Упражнения для пресса низа: Как правильно накачать нижний пресс?

Я обычно работаю со спортсменами, которые обращаются ко мне после получения какой-либо травмы во время соревнований, тренировок или тренировок.

Когда дело доходит до травм верхних конечностей, я использовал вариации «снизу вверх» для лечения проблем с плечом как у профессиональных спортсменов, так и у спортсменов, которые предположительно нуждались в полномасштабных хирургических операциях для устранения проблемы. При сочетании методов нервно-мышечного перевоспитания, а также большого количества движений снизу вверх в этих сценариях происходит несколько примечательных вещей.

Во-первых, спортсмены могут работать с проблемами плеч и верхних конечностей, продолжая тренировать верхнюю часть тела. Во-вторых, значительно увеличиваются сила, двигательный контроль и общая мускулатура, особенно в верхней части туловища. В-третьих, и что наиболее важно, мы обнаружили, что эта форма тренировок эффективна для лечения травмы, что позволяет спортсмену восстановить полную функцию ранее поврежденного участка.

На самом деле, недавно я имел удовольствие работать с квотербеком НФЛ Тейлором Хейнике, чтобы помочь ему преодолеть довольно серьезную травму плеча, которую он получил во время своей студенческой карьеры. Когда Тейлор впервые обратился ко мне, у него были значительные ограничения в метательной руке, которые ограничивали движения, диапазон движений и любое значительное напряжение или нагрузку. Тейлор сообщил о боли при выполнении большинства упражнений, включая многие движения нижней части тела.

Из-за этого несколько врачей-ортопедов и физиотерапевтов предложили нам избегать любой интенсивной работы верхней части тела и использовать преимущественно традиционные упражнения вращательной манжеты плеча, движения с сопротивлением ленты, растяжки, упражнения на подвижность, самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), работу с мягкими тканями и низкую нагрузку. интенсивные коррекционные упражнения.

Убедившись в бесполезности этих методов в прошлом, я проигнорировал этот совет и решил использовать другие методы, которые я успешно использовал при подобных травмах и спортсменах. Это включало очень большую дозу движений снизу вверх, эксцентрическую изометрию и другие уникальные техники нервно-мышечного переобучения, чтобы помочь перепрограммировать нервную систему с помощью соответствующих паттернов возбуждения.

После нескольких недель этих процедур все запреты и ограничения, будь то полевые или связанные с обучением, были сняты. Тейлор мог выполнять тяжелые приседания со штангой, жим гантелей, вариации тяжелоатлетических упражнений, жим над головой, жим лежа и подтягивания с отягощением, и все это с интенсивной нагрузкой и без боли. Более того, его техника всех движений стала почти безупречной.

Кроме того, сила и мускулатура Тейлора начали расти с такой скоростью, что нам пришлось уменьшить интенсивность, опасаясь сделать его слишком мускулистым даже по стандартам НФЛ.

У меня были похожие сценарии с другими спортсменами, и хотя существует множество тренировочных факторов, которые объясняют их восстановление, движения снизу вверх всегда играли неотъемлемую роль. Например, недавно я помог звездному квотербеку и спортсмену НФЛ Блейку Симсу восстановиться после травмы плеча, используя движения снизу вверх в сочетании с эксцентрической изометрией.

Я привожу этот пример, чтобы показать, насколько простой может и часто должна быть терапия и какой чрезмерно сложной ее делают многие тренеры, терапевты и врачи. Включение базовых, но сложных упражнений, таких как движения снизу вверх, облегчает перепрограммирование нервной системы с помощью соответствующих моделей движений.

В свою очередь, мышцы начинают функционировать должным образом, поглощая силу и напряжение, которые ранее были возложены на поврежденные участки.

Теперь, когда вы услышали рекламную презентацию, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно делает движения «снизу вверх» такими эффективными. Вот 20 убедительных причин.

Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля позвоночника и осознания осанки, как упражнения снизу вверх. Без правильного выравнивания позвоночника и положения плеч движения снизу вверх кажутся совершенно невозможными, особенно в сочетании с более тяжелыми нагрузками. Для успешного выполнения любой вариации, особенно движений над головой, лифтер будет вынужден поддерживать надлежащую подвижность Т-образного отдела позвоночника и разгибание грудной клетки, что требует осанки, похожей на военную. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, грудь выпячена, живот втянут, а голова прямо.

