Упражнения с гантелями для женщин для дома: Упражнения с гантелями для женщин

〜 Фитнес дома – эффективная тренировка с гантелями • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Возможно ли сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие и сделать тело подтянутым, не посещая спортивных залов или фитнес-клубов? Еще как возможно! Главное – выбрать правильный подход и запастись терпением, ведь при наличии желания и мотивации можно успешно работать над собой даже дома. Если же отдать предпочтение упражнениям с гантелями, результатов реально достичь гораздо быстрее. Также этот вид спортивного инвентаря чрезвычайно удобный и доступный, ведь он не дорогой и не занимает много места. С учетом таких весомых аргументов, мы решили подготовить для Вас несколько важных советов с описанием простых упражнений.

Выбираем гантели для занятий дома

Если в спорте Вы новичок и надлежащей подготовки пока не имеете или же просто хотите похудеть, а не накачать мышцы, лучше всего начинать тренироваться с гантелями весом 2-5 килограммов. Учитывайте то, что со временем уровень нагрузки нужно увеличивать, поэтому для избежания дополнительных расходов можно сразу приобрести разборные гантели, вес которых регулируется по принципу штанги.

Набор гантелей MaxxPro GB15114

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

1. Приседания

Это упражнение хорошо тренирует ноги, ягодицы и бицепсы. Возьмите гантели в обе руки. Расставьте широко ноги и поверните каждую стопу наружу под углом 45-60°. Приседайте, одновременно поднимая руки и сгибая их в локтях. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-12 повторов.

2. Поднятие гантелей к подбородку

Тренируем плечи и трицепсы: возьмите гантели в руки ладонями к себе и потяните их вверх до подбородка так, чтобы ладони оставались ниже локтей. Сделайте три сета по 10-12 раз.

3. Разгибание рук

Поставьте ноги на ширине плеч, двумя руками возьмите одну гантель. Согните руки в локтях, опустив ее позади головы. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руки, а потом вернитесь в первоначальное положение. Следите, чтобы руки в процессе выполнения упражнения находились возле головы, а не расходились в стороны.

Сделайте три подхода по 10-12 раз.

4. Наклоны

Следующее упражнение хорошо тренирует мышцы спины и трицепсы. Возьмите по гантеле в руки и держите их выпрямленными, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45-60° с прямой спиной. Потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях так, чтобы ладони оказались на уровне талии, а лопатки несколько сжались. Локти при этом должны не расходиться в стороны, а находиться около тела. Выполните три сета по 10-12 раз.

5. Наклоны с разведением гантелей

Согните ноги в коленях, а торс наклоните вперед на 60°. Держите спину прямой с небольшим изгибом позвоночника, а руки с гантелями – перед собой, немного согнув в локтях. Разведите руки в разные стороны так, чтобы локти поднялись вверх, а лопатки сжались. Выполните три подхода по 10-12 раз.

6. Выпады назад с поднятием гантелей

А теперь уделим внимание мышцам ног, ягодиц и плеч. Возьмите в руки гантели и согните в локтях, подняв ладони вверх. Левой ногой выполните выпад назад, а правую держите согнутой в колене. Далее встаньте и согните левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте 10-12 повторов, выполните сет на другой ноге.

7. Разведение гантелей лежа

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

8. Скручивание

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

Делая такие простые упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, Вы достаточно быстро увидите положительные изменения во внешнем виде и собственном самочувствии. Но не забывайте придерживаться нескольких правил для закрепления результата:

• 1.Перед тренировкой обязательно следует «разогревать» свой организм разминкой. Это позволит телу подготовиться к физическим нагрузкам и снизит риск возникновения травм. Сначала выполните несколько простых упражнений, направленных на работу суставов и позвоночника. После этого некоторое время целесообразно отвести кардиотренировке, а напоследок не забудьте о растяжке. Только тогда можно переходить к основной тренировке с гантелями.
• 2. Залог эффективности любых упражнений – правильное дыхание. Запомните: напрягать мышцы всегда следует на выдохе, а расслаблять – на вдохе.

