Загрузка креатин: Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

3.6 (71.11%) 9 votes

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения. Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная.  Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

• задержка воды в организме;
• обезвоживание;
• нарушение пищеварения;
• спазмы и судороги;
• прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

• необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
• разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
• для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
• курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
• не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Как принимать моногидрат – до или после тренировки

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

• возможно нарушение водного баланса;
• может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

• загрузке креатином;
• беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

• не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
• оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
• максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

• инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
• быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
• быстрый протеин;
• аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

• одним стаканом простой воды с сахаром;
• сладким фруктовым соком;
• специальным гейнером;
• протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

1. Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
2. N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
3. Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
4. Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
5. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

• профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
• новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

• Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
• Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Загрузка креатином — SportWiki энциклопедия

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином — 4 — 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными^[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме с загрузкой: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

Приобретение

1. ↑ Под руководством Fredrik Paulún

Прием креатина моногидрата с загрузкой, нужно ли делать фазу загрузки креатином

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

По материалам: bodybuilding.com

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

1. Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

     Как принимать креатин.

     На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

     Как делать загрузку креатином.

     Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

     Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

     Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

     И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

     В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

 

     Переходим к поддерживающей фазе.

     После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

     Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

     Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

     И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

 

2. Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

    Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

 

     Что же такое загрузка креатином?

     Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

     В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

     Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

     Обязательна ли загрузка креатином?

     Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

     Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

     Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

 

     Безопасна ли загрузка креатином?

     Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

 

     Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

     Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

     Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

• Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
• После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
• Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
• Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
• Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
• Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

 

     Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

     1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

     2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

     3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

     4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

     5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

     6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

 

    3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

     Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

     Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

     За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

     Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

     31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

     Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

     Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

     Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

     В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

    Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

как принимать, дозировка и рекомендации

Креатин — это спортивное питание, которое требуется бодибилдерам. Всем известно, что данная спортивная добавка способствует быстрому набору мышечной массы. В большинстве случаев загрузка креатином позволяет спортсмену достичь желаемых результатов. При правильном использовании креатина усиливается выносливость, увеличивается вес и улучшаются показатели.

Добавка креатина в питание позволяет сократить окислительный процесс в клетках мышц, который способствует усталости. Также немаловажным достоинством является способность увеличивать содержание гликогена в клетках. Благодаря этому функциональность мышц спортсмена становится выше.

Проводилось исследование, которое показало, что креатин увеличивает анаболические возможности мышечного роста. За счет этого ускоряется прирост массы и физической мощи спортсмена. Креатиновая добавка состоит из природных компонентов, благодаря чему не наносит значительного ущерба спортсмену. Важно, чтобы загрузка креатином проводилась по инструкции, без передозировок.

Вместе с тем последние исследования показали, что атлеты, принимавшие креатин равномерно, без загрузочной фазы, не оставали по показателям наращивания мышечной массы от тех, кто принимал его в повышенных количествах в первую неделю.

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Какой вид креатина лучше

По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»

Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.

Когда лучше принимать креатин

Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.

В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.

В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.

Как правильно употреблять креатин

Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.

Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.

Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.

Прием спортивного питания без загрузки

Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

Употребление с загрузкой

Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.

В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.

Нужна ли загрузка креатинами?

Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

Побочные действия продукта

В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, — дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

Список проявлений

В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:

• нарушение нормального пищеварения;
• появление отеков различной степени тяжести;
• судороги (проявляются очень редко).

Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.

Фаза загрузки креатином: польза, безопасность, побочные эффекты

Добавки креатина могут способствовать наращиванию мышечной массы и силы, улучшать производительность во время высокоинтенсивных упражнений и предотвращать травмы, связанные со спортом (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить ваши запасы, позволяя вам быстрее получать результат.

В этой статье рассматриваются польза и побочные эффекты фазы загрузки креатином.

Что такое загрузка креатином?

Если вы придерживаетесь обычного рациона питания, включающего мясо и рыбу, запасы креатина в ваших мышцах, вероятно, заполнены только на 60-80% (1).

Тем не менее можно увеличить запасы креатина с помощью добавок.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро увеличить его запасы в мышцах. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое его количество за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общий подход заключается в ежедневном приеме 20 г креатина в течение 5-7 дней. Эта доза обычно делится на четыре 5-граммовых порции в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10-40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать свои запасы креатина, принимая более низкую дозу, которая варьируется от 2 до 10 грамм в день (3).

