Что можно после фитнеса кушать: Можно ли есть после тренировок?

Можно ли есть после тренировки: факты и рекомендации

Содержимое

• 1 Можно ли есть после тренировки
  • 1.1 Как работает наш организм во время тренировки
  • 1.2 Почему нельзя есть сразу после тренировки
  • 1.3 Когда можно начинать есть после тренировки
  • 1.4 Какие продукты выбирать для употребления после тренировки
  • 1.5 Самые полезные продукты для еды после тренировки
  • 1.6 Что нужно учесть при выборе еды после тренировки
  • 1.7 Какая еда неподходящая после тренировки
  • 1.8 Как правильно питаться после тренировки, чтобы сбросить вес
  • 1.9 Как правильно питаться после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
  • 1.10 Можно ли есть после вечерней тренировки перед сном
  • 1.11 Что нужно знать о протеиновых коктейлях после тренировки
  • 1.12 Можно ли есть глютен после тренировки
  • 1.13 Почему не стоит увлекаться углеводами после тренировки
  • 1.14 Что пить после тренировки
  • 1.15 Как не переедать после тренировки
  • 1. 16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Можно ли есть перед тренировкой?
      • 1.17.0.2 Что лучше есть после тренировки: углеводы или белки?
      • 1.17.0.3 Насколько важна правильная питательная стратегия для достижения результатов при тренировках?
      • 1.17.0.4 Сколько времени нужно ждать, прежде чем есть после тренировки?
      • 1.17.0.5 Можно ли есть быстродействующие углеводы после тренировки?
      • 1.17.0.6 Какие продукты следует избегать после тренировки?
      • 1.17.0.7 Какие белки лучше есть после тренировки: животные или растительные?

После тренировки важно не только прийти в форму, но и правильно питаться. Узнайте, можно ли есть после физических нагрузок, какие продукты лучше выбирать и в каком количестве, чтобы максимизировать результат и не нарушить обмен веществ в организме.

Вы только что закончили тренировку и теперь в голове возникает вопрос: можно ли есть после тренировки? Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Некоторые говорят, что нужно поесть сразу же после тренировки, чтобы восстановить энергию и мышечные запасы, а другие же настаивают на том, что необходимо подождать некоторое время, чтобы организм мог отдохнуть и начать процесс восстановления.

Чтобы разобраться, что же правильнее, давайте рассмотрим быстродействующие и медленнодействующие углеводы, белки и жиры, которые чаще всего употребляются после тренировки. Также важен тип тренировки, которую вы выполнили, и ваша индивидуальная потребность в питательных веществах. В этой статье мы рассмотрим все эти факторы и дадим рекомендации по правильному питанию после тренировки.

Кроме того, следует помнить, что напряженные нагрузки на организм требуют увеличенного питания для восстановления и развития мышечной массы. Правильное питание после тренировки поможет вам достичь лучших результатов и даст ощутимый прирост силы и выносливости. Так что давайте разберемся, что лучше есть после тренировки для достижения максимальных результатов.

Как работает наш организм во время тренировки

Тренировка – это физическая нагрузка на организм, которая приводит к изменениям в его работе. Из-за увеличения потребности тканей в кислороде и энергии, начинается активное потребление глюкозы и кислорода.

Ускорение обмена веществ, возникающее во время тренировки, позволяет быстрее избавляться от шлаковых веществ и восстанавливать кислородный баланс в организме. Система кровообращения начинает более интенсивно функционировать, чтобы осуществлять более быстрый транспорт кислорода и питательных веществ к клеткам участвующие в работе мышц.

При нагрузках на кардио-сосудистую систему, повышается дыхательная активность, что также позволяет улучшить кислородный обмен и ускорение избавления от углекислого газа.

Тренировки благотворно влияют на организм, но при этом не стоит забывать о правильной организации режима питания, который обеспечит необходимое количество энергии и питательных веществ для оптимальной работы организма.

Почему нельзя есть сразу после тренировки

1. Риски для здоровья:

Употребление пищи непосредственно после тренировки может привести к проблемам со здоровьем, потому что пища будет резко взаимодействовать с работающими мышцами и кровеносными сосудами. Кроме того, усиление кровяного потока к мышцам может привести к снижению притока крови в желудок.

2. Понижение эффективности тренировки:

Употребление пищи ближе к концу тренировки может привести к снижению эффективности тренировки в целом. Может появиться ощущение тяжести в желудке, что может затруднить выполнение упражнений и привести к утомлению.

3. Увеличение ожирения:

Если у вас проблемы с лишним весом, употребление пищи после тренировки может привести к увеличению ожирения.

4. Правило двух часов:

Врачи рекомендуют не есть ничего в течение двух часов до и после тренировки. Это правило позволяет гарантировать, что все питательные вещества, полученные из пищи, будут правильно распределены по телу.

