Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников — Департамент физической культуры и спорта
ПечатьDOCPDFВ. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников
5.2. Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников
Варианты сочетания микроциклов в мезоцикле
1-й микроцикл. Скоростно-силовой (2–3 недели)
Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.
Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в 3–5 дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую тренировку перед днем отдыха).
2-й микроцикл. Аэробный (2–3 недели)
Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп II типа или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).
3-й микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)
4-й микроцикл. Восстановительный
В «снежный период» (при использовании тренировок на лыжах) задача физической подготовки восстановить функциональное состояние организма после лыжных тренировок. Для этого используются специальные микроциклы.
Перед основной лыжной тренировкой и в интервалах отдыха между спусками необходимо использовать специальный стретчинг для мышц, участвующих при спуске на лыжах. После лыжной тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т.
п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется выполнять различные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозировкой, по сравнению с тренировками на равнине. Они необходимы для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в ходе горнолыжной тренировки. Выполняются также упражнения на координацию и баланс. Также необходимо выполнять стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мышц. Один раз в микроцикл, преимущественно перед днем отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке выполняются только до ощущения жжения в мышце.
Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней) 1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день |
Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Пример аэробного микроцикла (7 дней) 1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день 7-й день |
Развивающая.
1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день Упражнения на координацию и баланс. Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг). 7-й день Вечер Растяжка, пассивный стретчинг (2–3 круга). Упражнения на координацию и баланс. 8-й день |
Тонизирующая (мышцы внешней 
Пример предсоревновательного микроцикла (без снега) 1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день |
2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без снега) 1-й день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день |
Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами:
— восстановительный пассивный стретчинг;
— специальный соревновательный активный стретчинг;
— мышечное и психическое расслабление;
— самомассаж;
— психологический настрой.
| 5.1.1 | 5.1.2 | 5.1.3 | 5.2 | 6.1 | 6.2 | 6.3 | Оглавление |
© 2001-2023 Московский физико-технический институт (национальный исследовательский университет)
Противодействие коррупции | Сведения о доходах
Антитеррористическая безопасность
Политика обработки персональных данных МФТИ
Техподдержка сайта | API
Использование новостных материалов сайта возможно только при наличии активной ссылки на https://mipt.
ru
МФТИ в социальных сетях
Работа стоя: Как расправить плечи и не заработать грыжу
Я офисный работник. Несмотря на то, что я увлекаюсь бегом и делаю много упражнений для спины, из-за сидения по 8–10 часов в день иногда болит поясница. Недавно я решил провести эксперимент: целый месяц работать стоя.
Сделал я это отчасти и для поддержки супруги — недавно ей удалили поясничную грыжу. Она не работала грузчиком, не тягала штанги, а вела образ жизни обычного офисного человека. Грыжа появилась из-за сидячего образа жизни и особенностей строения позвоночника. Сейчас ей предстоит долгий период реабилитации: нужно носить корсет, делать упражнения и не сидеть 4 месяца. Можно только стоять, лежать и иногда присаживаться на 5 минут. Я переоборудовал столы дома, чтобы можно было работать и есть стоя, поэтому до эксперимента я пару раз проводил тест по 3–4 часа — никаких проблем не возникло — и 1 марта я расправил спину.
Неделя 1
В первые дни сложнее всего не работать стоя, а отвечать на вопросы коллег, почему я это делаю. Спина не болела, не уставала. День проходил бодро, по дороге на работу и с работы не хотелось спать, как это обычно бывало. К вечеру была легкая усталость в ногах.
Неделя 2
Тяжело стоять только в понедельник, потому что я каждый день тренируюсь по 2 часа, а по воскресеньям 4. Если устаю, то работаю сидя 20–30 минут (хорошо, что у меня ноутбук, который можно положить на колени). К работе стоя отношусь без фанатизма: обедаю сидя, на совещаниях сижу.
Неделя 3
Я принес на работу балансировочную доску, чтобы иногда двигаться и заодно тренировать ноги.
Неделя 4 с хвостиком
Я простоял весь месяц. Это было легче, чем я думал. Ноги и спина чувствуют себя отлично.
Работа стоя почти так же опасна, как и работа сидя. Чтобы не навредить себе, делайте это правильно. От себя могу добавить 10 советов, которые помогут вам не травмироваться:
1.
Положение монитора и рукПоставьте монитор или ноутбук на специальную подставку, чтобы экран был на уровне глаз. Следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи расслаблены. Если у вас ноутбук, то подключите к нему клавиатуру и расположите ее так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и меньше, а кисти рук прямые.
2. Ноги и спина
Если вы не тренируетесь регулярно, то для работы стоя вам придется начать. Я увлекаюсь марафонским бегом, и, возможно, поэтому мне легко стоять по 8 часов в день. Чтобы это была посильная для вас нагрузка, укрепляйте мышцы ног и спины.
