Упражнения на ягодицы и бедра в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Бьюти-блог

До лета осталось совсем немного времени, но мысли уже все только о нем. Куда поехать отдыхать, какой отель лучше и, конечно же, в каком купальнике совершать ежедневный променад по пляжу. ELLE начинает подготовку к летнему сезону среди тех, кто до последнего откладывал визит в фитнес-клуб.

Фото

Victoria’s Secret

Программа максимум при минимальных временных затратах — подтянуть мышцы, устранить целлюлит и дряблость кожи, сделать ягодицы упругими и гладкими. При соблюдении режима питания и регулярном выполнении упражнений эта миссия вполне выполнима. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю: сначала небольшая разогревающая разминка, затем приступайте к эффективным упражнениям для ягодиц и бедер.

За красивый эффектный вид сзади ответственна большая ягодичная мышца. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, многочасовой сидячей работы эта мышца теряет упругость. Поэтому даже стройные девушки могут быть недовольны своими пропорциями в этой части тела. Упражнения для ягодиц делайте регулярно в течение нескольких месяцев — результат не заставит себя ждать. Таких выдающихся результатов, как у Ким Кардашьян, добиться одной зарядкой будет сложно, но все равно мышцы придут в тонус и изгибы бедер будут более привлекательными.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях лучше выполнять с дополнительным инвентарем. В ход могут пойти гантели, бутылки, наполненные водой, или тяжелые тома книг.

Приседания

Самые эффективные упражнения для ягодиц — конечно же, приседания. Эти интенсивные упражнения задействуют все группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для повышения качества приседаний рекомендуется воспользоваться отягощением в виде гантелей или подручных средств.

Приседать тоже нужно правильно. Разведите стопы по ширине плеч, носки должны смотреть в разные стороны на 45 градусов. Свободные руки скрестите на груди, занятые весом держите перед собой параллельно полу. Сделайте медленный вдох, на выдохе начните приседание. При правильном исполнении этого упражнения бедра должны всегда находиться параллельно полу. На глубоком вдохе поднимайтесь в исходное положение. Во время выполнения приседаний следите, чтобы спина была максимально ровной. Для одного захода делайте не менее 30 приседаний.

Махи ногами

Эти упражнения для ног, ягодиц и внешней поверхности бедер можно делать регулярно во время просмотра дома сериалов. Расстелите перед экраном тренировочный коврик, лягте на правый бок так, чтобы корпус тела был немного выше уровня пола. Для подобной левитации используйте руки в качестве опоры. Правую согните в локте и держите ладонью голову, левой упритесь перед собой в пол.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу вверх. На вдохе опустите ногу вниз, постарайтесь не касаться ей другой ноги. За один подход делайте не менее 30 махов ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения для другой стороны. Во время выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вы должны ощущать натяжение мышц и приятное чувство боли в них. Тогда упражнение сделано правильно и принесет пользу.

Выпады

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, если вы хотите продемонстрировать идеальные округлые формы в бикини. Причем сами выпады можно делать по разным методикам. Наиболее популярные — классические выпады вперед. Для этого надо сделать широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. Затем вернуться в исходное положение. В один подход нужно делать не менее 25 выпадов. Реверсивные выпады, т.е. обратный шаг, разнообразит зарядку. Важно следить, чтобы шаг назад тоже был широким, если голень задней ноги образует параллель с полом, то выпад выполнен верно.

Еще один важный фактор качественно исполненного выпада: следите за тем, чтобы колено активной ноги не выходило за носок. С целью усложнения упражнения можно взять в руки дополнительный вес.

Ягодичный мостик

После тяжелых и энергозатратных упражнений для ног и ягодиц можно снова прилечь отдохнуть на коврик. Но не расслабляйтесь. Следующее упражнение называется ягодичный мостик, и оно помогает проработать большую ягодичную мышцу.

Прилягте на коврик, согните ноги в коленях, ступни ног разведите на ширину плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, «оторвите» поясницу и таз от пола, сделайте паузу на пике, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отрыв от пола осуществлялся за счет напряжения бедер, а не нагрузок и рывков спины.

