Программа для тренировки: 7 — 2021. iOS Android. —

Как составить программу тренировок для набора массы и похудания | Частота и длительность тренировок

Идеальной программы тренировок не существует. Их есть миллион. От заплесневелых принципов дедушки Вейдера, и до ультрасовременных авторских методик Чарльза Гласса. Можно с лёгкостью найти ролики, заснятые на тренировках звёзд бодибилдинга и фитнеса. А потом попробовать воссоздать увиденное в стенах своего тренажёрного зала. Но большого эффекта это не даст. Я в этом уверен на 100%, потому что сам так делал. В чём же проблема, спросите вы? А в том, что мы все разные. И поэтому для каждого из нас составлять программу тренировок нужно индивидуально.

Вступление

Каждый из нас пришёл в спортивный клуб по своей причине. Я вот начал тренироваться, пытаясь завоевать расположение девушки, в которую был влюблён. Но большинство посетителей фитнес-клуба приходят в зал по более прозаичным причинам. Одни хотят мышечной массы поднабрать, другие быстренько похудеть, избавившись от лишнего жира. Но, поскольку цели у этих категорий посетителей разные, то и программы тренировок должны отличаться, потому что рост мышц и жиросжигание – это два противоположных физиологических процесса.

Вопрос №1. Как часто нужно тренироваться?

Для набора массы

Мышцы растут во время отдыха, а не подчас выполнения упражнений. Чтобы нагруженная мышечная группа восстановилась и выросла необходимо от 24 до 36 часов. Поэтому, после дня, проведённого в тренажерном зале необходим день отдыха. Отсюда следует простая истина – для роста мыщц идеально подходит система тренировок через день-два. Поскольку одно дело отдых после тренировки рук, и совсем другое после тяжёлого ножного тренинга.

Тренировка на фоне недовосстановления — прямая дорога к травме

Вывод: чтобы мышцы росли, в тренажерный зал нужно идти хорошо отдохнувшим

Для похудения

А вот в этом случае, программа тренировок совершенно противоположная. Чтобы заставить тело расстаться с лишним жиром, необходимо повысить общий расход калорий в течение дня. Но ежедневный тренинг для жиросжигания – это удел профессионалов. Поэтому, оптимальным режимом поначалу будет схема 2+1, то есть два дня тренировок и последующий день отдыха. Когда тело адаптируется к подобной нагрузке, количество занятий, идущих подряд можно увеличить.

Вопрос №2. Сколько должна длиться тренировка?

Для набора массы

Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, не может длиться долго. Суть подобного тренинга заключается в работе с максимальными весами в самых тяжёлых упражнениях. Подобная физическая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые на фоне правильного питания заживают, становясь при это сильнее и толще. Бодибилдеру, работающему на массу, необходимо пройти по тонкому мостику, отделяющему рост мышц от перетренированности и застоя.

Длительное пребывание в тренажёрном зале вызывает рост гормонов, отвечающих за разрушение мышц. По этой причине битва за массу, должна быть короткой, но интенсивной. А как при этом строить свой тренировочный процесс, читайте в моей статье: «45 минут счастья»

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Вывод: тренировка, направленная на рост мышц, должна длиться без учета разминки 45–50 минут. Опять же в зависимости от тренируемой группы мышц.

Для жиросжигания

Как ни странно, но для похудения, продолжительность тренинга также не является определяющей. В этом случае главным фактором является соотношение потраченных калорий ко времени самой жиросжигающей тренировки. Другими словами, можно и за 30 минут совершенно «уработаться» и сжечь при этом 500 калорий, а можно потратить целый час и потратить всего 300. Поэтому, как и в случае с набором массы, можно тренироваться всего 45–60 минут, но делать это намного интенсивнее и с большими энергозатратами.

Вопрос №3. Сколько групп мышц нужно прорабатывать за одну тренировку?

Для роста мышц

Вообще-то можно качать и все тело сразу, как делали  бодибилдеры в доисторические времена, проводя в тренажёрном зале и до 3 часов кряду. Но, проблема состоит в том, что с каждой минутой, проведённой в тренажёрном зале, уменьшается запас энергии и всё больше устает нервная система. Поэтому наиболее эффективно прокачать можно лишь мышцы, нагруженные в начале тренировки.