3. Варикоз
Многие считают, что именно стоячая работа провоцирует варикоз. На самом деле вся проблема в гиподинамии, и варикозом страдают, как сидячие работники, так и стоячие. Обязательно посетите флеболога — он поможет избежать этой болезни и при необходимости пропишет компрессионное белье или венотонизирующие препараты.
4. Альтернатива
Если от работы сидя у вас болит спина, а от работы стоя — ноги, то попробуйте стул-седло или ортопедический стул (выглядит как BDSM-девайс, поэтому вопросов от коллег будет много).
5. Без фанатизма
Начинайте постепенно. Устали — отдохните. Надоело — работайте сидя. Главное, чтобы работа была продуктивной. Лучше организовать рабочее место так, чтобы можно было быстро менять рабочее положение со стоячего на сидячее и наоборот.
6. Обувь
Для работы стоя вам понадобится хорошая обувь, и это не красивые туфли на каблуках.
Я стою в беговых кроссовках. Вам могут понадобиться ортопедические стельки или удобные кроссовки с учетом вашей пронации — советую проконсультироваться с врачом.
Неважно, стоите вы или сидите, — делайте небольшие перерывы каждый час.
Мышцы должны сокращаться, чтобы был отток крови из нижних конечностей. Именно поэтому я принес балансировочную доску и в течение рабочего дня делаю упражнения: поднимаюсь на носочки, перекатываюсь с ноги на ногу, как на тренажере-степпере, сгибаю и разгибаю поочередно ноги или просто качаюсь на доске.
Можно стоять на коврике для фитнеса — он тоже способствует улучшению кровотока в ногах.
8. Лишний вес
Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше будет нагрузка на ноги. Следите, чтобы ваш индекс BMI был в пределах нормы.
9. Отдыхайте
Чаще ходите пешком, принимайте расслабляющие ванны и отдыхайте вечером по 20–30 минут, подняв ноги кверху.
10. Всё в меру
Если вы работаете больше 8 часов в день или часто задерживаетесь на работе, то половину рабочего времени лучше провести сидя.
Должны ли вы тренировать становую тягу в день спины или день ног? Что нужно знать для получения результатов и восстановления
«Удвоение» может быть полезным — двойной глоток на стадионе, двойное мясо в тарелке с буррито и двойная порция эспрессо для бодрого начала дня. Но это также может быть, ну, двойная проблема — двоение в глазах, двойные штрафы за нарушение правил дорожного движения и двойное погружение фишки на вечеринке.
А как насчет того, чтобы удвоить большие подъемы в одной тренировке со становой тягой после приседаний? Или, может быть, становая тяга перед тягой? Вопрос о том, следует ли ставить становую тягу на «день ног» или «день спины», является спорным вопросом программирования.
Поместите становую тягу в день ног, и вы, вероятно, объедините приседания и становую тягу в одной тренировке. Не совсем прогулка по парку, особенно учитывая тяжелые нагрузки, которые обычно используются с этими большими подъемниками. Вместо этого вы могли бы выполнять становую тягу наряду с упражнениями на верхнюю часть тела, такими как тяга штанги, но теперь вы создали сложную сессию «тяги», которая может поджарить вашу спину.
Прежде чем удвоить ставку на какие-либо предубеждения при разработке программы, взвесьте потенциальные плюсы и минусы. Изучите корень этого вопроса, изучите научные данные и найдите практические рекомендации для решения этой загадки подъема.
Становая тяга в день спины или день ног?- Обзор тренировочных сплитов
- Мышцы, задействованные в становой тяге
- Эффекты усталости во время тренировки
- Стратегии управления усталостью во время тренировки
- Восстановление между тренировками
- Программирование становой тяги на силу
- Программирование становой тяги для гипертрофии
Большинство лифтеров, особенно те, кто тренируется три раза в неделю, обычно организуют свои тренировки, используя какой-либо тип тренировочного сплита.
Я много писал о самых популярных тренировочных сплитах. Короче говоря, «сплит» назначает конкретную направленность каждой сессии недели. Двумя наиболее распространенными тренировочными сплит-программами являются толкание/тяга/ноги (PPL) и разделение частей тела (BP).
В сплит-программах PPL атлеты посещают тренажерный зал три или более раз в неделю. Первая сессия («день толчка») традиционно посвящена упражнениям на толчок верхней части тела (например, жим над головой, разгибания трицепса или отжимания на брусьях). Следующая сессия («день тяги») предназначена в основном для упражнений на тягу верхней части тела (например, тяги, подтягивания или сгибания рук). По сути, «день тяги» — это «день возврата». Упражнения на нижнюю часть тела обычно назначают на третью сессию («день ног»).
