Скручивание упражнения для пресса: Как правильно качать пресс

Обратные скручивания на пресс: упражнение для нижнего пресса

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы и минусы упражнения
• 3 Техника выполнения
• 4 Нюансы выполнения обратных скручиваний

Обратные скручивания или как их ещё называют кранчи являются лучшим способом для прокачки нижней части прямой мышцы живота. Конечно, эта мышца едина, и не разделяется на какие-то участки, но такое название уже слишком глубоко прижилось в мире фитнеса. Нижняя часть пресса используется для поднятия таза, соответственно, для её тренировки необходимо осуществлять такое же движение.

Само по себе упражнение довольно простое, и его рекомендуют использовать даже новичкам. Однако нужно понимать некоторые аспекты, без учёта которых оно теряет эффективность.

Какие мышцы задействованы

Вопреки распространённому мнению, нельзя прокачать верхний отдел пресса отдельно от нижнего или среднего. Они являются частью одной мышцы, поэтому и нагрузку будут получать вместе. Но в зависимости от особенностей движений, та или иная область будет задействоваться меньше, чем остальные.

Хотя обратные скручивания и используют для развития нижнего пресса, упражнение будет развивать:

• прямую мышцы живота целиком;
• внутренние и наружные косые мышцы живота;
• часть нагрузки будет принимать на себя передняя часть бедра и немного квадрицепсы.

Хотя мышцы пресса и нельзя прокачать отдельно друг от друга, при помощи нехитрых методов можно добиться того, чтобы он прорабатывался всесторонне, смещая основной акцент нагрузки в упражнениях.

Плюсы и минусы упражнения

Обратное скручивание имеет ряд положительных свойств, которые выделяют его на фоне других. К ним можно отнести:

• Интенсивное развитие мускулатуры всех областей пресса. За счёт этого упражнения мышцы быстро приходят в тонус, и живот становится плоским. При наличии малого процента жира в организме, регулярное выполнение обратных скручиваний позволяет наработать «кубики».
• Эта вариация, в отличие от прямых скручиваний, оказывает очень маленькую нагрузку на область поясницы и нижний отдел спины.
• Правильное соблюдение техники может использоваться дополнительно для коррекции осанки.

Стоит отметить, что в случае, когда процента жира в организме большой, а питание неправильное, сколько бы вы ни выполняли скручивания, вы так и не увидите кубиков. Для их развития требуется сразу несколько факторов, а не только лишь постоянное выполнение упражнений.

Техника выполнения

Скручивания могут выполняться на любой поверхности. Как правило, их практикуют на горизонтальной или наклонной скамье, а также на полу при помощи гимнастического коврика.

Рассмотрим вариант с использованием горизонтальной скамьи.

«>

• Лягте спиной на скамью, руками схватитесь за её край над головой.
• Ноги согнуты, бёдра расположены под прямым углом к скамье.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе усилием напрягите пресс, одновременно с этим поднося колени к области груди.
• При достижении ногами верхней точки, задержитесь в ней на пару секунд. В это время добейтесь максимального напряжения в области живота.
• Вернитесь в исходное положение.

Для лучшего результата рекомендуется выполнять обратную разновидность скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения практически идентична описанной, с той лишь разницей, что вам нужно будет удерживать своё тело на скамье при помощи рук.

Если вы занимаетесь на полу, то руки должны лежать вдоль тела, а ладони упираться в пол. Так вы сможете удерживать тело на одном месте, не позволяя ему перемещаться во время подъёма ног.

Отлично подойдёт скамья для выполнения прямых скручиваний. В большинстве случаев она оборудована специальным рычагом, за который удобно держаться.

Область нижнего пресса задействуется в немногих движениях, и для её хорошей проработки вам следует обязательно добавить обратное скручивание в программу тренировок. К тому же это упражнение считается лучшим для её проработки.

Нюансы выполнения обратных скручиваний

Как говорилось в начале статьи, есть ряд правил, при соблюдении которых можно добиться куда большей эффективности занятия.

