто говорит вам не двигать бедрами, поскольку я считаю, что этот совет заставит большее количество любителей гольфа повлиять, чем что-либо еще.

Это движение «широчайший штифт» мало чем отличается от попытки запустить газонокосилку; вам придется сильно тянуть широчайшими, чтобы двигатель заработал.Гребля на лодке со сдвоенными веслами также демонстрирует разницу тяга-толкание : вы должны потянуть против сопротивления воды, чтобы продвинуть лодку вперед, используя преимущественно обе широчайшие, и вы бы толкнули , используя преимущественно обе грудные мышцы, чтобы получить весла вернутся в исходное положение для следующего рывка. Попытка продвинуть лодку по воде, используя движение груди и трицепса , толкающее , будет менее эффективным, потому что эти мышцы не такие большие и сильные, как ваши широчайшие и плечи, которые рассчитаны на тяги .Физика тяги козырная толкает почти каждый раз. Вы когда-нибудь видели, как моторная лодка толкает водного лыжника? Вы когда-нибудь видели, как грузовик толкает прицеп?

Так что насчет того, чтобы начать даунсвинг с нуля? Что ж, я обнаружил, что подтягивание левой широты (или действительно ее отпускание) автоматически задействует меня с нуля. Мне не нужно думать о том, чтобы ударить левым бедром, а затем повернуть левое бедро назад; все это происходит не задумываясь, когда вы говорите своему телу быстро опускаться на левую широчайшую.Вы не можете тянуть, если вы не связаны с Землей, и вы не можете тянуть с левой стороны, если вы не через левую ногу.

Как правша, мне лично нравится ощущение игры в гольф, когда моя правая широчайшая мышца тянет за махом назад, растягивая широчайшую на другой стороне, которая затем тянет вниз. (И, конечно же, мои внешние и внутренние косые повороты помогают вращению — это бессознательно и называется передним косым слингом.)
Итог: осознанный поворот осуществляется сбоку и назад, а не спереди.Причем это происходит ниже плеч и выше бедер (которые одновременно являются просто суставами и костями и просто готовы к поездке).
Гостевая колонка №2 (Биомеханика гольф-качелей) | Блог Монте Шейнблюма
Ваши ноги должны играть вспомогательную роль, но настоящий ключ к правильному спуску — задействовать левую сторону туловища (для правшей), особенно широчайшие мышцы спины.
Смит: как контролировать свою силу: Golf Digest
Правильная концепция подразумевает «вытягивание» рук перед собой, используя большие мышцы спины и плеч.Вы должны почувствовать, как будто есть точка прямо под левой лопаткой (противоположная для левшей), которая является центром этого тянущего действия.
Положитесь на него спиной | В центре внимания E.P. Новости
Когда вы начнете спускаться, сделайте боковое движение к цели левой широтой. Ваше левое бедро и вся нижняя часть тела будут естественным образом поддерживать это движение. Теперь вы готовы расслабиться.
Рик Смит: Как спуститься: Golf Digest
У широчайшей мышцы спины самая большая площадь поверхности из всех мышц, и она способна производить огромную силу.Растягивая его в махе назад, а затем быстро сокращая его в махе вниз, широчайшая мышца спины передает и усиливает кинетическую цепь от бедер к верхней части тела.
Широчайшая мышца спины | Golf Loopy
Направленная на цель широчайшая мышца спины помогает игроку в гольф переместиться на целевую сторону, противодействуя силе, создаваемой грудными мышцами с обеих сторон тела гольфиста.
Создавайте скорость и мощность при каждом взмахе
Чтобы почувствовать сокращение широчайшей мышцы, просто перейдите на вершину своего замаха и позу, затем опустите ведущую руку, чувствуя, как будто это точка посередине левой лопатки. фактически сокращает и тянет левую руку вниз.
Вот главная мысль: вы не толкаете клуб; вы тянете его вниз. И вы не пользуетесь руками, кистями или какой-либо другой частью передней части тела; вы используете свою спину.
Извечный вопрос: «С чего начинается даунвинг?» Теперь вы знаете ответ: в верхней части тела спина движется вперед.
Это хорошо для вашей игры
Это ощущение задействования широчайших мышц — это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф.Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.
Узнайте, как активировать правильные мышцы для гольфа в качелях для гольфа

Получите более сильный удар в гольф, сосредоточив внимание на этой одной мускуле

Сезон игры в гольф уже не за горами, и теперь самое время отрегулировать наш удар в гольф, прежде чем ударить по звеньям. Общеизвестно, что нижняя часть тела и туловище создают силу в нашем замахе.Как создать более крупный и мощный свинг? Включив последовательность в наш мах, нацеливаясь на более крупные и мощные мышцы. Итак, на какие мышцы мы должны нацеливаться?