В сплит-программах на АД атлеты посещают тренажерный зал не менее пяти дней в неделю. Как следует из названия, каждой тренировке в сплите BP назначается своя мышечная область. Ниже приводится пример общего АД: «День груди», который для типичных посетителей тренажерного зала неизменно приходится на понедельник, включает в себя упражнения, ориентированные на грудные мышцы (например, жим лежа, наклонную скамью или разведение грудных мышц).
«День спины» включает упражнения, нацеленные на мышцы задней части туловища (например, тяга вниз, тяга или разгибания спины).
«День ног», часто самый (или наименее) любимый сеанс недели, предназначен для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног и подъемы икр. Прямая тренировка рук (например, много сгибаний рук на бицепс и отжиманий на трицепс) происходит в «день рук». Наконец, «день плеч» включает в себя варианты жима над головой, боковые подъемы, вертикальные тяги и другие упражнения, направленные на дельтовидные мышцы.
Дилемма становой тягиИтак, при чем здесь становая тяга?
На первый взгляд, становая тяга в первую очередь тренирует бедра и нижнюю часть тела. Таким образом, становая тяга относится к «дню ног» сплит-программ PPL и BP. Готово и вычищено, верно?
Лучше ослабьте подъемный ремень, потому что это не так просто.
Категоризация становой тяги в сплит-программе — сложный вопрос. Его последствия могут повлиять на продуктивность вашего обучения. Нам необходимо учитывать функциональную анатомию, возможные последствия усталости, последствия для восстановления, индивидуальные цели в фитнесе и многое другое.
Становая тяга включает подъем веса, обычно нагруженной штанги, с использованием модели разгибания нижней части тела с преобладанием бедра. Хотя существует множество вариантов становой тяги, все становые тяги требуют разгибания бедра с сопротивлением, которое тренирует ягодичные мышцы, большую часть подколенных сухожилий и некоторые мышцы внутренней поверхности бедра. К первичным мышцам относятся: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра (длинная головка) и большая приводящая мышца.
Мышцы туловища, расположенные выше бедер, должны удерживать тело в прямом положении и передавать усилия, создаваемые бедрами, на верхнюю часть тела.
«Выпрямители позвоночника» относятся к мышцам на задней стороне туловища, которые служат для разгибания позвоночника. В эту категорию попадают группа мышц, выпрямляющих позвоночник, квадратная мышца поясницы, группа полуостистых мышц и многие более мелкие мышцы. Механически мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются наиболее важными мышцами туловища во время становой тяги. Тем не менее, мышцы живота также важны, поскольку они сокращаются вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, чтобы увеличить давление в брюшной полости, что еще больше увеличивает жесткость туловища.
В зависимости от используемой вариации становой тяги (например, обычная или румынская) квадрицепсы могут быть задействованы в большей или меньшей степени. Наконец, мышцы предплечья, участвующие в хвате, также активны в становой тяге.
Становая тяга задействует всю заднюю цепь, включая мышцы ног и спины. Очевидно, что становая тяга не вписывается ни в «день ног», ни в «день спины».
Но организация тренировочного сплита никогда не сводилась к тому, чтобы следовать правилам о том, какие части тела и в какой день можно тренировать. Ваши шпагаты должны способствовать желаемой тренировочной адаптации, такой как сила или размер мышц. Если вы хотите постоянно увеличивать силу и размер, вам нужно справляться с усталостью 9.0063 в каждой тренировке, затем восстановить для следующей .
Технически утомление описывает снижение способности мышц сокращаться или создавать силу. В ответ на физическую нагрузку возникают два типа утомления: периферическое утомление и центральное утомление. Периферическое утомление возникает при работе мышц, а центральное утомление возникает из-за процессов в головном и спинном мозге. (1)
Чтобы было ясно, усталость — неотъемлемая часть тяжелых тренировок. Периферическая и центральная усталость накапливаются одновременно, когда мы тренируемся.
Поместите становую тягу в «день ног», и усталость от становой тяги может негативно повлиять на другие упражнения для нижней части тела в «день ног», и наоборот, в зависимости от вашего порядка упражнений. Выполняйте становую тягу в «день спины», и усталость от становой тяги может негативно сказаться на других упражнениях для спины (и, опять же, наоборот).
Хотя ни тренер, ни исследователь не могут однозначно сказать вам, какой вариант программирования лучше всего подойдет для вы , мы можем изучить влияние усталости на постуральную стабильность, возможность травм и адаптацию к упражнениям.
Усталость и постуральная стабильность мышц Становая тяга, приседания и тяги, такие как тяга штанги в наклоне и вариации тяги гантелей без поддержки, считаются структурными упражнениями, потому что они передают нагрузку через туловище. Структурные упражнения, как правило, представляют собой составные или многосуставные движения и, как правило, программируются ближе к началу тренировки.