Тренируясь на массу стоит прорабатывать не более 2 мышечных групп

Во время тренировки, направленной на гипертрофию мышц нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. И то, лишь одну на массу, а вторую просто для поддержки мышечного объёма.

Для похудения

В этом случае ситуация диаметрально противоположная. Тренировку можно и даже нужно сделать круговой, прорабатывая при этом все тело. Для организма такой тренинг будет довольно стрессовым и сопряженным с большим расходом энергии. Главное, чтобы программа тренировок для похудения включала в себя самые тяжёлые упражнения, поскольку расход калорий во время их выполнения становится максимальным. Больше о программе тренировок для похудения, читайте в моей статье «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения.

Вывод: проработка двух мышечных групп — это оптимальный вариант для массонаборной тренировки. Для похудения лучше всего подходит круговой тренинг

Вопрос №4. Сколько раз одну группу мышц нужно тренировать в течение одной недели?

Для набора массы

На самом деле – это архиважный вопрос, поскольку от него зависит создание оптимальной программы тренировок на массу. Дело в том, что практически у каждого из нас одни группы мышц растут лучше, другие хуже. И чтобы сделать своё тело, непросто большим, но ещё пропорциональным, сбалансированным и просто красивым, необходимо провести объективный анализ своего телосложения. На его основе нужно создать программу тренировок используя метод приоритета.

Если у вас отстают в развитии ноги, их можно качать и дважды в неделю (не подряд конечно), используя при этом каждый раз новый вид нагрузок.

Частота тренировки каждой мышечной группы зависит от поставленной цели

Например, в понедельник вы качаете мышцы ног по программе из 4 упражнений, выполняя в каждом 4 подхода по 8 раз. А в пятницу у вас будет всего три упражнения, но они будут объединены в одну серию (трисет), которую вы сделаете в 5 подходах, но уже по 20 раз. Поэтому к ответу на этот вопрос необходимо подходить очень аккуратно и вдумчиво, выстраивая программу тренировок исключительно под себя.

Для жиросжигания

Программа тренировок для похудения тем и хороша, что её легко модифицировать под каждого человека и любой тренажёрный зал. И если для набора массы необходимо делать акцент на какой-то отстающей группе мышц, то во время жиросжигающего тренинга такой необходимости нет.

Увеличить мышцы в объёме просто не получится. Потому что рост мышц происходит исключительно на фоне профицита калорий, а похудение, наоборот, подразумевает под собой дефицит калорий в рационе. А лучшей диетой для похудения на данный момент считается низкоуглеводная диета.

ВАЖНО: во время использования программы тренировок для похудения можно тренировать одну группу мышц сколь угодно часто. Но чтобы не перегрузить при этом мелки мышцы супинаторы, виды упражнений (тяговые и жимовые), а также сами упражнения необходимо постоянно менять.

Вывод: периодичность тренировки каждой мышечной группы при наборе массы, зависит от степени её развития. При использовании программы для похудения качать отдельные мышцы можно чаще.

Вопрос №5. Нужно ли после каждой тренировки делать кардио?

Для гипертрофии мышц

Делать-то можно, только смысла в этом нет совершенно. Работа на кардио-тренажёрах подразумевает под собой увеличения расхода калорий благодаря повышению двигательной активности. Но вот для гипертрофии мышц нужен не расход калорий, а наоборот — приход. На увеличение мышц в объёме организм должен дать добро, будучи уверенным, что сможет обеспечить приросший кусочек тела энергией и питательными веществами. О том, как составить свой рацион на фоне массонаборного тренинга, читайте в моей статье: «Питание для набора массы | Правда и вымысел»

Тренировки для похудения | Идеальный период для кардио

Для похудения

А вот в этом случае выполнять кардио, сам Бог велел. Конечно, можно худеть и без беговых дорожек и велотренажеров, как это делали спортсмены ранее, но так гораздо удобнее. Однако необходимо учитывать некоторые тонкости выполнения таких упражнений.

