Упражнения на массу в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Есть несколько вариантов упражнений, которые можно выполнять с гантелями:

·       Приседания. Держите корпус вертикально, и немного напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Делайте более глубокие приседания, чтобы достичь максимального результата;

·       Выпады. Держите спину ровно. Это упражнение прокачивает мышцы ног;

·       Жим лежа. Когда будете опускать гантели, разводите локти в сторону, чтобы грудные мышцы немного растягивались;

·       Махи стоя. Это упражнение позволяет развить дельтовидную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, и немного согните их в области коленей. Корпус нагните немного вперед. Подымайте руки, но держите локти на уровне плеч;

·       Поочередный подъем гантелей позволит прокачать бицепс;

·       Разгибание рук за головой направлено на прокачку трицепса.

Тренировки в домашних условиях для девушек

Если девушка решила заниматься спортом в домашних условиях, и она желает избавиться от лишнего веса, можно делать такие упражнения:

1.     Аэробика.

2.     Кардио-тренировка.

3.     Йога.

Дома можно использовать скакалку и другой инвентарь, который позволит улучшить результат. Также можно выполнять бег на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы. Для занятий спортом в домашних условиях подойдут еще такие упражнения:

·       скручивания

·       выпады

·       приседания

Многие ошибочно считают, что нарастить мышечную массу можно только в спортивном зале под наблюдением опытного тренера. Но, подобного результата можно достичь в домашних условиях, если правильно выполнять определенные упражнения. Главная ошибка – выполнение большого количества повторов. Мышцы наращиваются при условии, что вы будете использовать большой вес, но с небольшим количеством повторов.

Примерная программа тренировок для набора мышечной массы:

·       в понедельник делайте упор на бицепс и мышцы груди;

·       в среду качайте пресс, спину и трицепс;

·       в пятницу делайте упор на ноги и плечи.

Чтобы прокачать отдельную группу мышц, выполняйте следующие упражнения:

1.     Для прокачивания груди делайте отжимания, меняя дистанцию между руками.

2.     Если нужно накачать спину, выполняйте подтягивания на турнике.

3.     Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, делайте приседания на одной ноге.

4.     Для прокачки бицепса подойдут подтягивания с прямым и обратным хватом.

5.     Накачать бицепс помогут отжимания.

6.     Плечи качаются с помощью отжиманий, но, ноги нужно держать выше, чем руки. Можете воспользоваться диваном, стулом или подоконником.

7.     Улучшить рельеф пресса помогут скручивания, и подъем ног в висе.

Когда будете выполнять упражнения, используйте дополнительный вес. Выполняйте все по 5-7 повторов, чтобы достичь нужного результата. Если вы качаете пресс, то количество повторов нужно увеличить до 7-10. Между подходами можно сделать отдых. Но, он не должен превышать 3 минут, иначе, придется выполнять все сначала. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, и совместите их с правильным питанием, то сможете ежемесячно наращивать 2-3 кг мышц. Когда достигнете нужного результата, продолжайте заниматься, чтобы улучшить рельеф тела.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Многие люди убеждены, что тренировка для сжигания жира в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, и подтянуть форму. Но, на самом деле тренировки – это лишь одна из составляющих для достижения положительного результата. Важно пересмотреть свой рацион, и начать питаться правильно, делая упор на белок. Есть несколько простых упражнений, позволяющих сбросить лишний вес:

·       приседания с выпрыгиванием;

·       направление коленей к груди в позиции лежа;

·       прыжки со скакалкой;

·       прыжки на носочках;

·       поднятие таза в позиции лежа;

·       отведение ног назад;

·       ножницы в позиции лежа.

Если вы хотите сжечь жир, делайте упор на кардио тренировки. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллипсоиде.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

Содержание:

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
2. «Скалолаз».
3. Разведение гантелей лёжа.
4. Подъем ног на турнике в висе.
5. Отжимание на брусьях.
6. Жим гантелей.
7. Приседания с весом.
8. Отжимания от пола.
9. Приседания со становой тягой.
10. Пуловер с гантелей.
11. Отжимания на брусьях.
12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку — для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес — от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Спине.

Грудных мышцах.

Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.

Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.

Главное правило — постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.

Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.

Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.

Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

Программа тренировок в домашних условиях на массу — приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.

Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки — поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.

Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз — по 10 повторений на одну ногу.

Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.

Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса — продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.

Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.

Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек — принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное — желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Блок похожие статьи

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.

Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.

Игнорирование ВСАА и глютамина.

В сутки выпивается мало воды.

Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок — мясо с гарниром.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения

Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки

Как потратить больше калорий?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набор мышечной массы, особенно для мужчин, это гораздо более сложная задача, чем сушка. Ведь получить достаточное количество правильных углеводов сложно. Для выполнения задачи потребуется системный подход, включающий не только тренировки, но и разработанное меню питания. Однако по отдельности эти составляющие также не работают. Мы рассмотрим упражнения и дадим рекомендации как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине.

Основные рекомендации

Существуют универсальные правила, которые оказываются эффективны при наборе массы для любого уровня подготовки. Однако, чтобы не получить травму на первых этапах занятий, важно понимание собственных ощущений.

1. Инвентарь. Это одна из первых проблем, которая возникает при задаче набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации и тренировки дают достаточно четкие правила. Гантели и штангу лучше приобретать с корректировкой веса. Если купить инвентарь нельзя, можно начать занятия с собственным весом. Однако через несколько месяцев о приобретении принадлежностей все же придется задуматься.
2. Увеличение нагрузки. Тело постепенно привыкает к определенному весу. Мышцы перестают работать на пределе, продолжая выполнение задач на уровне привычной нагрузки. По этой причине постоянный контроль смены веса необходим. Это обеспечит набор массы мышцам с достаточно заметной скоростью.
3. Для начинающих спортсменов очевидно, что нижняя часть тела развита больше верхней. Руки, плечи, спина на начальных этапах не нуждаются в утяжелителях, достаточно массы своего тела. Упражнения для ног придется выбирать с усложнением, убирая вторую ногу, которая служит опорой.
4. При наборе мышечной массы необходимо соблюдать режим тренировок. Занятия должны иметь систематический подход, проходить трижды в неделю на все группы мышц. Позже получится заменить комплексный подход на силовую проработку, выбирая для каждого занятия определенную группу мышц. Однако при этом нужно не забывать про отдых, не менее двух суток между тренировками на одну и ту же зону.
5. Количество повторений и подходов зависит от подготовленности спортсмена. Оптимально выбирать не более 12 повторений. Подбирать упражнения нужно так, чтобы последние рывки были сложными для выполнения. Количество подходов должно быть примерно одинаковым для разноуровневых спортсменов — не более пяти.

Это основные правила, которых не достаточно для формирования мышечной массы тела. Рекомендации и тренировки это лишь часть подхода.

Комплекс для дома

Для лучшего определения оптимальных нагрузок, а так же выработки режима, подойдут домашние упражнения. Рассмотреть стоит три тренировки, которые чередуются в течение недели.

Тренировка 1

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз в трех подходах.