Когда можно начинать есть после тренировки

Один из самых частых вопросов, который задают новички в тренировках, заключается в том, как долго нужно ждать после тренировки, чтобы начать есть. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как тип тренировки, интенсивность, продолжительность и уровень физических усилий.

Если вы чувствуете голод, но не хотите переставать соблюдать правила, можно съесть легкий перекус с свежими фруктами или орехами. Также рекомендуется употреблять напитки для восстановления, такие как спортивные напитки, воду или апельсиновый сок, который восстановит ваши электролиты и водный баланс организма.

Какие продукты выбирать для употребления после тренировки

Питание после тренировки не менее важно, чем сама физическая активность. Организм нуждается в восстановлении и пополнении энергии и питательных веществ. Вот несколько продуктов, которые можно включить в рацион после тренировки:

• Белки: Белки помогают восстановить мышцы после нагрузки. Выбирайте белые мясо, рыбу, яйца, тофу, молочные продукты.
• Углеводы: Углеводы нужны для восполнения запасов гликогена в мышцах. Выбирайте картофель, рис, овсянку, фрукты, овощи.
• Жиры: Жиры помогают усвоить витамины и минералы. Выбирайте оливковое масло, авокадо, орехи, лосось.

Также можно употребить спортивное питание, такое как протеиновые батончики или напитки. Важно помнить, что количество и соотношение белков, углеводов и жиров зависят от интенсивности тренировки и индивидуальных потребностей организма.

Самые полезные продукты для еды после тренировки

Правильное питание после тренировки имеет огромное значение для организма. Питательные вещества не только восстанавливают потребленную энергию, но также способствуют росту мышц и восстановлению тканей.

Другим полезным продуктом является банан. В нем содержится калий, который укрепляет мышцы и защищает организм от различных травм. Кроме того, банан содержит магний и витамин B6, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани.

Следующий продукт в нашем списке — яйца. Они являются богатым источником белка, а также содержат важные жиры и витамины. Организмы оптимально усваивают белки из яиц, поэтому их можно употреблять как сырые, так и вареные.

Овес — один из лучших источников углеводов. Благодаря содержанию быстро усваиваемых углеводов, он позволяет быстро восполнять запас энергии, использованный в тренировке. Кроме того, овес содержит большое количество важных микроэлементов и витаминов, что способствует общему укреплению здоровья.

1. Творог — белок и важные микроэлементы.
2. Банан — калий, магний, витамин B6.
3. Яйца — белок, жиры и витамины.
4. Овес — быстро усваиваемые углеводы и микроэлементы.

Что нужно учесть при выборе еды после тренировки

Белки

После тренировки организм нуждается в белках для восстановления мышц и достижения максимального эффекта от тренировки. Питание, богатое белками, такие как куриное мясо, рыба, яйца, тофу и белые бобы, будет идеальным выбором для протеина после тренировки.

Комплексные углеводы

Комплексные углеводы, такие как овсянка, кукурузные хлопья, фрукты и овощи, обеспечат организм энергией и поддержат уровень сахара в крови. Малогликемические продукты, содержащие комплексные углеводы, будут лучшим выбором, чем высокогликемические продукты, такие как сладости и простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, но быстро опускают его.

Жиры

Даже если Вы не стремитесь уменьшить вес, то жиров всегда не достаточно. Хорошие жиры, такие как оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и семена, будут поддерживать уровень гормонов и улучшать обмен веществ. Кроме того, жиры увеличат переваримость белков и углеводов.

Жидкость

После тренировки очень важно держаться гидратированным. Организм может потерять много жидкости в процессе тренировки, поэтому важно употреблять достаточное количество воды или спортивных напитков. Вода является лучшим выбором, но если мышцы сильно устали, то стоит выбрать напиток, содержащий электролиты и восстанавливающих элементов.

Какая еда неподходящая после тренировки

Выбор правильной еды после тренировки может значительно повысить эффективность тренировки и ускорить процесс восстановления. Однако, некоторые продукты могут заблокировать все усилия, сбивая ритм тренировки и медленнее восстанавливая мышцы.

Один из наиболее неподходящих продуктов для употребления после тренировки — это жирная еда. Жирные продукты очень тяжело усваиваются и могут замедлить процесс восстановления. Поэтому, стоит избегать фаст-фуда, сырой рыбы и блюд, обжаренных в масле и жирах.

Еда, содержащая высокую дозу сахара, также не рекомендуется. После тренировки уровень сахара в крови снижается, поэтому обычный десерт или шоколад могут вызвать резкий подъем уровня сахара, что, в свою очередь, может привести к изменению активности инсулина и плохому настроению.

Не желательно есть еду, содержащую большое количество специй. Это может ухудшить работу желудка и вызвать дискомфорт. Кроме того, попробуйте избежать продуктов, содержащих большие дозы соли, так как это может привести к отекам и задержке жидкости в организме.

