Разводка с гантелями лежа: Разведение гантелей — 63 фото

«САМОЕ НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ» — Яндекс Кью

Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых.

Как правильно выполнять разводку с гантелями лежа?

Рекомендации для выполнения упражнения очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.

Читать также, «Набор массы. Подробная инструкция» — книга для тех, кто хочет стать больше

Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.

Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.

При использовании разводки в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. В этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц.

Читать также, Тренировка Дома На Массу Мужчине | Добавь Драйва

В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса. При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов.

С каким весом выполнять это упражнение?

Веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.

Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам.

Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок.

Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться.

О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Бодибилдинг+4

145

Комментировать пост…Комментировать…

техника выполнения, правила, преимущества и недостатки

На чтение 4 мин Просмотров 42 Опубликовано 22. 09.2021

Для формирования мышц груди создано огромное количество упражнений. Одно из наиболее эффективных – разводка гантелей лежа. Оно успешно используется не только в обычном фитнесе, но и пауэрлифтинге и бодибилдинге, помогая сделать мускулатуру более подтянутой и внешне эстетичной.

Там, где другие упражнения, например, жим штанги, не могут справиться в полной мере, разводка из положения лежа обеспечивает желаемый эффект. Давайте разбираться, в чем состоит ее уникальная особенность.

Содержание

1. Техника
2. Правила
3. Преимущества
4. Недостатки
5. Чем заменить упражнение?

Техника

Разводка гантелей лежа – простое в исполнении изолирующее упражнение. Освоив детали, справится с ним даже начинающий спортсмен. Техника следующая:

• Садимся на горизонтальную скамью. Подготавливаем гантели. Ставим их на колени.
• Аккуратно ложимся спиной на поверхность тренажера.
• Поднимаем руки с гантелями вверх. Обеспечиваем хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Локти слегка согнуты.
• Ногами жестко упираемся в пол. Область таза максимально сильно прижимаем к скамье. Немного прогибаемся в пояснице.
• Начинаем упражнение – делаем глубокий вдох. Медленно, без рывков разводим руки в стороны, как будто рисуем полуокружность. Совершаем движение до тех пор, пока в грудных мышцах не появится характерное ощущение напряжения.
• В низшей точке задерживаемся на 1-2 секунды, что дополнительно растягивает мускулатуру.
• С выдохом, достаточно мощно возвращаемся в точку старта. В процессе стараемся сохранять напряжение.

Интересный факт. Чтобы усложнить упражнение и на 100% перевести нагрузку в область груди, рекомендуем выполнять разводку в положении с поднятыми и согнутыми под углом в 90 градусов ногами.

Правила

Несмотря на простоту, упражнение обладает определенными важными деталями, которые необходимо обязательно учитывать. Пользуйтесь следующими советами, и у вас все получится:

• Никогда не ставьте разводку гантелей первой в комплексе. Любую тренировку всегда начинаем с базовых упражнений. Например, отлично подойдет классический жим штанги. Только после этого можно приступать разводке. В противном случае 100% вероятно травмирование.
• Не опускайте слишком низко руки. Некоторые атлеты настолько сильно стараются, что опускают конечности практически до пола. И это серьезная ошибка. Практически у всех спортсменов плечевые суставы закрепощены, поэтому чрезмерное старание в процессе выполнения упражнения может стать причиной серьезной травмы, которая выбьет из активной жизни почти на год.
• Не сводите локти. Эту ошибку чаще всего совершают, когда неправильно подобрали вес. Выбирая гантели побольше, да потяжелее, у многих атлетов возникает желание значительно снизить ширину хвата. В этом случае нагрузка на локтевую связку бицепса становится предельной.
• Не опускайте гантели быстро. Ни в коем случае нельзя торопиться. Негативная фаза упражнения (когда атлет опускает руки с гантелями) является самой эффективной. Доказали это еще в 1973 году. Результаты эксперимента показали, что мускулатура работает гораздо лучше, если опускать снаряд максимально медленно, сконцентрировано.

Преимущества

• Упражнение великолепно растягивает грудную мускулатуру. Наполняет каждую частицу ткани кровью. Это значительно сказывается на объемах – с каждой тренировкой они все больше.
• Эффективное использование малых весов. Чтобы получить желаемый результат, совсем необязательно брать тяжелые гантели.
• Разводка гантелей не дает мышцам закрепощаться и укорачиваться от других силовых упражнений.
• С помощью упражнения можно в кратчайшие сроки легко сделать грудь более рельефной и покатой.

Интересный факт. Разводка уникальна тем, что одновременно сокращает и растягивает мускулатуру.

• При слишком интенсивных растягиваниях велик риск порвать связки и мышцы.
• Использование больших весов способствует серьезному травмированию волокон и тканей.

По сути все недостатки упражнения связаны с техникой выполнения разводки гантелей лежа. Освоив ее, от тренинга вы будете получать только положительные впечатления.