• Выполнять движение нужно медленно, полностью контролируя пресс в каждой его фазе. Так вы не будете использовать силу инерции.
• Колени всегда держите под углом в 90 градусов.
• Опускать ноги в исходное положение необходимо медленно, ни в коем случае не бросая их. Эта фаза ничуть не менее важна, чем фаза подъёма.
• Если вы выполняете обратные скручивания на полу, то не следует отрывать руки от пола или от другого упора.
• Следите за положением поясницы – она не должна выгибаться.
• Время выполнения упражнения должно быть таким, чтобы вы могли успевать сделать по 15–20 повторений в каждом подходе. Тренируясь таким образом, вы будете развивать отличный рельеф целевой мышечной группы.
• Подъёмы ног должны осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса. Не вовлекайте в движение ни область таза, ни тем более ноги. Это сведёт пользу практически до нуля.
• Голову всегда держите прижатой к полу, в противном случае вы создадите изгиб в позвоночнике, что может привести к травме.
• Если вы имеете хорошо развитый пресс, и выполнять обратные скручивания для вас слишком просто – то тогда используйте утяжелители для ног. Как вариант, можно привязать к ногам резиновый жгут, а второй его конец к скамье.

Выполнять обратный вид скручиваний лучше после основной тренировки. Прямая мышца живота используется во многих других упражнениях, в том числе базовых. Если вы забьёте её до начала основного тренинга, то это повлияет на ваши результаты.

К тому же в конце тренировки пресс хорошо разогрет и не утомлён.

Видео выполнения обратных скрчиваний на пресс

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома, Упражнения на нижний пресс

Упражнения для красивого живота: самые простые и эффективные

К лету все девушки мечтают о красивом плоском животе, и для этого вовсе не обязательно отправляться в спортзал.

Видео дня

Специально для своих читательниц OBOZREVATEL собрал пять простых, но эффективных упражнений, которые помогут проработать каждую мышцу.

1. Скручивания

Стандартное упражнение на пресс, которое подключает к работе прямую мышцу пресса (отвечает за кубики на животе), наружные и внутренние косые и поперечные мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу.

Для достижения эффекта нужно делать три подхода по 30 раз. Руки держите у висков и не тяните вверх шею и подбородок. Поднимать вас должны мышцы пресса. В положении лежа делайте вдох, поднимаясь – глубокий выдох. При этом нужно следить, чтобы в нижнем положении средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.

2. Махи с согнутой ногой

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямую мышцу брюшного пресса, а также мышцы бедра. Лягте, заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Стопы должны упираться в пол. При скручивании правый локоть должен тянуться за левое колено к середине бедра, а колено стремиться к локтю.

Старайтесь поднять верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола. Поясницу, напротив, прижимайте к полу. Подбородок не прижимайте к шее и не тянитесь вверх руками. В исходном положении делайте вдох, при скручивании – выдох. Можно упростить упражнение – нерабочую руку вытянуть в сторону и прижать к полу, чтобы получить дополнительную опору. Выполняйте по 30 раз на каждую ногу.

3. Ножницы

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. Чтобы сделать «ножницы», нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Ноги приподнять и выполнять скрещивающиеся движения. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже ноги, тем больше нагрузка. Если становится трудно, можно поднять их повыше. Не сгибайте ноги; если вы почувствовали, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги немного выше. Выполняйте три подхода по 30 секунд.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами направлены скорее на сжигание жира, чем на проработку рельефа. Лягте, согните в коленях ноги под углом 90 градусов и поднимите их. Руки следует вытянуть перед собой. Верхнюю часть тела поднимите к коленям, при этом тянитесь вперед руками. В нижнем положении делайте вдох, на подъеме – выдох.

Не отрывайте поясницу от пола и не опускайте ноги, также следите, чтобы подбородок не прижимался к шее. Можно делать упрощенный вариант этого упражнения, когда руки скрещены и лежат на груди, или более сложный – руки за головой или у висков. Делайте три подхода по 10 раз.

5. Водолаз

Это упражнение также выполняется с целью проработки нижнего пресса. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу. Слегка поднимите ноги и делайте шагающие движения с небольшой амплитудой. Следите, чтобы ноги были прямыми, носки – натянуты на себя, а поясница прижата к полу. Делайте три подхода по 30 секунд.