Три правила эффективного кардио:

• Жир в организме окисляется благодаря кислороду, который мы вдыхаем. Поэтому бежать на дорожке, задыхаясь и топая, как слон смысла нет. Дышать нужно равномерно и глубоко, чтобы обеспечить максимальное насыщение тела кислородом.
• К любой кардио-нагрузке наш организм со временем привыкает, а её эффект снижается. Чтобы этого не происходило, виды кардио-нагрузки нужно постоянно менять.
• Как показывают исследования, максимальный эффект дают кардио-упражнения, выполняемые в интервальном режиме. Поэтому постоянное чередование быстрых, медленных и умеренных режимов движения даёт самый сильный эффект жиросжигания.

Вывод: длительные кардиосессии в период набора мышечной массы проводить не стоит. Использовать кардио в этот период можно в качестве разминки. Для похудения же, кардио-один из основных видов нагрузки

Надеюсь, я смог ответить на все самые важные вопросы, касающиеся составления программы тренировок, но если что-то все же ускользнуло от моего внимания, пишите вопросы в комментариях и обязательно на них отвечу. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Что такое программа обучения? Определение, значение и типы

Программа обучения определяется как действие или действия, которые включают в себя прохождение одного или нескольких курсов для повышения производительности, производительности, навыков и знаний. Как правило, это бюджетное мероприятие с гибким графиком.

Содержание

Программы обучения считаются неотъемлемой частью развития человеческих ресурсов. Это организованный инструмент для развития определенных навыков до желаемого стандарта с помощью информации, инструкций, рекомендаций и практики.

Программы обучения сотрудников популярны как в стартапах, так и в уже существующих компаниях, поскольку они позволяют по-новому взглянуть на процесс мышления в организации. Все больше и больше людей доверяют им, чтобы использовать их на рабочем месте, потому что это расширяет возможности развития и способствует удержанию сотрудников.

Характеристики эффективной программы обучения сотрудников:

1. Высококачественное управление программой

Ответственный за программу обучения отвечает за планирование и реализацию инициатив по обучению. Он должен быть непредубежденным и мотивированным, чтобы помочь сотрудникам раскрыть свой потенциал

2. Определить потребности организации

Важно определить потребности организации и разработать программу обучения, которая поможет company forward

3. Оценка преимуществ и недостатков обучения взрослых

Крайне важно, чтобы акцент делался на том факте, что взрослые быстро учатся и у них уже есть прочная база существующих знаний

4. Определение целей обучения и оценка обучения

Определение целей обучения сотрудников и их оценка для создания эффективная программа.

5. Согласование

Очень важно согласовать инициативы организации с потребностями для решения всех вопросов

6. Легкий доступ

Важной особенностью программы обучения сотрудников является то, что жизненно важно иметь легкий доступ, если компания хочет внедрить успешную программу обучения.

7. Мультимедийные опции

Это эпоха, когда технологии развиваются каждую секунду, и важной особенностью программы обучения сотрудников является то, что организации должны использовать преимущества передовых технологий для своего роста.

Воспользуйтесь аудио, графиками, диаграммами, текстами, видео, изображениями и мультимедийным содержимым, чтобы продвинуть свое дело.

Программа обучения – это возможность отточить навыки и получить дополнительные знания. Различные типы программ обучения сотрудников включают:0003

1. Обучение под руководством инструктора

Наиболее популярным и традиционным методом обучения сотрудников является программа обучения под руководством инструктора. Проводится профессиональным тренером с помощью прописанных материалов и инструментов и особенно эффективен для сложных тем.

Инструкторы сидят за рулем и отвечают на конкретные вопросы; подталкивать сотрудников к использованию необходимых ресурсов и внедрять стиль и уровень обучения таким образом, чтобы сотрудники могли его выполнять.

Этот тип обучения имеет свои ограничения, так как требует много времени и средств и не подходит для кратких тем.

2. Симуляционное обучение сотрудников

Этот тип обучения предлагается через устройство виртуальной реальности или ПК. Он нашел признание среди стажеров, работающих в областях с высокими ставками, и часто проводится высококвалифицированными сотрудниками, врачами, пилотами и т. д.

Преимущество обучения сотрудников Simulation заключается в том, что оно надежно и высокоэффективно с хорошей постоянной скоростью прогресса. . Его недостаток в том, что он немного дороже по сравнению с другими типами программ обучения.

