Планка комплекс упражнений: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего  по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне,  опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Видео дня

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

• Примите горизонтальное положение – упор лежа
• Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
• Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

• Примите упор лежа
• Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
• Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
• Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

• Ложитесь боком на коврик
• Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
• Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
• Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
• После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Статическое упражнение планка.

Физическая культура

1. Физическая культура

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Владимирской области
«Ковровский медицинский колледж имени Е.И.Смирнова»
Физическая культура
Планка
Материал подобрала
Алёшечкина Н. В., преподаватель дисциплины «Физической
культуры» КМК.

2. Планка

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек
не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью
собственного тела у него работает большое количество разных
мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.
Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество
достоинств:
Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и
полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
Для его выполнения не требуется длительного времени
(максимально 2 минуты в день).
Для выполнения необходимо минимум места.
Можно выполнять с любой физической подготовкой.
Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные
группы мышц.

3. В чем польза упражнения «планка»

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором
задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная.
Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой
пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную
фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.
Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний
вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации
процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию
лишнего жира, и как следствие — похудению.

4. Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» позволяет:
1.
Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой
эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при
провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие
ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2.
Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и
укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом
отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих
неподвижный сидячий образ жизни.
3.
Укрепить все группы ножных мышц.
4.
Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно
выполнять только одну «планку», а не целый комплекс
упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении
рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до
окончания подхода.
5.
Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это
особенно важно для женщин, которым накачанные руки не
нужны.

5. Как делать упражнение «планка»

Основным положением при выполнении данного упражнения
считается упор на предплечья. Внимание! Упор на локти должен
быть максимально сильный, а располагаться они должны точно
под плечами. При этом можете соединить ладони под
подбородком для того, чтобы повысить устойчивость. Также стоит
помнить, при выполнении упражнения планка для пресса ни в
коем случае нельзя прогибаться в пояснице или лопатках. Со
стороны ваша спина должна выглядеть так, как будто вы
проглотили длинную палку, и она вам мешает согнуться. Кстати,
эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от
того, сможете ли вы выпрямить спину. При этом помните, что при
малейшем прогибе в пояснице вы рискуете не только остаться
без результата, но и получить более сильное искривление
позвоночника. Для того чтобы делать это упражнение правильно
нужно следить и за размещением других частей тела. Ступни
нужно поставить параллельно друг другу. Что касается расстояния
между ними, то стоит запомнить одно правило: чем меньше
расстояние, тем больше мышц пресса будет задействовано.
Соответственно возрастёт и эффективность упражнения. Теперь
давайте поговорим и о том, как минимизировать нагрузку на
поясницу, поскольку если вы только начинаете делать подобные
упражнения, то держать ровно спину будет довольно сложно. В
этом случае значительное облегчение даёт сильное напряжение
мышц ног.
Правильное упражнение «планка» в
классическом варианте

6. Основные моменты выполнения классической планки:

Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10
секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует
увеличивать, доводя его до 2 минут.
Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

7. Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического
варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для
этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на
вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц
(ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.
Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть
ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры:
боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь
держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть
ровным и спокойным.
Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же
группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение
представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше
использовать, имея хорошую физическую подготовку.
Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе
достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

8. Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для
занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол,
а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при
классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите
за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.
Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не
получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько
можете.
«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в
локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока
ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и
оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.
При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц,
ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В
противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать
с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

9. Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

1.
Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и
зафиксировать его.
2.
Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках —
нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3.
Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок
следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4.
Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами
таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны
находиться в напряжении.
5.
При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно
болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6.
Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Изза этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют
сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке
стула или стенке.
7.
Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете
глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8.
Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее
уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

11. Результаты упражнения «планка»:

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы
ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном
этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают
и напрягаются.
Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить
через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более
подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости,
уменьшаются проявления целлюлита на ногах.
Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в
планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно
несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно.
Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это
тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

12. 1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также
участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать
травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде
всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно
упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за
«кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и
скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

13. 2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам
сформировать мышцы кора без риска
лишней нагрузки на спину и бёдра.
Причём регулярное выполнение планки
позволит укрепить не только нижнюю часть
тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск
возникновения боли в спине.

14. 3. Ускорится обмен веществ

Пресса — скручивания и подъёмы
туловища. Даже 10 минут силовых
упражнений в день ускоряют обмен
веществ. Причём на достаточно Планка
сжигает больше калорий, чем
классические упражнения для
продолжительное время: даже ночью
вы будете сжигать больше калорий.
Приятный бонус для тех, кто хочет
похудеть.

15. 4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает
глубокое воздействие на состояние
шеи, плеч, спины и поясницы.
Ежедневное выполнение планки
поможет поддерживать их в
правильном положении и улучшит
вашу осанку.

16. 5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на
одной ноге? Всего пару секунд?
Тогда вам необходимо усилить
брюшные мышцы. В этом поможет
планка. Кстати, развитое чувство
равновесия поможет вам достичь
больших результатов в любом
спорте.