Резюме:

Во время типичной фазы загрузки креатином вы накапливаете его в течение недели, чтобы быстро увеличить его запасы в мышцах, а затем уменьшаете ежедневное потребление для поддержания высокого уровня.

Действительно ли это необходимо?

В то время как целью фазы загрузки креатином является увеличение его запасов в вашем организме, это может не потребоваться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для увеличения запасов мышечного креатина – хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы стали полностью насыщенными после того, как люди ежедневно в течение 28 дней принимали 3 грамма креатина (5).

Следовательно, чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах с помощью этого метода у вас может уйти около трех недель, по сравнению с фазой загрузки. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме:

Можно полностью насытить ваши мышцы креатином, не выполняя фазу загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для получения эффекта от приема креатина.

Может обеспечить более быстрые результаты

Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить нужный результат от приема добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может увеличить его запасы в мышцах в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия предусматривает прием 20 г креатина в день в течение 5-7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2-10 г в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Вот некоторые преимущества максимизации ваших запасов креатина (2, 7, 8):

• Увеличение мышечной массы: Исследования связывают прием добавок креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Мышечная сила: После фазы загрузки креатином ваша физическая сила может увеличиться на 5-15%.
• Улучшенная производительность: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может увеличиться на 10-20%.
• Профилактика травм: Во многих исследованиях сообщается о меньшем мышечном напряжении и о меньшем количестве растяжений и других спортивных травм у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не принимает.

Резюме:

Фаза загрузки креатином – самый быстрый способ получить нужный эффект от приема добавок. Вы можете почувствовать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.

Безопасность и побочные эффекты

Ряд исследований показывает, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г креатина в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

В редких случаях могут возникать желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение массы тела и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется почками, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, прежде чем принимать креатин проконсультируйтесь с врачом (3).

Хотя обычно считается, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования противоречат этим утверждениям.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск развития связанных с высокими температурами заболеваний (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, если у вас есть проблема со здоровьем или вы беременны, или кормите грудью, перед приемом креатина вам лучше проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Исследования показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при приеме в рекомендуемых дозах.

Дозировка

Добавки креатина широко доступны в спортивных магазинах и онлайн. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN информирует о том, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней является наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах, хотя его количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить свою суточную дозу для фазы загрузки креатином, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг будет принимать 24 грамма (80 × 0,3) креатина каждый день во время фазы загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемого ежедневно в течение 28 дней, также могут эффективно насыщать ваши мышцы (2, 5, 6).

Как только ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.

Как правило, поддерживающие дозы варьируются от 2 до 10 грамм в день (3).

Имейте в виду, что когда вы перестанете принимать креатиновые добавки ваши запасы креатина в мышцах будут постепенно уменьшаться до вашего обычного уровня (2, 5).

Резюме:

Для быстрого увеличения запасов креатина в мышцах рекомендуется фаза загрузки 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 2-10 г в день. Другой подход – 3 грамма в день в течение 28 дней.

Подведем итог

• Хотя в течение нескольких недель можно постепенно увеличивать запасы креатина, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 мг в день с последующими более низкими дозами для поддержания высокого уровня является безопасным и самым быстрым способом максимизировать запасы креатина в мышцах, что также позволит быстро получить эффект от приема добавок.
• Это позволит увеличить мышечную массу и силу, улучшить производительность во время тренировок и снизить риск спортивных травм.
• Однако фаза загрузки креатином не обязательно необходима – но это целесообразно и безопасно.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Креатин « Предыдущая запись Следующая запись »

стратегий загрузки креатина! Что лучше всего работает?

Креатин — азотсодержащий амин. Нормальное дневное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г. Экзогенные пищевые источники креатина включают мясо, рыбу и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежего сырого стейка содержит около 2 г креатина. ³

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов.В 1998 году на моногидрат креатина было потрачено около 200 миллионов долларов. Из примерно 300 исследований, в которых оценивалась потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, сообщают о незначительном улучшении эффективности. ¹

Тем не менее, исследования, в которых не сообщалось о значительном преимуществе добавок креатина, часто имеют низкую статистическую мощность, оценивали тесты производительности с большой вариабельностью от теста к тесту и / или не включали соответствующие экспериментальные контроли. ¹