Вместо этого, стоит ориентироваться на белковую пищу, состоящую из овощей и здоровых углеводов. После тренировки, организм нуждается в белке для построения новых мышечных волокон и в углеводах для восстановления запаса гликогена. Поэтому, лучше выбрать белковые блюда, такие как курица, индейка, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, и углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и злаках.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы сбросить вес

Если вы хотите сбросить вес, то питание после тренировки играет огромную роль. Это время, когда ваше тело находится в наилучшей форме для усвоения питательных веществ и восстановления мышц. Поэтому важно знать, какие продукты стоит выбирать после тренировки, чтобы похудеть и сохранить мышечную массу.

1. Белки

Белки помогают восстановить мышечные волокна, а также помогают чувствовать себя сытым на дольший период времени. Некоторые источники белка, которые можно добавить в свой послетренировочный рацион включают яйца, мясо, рыбу, тофу и белковые коктейли.

2. Углеводы

Углеводы нужны для восстановления запасов энергии, которые были потрачены во время тренировки. Однако, не выбирайте быстрые углеводы, такие как сладости и белый хлеб, выбирайте сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, крупы и цельнозерновой хлеб.

3. Жиры

Жиры помогают усваивать витамины и минералы, однако, не стоит их употреблять в больших количествах. Лучшие источники жира — орехи, авокадо, рыба и оливковое масло.

4. Вода

Не забывайте о правильном увлажнении своего тела водой после тренировки. Выпейте не менее 2 литров воды в день, особенно после тренировки.

Самое главное — постарайтесь не переедать после тренировки. Оставляйте между приемами пищи 2-3 часа и уменьшайте порции. В итоге, правильное питание после тренировки поможет вам сбросить вес, сохранить мышечную массу и улучшить свою форму.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

После тренировки очень важно правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Пейте достаточное количество воды — Во время тренировки мы теряем много жидкости через пот. Чтобы восстановить водный баланс в организме, необходимо пить около 3-4 литров воды в день.
• Увеличьте потребление белка — Белок — это главный строительный материал для мышц. Чтобы набрать мышечную массу, нужно увеличить потребление белка до 1.6-2.2 грамм на килограмм веса в день.
• Заполняйте углеводные запасы — Углеводы — это главный источник энергии для нашего организма. После тренировки обязательно нужно заполнить углеводные запасы, употребив 1-1.5 грамм углеводов на килограмм веса тела.
• Употребляйте здоровые жиры — Здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи и рыба, помогают усваивать белок и регулируют уровень гормонов, что в свою очередь положительно влияет на мышечный рост.

Особенно важно учитывать питание после силовых тренировок, так как именно они помогают наращивать мышечную массу. Рекомендуется употреблять пищу в 30 минут-1 час после тренировки, чтобы наш организм мог непосредственно использовать питательные вещества для восстановления.

Можно ли есть после вечерней тренировки перед сном

Во многих случаях вечерняя тренировка приносит не только ощущение усталости и удовлетворения, но и аппетит. И как правило, после тренировки хочется поесть. Но можно ли есть после вечерней тренировки перед сном?

Многие специалисты рекомендуют употреблять пищу до тренировки, а не после. Употребление еды после тренировки может спровоцировать потерю энергии и вместо того, чтобы помочь сжиганию жира, может привести к набору лишних килограммов.

Если вы все-таки хотите поесть после вечерней тренировки, следует отдать предпочтение легкой еде, состоящей в основном из белков и овощей.

Также, стоит помнить о том, что употребление пищи перед сном может привести к нарушению сна и процесса обработки пищи в организме. Поэтому, если вы решите есть после тренировки, стоит сделать это минимум за час до сна.

В итоге, ответ на вопрос «можно ли есть после вечерней тренировки перед сном» зависит от личных предпочтений и целей. Если вы стремитесь к похудению и лучшему здоровью, лучше воздержаться от употребления пищи после тренировки. Если же вам необходимы дополнительные калории, легкие белковые блюда и овощи станут наилучшим вариантом.

Что нужно знать о протеиновых коктейлях после тренировки

Восстановление мышечной массы и силы особенно важно после тренировки. Протеиновые коктейли могут помочь достичь этой цели более эффективно. Однако, есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем как начать употреблять их:

• Нужное количество белка: Для восстановления и роста мышцы нуждаются в белках. Рекомендуется потреблять примерно 20-25 грамм белка после тренировки.
• Тиминг: Важно принимать протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки. Этот период времени также называется «окном возможностей», так как в это время мышцы готовы больше всего принимать и усваивать питательные вещества.
• Выбор протеинов: Протеиновые коктейли могут состоять из разных видов белка, например, сывороточного, казеина и соевого. Каждый из них обладает своими особенностями и может быть более или менее эффективным в зависимости от цели и индивидуальных особенностей.

Важно выбирать качественные продукты и следовать рекомендациям специалистов. Не стоит забывать, что протеиновые коктейли не заменят полноценной еды и должны использоваться только как дополнение к правильному питанию и умеренной тренировке.