17. 6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки,
прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам,
бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой
планки вы также можете проработать косые
мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы
получите дополнительные преимущества при
выполнении любых других упражнений и просто в
повседневной жизни.

18. 7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы,
укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях.
После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело
затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие,
настроение ухудшается, вы становитесь вялым и
унылым. Ежедневное выполнение планки поможет
улучшить настроение и окажет положительное
воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь
день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.
Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого
вы можете начать уже сегодня.

8 лучших преимуществ планки (подожгите пресс!)

Эта статья расскажет вам обо всех удивительных преимуществах планки.

Планка — отличное упражнение, которое приносит много пользы для здоровья. Если вы никогда раньше не занимались планкой, самое время попробовать!

Источник: Unsplash

Вот восемь причин, по которым это простое упражнение улучшит ваше тело и разум.

Содержание

• 1. Преимущества доски – вы можете заниматься где угодно
• 2. Это движение, которое вы можете делать всю оставшуюся жизнь
• 3. Польза планки — она помогает облегчить боль в спине
• 4. Польза планки — она укрепляет все тело
• 5. Она приходит во множестве различных вариаций, так что вы всегда можете изменить ее
• 6. Преимущества планки — улучшает баланс и осанку
• 7. Преимущества планки — тонизирует корпус
• 8. Вам не нужно никакого оборудования выполнить движение
• Планка поможет вам почувствовать себя прекрасно и хорошо выглядеть в мгновение ока
• Преимущества планки. Заключение
• Подробнее

1.

Преимущества планки. Вы можете выполнять ее где угодно

Планка — это упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Это позволяет особенно легко придерживаться обычного распорядка дня и не пропускать тренировки. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования или специальной одежды — вам просто нужно немного места на полу!

Если вы путешествуете по работе или в отпуске, это особенно удобно, потому что все, что вам действительно нужно, это немного места на полу и, возможно, стена, если вам нужна дополнительная боковая поддержка.

Вы даже можете делать доски на многих типах поверхностей, таких как песок или трава, если это необходимо!

2. Это движение, которое вы можете делать до конца своей жизни

• Это движение, которое вы можете делать до конца своей жизни.
• Помогает предотвратить травмы.
• Помогает поддерживать здоровый вес.
• Улучшает осанку, что очень важно для людей, страдающих хроническими болями в спине!
• Укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и координацию, а также помогает повысить мышечный тонус, что позволит вам чувствовать себя более уверенно

3. Преимущества планки — она помогает облегчить боль в спине

Планка — еще одно отличное упражнение, которое можно использовать при болях в спине.

Планки укрепляют мышцы спины, что помогает облегчить боль.

• Начните с малого: Если вы никогда раньше не занимались планками, начните с небольшой задержки и постепенно увеличивайте ее.
• Держите планку как можно дольше: Чем дольше вы сможете удерживать планку, не опускаясь в отжимание или не двигаясь из стороны в сторону (или полностью отпуская), тем лучше!

4. Преимущества планки — Она укрепляет все тело

Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Задействует все основные группы мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Планка также помогает улучшить осанку, баланс и устойчивость нижней части тела.

5. Существует множество различных вариаций, поэтому вы всегда можете изменить ее.

Планка — отличное упражнение, потому что существует множество различных вариаций, поэтому вы всегда можете изменить ее.

Вы можете выполнять планку, стоя на коленях или локтях, оторвав одну или обе ноги от земли, и даже держась за фитбол.

Преимущество этого в том, что вам не надоедает делать одно и то же снова и снова!

6. ​​Преимущества планки — Улучшает баланс и осанку

Планка — отличный способ улучшить равновесие и осанку.

Когда вы находитесь в положении планки, ваше тело должно упорно работать, чтобы оставаться стабильным. Это означает, что задействованы все основные мышцы, включая мышцы спины и живота.

В результате это упражнение поможет укрепить эти группы мышц, а также даст полезные побочные эффекты, такие как улучшение осанки и уменьшение болей в спине.

Кроме того, поскольку планка требует, чтобы ваше тело было выровнено, удерживая положение в течение нескольких секунд за раз (непростая задача даже для опытных спортсменов), это дает нашему телу возможность тренироваться оставаться в вертикальном положении, что улучшает общее выравнивание во время каждой тренировки. день.

Если вы склонны сутулиться или наклоняться слишком далеко вперед, когда сидите или стоите прямо, то планка может помочь противостоять этим вредным привычкам.

7. Преимущества планки — Она тонизирует ваш кор

Планка — отличное упражнение для укрепления вашего кора.

Ядро — это центр вашего тела, включающий мышцы, поддерживающие позвоночник. Важно поддерживать хорошую осанку, а также улучшать баланс и гибкость, чтобы избежать травм, таких как боль в спине.

Доска поможет вам достичь всего этого!

8. Вам не нужно никакого оборудования для выполнения движения

Планка — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.

Не требует специального оборудования или абонемента в спортзал.