Креатин

не запрещен Международным олимпийским комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела (~ 1 кг) в течение первых 3-6 дней, не вызывает каких-либо побочных эффектов, по крайней мере, при непродолжительном -срочное использование. ²

Имеется немного научных данных для более длительного использования, но, учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6+ лет, и отсутствие проблем, о которых сообщалось, может оказаться, что часто обсуждаемые несколько туманные долгосрочные побочные эффекты в настоящее время переоцениваются. ²

Добавки креатина исследовались и продолжают исследоваться как возможный терапевтический подход для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артрит, застойная сердечная недостаточность, атрофия неиспользования, атрофия гирата, болезнь Мак-Ардлса, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и др.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 г креатина содержится у мужчины массой 70 кг, 95% которого находится в скелетных мышцах. ³ Общий креатин присутствует в мышцах как свободный креатин, так и фосфокреатин. Около 60% общего креатина составляет фосфокреатин, а остальное — свободный креатин. ³ Чтобы добавка креатина была эффективной, она должна увеличивать количество общего креатина или фосфокреатина в мышцах, и эти увеличенные запасы должны способствовать быстрому восполнению фосфокреатина и аденозинтрифофата (АТФ) во время упражнений. Нормальное содержание креатина в мышцах составляет примерно 125 ммоль / кг сухого вещества, а в мышцах человека верхний предел запаса креатина составляет 150-160 ммоль / кг сухого вещества. ³

В попытках повысить концентрацию общего креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии приема добавок. Наиболее часто используемый протокол заключается в ежедневном приеме в общей сложности 20–30 г креатина, обычно моногидрата креатина, если четыре равные дозы по 5–7 г растворены в жидкости в течение дня, в течение 5–7 дней. ³

Быстрая и медленная загрузка

Доктор Халтман с соавторами использовали несколько стратегий, включая быстрый протокол, включающий 6 дней приема креатина со скоростью 20 г / день, и более медленный протокол с добавлением добавок в течение 28 дней со скоростью 3 г / день.4 Следуя быстрому протоколу, они также изучали поддерживающую дозу 2 г / день в течение 28 дней. И быстрый, и медленный протоколы дали аналогичные результаты, примерно на 20% увеличение общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация общего креатина в мышцах поддерживалась при продолжении приема со скоростью 2 г / день.

Креатин, углеводы и белки

Доктор Грин и его коллеги сообщили, что креатин, принимаемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом одного креатина. ⁵ (Просмотрите такие продукты.) Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами уменьшал индивидуальную вариабельность величины накопления креатина в мышцах, так что все субъекты продемонстрировали увеличение общего содержания креатина в мышцах ≥20 ммоль / кг сухой массы .

Было высказано предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах было связано с повышающим потреблением инсулина мышцами, вероятно, за счет стимуляции натрий-калиевого насоса.Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличивать накопление креатина в скелетных мышцах, но только когда присутствует в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕд / л. ⁶

На основании этих результатов ясно, что креатиновые добавки необходимо принимать с очень большими количествами простых углеводов для достижения инсулино-опосредованной стимуляции транспорта креатина в мышцах. Однако сообщалось, что прием белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации инсулина в сыворотке, чем можно было бы ожидать, исходя из суммы их индивидуальных ответов. ⁷ (Просмотреть похожие продукты.)

Таким образом, целью недавнего исследования доктора Стинге и его сотрудников было выяснить, может ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим около 50 г белка и около 50 г простых углеводов, повысить концентрацию инсулина в сыворотке до уровня, аналогичного уровню что наблюдается после приема внутрь около 100 г простых углеводов. ⁸

Вторая цель состояла в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина по сравнению с тем, о чем сообщалось при больших количествах простых углеводов.Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 г белка и примерно 50 г углеводов так же эффективен для стимуляции высвобождения инсулина и удержания креатина в организме, как прием креатина в сочетании с почти 100 г углеводов.

По словам доктора Стинге и его коллег, «эта информация будет полезна людям, стремящимся увеличить общий запас креатина в мышцах путем приема добавок креатина, особенно тем, кто регулярно принимает добавки СНО-протеин [углевод-протеин] после тренировки или нескольких приемов пищи. замена добавки в день…. потенцирующий эффект инсулина на утилизацию креатина был менее выражен после четвертого перорального введения по сравнению с первым. Поэтому мы предполагаем, что прием СНО отдельно или в сочетании с белком в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет высокоэффективным только в первый день приема добавок ».

