Базовые упражнения для набора мышечной массы
Автор Алексей На чтение 8 мин Просмотров 73 Опубликовано
Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.
Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений. В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.
В основном они делятся на 3 больших раздела:
— упражнения с собственным весом
— упражнения со штангой
— упражнения с гантелями
Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.
К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре.
Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.
Содержание
- Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка
- Лучшие упражнения для спины
- Лучшие упражнения на грудь
- Лучшие упражнения на плечи
- Лучшие упражнения для рук
- Лучшие упражнения для ног
- Эффективные упражнения для пресса
Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка
1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.
2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела.
Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.
3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.
4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.
5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.
6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса.
Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.
7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.
После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.
Лучшие упражнения для спины
1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.
2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.
3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.
4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.
5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.
Лучшие упражнения на грудь
1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения, направленное на рост мышечной массы. Наверно самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.
2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.
3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.
4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.
5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.
Лучшие упражнения на плечи
1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.
2) Жим гантелей сидя – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.
3) Жим от груди – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.
4) Махи гантелями в стороны — прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.
5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.
Лучшие упражнения для рук
1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.
2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.
3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.
4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.
5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.
Лучшие упражнения для ног
1) Приседания – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги мощными и мускулистыми.
2) Становая тяга на прямых ногах – прекрасное упражнение для развития задней части бедер (бицепса бедра).
3) Жим ногами – альтернатива выполнению приседаниям, обычно идёт вторым после них или когда поясница испытывает дискомфорт.
4) Приседания со штангой на груди – отличается немного смещённым акцентом нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепсы), техника сложная, но овладения её стоит того.
5) Выпады – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.
Эффективные упражнения для пресса
1) Скручивание лёжа на полу – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части пресса, прелесть его в том, что не нужно отрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.
2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.
3) Подъём ног в висе – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.
4) Подъём ног в упоре – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.
5) Боковые подъёмы туловища – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.
6) Планка – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.
Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=Jm0n6ktKrv8
Штанга для начинающих
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.
product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %}
{% еще %}
{% конец%}{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
properties._restrict_quantity %} {% бесконечный %} {% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение. приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.
title }} {% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Олимпийская тяжелая атлетика, силовые тренировки и тренировки для роста мышц могут эффективно выполняться с использованием штанги и блинов.
Солнечное здоровье и фитнес
Подходит для всех®
Чтение через 5 мин.
Здоровье и благополучие
Солнечное здоровье и фитнес
Подходит для всех®
Еще от Sunny Health and Fitness
Тренировки Статьи
Если вы не знакомы с тренировками со штангой, отправляйтесь в местный тренажерный зал и загляните в зону силовых тренировок. Чаще всего пользователи штанги лежат на плоской скамье с металлическим грифом весом 45 фунтов и длиной 7 футов, подвешенным над головой и туловищем. Это классическая сцена, где большинство людей знакомятся с тренировками со штангой в форме жима лежа. Если вы посмотрите вокруг немного больше, вы можете обнаружить, что другие кладут этот же гриф на спину, когда они приседают вверх и вниз с большими круглыми весами для дополнительного сопротивления. Приседания со штангой и жим лежа являются основополагающими движениями со штангой, которые существуют уже несколько десятилетий, и, похоже, интерес к ним не угасает. Основная причина этого может заключаться в том, что, когда люди впервые знакомятся с тренировками со штангой, жим лежа и приседания — это два упражнения, которые чаще всего оцениваются для измерения силы верхней и нижней частей тела.
Но с чего начать тренировки со штангой? Я рекомендую освоиться со штангой. Под этим я подразумеваю, что вам должно быть удобно поднимать и перемещать семифутовый 45-фунтовый гриф. Под подъемом и движением я подразумеваю базовые модели движений, которые вам необходимо освоить, прежде чем вы сможете безопасно и уверенно приступить к выполнению упражнений со штангой.