Можно ли есть глютен после тренировки

Глютен является белком, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Этот белок может вызвать неприятные симптомы у людей, страдающих целиакией или непереносимостью глютена. Некоторые люди также избегают глютена из-за убеждений в его вредности для здоровья.

Потребление глютена после тренировки не является опасным для большинства людей. Однако это может вызвать проблемы для тех, кто страдает от целиакии или непереносимости глютена. В таких случаях необходимо избегать потребления глютена, даже после тренировки.

Если у вас нет непереносимости глютена и вы не страдаете целиакией, то вы можете потреблять глютен после тренировки. Однако, если вы следите за диетой, чтобы поддерживать оптимальное здоровье, то можете избегать потребления продуктов, содержащих глютен.

Рекомендуется питаться балансированно и следить за своими потребностями в питательных веществах, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

• Если вы чувствуете себя некомфортно после потребления глютена, обратитесь к врачу.
• Если вы следите за специальной диетой или рационом питания, посоветуйтесь с диетологом, прежде чем потреблять глютен.
• Всегда следите за своими потребностями в питательных веществах и не забывайте о балансе в вашей диете.

Почему не стоит увлекаться углеводами после тренировки

После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении запасов энергии, однако это не повод обжираться углеводными продуктами. Перед употреблением углеводной пищи важно понимать, что углеводы различаются по своей структуре и качестве, и не все они незаменимы после тренировки.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладких напитках, кондитерских изделиях и белых хлебах, моментально перевариваются, а их избыток превращается в жир. Кроме того, быстрые углеводы вызывают резкий всплеск уровня инсулина в крови, что может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.

Медленные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых, усваиваются медленно и равномерно, обеспечивая стабильный уровень энергии. Они более полезны для организма и не вызывают таких негативных последствий, как перевес жира и нарушения метаболизма.

Таким образом, после тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а обойтись без быстрых и простых. Также не стоит забывать о белке, который является основным строительным компонентом мышц и необходим для их восстановления и роста. Важно подобрать оптимальное сочетание белков и углеводов, чтобы обеспечить полноценный восстановительный процесс.

Что пить после тренировки

После интенсивной тренировки важно пополнить запасы воды в организме. Во время занятий мы теряем много жидкости, поэтому необходимо выпить достаточное количество воды в течение дня. Если же тренировка была особенно интенсивной, то стоит обратить внимание на напитки, которые могут помочь восстановить потерянные электролиты и улучшить обмен веществ.

Одним из популярных напитков после тренировки является вода с добавлением электролитов, таких как натрий, калий и магний. Эта комбинация помогает быстрее увлажнить ткани и восстановить баланс электролитов в организме.

Кроме того, важно употреблять белковые напитки и коктейли для того, чтобы восстановить мышечную ткань после нагрузки на них. Такие напитки содержат необходимые аминокислоты, которые помогают восстановить и укрепить мышцы, а также улучшают обмен веществ.

Если вам не нравится пить обычную воду, можно обратить внимание на спортивные напитки, которые содержат различные добавки для улучшения физической активности. Однако, не стоит злоупотреблять этими напитками, так как они могут содержать лишний сахар и калории, что может привести к ненужному весу.

В любом случае, главное, что нужно помнить — это пить достаточное количество жидкости после тренировки. Это поможет вашему организму быстрее восстановится и вернуться в форму для следующей тренировки.

Как не переедать после тренировки

После тренировки тело нуждается в питательных веществах, чтобы восстановить мышцы и вернуться к нормальному уровню энергии. Однако часто бывает, что мы переедаем, что может отменить все наши усилия в зале. Как же не переедать после тренировки?

Пейте достаточно воды. При занятиях спортом тело теряет воду, поэтому важно выпивать достаточно жидкости, чтобы компенсировать потери. Пейте воду перед, во время и после тренировки, чтобы чувствовать себя гидратированным.

Не ешьте слишком быстро. Когда вы едите слишком быстро, ваш желудок не успевает сообщить мозгу, что он насыщен. Это может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно. Рекомендуется жевать каждый кусок тщательно и есть медленно, чтобы насладиться едой и получить удовлетворение от процесса питания.

Выбирайте правильную еду. После тренировки важно выбирать питательную еду, которая поможет восстановить мышцы и зарядить тело энергией. Старайтесь выбирать богатые белками продукты, такие как курица, рыба, яйца, бобовые культуры или гречка. Не забывайте добавить в рацион фрукты и овощи, чтобы получить достаточно витаминов и минералов.

Не переедайте. Это может показаться очевидным, но слишком часто бывает, что мы едим больше, чем нужно. Рекомендуется двигаться по принципу «меньше — лучше». Не ешьте до отвала, а лучше оставайтесь немного голодными. Но и не отказывайтесь совсем от еды, ведь тогда рискуете снизить свой уровень сахара в крови и просто устать.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли есть перед тренировкой?