Проблема при программировании нескольких структурных упражнений в одной тренировке связана с потенциальной усталостью мышц туловища. Спортсмен, который истощает мышцы, поддерживающие туловище, может быть менее способен сохранять устойчивость во время последующих упражнений. Более того, было высказано предположение, что усталость мышц туловища может предрасполагать атлета к травмам во время последующих подъемов. (2)(3)
Кредит: Игорь Булыхин / ShutterstockИтак, как мышцы туловища реагируют на усталость, вызванную становой тягой?
Странг и Берг сравнили хорошо отдохнувшую контрольную группу с людьми, которые выполняли становую тягу до отказа. Исследователи измерили активность постуральных мышц и постуральную стабильность в ответ на боковой подъем. (4) Стабильность позы не отличалась среди участников в свежем и утомленном состоянии. Однако у утомленных участников активность мышц-разгибателей туловища (нижней части спины) и мышц задней поверхности бедра продемонстрировала более раннее начало.
(4)
Эти результаты иллюстрируют способность нервной системы компенсировать усталость путем изменения времени мышечных сокращений. Что касается вопроса об утомляемости туловища, это исследование имеет несколько ограничений. Хотя исследование, кажется, поддерживает тренировку становой тяги в «день плеч», оно не затрагивает напрямую наш вопрос о том, как становая тяга влияет на стабильность после тяжелого «дня спины» или «дня ног».
Другое исследование может быть более общим, изучая сценарии, когда становая тяга выполняется перед другими структурными упражнениями (например, приседаниями или тягой в наклоне). Здоровые участники выполняли утомительную становую тягу с последующей структурной нагрузкой в положении стоя с 25% веса тела в утяжеляющем жилете. (2) Активность мышц-разгибателей туловища оставалась такой же, как и при неутомлении, но активность мышц брюшного пресса снижалась после выполнения становой тяги. (2)
В целом получается тело компенсирует усталость, вызванную становой тягой за счет более ранней активации мышц и поддержания активности разгибателей туловища, но изменения в паттернах координации между разгибателями туловища и мышцами брюшного пресса могут происходить во время последующих упражнений.
Для ясности: не установлено однозначной связи между усталостью, вызванной становой тягой, и риском получения травмы. Однако Бретон и Макгилл предположили, что случайные ошибки движения могут привести к травме. Усталость может увеличить количество ошибок, хотя и с высокой степенью индивидуальной изменчивости. (3)
Адаптация к утомлению и физической нагрузкеАдаптация к физической нагрузке, как правило, притупляется, когда тренировка выполняется в состоянии утомления. (1)(5) Периферическое утомление и центральное утомление снижают силу, создаваемую работающими мышцами. (1) Активная мышечная сила является компонентом механического напряжения, которое, вероятно, является ключевым фактором роста мышц. (6) В конечном счете, снижение выходной силы из-за усталости может привести к меньшему набору мышечной массы.
Усталость может быть еще большим врагом для тех, кто заинтересован в наращивании силы. Согласно метаанализу, проведенному Нуньес и ее коллегами, подъемов, выполненных последними в тренировке, приводят к меньшему увеличению силы по сравнению с первыми .
(7) Считается, что в основе этого явления лежит отрицательное влияние утомления. (5) Во время тяжелых тренировок нельзя избежать усталости, но с ней можно справиться. Управление усталостью является приоритетом в решении нашей «дилеммы становой тяги».
При программировании становой тяги целесообразно внимательно изучить собственную реакцию на утомление. Из-за индивидуальных различий в усталости и ее последствиях может потребоваться немного самоанализа. Вот несколько распространенных сценариев и возможных планов действий, которые помогут вам принять решение.
Становая тяга создает мощный «насос» в нижней части спины Вы можете испытывать непропорциональную периферическую усталость мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины). Если вы помещаете становую тягу в «день ног», , возможно, вам лучше дополнить ее упражнениями с поддержкой, такими как жим ногами или разгибания ног вместо приседаний , и выбрать сгибания мышц задней поверхности бедра, а не гудморнинги.
Тяга гантелей на скамье
Посмотреть это видео на YouTube
Если вы решите поместить становую тягу в «день спины», тяга лежа, подтягивания и тяга вниз — отличные варианты, которые щадят мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Становая тяга больше всего нагружает подколенные сухожилияВ этом сценарии подколенные сухожилия испытывают львиную долю периферической усталости. Вы можете принять это и использовать становую тягу в качестве основного упражнения для подколенных сухожилий в «день ног».
С другой стороны, программирование становой тяги на «задний день» может быть для вас отличным вариантом. Это дает возможность тренировать подколенные сухожилия с помощью упражнений без становой тяги по вашему выбору в день ног и потенциально увеличить общий еженедельный объем тренировок подколенных сухожилий. Эта стратегия увеличения объема может быть эффективной, если ваше восстановление находится на стадии восстановления.
Если после нескольких подходов становой тяги вы заметите резкое падение производительности в других упражнениях, это может означать, что у вас преобладает центральная усталость. Центральная усталость — это тип, который влияет на тренируемые и не тренируемые мышцы. (1) Таким образом, это, вероятно, повлияет на последующие упражнения для спины или ног.