Ласточка

Известная со школьных времен, но немного модернизированная с целью улучшения качества исполнения ласточка тоже является эффективным упражнением для ягодиц. Для ее выполнения расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, уберите руки назад. Одним синхронным движением встаньте, убрав левую ногу назад, при этом корпус наклонится вперед параллельно полу, руки также вытянете перед собой. Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходную позицию и повторите его для другой ноги. Выполняйте 15 раз за подход.

Смирнова Ольга

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

Трудно выбрать упражнения, которые эффективно тренируют ноги, избегая при этом ягодичных.

Изменения в выборе упражнений и их выполнении будут иметь ключевое значение, но какие упражнения лучше всего минимизируют использование ягодичных мышц?

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы:

• Жим ногами
• Гакк-приседания
• Приседания с маятником 900 12
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Приведение бедра
• Подъемы на носки
• Гобл Приседания
• Копенгагенская планка

В конце этой статьи вы поймете, как отрегулируйте выполнение упражнений, чтобы сместить нагрузку с ягодичных мышц, и как лучше всего выполнять эти упражнения.

Я расскажу: 

• Причины, по которым вы можете тренировать ноги без использования ягодичных мышц

• 5 упражнений, которых нужно избегать и почему 009 Пример программы, которой вы можете следовать

Почему Хотите тренировать ноги, не используя ягодичные мышцы?

Есть 4 основных причины, по которым вы можете захотеть тренировать ноги без использования ягодичных мышц:

• Травмы – Те, у кого травма ягодичных мышц, захотят продолжать тренировать остальную часть нижней части тела, не усугубляя проблемы.

• Проблемы с восстановлением – Если ваши ягодичные мышцы не восстанавливаются между тренировками, выбор упражнений для ног, которые не задействуют ягодицы для определенных тренировок, может помочь вашему общему восстановлению. В этом случае я рекомендую одну тренировку для нижней части тела, включающую упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, и одну, в которой используются упражнения из этой статьи.

• Сравнительно большие ягодицы – Для тех, кто преследует эстетические цели, чрезвычайно важно сбалансированное телосложение. Если ваши ягодичные мышцы затмевают остальную часть нижней части тела, вы можете уделить первоочередное внимание развитию других мышц, не нагружая ягодицы.

• Слабые квадрицепсы, приводящие мышцы или подколенные сухожилия – Если вы чувствуете, что все ваши приседания и становая тяга задействуются в ягодицах и превращаете все в движения с преобладанием бедер, вы, вероятно, хотите укрепить остальную часть нижней части тела, чтобы соответствовать ягодицам. сила.

Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Эта статья поможет.

5 Упражнения для ног, которых следует избегать Это делает их первыми в списке, чтобы исключить их из вашей программы, когда вы пытаетесь тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

Ранее мы уже много писали о толчках бедрами: 

• Помогают ли толчки бедрам приседаниям?
• Толчки бедра против становой тяги: различия, плюсы, минусы
• Не чувствуете толкание бедра ягодичными мышцами? Попробуйте эти 9 советов. выполнение румынской становой тяги или становой тяги на прямых ногах.

  Примечание для пауэрлифтеров: если вы пауэрлифтер, которому необходимо продолжать выполнять становую тягу, придерживайтесь своего соревновательного упражнения (обычного или сумо) и более близких вариантов, таких как становая тяга с паузой.

  Good Mornings

  Подобно румынской становой тяге, Good Mornings отлично подходят для тренировки всей задней цепи, но это также означает, что они тренируют ягодичные мышцы как основную мышцу.

  Приседания с низким грифом

  Приседания с низким грифом — это приседания с доминирующим шарниром (больше наклона туловища с меньшим сгибанием колен вперед), и поэтому, если вы хотите продолжать приседать, вам подойдут приседания с высоким грифом или со страховочным брусом. лучше.

  Отведение бедер

  Это еще одно упражнение, которое многие используют непосредственно для тренировки ягодичных мышц, и поэтому его следует избегать, если вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

  9 Упражнения для ног, которые не нагружают ягодицы 

  В этом разделе я собираюсь обсудить упражнения для ног, которые не нагружают ягодицы.