1. Присед у утяжелителем. Берутся гантели или штанга, совершаются приседания (колени смотрят вперед, ягодицы отведены немного назад, спина прямая).
2. Передние выпады с утяжелением: Лучше подойдут гантели.
3. Статичная тяга: Ноги неподвижны и немного согнуты в колене. Корпус с утяжелителями в руках наклоняется вперед, уравновешиваясь отведенными назад ягодицами.
4. Развод рук с утяжелителем: Сохраняем спину ровной. Плавно сводим руки перед собой и разводим их в стороны.
5. Махи руками с утяжелителем прямые: Попеременно опускается и поднимается каждая конечность, локоть при этом прямой.
6. Махи руками боковые — наклонив прямой корпус вперед, параллельно поднимаются в стороны обе руки.
7. Поднятие туловища из положения лежа на спине прямое или со скручиванием.

Последовательность можно менять, выстраивая упражнения как удобно.

Тренировка 2

Правила идентичны с первой тренировкой, как и количество повторов, подходов.

1. Тяга в наклоне: Корпус прямой, нагнут вперед под углом около 30 градусов, руки прямые. Производится подтягивание гантелей к груди.
2. Тяга в наклоне попеременная: Упор одной рукой производится на скамью или другую ровную поверхность. Колено согнуто, другая рука при этом подтягивает гантель к груди.
3. Жим из положения лежа: Гантели или штанга используются в качестве утяжелителя, руки поднимаются вверх параллельно.
4. Отжимания от пола.
5. Развод гантелей: Исходное положение лежа на спине. Производится параллельное движение обеих рук в стороны и обратно к груди.
6. Поднятие ног: Из положения лежа на спине, поднимаем ноги на 90%. Опускать до конца не рекомендуется, для сохранения напряжения мышц.

Тренировка 3

Правила идентичны, как и количество подходов, повторов.

1. Французский жим за голову: Исходное положение лежа на спине. Гантели отводятся назад и возвращаются на выпрямленных руках вперед.
2. Отвод руки с утяжелителем назад: Упражнение проводится на скамье, с упором согнутой ногой в колене. Одной рукой упираемся на скамью, вторая (с гантелью) отводится назад.
3. Отвод гантели за голову: Исходное положения стоя. Одну руку с утяжелителем сгибаем в локте и заводим за голову, после чего рука вновь выпрямляется.
4. Упражнение «молот»: В каждой руке по гантели, которые попеременно опускаются и поднимаются благодаря сгибанию локтя.
5. Подъем гантели из положения сидя — одной рукой.
6. Скручивания туловища боковые: Ягодицы при этом лучше разместить не прямо, а уперев на одно бедро.

Питание

Для решения вопроса набора мышечной массы в домашних условиях мужчине, важны рекомендации по питанию. Относительно выбора продуктов и смены рациона правил не очень много. Однако большинству приходится в значительной степени пересматривать состав продуктов для употребления:

1. Важны все три составляющие: белки, жиры, углеводы. Однако их нужно уметь выбирать из качественных продуктов.
2. Белки — основа для построения мышц. Они служат источником для новых клеток, поэтому для эффективности содержание этого элемента увеличивается. Это можно сделать за счет добавления некоторых пород рыбы, молочных продуктов, орехов. Последние служат хорошим источником еще и питательных жиров.
3. Углеводы — энергия, но важно выбирать те виды, которые достаются организму труднее, в процессе расщепления продукта. То есть выбирая между сладостями и кашей, остановить внимание нужно на последнем из вариантов.
4. Жиры. Благодаря их наличию организм на клеточном уровне выстраивает свою защиту, формирует иммунную систему. Исключать их из рациона нельзя, но предпочтение нужно отдавать не животным видам, а растительным.

Питаясь правильно, получится достичь результата быстрее.

Витамины и добавки

Вплотную занимаясь вопросом набора мышечной массы в домашних условиях, обязательным условием является прием витаминов. Без них, как говорит большинство тренеров, получить качественное тело невозможно. Это отчасти правда, но не на начальных этапах. Основная проблема спортсменов-профессионалов заключается в недостатке витаминов группы B. Они участвуют в построении мышечной ткани. Можно получать витамин на начальном этапе естественным путем, через продукты питания.

То же касается нашумевших добавок с Омега-3 кислотами. Чайная ложка нерафинированного растительного масла способна пополнить суточную потребность любых жирах.

Правильный подход к тренировкам с соблюдением наших рекомендаций, поможет набрать мышечную массу в домашних условиях. Однако быстрых результатов ждать не стоит. Рельефное тело требует длительной работы в течение минимум 6 месяцев. Но даже небольшой результат мотивирует на дальнейшее развитие тела. И даже этот срок кажется многим не большим для получения качественного результата.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине — видео

Cиловые тренировки в домашних условиях для мужчин

Силовые тренировки дома для мужчин предназначены для людей с обычной физической подготовкой, которые хотят нарастить мускулатуру или просто стать сильнее.

Заниматься в тренажерном зале привычнее, а результаты могут быть выше – ведь там ничто не отвлекает от занятий, но возможность посещать его есть не у всех. При регулярных тренировках даже в домашних условиях вы ощутите эффект уже через несколько недель.

Эффективность домашних тренировок

Чтобы домашние тренировки были по-настоящему полезными, нужно подобрать комплекс упражнений, на разные группы мышц, которые можно выполнять без специального оборудования.

Крупные группы мышц сложнее проработать без использования специального инвентаря, такого как штанги, блины, тренажеры, стойки. Но даже тренировки дома с собственным весом позволяет развивать мускулатуру.

Насколько часто нужно тренироваться?

Рост мышечной массы зависит не только от интенсивности физических нагрузок, но и от качественного восстановления и отдыха. Если ваша цель — развить выносливость мускулатуры, можно тренироваться ежедневно. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силовые показатели, следует выполнять упражнения через день, давая организму отдыхать 24-36 часов.

Следите за собственным состоянием – при чрезмерных нагрузках устают не только мышечные волокна, но и нервная система.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин должны длиться не более одного часа.

Во время выполнения упражнений в организме происходят определенные гормональные изменения, которые напрямую влияют на качество тренировки. Уровень мужского полового гормона – тестостерона повышается через 15-20 минут после начала физической активности. Именно этот гормон способствует активному мышечному росту и запускает процессы анаболизма.

Спустя примерно час после начала тренировки, в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. Под его воздействием активируются процессы катаболизма – разрушения мышечного белка. Именно поэтому длительные физические упражнения более часа негативно сказываются на формировании новых мышечных волокон.

Разминка дома

Качественная разминка способна повысить эффективность домашних тренировок.

10-15 минут кардио нагрузок является отличным вариантом.  Если у вас дома нет велотренажера или беговой дорожки, их может заменить скакалка,  упражнение бег на месте или бег с высоким подниманием бедра.

Суставная разминка также имеет больше значение – она повышает мышечную эластичность и позволяет минимизировать травмы во время занятий. Признаком хорошей разминки является появление легкой испарины, а также отсутствие боли и неприятных ощущений в суставах и мышцах.

Инвентарь для домашних тренировок

Домашние силовые тренировки для мужчин подразумевают наличие хотя бы минимального инвентаря. Что-то можно недорого приобрести в спортивном магазине, что-то соорудить самостоятельно.