Один из лучших биомехаников в игре, доктор Сашо Маккензи, только что опубликовал отчет под названием «Как игроки-любители передают энергию водителю». В статье Маккензи описывает два основных фактора, которые определяют силу удара в гольф:

Сила, с которой мы тянем руки при махе вниз.«Методы тренировки, которые увеличивают среднюю силу, прилагаемую в направлении движения руки во время маха вниз, имеют наибольшую вероятность увеличения скорости клюшки».
Длина нашего ручного пути. Чем дольше наши руки должны двигаться, тем больше энергии мы можем произвести для удара по мячу.

Всеобъемлющая, недооцененная мышца

В частности, есть одна мышца, которая воздействует на оба этих фактора: широчайшая, .

Широчайшие мышцы спины — это основные мышцы, опускающие руки вниз.Ваши широчайшие — самая широкая и одна из самых мощных мышц вашего тела. В результате эти большие мышцы могут сильно повлиять на общую подвижность верхней части тела. Кроме того, подвижность широчайшего может повлиять на вашу способность создавать дистанцию на пути вашей руки.

Как избежать травм

Один из способов проверить, достаточно ли подвижны ваши широчайшие, — это протянуть руки над головой. Если ваша спина выгибается во время движения, это хороший признак того, что ваши широчайшие мышцы напряжены.Хороший способ растянуть широчайшие — встать у стены, согнув руки перед собой, соединив локти. Сохраняя контакт локтем, поднимите руки как можно выше над головой, не позволяя пояснице оторваться от стены, как показано ниже.

Укрепление лат

Следующие ниже упражнения — отличные способы улучшить вашу силу и мощь при опускании рук в обратном замахе.

рядов
Тяга к минимуму
Другие традиционные упражнения для спины

Хотите узнать больше способов усилить эти колебания? Еще один отличный ресурс для игроков в гольф — это наше новое приложение FX Digital Performance Therapy.Это инновационное приложение обеспечивает круглосуточный доступ к индивидуальным программам производительности, разработанным вашим доктором физиотерапии. Сюда входят упражнения, растяжки и другие программы, разработанные специально для вас, чтобы достичь ваших целей в игре в гольф (или в любом другом виде спорта)! Программы уникальны для вас — от нацеливания на ваши сильные и слабые стороны до разработки упражнений с использованием доступного вам оборудования. В конечном итоге вы сможете получить квалифицированную профессиональную помощь за небольшую часть стоимости.

Применяем на практике!

Холодная погода мешает вам попасть на поле для гольфа? Сыграйте раунд или потренируйтесь в качелях в любую погоду с нашим симулятором игры в гольф в помещении! В нашей системе используется программное обеспечение GS Pro с лучшим в своем классе реализмом выстрела, физикой мяча, графикой нового поколения 4K и полностью подключенным сообществом симуляторов гольфа.Объедините это с нашей оценкой гольфа TPI и анализом K-Vest, и вы начнете свой лучший сезон. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы записаться на прием сегодня!

Что тест на широчайшую означает для вашего замаха и как улучшить свой результат | Статья

Вт, 3 мая, 2016 Автор: Ник Бьюкен

Примерно за последний год я провел множество экранов TPI для игроков в гольф, и могу сказать вам, что один из наиболее часто неудачных экранов у гольфистов-любителей — это тест на широту.Это важно, поскольку исследования показали, что лучшие игроки в гольф демонстрируют большее сгибание плеча при замахе (сгибание плеча — это то, что проверялось в тесте на широту). Кроме того, у игроков в гольф старшего и более старшего возраста обычно наблюдается меньшее сгибание плеча, в то время как потеря сгибания плеча при замахе в гольф также коррелирует с травмой.

На мой взгляд, тест на широту, вероятно, является наиболее неправильно понимаемым тестом в скрининге гольфа TPI с точки зрения того, что он тестирует и как он влияет на раскачивание в гольф.Я могу сказать вам по собственному опыту, что это также может быть одним из самых разочаровывающих результатов тестирования, которые нужно улучшить.

Как пройти тест на широту

Стоя спиной к стене, медленно скользите по стене, пока не окажетесь в положении четверть приседа. Убедитесь, что ступни находятся прямо под коленями и не слишком близко к стене. Убедитесь, что ступни примерно на ширине плеч. Самое главное, убедитесь, что нижняя часть спины находится заподлицо со стеной (размещение клюшки между поясницей и стеной поможет обеспечить обратную связь о том, что спина прилегает к стене и остается заподлицо).

Держа руки по бокам, большие пальцы рук направлены вперед и руки прямые, начните поднимать руки над головой, не сгибая руки в локтях, насколько это возможно. Вы должны иметь возможность касаться стены большими пальцами, не сгибая локти и не выгибая нижнюю часть спины от стены (клюшка не падает). Если вы почувствуете боль, остановите тест в точке .

Что на самом деле делают широчайшие при игре в гольф

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Одна точка крепления находится на передней части плечевой кости (или кости плеча), а другая точка крепления пересекается с грудопоясничной фасцией и соединяется с нижней частью спины, верхним тазом и крестцом.

Обычно, когда мы говорим о функции широчайших, мы думаем об их концентрических действиях. В латах:

Внутреннее вращение плеча — Поворот руки внутрь.
Разгибание плеча — Опускание / отведение руки из положения над головой.
Приведение плеча — Опускание руки к средней линии тела.