Возможно, вопреки интуиции было показано, что центральная усталость выше после упражнений с меньшей нагрузкой до отказа, чем после упражнений с большей нагрузкой до отказа. (8) Поэтому может быть полезно регулировать интенсивность и объем становой тяги. Отдайте предпочтение меньшему количеству подходов и повторений с более тяжелыми весами . Чтобы решить, сочетать ли становую тягу с упражнениями «на спину» или «на ноги», подумайте о том, чтобы включить становую тягу в тренировку с меньшим объемом из двух — ту, которая, как правило, имеет меньшее количество подходов и повторений.
Становая тяга известна тем, что вызывает длительную усталость, отсроченную болезненность мышц и общее недомогание после тяжелой тренировки. Но оправдана ли эта репутация?
Вопреки распространенному мнению, есть основания полагать, что становая тяга может быть наиболее «восстановимой» из трех пауэрлифтингов — приседаний, становой тяги и жима лежа. Белчер и его коллеги проводили спортсменов через тренировки, включающие четыре подхода до отказа в одном пауэрлифтинге с 80% максимума за одно повторение. Они показали снижение средней концентрической (подъемной) скорости или скорости штанги в приседаниях и жиме лежа через 24, 48 и 72 часа после тренировки; но скорость штанги в становой тяге не была значительно ниже, чем в начальной тренировке. (9)
Авторы и права: Артем Варницин / Shutterstock Отсроченная болезненность присутствовала и была одинаковой во всех трех временных точках после каждого из трех пауэрлифтов.
Тем не менее, концентрация внеклеточной ДНК — индикатор повреждения мышц в этом контексте — увеличилась для жима лежа и приседаний после интенсивной тренировки, но , а не для становой тяги. (9) Эти данные показывают, что становая тяга в некоторых отношениях может быть более восстанавливаемой, чем приседания или жим лежа.
Хотя становая тяга, возможно, не является полной угрозой для восстановления, как многие могли подумать, она потенциально может наложить существенные требования на восстановление. Одним из основных ограничений исследования Белчера является то, что оно не измеряло болезненность поясницы или диапазон движений. Как ни странно, становая тяга высокой интенсивности или большого объема может привести к болезненности и скованности в пояснице. Это может повлиять на готовность к тренировке, особенно когда последующие тренировки включают в себя другие структурные упражнения. Напомним, эти упражнения нагружают нижнюю часть спины и включают в себя приседания, гуд-морнинги, армейский жим, тяги без поддержки, тяги в наклоне и многое другое.
В традиционном сплите PPL «день тяги» может наступить за 24–48 часов до «дня ног», в зависимости от частоты тренировок и структуры «дней отдыха». Якобы программирование становой тяги на «день тяги» может привести к затяжной усталости в день ног. С другой стороны, размещение становой тяги в «день ног» может обеспечить большее восстановление между становой тягой и следующей тяжелой тренировкой в структурных упражнениях.
В сплите BP влияние остаточной усталости от становой тяги на другие структурные упражнения можно смягчить, разделив «день спины» и «день ног». Вставьте «день рук», «день груди» и/или «день отдыха» между «днем спины» и «днем ног». При таком планировании вряд ли имеет значение, будете ли вы тянуть в «день спины» или «день ног», по крайней мере, с точки зрения восстановления между тренировками.
Но мы не полностью рассмотрели вопросы программирования, связанные с вашей целью обучения . Атлеты обычно делают становую тягу для силы или набора мышечной массы («гипертрофия»).
Давайте рассмотрим, как цели тренировки влияют на программирование становой тяги.
Лифтеры, тренирующиеся исключительно на силу, склонны включать становую тягу. Это одно из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с жимом лежа и приседанием. А среди трио становая тяга обычно позволяет атлету поднимать наибольший вес.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу становой тяги, вам нужно уделить первоочередное внимание этому упражнению и восстановлению между сеансами становой тяги. Независимо от того, решите ли вы выполнять становую тягу в день ног или в день спины, подумайте о том, чтобы сделать это упражнение в начале тренировки. Напомним, хорошо известно, что силовые адаптации лучше для упражнений, выполняемых в начале тренировки, чем для более поздних. (7)
Затем убедитесь, что ваша программа допускает достаточный объем и интенсивность становой тяги и вспомогательных упражнений в становой тяге.