Лучше не есть сильно тяжелую пищу за 1-2 часа до тренировки, чтобы не чувствовать дискомфорта во время упражнений. Однако, легкая закуска, содержащая быстроусваивающиеся углеводы, может дать дополнительную энергию во время тренировки.

Что лучше есть после тренировки: углеводы или белки?

Оптимальным решением является сбалансированное питание, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры. Это помогает восстановить уровень глюкозы в крови и восполнить запасы гликогена, а также помогает восстанавливать, ремонтировать и строить мышечную ткань.

Насколько важна правильная питательная стратегия для достижения результатов при тренировках?

Питание является одним из ключевых компонентов в достижении любых фитнес-целей. Правильная питательная стратегия помогает увеличить эффективность тренировок и восстановление после них, а также способствует достижению желаемого результата быстрее.

Сколько времени нужно ждать, прежде чем есть после тренировки?

Оптимально есть через 30-60 минут после тренировки, когда ваш организм находится в оптимальном состоянии для восстановления и восполнения потерянных энергии, белков и углеводов.

Можно ли есть быстродействующие углеводы после тренировки?

Да, быстродействующие углеводы, такие как овощи, ягоды, фрукты и мед, могут помочь быстрее восполнить запасы гликогена после тренировки.

Какие продукты следует избегать после тренировки?

Нежелательно употреблять продукты, содержащие много жиров и простых углеводов, так как они могут замедлить восстановление и искусственно увеличить уровень сахара в крови.

Какие белки лучше есть после тренировки: животные или растительные?

Животные и растительные белки содержат все необходимые аминокислоты для строительства мышечной ткани. Однако растительные белки могут быть меньшей биологической ценностью и не содержать достаточно лейцина. Животные источники белка также могут быть более расслабляющими для желудочно-кишечного тракта, что способствует быстрому восстановлению и поглощению питательных веществ.

Что есть после тренировки, по мнению диетолога

Всем известно, что физические упражнения полезны для здоровья. Также общеизвестно, что здоровое питание помогает держать вас в отличной форме.

Что же есть после тренировки? Как и многое другое в мире питания, этот вопрос окружен множеством мифов и загадок.

Чтобы разобраться в этой непростой теме, мы обратились за помощью к Алексу Платтсу, одному из старших тренеров по питанию ZOE. Он имеет степень магистра в области питания и степень бакалавра в области спорта и физических упражнений.

Основы

После тренировки вам нужно сосредоточиться на трех R: заправка, регидратация и восстановление. Итак, мы рассмотрим каждый из них ниже.

Прежде чем мы перейдем к подробностям, Алекс сделал важное замечание:

«Упражнения и восстановление после упражнений — это физиологические состояния, сильно отличающиеся от состояния покоя. Некоторые из продуктов, которые могут быть полезны после тренировки, могут оказаться не лучшими для вас в состоянии покоя».

Мы также должны отметить, что если у вас качественная, разнообразная растительная диета и вы выполняете только легкие или умеренные упражнения, вам не нужно есть что-то другое после тренировки.

Однако, если вы достаточно интенсивно тренируетесь на регулярной основе, некоторые из приведенных ниже советов будут вам полезны.

Важно отметить, что Алекс объясняет, что большая часть соответствующих исследований проводилась на мужчинах. Таким образом, результаты могут быть неприменимы к женщинам-спортсменкам.

ОК. Первый R, который мы рассмотрим сегодня, это: перестроение.

Белок

В настоящее время рекомендуемая международная норма потребления белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.

Итак, если вы весите около 154 фунтов (70 кг), это 56 г белка в день.

Для наглядности: 

• 1 крупное яйцо содержит около 6 г белка.

• В 100 г арахиса содержится около 23 г.

• В 100 г куриной грудки содержится около 32 г.

Если вы регулярно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться от 1,6 до 1,8 г белка на кг массы тела. Таким образом, примерно удвойте RDA.

В среднем, однако, большинство людей в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве уже потребляют больше белка, чем RDA. Получение достаточного количества белка не является серьезной проблемой для большинства людей в этих странах.

Белок сразу после тренировки?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вам нужен белок сразу после тренировки, чтобы обеспечить рост мышц.

Эта теория предполагает, что если вы не съедите белок сразу, ваша тренировка будет напрасной. Однако последние данные свидетельствуют о том, что это не так.

«Общее потребление белка в течение дня более важно для восстановления, чем время», — объясняет Алекс. «Но употребление богатой белком пищи до или после тренировки может стать хорошей привычкой для достижения ежедневных целей».

Еще один давний спор заключается в том, какие источники белка животного или растительного происхождения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Правда в том, что они могут быть одинаково эффективны.

«Однако, — объясняет Алекс, — вам, возможно, придется есть больше растительных источников, чтобы получить такой же уровень общего потребления белка».

Что такое лейцин?

Белки создаются из строительных блоков аминокислот. Ваше тело нуждается в 20 аминокислотах, чтобы функционировать, и оно может производить большинство из них.