Само по себе это важно при замахе в гольфе, внутреннее вращение и приведение — это два движения, происходящие в махе вниз, которые в значительной степени способствуют выработке энергии.

Однако сосредоточение внимания исключительно на том, что мышца делает концентрически (т.е. когда она укорачивается), а не на том, что она делает эксцентрически (т.е. когда она удлиняется), ограничивает мышление.

Итак, хотя все вышесказанное верно, мы также можем сказать лат:

Сопротивление или управление внешнему вращению плеча,
Сопротивление или контроль сгибания плеча и
Сопротивляйтесь отведению плеча или контролируйте его.

Это важно для игры в гольф, поскольку верхняя часть позиции замаха требует отведения плеча, сгибания плеча и внешнего вращения плеча.Таким образом, сжатые широчайшие могут повлиять на нашу способность сохранять осанку при замахе, а также на способность поворачивать плечо по мере необходимости для демонстрации правильной плоскости поворота при замахе.

Но даже эта точка зрения не оправдывает лат. Вместо того, чтобы просто смотреть на их действие на руку, нам также нужно посмотреть, что происходит на другом конце широчайших, где они воздействуют на таз и поясничный отдел позвоночника

Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (как при замахе), вы растягиваете широчайшие или удлиняете их.Их соединение с поясницей и тазом означает, что растяжение широчайших также воздействует на таз и нижнюю часть спины.

Итак, что произойдет, если вы не сможете должным образом контролировать свою поясницу и таз или если ваши широчайшие будут слишком жесткими?

Скорее всего, вы примете наклон таза кпереди или позу, как мы это называем, игроки в гольф.

Каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, например, при замахе, вам придется либо встать из своей позы для гольфа, чтобы добраться туда, либо вы будете слишком сильно наклоняться кпереди в тазе.Мы знаем, что S-поза может ограничивать вращение при замахе в гольфе, чрезмерный передний наклон заставляет мышцы брюшного пресса расширяться, ограничивая их способность эффективно сокращаться для обеспечения стабильности и силы. Это может привести к обратному углу позвоночника и, безусловно, поставить поясницу в более опасное положение.

Дэйв Филлипс называет таз «розеткой» в качелях для гольфа. Каждый раз, когда вы отключаете таз, вы теряете осанку и, в конечном итоге, теряете силу, переход в S-положение из-за недостаточной длины широты означает отключение вилки от сети.

Когда дело доходит до теста по широте, широчайшие — это только половина дела…

Тест на широту на самом деле проверяет вашу способность демонстрировать полное сгибание плеча. Невыполнение может произойти из-за того, что вам не хватает силы / устойчивости в переднем ядре или нижней трапециевидной, верхней и передней зубчатой мышцах (это мышцы, отвечающие за вращение лопатки вверх, которое приводит к подъему рук, вы можете найти более подробную информацию на это здесь), у вас может не хватать разгибания грудной клетки, у вас короткие / жесткие широчайшие, большие круглые мышцы, длинная головка трицепса или проблема с капсулой плеча.

Примечание: если ваше сгибание плеча ограничено, независимо от того, чем оно ограничивается, вам не следует жимать над головой. Если вы не можете добиться полного сгибания плеча, вы, по сути, не можете положить руки над головой без компенсации, добавление нагрузки к этой ситуации только заставит все довольно быстро пойти на спад. Вы просите сломанную вращающую манжету, сухожилие двуглавой мышцы плеча или верхнюю губу. Тем временем используйте наклонные прессы или прессы для наземных мин вместо вертикальных прессов.

Как исправить тест на широту

На экране, который называется длиной широчайшего, очевидное решение — растянуть широчайшие, чтобы улучшить результат, и действительно, я слышал много рассказов гольфистов о том, как вечно растягиваться, чтобы улучшить их тест на длину широты, но безрезультатно, кроме нарастающего разочарования.Как вы, надеюсь, теперь знаете, в тесте на длину широчайшего происходит гораздо больше, чем просто напряжение на широчайшие.

Практически каждый, особенно те, кто не прошел тест на длину широчайшего, может извлечь выгоду из работы на разгибание грудной клетки. Практически невозможно продемонстрировать полное сгибание плеч в классической позе офисного работника / сидя с округленной верхней частью спины, наклоненными вперед плечами и шеей. На самом деле, вы с большей вероятностью чрезмерно вытянете нижнюю часть спины, усугубив паттерн дефектных движений и вернув нижнюю часть в компромиссное положение.

Поэтому в первую очередь следует обратиться к разгибанию грудной клетки. Фактически, такие упражнения, как разгибание позвоночника на скамье, описанные ниже, входят в разминку и тренировку подвижности каждого клиента, с которым я работаю. Самое замечательное в расширении грудной клетки то, что почти невозможно иметь слишком много, и почти никому не хватает.

