Основные ошибки, которые мешают накачать бицепс | Правильная техника сгибания рук со штангой, гантелями и в тренажере | Pro Худей
На первый взгляд сгибания рук — это простое упражнение. Но, для того чтобы увеличить эффективность, необходимо знать пару нюансов и устранить основные ошибки.
Каждому атлету, в первую очередь нужно знать и понимать то, что двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом. Выполняя большое количество упражнений за тренировку, мы по сути, выполняем одно и то же движение.
Бицепс состоит из двух головок: длинной (красный цвет) и короткой (синий цвет). Чуть ниже находится брахиалис, который мы хорошо чувствует при выполнении упражнения молотки.
Основные ошибки
Следует отметить, что основные ошибки во время выполнения сгибаний рук происходят из-за слишком большой нагрузки на маленькую мышечную группу.
Наше внутреннее ЭГО, заставляет нас брать всё тяжелей и тяжелей отягощение, чтобы показать всем и доказать самому себе, насколько мы сильны.
Однако современные исследования с этим не согласны. Они всё чаще доказывают, что для набора мышечной массы нет необходимости работать с большими веса. То есть, выход за 80% 1ПМ не даёт нам бонус в гипертрофии мышц, а только увеличивает шанс получить травму.
Поскольку бицепс соединяется с лопаткой, во время сокращения, он тянет лопатку вперед. Если мы не будем стабилизировать мышцы спины во время сгибания рук, то нагрузка на целевую мышцу будет существенно снижаться.
Выглядит это следующим образом:
Движение лопатки вперед во время выполнения сгибания одной руки на скамье СкоттаСгибание рук в тренажереКто-то назовёт это читингом, я называю это, неправильной техникой выполнения упражнения. Насмотревшись на тренировки Западных атлетов, большинство людей повторяют их комплексы упражнений, технику, но не рацион питания, макроциклы и прием витамина Т.
Повторяя за чемпионами, нужно пройти их путь, и иметь за плечами 10-20 лет тренировочного стажа. Только в таком случае, можно безопасно использовать их комплексы упражнений.
Правильная техника
- Начните с того, что измените рабочий вес. Возьмите гантели или штангу, с которой сможете выполнять 12-15 подконтрольных повторений.
- Встаньте или сядьте подняв грудь вверх и выпрямив спину
- Сгибая руки поднимите штангу до уровня плеч, локти при этом должны находится в неизменном положении
- Зафиксируйте снаряд в верхнем положении на 1-2 секунды
- Медленно, подконтрольно опустите его вниз. Эксцентрическая фаза должна длится 2-4 секунды.
Правило пяти «НЕ»
- Не разводите локти в сторону
- Не закидывайте снаряд выше плеч
- Не работайте спиной
- Не подворачивайте кисти
- Не используйте тяжелый вес
Сгибания рук — это отличное средство для развития объемного бицепса, но следует помнить, что правильная техника играет очень большую роль для набора мышечной массы. Чем больше мы создаём инерции, тем меньше силы прикладывает целевая мышца.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировки для мужчин Лучшее упражнение для бицепса
Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.
Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.
Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.
Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Cгибание рук со штангой с упором спинойСохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.
Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.
Основные ошибки
1. Выгибание спины
Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.
2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца
Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.
3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше
Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.
Развеем миф
Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!
Источник
Источник: Тренировки для мужчин Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой, чтобы изолировать бицепсы и еще больше накачать их
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Вы ищете новую тренировку, которая поможет вам привести себя в форму? Не ищите ничего, кроме сгибания рук со штангой! Это упражнение имеет массу преимуществ и поможет вам накачать бицепсы и плечи. Кроме того, этому легко научиться и делать — все, что вам нужно, это штанга! В этой статье мы расскажем вам, как выполнять сгибание рук со штангой, преимущества этого выполнения, мышцы, которые вы будете использовать, советы и рекомендации, а также распространенные ошибки, которых следует избегать. И так, чего же ты ждешь? Давайте начнем!