Чем больше ассортимент спортивного оборудования, тем эффективнее можно построить домашние тренировки, сделав их продуктивнее. Инвентарь может быть таким:

• перекладина;
• брусья;
• пояс с утяжелителями или обычный рюкзак;
• набор гантелей;
• эспандеры;
• фитнес-резинки.

Возможность расширения оборудования для тренировок позволяет существенно повысить продуктивность дома.

Примерная программа силовых тренировок для дома

Понедельник – упражнения на спину, грудь, дельты и пресс.

• Подтягивание на турнике широким хватом. Первый подход – разминочный, остальные можно делать с утяжелителями. Пояс с отягощением или рюкзак с песком – отличный вариант, чтобы усложнить упражнение. Подтягиваться следует быстро, а опускаться медленно.

• Отжимания на брусьях. Тело наклоняем чуть вперед, локти разводим в стороны.

• Обычные отжимания от пола. Выполняется 3 подхода до мышечного отказа.

• Разведение рук с гантелями. Базовое упражнение на дельты. Можно выполнять движения, сидя и стоя, а также в наклоне – на задние дельты. Если нет гантелей, подойдут любые утяжелители, например, бутылки с водой.

• Скручивания.
• Подъем тела из положения лежа. Важно не помогать себе руками, а делать упражнение именно мышцами пресса.

• Планка. 4 подхода по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами – не более 30 секунд.

Среда – упражнения на ноги, трицепс, бицепс.

• Приседания с утяжелением. Постановка ног на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с песком или другим весом.

• Выпады с гантелей на каждую ногу. Можно делать выпады поочередно, можно сначала одной ногой, потом второй.

• Отжимания на брусьях на трицепс. Важно прижимать локти к телу.

• Подъем гантелей на бицепс. Можно делать изолированные упражнения, уперев локтевой сустав в колено, а можно стоя, поднимая всю руку. Важно: локти должны быть прижаты к телу.

Пятница – спина, дельты, пресс.

• Подтягивания на турнике средним хватом.

• Тяга гантелей к подбородку. Вместо гантелей подойдет рюкзак с утяжелением. Тяга выполняется узким хватом до уровня подбородка.

• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Скручивания на полу из положения лежа.

• Планка – 5 подходов по 30-60 секунд. Выполнять следует 4-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений.

Данная силовая тренировка дома для мужчин является универсальной и подойдет практически каждому. Вы можете с легкостью адаптировать ее под ваши физические возможности, а также дополнять/убирать упражнения по своему вкусу.

Главное – регулярные занятия и правильное выполнение техники упражнений без вреда для организма.

Видео домашней силовой тренировки для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку.  Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

• Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
• Яичные белки.
• Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
• Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
• Творог и кефир с низким процентом жирности.
• Гречка и овсянка на воде.
• Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

• Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
• Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
• Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
• Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
• Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
• Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
• Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
• Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

• Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
• В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
• Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
• При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений.  Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]

Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.

В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

По иронии судьбы, тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану.Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.

К счастью, домашние тренировки просты и чаще всего доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, которое страдает от сидения.

10 домашних тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы

Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, а также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше.Не стесняйтесь делиться с другими и сообщать нам, что вы думаете, в комментариях.

Тренировка Человека-паука с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания с поднятыми ногами

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Примите положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2. Попеременный прыжок в приседаниях

Подходы: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с раздельной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

В1. Ползание Человека-паука

Сеты: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Ядро

Начните в позиции отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2. Отжимания с человеком-пауком

Сеты: 6
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Пресс, грудь, трицепс, стабилизаторы

Начните в положении отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

В3. Приседания на ящик на одной ноге

Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1. Попеременная боковая планка

Сеты: 4
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Приседания с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «Б». Например, вы выполните А1 (приседания с выпрыгиванием), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С». ТРЕНИРОВКА

A1. Siff Squat

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: Нет

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры

Стойка на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки ног и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ядро, икры, квадрицепсы, ягодицы

Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ступни. из. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.

В1. Отжимания с приподнятыми ногами

Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы в работе: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

B2. Попеременные прыжки в приседаниях в шпагате

Подходы: 4
Повторений: 5 в каждой
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

C1. Планка Salute

Сеты: 3
Повторений: 5 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд

Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы

Сядьте в доску позиция.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер при приветствии.

C2. Пила для тела

Сеты: 3
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

Примите положение планки, удерживая только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкнитесь от себя предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.

Burpee Finisher Workout

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «A», затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

ТРЕНИРОВКА

A1. L-подтягивания

Сеты: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры

Захват гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.

A2. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или скамейка.

В1. Приседания с конькобежцем

Подходы: 4
Повторений: 10 повторений
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия

Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.

B2. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

В3. Боковое приседание Valslide

Сеты: 4
Повторений: 10 (каждая нога)
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Поставьте одну ногу на Valslide. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держа грудь высокой и сохраняя нейтральный изгиб в пояснице.

C1. Берпи

Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Проработанные мышцы: Икры, ягодицы, трицепсы, верхняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

Начните в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте как можно быстрее.

Подтягивание до отказа

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Подтягивания широким хватом

Сеты: 5
Повторений: до отказа
Отдых: 90 секунд

Мышцы проработаны: широчайших, верхней части спины, трапеций, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди

тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

В1. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с поворота лицом от скамьи или бокса . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

B2.Разгибание бедра / бедра

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Во время упражнения держите прямую ногу вытянутой и держите ее на одной линии с туловищем.

В3. Отжимания + вытягивание над головой

Подходы: 4
Повторений: 6 (с каждой стороны)
Отдых: 60 с

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Поместите одну ладонь на платформу для скольжения или вальслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

C1. Ползание вперед

Сеты: 5
Продолжительность: Ползание 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Core

Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени на дюйм над землей.

Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову вверх. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

Подтягивание и тренировка вальсайд

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Valslide Leg Curl

Сеты: 6
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, поясница, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, поставив ступни на Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ступни под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.

В1. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполните обычные отжимания, поставив ступни на небольшой ящик или скамейка.

B2. Подтягивания

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, верх спины, кора, бицепсы, предплечья

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

C1. Alligator Drags

Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь

Поместите обе ступни на слайд-борд или на отдельные салазки .Примите положение отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.

Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы сделаете А1 (марш ягодичного моста), затем А2 (отжимания), затем А3 (раздельные приседания), а затем начнете с марша ягодичного моста во втором сете. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

РАЗМИНКА

(общее время тренировки будет больше 20 минут)
Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

1. Приседание в стойку

Повторений: 10

2. Попеременные выпады (руки за головой)

Повторения: 10 (на каждую ногу)

3. Боковые выпады (руки вперед)

Повторений: 10 (на каждую ногу)

ТРЕНИРОВКА

A1.Ягодичный мост Марш

Сеты: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)

Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, поясница, пресс, подколенные сухожилия

A2. Отжимания

Сеты: 2
Повторений: Как можно больше (AMRAP)

Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Сеты: 2
повторений : 12 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы, ядро ​​

B1.Удары осла

Сеты: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Корпус, трицепс, предплечья, бицепсы, плечи

B2. Планка до отжиманий

Подходов: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Приседания с прямой ногой (дотянуться до потолка)

Подходы: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

Тренировка гантелей дома

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 2
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы, ядро ​​

A2. Жим гантелей одной рукой на полу

Сеты: 2
Повторений: 8 (каждая рука)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.

