Упражнения для женщин с гантелями для ног: 16 упражнений для стройных ног с гантелями (в картинках)

Выбираем правильную нагрузку

Если сравнивать гантели с другими спортивными снарядами, то можно заметить, что упражнения с ними идеально подходят для любых нагрузок ограничений практически нет. Тренировки для ног с гантелями сильно не нагружают организм, поскольку данный снаряд имеет небольшой вес. Женщина, решившая заниматься дома, может выбрать для себя гантели любого веса. К тому же, сейчас в продаже имеются снаряды различной формы и цвета, которые выглядят именно «по-женски». Лучше всего остановить свой выбор на гантелях, которые будут удобно лежать в руке, а их вес не вызовет дискомфорта при занятиях.

В том случае, если ваша фигура вас устраивает, но хотелось бы немного подкорректировать отдельную ее часть, в нашем случае мышцы ног, выбирайте гантели с небольшим весом, до одного килограмма. А вот для наращивания рельефных мышц, приобретайте более тяжелые снаряды – не менее трех килограмм.

Знающие люди не рекомендуют заниматься более двух-трех раз в неделю, тренировки должны длиться около 45 минут. Это необходимо для того, чтобы дать возможность организму и мышам ног восстановиться после нагрузки. При желании можно совмещать упражнения с гантелями с другими спортивными занятиями, например с плаванием.

Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног

Итак, мы подошли к главному – к комплексу, укрепляющему мышцы ног. Данные упражнения требуют предварительного разогрева. Сделайте небольшую разминку или потанцуйте под любимую музыку. Делая упражнения, обязательно следите за дыханием – это один из главных факторов, способствующих успешной тренировке.

Выпады

Данное упражнение поможет развить выносливость ног и приводит в порядок передние мышцы бедер.

Станьте прямо, соединив ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Далее делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем колено таким образом, чтобы оно не уходило вперед, а находилось на уровне с лодыжкой. Делаем вдох и отталкиваемся от пола, возвращаясь в исходную стойку. То же самое упражнение проделываем и с другой ногой. Повторяем упражнения 10-20 раз для каждой из ног, при этом нужно сделать не менее двух подходов.

Обратные выпады

Это упражнение с гантелями позволяет подтянуть заднюю поверхность бедер.

Исходное положение, как и в первом упражнении. Выдыхаем и отставляем ногу назад, сгибаем колено таким образом, чтобы оно коснулось пола. Делая вход, возвращаемся в исходную позицию. Так же как и с первым упражнением, рекомендуется делать два подхода по 10-20 раз.

Приседание

Данное упражнение прекрасно поднимает тонус ног, а именно ягодичных мышц, и укрепляет переднюю поверхность бедра.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Выдохнув, приседаем, не забывайте держать ровно спину! Сильно приседать не нужно, достаточно опустится так, как будто вы садитесь на стул. Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Можно дополнить данные упражнения подъемом рук с гантелями вверх, до уровня груди. Это поможет не только подтянуть ягодицы, но и укрепить мышцы грудной клетки и спины. Количество подходов в равной степени с первым и вторым упражнениями.

Приседание в позе «ласточка»

Делая это упражнение регулярно, вы подтянете мышцы икр, бедер и научитесь держать равновесие.

Стоим прямо, ноги вместе, руки с гантелями опускаем вниз. Выдыхаем и, поднимая одну ногу над уровнем пола, наклоняемся вперед. При этом нога и туловище должны быть находится параллельно полу. Наверняка многие узнали известную позу «ласточка». На вдохе сгибаете колено ноги, опирающейся на поверхность, и приседаем, стараясь, чтобы руки с гантелями коснулись пола.

Ну, вот и все, тренировка для ног окончена! Не забудьте сделать растяжку мышц ног, чтобы утром они не так сильно болели.