Содержание
- Резюме сгибания рук со штангой
- Инструкции по сгибаниям рук с перетаскиванием штанги
- Видеоурок
- Сгибание рук со штангой Мышцы
- Преимущества сгибания рук со штангой
- Советы по выполнению сгибаний рук со штангой
- Преимущества и советы Видео
- Частые ошибки, которых следует избегать
- Вариации и дополнительные упражнения
- Противоположные дополнительные упражнения
- Резюме
Сгибания рук со штангой Резюме
- Основные мышцы: двуглавая мышца плеча
- Дополнительные мышцы: плечевая и плечелучевая
- Оборудование: штанга
- Тип механики: изоляция
- Сила: тяга
- U Вспомогательный
Инструкции по сгибанию рук со штангой
- Возьмите перекладина обратным хватом немного шире ширины плеч, чтобы вы могли вытягивать локти за спину.
- Поднимите штангу к груди, одновременно протягивая штангу вверх по животу и груди.
- Поддерживайте максимальное сгибание бицепсов в верхней точке.
- Затем опустите штангу обратно вниз, позволяя ей скользить по груди и животу к бедрам.
- Повторите сгибание рук с перетаскиванием необходимое количество раз.
Видеоруководство
Как выполнять: Сгибание рук со штангой (увеличение пиков бицепса!)
Посмотреть это видео на YouTube
- Двуглавая мышца плеча
Синергисты
- Брахиалис
- Брахиорадиалис
Динамические стабилизаторы
- Нет
Стабилизаторы
900 34Антагонист Стабилизаторы
- Нет
Преимущества сгибаний рук со штангой
Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Он эффективен для развития размера и силы бицепсов, а также для улучшения общей производительности верхней части тела. Выполнение сгибаний рук со штангой обеспечивает большую амплитуду движений, чем традиционные сгибания рук на бицепс, и воздействует на длинную головку двуглавой мышцы плеча. Это упражнение также помогает повысить стабильность и контроль во время движения, а также способствует правильной осанке и форме. Кроме того, сгибание рук со штангой помогает улучшить силу хвата, что делает его идеальным выбором для спортсменов, которым необходимо крепко удерживать предметы или инструменты.
Советы по выполнению сгибаний рук с перетаскиванием штанги
Важно поддерживать правильную технику выполнения сгибаний рук со штангой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения:
- Выдвиньте локти вперед, чтобы ваши предплечья находились не более чем в вертикальном положении.
- Поднимите тяжесть до предела, чтобы вы могли увеличить разрыв мышечных тканей. Вы должны убедиться, что вы установили достаточные меры предосторожности, если вы собираетесь подниматься до отказа.
- Иди в спортзал с планом. Убедитесь, что вы планируете свои упражнения заранее, если у вас есть цель. Если, возможно, ваша цель состоит только в поддержании, вы, безусловно, должны продолжать иметь план, когда начинаете сеанс.
- Замедляйте каждое движение примерно до 5 секунд на сокращение и столько же на разгибание, чтобы ускорить тренировку. Чтобы нарастить массу, вам нужно увеличить количество времени, в течение которого ваша основная мышечная ткань находится под напряжением. Замедление выполнения увеличит период времени под напряжением. Многочисленные исследования показали, что 4-6 секунд растяжения и сокращения — идеальное время, обеспечивающее максимальную пользу для увеличения размера мышц. Вам нужно использовать этот процесс время от времени, хотя и не во время тренировки.
Это изменяет снятие напряжения в мышцах между повторениями, давая вам больше времени в состоянии напряжения.Видео с преимуществами и советами
Указатель упражнений — сгибания рук с перетаскиванием
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
может привести к неэффективному упражнению или даже к травме. Хотя важно бросать себе вызов, не менее важно делать это безопасным и эффективным способом. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении этого упражнения.
- Лучше не пытаться использовать слишком много веса. Вы потеряете свою форму и можете получить физическую травму всякий раз, когда пытаетесь поднять больше, чем должны.
- Лучше не пропускать разминку. Правильная подготовка мышечной ткани — это самый быстрый способ предотвратить травмы.
- Лучше не спешить с тренировкой. Когда вы ускоряетесь во время тренировки, вы склонны к плохой технике и несчастным случаям.
Вариации и дополнительные упражнения
Хотя сгибание рук со штангой является отличным упражнением для проработки бицепса, существует несколько вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений, которые можно использовать для увеличения силы и массы бицепса. Ниже приведен список упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и сгибания рук со штангой, и могут быть использованы для внесения разнообразия в вашу тренировочную программу.
Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для сгибания рук со штангой. Он фокусируется на бицепсах и выполняется сидя на скамье проповедника и подтягивая штангу к груди. Это упражнение помогает накачать бицепсы и нарастить силу в этой области. Это также увеличивает силу и стабильность предплечья. Сгибание рук со штангой должно выполняться медленным и контролируемым движением, и его можно выполнять с более тяжелым весом, чем сгибание рук со штангой. Это отличный способ развить общую силу и размер бицепса, а также отличная альтернатива сгибаниям рук со штангой.
Сгибание рук со штангой в положении стоя с узким хватом является отличной альтернативой или дополнительным упражнением для сгибания рук со штангой. В этом упражнении вы держите штангу руками ближе, чем на ширине плеч, и подтягиваете ее к груди. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и предплечья больше, чем сгибания рук со штангой, а также мышцы кора и верхней части спины. Сгибание рук со штангой узким хватом — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку и по-настоящему проработать бицепсы и мышцы предплечий.
Сгибание рук со штангой стоя Сгибание рук со штангой стоя — отличная альтернатива или дополнение к упражнениям на сгибания рук со штангой. Это упражнение включает в себя стояние, ноги на ширине плеч, хват штанги ладонями вверх и вытянутыми вперед руками. Затем руки сгибаются к плечам, а затем опускаются в исходное положение. Это упражнение помогает развить силу и объем бицепсов и является отличным упражнением для тех, кто хочет внести разнообразие в свои тренировки рук. Это также помогает развить координацию и баланс, а также улучшить общую силу верхней части тела.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой
Сгибание рук со штангой в положении стоя с широким хватом Сгибание рук со штангой в положении стоя с широким хватом на бицепс является прекрасным дополнением или альтернативой упражнениям на сгибание рук со штангой. Он работает с теми же мышцами немного по-другому, так как широкий хват делает больший упор на длинную головку бицепса и меньше на короткую головку. Это упражнение выполняется со штангой, руки расставлены шире плеч. Начиная с положения стоя, вы поднимаете штангу вверх к плечам, а затем опускаете ее обратно. Это упражнение полезно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу своих рук, и его можно использовать как дополнение или альтернативу сгибаниям рук со штангой.
Сгибания рук на брусьях с тягами на брусьях являются прекрасным дополнением или альтернативой упражнениям на сгибания рук со штангой. В этом упражнении работают бицепсы с помощью тросового тренажера с V-образной ручкой. Пользователь стоит лицом к машине и тянет рукоятку вверх к груди, стараясь держать локти близко к телу, а движение медленное и контролируемое. Сгибания рук с тросом и V-образным грифом — отличный способ разнообразить тренировку рук, так как он воздействует на те же мышцы, что и сгибания рук со штангой, но с другим сопротивлением и углом движения.
Сгибания рук на тросах узким хватом Сгибания рук на тросах узким хватом являются прекрасным дополнением к сгибаниям рук со штангой. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и сгибания рук со штангой, но под другим углом. Выполняется стоя перед канатной машиной и взявшись за ручку хватом сверху на ширине плеч. Оттуда вы поднимаете вес вверх и на мгновение сжимаете бицепсы, прежде чем медленно опустить его обратно. Это упражнение позволяет лучше контролировать вес, позволяя сосредоточиться на развитии силы и объема мышц бицепса. Используя оба упражнения, вы можете добиться максимального увеличения мышц рук.
Противоположные дополнительные упражнения
Для того чтобы максимизировать эффективность упражнения на сгибание рук со штангой, важно включать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц. Это поможет обеспечить сбалансированную работу мышц, что может привести к лучшим общим результатам. Ниже приведены несколько упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу в дополнение к сгибаниям рук со штангой.
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье Жим штанги узким хватом к черепу на наклонной скамье является отличным дополнением к упражнению на сгибания рук со штангой, так как оно работает с противоположной группой мышц. Это упражнение нацелено на трицепсы, помогая развивать и укреплять руки. Выполняя это упражнение в наклонном положении, трицепсы растягиваются и нагружаются, поскольку они работают, чтобы прижать штангу к черепу. Это упражнение может помочь нарастить общую силу верхней части тела и мышечную массу. Кроме того, это может помочь увеличить силу и мощь рук, что поможет улучшить производительность в других упражнениях, таких как сгибания рук со штангой.