После того, как мы рассмотрели разгибание грудной клетки до такой степени, что плечевой пояс теперь находится в гораздо лучшем положении, чтобы можно было продемонстрировать полное сгибание, мы можем начать сужать причины нашего ограниченного сгибания плеча.

Для этого мы повторяем тест, но лежа на физиотерапевтическом столе (кровать тоже подойдет). Из этого положения вы должны иметь возможность опустить руки до самого стола, так что это (на фото ниже) будет бесполезным, так как даже если руки могли достичь уровня стола, плечевая кость не достигла уровня стола. стол.

Повторяя этот тест лежа на спине, мы существенно устранили требования к устойчивости и теперь имеем силу тяжести, помогающую поднимать руки.

Если теперь мы можем продемонстрировать полное сгибание плеча, то мы знаем, что вина кроется в мышцах, ответственных за вращение лопатки вверх, которым не хватает силы / устойчивости. Если вы по-прежнему не можете продемонстрировать полное сгибание плеча, причиной является проблема с подвижностью широчайших мышц, большой круглой мышцы, длинной головки трицепса и т. Д.

Тем, у кого есть проблемы с силой / стабильностью, следует использовать вариации скольжения у стены и подъема по вертикали либо как часть разминки, либо в основной тренировке в качестве наполнителя между подходами силовой работы.

Тем, у кого проблемы с подвижностью, понадобятся упражнения на растяжку и SMR, работающие на широчайшие, большие круглые мышцы, трицепс.

Упражнения с вытягиванием, перекатыванием и подъемом также могут быть полезны при проблемах с нижней частью суставной капсулы.

Есть одно упражнение, которое я рекомендую включить в ваши программы, независимо от того, что вызывает у вас ограничения в сгибании плеч, — это модифицированный пуловер с гирями.Это упражнение укрепляет мышцы за счет эксцентрических сокращений, регулирует широчайшие мышцы вниз, улучшая их подвижность, а также обеспечивает хорошую работу по контролю над передней частью и тазом — говорите об ударе для вас! Подключайте его к концу тренировки, после подъема тяжестей, вместо упражнения на переднюю часть корпуса, такого как планка или мертвые жуки. Главное — медленно опускать вес и выдыхать все время, пока вы опускаетесь. Вам не нужно стрелять для большого диапазона движений, просто делайте это, пока не почувствуете растяжение в плечах или пока нижняя часть спины не начнет отрываться от пола.

Похоже, для многих это работает как по волшебству; Фактически, если вы испытываете затруднения с тестом на широту, проверьте его, затем сделайте от 2 до 4 повторений модифицированного пуловера с гирями и повторите тест. В большинстве случаев тест на широту улучшается мгновенно.

Надеюсь, эта статья дала вам знания и план борьбы с плохим сгибанием плеча, так что теперь дело за вами. Тем не менее, любые вопросы, которые у вас есть, или если вы просто хотите сообщить мне, кто у вас получился с некоторыми из этих упражнений, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже или свяжитесь со мной через ник @ stronggolf.org

Ник Бьюкен — член Британской ассоциации силовой и физической подготовки, тренер по гольфу, выпускник AGMS и сертифицированный эксперт TPI. Его цель — помочь гольфистам стать сильнее и лучше играть, предоставляя самые передовые советы по тренировкам. Сайт: www.strongergolf.org