A3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Подходы: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: трапеции, широчайшие, шея, верхняя часть спины, бицепсы

Жим лежа примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускайся вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет жима, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.

В1.Приседания с кубком

Сеты: 2
Повторений: 20

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

B2. Отжимания с руками на гантелях

Сеты: 2
Повторений: AMRAP

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Мышь в наклоне назад

Сеты: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Шея, трапеции, верхняя часть спины, бицепсы, плечи, трицепсы

Тренировка вальслайда

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Выпады со скольжением назад

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

A2. Bodysaw

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

A3.Отжимания

Сеты: 2
Повторений: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B1. Сгибания ног со сдвигом

сетов : 2
повторений: 15

проработанных мышц: подколенных сухожилий, икр, ягодиц, квадрицепсов, кора

B2. Скользящая щука

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Корпус, предплечья, трицепсы, икры

B3.Скользящие альпинисты

Сеты: 2
Повторений: 15 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Тренировка верхней части тела с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

A2.Прямые ноги

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

A3. Разгибания на трицепс с собственным весом

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Трицепсы, икры, пресс, ягодицы

A4. Планка

Продолжительность: 30 секунд

Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы — трицепсы

Масса тела, тренировка нижней части тела / пресса

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А» затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний

Сеты: 2
Повторений: 21 * (от 6 до 1)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

B2.Ситуации с прямыми ногами

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Пресс, поясница, мышцы бедра

C1. V-образные ходы для ягодичного моста

Сеты: 2
Повторений: 6

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы бедра, поясница, квадрицепсы, ядро ​​

C2. Обратные скручивания с прямой ногой

Сеты: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: пресс, бедра, нижняя часть спины

* Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом.Сделайте 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т. Д., Вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.

Как тренироваться дома

Прелесть занятий спортом у вас дома в том, что для начала вам понадобится совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.

Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования.

Как уже упоминалось, все, что вам действительно понадобится, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.

Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат в качестве уже готового «фитнес-оборудования».

Обозначьте зону для домашних тренировок

После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять новую программу фитнеса, вам нужно изолировать часть дома, чтобы выполнять ее.

Не сказать, что вы не можете выполнять план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того, как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.

Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, то вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы завершить домашнюю тренировку пресса.

Соберите ресурсы для вашего домашнего тренажерного зала

Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска в Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.

Извлеките свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмысленную информацию о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит ваших усилий.

Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

Преимущества тренировок дома

Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего спортзала и отказу от общественных спортзалов и фитнес-классов. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, лучше всего отражают их.

Конфиденциальность

Не всем комфортно заниматься на публике. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.

Многие люди думают, что их местный спортзал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбирая маршрут домашних тренировок и не заботясь о том, кто смотрит, о чем они вас просят или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.

Гигиена

Физические упражнения дома означают, что есть только один источник микробов — вы сами. Если только у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.

Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных спортзалов есть полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем тренажерном зале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете обеспечить максимальную чистоту.

Гибкий график

Одно из самых лучших преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-мастеров установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки — на ваше усмотрение, вы сами устанавливаете время дня.

Экономия времени

Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, как только закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.

Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и мотивированы.

Экономия денег

Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому вы вынуждены платить сотни долларов с первого дня.Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, очень быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на членство в спортзале). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!

Больше не нужно ждать оборудования

Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за домашним тренажерным оборудованием. Не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!

«Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, не обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают ваше время тренировки и вызывают сильное раздражение.

Прогресс в вашем собственном темпе

Не выходя из дома, вы определяете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые из них находятся в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены работать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.

Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.

Последний взгляд на тренировки дома

Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей. Остается только вопрос: чего же вы ждете !? Выберите одну из десяти домашних тренировок сверху и сразу приступайте к ней!

Сообщите нам, если мы что-то упустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если сочли его полезным.

Фотографии от Джейкоба Лунда / Shutterstock

упражнений с собственным весом для мужчин: получите бафф дома!

Если вы застряли дома или в дороге, вам может быть сложно провести хорошую тренировку.Но с упражнениями с собственным весом для мужчин вы можете расслабиться в любое время и в любом месте!

Мы постоянно слышим это от парней… вы наконец-то встаете на путь фитнеса и здорового образа жизни.

Но между работой и семьей вы тоже буквально в пути!

Хотя это может означать, что вы не можете прийти в тренажерный зал на запланированную тренировку, это не обязательно означает пропуск сеанса силовой тренировки.

Есть ряд упражнений с собственным весом для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, но они все же могут дать вам большой прирост силы! И делать их можно практически где угодно!

Вот несколько примеров для начала!

Могу ли я накачать мышцы, просто используя свой собственный вес?

Исследования показали, что гипертрофии мышц можно достичь, используя большие веса с небольшим количеством повторений или большое количество повторений с меньшим весом, если упражнение выполняется до отказа.

Таким образом, в те дни, когда вы не можете использовать веса, вы все равно можете испытать себя, увеличивая количество повторений определенного упражнения, чтобы утомить мышцы.

Кроме того, прогрессивные перегрузки для стимуляции роста мышц также могут использоваться в упражнениях с собственным весом для мужчин.

Вместо увеличения веса вы будете увеличивать количество повторений.

Еще один способ бросить вызов мышцам — это изменить движения для увеличения сопротивления.

Это означает, что даже без веса или оборудования вы все равно можете получить отличную тренировку, используя только свой собственный вес.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом для мужчин.

Эти движения задействуют каждую мышцу вашего тела и могут быть добавлены к любому еженедельному распорядку, когда у вас нет доступа к весам.

Упражнения с собственным весом для мужчин

Грудь

Отжимания — это лучшая тренировка груди с собственным весом.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы делать жимы лежа, это ваш лучший выбор.

Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать для нацеливания на грудные мышцы под разными углами.

Стандартные отжимания

• Расположите руки под плечами, ступни прямо позади вас.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться.

Медленные отжимания с широким, стандартным и узким прогрессом

Выполняются так же, как и стандартные отжимания, но с различными положениями рук и с акцентом на медленную фазу опускания и подъема в толчке. -вверх.

Вы будете удивлены, как быстро они изнашиваются!

• Начните так, чтобы руки были немного шире плеч.
• Медленно опустите грудь на пол на медленный счет на четыре.
• Затем вернитесь на медленный счет на четыре счета.
• Повторите это четыре раза.
• Затем переведите руки на стандартную ширину и повторите.
• Затем на узкую или военную ширину и повторите.

Если вам нужно опуститься на колени, чтобы завершить этот прогресс, это нормально!

Они жесткие, и их лучше модифицировать, чтобы использовать плохую форму.

Отжимания для рук в шахматном порядке

• Положите левую руку ниже плеча, а правую — около ребер.
• Медленно опустите грудь на землю.
• Сделайте паузу, затем вернитесь к вершине отжимания.
• Поменяйте положение руки так, чтобы теперь правая рука была ниже плеча, а левая рука была у ребер.
• Повторить.
• Продолжайте чередовать стороны.