3. Электронное обучение

В данном сценарии наиболее предпочтительным типом программы обучения является электронное обучение. Он в значительной степени опирается на онлайн-видео, а также на интерактивные игры, задания, тесты и геймифицированные компоненты. Очень легко реализовать онлайн-обучение сразу для большого количества обучаемых. Он имеет высокую скорость оборота, поскольку может быть реализован в отдаленных местах, где трудно путешествовать.

Электронное обучение имеет некоторые собственные ограничения, такие как отсутствие надежной стратегии с точки зрения учебного плана для его поддержки. Необходимо держать его в курсе, если вы не хотите остаться позади. Более того, моменты, которые делают его забавным, быстро устаревают.

4. Обучение наставничеству

Это тип программы практического обучения сотрудников с упором на отношения между стажером и инструктором, который может быть коучем, наставником, опытным сотрудником или руководителем.

Преимущество этого типа программы обучения сотрудников заключается в том, что она позволяет обучаемому обсуждать и решать любые вопросы, которые ему может быть неудобно обсуждать во время группового обучения. Его недостаток в том, что это дорого, так как наем обученного тренера или наставника стоит денег.

5. Обучение в виде лекций

Как следует из названия, программа обучения в виде лекций используется в тех случаях, когда вы хотите передать большой объем информации большому количеству населения. Недостаток этого типа обучения в том, что между тренером и стажером нет реальных отношений, и через некоторое время это может показаться скучным.

6. Практическое обучение

Этот тип обучения основывается на индивидуальных потребностях стажера. Это экспериментальное обучение, которое проводится непосредственно на рабочем месте, чтобы сотрудники соответствовали своей роли. Единственным недостатком является то, что он отнимает много времени и применим только тогда, когда у фирмы достаточно ресурсов, чтобы его легко поддерживать.

7. Тематические исследования

Одной из давно существующих программ обучения сотрудников являются тематические исследования. Это самый быстрый способ узнать о целенаправленных исследованиях.

8. Групповые обсуждения

Групповые занятия и обсуждения могут сблизить людей и помочь найти точку зрения другого человека. Он позволяет нескольким сотрудникам обучаться вместе и используется для решения сложных вопросов.

Недостаток этой программы обучения сотрудников заключается в том, что слишком много разногласий может привести к ссоре между всеми и может привести к разногласиям и нездоровой обстановке.

9. Особая деятельность руководства

Этот тип программы обучения сотрудников основывается на потребностях менеджера и включает в себя электронное обучение, ролевые игры, мозговой штурм и моделирование. Это делается для удовлетворения дополнительных потребностей менеджеров отдельно от других сотрудников.

10. Ролевая игра

Во время ролевой программы обучения сотрудников инструктор просит стажера рассмотреть различные точки зрения, подумать на ходу и проработать один аспект своей работы в рамках сценария.

Преимущество ролевых игр в том, что они эффективны в групповых занятиях, но не тогда, когда вам приходится иметь дело с простыми темами. Другим ограничением этого типа программы обучения является то, что это дорого с точки зрения времени.

Онлайн-программа обучения сотрудников экономит деньги и время, гарантирует согласованность предоставления информации, позволяет получить доступ к нескольким местам в определенное время и проста в обработке. Программы обучения сотрудников, которые могут быть размещены в Интернете, следующие:

Электронное или компьютерное обучение

Этот тип программы обучения сотрудников идеально подходит для людей, которые хотят обучаться так, как им удобно. Вам просто нужно подключение к Интернету и среда, такая как ПК, чтобы начать.

Компьютерное обучение, или просто известное как CBT, включает в себя любое обучение, которое происходит на компьютере, тогда как электронное обучение проводится онлайн с помощью веб-приложения или веб-сайта.

Цифровые обучающие устройства отображают визуальный контент и озвучивают соответствующую информацию. Преимущества онлайн-обучения сотрудников заключаются в том, что оно позволяет одновременно обучаться большому количеству обучаемых, но одним из его недостатков является отсутствие участия как тренера, так и стажера.