«Latissimus Dorsi» в гольф — MCGP

28 мая 2018 г.Rui RaposoGolf Physical Articles
Широчайшая мышца спины, как следует из названия, расположена в спинной области, происходит от остистых отростков позвонков от Т6 до Т12, гребня подвздошной кости, грудной клетки -поясничная фасция и последние 4 ребра, действующие как приводящий, внутренний ротатор и разгибатель верхней конечности, и поддержание ее гибкости очень важно для качественного удара в гольф.
Может быть несколько причин укорочения широчайшей мышцы спины, например, это может произойти из-за повседневной жизнедеятельности или из-за длительных чрезмерных физических тренировок, но сам гольф также может вызвать это сокращение из-за асимметричного характера технический жест или даже длительная транспортировка сумки для гольфа на одном плече. Но, возможно, самый важный фактор, повлиявший на сокращение Latissimus Dorsi, связан с позой игрока в исходной позиции (адрес).
Захват игрока в исходном положении вынуждает игрока держать руку ниже другой при удерживании клюшки, это положение рук вызывает боковое сгибание туловища (боковое сгибание), связанное с мячом (в сторону от мишени). . Таким образом, игрок в гольф предрасположен к возникновению проблем с осанкой, особенно когда он не использует кэдди, который перевозит его клюшки для гольфа, а также когда он не выполняет никаких физических упражнений, чтобы избежать этих отклонений позы.
«Сколиоз игрока в гольф» существует и может быть постоянной или временной проблемой из-за мышечного дисбаланса, вызванного этим исходным положением, а также будет мешать выравниванию тела относительно цели, как я объяснил в статье «Как ваша поза может мешать вашей цели. выравнивание!».Чем больше смещено туловище по отношению к мячу (согнуто в стороны), тем более «открытым» (поворот плеча влево от мишени) будет по отношению к мишени.
В гольфе широчайшая мышца спины играет очень важную роль, и эта мышца требует хорошей гибкости, чтобы игрок мог качаться без неправильных поз и других компенсирующих движений. Однако ограничение гибкости широчайшей мышцы спины в гольфе — сложная проблема, и мы можем с большой степенью уверенности сказать, что любой гольфист, имеющий дисбаланс осанки, в данном случае означает, что одно плечо ниже, чем другое. постоянное или временное состояние, велика вероятность укорочения широчайшей мышцы спины вправо или влево (в зависимости от преобладания рук).
Ограничение гибкости широчайшей мышцы спины может привести к любому из следующих «симптомов» во время удара в гольф, каждый из которых может возникнуть сам по себе или связан друг с другом:
Ограничение X-фактора («разделение» плеч над тазом) и X-Factor Stretch (дополнительное растяжение таза плюс «разделение» между плечами и тазом в начале маха вниз).
При уменьшении X-Factor и X-Factor Stretch игроку будет очень сложно правильно начать мах вниз тазом.Безусловно, будут проблемы, связанные с координацией, синхронизацией, синхронизацией и задержками между сегментами тела, которые часто приводят к боли и дискомфорту на уровне спинно-поясничного шарнира (T12-L1).
Поднимите или опустите голову при замахе и ударе (движением туловища).
Во время замаха и удара игрок с укорочением широчайшей мышцы спины имеет тенденцию смещаться из положения из-за напряжения, создаваемого укороченной мышцей, когда плечи поворачиваются над тазом.
Чрезмерное раскачивание головы при замахе и ударе.
Когда игроку в гольф не позволяют поворачивать плечи над ладонью, игрок имеет тенденцию раскачиваться над головой во время замаха и удара вместо вращения.
Подъем таза вправо и / или боковое сгибание туловища (со стороны вогнутости). Когда два хода выполняются вместе, возникает ситуация, называемая «фактором сжатия».
«Фактор сжатия» — самая большая причина боли, дискомфорта и травм поясницы у игроков в гольф.Он характеризуется сближением таза и туловища во время фазы удара, что приводит к сжатию дисков и поясничных структур. Игроки с более короткими широчайшими мышцами спины склонны усугублять этот опасный ход.
Ограничение вращения левой верхней конечности (гленумеральное) при махе вниз и ударе.
Когда ограничение гибкости или укорочения происходит с левой стороны, поскольку широчайшая мышца спины имеет внутреннее вращающее действие верхней конечности, она может ограничивать внешнее вращение левого плеча, а в положении удара внешнее вращение может быть недостаточным. и игрок может попасть в техническую ошибку под названием «Куриное крылышко».
Описанные выше ситуации — это те, которые я считаю основными, когда существует ограничение гибкости Latissumus Dorsi. Однако, помимо этого, могут быть обнаружены и другие ограничения, такие как неэффективность движения из-за отсутствия гибкости. Очень важно, чтобы гольфист мог получить свои оценки с кем-то опытным и обладающим передовыми знаниями в области гольфа.
Получение физических ограничений игрока в гольф, а также биомеханических данных по его ударам в гольф, даст нам точную информацию о том, что игрок делает и почему он делает, это очень важная и необходимая информация для снижения или управления травмами и риском травм, увеличением результативность игрока в гольф и позволяет тренерам по гольфу получить правильные знания о своем ученике, развивая его работу на основе доказательств и уверенности.
Хороший гольф!
Назад перемещается вперед
Назад перемещается вперед
доктором Т.Дж. Томаси
Колледж гольфа Старший факультет и директор по исследованиям
Как бы парадоксально это ни звучало, при замахе в гольф, особенно верхней части тела, задняя часть перемещает переднюю часть .
Исследования, проведенные в лаборатории биомеханики Университета Пенсильвании, изучали мышечную активность во время удара в гольф, в первую очередь левой широчайшей мышцы спины (широчайшая) и левой большой грудной клетки (грудная клетка) у праворуких игроков. обратное верно для левши.
Во время маха вниз целевой широчайший помогает вращать ведущую руку против часовой стрелки, перемещая ее вниз и поперек груди от вершины замаха.
Затем целевая грудь перемещает руку в противоположном направлении, к средней линии вашего тела.
В каждом зарегистрированном замахе в гольфе целевой широт начинал сокращаться в начале маха вниз, достигая максимальной активности, когда рука была параллельна земле.
Это действие притянуло булаву к земле и ближе к телу, обеспечивая максимальное накопление энергии.
Когда тянущее действие мышцы спины начало ослабевать, целевая грудная клетка стала очень активной, достигнув максимальной активности непосредственно перед ударом.