Несколько слов о правильном питании

Вопрос, касающийся питания, в любом виде спорта является особенно важным. Конечно, диета человека, занимающегося с гантелями, не подразумевает постоянное голодание или употребление в пищу каких-то незнакомых блюд. Желая накачать мышцы ног и других частей тела, вы должны следить за тем, чтобы питание было направлено именно на поднятие энергии в организме. В вашем рационе должны преобладать блюда, богатые белками и витаминами, а также овощи и фрукты. Животных жиров и углеводов старайтесь избегать. И не мучайте себя голодовками, это может привести к обратному результату – кожа станет дряблой и «украсится» большим количеством растяжек. А вы ведь этого не хотите, правда?

Очень надеемся, что вам помогут данные советы, и ваши ножки станут объектом зависти для всех, окружающих вас женщин, а мужчины не смогут пройти мимо такой идеальной красоты!

Упражнение для ног с гантелями, которое прокачает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вам нужна программа для нижней части тела, которая включает

«Главное, чтобы при хорошей тренировке ног выполнялись все базовые составные движения», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Вам нужен тазобедренный шарнир, схема приседаний, схема тазобедренного моста и отведение бедра».

Включив эти функциональные модели движений в тренировку ног, вы в конечном итоге тренируете мышцы передней части нижней части тела, такие как квадрицепсы, и задней части тела, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Это делает его комплексной, интенсивной тренировкой нижней части тела.

Но когда мы говорим интенсивно, , мы не имеем в виду, что вы будете потеть повсюду. На самом деле, если вы хотите стать сильнее (и, возможно, также нарастить мышечную массу), тренировка ног, направленная на то, чтобы заставить вас потеть, не будет лучшим способом сделать это.

«Если вы сосредоточены на скорости или делаете как можно больше повторений за определенное время и тратите лишь немного времени на отдых между подходами, вы не сможете поднять такой большой вес. , что является ключом к наращиванию силы», — говорит Фэган. «Тренировка, направленная на то, чтобы вы как можно больше вспотели или утомились, не равна эффективной тренировке».

Вот почему в этой тренировке ног с гантелями из пяти движений от Фэгана вы будете уделять достаточно времени отдыху — от одной до двух минут — между прямыми подходами или суперсетами (когда вы делаете два упражнения подряд). Это даст вам время на восстановление, что даст вашим мышцам необходимый отдых, чтобы они могли выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Со временем вы заметите, что можете поднимать больший вес или делать больше повторений с тем же весом. Это прогрессирующая перегрузка, и она жизненно важна для того, чтобы стать сильнее.

Вы должны отдыхать достаточно долго во время интервалов отдыха, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к исходному уровню, но это не означает, что тренировка будет легкой. Вы будете выполнять много сложных движений — упражнений, которые задействуют несколько групп мышц в более чем одном суставе, — а также много односторонних или одноногих упражнений.

«Когда вы правильно выполняете работу на одной ноге и не торопитесь, это напряжно, — говорит Фэган. «Это требует баланса и стабильности ядра».

Акцент на одностороннюю работу в этой тренировке ног с гантелями также особенно важен сейчас, так как многие из нас тренируются дома, не имея доступа к нашему обычному спортивному оборудованию. По словам Фагана, односторонние упражнения для ног кажутся более сложными при более легком весе, чем двусторонние, что делает их очень удобными, когда у вас нет большого веса в вашем распоряжении. (Чтобы продолжать работать над прогрессивной перегрузкой, когда вы не можете увеличить вес, вы можете замедлить темп движений и добавить паузы, скажем, в нижней части выпада или в верхней части ягодичного моста, чтобы увеличить время нахождения под напряжением. ваши мышцы.)

Leg Workouts with Dumbbells: Exercises to Try

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Я в депрессии? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 20 мая 2021 г.

Гантели — это универсальное оборудование для тренировок, позволяющее тренировать каждую часть тела.

Когда дело доходит до тренировки ног с гантелями, ряд упражнений позволяет задействовать основные мышцы нижней части тела для полноценной тренировки ног практически без дополнительного оборудования.

В этой статье перечислены 7 лучших упражнений с гантелями для нижней части тела и объяснены наилучшие способы их сочетания для идеальной тренировки ног.