Отжимания для трицепса

• Положите руки на край устойчивой поверхности, например на стул.
• Поставьте ноги перед собой.
• Опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.

Вы можете изменить положение ног перед собой, чтобы варьировать интенсивность этого движения.

Чем ближе ноги к телу, тем легче будет упражнение.

Чтобы по-настоящему испытать себя, поставьте ноги на другой стул.

Отжимания в стиле милитари

• Эти отжимания похожи на стандартные отжимания, но с узким положением рук.
• Медленно опускайтесь, сохраняя тугую середину и прямую спину.
• Вы можете встать на колени, если обнаружите, что ваша спина выгибается или вы не можете подтолкнуть себя до самого верха.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин будут нацелены на ваши трицепсы, когда ваши руки находятся в узком положении, поскольку ваши грудные мышцы не могут помочь в такой степени под этим углом.

Всегда поддерживайте хорошую форму и при необходимости измените упражнение.

Отжимания с пайком

• Начните с отжимания.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми.
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола.
• Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин будут нацелены на плечи, поскольку вы опускаете свое тело под более высоким углом, чем стандартное отжимание.

Arm Hauler

• Лягте на живот, грудь приподнята, руки сзади.
• Вытяните руки в стороны, а затем поверните их, пока они не встретятся перед вашим лицом.
• Затем снова медленно отведите руки назад.
• Держите грудь приподнятой во время этого упражнения.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин задействуют широчайшие, когда вы двигаете руки вперед и вытягиваете руки позади тела.

Reverse Fly Hold

• Встаньте и слегка наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой.
• Вытяните руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу вверху, а затем снова опустите руки.

Хотя это может показаться легким ходом, удерживая паузу вверху и сжимая лопатки вместе, вы все равно можете хорошо сжечь широчайшие, трапеции и дельтовидные мышцы.

Можно даже держать по две банки с супом в каждой руке, чтобы добавить немного сопротивления, когда веса недоступны!

Подтягивания

• Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас на ширине плеч.
• Подтяните тело вверх, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины или подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• Затем медленно опуститесь.

Итак, это упражнение требует, чтобы у вас был доступ к перекладине для подтягивания.

К счастью, вы можете купить подъемную перекладину в дверном проеме в большинстве спортивных магазинов или универмагов. Их можно легко использовать дома или даже взять с собой в дорогу.

Однако, если у вас нет планки для подтягиваний, просто подождите, чтобы вернуться в спортзал за ним.

Не пытайтесь подтягиваться, повиснув на двери или занавеске для душа. Это может привести к травмам и повреждению вашего дома!

Приседания с собственным весом

• Начните из положения стоя.
• Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Затем снова поднимите ноги вверх.

Приседания — отличный способ накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете добавить интенсивности этому упражнению, сделав прыжок перед приземлением и начав следующее повторение.

Выпады с собственным весом

• Начните из положения стоя и сделайте выпад вперед правой ногой.
• Согните ноги в коленях, поднимая левое колено над землей, а правое бедро — параллельно полу.
• Вернитесь назад правой ногой в положение стоя.
• Повторите с левой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
• Держите ноги на земле и согните ноги в коленях.
• Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
• Сделайте паузу, затем верните бедра на пол.

Приседания с пистолетом

• Начните в положении стоя, вытянув левую ногу перед собой.
• Согните правое колено и присядьте на землю.
• Затем снова взорвитесь, приняв положение стоя.
• Повторите 10 повторений справа, затем переключитесь влево.

Это отличное упражнение для нижней части тела, которое также бросит вызов вашему кора, поскольку вы пытаетесь сохранить равновесие.

Возможно, вам придется держаться за стену или стул, когда вы впервые приступите к выполнению этого упражнения. Постепенно постарайтесь перейти к тому моменту, когда вы сможете выполнять их без посторонней помощи.

У стены

• Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч.
• Пройдите ногами перед собой примерно на два шага и соскользните спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Эти изометрические упражнения с собственным весом для мужчин укрепят ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

По мере того, как вы набираете силу, попробуйте увеличить время удержания до минуты. Постепенно бросайте себе вызов, уделяя этому упражнению больше времени.

Вы можете даже положить рюкзак или портфель себе на колени, чтобы добавить веса этому упражнению.

Подъемы на носки

• Лучше всего выполнять ступеньку, если таковая имеется.
• Встаньте прямо, пальцы ног направлены вперед, и надавите на пальцы ног.
• Сделайте паузу вверху, затем опустите, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
• Затем снова надавите на икры.

Чтобы испытать себя в этом упражнении, попробуйте выполнять его одной ногой за раз, держась за стену или поручень для поддержки.

Таким образом вы увеличиваете вес, которому каждый теленок должен сопротивляться.

Вы также можете изменить угол, на который воздействуют на икроножные мышцы, повернув пальцы ног наружу или внутрь.

Планка для локтей

• Поставьте предплечья на землю, локти ниже плеч, а ноги вытянуты за собой.
• Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Это не только упражнение на пресс.

Он также отлично подходит для стабилизации плеч и мышечной выносливости нижней части спины, шеи и ног.

Супермен

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.
• Поднимите руки и ноги над землей одновременно.
• Затем медленно опуститесь обратно.

Эти упражнения с собственным весом для мужчин отлично подходят для нижней части спины, а также будут нацелены на плечи, спину и подколенные сухожилия.

Боковые доски

• Сложите ноги и положите правую руку на землю ниже правого плеча.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, задействуя корпус.
• Затем смените сторону и повторите.

В то время как планка на локтях нацелена на прямые мышцы живота, это упражнение нацелено на косые мышцы, чтобы сформировать ваш пресс.

Берпи

• Старт из положения стоя.
• Присядьте и положите руки на землю между ног.
• Верните ноги в положение планки.
• Подпрыгните ногами к рукам и вернитесь в положение стоя.
• Повторить.

Это отличное упражнение для всего тела и кардио.

Вы можете испытать себя еще больше, делая отжимания в положении планки или подпрыгивая, вместо того, чтобы просто стоять перед тем, как снова начать движение.

альпинисты

• Старт в положении отжимания, руки под плечами.
• Прижмите левое колено к груди.
• Затем, возвращая левую ногу назад, подтяните правое колено к груди.
• Продолжайте чередовать тридцать секунд.

Это упражнение для всего тела нацелено на пресс, плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.

Это также даст вам небольшую кардио-тренировку.

Постепенно переходите к выполнению этого упражнения по полной минуте за раз.

Тренируйте все свои мышцы с помощью упражнений с собственным весом для мужчин

Как видите, вы можете проработать каждую мышцу своего тела, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию.

Кроме того, вы можете изменять упражнения, чтобы испытать себя.

Даже без весов или тренажеров вы можете реализовать концепцию прогрессивной перегрузки, чтобы улучшить свою силу с каждой тренировкой с собственным весом.

Добавляя повторения, время или используя упражнения на одну ногу или руку, вы можете постепенно воздействовать на свои мышечные волокна, вызывая гипертрофию и наращивая силу.

Так что не всегда нужно набрасывать огромное количество веса, чтобы набрать мышечную массу!

Тренировки для всего тела

Один из лучших способов интегрировать упражнения с собственным весом для мужчин в вашу еженедельную программу тренировок — это построить тренировку для всего тела, в которой используются упражнения для каждой группы мышц.