Преимущества программы обучения сотрудников:

• Сотрудники становятся более вовлеченными и продуктивными благодаря повышению уровня их эффективности
• Помогает улучшить качество работы и рабочую силу
• Развивает потенциал сотрудников
• Это дает сотрудникам больше возможностей для продвижения по службе
• Помогает свести к минимуму разрыв между планированием и реализацией, предлагая необходимое обучение для устранения любых недостатков или проблем
• Помогает свести к минимуму текучесть кадров и максимизировать удержание сотрудников
• Улучшенные программы обучения помогают компании минимизировать расходы на рабочую силу в долгосрочной перспективе
• Когда компания предлагает нескольким сотрудникам единую программу обучения, она объединяет этих сотрудников на одной странице
• Программы обучения сотрудников просты в реализации и обучении
• Снижает потребность в присмотре
• Он действует как возможность для будущего развития и роста как работника, так и фирмы
• Помогает устранить недостатки
• Предотвращает устаревание
• Увеличенные стратегии работы
• Повышение мотивации сотрудников
• Есть шанс внедрения новых и передовых технологий
• Повышение узнаваемости бренда работодателя
• Повышает боевой дух компании
• Повышение морального духа сотрудников из-за высокого уровня удовлетворенности работой
• Увеличение финансовой прибыли

Недостатками программы обучения сотрудников являются-

• Стоимость программы обучения сотрудников всегда высока, так как это дополнительная нагрузка на графу расходов
• Обучение не позволяет сотруднику работать в эти часы, поскольку обучение обычно проводится в официальное рабочее время
• Качество полученного обучения в основном зависит от квалификации и преподавательской способности инструктора
• Обучение ваших сотрудников дает им возможность отказаться от существующей фирмы один раз, когда они станут более квалифицированными
• При неправильном обучении это может привести к неудовлетворительным результатам
• Может стать поводом для возмущения, если стажер не удовлетворен предлагаемыми услугами

Очень важно создать программу обучения, персонализированную в соответствии с требованиями организации. Следуйте инструкциям, чтобы создать такую, которая может оказать положительное влияние на производительность и эффективность сотрудников и, следовательно, на фирму.

1. Определите потребности

Сделайте шаг назад и оцените ситуацию в вашей фирме. На каких областях вам нужно сосредоточиться, чтобы легко достичь поставленных целей? Успех заключается в том, чтобы быть честным и записать набор потребностей, которые можно преодолеть, предложив подходящие программы обучения, и, таким образом, они помогут вам в будущих начинаниях.

Определите бизнес-цели, такие как минимизация отходов и затрат, повышение эффективности и внедрение нового продукта. Теперь подумайте, что фирма должна будет сделать, чтобы сотрудники могли достичь цели. Есть ли разрыв в производительности, который мешает сотрудникам выполнять работу, и нуждаются ли они в каком-либо обучении для выполнения этой работы, является важным вопросом, который необходимо решить.

Наконец, определите тип программы обучения, которая будет наиболее полезной для сотрудников, например, должна ли она быть какой-то конкретной или общей, компьютерной или теоретической, с самостоятельным управлением или с помощью инструктора. Помните, что важно заранее определить сотрудников, которых вы хотите обучить. Фирма не может предложить программу обучения каждому сотруднику, поскольку это расходы, которые она должна нести.

Все эти варианты должны быть сделаны до того, как вы определитесь с деталями модели программы обучения.

2. Помните о принципах обучения

Помните о принципах обучения, если вы хотите создать свою первую программу обучения сотрудников. Убедитесь, что сотрудник заинтересован в участии в программе обучения и выходит на поле с определенными знаниями и опытом.

Когда у вас есть соответствующая программа обучения сотрудников, которая является задачей и ориентирована на достижение цели, опыт становится вдвойне ценным.

3. Разработка целей обучения

Перед созданием программы обучения составьте список целей обучения. Это поможет сотрудникам узнать о том, что они могут делать после завершения обучения, чтобы они могли понять, как это повлияет на их личную и профессиональную жизнь.

Цель обучения включает вещи, которые учащийся может знать, понимать и выполнять, которые очевидны для всех и, конечно же, достижимы.

4. Разработка программы обучения

Вы завершили предварительную работу, и теперь пришло время разработать программу обучения. Сосредоточьтесь на потребностях в обучении и создавайте контент, соответствующий целям обучения. Убедитесь, что вы включили практическое занятие, чтобы учащиеся стали опытными в своем обучении.