Чем заменить упражнение?

Не всегда по каким-то причинам можно делать разводку. В этом случае достаточно вполне равноценных альтернатив. Например, отлично подходит сведение рук в верхнем блоке кроссовера из положения стоя или так называемая «бабочка». В домашних условиях хорошо помогает укрепить грудь работа с эспандером.

Если упражнение приносит в процессе неприятные ощущения, лучше всего сразу его менять. Помогут с более точным подбором тренер или опытный коллега. С учетом физических данных и пожеланий по результату составит оптимальный вариант программы.

На нашем сайте вы найдете множество других упражнений для груди, рук, спины. Пробуйте и выбирайте лучшее для себя.

Как выполнять тренировку с разведением рук с гантелями для наращивания грудных мышц прокачивать раунд за раундом повторений, чтобы построить бочкообразную форму в верхней части туловища. Однако для слишком многих из этих стажеров их подвиги в Международный день грудной клетки начинаются и заканчиваются жимом лежа. Они могут быть сосредоточены на количестве блинов на штанге, но если они не планируют соревнования по пауэрлифтингу, они должны быть еще более зациклены на сокращении мышц в верхней точке подъема. Именно здесь они добьются наибольшего успеха в наращивании грудных мышц, и есть другие упражнения, такие как разведение гантелей на скамье, которые будут гораздо более эффективными для целевого роста.

Цель разведения гантелей состоит в том, чтобы двигаться немного иначе, чем во время других упражнений на грудь, таких как жимы. Когда вы выполняете муху, вы приводите грудную мышцу, что означает сжимание грудных мышц для перемещения рук внутрь к средней линии тела. Это сжатие будет ключом к росту, помогая развить внутреннюю грудную мышцу, чтобы завершить форму ваших грудных мышц.

Разведение гантелей на скамье — это нечто большее, чем просто отталкивание назад на скамье и махи руками с набором гантелей в каждой руке. Ознакомьтесь с этим руководством от Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактора Бретта Уильямса, чтобы узнать, как вы можете использовать муху в своих тренировках, или есть ли лучший способ накачать грудь.

Преимущества и недостатки разведения гантелей на скамье на груди

Опять же, разведение гантелей на скамье на груди позволяет вам добавить в свой тренировочный план некоторое отведение груди. Это сжатие может быть ключом к росту мышц, особенно помогая нацелиться на внутреннюю часть груди, которая не так сильно фокусируется на жимовых движениях.

Тем не менее, жим лежа с гантелями на груди может быть не лучшим вариантом для включения приведения груди в вашу программу. Упражнение может быть более рискованным и менее эффективным, чем другие упражнения — когда вы подвергаете плечевые суставы такой большой нагрузке, вы подвергаете риску свое здоровье в долгосрочной перспективе. Прежде чем добавить махи с гантелями к груди, подумайте, какие альтернативы вы могли бы попробовать в первую очередь.

Как выполнять разведение гантелей на скамье

Следуйте этим подсказкам, чтобы узнать, как выполнять разведение гантелей на скамье. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Лягте на скамью, затем выжмите гантели над грудью нейтральным хватом.

● Отведите лопатки назад к скамье, чтобы расправить плечи. Держите ноги на земле и напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела.

●Двигайте руками, чтобы повернуть мизинцы друг к другу. Это поможет создать внешнее вращение в плечевых суставах.

●Слегка согните руки в локтях, затем опустите гантели в стороны, двигая только плечами. Опускайтесь только до удобной для вашего диапазона движений точки, когда вы почувствуете растяжение в груди.

● Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение. Не сталкивайте гири вместе в верхней точке — вместо этого остановитесь, слегка расставив гири, продолжая сжимать грудную клетку.

●Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

Выжимание в верхней точке

Эб говорит: Истинная польза и волшебство разведения гантелей происходит не тогда, когда ваши руки максимально расставлены, а когда вы поднимаете руки вместе. Именно здесь у вас есть возможность напрячь мышцы грудной клетки и действительно способствовать росту груди. Сосредоточьтесь на этом сжатии, думая о том, чтобы задержаться в верхней точке на добрую секунду, чтобы получить максимальную отдачу от полета.

Старайтесь также не касаться гантелей в верхней точке, потому что это лишает вас возможности по-настоящему напрячь грудные мышцы. Не менее важно и то, что если вы поднимаете гантели так быстро, что они звякают друг о друга, вы выполняете движение без точности и контроля, необходимых для того, чтобы действительно сжать грудную клетку. Не торопитесь с каждым повторением.

Никогда не опускайтесь слишком глубоко

Эб говорит: Помните: волшебство мухи происходит в верхней части движения, а не в нижней. Так что не пытайтесь слишком сильно растянуть грудные мышцы, слишком глубоко опуская плечи.