Это указывает на то, что роль грудной мышцы в махе вниз заключается в том, чтобы тормозить ведущий рычаг, тем самым замедляя его, так что его энергия может быть передана мячу через кинематическую последовательность.
Широта и грудь являются ключевыми мышцами, обеспечивающими эффективность кинематической последовательности, и, поскольку они образуют антагонистическую пару, обе должны быть нацелены на интенсивные упражнения.
Посыл исследования ясен.
Для того, чтобы у вас был эффективный замах в гольфе, ваша ведущая рука должна сначала ускориться, поскольку она принимает энергию, передаваемую ей от катушки вашего тела, затем она должна замедлиться примерно на полпути в вашем замахе вниз, чтобы передать свою энергию вниз. стержень клюшки и головку клюшки при ударе.
Таким образом, часто звучащая рекомендация «ускорять руки с помощью удара, чтобы ускорить движение клюшки» вызывает беспокойство.
Фактически, ускоряя руки во второй половине маха вниз, вы сохраняете энергию в руках, предотвращая ее попадание в головку клюшки и вниз к мячу.
Это не только лишает вас скорости там, где это важно — у мяча, — но и потому, что это приведет к неправильному расположению клюшки, он, несомненно, несет ответственность за многие блокированные удары и удары толчка, которые сбивают с толку тех, кто пытается « сделать клюшку » иди быстро с руками.
Если вам понравился этот совет по игре в гольф, вот как вы можете получить еще больше. Свяжитесь с университетским колледжем гольфа Кейзера для получения степени по гольф-менеджменту.
Биомеханика гольфа — активация мышц при качании
Сегодня мы оставим клюшки в сумке.Вместо свинговых упражнений мы собираемся обсудить вопрос, который часто возникает на наших онлайн-уроках и очных занятиях, а также на веб-форумах — как задействовать гольф-мускулов , используемых в гольф-замахе.
Многие игроки в гольф не уверены, что мы имеем в виду, когда мы просим их задействовать или активировать определенные мышцы при ударе в гольф . Мы собираемся прояснить это, предложив вам несколько упражнений, которые помогут вам узнать, где находятся эти группы мышц и каково их использовать.
Вы получите некоторую мышечную осведомленность о областях, которые жизненно важны для модели Rotary Swing Tour, а также узнаете разницу между задействованием мышцы и ее напряжением или блокировкой.
Широчайшие мышцы находятся посередине спины с каждой стороны.
Научитесь определять свои широчайшие (основные мышцы для игры в гольф)
Первая группа из мышц для игры в гольф , о которой мы поговорим сегодня, — это широчайшая мышца спины или широчайших мышц . Широчайшие мышцы покрывают большую часть поверхности спины.Они расположены прямо посередине вашей спины, с каждой стороны.
Мы много говорим о задействовании широчайших мышц в «Простом уроке» и уроках по осанке.
Эта группа мышц имеет решающее значение для правильного скольжения правой лопатки позади вас и для того, чтобы ваши плечи были опущены. Когда происходит неправильный подъем и вы пожимаете плечами, вы позволяете широчайшим мышцам расслабиться, поэтому очень важно научиться задействовать широчайшие и удерживать их в напряжении на протяжении всего удара в гольф.
Работа с мышцами и их фиксация
Мы собираемся использовать два набора отягощений, чтобы помочь вам научиться определять ощущение, когда задействует группу мышц, а не напрягает ее. Сначала поработаем с парой гантелей весом пять фунтов. Они хороши, потому что это не большой вес, поэтому их использование активирует мышцы для гольфа , , а не напрягает их.
Более тяжелые веса заставляют вас напрягаться при поднятии тяжестей
Удерживая пятифунтовую гирю в каждой руке, поднимите плечи к ушам.Вы почувствуете, как мышцы-ловушки ( trapezius ) задействованы на вашей шее, плечах и верхней части спины. Поскольку веса довольно легкие, вы будете активировать мышцы для игры в гольф, но не напрягать их и не работать слишком много.
Теперь для контраста: возьмите 20-фунтовую гирю в каждую руку и выполните то же движение, поднимая плечи, пожимая плечами. Это будет совсем другое ощущение. Поднятие плеч, преодолев 20 фунтов сопротивления, требует большой мышечной работы, и вы почувствуете, как ваши мышцы-ловушки усердно работают и становятся очень напряженными и напряженными.
Вы используете один и тот же набор мышц для подъема каждого набора весов, но при более тяжелой нагрузке вы почувствуете, как мышцы напрягаются; ваши ловушки станут очень тугими и жесткими. Это чувство, которого вы хотите избежать при игре в гольф. Это создает напряжение в мышцах.
Ощущение, которое вы испытываете, когда пожимаете плечами, держа в руках более тяжелые веса, прямо противоположно тому, что вы хотите от игры в гольф. Вам нужно ощущение, которое вы испытывали с пятифунтовым отягощением , используя мышцы, но не напрягая их .
Назад к латам
Пожмите плечами и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
Мы уже говорили, что широчайшие — это мышцы, которые занимают большую часть спины с обеих сторон. А теперь давайте узнаем, что они чувствуют.
Снова возьмите пятифунтовую гирю, поставьте ноги на ширине талии и пожмите плечами, как раньше. Почувствуйте, как задействуются все эти мышцы шеи и спины, а затем опустите ваши плечи . Вы почувствуете, как задействуются широчайшие мышцы, когда почувствуете, что ваши плечи опущены.
Это ощущение , когда ваши широчайшие мышцы задействованы — это то, что вы хотите удерживать на протяжении всего удара в гольф. Это то, что удерживает плечи опущенными и держит вас «в коробке». Он поддерживает связь с основными мышцами и всеми мышцами туловища, позволяя задействовать большие мышцы при игре в гольф.
Напряжение — враг!
Напротив, если вы пожмете плечами, а затем опустите плечи, удерживая 20-фунтовые гири, вы почувствуете, как напряжение накапливается в широчайших.Это то, чего вы хотите избежать в игре в гольф.
Некоторые игроки в гольф так стараются оставаться «в коробке», что перестают ощущать задействование широчайших и в конечном итоге напрягают их. Если вы позволите этому напряжению накапливаться, вы можете почувствовать тянущее или дергающее ощущение в широчайших, когда попытаетесь выполнить скольжение лопатки. Если вы чувствуете такой дискомфорт, это означает, что вы создаете напряжение, а не просто задействуете мышцы.
Напряжение — враг удара в гольф.Он разрушает ваш ритм, он разрушает ваш поток, он разрушает синхронизацию и темп, и он лишает вас вашей скорости . Напряженные мышцы никогда не бывают быстрыми. Вот почему вы хотите задействовать мышцы, но никогда не позволяйте напряжению образовываться или накапливаться во время замаха.