Имея так много доступных упражнений и тренировок для ног, вы можете чувствовать себя перегруженными при планировании тренировки ног с гантелями.

Несмотря на то, что существует множество вариантов упражнений для ног, большинство функциональных упражнений для ног подпадают под одну из следующих моделей движений нижней части тела:

• приседания
• тазобедренные шарниры
• выпады

Эти три схемы движений являются основными функциональными функциями нижней части тела, и между тремя из них вы будете работать почти со всеми мышцами ног, а также с кором.

Выполнение этих упражнений с гантелями в руках позволяет увеличить интенсивность за пределы того, что возможно только с весом вашего тела, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с выполнением упражнений без веса.

Поскольку гантели бывают разного веса, вы можете увеличить или уменьшить вес по мере необходимости, чтобы получить идеальную интенсивность тренировки ног для вашего текущего уровня физической подготовки.

Краткий обзор

Гантели позволяют увеличить вес в различных упражнениях на ноги для увеличения силы и набора мышечной массы.

Схема приседаний жизненно важна для того, чтобы с легкостью садиться и вставать из сидячего положения, и она в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины.

Между тем, тазобедренный сустав жизненно важен для безопасного подъема предметов с земли без повреждения позвоночника. Варианты становой тяги в первую очередь тренируют схему «бедро-шарнир».

Исследования показывают, что варианты становой тяги отлично активируют квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основные мышцы для стабилизации (1).

Наконец, выпад является ключевым локомотивным движением, особенно когда речь идет о ходьбе, беге и подъеме по лестнице.

Выполнение вариаций выпадов, таких как боковой выпад, степап и болгарский сплит-присед, позволяет улучшить одностороннюю координацию и стабильность.

Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры по другой схеме, чем приседания и становая тяга, что обеспечивает больше вариаций и функциональную силу, когда все эти движения сочетаются в тренировке ног с гантелями.

Резюме

Упражнения для ног с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также различные основные и стабилизирующие мышцы бедер, туловища и ног.

Следующий раздел описывает технику семи лучших упражнений для ног с гантелями. После этого вы узнаете, как спланировать программу упражнений для ног и выбрать правильную гантель для начала.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение для ног, в котором гантели используются в качестве внешнего сопротивления. Кубковый присед тренирует движение в приседе.

Вы должны стремиться приседать как можно ниже с хорошей техникой, так как исследования показывают, что приседания с полной глубиной более эффективны для развития мышц, чем приседания с частичной глубиной (2).

Чтобы выполнить приседания с гантелями в кубке:

1. Возьмите гантель и держите ее вертикально, взяв одну сторону груза чашечкой, а другая сторона висит внизу.
2. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты на 5–12 градусов.
3. Начните движение, отведя бедра назад и опустив их вниз, когда ваши колени начнут сгибаться.
4. Держите туловище максимально вертикально и старайтесь, чтобы угол туловища был параллелен углу голени в каждой точке движения. Старайтесь свести к минимуму любой наклон вперед.
5. Держите колени на одной линии с пальцами ног, активно разводя их наружу, когда опускаете бедра. Это нормально, если ваши колени проходят дальше пальцев ног, когда вы достигаете нижних точек движения.
6. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, прежде чем ваши колени подогнутся внутрь или вы не сможете поддерживать вертикальное положение туловища.
7. В нижней точке движения сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Активное размышление о сжатии ягодичных мышц во время подъема поможет усилить активацию этих мышц.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Обратный выпад

Обратный выпад — это выпад, при котором вы делаете шаг назад, а не вперед.

Обратный выпад тренирует технику выпадов и улучшает вашу функциональную координацию.

Чтобы выполнить обратный выпад:

1. Начните держать две гантели по бокам, расставив ноги примерно на ширине бедер, как будто вы стоите в обычной устойчивой стойке.
2. Шаг одной ногой назад, чуть больше стандартного шага.
3. Опустите заднее колено к земле. Вы можете слегка повернуть заднюю ногу внутрь, когда опускаете колено, чтобы движение было плавным.
4. Отталкиваясь передней ногой, поднимите заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Вы можете выполнить все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону, или чередовать стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Выпад вперед

Выполнив не менее 4 недель тренировочной программы с выпадом назад, вы готовы перейти к выпаду вперед.