Жим лицом на наклонной скамье узким хватом на наклонной скамье EZ — отличное упражнение, дополняющее сгибания рук со штангой. Это упражнение работает с группой мышц, противоположной сгибаниям штанги, а именно с грудью и трицепсами. Угол наклона в этом упражнении делает больший упор на нижнюю часть груди и трицепс, обеспечивая сбалансированную тренировку обеих групп мышц. Положение с узким хватом также позволяет больше сосредоточиться на трицепсах во время движения. Это упражнение идеально подходит для придания формы, размера и силы груди и трицепсам.
Разгибание штанги стоя над головой на трицепс — отличное упражнение, дополняющее сгибания рук со штангой. Это упражнение работает на трицепс, поднимая вес над головой и вытягивая руки. Группа мышц, противостоящая бицепсам, которые работают во время сгибания рук, — это трицепсы. Это упражнение помогает обеспечить сбалансированную тренировку и может помочь предотвратить травмы. Работая обеими группами мышц таким образом, вы можете создать более эффективную тренировку, которая даст лучшие результаты.
Резюме
Сгибания рук со штангой — отличное упражнение для тех, кто хочет накачать бицепсы и укрепить руки. Это не только тренирует ваши бицепсы, но также укрепляет мышцы спины и помогает задействовать кор. Следуя шагам, изложенным в статье, вы сможете убедиться, что выполняете упражнение правильно и избегаете типичных ошибок. Так что, если вы хотите привести себя в форму и привести в тонус руки, дрэг-сгибание штанги — отличный способ сделать это. Если вы хотите узнать больше о фитнесе и других упражнениях, то обязательно ознакомьтесь с другими нашими статьями.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov
Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках
Жим Брэдфорда со штангой стоя: комплексная тренировка плеч
Хотите стать сильнее и стройнее? Что ж, не смотрите дальше, потому что жим штанги Брэдфорда стоя — идеальное упражнение для вас! Это не только поможет вам стать сильнее, но также имеет множество других преимуществ. Кроме того, это очень весело и легко!…
Боковая тяга вниз с V-образным грифом: ваш путеводитель по этой популярной альтернативной тяге
Боковая тяга вниз с V-образной перекладиной, конечно же, является потрясающим силовым упражнением для тренировки широчайших. Вы хотите получить отличную технику и развить широчайшие мышцы спины? Это поможет, если вы воспользуетесь нашим руководством, чтобы начать сегодня.
Скручивания с поднятыми руками: простая модификация для повышения эффективности тренировки пресса
Скручивания с поднятыми руками — это более сложные скручивания для укрепления живота. Вы ищете, чтобы получить отличную технику и получить более плоский и сильный живот? Вам нужно использовать нашу статью, чтобы помочь вам начать прямо сейчас.
Завершающее упражнение со штангой на бицепс: наборы с обратным отсчетом — Elite FTS
Toggle NavПоиск
888-854-8806- Сравнение товаров
Меню
Счет
Образование, индекс упражнений и бодибилдинг
В течение большей части 15 лет я тратил огромную часть своего дня, обучая клиентов из общего населения с целями, которые включают некоторую комбинацию потери жира и набора мышечной массы. В основном я планирую 30-минутные тренировки (разминка и заминка выполняются отдельно) для большинства моих клиентов. Поймите, типичный клиент попадает в категорию «занятых профессионалов», где их тренировки запланированы в промежутках между телефонными конференциями, длительными поездками на работу и неким подобием общественной жизни. Основное внимание всегда уделяется тренировкам с максимальной эффективностью, и все делается достаточно плотно, с периодами отдыха, обычно не превышающими 60 секунд, и большим количеством суперсетов и трисетов с большими движениями. Вот несколько примеров:
Пример 1
А1. Толчок для верхней части тела
A2. Тяга для верхней части тела
Пример 2
A1. Верхняя часть тела
A2. Нижняя часть корпуса
A3. Метаболическое или основное движение
И, учитывая ограниченное количество времени, которое у нас есть, чтобы сделать что-то, одной из частей тела, которая часто может быть отодвинута на второй план, являются руки. В конце концов, для среднего человека, не занимающегося бодибилдингом, обычно достаточно стимуляции бицепсов и трицепсов с помощью жимов, тяг и вариаций подтягиваний/тяг вниз. Многим клиентам начального и среднего уровня необходимо немного освоиться с большими вещами, прежде чем тратить много времени на непосредственную работу рук.