Все, что вам нужно, это ваше тело и пол под ним. Нет необходимости в гантелях, ковриках для йоги, беговых дорожках или турниках — все, что вам действительно нужно, — это одна плоская поверхность, такая как пол!

Планка поможет вам быстро почувствовать себя прекрасно и хорошо выглядеть

Планка — это отличное упражнение, благодаря которому вы быстро почувствуете себя сильным и хорошо будете выглядеть.

Ключом к правильному выполнению планки является сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы, удерживании тела напряженным и прямым на протяжении всего движения. Вот как:

Примите положение для отжимания, предплечья на полу, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер, пальцы ног подвернуты для поддержки, если это необходимо.

Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, напрягая все мышцы с головы до пят, включая пресс, ягодицы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер).

Следите за тем, что происходит с вашими бедрами — они должны быть на одной линии с вашими плечами — не провисать и не торчать слишком далеко позади вас!

Ни одна из сторон не должна быть выше другой во время любой части этого упражнения!

Это означает постоянное выпрямление всех четырех конечностей, чтобы они оставались симметричными во время каждого повторения.

Поначалу иногда может быть неловко, но постарайтесь найти симметрию, сильно нажимая на обе руки.

Преимущества планки. Заключение

Легко понять, почему так много людей любят это упражнение.

Планка — это простое движение, которое может освоить каждый, и оно приносит массу пользы для вашего здоровья и благополучия.

Если вы ищете способ стать сильнее, подтянутее и улучшить осанку, попробуйте планку уже сегодня!

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Изображение

011 Боковая планка: Unsplash

брюс-марс- tj27cwu86Wk-unsplash: Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Укрепите корпус с помощью этой 10-минутной тренировки «планка»

Представьте, что ваш корпус — это ствол дерева. Ваша нижняя часть тела — это корни, а верхняя часть тела — это ветви. А повседневные потребности, занятия и стресс — это ураганные ветры, сметающие ваш метафорический ствол дерева. Вы бы предпочли толстое, прочное основание, поддерживающее ветви, или хрупкую ветку, которая ломается под давлением? Мы предполагаем первое. Вот почему мы здесь, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора с помощью тренировки, одобренной экспертами. В конце концов, укрепление вашего кора предлагает несколько других преимуществ для здоровья, помимо создания пресса, достойного пляжного отдыха.

Исследования показывают, что сильное туловище может помочь предотвратить травмы, улучшить баланс и осанку, стабилизировать нижнюю часть спины, повысить устойчивость корпуса, повысить физическую работоспособность и многое другое. Это потому, что ваш кор взаимосвязан с несколькими группами мышц, включая спину, бедра, таз, ягодицы, пресс, диафрагму и позвоночник, по словам экспертов из

Healthline .

Тем не менее, вы, вероятно, заняты и хотите знать самый эффективный способ укрепить этот ствол дерева (вашу сердцевину) за минимально возможное время. Вот почему мы болтали с Кейт Мейер, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, которая делится убийственной тренировкой доски, которая поможет быстро укрепить корпус. Все, что вам нужно, это 10 минут и чистый пол. Оборудование не требуется!

«Выполните два круга следующей планки. Держите каждую планку от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующей планке», — инструктирует Мейер.

Продолжайте читать, чтобы узнать об этой великолепной, эффективной по времени тренировке, и вы увидите, как ваша сила кора резко возрастет. Затем ознакомьтесь с 5-минутной тренировкой пресса стоя для сильного кора.

Shutterstock

Большинство этих упражнений начинаются с классического движения планки. Сначала опуститесь на четвереньки на коврик, сложив плечи и локти над руками. Затем разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, затем опуститесь на локти, положив предплечья на коврик и указав вперед. Задержитесь в этом положении, не двигаясь, на отведенное время.

«Ключевым аспектом идеальной планки является поддержание положения бедер на одном уровне с плечами и лодыжками, что требует задействования кора и ягодиц на протяжении всего выполнения планки», — объясняет Мейер. «Если полная планка слишком сложна, опуститесь на колени, но в остальном сохраняйте позу прежней».

Shutterstock

Следующая планка с досягаемостью. Сначала примите классическую планку, как описано выше, затем вытяните одну руку прямо вперед, сохраняя неподвижность всего тела. , вернитесь в исходное положение перед сменой рук. Не забывайте держать плечи и бедра обращенными к коврику, когда выполняете каждое повторение», — инструктирует Мейер.

Снова сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать равновесие в этом положении, пока вы балансируете и расширяете досягаемость.

Shutterstock

Приготовьтесь усердно работать над следующим.

«Начните с базовой позиции планки, затем поднимите одну ногу прямо вверх, сохраняя при этом ногу прямой. Для большинства людей это, скорее всего, будет крошечным движением, но ключ в том, чтобы двигаться медленно и поднимать ногу на высоту, заставляет вас чувствовать движение ягодичных мышц и ноги той стороны, которую вы поднимаете», — говорит Мейер.