Самое главное для обеспечения безопасности ваших коленей — это сосредоточиться на опускании заднего колена к земле после первого шага вперед, а не двигать передним коленом вперед, пытаясь опустить основание.

Чтобы выполнить выпад вперед:

1. Начните стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед чуть дальше стандартного шага и поставьте ногу на землю.
3. Опустите заднее колено к земле. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, когда вы опускаете колено, это улучшит схему движения.
4. Когда ваше колено окажется чуть выше земли, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете полностью вернуться к исходной стойке или сохранить стойку выпада, когда снова поднимаетесь.
5. Выполняйте все повторения с одной или с другой стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Stepup

Stepup — это движение в виде выпада, которое имитирует подъем по лестнице или другой возвышенности, но обеспечивает большую активацию большой ягодичной мышцы, чем стандартные выпады.

Вам потребуется ящик или другая приподнятая поверхность высотой 6–18 дюймов (15–45 см).

Исследования показывают, что степпинг является одним из сильнейших активаторов большой ягодичной мышцы (3).

Чтобы выполнить приседание:

1. Станьте с коробкой перед собой и с гантелями в каждой руке.
2. Встаньте одной ногой на коробку.
3. Ударьте поднятой ногой и поставьте тянущуюся ногу рядом с поднятой ногой, чтобы полностью встать на ящик.
4. Обратное движение, сделав шаг назад задней ногой и вернувшись в исходное положение.
5. Выполняйте все повторения на одну сторону или чередуйте ноги, пока не выполните желаемое количество повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады сочетают в себе выпады и приседания. Это движение тренирует квадрицепсы и ягодицы, а также улучшает гибкость и подвижность бедер.

Боковые выпады трудно выполнять с большим весом, поэтому их лучше всего использовать в качестве разминки подвижности, когда вы сможете выполнять их с комфортом, а не использовать в качестве основного упражнения с выпадами на тренировке.

Для выполнения бокового выпада:

1. Держите одну гантель обеими руками, взяв каждую руку с противоположных сторон гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте большой шаг прямо в сторону, продолжая смотреть в исходном направлении.
4. Сдвиньте бедра назад и согните одно колено, опуская бедра к земле. Пальцы стопы с прямой ногой могут немного отрываться от земли, чтобы увеличить диапазон движений.
5. Опуститесь до комфортного для вас уровня, затем проведите через ступню согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте все повторения с одной или с другой стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — один из самых безопасных и эффективных способов тренировки тазобедренного сустава с гантелями. Исследования показывают, что этот вариант становой тяги очень эффективно активирует подколенные сухожилия (4).

Вы хотите чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда опускаетесь вниз, так как это увеличивает силу вашего обратного движения вверх.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, с минимальным сгибанием коленей и большей частью движения за счет сгибания бедер, что является одним из основных различий между приседаниями и стандартными движениями с наклоном бедра.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу с гантелями:

1. Начните с гантели в каждой руке, гантели горизонтально относительно земли и ладони обращены к вам.
2. Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы начать движение.
3. Сохраняйте такое же сгибание в коленях, но продолжайте сгибать бедра до тех пор, пока гантели не коснутся пола, ваши подколенные сухожилия не активируются или вы не сможете сохранять нейтральное положение позвоночника.
4. Напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к бедрам и голеням, когда опускаетесь и поднимаетесь.
5. Выполните желаемое количество повторений.

Приседания сумо

Приседания сумо, также называемые становой тягой сумо, представляют собой разновидность приседаний, которая активирует внутренние мышцы бедра больше, чем традиционные приседания. Это также эффективно для улучшения вашей способности поднимать тяжелые предметы с земли.

Приседания сумо сочетают в себе как присед, так и тазобедренный шарнир, и включают в себя широкую стойку, в которой ваши ноги развернуты примерно на 45 градусов.