Ранее OBOZREVATEL назвал топ-5 упражнений для быстрого похудения: что сжигает больше всего жира.

Скручивание с отягощением на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Скручивание с отягощением на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Пресс

Другие группы мышц: Спина, плечи

Тип: Сила

9000 2 Механика: Изоляция

Оборудование: Весовая плита

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что лягте спиной на наклонную скамью, прижав блин или гантель к груди и поставив ноги под мягкие подставки для ног.

2.) Держа спину прямо, медленно наклонитесь вверх так, чтобы спина образовала угол 90 градусов со скамьей, и вытолкните вес прямо перед собой.

3.) Начните с скручивания в средней части тела, перенося вес на одну сторону, пока не почувствуете растяжение в прессе, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположном направлении.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Поза саранчи

Мостик с мячом для устойчивости

Скручивание мяча для устойчивости

Скольжение ногой

Скручивание кабеля (стабилизирующий мяч)

Колено к груди к подъему ноги

Тренажер для пресса

Кабельный зажим

Доска

Подъем ног в висе

Подъем ног

Скручивания

10 лучших альтернатив русским скручиваниям (которые работают лучше)

Русские скручивания — очень популярное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса и косых мышц. Большинство новичков, скорее всего, будут делать русские скручивания в своих основных тренировках. Однако со временем это может надоесть и вызвать дискомфорт в пояснице.

Итак, каковы лучшие альтернативы упражнению «Русский твист»?

10 лучших вариантов русских упражнений на скручивание:

1. Рубка дров с кабелем
2. Дровокол с высоким и низким тросом
3. Дровокол с тросом от низкого до высокого
4. Наземная мина
5. Отрубная мина, стоящая на коленях
6. Пресс Паллофа
7. Жим Паллофа на коленях
8. Дедбаг
9. Взвешенный мертвяк
10. Кабель Deadbug

В этой статье я расскажу о каждом упражнении, включая то, что делает его хорошей альтернативой, как его выполнять, а также несколько дополнительных советов, которые помогут вам освоить технику выполнения упражнений.

Что делает хорошую русскую альтернативу твисту?

Хорошая альтернатива русским скручиваниям сможет выполнить 2 вещи:

• Активировать группы мышц живота и косых мышц
• Иметь вращательный или противовращательный элемент в исполнении

Давайте разберемся в этом немного подробнее.

Мышцы, используемые в русском скручивании

Основные мышцы, тренируемые в русском скручивании:

• Прямая мышца живота
• Поперечные мышцы живота
• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота

Прямая мышца живота представляет собой длинную полосу основной мышцы на передней части туловища ниже грудной клетки и над тазом. Это широко известно как мышца с шестью кубиками.

Поперечная мышца живота представляет собой более глубокий слой мышц живота, который находится под прямой мышцей живота и косыми мышцами.

Прямая мышца живота и поперечная мышца живота действуют либо на изгиб через позвоночник, либо на остановку позвоночника от выпрямления или изгиба. Русский твист предотвращает перерастяжение и выгибание позвоночника.

Внешние и внутренние косые мышцы живота, которые проходят по внешней стороне корпуса, работают, чтобы сгибать позвоночник в стороны, помогать позвоночнику вращаться или предотвращать вращение позвоночника в другую сторону.

Хорошая альтернатива русским скручиваниям нацелена на те же группы мышц, хотя каждое упражнение задействует их в разной степени.

Иметь вращательный или противовращательный элемент к Исполнению

Движение русского твиста имеет вращательный элемент, и хорошая замена русского твиста также должна иметь либо вращательный элемент, либо противовращательный элемент к этому.

Элемент, препятствующий вращению, означает, что и брюшной, и косой мышцы работают, чтобы предотвратить вращение позвоночника во время упражнения.

Причина, по которой вы можете использовать упражнение против вращения в качестве замены вращательного упражнения, такого как русский твист, заключается в том, что вы тренируете устойчивость корпуса и создаете постуральную жесткость. Это полезно для улучшения силы кора при приседаниях и становой тяге.