Но один из ключей к достижению уступчивости — это знать, как сочетать то, что кому-то нужно, с тем, что они хотят, и я могу великодушно сказать, что около 95 процентов женщин и 99,9999997 процентов мужчин хотят иметь лучшие руки и хотят сделать некоторые прямые действия. работать из-за того, как это заставляет их чувствовать. И, будучи человеком, который любит тренировать руки, мне трудно лишить моих клиентов надежной помпы для рук, когда их тренировка подходит к концу.
Наборы обратного отсчета
Одна из техник финишера, которую я придумал за эти годы, является моей любимой, и многие из моих клиентов испытывают к ней любовь или ненависть: наборы обратного отсчета.
Концепция относительно проста. Начните с веса, с которым вы можете сделать хорошие 15 повторений, и будьте осторожны, когда делаете это в первый раз. Если вы превысите свой вес, все станет ужасно (и непродуктивно) очень быстро, а необходимость сильно сбросить вес на полпути, как правило, заставит все это пойти к черту. Затем вы выполните следующую последовательность:
- 10 повторений, затем 10 секунд отдыха
- 9 повторений, затем 9 секунд отдыха
- 8 повторений, затем 8 секунд отдыха
- 7 повторений, затем 7 секунд отдыха
- 6 повторений, затем 6 секунд отдыха
- 5 повторений, затем 5 секунд отдыха
- 4 повторения, затем 4 секунды отдыха
- 3 повторения, затем 3 секунды отдыха
- 2 повторения, затем 2 секунды отдыха
- 1 повторение, затем ГОТОВО
Вы могли заметить, что приведенное выше видео длится четыре минуты, что должно дать вам примерное представление о том, сколько времени вам потребуется на выполнение одного набора.
Другие движения для использования сетов с обратным отсчетом Для
Сначала я использовал сеты с обратным отсчетом исключительно для бицепсов, придерживаясь сгибаний рук со штангой или сгибаний рук с EZ-грифом. Сгибания рук с гантелями всегда кажутся слишком неряшливыми из-за такого большого объема. Помимо сгибаний рук, есть несколько движений, для которых вы можете использовать наборы обратного отсчета. Вот некоторые из моих любимых:
- Бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук с тросом, сгибание рук на тренажере
- Трицепс: жимы со скакалкой, разгибания со скакалкой над головой, отжимания на брусьях в тренажере
- Плечи: Боковые подъемы, Боковые подъемы в наклоне, Тренажер для задних дельт
- Грудь: машинный жим, машинный полет
- Спина: пуловерный тренажер Nautilus (если вы его найдете), тяга вниз на веревке прямыми руками, тяга с опорой на грудь
- Квадрицепсы: разгибание ног, жим ногами
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа, сгибание ног сидя
- Икры: подъем на носки стоя
По большей части придерживайтесь одношарнирных движений и/или машинных движений. Избегайте таких вещей, как приседания со штангой и жим лежа, где вы рискуете застрять под весом. Движения, которые я перечислил, позволяют использовать частичные повторения, ограничивая любой риск травмы и позволяя вам сосредоточиться на проталкивании молочной кислоты и сжатии целевой мышцы.
Когда использовать комплексы с обратным отсчетом
Комплексы с обратным отсчетом можно использовать в качестве вишенки на торте тренировки для определенных частей тела (разгибания ног в конце дня ног) или как способ получить дополнительный объем на отдельная часть тела, когда время ограничено (лишние бицепсы, трицепсы или икры).
Не делайте более одного набора обратного отсчета за одно движение. Лучше всего ограничиться одним подходом с одной частью тела в конце тренировки. Я пробовал делать две части тела, бицепс и трицепс, например, и обнаружил, что первая требует от вас так много сил, что вторая либо выполняется очень нерешительно, либо страдает от резкого падения производительности.