Сверло для скольжения по плечу
Теперь, когда вы узнали, где находятся широчайшие мышцы и как ими задействовать, попробуйте это простое упражнение, чтобы отработать скольжение лопатки:
Сверло для скольжения с плечевым лезвием
Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине талии.Скрестите руки и положите руки на грудь. Пожмите плечами и опустите их, чтобы задействовать широчайшие мышцы. Теперь просто позвольте правой лопатке работать по направлению к позвоночнику. Позвольте ему повернуться, следя за тем, чтобы широчайшие мышцы оставались задействованными.
Это отличное упражнение, потому что вы не только тренируете хорошую осанку, красивую и прямую, и задействуете широчайшие мышцы, но оно также поможет тем из вас, кто написал нам: «Каждый раз, когда я выполняю правую лопатку. скользя, мое бедро поворачивается вместе с моим торсом.«
Это отличный способ научиться отделять верхнюю часть тела от нижней части. Просто пожмите плечами, надавите и позвольте правой лопатке скользить позади вас. Держите широчайшие в покое, не напрягайте их и не скручивайте.
Ягодичные мышцы добавляют стабильности
Перейдем к следующей группе мышц. Мы собираемся поговорить о ягодичных и или «ягодичных» мышцах. Как вы знаете, это очень мощные мышц для гольфа в теле.
Вы должны почувствовать, как эти мышцы задействуются как при махе назад, так и при махе вниз.Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, неправильно переносите свой вес. При правильном использовании ягодичные мышцы, особенно левая ягодичная, действуют как стабилизаторы при махе вниз.
Как вы помните, после замаха вашим первым движением на обратном пути вниз будет перенос веса на левую пятку . Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как ваша левая ягодица задействована и стабилизируется.
Мы не будем вдаваться в подробности переноса веса. Если вы хотите более тщательного изучения, сейчас самое время вернуться к урокам по переносу веса.После того как вы просмотрите этот материал и попробуете упражнение, приведенное ниже, у вас может быть момент «ага», когда вы поймете, что мы на самом деле просим вас сделать.
Многие люди пытаются перенести вес, но говорят, что не чувствуют задействования ягодичных мышц. Обычно они переносят свой вес, но на самом деле задействуют квадрицепсы вместо ягодичных, потому что они переносят вес на мяч левой стопы, а не на пятку . В результате они никогда по-настоящему не осознают, что значит задействовать ягодичные мышцы.
Вы знаете, где находится ягодица — теперь почувствуйте, как она задействуется
Это упражнение позволит вам почувствовать свои ягодичные мышцы и понять, что значит задействовать их.
Ощущение задействования ягодиц
Положите правую руку на спинку стула для поддержки и примите позу, которую вы использовали бы при настройке. Убедитесь, что ваш вес сосредоточен на голеностопных суставах, затем оторвите правую ногу от земли и перенесите вес на левую пятку. Согните колено несущей ноги и позвольте бедрам немного опускаться позади вас.Надавив всем своим весом на левую пятку, удерживайте это положение на счет до трех; вы действительно должны почувствовать, как ваша левая ягодица усиленно работает.
После трехсекундного счета медленно вернитесь назад через левую пятку. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать это в своих ягодицах. Если нет, то горит ваш квадроцикл. Если вы чувствуете это в квадрицепсе, это означает, что ваш вес перенесен на подушечку левой стопы, а не на пятку.
Попробуйте еще раз: примите позу, которую вы бы приняли при настройке, оторвите одну ногу от земли и надавите на другую пятку.Позвольте бедрам откинуться назад, а колену, несущему вес, немного согнуться, и продолжайте давить на пятку. Задержитесь в этом положении на счет до трех, затем вернитесь назад через пятку. Вот как должно быть задействовано эти ягодичные мышцы.
Опять же, это прекрасное время, чтобы вернуться и повторить урок по переносу веса. Мы говорим о том, чтобы сделать ваше первое движение вниз, перенести его обратно на левый бок и почувствовать, как задействуются ягодичные мышцы, обеспечивая стабильность .Ощущение, которое вы получаете от этого упражнения, — это именно то, о чем мы говорим. Теперь, когда вы знаете это чувство, вы знаете, какие мышцы задействовать, когда начинаете движение вниз.
Наклоны обеспечивают вращение
Это последнее упражнение покажет вам, как задействовать косые мышцы. Это большие мышцы, которые проходят от нижней части грудной клетки до верхней части бедренной кости. Косые мышцы — это то, что позволяет вам вращать бедра.
Очевидно, это очень важная часть даунсвинга, и о чем мы снова говорили на уроке переноса веса.После замаха вы переносите вес на левую пятку. Вы будете тянуть левым косым углом , чтобы ваши бедра вращались, поэтому, если вы не знаете, как задействовать эту мышцу, вы как бы в растерянности.
Хруст с поворотом
Следующее упражнение — отличный способ научиться определять и задействовать левый косой угол. Вы можете делать это лежа на полу или на мяче для упражнений.
Лягте на пол или на мяч для упражнений и заведите руки за голову.Держа бедра и нижнюю часть моего тела неподвижно, поднимите лопатки примерно на полпути вверх, чтобы хрустнуть. Вы почувствуете, как задействованы мышц живота .
Теперь вы собираетесь добавить поворот, чтобы задействовать косые мышцы живота. Поверните верхнюю часть тела в сторону и удерживайте ее, считая до двух. На этом этапе вы действительно должны почувствовать, как задействованы мышцы с обеих сторон туловища.
Косой хруст
Попробуй еще раз: поднимись на кранч, повернись, задержись на счет до двух и вернись вниз.Вы должны почувствовать, как работают обе косые мышцы живота, когда вы выполняете это вращательное движение. Теперь у вас есть мускулов для гольфа и , где именно находятся эти мышцы.
Как только вы осознаете это, вы можете встать и активировать косые мышцы живота, просто напрягая мышцы живота и концентрируясь, в частности, на косых мышцах. После активации косой мышцы вы можете потренироваться тянуть косую мышцу, чтобы вращать бедра. Вы должны уметь сохранять неподвижность туловища, вращая бедрами наклонными мышцами.
Эти простые упражнения должны помочь, если у вас возникли проблемы с пониманием того, как задействовать определенные группы мышц, которые мы обсуждали в модели Rotary Swing.
.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