Вспомогательные упражнения в становой тяге предназначены для поддержки выполнения становой тяги. Общие вспомогательные упражнения для становой тяги включают дефицитную становую тягу, которая улучшает мастерство в нижней части подъема; и становая тяга с бинтами или цепями; или тяги стойки, которые могут улучшить способность к блокировке в верхней части подъемника. (10)(13)
Оптимальное количество еженедельных подходов и интенсивность для увеличения силы становой тяги, скорее всего, будут различаться у разных людей и взаимодействуют с другими программными переменными, такими как объем повторений и уровень усилия. (11)(12) Как сообщили Петерсон и его коллеги, выполнение восьми тяжелых еженедельных подходов с 85% 1ПМ или выше является хорошим «эмпирическим правилом». (12) Но имейте в виду, что от четырех до четырнадцати подходов в неделю могут привести к значительному увеличению силы у хорошо тренированных лифтеров. (12) А если вы начинающий лифтер, даже меньшее количество подходов в неделю может быть столь же эффективным.
Больше не лучше. Рассмотрите возможность ограничения объема каждого упражнения максимум до 15 подходов в неделю . (12) Примечание: если вспомогательные упражнения в становой тяге выполняются с высоким уровнем усилий, они должны быть включены в подсчет общего недельного объема становой тяги.
Обычная становая тяга
Посмотрите это видео на YouTube
Наконец, подумайте о восстановлении между тренировками. В соответствии с типичным курсом может потребоваться 72 часа или больше между тренировками, чтобы полностью восстановиться после сложной тренировки становой тяги. (9) Хотя «полное восстановление» между сеансами становой тяги может не иметь существенного значения для постоянного прироста силы, для достижения наилучших результатов сеансы с чрезвычайно высокими усилиями должны быть запрограммированы в хорошо восстановленном состоянии.
В конечном счете, этих целей можно достичь, запрограммировав становую тягу на «день ног» или «день спины».
Тем не менее, , если вы одновременно тренируетесь для увеличения силы приседаний, вы можете поместить становую тягу в «день спины». Таким образом, становая тяга может выполняться в начале соответствующей сессии, что, вероятно, максимизирует силовые результаты в соответствии с нашим обсуждаемым выше порядком упражнений. Не менее важно и то, что становая тяга в «день спины» позволяет избежать потенциального негативного влияния усталости во время тренировки на производительность приседаний.
Как насчет выполнения становой тяги как в «день спины», так и в «день ног»? Стратегия выполнения становой тяги несколько дней в неделю может показаться необычной, но она может быть полезной. Особенно для тех, кто замечает снижение производительности во время финальных сетов. Сделайте несколько качественных подходов в «день спины», еще несколько хороших подходов в «день ног» и наблюдайте, как улучшаются ваши показатели.
Программирование становой тяги для гипертрофии Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, ваша программа должна отражать эту цель.
Много мышц можно нарастить, тренируя все тело, но многие лифтеры выбирают тренировочный сплит. И программные решения в рамках тренировочного сплита могут повлиять на результаты.
Согласно консенсусу экспертов в отношении тренировок на гипертрофию, большинству людей рекомендуется выполнять от 10 до 20+ подходов с высоким усилием в неделю на каждую основную группу мышц. (14) Но ясно, что не все подходы с высоким усилием одинаковы. Чтобы объяснить, почему одни упражнения требуют больше усилий, чем другие, практикующие обычно обсуждают явление, называемое «отношением стимула к утомлению». Хотя термин «соотношение» делает эту концепцию измеримой, вопрос о подходящем методе количественной оценки стимула остается спорным. (1)
Таким образом, большинство практиков рассматривают эту концепцию качественно — считается, что упражнения с высоким отношением стимула к утомлению подвергают целевые мышцы большему тренировочному стрессу, в то же время избавляя атлета от высоких уровней утомления.
С другой стороны, упражнения с низким отношением стимула к утомлению по-прежнему тренируют целевую мышцу (мышцы), но вследствие этого атлет, как правило, испытывает непропорционально большую усталость.
Общеизвестно, что становая тяга имеет низкое отношение стимула к утомлению. В то время как становая тяга, несомненно, позволяет эффективно нагружать ягодичные и подколенные сухожилия, она также требует координации всего тела и нагружает мышцы туловища. Хотя результаты исследования Белчера, обсуждавшиеся в разделе «Восстановление между тренировками», не подтверждают утверждение о непропорциональной усталости от становой тяги, лифтеры знают, что они могут быть совершенно утомительными. Таким образом, становая тяга обычно программируется экономно в программах бодибилдинга.
Приготовьтесь к потрясающей становой тяге
Посмотрите это видео на YouTube
Если вы хотите включить становую тягу в программу гипертрофии, учтите, что это может повлиять на вашу тренировку, и запрограммируйте ее соответствующим образом.
Выполнение становой тяги, близкой к отказу, с нагрузками от умеренных до легких, характерными для типичных программ гипертрофии (например, от 65 до 80% от 1ПМ), может привести к заметному периферическому и центральному утомлению.