• 3. Обязательно делайте перерыв между занятиями продолжительностью 1-2 дня, чтобы мышцы могли восстановиться после физических нагрузок.
• 4. Через некоторое время, благодаря соблюдению графика тренировок, тело окрепнет, и предыдущий уровень нагрузки Вы сможете выдерживать достаточно легко. Чтобы работа над собой и в дальнейшем давала заметные результаты, не забывайте периодически усложнять упражнения за счет дополнительного веса гантелей или количества повторений.
• 5. Следите за собственным прогрессом и ни в коем случае не паникуйте из-за роста показателя на весах, ведь в результате регулярного выполнения силовых упражнений постепенно увеличивается и количество мышечной ткани, зато жир уменьшается. Время от времени измеряйте объемы своего тела и заботьтесь о том, чтобы питание было правильным, иначе занятия просто не помогут.

Обрести идеальное тело – совсем не сложно. Но достается такая награда только терпеливым и настойчивым. Поэтому мы желаем Вам добиться долгожданного рельефа как можно быстрее, а все необходимое для занятий спортом Вы найдете на нашем сайте. Успехов!

---

Категории, которые ищут пользователи: товары для выживания, телевизоры, стиральный порошок, шкафы-купе, смартфоны, коляски, конструкторы LEGO, канистры, электросамокаты, микроволновые печи, настольные плиты, мясорубки, электрочайники, утюги, картины по номерам, электрические печи, AirPods 3, iPhone 13, iPhone 14, Кухонные машины, Кофемашины, Флаг Украины, куклы, Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

12 упражнений со свободными весами, которые можно выполнять в гостиной

wellness

---

Автор: Catrina Yohay в четверг. Вы примерно на полпути к эпизоду «Холостяк » (да, вы все еще наверстываете упущенное), когда вдруг понимаете, что не тренировались всю неделю. Тьфу . Прежде чем вы бросите вызов скуке ночного занятия в тренажерном зале — поверьте нам, эллиптический тренажер не пропустит вас — вытащите гантели, которые пылятся в шкафу. С помощью нескольких простых движений вы можете завершить тренировку всего тела (разминка и все остальное), прежде чем Крис Харрисон сможет сказать: «Это последняя роза сегодня вечером». Ознакомьтесь с 12 лучшими упражнениями со свободными весами, которые вы можете легко выполнять в своей гостиной, а также подробно изучите их преимущества, чем они отличаются от тренажеров и как точно определить, какой вес нужно поднять.

Каковы преимущества тренировок со свободным весом?

Чтобы помочь нам погрузиться в мир свободных весов, мы проконсультировались с личным тренером из Лос-Анджелеса Дэнни Салтосом, который имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере фитнеса и работает с влиятельными лицами Instagram, такими как Джен Аткин, Камила Коэльо и Эйми Сонг. «Свободные веса предлагают множество преимуществ», — говорит он нам, добавляя, что они являются неотъемлемой частью тренировок его клиентов. «Они универсальны и безопаснее для суставов, и они могут дать лучшие результаты, чем другие формы силовых тренировок. Самое главное, они веселые!» Помимо тонизирования, включение упражнений со свободными весами в вашу повседневную жизнь также может помочь предотвратить травмы. Если вы бегаете, едете на велосипеде, плаваете или просто идете по улице, травмы могут случиться из-за дисбаланса в мышцах. Поскольку свободные веса воздействуют сразу на несколько групп мышц, они способны бросить вызов и укрепить те маленькие стабилизирующие мышцы, о наличии которых вы даже не подозреваете.

Что касается снаряжения для тренировок, свободные веса также являются довольно разумной инвестицией (нам нравится этот набор за 28 долларов от Amazon). Все, что вам нужно, это несколько квадратных метров пространства для выполнения десятков упражнений. Кроме того, когда приходит компания, спрятать несколько комплектов гантелей на на проще, чем спрятать восьмифутовый Bowflex 3000.

Чем свободные веса отличаются от тренажеров?

Ах, великий спор: свободные веса против грузов на тренажере. Чем они отличаются? И что даст вам лучшую тренировку? Для Сальтоса ответ ясен: свободные веса, свободные веса, свободные веса. «Машины обычно работают в одном измерении, — объясняет он. «У них есть фиксированный шаблон движения, который работает только в одной плоскости движения. Однако свободные веса функциональны». Это означает, что они позволяют вашему телу перемещаться в пространстве, как в обычной жизни, например, при перемещении мебели, работе во дворе или раскладывании продуктов. «В результате они лучше подходят для общей физической подготовки. Вы будете использовать больше мышц, сожжете больше калорий и улучшите мышечный дисбаланс». Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил доказательства большей мышечной активности во время упражнений со свободным весом по сравнению с тренажером с регулируемым весом (оба имитируют жим лежа). Возьмите это, Bowflex 3000.