Если у вас возникли проблемы с определением правильной техники выполнения какого-либо упражнения, выполнение его снизу вверх обеспечит немедленное улучшение. Упражнения снизу вверх являются одними из самых сложных движений, которые вы когда-либо выполняли, и при использовании значительных нагрузок все, кроме идеальной техники и позиционирования, приведет к немедленной неудачной попытке. Это вынуждает атлета находить наиболее биомеханически правильное положение, что в конечном итоге позволяет ему создавать наибольшую силу с самой безопасной механикой.

Неспособность согласовать остеокинематику сустава с векторами вертикальной силы, создаваемой тяжелыми внешними нагрузками, является одной из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у лифтеров. Движения снизу вверх отлично подходят для выявления этой проблемы. Без правильного положения тела, такого как достаточное разгибание Т-образного отдела позвоночника, положение лопатки и общее выравнивание позвоночника, почти невозможно создать идеально вертикальные векторы силы против большой нагрузки, поскольку часть энергии направлена ​​под углом горизонтально и латерально. Помимо снижения способности создавать силы, это приводит к дестабилизирующим силам, что делает практически невозможным контроль над нагрузкой.

Неумение справляться с векторами вертикальной силы и сопоставлять их с ними также приводит к недостаточной эффективности хвата, поскольку груз не может находиться в руках полностью перпендикулярно. В результате удержание тяжелого предмета дном вверх становится кошмаром для захвата, поскольку груз никогда не может зафиксироваться в нужном положении из-за неправильного расположения локтя, предплечья и запястья. Это просто побочный продукт создания боковых и горизонтальных сил против вектора вертикальной силы, что полностью снижает эффективность захвата. Это одна из нескольких причин, по которым многие лифтеры часто испытывают трудности с движениями снизу вверх. Дело не столько в силе хвата, сколько в положении тела. На самом деле, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то винит в своей неспособности выполнять движения снизу вверх силу хвата и проскальзывание рук, назовите их технику и общую механику движения, так как это, скорее всего, виновники, а не чистая сила хвата.

Движения снизу вверх заставляют атлета стабилизировать лопатку, правильно активируя все мышцы, окружающие вращательную манжету плеча и плечевой сустав. Это не только оказывает непосредственное влияние на здоровье плечевого сустава, но и обучает спортсмена оптимальным моделям рекрутирования для защиты плечевого сустава при других движениях.

Это явление часто называют иррадиацией или параллельной активационной потенциацией (CAP). Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Называйте это как хотите, но лишь немногие техники могут обеспечить такой же уровень напряжения и напряжения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.

При движении снизу вверх активируются все мышцы тела, что сводит к нулю вероятность утечки энергии. Помимо максимальной выработки силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.

Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается совместным сокращением противоположных мышечных групп. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Кроме того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений усиливает реципрокное торможение в последующей концентрической фазе. Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта выстрела из рогатки».0003

Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (т.е. падение в нижней части подъема) является одной из самых распространенных ошибок в тренировках. Это не только вызывает временное расслабление целевых мышц, но и оказывает значительное напряжение на суставы и соединительную ткань. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движений, поскольку они вознаграждают спортсмена за правильное выполнение. Напротив, даже малейшая степень коллапса будет наказываться неудачной попыткой подъема, поскольку контролировать нагрузку становится практически невозможно.

Уровень сосредоточенности, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других тренировочных методик. Вы будете вынуждены сосредоточить свое тело и разум, как мастер кунг-фу, чтобы успешно выполнить задание. Потеряйте концентрацию на мгновение, и вы сбросите вес. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или начинающим лифтером, умственная польза, связанная с такой тренировочной техникой, неоценима.

Сила хвата, необходимая для выполнения тяжелого движения снизу вверх, исключительно высока. В зависимости от варианта, они требуют значительной силы захвата на раздавливание или защемление. Это заставляет атлета задействовать все доступные волокна в пальцах, кистях и предплечьях, вызывая значительные преимущества в силе и гипертрофии в этих областях.