Если вы выполняете становую тягу, чтобы накачать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, локальная периферическая усталость мышц ожидается и может приветствоваться как часть тренировочного процесса. Но накопление периферического утомления в нецелевых мышцах, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы захвата или широчайшие, может в конечном итоге снизить производительность в последующих упражнениях, нацеленных на эти мышцы. Центральная усталость может быть еще более серьезной проблемой, поскольку она снижает выходную мощность мышц во всем теле. (1)
Имейте в виду, что становая тяга — не единственное упражнение, вызывающее центральную усталость. Все упражнения приводят к некоторому центральному утомлению. Подъемы с большим количеством повторений, задействующие несколько суставов, большие мышцы и высокие требования к координации или стабилизации, вероятно, приведут к существенной центральной усталости — приседания, тяги и жимы тоже виноваты.
Становая тяга с большими объемами может свести на нет всю вашу тренировку гипертрофии. Таким образом, стоит быть стратегическим. Уменьшите общий объем становой тяги, заменив упражнения с более благоприятным соотношением стимул-усталость, например, сгибание ног для подколенных сухожилий и толчки бедрами для ягодичных мышц.
Если ваше тело и мозг устали после долгих дней, посвященных ногам, перенесите становую тягу на «день спины». Или, если вам нравится выполнять множество вариаций гребли без поддержки или в наклоне в «день спины», может быть лучше оставить становую тягу в «день ног».
Растущее количество исследований показывает, что общий недельный объем является более сильным фактором, определяющим гипертрофию, чем объем во время индивидуальных тренировок. (15)(16)(17)(18) Это имеет два последствия: во-первых, лифтеры, которые испытывают чрезмерную усталость в становой тяге, могут рассмотреть возможность разделения подходов на «день спины» и «день ног». Во-вторых, лифтеры, пытающиеся достичь адекватного тренировочного объема для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, могут добавить дополнительные подходы становой тяги, разделив их на две сессии.
Увеличение частоты тренировок в таких упражнениях, как становая тяга, может стать действенной стратегией для набора мышечной массы.
Становая тяга — это упражнение с высокой ударной нагрузкой и высокой утомляемостью. Он не только забивает целевые мышцы, но и воздействует на все тело. Усталость от становой тяги изменяет активность мышц туловища и может снизить производительность в других упражнениях. Возможно, это покажется вам удивительным, но восстановление после становой тяги происходит примерно так же, если не быстрее, чем при других «больших подъемах». Становая тяга отлично подходит для наращивания силы и, несмотря на заявления скептиков о «стимуле к утомлению», может быть продуктивным упражнением в программе гипертрофии.
Чтобы максимизировать их эффективность, становая тяга должна быть разумно запрограммирована. Для некоторых это может означать выполнение становой тяги в «день спины». Для других это может означать сохранение становой тяги в «день ног».
А для тех, кто может устоять перед желанием классифицировать становую тягу, есть возможность разделить разницу — сделайте несколько подходов становой тяги в «день спины» и еще несколько подходов в «день ног».
В любом случае, отслеживайте свой прогресс и смотрите, как вы реагируете. Не стесняйтесь вносить изменения, если ваш план в конечном итоге не удваивает ваше удовольствие, а только наносит двойной удар из-за слишком большого стресса и слишком мало результатов.
Ссылки- Alix-Fages, C., et al. (2022). Роль нервного стимула в регуляции гипертрофии скелетных мышц. Европейский журнал прикладной физиологии , 1-18.
- Хосейнпур, Т.С., Кахризи, С., и Мобини, Б. (2015). Усталость мышц-разгибателей туловища влияет на активность мышц туловища. Рабочий , 51 (4), 793-797.
- Бреретон, Л. К., и Макгилл, С. М. (1999). Влияние физической усталости и когнитивных проблем на вероятность травмы поясницы.
Наука о движении человека , 18 (6), 839-857. - Странг, А. Дж., и Берг, В. П. (2007). Индуцированные усталостью адаптивные изменения упреждающей постуральной адаптации. Experimental Brain Research , 178 (1), 49–61.
- Spiering, B.A., et al. (2022). Максимизация силы: стимулы и медиаторы увеличения силы и их применение в тренировках и реабилитации. Журнал исследований силы и физической подготовки , 10-1519.
- Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 126 (1):30-43.
- Nunes, J.P., et al. (2021). Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ. European Journal of Sport Science , 21 (2), 149–157.
- Фэрроу, Дж., и др. (2021). Упражнения с меньшей нагрузкой вызывают большую острую и длительную утомляемость в тренируемых и нетренированных конечностях. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту , 92 (3), 369-379.
- Белчер, Д. Дж., и др. (2019). Время восстановления аналогично приседаниям со штангой на спине, жиму лежа и становой тяге у хорошо тренированных мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 44 (10), 1033-1042.
- Суинтон, П. и др. (2009). Современные тренировочные практики элитных британских пауэрлифтеров: результаты опроса международных соревнований. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (2), 380-384.
- Mattocks, K.T., et al. (2017). Выполнение теста дает силу, эквивалентную тренировке с большим объемом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 49 (9), 1945–1954.