Как накачать широчайшие мышцы спины – O sporte

Качаем спину и плечи. Как накачать широчайшие мышцы спины наилучшим способом

Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

Следите за положением руки и локтя

Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Обратите внимание на срединную область спины

Используйте и свободные снаряды и тренажеры

Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Побольше упорной работы с лопатками

Всегда завершайте свои тренировки

Защищайте позвоночник

Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

Используйте эластичные ремни

Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

Некоторые анатомические подробности

Комплекс на широчайшие мышцы

Комплекс, направленный на проработку трапеций

Тренируем разгибатели спины

Как? Программа тренировок

Дедлифты

Вывод

Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения

1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)

3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы

4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга

Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

Особенности широчайших мышц

Как накачать крылья — фото + техника

Как накачать крылья?

Как накачать крылья?

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Как накачать спину на турнике

Подтягивания широким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания обратным хватом

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Широчайшая мышца спины | Гольф Лупи

Роль широчайших в качелях для гольфа

Golf floG Блог: Latissimus Dorsi Golf Swing

Получите более сильный удар в гольф, сосредоточив внимание на этой одной мускуле

Всеобъемлющая, недооцененная мышца

Как избежать травм

Укрепление лат

Применяем на практике!

Что тест на широчайшую означает для вашего замаха и как улучшить свой результат | Статья

«Latissimus Dorsi» в гольф — MCGP

Назад перемещается вперед

Назад перемещается вперед

Биомеханика гольфа — активация мышц при качании

Научитесь определять свои широчайшие (основные мышцы для игры в гольф)

Работа с мышцами и их фиксация

Назад к латам

Напряжение — враг!

Сверло для скольжения по плечу

Ягодичные мышцы добавляют стабильности

Вы знаете, где находится ягодица — теперь почувствуйте, как она задействуется

Наклоны обеспечивают вращение

Хруст с поворотом

Вам так же может понравиться...

Какие мышцы качает становая тяга: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Отжимания на грудные: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Техника отжимания от пола с нуля: Как научиться отжиматься с нуля, как научиться отжиматься девушке, как научиться отжиматься дома

Добавить комментарий Отменить ответ