Как мне решить, какой вес поднимать?

Если вы новичок в занятиях со свободными весами и только начинаете, пара легких гантелей весом от 2 до 5 фунтов позволит вам сосредоточиться на форме, продолжая бросать вызов своему телу. Если вы пробовали себя в мире гантелей, но никогда не знали, какой вес взять, Салтос предлагает вам следовать этим двум простым правилам: «Первое, убедитесь, что у вас правильная форма. Если у вас нет правильной формы, вы, скорее всего, навредите себе и приобретете вредные привычки, от которых трудно избавиться. Во-вторых, слушайте свое тело. Если вес начинает гореть в повторении 9или 10, а повторения 11 и 12 сложны, но выполнимы при сохранении правильной формы, у вас правильный вес. Если вы с легкостью выполняете все 12 повторений, пора найти что-нибудь потяжелее».

Но истинная красота свободных весов? «Вам не нужно поднимать сумасшедшие веса, чтобы получить результаты», — говорит Салтос. Тренировки с малым весом и большим количеством повторений гарантируют, что вы почувствуете себя сильным и стабильным. Готовы попотеть? Выполните два раунда этой схемы из 12 упражнений, состоящей из трех частей (плюс разминка!), чтобы получить быструю и веселую тренировку, которую можно выполнять где угодно.

Упражнения для разогрева

Каждая отличная тренировка начинается с еще лучшей разминки. «Будьте проще», — советует Салтос. «Разминка должна состоять из движений, похожих на упражнения, которые вы собираетесь выполнять, но с гораздо меньшей интенсивностью. Затем добавьте около десяти минут легкого или умеренного кардио, и все готово».

Чтобы разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте эту серию из четырех частей, держа в каждой руке не более пяти фунтов гантели. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните грудь вниз и напрягите мышцы кора. Выполните два подхода по пять повторений в каждом, отдыхая после каждого подхода по мере необходимости.

Маккензи Корделл

Y-t-w-l

Y: Опустите руки по бокам. Держа локти прямыми, вытяните руки над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, образуя букву Y. Опустите и повторите пять раз.

T: Опустите руки по бокам. Держа локти прямыми, вытяните руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя букву Т. Опустите и повторите пять раз.

W: Согните руки в локтях, предплечья направлены внутрь, параллельно друг другу. Сохраняя сгиб в локтях, вытяните руки вверх и назад, образуя букву W. Сожмите лопатки в верхней точке, чтобы напрячь мышцы спины. Опустите и повторите пять раз.

Т: Опустите руки по бокам. Поднимите плечи, развернув локти, чтобы создать угол 90 градусов, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Сгибаясь в локтях, вращайте предплечьями вверх и назад, образуя букву L. Поверните обратно вниз, отпустите руки в стороны и повторите пять раз.

Упражнения для верхней части тела

Здесь начинается ваша тренировка. Возьмите две гантели сложного, но выполнимого веса и приготовьтесь к работе. (Абсолютный новичок? Начните с пятифунтового веса и продолжайте.) Выполните 12 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте между ними по мере необходимости.

Mckenzie Cordell

1. Сгибание рук с гантелями + жим от плеч

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.
2. Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

Mckenzie Cordell

2. Жим гантелей от груди

1. Лягте на спину, ноги прямые или слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.
2. Поднимите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
3. Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.

Mckenzie Cordell

3. Тяга в наклоне

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
2. Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.
3. Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

4. Отжимания на трицепс

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
2. Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.
3. Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

Упражнения для нижней части тела

Пришло время накачать квадрицепсы, ягодицы и бедра. Возьмите две гантели сложного, но выполнимого веса и приготовьтесь почувствовать жжение. (Абсолютный новичок? Для начала попробуйте гантели весом десять фунтов.) Выполните по 12 повторений каждого упражнения (при необходимости на каждую ногу), прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте между ними по мере необходимости.

Mckenzie Cordell

5. Махи гантелей

*Если доступно, здесь также можно использовать гирю.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель.
2. Не округляя спины, слегка согните ноги в коленях, отведя бедра назад и опустив гантель между ног.
3. Когда вес начнет двигаться вперед, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня груди. Это движение должно полностью осуществляться ногами. Вы не должны использовать руки или плечи, чтобы поднять вес. В верхней точке этого движения задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
4. Позвольте весу снова опуститься между ног и повторите.