Подъемы, повороты, толчки, тяги, приседания и жимы — вот некоторые из моделей движений, которые вы должны практиковать до тех пор, пока штанга не начнет ощущаться легкой при выполнении этих движений. Следует отметить, что пользователи штанги должны иметь хорошую базу силы, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения, которые будут представлены в этой статье. Поскольку вес штанги составляет 45 фунтов, вы должны быть уверены в том, что сможете поднимать и выжимать такой большой вес больше пары повторений. Если 45 фунтов кажутся вам слишком большим весом, я бы порекомендовал увеличить ваши силовые тренировки до тех пор, пока вы не сможете легко выполнять упражнения с 20-25-фунтовыми гантелями или гирями. Если силовые тренировки для вас новы, было бы неплохо получить профессиональную помощь от личного тренера или других специалистов по фитнесу, чтобы вы могли изучить основы силовых тренировок, прежде чем приступить к тренировкам со штангой.
Основные схемы движений со штангой 1.
Тазобедренный сустав
Научиться сгибать и разгибать бедра крайне важно, когда вы учитесь двигать штангу. эффективно. Когда вы знаете, как сгибать тазобедренный сустав, мышцы бедер и другие поддерживающие мускулы работают вместе, создавая значительную силу. Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч. Возьмите штангу и встаньте в вертикальное положение. Начните тазобедренный шарнир, толкая бедра прямо назад, сохраняя при этом небольшой изгиб в колене. Оставаясь прямой спиной, опускайте туловище к земле, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Штанга должна висеть примерно на уровне ваших колен или чуть ниже. Чтобы закончить тазобедренный шарнир, двигайте бедрами вперед, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Вы должны почувствовать хорошее сжатие ягодичных мышц, когда будете толкать бедра вперед в верхней точке движения. Классическое движение тазобедренного сустава, показанное выше, также известно как румынская становая тяга и предназначено для задействования больших групп мышц задней цепи, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
2. Пожимание плечами
Хотя это упражнение может показаться обманчиво легким, важно знать, что это движение является неотъемлемой частью любого олимпийского тяжелоатлетического движения. Так что, если ваша цель — начать рывки и толчки на грудь, вам нужно научиться справляться с большими весами в этом упражнении. Начните с захвата штанги на ширине плеч. С прямыми руками поднимите плечи прямо к ушам. Опустите плечи полностью вниз, прежде чем выполнять дополнительные повторения.
3. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне может быть описана как противоположность жиму лежа, но требует значительного контроля над телом. Чтобы начать это движение, просто выполните все шаги для опускания тазобедренного сустава. Вместо того, чтобы подниматься обратно, остановите движение и подтяните штангу к пупку. Удерживая положение в наклоне, выполняйте каждое повторение сета.
4.
Приседания на спине
Несмотря на то, что приседания — это техническое движение, приседания на спине — это одно из упражнений, которое должно быть включено в каждую программу тренировки со штангой. Это движение может помочь вам развить максимальную силу нижней части тела, что поможет улучшить вашу физическую работоспособность. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Крепко схватившись за перекладину, опустите бедра вниз к земле, стараясь сохранять правильную вертикальную осанку. Слегка наклоните туловище вперед, если ваша спина остается прямой. Упирайтесь в пол ступнями и поднимайте бедра назад и вперед, завершая каждое повторение.
5. Жим над головой
Самый простой способ выполнить это движение – взяться за гриф, когда он находится на стойке для приседаний на уровне плеч или чуть ниже. Подойдите к перекладине, пока верхняя передняя часть ваших плеч не коснется перекладины.
Штанга должна лежать на передней части ваших плеч, пока ваши руки удерживают ее на месте. Если вы достаточно сильны, вы можете поднять штангу прямо в это положение без помощи стойки. Чтобы начать движение, выжмите штангу из-под подбородка. Будьте осторожны, смотрите немного вверх, чтобы не ударить гриф подбородком. Полностью вытяните руки над головой, чтобы закончить повторение. Вы должны закончить повторение со штангой прямо над головой, глядя прямо перед собой. Оглянитесь назад, прежде чем опустить штангу, чтобы избежать контакта с головой. Как только штанга снова окажется на уровне ваших плеч, начинайте следующее повторение.