  Жим ногами – квадрицепсы

  Жим ногами по-прежнему будет использовать ягодичные мышцы, однако мы можем свести это к минимуму, изменив способ выполнения движения и, следовательно, по-прежнему включив более тяжелые базовые упражнения для тренировки нижней части тела.

  Чтобы максимизировать использование квадрицепсов и минимизировать использование ягодичных мышц, необходимо изменить несколько вещей в настройке и выполнении.

  Ключевыми факторами здесь будут ширина стойки и положение.

  Вы хотите занять более низкую стойку на тренажере, чтобы добиться большего перемещения колена (колени над пальцами ног) — стремитесь как можно ниже, удерживая пятки у подножки на протяжении всего движения.

  Статья по теме: Жим ногами Положение стопы: 5 объяснений стоек

  Узкая стойка, примерно на ширине плеч, с ногами, направленными вперед, также поможет удерживать нагрузку на квадрицепсах, а не на ягодицах.

  И, наконец, вы можете сократить диапазон движений, выполняя максимально возможное разгибание коленей, прежде чем переходить к более глубоким диапазонам разгибания бедер.

  Почувствуйте нагрузку прежде всего в квадрицепсах в нижней части движения, тогда вы у цели. Почувствуйте, как нагрузка смещается с квадрицепсов на бедра, затем постарайтесь сократить диапазон движения на 1-2 дюйма.

  Обувь для приседаний может помочь в проработке квадрицепсов в жиме ногами. Эти статьи помогут вам лучше понять почему и дадут вам рекомендации по лучшей обуви для вас:

  • Обувь на каблуке или плоской подошве во время приседаний? (6 вещей, которые следует учитывать)
  • 5 лучших кроссовок для начинающих (2021)
  • Лучшая обувь для приседаний: руководство по покупке и обзоры (2021) кваты и маятник Приседания – Квадрицепсы

    Эти два упражнения очень похожи по своему использованию и советам по выполнению, и если в вашем тренажерном зале есть одно из них, я настоятельно рекомендую их использовать!

    Подобно жиму ногами, здесь по-прежнему будут задействованы ягодичные мышцы, однако с изменением выполнения вы можете свести к минимуму их использование и переложить большую нагрузку на квадрицепсы.

    Вместо стойки, которую вы использовали бы для приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, ноги смотрят прямо вперед.

    Поставьте ступни между нижней и средней частью платформы для ног — для правильного выполнения может потребоваться несколько тренировочных повторений, но цель — положение, при котором ваши колени постоянно смещаются вперед во время движения.

    Это позволит вам продолжать работать в полном диапазоне движений, максимально используя квадрицепсы и сводя к минимуму использование ягодичных мышц.

    Обувь для приседаний или танкетка для пяток также помогут в обоих упражнениях.

    Для тех, у кого нет доступа к ним, или для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, вы можете создать отличный эквивалент гакк-приседаний, используя только пенопластовый валик и стену.

    Поместите пенопластовый валик между поясницей и стеной и расположите стойку на расстоянии 1-2 фута перед собой.

    Присядьте, прокатив пенопластовый валик по стене, и снова присядьте – вы можете увеличить нагрузку, удерживая пластины или гантели, но я рекомендую выполнять больше повторений, прежде чем гнаться за нагрузкой, из-за характера установки.

    Ищете другие альтернативы гакк-приседаниям? Прочтите мою статью «9 лучших альтернатив гакк-приседаниям».

    Разгибание ног – четырехглавая мышца

    Разгибание ног будет вашим лучшим выбором для упражнения на квадрицепсы, которое полностью не задействует ягодичные мышцы.

    Хотя ничто не сравнится с отличным тренажером для разгибания ног, если у вас нет доступа к нему, их можно выполнять с помощью гири, гантели, троса или ленты, а также высокой коробки или скамьи, повесив их на ногу или вокруг нее. твоя лодыжка.

    Их лучше всего выполнять, выполняя полный диапазон движений и делая паузу в начале каждого повторения. Разгибания ног подходят для более высокого диапазона повторений и, как правило, лучше всего подходят для более тяжелых упражнений на квадрицепсы, таких как жим ногами или гакк-приседания.