Одна из самых частых жалоб спортсменов на движения снизу вверх — это ощущение учащенного сердцебиения, одышка, усталость и головокружение. Это просто побочный продукт интенсивности, связанной с этими движениями, которая также имеет тенденцию выявлять недостаток физической подготовки у спортсменов. Из-за количества совместных сокращений и напряжения всего тела не удивляйтесь, если ваш сердечный ритм поднимется почти до максимума.

Способность контролировать свое дыхание является необходимым условием для поднятия тяжестей. Движения снизу вверх учат атлета по существу глотать воздух через соломинку, а не делать большие трудные вдохи. Независимо от того, что вы слышали, тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивных тренировок является одной из самых серьезных ошибок в тренировках, которые до сих пор увековечены фитнес-индустрией. Движения снизу вверх развеивают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.

Помимо действия в качестве терапевтического средства при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх укрепляют правильную механику подъема в ЦНС. В результате тренирующийся может вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшенной болью и повышенной функциональностью.

Любая асимметрия (правая и левая сторона) в силе и задействовании двигательных единиц сразу же становится очевидной при попытке движения снизу вверх. Фактически, ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординирована, чем ваша недоминирующая сторона. Освойте движения снизу вверх и наблюдайте, как ваша асимметрия исчезает.

Когда дело доходит до движений снизу вверх, управление моторикой — это самое главное. По сути, все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит контролируемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетической осознанности и моторному контролю.

Это само собой разумеется, но степень стабилизации движений снизу вверх исключительно высока. Помимо нагрузки на основные мышцы, вы испытаете интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.

Движения снизу вверх полезны для любого спортсмена. С точки зрения спортивных результатов преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и моторном контроле значительны. Силовые спортсмены также могут получить многочисленные преимущества. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на работу с максимальным усилием. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, также найдут в них большую ценность для улучшения стабильности плеч в различных движениях, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения на кольцах и подъемы над головой. Олимпийские тяжелоатлеты также получат пользу от движений снизу вверх, так как стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.

Хотя движения снизу вверх вызывают невероятно высокий уровень рекрутирования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальные болезненные ощущения и микротравмы. В первую очередь это связано с уменьшением нагрузки, необходимой для противодействия чрезвычайной сложности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет тренирующемуся выполнять движения с большей частотой

20. Способствует гипертрофии и функциональной мышечной массе

Несмотря на то, что движения снизу вверх не зависят от повреждения мышц, чтобы вызвать гипертрофию, они связаны со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за невероятно высокого напряжения в мышцах. Последний (метаболический стресс) индуцируется постоянным напряжением, необходимым для контроля нагрузки, создающей окклюзию и накопление лактата. Результатом является дополнительный бонус в виде увеличения функциональной мышечной массы.

Традиционно движения снизу вверх выполняются с гирями. Тем не менее, пластины в стиле Iron Grip, бамперные пластины и шестигранные гантели обладают своими уникальными характеристиками. Вот краткое изложение каждого из них.

Гири:  требуется сжимающая сила хвата; от умеренной до чрезвычайно сложной в зависимости от размера и формы гири

Пластины для железной рукоятки:  требуют силы хвата на раздавливание; очень сложно или очень сложно, особенно с 45-летними, из-за их роста и размера

Шестигранные гантели:  требуется сильный хват; умеренно сложная, хотя размер руки может ограничивать общую нагрузку

Бамперные пластины:  требуют силы захвата; чрезвычайно сложно

Подобно большинству упражнений, движения снизу вверх могут выполняться изолатерально (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (одна сторона за раз).

В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами делает эти варианты более сложными физически и умственно.

В односторонних версиях большая часть нервных импульсов направлена ​​на одну сторону тела, что часто облегчает стабилизацию и равновесие. Тем не менее, односторонние варианты также обладают другими уникальными свойствами, такими как вращательная стабильность и антилатеральное сгибание позвоночника как побочный продукт работы со смещенной нагрузкой.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки снизу вверх, я рекомендую выполнять ее как эксцентрическую изометрию. Это включает в себя медленную и преднамеренную эксцентрическую фазу (три-четыре секунды), за которой следует пауза в несколько секунд в растянутом положении, прежде чем плавно, но мощно поднять вес. Эта комбинация создает невероятное количество проприоцептивной обратной связи от мышечных веретен, тем самым максимизируя кинестетическое осознание. По сути, нестабильность от нагрузки в сочетании с подчеркнутой растяжкой во время эксцентрической изометрии создает невероятное количество сенсорной обратной связи, которую лифтер может использовать для точной настройки своей механики и общего положения тела.