Старайтесь, чтобы плечи были параллельны полу, но не беспокойтесь о том, что вы можете слишком глубоко упираться в них. Это не упражнение на гибкость; вы используете движение для увеличения размера, силы и четкости. И не у каждого человека есть идеальный диапазон движений плеча, особенно если вы работаете за столом. Так что опускайте гантели только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди; если вы чувствуете это в плечах или бицепсах, вы перенапрягаетесь. Хорошая отправная точка: подумайте о том, чтобы опуститься, пока ваши плечи не будут параллельны земле или всего на несколько градусов глубже.

Никогда не переставайте сжимать лопатки

Эб говорит: Начинайте каждый подход разведения гантелей, вдавливая лопатки в скамью, и думайте о том, чтобы сжимать их, опуская вес. Это поможет защитить ваши плечи. Когда вы начнете взлетать, продолжайте сводить лопатки вместе. Это делает две вещи. Во-первых, это снова поможет вам защитить ваши плечи. Очень легко нарушить суставное пространство в плече, когда вы взлетаете, давая сухожилиям вращательной манжеты меньше места для движения. Сжимая лопатки, вы помогаете поддерживать это.

Еще лучше, если вы продолжите сводить лопатки вместе, когда закончите разведение гантелей, вы заставите свою грудь действительно сжиматься в верхней точке каждого повторения. Разница очень тонкая: если вы расслабите лопатки, вы сможете использовать весь плечевой комплекс в верхней точке повторения.

Но если вы продолжите сильно сжимать этот ромбовидный, это заставит ваши лопатки оставаться напряженными и держать плечи опущенными. Это означает, что завершающее сжатие в разведении гантелей происходит исключительно за счет сокращения грудных мышц. Даже если вам кажется, что это сокращает ваш диапазон движений, на самом деле это не так. Это просто заставляет ваши грудные мышцы полностью работать в своем естественном диапазоне, вместо того, чтобы бессмысленно перенапрягать движение.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Ваш 30-дневный тренировочный план для развития мощи, силы и скорости

Фитнес Мэллори Кревелинг 30.11.2021

Когда вы закончите разминку, самое время взяться за вес. Выбирайте гантели, которые кажутся тяжелыми, но не нарушают форму. Вы хотите чувствовать себя утомленным к тому времени, когда вы достигнете своего последнего назначенного повторения. И помните, чтобы по-настоящему продвинуться по этому плану и стать сильнее, вам нужно брать более тяжелые веса каждую неделю. (Нужна дополнительная информация о правильном весе? Ознакомьтесь с этим руководством по силовым тренировкам для начинающих.)

План тренировок на неделю, вторник

ЦЕПЬ 1 (верхняя и нижняя часть тела)

Неделя 1: Повторяйте приседания и жимы по 10–12 повторений каждого и 3–4 раунда. Затем, для Неделя 2: Поднимите более тяжелые веса, повторите 8-10 повторений и 3-4 раунда. Неделя 3: Возьмите следующий тяжелый набор гантелей и сделайте 6-8 повторений и 3-4 подхода. Наконец, для

, Неделя 4: Возьмите эту пару гантелей и выполните 4-6 повторений и 3-4 раунда.

1. Приседания с отягощением

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Держите пару гантелей в положении стойки (локти согнуты, вес на плечах) (a) . Опустите бедра вниз и назад, удерживая грудь приподнятой. Стремитесь опустить бедра ниже колен и перенести вес на пятки (b) . Встаньте и повторите.

2. Жим с пола

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (а) . Держа две гантели ладонями от себя, начните с прямых рук с гантелями на плечах (б) . Медленно опустите гантели на землю, согнув локти под углом 90 градусов

(c) . Сдвиньте грузы назад над головой (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 сжигание всего тела 1. Разгон гантелей за 1 минуту

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке в положении стойки (a) . Опустите бедра вниз и назад в неглубокий присед (b) . Когда вы встаете, выжмите гантели над головой. Вы должны использовать силу своих ног, чтобы поднять вес (c) . Верните вес на плечи и повторите.

2. Ползание медведя обратным ходом за 1 минуту

Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и потянитесь вниз, чтобы коснуться ладонями земли

(a) . Слегка согнув колени, приподняв бедра, сделайте шаг одной рукой и противоположной ногой назад, а затем другой. Вы хотите двигаться в быстром темпе и использовать силу своих ног, чтобы двигаться назад, удерживая корпус в напряжении (b) .

3. 1-минутный спринт

СВЯЗАННЫЕ С: Может ли ВИИТ дать вам такой же кайф, как бег?

ЦИКЛ 3 (основная работа), повторите 2-3 раунда

1. 1-минутные подъемы и подъемы

Как выполнять: Лежа на спине, вытянув ноги, положите руки под поясницу спинка для поддержки (а) . Слегка приподнимите ноги от пола, при этом нижняя часть спины должна оставаться в контакте с руками и/или полом.