Взаимодействие является важной частью процесса обучения и гарантирует, что вы нанимаете инструктора, который верит в открытые и понятные каналы коммуникации. Иногда задача выглядит как гора, но самый простой способ выполнить ее — поставить небольшие цели, причем систематически, чтобы учащийся мог легко дышать и делать один шаг за раз.

5. Разработка программы обучения

Следующим этапом после разработки является использование учебных материалов для разработки и построения программы обучения. Вам доступно множество вариантов, таких как проекции PowerPoint, компьютерная графика, флип-чарты, Excel и Word, поэтому воспользуйтесь его помощью для создания плана.

Важно использовать новейшие технологии, чтобы упростить задачу и, конечно же, соответствовать меняющимся временам.

6. Внедрение программы обучения

Одним из наиболее важных этапов создания программы обучения является ее успешное выполнение. Вовлекайте и вовлекайте своих сотрудников, предоставив им информацию о программе и попросив их принять активное участие в разработке, создании и внедрении процедуры.

Купите необходимые материалы и убедитесь, что все довольны установленным расписанием. Подумайте и решите, хотите ли вы выбрать тематические исследования, групповые задания или фокус-группы. Убедитесь, что каждый стажер вовлечен на 100%, если вы ищете способы построить эффективную программу обучения.

7. Планируйте свой успех

Создайте план для этапа адаптации, начав с ознакомительной программы и подтолкнув ее к более сложным этапам.

8. Работа с начальником отдела

Работа с руководителем отдела поможет узнать о любом надзоре, помощи или инструкциях, которые необходимы.

9. Совместите наставников и сотрудников

Доказано, что наставник оказывает на сотрудника одно из самых сильных влияний. Выберите человека, который имеет профессиональный опыт в несколько лет по его указанию и может наставлять сотрудников на этапе внедрения.

Каждый из них познакомит сотрудников с процессом и важными операциями и позаботится о том, чтобы сотрудники извлекли максимальную пользу из опыта. Наставники имеют возможность оценивать эффективность работы сотрудников и направлять их на правильный путь.

10. Развитие культуры обратной связи

Обратная связь является важной частью всех программ обучения, поэтому следите за тем, чтобы были возможности для обратной связи во время и после программы. Эта обратная связь может быть как положительной, так и отрицательной, убедитесь, что сотрудники воспринимают ее конструктивно.

Тренеры и наставники должны регулярно давать обратную связь, а стажеры должны обязательно действовать в соответствии с полученными ответами, чтобы повысить уровень производительности.

11. Поощряйте ежемесячные или еженедельные отчеты

Одним из наиболее полезных методов построения и улучшения программы обучения является внедрение культуры еженедельных и ежемесячных отчетов. Как стажер, так и инструктор должны в обязательном порядке составлять эти отчеты, чтобы можно было устранить любые несоответствия.

12. Оценка программы обучения

Ни одна из обучающих программ не идеальна на начальном этапе. Требуется регулярная оценка, чтобы знать о проблемах и своевременно их решать. Важно знать, соответствует ли программа ожиданиям, поэтому следите за реакцией сотрудников.

Понравилось ли им, считают ли они их полезными и удовлетворены ли они конечными результатами — вот некоторые важные вещи, на которые стоит обратить внимание.

Понравился этот пост? Ознакомьтесь с этими подробными статьями по теме «Человеческие ресурсы 9». 0003

Кроме того, посетите Академию Marketing91, которая предоставляет вам доступ к более чем 10 курсам по маркетингу и сотням тематических исследований.

31-дневная тренировка ходьбы для снижения веса и улучшения психического здоровья

Добро пожаловать, начните прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.

В прошлом месяце участница Start TODAY Памела Вамплер поделилась своей историей похудения, и это очень задело сообщество. Многие были вдохновлены ее путешествием к трезвости: обмен вина в конце дня на ночную прогулку помог ей преодолеть проблему с алкоголем, улучшить свое здоровье и в процессе сбросить 50 фунтов.

Реакция на ее историю легла в основу плана тренировок на этот месяц. Следуя по стопам Вамплера, мы призываем всех пересмотреть свой распорядок дня, определить привычку, которая не приносит вам пользы, и вместо этого начать ходить пешком.