Если вы хотите еще больше повысить уровень соматосенсорной обратной связи, попробуйте закрыть глаза и одновременно выполнять эксцентрическую изометрию снизу вверх. Устранение зрительного компонента заставляет проприоцептивные механизмы ваших мышц работать сверхурочно. Просто будьте готовы физически и морально, так как это будет одна из самых сложных, но эффективных техник, которые вы когда-либо пробовали.

Примечание. Чтобы узнать больше об эксцентрической изометрии, нажмите ЗДЕСЬ .

Хотя жимы гирь над головой являются наиболее традиционными движениями снизу вверх, существуют десятки вариантов, которые включают как вертикальные, так и горизонтальные жимы.

Если вы не привыкли к движениям снизу вверх, жим одной рукой над головой с гирей станет отличной отправной точкой. Только не забудьте создать достаточное разгибание Т-образного позвоночника

Если вы хотите повысить сложность и интенсивность, версия с двумя руками снизу вверх, выполняемая с блинами из положения на коленях на скамье, является одной из самых сложных вариаций, которые вам могут понадобиться. все попытки.

Жим от груди в горизонтальном и наклонном положении, а также жим с пола — отличные упражнения для улучшения техники жима лежа. Вот несколько спортсменов из НФЛ, которые работают над улучшением стабильности плеч с помощью жима гантелей от груди снизу вверх.

Использование движений снизу вверх во время приседаний — это фантастический метод улучшения формы приседа и стабильности, поскольку вы буквально вынуждены поддерживать высокую степень внутримышечного напряжения, жесткость позвоночника и стабилизацию корпуса.

3. Выпады

Если у вас есть проблемы с механикой выпадов, вы можете рассмотреть возможность использования вариаций снизу вверх, так как нестабильность нагрузки почти сразу улучшит ваш рисунок шага. В частности, вариация над головой может творить чудеса для исправления многочисленных форм дисфункции, таких как недостаточная подвижность Т-образного отдела позвоночника и напряженные сгибатели бедра.

4. Вариации толчка и рывка

Толчки и рывки снизу вверх представляют собой очень сложные движения разгибания бедра, которые являются отличными инструментами для обучения спортсмена тому, как контролировать и стабилизировать выходную мощность. Для спортсменов это может обернуться невероятным переносом на игровое поле.

5. Переносы с грузом

Переносы с грузом снизу вверх могут выполняться с руками над головой или в нижнем положении наполовину. Тем не менее, верхняя версия обычно более сложна, так как груз находится дальше от вашего центра тяжести, что затрудняет балансировку. Вы также можете сделать движение еще более сложным, одновременно комбинируя жимы над головой и переноски с грузом, как продемонстрировал один из моих спортсменов по фигуре Лесли Петч.

6. Тренировка с двойным смещением снизу вверх

Двойное смещение звучит сложно в теории, но на практике это довольно просто. По сути, задействованы 2 формы офсетной загрузки; во-первых, фактическая нагрузка на одну сторону тяжелее, а во-вторых, использование разных тренировочных инструментов в каждой руке. В то время как одна рука по существу выполняет относительно стандартное движение с перегрузкой в ​​виде тяжелого жима гантелей, другая рука выполняет более легкую, но крайне нестабильную вариацию жима в виде жима снизу вверх. Цель состоит в том, чтобы перенести ту же четкую и правильную механику, что и в технике с гирями снизу вверх, на руку, которая одновременно давит на более тяжелую гантель с противоположной стороны. Вот один из моих клиентов, Мэтт Джордан, демонстрирует, как мы использовали эту технику вместе с другими движениями снизу вверх, чтобы исправить старую травму плеча.