Вводная тренировка со штангой
Вводную тренировку со штангой можно выполнять пару раз в неделю в сочетании с вашей обычной программой силовых тренировок. Когда выполнение вводной тренировки со штангой станет легким, вы можете начать добавлять небольшой вес к штанге.
Рекомендуемые продукты
стрелка влево Вернуться к блогу
1 штанга и эта тренировка для начинающих, которая поможет развить силу всего тела
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет. Штанги — один из самых пугающих предметов домашнего спортзала, так как люди часто ассоциируют их с бодибилдерами и пауэрлифтерами. Они могут быть мощным союзником в битве за силу; еще лучше, они не такие страшные, как только вы начнете их использовать. Эта тренировка со штангой для начинающих — отличное место для начала, если вы хотите нарастить силу, используя только штангу. Это занимает всего 25 минут и задействует все мышцы вашего тела для максимального сжигания калорий и увеличения силы.
Силовые тренировки имеют несколько преимуществ. Это может помочь вам избавиться от жира на животе, нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и многое другое. Это может даже снизить риск падений, снизить риск травм и способствует подвижности и гибкости (вопреки распространенному мнению). По правде говоря, вам не обязательно использовать штангу, чтобы воспользоваться этими преимуществами, но, тем не менее, добавление штанги в домашний тренажерный зал может быть хорошей идеей. У вас еще нет? Ознакомьтесь с лучшим руководством по штанге T3 для получения дополнительной информации.
Эта тренировка состоит из разминки, трех суперсетов и заминка. Суперсеты — это несколько (часто два) упражнения, выполняемые в быстрой последовательности (т. е. без отдыха), чтобы максимизировать мышечную активацию и сократить время тренировки. Суперсеты в этой тренировке со штангой для начинающих нацелены на разные мышцы, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы довести их до предела.
А так как это тренировка для начинающих, мы рекомендуем использовать штангу только для большинства упражнений; если вы хотите провести тренировку, добавьте к своей установке несколько пластин-бамперов (вот лучшие пластины с отягощениями). Тренировка построена следующим образом:
- Разминка
- Открытая книга (1 мин)
- Ягодичный мостик (12 повторений)
- Полая задержка (30 сек)
- Тренировка 901 81
- Суперсет 1
- 3 подхода, 1 мин отдыха после каждого раунда
- Жим штанги от плеч (10 повторений)
- Боковые выпады и выпады назад (4 повторения)
- Суперсет 2
- 3 раунда, 1 минута отдыха после каждого раунда
- Приседания со штангой (1 0 повторений)
- Гусеница (6 повторений)
- Суперсет 3
- 3 раунда, 1 минута отдыха после каждого раунда.
- Сгибания рук со штангой (40 секунд; максимальное количество повторений/AMRAP)
- Восстановление
- Растяжка предплечий (30 секунд)
- Поза ребенка (30 секунд)
Штанга колокольчики бывают разных форм и размеров, и если вам нравится оснащать свой домашний тренажерный зал снаряжением, которое занимает меньше места, но не ставит под угрозу качество тренировок, мы рекомендуем штангу Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Barbell; эта регулируемая штанга включает в себя штангу E-Z, а также ствол, что делает ее подходящей как для тренировки рук, так и для тренировки всего тела.
Наконец, мы рекомендуем ознакомиться с лучшей тренировкой со штангой (для справки).
Лучшие на сегодня предложения по грифам и гантелям
Посмотреть предложение64,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложение Посмотреть предложение179,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложение 9 0010 199,99 £ Посмотреть предложениеПоказать больше предложений
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов будущего Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимой электроники и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие.