Одно исследование показало, что мужчины добиваются большего прироста сухой мышечной массы после трех дней в неделю тренировок всего тела по сравнению с тренировкой только отдельных групп мышц один день в неделю.

Тренировки всего тела — отличный способ эффективно задействовать несколько групп мышц.

Разминка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторить дважды.

• Бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Удар по ягодицам

Динамическая растяжка

Перед тренировкой выполните динамическую растяжку верхней и нижней части тела, чтобы подготовить мышцы к упражнениям с собственным весом.

• Круги руками: Начните с небольших кругов руками вперед на 10 повторений, затем назад на 10 повторений. Затем повторите это с большими кругами.
• Махи руками через плечо: Размахивайте руками поперек тела, справа налево, затем слева направо. Повторите это 10-20 раз.
• Колени к груди: Поднимите правое колено к груди и задержитесь на короткую паузу. Опустите ногу, затем повторите слева. Поочередно выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону.
• High Kicks: Ударьте правой ногой перед собой, чтобы ударить по левой ладони. Затем чередуйте левую ногу и правую ладонь. Продолжайте делать по 8-10 ударов с каждой стороны.

Основной набор

• Медленные отжимания: Выполните по восемь повторений каждого из широких, стандартных и узких отжиманий. Повторите три подхода
• Приседаний с собственным весом: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Отжимания с пайком: Выполните три подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки: Выполните три подхода по 20 повторений на обе ноги или по 10 повторений на каждую сторону, если выполняете ноги индивидуально.
• Отжимания на трицепс: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Супермены: Выполните три подхода по 12-15 повторений.
• Подтягивания: Выполните три подхода по 8-10 повторений
• Берпи: Сделайте как можно больше в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд, затем повторите дважды.
• Планка на локтях: Постарайтесь удерживать 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

Cool Dow

Всегда обязательно остывайтесь, слегка растягивая верхнюю и нижнюю части тела.

Это особенно важно после тренировки всего тела, чтобы предотвратить травмы.

Проект «Подходящий отец»

Если вы заняты и постоянно находитесь в пути (или застряли дома), проект «Подходящий отец» — отличный ресурс.

Наши программы специально разработаны для мужчин среднего возраста с полным графиком, которые пытаются улучшить свою физическую форму.

Комплексная программа FF30X требует минимального оборудования, чтобы приступить к снижению веса и наращиванию силы.

Все, что вам нужно, это несколько дней в неделю и доступ к гантелям или гирям, чтобы в полной мере воспользоваться этой программой.

Тренировки с собственным весом: еще один инструмент для фитнеса

Силовые и фитнес-тренировки могут принимать разные формы.

Упражнения с собственным весом для мужчин — это всего лишь еще один инструмент, который вы можете использовать для продолжения наращивания мышечной массы и снижения веса безопасным и эффективным способом.

Поэтому, даже если вы в дороге или у вас нет доступа к тренажерному залу, нет оправдания пропустить тренировочный день!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Домашних тренировок для мужчин на все части тела

Мужчины могут отлично тренироваться дома, используя только коврик для упражнений и набор гантелей.

Кредит изображения: Estradaanton / iStock / GettyImages

Не всегда легко найти мотивацию для тренировок. Добавьте сюда поездки на тренировку и обратно, а также необходимость после нее выглядеть полупрезентабельно, и в некоторые дни, когда вы добираетесь до тренажерного зала, это похоже на восхождение на Эверест.

Хорошие новости? Вы можете хорошо потренироваться дома, и для этого вам не потребуется много оборудования. Фактически, имея несколько гантелей и желание двигаться, даже самые занятые мужчины могут быстро сократить количество калорий и нарастить мышцы в гостиной, гараже или на заднем дворе.

Мы попросили экспертов поделиться своими любимыми домашними процедурами для каждой части тела, которые парни могут выполнять практически где угодно.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

1.Лучшая тренировка для пресса дома для мужчин

Когда дело доходит до потрясающей тренировки кора, сертифицированный личный тренер и мастер-инструктор SoulCycle Энтони Макклейн говорит, что он большой поклонник досок, боковых досок и пустотелых камней. «Для всех трех движений речь идет не обязательно о повторениях, а о времени, проведенном в каждой позиции или выполнении каждого движения», — говорит Макклейн.

Для выполнения этой тренировки выполните каждое из следующих упражнений в течение одной минуты по три раза каждое. Чтобы изменить, начните с 30-секундных задержек, увеличивая за раз по 15 секунд.

1. Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу.
2. Отжимайтесь так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно быть в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии с напряженным корпусом.
3. Испытайте себя, переключаясь между планками предплечий и высокими планками (также известными как позиция отжимания).

1. Начните лежать на боку, правое предплечье на земле, правая ступня на бок, упираясь в землю, а левая нога поставлена ​​сверху.Ваше тело должно быть ровным.
2. Напрягите мышцы кора, оторвите бедра и колени от пола.

Наконечник

Увеличьте интенсивность, подняв верхнюю ногу. Вы также можете опускать и поднимать бедра на несколько дюймов, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

1. Лягте на спину с прямыми ногами и вытяните руки над головой. Напрягите корпус, прижимая поясницу к полу.
2. Поднимите руки, грудь и ноги вверх, держа руки и ноги прямо.
3. Качаться вперед и назад, не меняя формы тела.

Подсказка

Если вы не готовы к этому ходу, придерживайтесь досок, пока у вас не будет достаточной силы, чтобы сделать полый камень правильной формы.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования

2. Тренировка ног для мужчин дома

Чтобы хорошо накачать ноги, необходимы движения, нацеленные как на силу, так и на выносливость. Для домашних тренировок Макклейн любит делать выпады, боковые выпады и приседания с пульсом.

«Выпады позволяют вам по-настоящему изолировать переднюю ногу, когда вы проходите диапазон движений, когда задняя нога находится на скамье или стуле, в то время как боковые выпады позволяют вам воздействовать на ягодичные и приводящие мышцы при выходе», — говорит он. . Чтобы выполнить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение по три подхода по 10 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
3. Опустите тело так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов. Пауза.
4. Надавите пяткой на переднюю ногу и двигайтесь назад, чтобы начать.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Из стоя сделайте большой шаг вправо.
2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад. Убедитесь, что ваше колено остается над пальцами ног во время бокового выпада, а бедра отведены назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия для устойчивости и эксцентрического сокращения.
3. Встаньте и повторите с другой стороны.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
2. Выполните приседания, убедившись, что колени находятся над пальцами ног, бедра отталкиваются назад, а пресс остается напряженным.
3. В конце движения задержитесь и сделайте импульс (поднимите и опустите) на несколько дюймов, прежде чем вернуться в положение стоя.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ног дома

3. Домашняя тренировка груди для мужчин.

Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health, понимает, что попасть в тренажерный зал не всегда легко.Вот почему ему нравится иметь наготове несколько тренировок «в любом месте». Эта тренировка груди основана на минимальном оборудовании и оптимальной накачке. Если вы часто путешествуете, Чесворт говорит, что вы можете заменить гантели эластичными лентами.