Если вам интересно, как увеличить силу пресса другими способами, ознакомьтесь с моей статьей «9 лучших упражнений для пресса для пауэрлифтеров».0022

Рубка дровами на кабеле — очень популярная альтернатива русскому твисту, которая подходит для начинающих, так как вы можете выбрать очень легкие веса для начала этого упражнения.  

Этот вариант следует выполнять на канатной машине с однорычажной рукояткой.

Как это сделать

• Установите канатную стойку таким образом, чтобы рукоятка троса начиналась примерно на уровне груди.

• Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии более чем вытянутой руки от ручки тросовой стойки.

• Встаньте так, чтобы вы были перпендикулярны тросовому тренажеру, а одна рука была сбоку от тренажера.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч.

• Поверните таз так, чтобы он был обращен к стойке троса, и держитесь за рукоятку троса обеими руками.

• Убедитесь, что самая дальняя от тросовой стойки нога стоит на носках и направлена ​​в сторону тросовой стойки.

• С прямыми руками отклонитесь от тросовой стойки вместе с рукояткой троса, вращая тазом и туловищем.

• Остановитесь, пока ваши руки не будут направлены прямо от тросовой стойки.

• При этом убедитесь, что ступня, наиболее удаленная от тросовой стойки, плоская и направлена ​​вперед, в то время как другая ступня повернута и направлена ​​на другую. Стопа, ближайшая к тросовой колонне, теперь стоит на носках.

• Медленно верните рукоятку троса в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

• Встаньте в противоположную сторону и повторите тот же процесс для другой стороны.

Наконечник Pro

Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете либо использовать исключительно резиновую ленту, либо прикрепить ленту сопротивления от рукоятки троса к фиксированной балке стойки троса. Это увеличит натяжение в повторении, когда рукоятка троса находится дальше всего от стойки троса.

Это полезно для поощрения более взрывного исполнения, что может быть полезно для чередующихся спортсменов, таких как игроки в гольф или теннисисты.

2. Рубка дров канатом от высокого к низкому

Рубка дров канатом от высокого к низкому похожа на обычную рубку дров канатом, но из-за направления, в котором идет кабель, больше акцента на брюшные и косые мышцы живота.

Это упражнение можно использовать как прогрессию от обычного рубки дров тросом. Это также хорошее продолжение русского поворота.

Как это сделать

• Установите канатную колонну таким образом, чтобы рукоятка каната начиналась на уровне головы или выше.

• Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии более чем вытянутой руки от ручки тросовой стойки.

• Встаньте так, чтобы вы были перпендикулярны тросовому тренажеру, а одна рука была сбоку от тренажера.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч.

• Поверните таз лицом к тросовой колонне и держитесь за рукоятку троса обеими руками.

• Убедитесь, что самая дальняя от тросовой стойки нога стоит на носках и направлена ​​в сторону тросовой стойки.

• Убедитесь, что ваш брюшной пресс находится в хорошем состоянии и напряжен, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.

• С прямыми руками отклонитесь от тросовой стойки вместе с тросовой рукояткой, вращая тазом и туловищем.

• Остановитесь, пока ваши руки не будут направлены прямо от тросовой стойки к полу.

• При этом убедитесь, что ступня, наиболее удаленная от тросовой стойки, плоская и направлена ​​вперед, в то время как другая ступня повернута и направлена ​​на другую. Стопа, ближайшая к тросовой колонне, теперь стоит на носках.

• Медленно верните рукоятку троса в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

• Встаньте в противоположную сторону и повторите тот же процесс для другой стороны.

Наконечник Pro

Если вы хотите больше изолировать брюшные и косые мышцы живота, вы можете принять положение полуна коленях. Вы делаете это, ставя колено, ближайшее к тросовой колонне, на пол и шагаете вперед ступней, наиболее удаленной от тросовой колонны. Это уменьшит движение в бедрах и ногах и максимизирует движение в ядре.

3. Рубка каната от низкого к высокому

Рубка каната от низкого к высокому похожа на рубку каната от высокого к низкому и является хорошим продолжением русского поворота. Отличие этого упражнения в том, что больше напрягаются мышцы нижней части спины.