    Ищете альтернативу разгибаниям ног? Прочтите нашу статью 15 альтернативных вариантов разгибания ног (дома, резинки, свободный вес)

    Сгибание ног – Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия функционируют как сгибатели колена и разгибатели бедра. Поскольку ягодицы также функционируют как разгибатели бедра, тренировка подколенных сухожилий с помощью сгибания коленей является лучшим вариантом, если вы не нацелены на ягодичные мышцы.

    Сгибания ног (или альтернатива сгибаниям ног) великолепны, поскольку их можно выполнять несколькими способами; Тренажер сидя и тренажер лежа, кабель, гантели или даже с бинтами, все выполняются односторонне (одна нога за раз) или двусторонне (обе ноги вместе).

    Машины — мой любимый вариант, и лежачий, и сидячий вариант предлагают различные преимущества.

    Сгибание ног сидя позволяет тренировать подколенное сухожилие, удлиняя коленный и тазобедренный суставы, и предлагает больше позиционных ограничений, таких как тренажер, удерживающий наши ноги на месте, что затрудняет обман движения.

    Слегка наклоняясь вперед, вы можете еще больше удлинить подколенные сухожилия в каждом повторении, делая их еще более сложными.

    Хотя сгибание ног сидя — фантастическое упражнение, я всегда возвращаюсь к варианту лежа.

    Ключевым моментом здесь является то, что вы должны прижимать бедра к тренажеру, так как повторения становятся все труднее, и становится все более заманчивым поднять их и обмануть, выполняя дополнительные повторения.

    Я также рекомендую останавливаться в нижней части диапазона движения, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего движения.

    Однако нет необходимости выбирать только одно из этих упражнений. Оба могут использоваться на разных тренировках или в рамках одних и тех же сессий в разных диапазонах повторений или выполняться в одностороннем порядке.

    Статьи по теме: 

    • 4 причины, почему возникают судороги в икроножных мышцах Сгибание ног
    • Разгибание ног и сгибание ног: различия, плюсы и минусы
    Приведение бедра – приводящие мышцы 9 0011

    Аддукторы имеют две функции, приведение бедра и разгибание бедра в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Тем не менее, нацеливание на приводящие мышцы как на разгибатели бедра неправдоподобно, пытаясь избежать нагрузки на ягодичные мышцы, поэтому это оставляет нас с упражнениями, ориентированными на приведение.

    В первую очередь я рекомендую тренажер для приведения бедра; однако их также можно установить с помощью лент и тросов с креплением на щиколотку.

    Работайте в максимально возможном диапазоне и сжимайте каждое повторение на пике сокращения, как будто вы пытаетесь раздавить что-то между коленями.

    Учитывая, что приводящие мышцы часто тренируются в более низком диапазоне повторений при выполнении приседаний (1-10 повторений) Я предпочитаю использовать их для более высокого диапазона повторений (10-15 повторений) и приближать их к отказу.

    Включение таких методов, как дроп-сеты или AMRAP , является отличным способом увеличить интенсивность этого упражнения и добиться прогресса, поскольку увеличение нагрузки обычно не так часто, как упражнения на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

    Подъемы носков – икры

    Пока вы пытаетесь не тренировать ягодичные мышцы, самое время наверстать упущенное в тренировках икроножных мышц.

    Подъемы на носки можно выполнять с различными тренажерами, упражнениями с собственным весом и свободными весами.

    Я рекомендую включить два упражнения на икры, одно с прямой ногой, например, вес тела или подъем на носки с грузом на ступеньке, и одно с согнутым коленом, например, в тренажере для подъема на носки сидя, или вы можете выполнять их сидя с пластины сбалансированы на бедрах, если нет тренажера.

    Упражнения с прямыми ногами нацелены на икроножную мышцу, типичную икроножную мышцу, о которой вы думаете с эстетической точки зрения, в то время как упражнения с согнутым коленом переносят нагрузку на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной мышцей.

    Гоблет-приседания – квадрицепсы

    Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к жиму ногами, гакк-приседаниям или приседаниям с маятником.