Для этой тренировки вы будете выполнять указанные ниже упражнения по схеме, выполняя пять подходов по 10 повторений для первых двух движений и пять подходов по пять повторений для отжиманий. Вам понадобится как минимум один набор гантелей; начните с 10-20 фунтов.

Движение 1: Обхват груди сгибанием плеча

Это упражнение нацелено на малые грудные мышцы груди, но не удивляйтесь, если вы также почувствуете, что работают ваши бицепсы и предплечья.

1. Начните с гантелей в каждой руке, расположив их по бокам ладонями вперед.
2. Поднимите руки до уровня плеч.
3. Затем сведите гантели вместе, пока они не соприкоснутся встык. Подождите несколько секунд, прежде чем опускаться.
4. Держите руки прямыми все время. Если у вас болит локоть, слегка согните его.

Это упражнение нацелено на большую и малую грудные мышцы, но вы также почувствуете это в плечах.

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, руки на высоте плеч, параллельно полу и в стороны.
2. Согните руки в локтях так, чтобы запястья находились прямо над локтями.
3. Держа руки параллельно полу, сведите локти и предплечья вперед как можно ближе друг к другу. Сделайте одно повторение.

1. У вас есть три варианта выполнения отжиманий: отжимания от стены, отжимания на наклонной поверхности или отжимания от пола (на коленях или пальцах ног).
2. В пятом подходе сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.

Подробнее: 5 тренировок для силовых тренировок дома

4. Тренировка для спины для мужчин дома

Мышцы спины не только помогают при тяговых движениях, но и удерживают вас в вертикальном положении в течение дня. Тренируйте эти важные мышцы с помощью этой тренировки от известного личного тренера Гуннара Петерсона.

Измените его, выполнив эти четыре упражнения для спины по прямой схеме, сделав три подхода по 10–12 повторений или сделав первые два движения и два последних движения подряд без отдыха в суперсетах в трех подходах по 10–12 повторений.

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладонями наружу).
2. Поднимитесь от пола и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
3. Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.

Движение 2: Тяга гантели одной рукой

1. Встаньте сбоку от скамьи с отягощениями, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол.
2. Потянитесь вниз одной рукой и возьмитесь за гантель нейтральным хватом.
3. Для устойчивости положите другую руку на скамью. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, а гантель свисала вниз.
4. Потяните гантель вверх к туловищу, пока она не коснется стороны груди. Пауза. Медленно опускайте гантель.
5. Повторите с другой стороны.

Движение 4: Тяга гантелей двумя руками

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии.
3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантели в сторону.
4. Сожмите вверху и сделайте паузу. Медленно опустите вес.

5. Тренировка рук для мужчин дома

Включение упражнений на бицепс и трицепс в общую программу фитнеса является приоритетом для многих парней. Вот почему Чесворт соединил следующие движения вместе для потрясающей тренировки суперсета, которая гарантированно нарастит мышцы рук, не выходя из дома.

Выполните следующие упражнения вплотную друг к другу, чередуя два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц (т.э., бицепс и трицепс). Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Вам понадобится как минимум один набор гантелей от 10 до 20 фунтов.

1. Примите положение планки предплечья, руки прямо под вашим лицом и касаются или почти соприкасаются.
2. Нажмите вверх, выпрямите руки, а затем согнитесь, чтобы вернуться в планку предплечий, чтобы выполнить одно полное повторение.

Подсказка

У вас есть три варианта выполнения этого упражнения: стена, наклон и пол.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Согните локоть и согните вес к плечам.
3. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно полное повторение.

Подробнее: Тренировки на разные части бицепса

Движение 1: разгибание на трицепс над головой

1. Держите одну гантель над головой обеими руками.
2. Держа локти близко к голове, согните руки в локтях и позвольте весу опускаться за голову.
3. Верните руки вверх к потолку и сделайте одно полное повторение.

1. Держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
2. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам.
3. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

1. Начиная с верхней точки положения тяги в наклоне, выпрямите руки и вытяните предплечья позади себя.
2. Согните руки в локтях назад, чтобы начать одно повторение.

Движение 2: Сгибание рук назад на бицепс

1. Держите гантели рядом с собой ладонями назад.
2. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам.
3. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Полная тренировка тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, сбросите жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в удобное для вас время в любое время дня. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это недорогой предмет.Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут подписаться на тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги. Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч.Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой.Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу.Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях.Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу.Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес вниз.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес вниз.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие упражнения со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее вниз. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель позади головы

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястья со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад.Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, сохраняя при этом прямую спину, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Поворот на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

• Увеличьте количество повторов.
• Добавить наборы.
• Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
• Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
• Добавьте веса штанге.
• Используйте расширенные методы обучения, такие как:
• Дроп-сеты: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще по одной пластине с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

• Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
• Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем продолжайте половинное или частичное повторение.
• Пирамиды: начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений. Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
• Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
• Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Делайте 2-3 дня отдыха после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировочная программа для всего тела три раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 1 день после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировки со штангой

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхайте между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

• Растяжка верхней части тела
• Растяжка живота
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенных сухожилий

Домашние фитнес-упражнения для мужчин старше 50 — ActiveMan

Физическая форма имеет тенденцию к снижению с возрастом.В частности, у мужчин старше 50 лет снижается уровень тестостерона, обычно увеличивается вес и повышается риск заболевания. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием и добавками может стать ключом к борьбе с пагубными последствиями старения.

Профилактика травм, равновесие, осанка и сила кора должны быть в центре внимания при программировании мужчин старше 50. Если вы не посещаете тренажерный зал, у вас нет времени всегда ходить в тренажерный зал для тренировок или просто предпочитаете заниматься дома; у нас есть список упражнений с собственным весом и с минимальным оборудованием, которые можно легко выполнять дома! Попробуйте выполнить эти 8 упражнений по кругу, чтобы получить отличную тренировку дома.

1. Приседания, чтобы сидеть

Это сложное упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это наиболее функциональный и наименее продвинутый вариант приседаний. Примите стойку на ширине плеч, пальцы обеих ног направлены прямо вперед. Затем присядьте, чтобы сесть, держа грудь вверх и напрягая корпус, образуя примерно 90-градусный угол в коленях. Затем подтолкните пятки, чтобы встать, и повторите заданное количество повторений. Если вы ищете более сложный вариант приседаний, попробуйте традиционные приседания с собственным весом, приседания с отягощением или приседания на одной ноге, чтобы сидеть.Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений.

2. Подъемы на одну ногу

Изображение предоставлено: HIIT Academy

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, одновременно повышая стабильность бедер и общее равновесие. Вы можете использовать лестницу или степ-платформу для аэробики, чтобы выполнить это функциональное движение. Начните с левой ноги на лестнице или на вершине платформы, на которую вы планируете ступить. Проедьте левой пяткой и также поднимите правую ногу на платформу / лестницу. Медленно вернитесь в исходное положение правой ногой, удерживая левую ступню и ногу в положении.Повторите 10-15 повторений, а затем выполните движение, поставив правую ногу. Стремитесь к 3 подходам. Чтобы продвинуться в этом упражнении, попробуйте увеличить высоту ступеньки и / или подтянуть колено от пола к груди, а не ставить его на платформу, чтобы добавить дополнительный элемент нестабильности.