Мы знаем, что ходьба полезна не только для физического здоровья; Согласно исследованиям, в психологическом плане ходьба помогает снять стресс и повысить внимательность. На самом деле, я рекомендую многим из моих клиентов, которые худеют, добавить переходную прогулку ранним вечером, чтобы перевести их из рабочего или дневного режима в вечерний режим. Одни только умственные преимущества могут изменить ваше мировоззрение и заставить вас чувствовать себя более расслабленным в течение вечера!

Памела испытала это на собственном опыте, превратив свой ночной счастливый час в час прогулок и даже завербовав своего мужа присоединиться к ней. Теперь твоя очередь! План тренировок на май включает в себя не только ежедневную прогулку и компонент силовых тренировок, но и действительно фокусируется на том, чтобы сделать ваше психическое здоровье приоритетом с еженедельными подсказками и печатным журналом.

Легче сказать, чем сделать. От привычек бывает очень трудно избавиться, особенно от тех, на которые мы привыкли полагаться, чтобы снять стресс, успокоить нас и помочь расслабиться в конце дня. Чтобы упростить этот процесс, я разработал простой в использовании журнал привычек, который поможет вам совершить переход и отслеживать свой прогресс.

Прежде чем приступить к тренировке, начните с того, что будьте честны с собой. Выделите некоторое время, чтобы посидеть с журналом и оценить свой текущий распорядок дня, выявив привычку, которая больше не служит вам.

Вы вернетесь к журналу в середине месяца и в конце плана, чтобы проанализировать свои успехи.

31-дневный план ходьбы и силовых тренировок

• Загрузите календарь для печати здесь.
• Составьте план питания на неделю, чтобы зарядиться энергией для тренировок!

Ходьба — доступный инструмент для поддержания психического здоровья, которым может воспользоваться большинство из нас. Было показано, что это снимает стресс и повышает внимательность, если делать это намеренно, и даже может помочь в лечении симптомов депрессии и тревоги. Конечно, ходить всегда можно на беговой дорожке или на крытой дорожке, но если погода позволяет там, где вы живете, возьмите бутылку с водой и выйдите на улицу подышать свежим воздухом. Если вы дадите себе время прогуляться и погрузиться в окружающее, даже если это будет всего несколько минут в день, это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.

Первая половина плана будет сосредоточена на том, чтобы сделать ежедневные 20-минутные прогулки привычкой. Еженедельные испытания психического здоровья помогут вам включиться в игру и избавиться от накопившегося стресса или беспокойства. Во второй половине плана мы включим программу силовых тренировок, чтобы поддержать вашу кардиотренировку.

• Тренировка ходьбы 1: 20-минутная медленная ходьба. Двигайтесь и сосредоточьтесь на дыхании, формировании и прояснении мыслей. Вдохните через нос и выдохните через рот. Качайте руками во время ходьбы. Внимательно шагайте одной ногой перед другой, нажимая на нее всей ступней и осознавая, что не стоит ходить на носочках или слишком сильно ударять пяткой. Если вам это наскучило, попробуйте выбрать другой маршрут или найти наклонную поверхность, чтобы разнообразить свою рутину. Но убедитесь, что это просто и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Тренировка ходьбы 2: 20-минутная ускоренная ходьба . Мы будем ускорять процесс медленно и осознанно. Во-первых, засеките себя в обычном темпе в течение 4 минут. Затем ускорьтесь и идите быстрым шагом в течение 4 минут. Чередуйте в течение 20 минут. Если это начинает даваться легко, ускорьте темп или увеличьте время, которое вы тратите на быструю ходьбу. Или, если вам не нравится следить за временем, следите за блоками или пробегом. После 4 блоков обычного темпа ускорьтесь на 4 блока.
• Шаг вперед: Готовы сделать шаг вперед во время прогулки? Вот несколько вариантов: используйте утяжелители для запястий и качайте руки, чтобы не только привести в тонус и укрепить мышцы рук, но и повысить кардиотренировку при ходьбе. Наденьте утяжелители на лодыжки, чтобы усилить тренировку нижней части тела и усложнить шаг! Через каждый второй блок или каждые 100 шагов меняйте его и делайте удары ногами или марш с высоким коленом вместо традиционной ходьбы. Чередуйте обычную ходьбу с ударами ногами по ягодицам или маршем, чтобы расслабить сгибатели бедра, растянуть квадрицепсы и улучшить равновесие.