Когда вы опускаетесь, сгибая ноги в коленях, вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер из-за повышенной активности этих мышц.

Чтобы выполнить присед сумо:

1. Начните держать одну гантель вертикально за один конец.
2. Примите широкую стойку, ноги развернуты примерно на 45 градусов.
3. Согните колени, следя за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног, чтобы опустить вес к полу. В то же время согнитесь в талии, сохраняя нейтральный позвоночник.
4. Опускайте вес до тех пор, пока ваша подвижность не позволит вам опуститься еще ниже.
5. Переместите ноги, задействуйте ягодицы и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Резюме

Различные упражнения помогут тренировать различные модели движений и мышцы нижней части тела.

Тренировка ног с гантелями должна состоять из 3–4 движений, 3–5 подходов в каждом упражнении и 8–12 повторений в подходе.

Отдыхайте 1–2 минуты между подходами и 2–3 минуты между каждым упражнением.

Тренировку следует начинать с 5–10-минутной аэробной разминки, такой как ходьба или бег трусцой.

Старайтесь выполнять в общей сложности 80–120 повторений на каждую ногу за тренировку. Для движений двумя ногами одно повторение считается одним для каждой ноги, в то время как движения одной ногой должны выполняться с каждой стороны, чтобы считаться одним повторением для каждой ноги.

В идеале, вы должны выбирать по крайней мере один выпад, приседание и наклон бедра на каждой тренировке.

Для упрощения шаг вверх будет считаться выпадом, в то время как присед сумо может действовать как приседание или движение на тазобедренном суставе.

Например, следующая тренировка будет комплексной тренировкой ног с гантелями:

1. 5–10 минут быстрой ходьбы
2. Кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений с гантелями среднего веса
3. Шаги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с гантелями среднего веса гантели среднего веса

Когда дело доходит до выбора веса, вы должны начать с веса 10–20 фунтов (примерно 5–10 кг) или меньше, в зависимости от вашей текущей силы.

Выполняйте тренировку с одним и тем же весом два раза в неделю в течение 1 недели, а затем увеличьте вес на 5 фунтов (примерно 2 кг) на следующей неделе.

В идеале вес должен быть достаточно большим, чтобы у вас было 2 повторения или меньше «в запасе» к тому времени, когда вы достигнете целевого количества повторений в каждом подходе.

Максимальный вес в конечном итоге будет ограничен вашей способностью удерживать сам вес, и большинство упражнений с гантелями имеют практическое максимальное ограничение, которое ниже вашего теоретического максимального веса из-за силы хвата, необходимой для удержания гантелей.

Тем не менее, вы всегда можете увеличить количество повторений, если не можете использовать более тяжелые гантели.

Каждые 4 недели заменяйте 1–2 упражнения другим упражнением той же категории.

Эти тренировки с гантелями будут наиболее эффективными, если вы будете выполнять 2 тренировки в неделю в сочетании с тренировкой верхней части тела в отдельные дни.

Резюме

Тренировка ног с гантелями должна включать 1–2 упражнения для каждой модели движения, всего 80–120 повторений два раза в неделю. В конечном итоге вы будете ограничены в максимальном полезном весе из-за требований к силе захвата.

Тренировка ног с гантелями — это простой и эффективный способ укрепить и развить основные мышцы нижней части тела.

Вы можете комбинировать различные упражнения для эффективной и действенной тренировки различных мышц нижней части тела.

Упражнений для ног с гантелями два раза в неделю более чем достаточно, чтобы увидеть существенное улучшение силы нижней части тела и мышечной массы, особенно если вы недавно начали выполнять комплекс упражнений.

Последний медицинский осмотр 20 мая 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

20 мая, 2021

Записано

Tyler Read, BSC, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

. Среда.

Danielle Hildreth, RN, CPT

. Кристина Гузик, BA, MBA

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 20 мая 2021 г.

Читать дальше MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ укрепить ноги в домашних условиях.

ПОДРОБНЕЕ