    Встаньте в более узкую стойку, чем при приседаниях со штангой, возьмите гантель, блин или гирю перед грудью и присядьте, выдвинув колени вперед, стараясь оставаться в вертикальном положении.

    Фронтальная нагрузка помогает удерживать вас в вертикальном положении и увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу, одновременно снижая потребность в разгибании бедра и, следовательно, нагрузку на ягодичные мышцы.

    Я рекомендую приподнять пятки в обуви для приседаний или на танкетке, чтобы они еще больше доминировали над квадрицепсами.

    Статья по теме:  Кубковый присед и присед со штангой на груди: форма, преимущества, различия тренажерный зал необходим, или даже для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал, желающих поднимите их основную и приводящую силу.

    Они позволяют изометрически (без движения) нагружать приводящие мышцы, удерживая статическое положение в течение заданного времени, а не выполняя заданное количество повторений.

    Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с положением полного рычага, вы можете уменьшить это, поставив колено на скамью, а не ступню, или поставив ступню на землю, а не поднимая ее на скамью.

    Образец программы: Как структурировать день ног без использования ягодичных мышц

    Эта двухдневная программа поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки ног при минимальном использовании ягодичных мышц.

    День 1:
    • Гакк-приседания — 3 подхода по 8 повторений — рассматривайте их как 3 восходящих подхода, которые постепенно усложняются, стремясь к 1-2 повторениям до отказа в последнем подходе.
    • Сгибание ног сидя – 3 подхода по 10 повторений – стремитесь к нагрузке, которую вы могли бы выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать нагрузку от недели к неделе.
    • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений + 1 подход AMRAP — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, как только вы достигнете 15 повторений в подходе, увеличивайте нагрузку. Сделайте последний сет до отказа, выполнив максимально возможное количество повторений (AMRAP).
    • Подъем носков стоя – 3 подхода по 15-20 повторений – пауза в верхней и нижней части каждого повторения.
    • Тренажер для приведения бедра – 3 подхода по 10–12 повторений – задержите пиковое сокращение на 1–2 секунды и выполните эксцентрические движения за 2–3 секунды.
    День 2:
    • Односторонний жим ногами — 3 подхода по 15/12/10 повторений. 10 повторений.
    • Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12-15 повторений + 1 дроп-сет – увеличивайте нагрузку, когда количество повторений в подходе достигает 15. Сбросьте нагрузку на 25% в дроп-сете, стремясь сделать еще 12-15 повторений.
    • Кубковые приседания — 3 подхода AMRAP — нагрузите вес, который вы можете выполнить более 15 раз, и выполните 3 подхода AMRAP с 60-секундным отдыхом между подходами.
    • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений — задержите пиковое сокращение и выполните 2–3-секундные эксцентрические движения.
    • Копенгагенская планка — 3 подхода по 10-15 секунд — попробуйте увеличить нагрузку или увеличить длину рычага, как только вы достигнете 15 секунд во всех 3 подходах.

    Другие полезные руководства

    • 7 лучших упражнений для ног без использования сгибателей бедра
    • 7 лучших упражнений для ног без использования лодыжек
    • 8 лучших упражнений для ног без использования подколенных сухожилий
    9 0074 Заключительные мысли

    Тренировка ног без использования ягодичных мышц является жизнеспособным вариантом, поскольку многие упражнения требуют простой корректировки их выполнения, а не полного исключения.

    Вы можете сделать это, если у вас есть травма, плохое восстановление ягодичных мышц или силовой или эстетический дисбаланс между ягодичными мышцами и остальной частью тела. Тренировки должны быть нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

    ---

    Об авторе

    Джейкоб Ваймер

    Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

    7 упражнений для бедер, не требующих оборудования

    Если вы привыкли использовать тренажеры в спортзале, мысль о домашних тренировках может вас испугать. Но вам не нужно покупать модное оборудование для удовлетворения ваших потребностей. Вместо этого вы можете выполнять упражнения дома, нацеленные на определенные части тела. Это относится даже к упражнениям для бедер, так как существует множество движений, которые могут формировать и лепить ваши ноги без необходимости в оборудовании.