Еженедельный вызов психического здоровья

Вопреки распространенному мнению, физическое и психическое здоровье не являются полностью отдельными понятиями. По данным Гарвардской медицинской школы, больше двигайтесь, чтобы улучшить настроение и снизить риск депрессии. И вы можете усилить это преимущество, целенаправленно выполняя упражнения для психического здоровья, пока вы двигаете своим телом.

Каждую неделю я даю вам небольшое испытание для психического здоровья, которое поможет вам изменить свое мышление и снять стресс во время ежедневной прогулки:

1. Отметьте в своем журнале привычек во время прогулки. Почему вы хотите заменить свою нездоровую привычку здоровой? Что вы будете чувствовать, делая это? Подумайте о привычке, которую вы заменяете прогулкой. Какова твоя причина? Идите к этой цели.
2. Ура — час безалкогольных напитков! Прежде чем отправиться на прогулку, приготовьте большой стакан воды с долькой лимона, свеженарезанным огурцом или ягодами, чтобы с нетерпением ждать возвращения с прогулки. Делайте это каждую ночь в качестве награды за ваше возвращение.
3. Приятель. Гуляйте и разговаривайте на этой неделе и сосредоточьтесь на том, чтобы использовать прогулку как способ связаться с любимым человеком. Наймите друга или члена семьи, чтобы ходить с вами, или позвоните кому-нибудь, чтобы наверстать упущенное, пока вы записываете свои шаги.
4. Отключиться. Слушайте любимую музыку или позитивный подкаст во время прогулки. Это может быть о создании позитивного мышления или о любой теме, которая делает вас счастливыми.

Силовые тренировки

После двух недель занятий ходьбой мы добавим силовые тренировки несколько дней в неделю. Мы сосредоточимся на овладении формой и построении фундаментальной силы.

Силовые тренировки не только помогут нарастить мышечную массу; это также может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль при выполнении кардио-упражнений. Добавление этой десятиминутной схемы к вашей тренировке при ходьбе увеличит вашу силу, приведет в тонус мышцы и увеличит сжигание калорий.

10-минутный комплекс силовых тренировок

Через день мы будем добавлять силовые упражнения, которые вы можете легко выполнять до, во время или после прогулки. Эти шесть упражнений не требуют никакого оборудования, работают со всем телом и улучшают баланс. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно на прогулке — внутри или снаружи!

Приседания

Встаньте прямо, руки на бедрах. Расставьте ноги так же широко, как бедра. Согните колени и откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле, затем надавите на пятки, чтобы встать. Вы можете изменить это, присев только наполовину или присев у стены! Повторить пять раз.

Маршевый мостик

Это упражнение задействует нижнюю часть спины и кор, заставляя их стабилизироваться при движении нижней части тела. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Втяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Медленно оторвите от земли бедра, затем нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины. Надавите ступнями вниз, затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать. Верните правую ногу на землю, а затем поднимите левую ногу. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными.

Планка вниз

Встаньте на руки и колени, расставив руки на ширину плеч и колени на ширину бедер. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены. Держите спину ровной и старайтесь, чтобы она не провисала и не округлялась. Держите пресс втянутым, чтобы поддерживать спину. Затем нажмите бедрами вверх и назад в собаку мордой вниз. Дотянитесь пятками до пола. Внешне поверните плечи так, чтобы плечи не сгорбились к ушам. Задержите дыхание, а затем выдохните, чтобы вернуться в планку. Задержите дыхание, а затем повторите 10 раз.

Косые скручивания сидя

Сядьте на пол, согните ноги и упритесь ступнями в пол. Медленно скатитесь на пару дюймов вниз, чтобы балансировать на седалищных костях. Сложите руки вместе на груди и сожмите внутреннюю часть бедер вместе. Втяните пупок к позвоночнику и повернитесь вправо, дотягиваясь руками до внешней стороны правого колена. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подъем колена с подъемом ноги назад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, положите руки на бедра для равновесия. Поднимите левое колено к груди под углом 90 градусов. Затем медленно наклонитесь вперед, опуская колено и вытягивая прямую ногу назад. При необходимости вы можете постучать пальцами правой ноги по земле, чтобы зафиксироваться между подъемом колена и подъемом ноги назад.