Как это сделать

• Установите станок для тросовой колонны так, чтобы ручка троса начиналась снизу.

• Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии более чем вытянутой руки от ручки тросовой стойки.

• Встаньте так, чтобы вы были перпендикулярны тросовому тренажеру, а одна рука была сбоку от тренажера.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч.

• Поверните таз лицом к тросовой колонне и держитесь за рукоятку троса обеими руками.

• Убедитесь, что самая дальняя от тросовой стойки нога стоит на носках и направлена ​​в сторону тросовой стойки.

• Убедитесь, что ваша спина ровная, чтобы вы не сгибались и не сутулились в нижней части спины.

• С прямыми руками отклонитесь от тросовой стойки вместе с тросовой рукояткой, вращая тазом и туловищем.

• Остановитесь, пока ваши руки не будут направлены прямо от тросовой стойки к потолку.

• При этом убедитесь, что ступня, наиболее удаленная от тросовой стойки, плоская и направлена ​​вперед, в то время как другая ступня повернута и направлена ​​на другую. Стопа, ближайшая к тросовой колонне, теперь стоит на носках.

• Медленно верните рукоятку троса в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

• Встаньте в противоположную сторону и повторите тот же процесс для другой стороны.

Наконечник Pro

Хорошей мысленной подсказкой является мысль о том, чтобы поднять ручку троса как можно выше. Этот сигнал поможет вам держать руки как можно более прямыми, чтобы вы могли максимизировать напряжение, проходящее через ваши основные мышцы.

Если слишком много думать о вращении, это может побудить вас сгибать руки и тянуть, повышая активность мышц рук, плеч и верхней части спины.

4. Отбивная по дереву Landmine

Отбивная по дереву от Landmine — отличная альтернатива русскому твисту со штангой. Это больше похоже на русский твист, чем на рубку дров на тросе, потому что вы чередуете из стороны в сторону, а не тренируете одну сторону для всех повторений, прежде чем переходить к другой стороне.

Как это сделать

• Во-первых, надежно закрепите штангу на минной площадке или в углу комнаты.

• Встаньте лицом к штанге, удерживая ее в воздухе примерно на уровне головы. Ваши руки должны быть под углом около 45 градусов к потолку.

• Удерживая руки прямыми, поверните штангу в одну сторону и поверните таз и грудную клетку лицом к штанге. Держите голову неподвижной и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

• Позвольте вашим ногам поворачиваться и вращаться в направлении, где находится штанга.

• Поверните штангу к середине и верните ноги назад, чтобы они снова смотрели вперед.

• Сделайте то же самое в другую сторону, а затем снова поверните штангу к середине.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник для профессионалов

Полезный мысленный сигнал — постоянно думать о том, чтобы таз был направлен в сторону штанги. Это гарантирует, что движение будет больше зависеть от ваших основных мышц, чем от рук и плеч при вращении штанги.

5. Рубка дров с наземной миной на полуколенах

Рубка наземной миной на полуколенах является скорее упражнением против вращения, чем упражнением на вращение. Это означает, что брюшные и косые мышцы работают, чтобы остановить вращение туловища, а не фактически вращать туловище.

Этот вариант улучшает стабильность кора при выполнении больших многосуставных упражнений, в которых задействованы несколько групп мышц, таких как приседания. Это подходит для промежуточных упражнений и выше.

Как это сделать

• Чтобы выполнить это упражнение, вставьте штангу в минную станцию ​​или забейте штангу в угол комнаты.

• Встаньте на пол-колена, одно колено опущено, а другая ступня выставлена ​​вперед, колено согнуто.

• Встаньте лицом к концу штанги и держите штангу выше уровня головы. Ваши руки должны быть примерно на 45 градусов от горизонтали.

• Удерживая туловище зафиксированным и направленным вперед, позвольте штанге опуститься в одну сторону с прямыми руками.

• Как только вы достигнете максимальной амплитуды движения, верните штангу к средней линии.

• Повторить желаемое количество повторений

• Чередуйте положение ног, чтобы выполнить тот же процесс для другой стороны с желаемым количеством повторений.