Но есть девять «незаменимых» аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать.

Одной из этих незаменимых аминокислот является лейцин, и в растениях его уровень относительно низок. Это одна из причин, по которой вам может понадобиться больше растений, чтобы достичь целевого уровня потребления белка.

Другими незаменимыми аминокислотами, которых в растениях меньше, являются лизин и метионин.

Хорошие источники белка

Вот некоторые из любимых источников белка Алекса:

• треска

• лосось

• яйца или яичные белки 90 003

• чечевица, являющаяся растительным источником лейцина

• горох, который также содержит лейцин

• соя, хотя она может быть не так эффективна, как сыворотка, для стимуляции роста мышц

• черная фасоль

Или вы можете выбрать смесь растительных источников. «Это может быть коктейль — популярны порошки, представляющие собой смесь риса, гороха и соевого белка», — объясняет Алекс.

Стоит отметить, что многие из этих продуктов проходят глубокую обработку. Но есть и другие варианты.

«Цельные продукты могут быть такими же вкусными, — продолжает он, — как тарелка коричневого риса с эдамаме и тофу. Часто растительная пища содержит большое количество лейцина, лизина или метионина, но не всех трех».

«Итак, сочетание продукта с высоким содержанием лейцина с одним продуктом с высоким содержанием лизина и одним с высоким содержанием метионина может помочь имитировать аминокислотный профиль продуктов животного происхождения, однако вопрос о необходимости этого остается спорным».

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

Как мы уже упоминали, о потреблении белка не стоит беспокоиться, если только вы не занимаетесь спортом.

Некоторым другим людям также может потребоваться увеличить потребление. Например, люди с низкокалорийной диетой могут не получать достаточного количества белка.

Кроме того, веганам и пожилым людям может потребоваться больше внимания к потреблению белка. Вы можете найти список веганских источников белка здесь.

Краткая заметка о выпивке

Если вы надеетесь на результат, лучше отказаться от алкоголя после тренировки. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что алкоголь ухудшает способность ваших мышц строить новую мышечную ткань.

Следующий R, который мы рассмотрим, это: заправка.

Углеводы

В ваших мышцах энергия запасается в виде гликогена. А после полноценной тренировки эти запасы энергии истощаются.

По словам Алекса, «большинство видов упражнений средней и высокой интенсивности полагаются на углеводы как на основной источник энергии». Для быстрого восстановления специалисты рекомендуют употреблять углеводы сразу после тренировки.

Тем не менее, Алекс отмечает: «Пока вы достигаете рекомендуемого суточного потребления энергии, нет необходимости немедленно есть источник углеводов».

«Но если вы планируете снова тренироваться в течение 24 часов, постарайтесь потреблять углеводы как можно скорее — в течение 2 часов, если вы планируете снова тренироваться в тот же день», — отмечает Алекс.

«Это связано с тем, что во время и сразу после тренировки ваши мышцы более эффективно транспортируют глюкозу из крови в мышцы».

Хорошие источники углеводов

Некоторые продукты, богатые углеводами, включают:

• фрукты, которые организм быстро расщепляет для высвобождения сахара, такие как арбуз, манго, ананас, сухофрукты и бананы

• овес 9 0003

• сладкий картофель

• киноа

• цельнозерновые продукты с низким содержанием клетчатки, такие как макароны из цельнозерновой муки

хороший выбор после изнурительной тренировки.

Но если вы не изнуряли себя в тренажерном зале, они могут вызвать сильные реакции сахара в крови.

Итак, ZOE обычно рекомендует есть их реже или сочетать с другими продуктами, например, с продуктами, богатыми клетчаткой.

Если вы хотите узнать, как ваш уровень сахара в крови реагирует на различные продукты, начните с нашего бесплатного теста.

Сочетание углеводов и белка

Некоторые данные свидетельствуют о том, что после интенсивной тренировки в тренажерном зале сочетание углеводов с небольшим количеством белка может помочь вашим мышцам восстановить запасы гликогена быстрее, чем углеводы в одиночку.

В частности, попробуйте соотношение 4:1. Что касается углеводов, стремитесь к от 1,0 до 1,5 г на кг массы тела. А для белка попробуйте от 0,2 до 0,4 г на кг массы тела.

Помните, однако, что если вы тренируетесь всего пару раз в неделю, нет необходимости сосредотачиваться на этой детали.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов и белков, если вы планируете тренироваться вскоре после последней тренировки:

• соевый или молочный йогурт с фруктами

• фасоль и сладкий картофель чили

• 9 0002 сладкий или соленый овес

• Макароны из цельнозерновой муки с белой рыбой и жареными овощами

Теперь займемся третьим Р: регидратацией.

Жидкости и электролиты

Когда вы потеете, ваше тело теряет воду. Он также теряет соли и минералы, такие как натрий, магний и калий. В совокупности они называются электролитами.

Электролиты важны для здорового функционирования многих систем организма, включая нервную систему и мышцы.