    «Домашние тренировки — это здорово, потому что вы можете делать их в удобное для вас время и без затрат на тренажерный зал», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Кроме того, тренировки с собственным весом обычно задействуют больше групп мышц, чем тренировки с использованием тренажеров, что приводит к увеличению сжигания калорий и лучшему осознанию своего тела».

    Вы всегда можете использовать приложение Aaptiv для сложных домашних тренировок. Но если вы хотите конкретно накачать область бедер, вам нужно отточить несколько конкретных упражнений. Вот семь упражнений для бедер, которые не требуют оборудования.

    Приседания с плие и подъем на носки

    Комбинация этих упражнений для бедер задействует внутреннюю часть бедер, икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Шагните ногами в широкую стойку, слегка расставив пальцы ног.

    «Когда вы опускаете бедра, ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени должны находиться над лодыжкой, направляясь к второму пальцу ноги», — говорит персональный тренер Лорен Сейб. Оказавшись в нижней точке, оторвите пятки от пола, перекатившись на подушечку стопы. Опустите пятки, прежде чем вернуться в исходное положение. «Руки могут быть на бедрах, перед грудью или к потолку, в зависимости от способностей, баланса и сложности», — говорит она.

    Болгарские сплит-приседания

    Проработайте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения для бедер. Встаньте на ширину бедер лицом к стулу или журнальному столику, который не выше ваших колен.

    Расслабленно поставьте верхнюю ногу на мебель позади себя. Добавьте небольшой кончик под копчик, задействовав брюшной пресс, опуская бедра и сгибая переднее колено. Держите грудь приподнятой, бедра расправленными, а плечи сложены над задним коленом. Плотно прижмите переднюю ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. «Колено ведущей ноги никогда не должно выходить за передний палец ноги», — говорит Сейб.

    Leaning Camel

    Чтобы проработать квадрицепсы и пресс в дополнение к бедрам, попробуйте наклоняющегося верблюда. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, носки поджаты.

    «Держите корпус напряженным, с небольшим кончиком под тазом, чтобы позвоночник оставался в идеальном положении», — говорит она. Вдохните, возвращаясь к моменту, когда вы чувствуете небольшое тепло в бедрах и хватку на прессе и ягодицах.

    «Не раскачивай поясницу, — говорит она. Держите подбородок слегка прижатым к груди, расслабьте плечи и поднимитесь в исходное положение на выдохе. «Держите какой-нибудь груз на груди — даже галлон молока дома — чтобы поднять ставку», — говорит Сейб.

    Подъем внутренней части бедра

    Когда дело доходит до упражнений для бедер, простые движения все еще могут помочь. Заставьте внутреннюю часть бедер и квадрицепсы работать с этим простым движением.

    «Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу и перекинув через нее верхнюю», — говорит Сейб. «Крепко согните нижнюю ногу, напрягая внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ее на выдохе, и голень на вдохе».

    Реверанс и подъем ноги в стороны

    Это сложное упражнение укрепляет ноги и улучшает равновесие. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. «Отступите на одну ногу назад, ваша передняя нога скрестится за ней, [чтобы] вы могли сесть на пятку ведущей ноги и нацелить ягодицу и внешнюю часть бедра», — говорит Сейб.

    Держите грудь приподнятой и направьте переднюю ногу вперед. Проведите через переднюю ногу, чтобы подняться, когда вы медленно поднимаете заднюю ногу вверх и отводите в сторону. «Дело не в высоте ноги, — говорит Сейб. «Стремитесь использовать силу, а не импульс, чтобы поднять эту ногу вверх».

    Боковые выпады

    Боковые выпады приносят много пользы вашим ногам, задействуя все: от внутренней поверхности бедер до квадрицепсов и ягодиц. Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой далеко вправо, развернув пальцы ног под углом 45 градусов. «Глубоко согните правое колено и все время держите левую ногу прямо», — говорит Секи. «Держите туловище в вертикальном положении, когда ставите правую ногу обратно в центр».

    Мосты

    «Они отлично подходят для поднятия ягодиц и приведения бедер в тонус без чрезмерного наращивания мышц», — говорит Секи.