Pro Tip

Очень легко успокоиться и позволить штанге опуститься ниже, чем нужно. Или вы можете подумать, что чем больше диапазон движений, тем лучше. Тем не менее, вы не должны позволять позвоночнику наклоняться в сторону, когда штанга находится сбоку, если вы хотите сосредоточиться на стабильности корпуса.

Для стабильности корпуса вам нужно, чтобы ваши мышцы корпуса работали таким образом, чтобы ваша осанка была максимально жесткой.

6. Жим Паллофа

Жим Паллофа — это удобная альтернатива для начинающих, которая легче по сравнению с русским поворотом, потому что удерживать себя в сидячем положении труднее, чем стоять прямо. Жим Паллофа подходит для всех уровней, потому что вы можете использовать очень легкое сопротивление на канатной машине.

Как это сделать

• Установите однорычажную рукоятку и прикрепите ее к тросовой стойке, установленной примерно на уровне середины туловища.

• Возьмитесь за рукоятку обеими руками и встаньте сбоку от тросовой стойки на достаточном расстоянии, чтобы весовой стек поднялся.

• Убедитесь, что вы стоите на ширине бедер со слегка согнутыми коленями и бедрами.

• Убедитесь, что вы смотрите перпендикулярно направлению кабеля.

• Держите ручку троса за середину туловища, вытяните ее прямо перед собой и задержитесь в этом положении на мгновение.

• Медленно верните ручку обратно к туловищу.

• Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону. Повторите тот же процесс, как только вы развернулись.

Наконечник Pro

Вы можете усилить активацию брюшного пресса и косых мышц, подняв трос вверх по стойке троса. Вес будет пытаться тянуть вас вверх, из-за чего вы можете прогнуть спину. Чтобы компенсировать это, ваш пресс будет усердно работать, чтобы остановить это.

7. Жим Паллофа на полуколенах

Жим Паллофа на полуколенях — это вариант жима Паллофа, который изолирует основные мышцы больше, чем обычный жим стоя. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем в обычном жиме Паллофа.

Как это сделать

• Расположитесь на достаточном расстоянии от тросовой стойки, чтобы, если вы будете держать трос перед собой, весовой стек поднимется.

• Лицом перпендикулярно тросовой колонне в стойке полуна коленях, стопа колена ближайшая к тросовой колонне на полу.

• Установите однорычажную рукоятку и прикрепите ее к канатной стойке, установленной примерно на уровне груди.

• Возьмитесь за ручку обеими руками и держите ее за середину туловища.

• Выжмите его прямо перед собой и задержитесь в этом положении на мгновение.

• Медленно верните ручку обратно к туловищу.

• Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону. Повторите тот же процесс, как только вы развернулись.

Наконечник Pro

Если вы хотите еще больше повысить свою устойчивость и усложнить балансировку при выполнении этого движения, поднимите ногу, стоящую на коленях, над полом, чтобы вы находились в разделенной стойке, а не в полустоянии на коленях. позиция. Вы будете больше активировать мышцы бедер и ног, чтобы поддерживать равновесие.

8. Мертвый жук

Мертвый жук — это альтернатива русским скручиваниям с собственным весом, которая может активировать косые мышцы живота, но больше фокусируется на мышцах живота. Это упражнение сложнее, чем русский твист, что делает его более подходящим для среднего уровня, чем для новичков. Однако некоторые новички могут выполнять и это упражнение.

Как это сделать

• Лягте на пол лицом вверх, руки вертикально вверх.

• Согните колени и держите их прямо над бедрами так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши голени расположены горизонтально.

• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу во время выполнения.

• Вытяните одну ногу и противоположную руку к полу или как можно ниже, не отрывая спину от пола.

• Верните руку и ногу в исходное положение, вытяните другую руку и ногу к полу, а затем верните их в исходное положение. Это считается за одно повторение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Хорошая коррекция, которую вы можете сделать, если вам трудно начать с нижней частью спины на полу, — это положить блок под голову, чтобы ваша грудная клетка не поднималась так сильно, что вызывает спиной к арке.