3. Мультиплоскостные накладки на одну ногу

Изображение предоставлено: 24 Hour Fitness

Укрепите ягодицы и бедра, одновременно проверяя равновесие с помощью этого упражнения на одной ноге.Начните с левой ноги, слегка согните в коленях и выпрямите правую ногу, правая ступня не должна касаться пола. Потянитесь назад как можно дальше, не смещая верхнюю часть тела вперед, затем верните правую ногу в исходное положение, по-прежнему отрываясь от земли. Затем потянитесь как можно дальше вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту последовательность четыре раза в подходе, всего по 8 повторений на каждую сторону. Стремитесь к 3 подходам.

4. Высокие планки

Изображение предоставлено Greatist

Это статичное упражнение для всего тела с фокусировкой на ядро ​​полезно для всех.Начните с того, что положите руки прямо под плечи, чуть шире плеч. Опустите пальцы ног в пол, чтобы приземлиться и активировать ягодичные мышцы. Посмотрите в пол примерно на одну ногу перед руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Крепко держите ядро ​​и удерживайте это положение на время. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее.

5. Тяга эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги и закрепите эспандер вокруг ступней.Возьмите по одной ручке эспандера в каждую руку. Держите грудь высоко и смотрите вперед. Потяните ленту по направлению к туловищу на уровне пупка, чтобы локти выходили прямо за пределы тела. Сожмите лопатки. Во время гребли выдохните. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-20 повторений. Стремитесь к 3 подходам.

6. Отжимания

Изображение предоставлено: Юрий Элькаим

Проверьте свою верхнюю часть тела и силу кора с помощью отжиманий. Начните с высокой планки, расположив руки прямо за плечами и ступни примерно на ширине плеч.Поднимите мышцы кора и опустите тело к земле, прижимая локти к туловищу и стараясь удерживать тело на прямой линии. Выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки, повторяя для повторений. Если стандартные отжимания слишком сложны или вызывают слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте отжиматься от пола на коленях или от стены в качестве альтернативы. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-20 повторений.

7. Завитки эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Возьмитесь за ручки ремешка ладонями вперед и встаньте на эспандер, чтобы создать натяжение.Чем дальше расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение. Медленно согните повязку к плечам, удерживая локти по бокам, выдыхая, когда вы сгибаетесь. Сожмите бицепс в верхней части движения, сокращая мышцы, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Ленточный пресс

Изображение предоставлено: T Nation

Это движение, препятствующее вращению, нацелено на все ваше ядро.Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. Кубок и руки вокруг группы и выйти, чтобы генерировать напряжение в группе, установив нижнюю часть тела таким образом, чтобы ваши бедра в соответствии с вашей точки привязки, колени слегка согнуты, а ноги находятся на ширине плеч. Начните с фиксации корпуса и рук в центре груди и надавите вперед, полностью вытягивая руки и не позволяя бандажу увести вас от центра к точке привязки. Медленно вернитесь к центру груди и повторите 12-15 повторений.Обязательно выполняйте это движение с обеих сторон! Стремитесь к 3 подходам.

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ МУЖЧИН

По мужскому здоровью

Достижение целей тренировки не должно быть сложным. Вам не нужно часами заниматься со стойкой для приседаний или терпеть бесконечные повторения на скамье с отягощениями. Черт возьми, тебе даже не нужен абонемент в спортзал. Все, что вам нужно для достижения тела, о котором вы мечтали, — это ваше тело.

Мы серьезно. В конце концов, как показало крупное исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise , 45-минутная тренировка с собственным весом увеличивает скорость метаболизма на все 45 часов.Кроме того, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, упражнения с собственным весом, как правило, нацелены на мышцы верхней и нижней части тела.

1. Отжимания

Как получить

— Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено.

— Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.

— Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Жалко время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. Это старинное упражнение активирует каждую мышцу вашего тела при правильном выполнении. И как это сделать правильно? «Просто убедитесь, что ваши руки находятся на равном расстоянии друг от друга и находятся прямо под вашими плечами. Также сжимайте ягодицы и пресс. Это создаст напряжение тела для максимальной эффективности во время выполнения упражнения ».

2. Подъем с подъемом на колени

Как получить

— Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.

— Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.

— Повторите с другой стороны.

Почему

Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в булавках или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.

Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может использоваться для выравнивания дисбаланса.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

3. Грунер

Как получить

— Начните упражнение в положении отжимания.

— Прыгните вперед так, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.

— Вернуться в исходное положение.

Почему

Ужасное название, блестящая разминка. Открытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения).Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите 10% дополнительный рост мышц от следующей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам в нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих движений по наращиванию мышц.

4. Паук ползет

Как получить

— Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.

— Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

— Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.

Почему

Хотите создать фигуру супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

5. Прыжок в длину с места

Как получить

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.

— Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему

Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Ваша причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

6. Ублюдки

Как получить

— Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.

— Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.

— Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

Почему

Активизируя мышцы почти повсюду на вашем теле, этот вариант бёрпи значительно сожжёт калории из-за огромных усилий, требуемых для этого.Знаете, у них не зря такое имя.

Не знаете, когда попробовать этого голиафа? Попробуйте использовать его между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом. Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, от них все равно не станет легче.

7. Стенка для ходьбы на руках

Как получить

— Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

Почему

Сможете ли вы выполнить 40 отжиманий без разрывов? Прогулка со стойкой на руках вызовет у всю заднюю и переднюю цепь [мышцы спины]. Вот почему они являются одними из лучших на планете.

Но есть один вопрос, который вы должны задать перед тем, как приступить к выполнению этого удобного для Insta упражнения: как лучше всего сделать это, не приземляясь на голову? Ответ: сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать прямую линию во время стойки на руках.

8. Подтягивания широким хватом

Как получить

— Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.

— Ваши руки должны быть максимально широкими.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

— Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Конечно, нормальные подтягивания — отличная тренировка для спины.Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.

И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого шага: форма. Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко сжать.

9. Frozen V-sit

Как получить

— Лягте на спину, вытяните руки и ноги, а руки и ноги приподнимите над полом.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.

— Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Почему

Ищете упаковку из шести кубиков? Упражнения для пресса нельзя торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества. А если вы хотите активизировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.

Убедитесь, что ваши лопатки не выходят вперед.Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как получить

— Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.

— Сделайте выпад вперед и оторвите бедра от земли как можно выше.

— Медленно опуститесь на пол.

— Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.

Почему

Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей вашей задней цепи (задним мышцам).И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? Укрепление спины улучшает осанку и снимает длительную боль в спине. Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

И если вы стремитесь к большей нижней части тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения с максимальной силой. Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе. В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время. Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин.Поэтому мы спросили семерых ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы находитесь в состоянии стресса на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать.А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов, в которых столько отжиманий, сколько могу, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрое упражнение, потому что оно заставляет сердце биться, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывать плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендовал: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Становая тяга

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это распространенная ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Подскакивает колено

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в отделении Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Push-Ups

Рекомендуется: Уильям Г. Освальда, ДПТ, PT, клинический инструктор восстановительной медицины в Центре NYU Лангоне в мышечно-скелетной Care.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.