6. Движения одной ногой снизу вверх

Движения одной ногой снизу вверх представляют собой воплощение полной устойчивости тела и контроля движений. Если есть слабое звено в какой-либо части тела с головы до ног, оно немедленно обнаружится. Как только вы освоите подъемы на одной ноге снизу вверх и жимы одной ногой снизу вверх, вы, скорее всего, устраните большую часть дисфункций во всем теле.

Одно упражнение, которое невероятно сложно даже для самых продвинутых атлетов, — это подъем на одну ногу. Версия с двумя ногами, как правило, слишком легкая, чтобы по-настоящему максимизировать активацию бедер и ягодичных мышц. Тем не менее, вариации на одной ноге, выполняемые с пластинами, быстро решают эту проблему, так как общий вес приходится на одно бедро. Кроме того, блины могут раскачиваться по бокам вашего тела, не задев бедро, чего нельзя добиться с гирями. Помимо высокого уровня баланса и контроля над движениями, для их успешного выполнения вам потребуется джедайская сосредоточенность.

Если это не доставит вам достаточного труда, то следующее должно помочь. По сути, вы будете выполнять одну ногу, низ вверх, эксцентрический изометрический жим над головой с бамперными дисками. И да, это так сложно, как кажется.

7. Обратные жимы снизу вверх

Обратный жим снизу вверх над головой обладает многими функциями, присущими типичному жиму снизу вверх. Однако есть несколько дополнительных преимуществ.

Во-первых, в этом варианте атлет обычно может работать с большим весом, так как сила хвата не является ограничивающим фактором, как это часто бывает при традиционных движениях снизу вверх.

Во-вторых, в обратном жиме снизу вверх используется хват сверху или пронированный хват, что делает его одним из лучших, хотя и не только нестабильных, изолатеральных движений, в которых используется пронированный хват (в большинстве вариантов используется нейтральный хват). В результате это невероятно хорошо переводится в движения жима штанги лежа, отжимания и боевые навыки, поскольку пронированный хват является обычным положением рук во время этих действий.

В-третьих, невозможно преодолеть нестабильность (подъемник не может обхватить руками гирю из-за большого обхвата). Поэтому любая стабилизация должна приходиться на плечевой сустав. Другими словами, вы не можете превзойти плохую механику, что на самом деле то, что очень сильные лифтеры могут сделать с традиционными вариациями снизу вверх. По сути, вся стабилизация должна происходить путем центрирования и сжатия плечевого сустава, а не полагаться на силу хвата или руки для фиксации движения. Если ваша механика отсутствует, это будет почти невозможно выполнить, особенно когда вы используете более тяжелые веса.

Наконец, во время этих движений происходят более тонкие и непрерывные колебания по сравнению со стандартными движениями снизу вверх, поскольку, как было сказано ранее, сила хвата не может использоваться для стабилизации груза, поскольку вес находится в ладонях. Это на самом деле кажется невероятно нестабильным даже по сравнению с традиционными движениями снизу вверх. Если вам нужно упражнение, которое поможет вам зафиксировать свою механику, облегчение этого может очень помочь, поскольку движение постепенно поможет вам набрать форму. Следует также отметить, что движения одной рукой более удобны для пользователя, когда у вас нет партнера по тренировке, поскольку довольно сложно расположить две гири одновременно.

Кстати, я хочу отметить спортсмена в этом видео, аутфилдера «Питтсбург Пайрэтс» Остина Медоуза. Я начал работать с Остином несколько месяцев назад, когда у него было несколько травм, в том числе очень сложная проблема с плечом, из-за которой он не мог бросать мяч. Стратегически внедрив многочисленные эксцентрические изометрические движения в свою программу (как для верхней, так и для нижней части тела), включая выполнение многих вариантов жима снизу вверх над головой, Остин теперь вернулся к бросанию бомб и крушению своих тренировок.

Кроме того, я не просил Остина выполнять никаких дополнительных корректирующих упражнений, упражнений на вращательную манжету плеча, работы с мягкими тканями, растяжек, упражнений на подвижность или какого-либо другого лечения его плеч. Вместо этого мы полагались на правильное выполнение базовых движений в сочетании с эксцентрическими изометрическими упражнениями снизу вверх, чтобы обеспечить все терапевтические эффекты, необходимые Остину для восстановления функции и механики плеча.