9. Взвешенный мертвый жук

Взвешенный мертвый жук может быть более сложным или более легким вариантом обычного мертвого жука, в зависимости от того, двигаете ли вы руками или нет. В обычном взвешенном мертвом жуке есть неподвижные руки с одним грузом, удерживаемым над вашими плечами, в то время как в более сложном варианте вы перемещаете руки над головой, когда вытягиваете ноги.

Как это сделать

• Лягте на пол лицом вверх, поднимите руки вверх, удерживая вес, например, блин или гантель.

• Потянитесь к небу настолько, чтобы ваши плечи немного округлились вверх. Это побуждает вашу грудную клетку оставаться назад и вниз, чтобы помочь больше активировать брюшной пресс.

• Колени должны быть согнуты и держаться прямо над бедрами так, чтобы бедра и колени находились на уровне 90 градусов. Убедитесь, что ваши голени параллельны полу.

• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу во время выполнения.

• Вытяните одну ногу к полу или как можно ниже, не отрывая спину от пола.

• Верните ее в исходное положение и вытяните другую ногу к полу, затем верните ее в исходное положение. Это считается за одно повторение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Совет для профессионалов

Если вариант с одной ногой кажется вам слишком простым, вы можете усовершенствовать его, поднимая руки над головой и вытягивая каждую ногу вниз. Это заставит вас больше активировать верхнюю часть брюшного пресса.

10. Кабельный мертвый жук

Кабельный мертвый жук является развитием взвешенного мертвого жука. Вместо сопротивления, толкающего вас вниз, вы испытываете сопротивление, стремящееся подтянуть руки и грудную клетку вверх. Это вызовет дополнительную нагрузку на пресс, чтобы грудная клетка оставалась опущенной, а спина прижатой к полу.

Как это сделать?

• Прикрепите прямую рукоятку стержня или веревочную рукоятку к канатной машине.

• Лягте на пол лицом вверх, руки вертикально вверх, держась за рукоятку троса над плечами.

• Колени нужно согнуть и держать прямо над бедрами так, чтобы бедра и колени находились на уровне 90 градусов. Убедитесь, что ваши голени расположены горизонтально.

• Держите спину ровно на полу во время выполнения.

• Вытяните одну ногу к полу или как можно ниже, не отрывая спину от пола.

• Верните ее в исходное положение и вытяните другую ногу к полу, затем верните ее в исходное положение. Это считается за одно повторение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если вам трудно держать поясницу ровной, подтяните руки ближе к ногам. Это поможет держать грудную клетку ниже, облегчая удержание нижней части спины ровной. Если вы хотите усложнить движение, больше поднимайте руки над головой.

Часто задаваемые вопросы

Маленькая талия от русских поворотов?

Русские скрутки не дадут вам тонкой талии, если под тонкой талией вы подразумеваете меньше жира. Во всяком случае, выполнение упражнений, нацеленных на основные мышцы, увеличит мышечную массу вокруг этой области. Если вы хотите иметь узкую талию, сосредоточьтесь на правильном питании, которое позволит вам избавиться от жира в целом.

Почему болят бедра при выполнении русских поворотов?

Ваши бедра могут болеть при выполнении русских скручиваний, потому что вы активируете приводящие и квадрицепсы бедра, которые являются передней и внутренней мышцами бедра. Эти мышцы помогают держать ноги вместе и голени над землей, когда вы выполняете русский поворот.

Русские повороты вредны для спины?

Русские повороты сами по себе не вредны для спины, но неправильная нагрузка или неправильная осанка при их выполнении могут вызвать боль в спине и травму. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в русском повороте, вам следует прекратить это упражнение и обратиться к квалифицированному физиотерапевту или специалисту по физическим упражнениям.

Дополнительные ресурсы для тренировки кора

• Укрепляют ли приседания ваш кор? (Исследование из 5 исследований)
• Влияют ли становые тяги на пресс? (Да, но не так, как вы думаете)
• Как присесть, не поднимая ног (5 советов)
• Доска лучше на локтях или на руках?
• 11 лучших альтернатив кабелю (с иллюстрациями)
• Я не могу приседать: 7 причин почему и как быстро исправить
• 9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.