Когда вы обычно едите и пьете после тренировки, ваши электролиты естественным образом восполняются.

Но если ваша тренировка была продолжительной и интенсивной, вы тренировались в жарком месте или планируете снова заняться спортом в ближайшее время, возможно, вам придется приложить больше усилий для регидратации и восполнения электролитов.

В этих случаях может быть полезен раствор углеводов и электролитов, спортивный напиток.

Заметка о спортивных напитках

Многие спортивные напитки проходят ультратехнологическую обработку и содержат множество добавок. «Хорошая идея — обратить внимание на добавки, подсластители и искусственные красители», — предупреждает Алекс.

«Спортивные напитки очень просты, и любая попытка украсить их или придать им удивительный вкус, скорее всего, исходит из этих источников».

В качестве альтернативы: «Приготовление домашних фруктовых или овощных коктейлей (возможно, с добавлением небольшого количества соли, если у вас была очень долгая, интенсивная или горячая тренировка) может быть хорошим вариантом», — говорит нам Алекс.

«Вы получите преимущества полифенолов, если выберете сок, и полифенолов и клетчатки, если выберете смузи — которых нет в коммерческих продуктах».

Кроме того, есть доказательства того, что многие коммерческие спортивные напитки не содержат достаточного количества натрия. «По сути, вы платите за сахар, воду и удобство», — говорит он.

Кокосовая вода также популярна для регидратации, но обычно она дорогая и содержит мало натрия.

«Это означает, что вам нужно много пить, чтобы получить такое же количество электролитов, как если бы вы просто добавили 1/8 чайной ложки соли (0,3 г натрия) в любой напиток, богатый углеводами».

Хорошие источники электролитов

Для замены жидкости в организме вода отлично подойдет. И вот несколько вариантов замены электролитов без спортивного напитка:

• натрий: овощные соки, сыр, ферментированные продукты и соленья

• калий: авокадо, бананы и сладкий картофель

• магний: темный шоколад, цельные зерна, орехи и семена

• хлорид: креветки, морские водоросли и любые продукты, богатые натрием

• кальций: бамия, капуста, молочные продукты, миндаль и обогащенное растительное молоко

Итак, теперь мы избавились от трех R, есть что-нибудь еще?

Продукты с антиоксидантами

Алекс объясняет, что «упражнения вызывают воспалительную реакцию, особенно силовые тренировки с упором на эксцентрические сокращения».

Эксцентрические сокращения включают опускание веса и нисходящую часть отжиманий и подтягиваний.

Воспаление во время упражнений частично связано с высвобождением свободных радикалов. Ваши клетки производят эти высокореактивные соединения.

Свободные радикалы вырабатываются в большем количестве во время физических упражнений. И если они накапливаются, это может повредить ваши клетки и вызвать воспаление.

Антиоксидантные продукты могут помочь уменьшить это воспаление.

Однако, хотите ли вы ограничить этот ответ, зависит от цели вашего упражнения.

Например, если вы пытаетесь стать быстрее или сильнее, воспаление важно для регенерации мышц. Итак, вы можете оставить его делать свою работу.

С другой стороны, если вам нужно поддерживать работоспособность, например, во время соревнований, может помочь уменьшение воспаления.

Хорошие источники антиоксидантов

Некоторые варианты включают:

• чернику

• гранатовый сок

• вишневый сок 9000 3

• экстракт куркумы (куркумин)

Ученые все еще уточняют ссылки между антиоксидантами, воспалением и восстановлением после физических упражнений. Отношения, вероятно, зависят от многих факторов, включая интенсивность упражнений и ваш общий рацион.

Также стоит отметить, что в долгосрочной перспективе физические упражнения помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Выводы

Было много информации. Итак, давайте подведем небольшой итог, любезно предоставленный Алексом.

«Пока вы получаете достаточно энергии и не планируете снова тренироваться в ближайшие 24 часа, нет необходимости торопиться с потреблением белков и углеводов», — объясняет он.

И помните, эти советы предназначены для людей, которые достаточно интенсивно и регулярно занимаются физическими упражнениями. Большинство из нас в Великобритании и США уже потребляют больше белка, чем нам нужно каждый день.

«Если вы планируете снова тренироваться в течение следующих 24 часов, — продолжает Алекс, — постарайтесь, чтобы еда содержала углеводы и белки в соотношении 4:1, в идеале через 30–120 минут после тренировки. ”

Помимо еды, Алекс также предлагает вам «рассмотреть другие факторы, которые могут препятствовать вашему выздоровлению. Старайтесь максимально спать и минимизировать стресс, где это возможно».

И помните, всегда пейте воду!