- Петерсон, доктор медицины, Рея, М. Р., и Альвар, Б. А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и физической подготовки , 18 (2), 377-382.
- Белчер, Д. (2017). Становая тяга сумо. Журнал прочности и кондиционирования , 39 (4), 97–104.
- Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., et al. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: Позиционная стойка IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning , 1 (1), 1-30
- Colquhoun, R.J., et al. (2018). Объем тренировок, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 32 (5), 1207-1213.
- Хамарсланд, Х. и др. (2022). Силовые тренировки с одинаковым объемом с разной частотой тренировок вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы у тренированных участников. Границы физиологии , 2374.
- Franco, C.M., et al. (2021). Влияние высокочастотных и низкочастотных силовых тренировок на мышечную массу тела и прирост мышечной силы у нетренированных мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 35 (8), 2089-2094.
- Gomes, G.K., et al. (2019). Тренировки с отягощениями с высокой частотой не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с низкой частотой, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 33 , S130-S139.
Наука о движении человека , 18 (6), 839-857.
Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту , 92 (3), 369-379.
The Journal of Strength & Conditioning Research , 35 (8), 2089-2094.Рекомендуемое изображение: DmitryStock/ Shutterstock
Как планировать сеансы
Даже если вы уже знаете о многих преимуществах силовых тренировок для бегунов, таких как увеличение мощности и защита от травм, выяснение того, как запланировать занятия с отягощениями в уже заполненном графике тренировок, может удержать многих людей от поднятия тяжестей. Бегуны часто задают вопросы вроде «Сколько дней в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?» «Должен ли ты бегать до или после тренировки?» «Как избежать боли и усталости во время тренировок с отягощениями, чтобы показать себя с лучшей стороны на дороге?»
Хорошая новость: исследования помогают нам точно определить, как планировать оба типа тренировок для достижения оптимальной производительности.
Фактически, исследователи рассмотрели около 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего совмещать тяжелую атлетику и бег.
Связанная история
- Как наилучшим образом совмещать тяжелую атлетику и бег
Первым шагом в укреплении вашего графика является осознание того, что ваши результаты бега могут резко упасть, если вы не будете разумно сочетать две формы упражнений. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши результаты бега ухудшаются между тренировками с отягощениями из-за стресса, который тренировка с отягощениями оказывает на ваши мышцы, известного как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая может продолжаться до 72 часа. Кроме того, тяжелый день для ног может занять на день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.
«Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — говорит он Runner’s World .
«Таким образом, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам на выносливость достичь целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа».
Однако отказ от тренировки ног — это не выход — вам просто нужно найти баланс. Вот что можно узнать из научного обзора, который может помочь вам сделать именно это.
Имейте в виду, что эти рекомендации всего лишь рекомендации. То, как вы планируете бег по сравнению с силовыми тренировками, зависит от ваших конкретных целей. Например, если вы готовитесь к предстоящему забегу, вы, вероятно, хотите, чтобы ваши пробежки имели приоритет в любой день. Если вы хотите набраться сил в это межсезонье, вы, вероятно, захотите поднять вес, чтобы занять первое место. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас все еще есть настоящие дни отдыха, смешанные с вашим графиком.
История по теме
- Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции
1. Если вы бегаете и силовые тренировки в один и тот же день и за день до дня отдыха… в тот же день в межсезонье. (Однако, если ваш забег не за горами, бегите первым.)
2.
Если вы занимаетесь бегом и силовыми тренировками в один и тот же день и за день до беговой тренировки…- Бегайте перед подъемом с перерывом не менее девяти часов на восстановление между бегом и силовой тренировкой .
- Избегайте высокоинтенсивных пробежек на следующий день после поднятия тяжестей и бега в тот же день — вместо этого делайте их с низкой или умеренной интенсивностью.
3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивный бег на следующий день после тренировки ног…
- Избегайте высокоинтенсивного бега на следующий день после силовой тренировки. Вместо этого бегите в темпе низкой или средней интенсивности на следующий день.
- Выделите не менее 48 часов на восстановление после тренировки ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
- Выждите не менее 72 часов после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности или высокообъемной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
Суть бега до или после тренировки
Хотя оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее эмпирическое правило, по словам Дома, таково: чем выше ваши силовые тренировки объем (больше повторений и подходов), тем больше требуется восстановления перед высокоинтенсивным бегом. Но вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью на следующий день после тренировки с отягощениями. Сочетания высокоинтенсивных силовых и высокоинтенсивных пробежек в дни подряд — это то, чего вам следует избегать.
«В целом, для выносливых спортсменов всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего влияет на стресс, вызванный тренировкой с отягощениями», — сказал он.
Конечно, лучшие бегуны также не пренебрегают своей верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальные силовые тренировки с бегом.