Маккензи Корделл

6. Рдл на одной ноге (румынская становая тяга)

*Уровень сложности этого упражнения зависит от гибкости ваших подколенных сухожилий. Если вам нужен стул (или напарник по тренировке), чтобы помочь вам стабилизироваться, сделайте это.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держите одну гантель в левой руке перед бедром.
2. Слегка согнув правую ногу, отправьте левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняя туловище вперед, как если бы они были на одной линии. Держите левую ногу прямо, а левую руку вытяните вперед, чтобы инерция гантели направила вашу грудь к земле.
3. Удерживая спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени.
4. Напрягите подколенные сухожилия и оттолкнитесь пяткой, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Mckenzie Cordell

7. Подъемы с гантелями

*Для этого вам нужно проявить творческий подход к своему оборудованию. Используйте свой диван, стремянку, низкий стул или прочный журнальный столик, чтобы вставать. (Вторая ступенька лестницы тоже работает.)

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Подойдите правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой ногой наверху.
3. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой. Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли. Повторите и поменяйте сторону.

Маккензи Корделл

8. Приседания «Гоблет»

1. Начните в положении стоя, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и разведите пальцы ног под углом. Согните руки в локтях и держите по одной гантели обеими руками в центре груди так, чтобы основания каждой ладони находились по обе стороны от одного конца гантели.
2. Чтобы избежать нежелательной нагрузки на спину, напрягите мышцы кора и держите взгляд прямо перед собой (не смотрите вниз). Отведите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы начать приседание. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо, грудину вперед, локти наружу, продолжая отводить бедра назад. В нижней точке ваши бедра должны оказаться немного ниже колен.

   *Выдохните! Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками. Если они выходят за пределы ваших пальцев ног, немного расширьте свою стойку.

3. Нажмите пятками, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для кора

Свободные веса — отличный способ вывести стандартную тренировку кора на новый уровень. Возьмите две гантели сложного, но выполнимого веса — для некоторых из них вам понадобится только одна. Выполните по 12 повторений каждого упражнения (при необходимости с правой и левой стороны), прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте между ними по мере необходимости.

Mckenzie Cordell

9. Дровосек

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель. Удерживая спину ровной, присядьте на правый бок, пока гантель не окажется на уровне правой голени и на внешней стороне.
2. Поверните туловище влево и поднимите вес вверх и через тело прямыми руками, пока он не окажется над левым плечом. Когда вы поднимаетесь, поверните бедра и туловище влево, поднимаясь на правые пальцы ног и поворачиваясь, как будто вы давите жука ногой. Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение.
3. Повернитесь в обратном направлении и снова опустите вес на внешнюю сторону правой голени, удерживая руки прямыми.
   *Не торопитесь! Это все о контроле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

10. Русские скручивания

1. Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо, держа одну гантель обеими руками. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Скрестите ноги на лодыжках и держите гантель в центре груди.
2. Когда вы балансируете, используйте косые мышцы живота, чтобы поворачивать туловище из стороны в сторону, пока вес не окажется в нескольких дюймах над землей. Держите ноги как можно неподвижнее.
3. Пропустить и повторить.

Mckenzie Cordell

11. Сборщики яблок

1. Начните с положения сидя, выпрямив ноги, держа одну гантель обеими руками. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V, задействовав корпус, чтобы держать спину, плечи и голову приподнятыми. Скрестите ноги на лодыжках и держите гантель в центре груди.
2. Балансируя, косыми мышцами поверните туловище вправо, поднимая вес над плечом, пока руки не выпрямятся, как будто вы срываете яблоко с дерева. Повернитесь влево и перенесите вес обратно на левое бедро, напрягая пресс на протяжении всего движения.
3. Пройти, сменить сторону и повторить.

Mckenzie Cordell

12. Планка + Тяга гантелей

1. Встаньте на четвереньки в положение планки с гантелями в каждой руке и ногами на ширине бедер.
2. Напрягите пресс и ноги, чтобы тело оставалось неподвижным. Начните тягу, поднимая один локоть вверх и назад за тело, пока вес не окажется на уровне туловища или немного за ним.