Источники

Острые и хронические эффекты антиоксидантных добавок на физическую работоспособность. Антиоксиданты в спортивном питании . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065084/ 

Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одновременных тренировок. ПЛОС Один . (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/ 

Влияют ли антиоксидантные добавки на адаптацию скелетных мышц к тренировкам? Журнал физиологии . (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023714/#

Влияние новозеландской черники на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Журнал Международного общества спортивного питания . (2022). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-9-19

Влияние добавок граната на физическую работоспособность и восстановление после упражнений у здоровых взрослых: систематический обзор. Британский журнал питания . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/ 

Электролиты. (2022). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ 

Упражнения и окислительный стресс: потенциальные эффекты стратегий антиоксидантного питания в спорте. Питание . (2015). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899

5000738 

Упражнения модулируют окислительный стресс и воспаление при старении и сердечно-сосудистых заболеваниях. Окислительная медицина и клеточное долголетие . (2016). https://www.hindawi.com/journals/omcl/2016/7239639/ 

Потребность в жидкости и электролитах для тренировок, соревнований и восстановления. Журнал спортивной науки . (2011). https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/22150427/ 

FoodData Central. (н.д.). https://fdc.nal.usda.gov/ 

Влияние куркумина на работоспособность и восстановление после тренировки. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32319320/ 

Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. (2017). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. (2017). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 

ISSN Обновление обзора упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания . (2018). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y 

Нормативные данные по региональным концентрациям натрия в поте у профессиональных спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта. Журнал Международного общества спортивного питания . (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5661918/ 

Еще раз о времени приема пищи: существует ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания . (2022). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-5 

Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. (2002). http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?sequence=1

Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка здоровыми пожилыми мужчинами по сравнению с молодыми мужчинами. Журналы геронтологии: серия A . (2014). https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/70/1/57/2947642?login=false

Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки. Журнал спортивной науки и медицины . (2004). https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ 

Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Питательные вещества . (2018). https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253 

Терпкий вишневый сок у спортсменов: обзор литературы и комментарии. Текущие отчеты спортивной медицины . (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28696985/ 

Антиоксидантный эффект физических упражнений: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . (2016). https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0566-1 

Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. (2007). Журнал Американского колледжа питания . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2009.10718096 

Анаболический ответ скелетных мышц на потребление белков растительного и животного происхождения. Журнал питания . (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/

Что есть после тренировок? Как определить соотношение белков и углеводов?

Правильное питание после тренировки дает несколько преимуществ (Источник: Getty Images)

Прослушать эту статью

Что есть после тренировки? Как определить соотношение белков и углеводов?

Икс

00:00

1 шт. 1,5x 1,8х

Тренировки помогают нарастить мышечную массу и сохранить ее. Даже суставы и связки укрепляются при правильной тренировке. Низкоинтенсивные и силовые упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений хороши для стимуляции всех мелких и крупных групп мышц. Упражнения на подвижность, такие как йога, помогают увеличить гибкость, мышечно-скелетную силу и равновесие.

Тем, кто хочет похудеть, необходимы тренировки. Кроме того, они поддерживают баланс вашего психического здоровья. Поэтому важно не упустить преимущества хорошей тренировки после сеанса. Поэтому мы должны правильно питаться.

После тренировки потребность нашего организма в топливе возрастает, улучшается наша способность переваривать пищу, а также улучшается наша способность усваивать питательные вещества. Питьевая вода или другие напитки помогают организму восполнить потерю жидкости с потом. Попробуйте поесть, состоящую из углеводов и белков, в течение двух часов после тренировки, если это возможно. Обычно нормально потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от массы тела. Но будьте осторожны при корректировке соотношения углеводов и белков в зависимости от типа выполняемых вами упражнений.

Вы можете попробовать следующие идеи после тренировки:

1) Ешьте фрукты, так как они богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые помогают уменьшить воспаление, и волокнами, которые способствуют насыщению и задерживают выброс сахара в кровь. мейнстрим. Йогурт и фрукты могут быть хорошим сочетанием белка и клетчатки.

2) Можно приготовить салат из вареных ростков с щепоткой лимона, специями и даже орехами.

3) Тем, у кого есть молоко, может помочь коровье молоко с небольшим количеством натурального сахара и шафрана. Или есть ласси.

4) Вы можете есть смузи с орехами и семенами.

5) Для тех, кто предпочитает тренировку перед завтраком, можно употреблять поху, упму и досу, но в субмаксимальных количествах.

6) Просто орехи и сухофрукты с овсом тоже было бы здорово. Для тех, у кого нет молока, отличным вариантом будет миндальное молоко с овсом или миндальное молоко с орехами и сухофруктами.

Реклама

7) Нет ничего лучше нашей местной пахты с мукой сатту. Это также может быть отличным протеиновым коктейлем.

8) Яйца желательно вареные.

Правильное питание после тренировки дает несколько преимуществ. Гликоген необходим для любой тренировки, и, поскольку вы можете потерять до 80 процентов его запаса во время интенсивной деятельности, уровень вашей энергии резко падает. Если вы употребляете белок во время своего анаболического окна или периода времени после тренировки, в течение которого потребление белка способствует росту мышц, вы можете быстро нарастить сухую мышечную массу.