Креатин и D-пинитол

D-пинитол — это растительный экстракт, который, как сообщается, обладает инсулиноподобными свойствами. Таким образом, цель недавнего исследования Dr.Гринвуд и его коллеги должны были изучить, влияет ли совместный прием D-пинитола с креатином на удержание креатина в организме. ^{9 Результаты показывают, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 г / день) может увеличивать удержание креатина во всем организме аналогично тому, как сообщалось при одновременном приеме большого количества углеводов или углеводов и белок. Однако прием более высоких доз D-пинитола (4 х 0,5 г / день) не усиливал удержание. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы.}

D-пинитол — это растительный экстракт, который, как сообщается, обладает инсулиноподобными свойствами.

Креатин шипучий

Шипучие креатиновые продукты были проданы как более оптимальные средства приема креатина, поскольку они теоретически улучшают суспензию и растворимость креатина в жидкости, оптимизируют уровни pH для предотвращения разложения креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут влиять на креатин. транспорт в кишечнике.

Согласно FSI Nutrition, «пилотные исследования с использованием шипучего креатина FSI продемонстрировали, что AWC [анаэробная работоспособность] значительно улучшена по сравнению с порошковым моногидратом креатина и коммерчески доступной смесью моногидрата креатина / углеводов … Улучшение AWC показано в пилотном проекте. исследование, проведенное доктором Джеффом Стаутом в Университете Крейтона, на 195 процентов превышало моногидрат креатина и 84 процента — смесь моногидрат креатина / углевод ». ¹⁴ Однако Dr.Гринвуд и его коллеги недавно сообщили, что прием шипучих добавок креатина (цитрат креатина + декстроза + натрий + калий) оказывается не более эффективным, чем прием одного моногидрата креатина. ¹⁰

Креатиновая сыворотка

«Недавняя статья в независимом и широко уважаемом журнале натуропатической медицины признала, что креатиновая сыворотка является наиболее безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. Статья появилась в февральском / мартовском выпуске The Townsend Letter for Doctors & Пациенты.В нем описаны различные доступные формы креатина и подробно описаны растущие проблемы безопасности при добавлении больших доз креатинового порошка.

Эти проблемы безопасности включают осмотический эффект обезвоживания, возникающий из-за нерастворимости креатина моногидрата, и подавление естественного производства креатина в организме … В статье также указывается на несколько других важных проблем, связанных с добавлением порошка моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе.Кроме того, это может вызвать осложнения при недостаточности желудочного сока и увеличение выработки формальдегида в организме. Оба эти фактора могут привести к потенциально серьезным осложнениям ».

Недавняя статья в независимом и широко уважаемом журнале натуропатической медицины признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок.

Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, и «Письмо Таунсенда для врачей и пациентов» определенно не является рецензируемым научным журналом.Я только что прочитал эту статью (Gina L. Nick, Ph.D., ND: Креатинфосфатный комплекс и креатиновая сыворотка), и меня застряли следующие утверждения: «Моногидрат креатина менее 1% растворим в воде (0,7%), и поэтому большинство препаратов выпускается в виде порошка или суспендированных в различных вязких запатентованных соединениях. Только 1% растворимых веществ абсорбируется через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% принятого моногидрата примерно 90% гидролизуются до креатинина в желудке. кислоты, оставляя около 10% для попадания в кровоток и усвоения мышечными клетками.«

Хотя креатин не подвергается метаболизму при первом прохождении, возможны другие пути уменьшения системного воздействия креатина после перорального приема. Скорость образования продуктов разложения, креатинина, увеличивается в присутствии кислоты, и поэтому ускоренное разложение возможно при более низком pH желудка. Однако расщепление креатина до креатина происходит с максимальной скоростью при pH 3-4. ¹⁵ Период полураспада креатина в креатинин при значениях pH 1.4, 3,7 и 6,8 — это 55, 7,5 и 40,5 дней соответственно. ¹⁵ При таких скоростях менее 0,1 г из дозы 5 г будет потеряно за 1 час.

Следовательно, преобразование в креатинин в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимально независимо от времени прохождения. ¹⁵ Доктор Ричард Крейдер и его коллеги изучили, влияет ли добавка креатиновой сыворотки на мышечный аденозинтрифосфат (АТФ) или уровень креатина. ¹³ Результаты показали, что моногидрат креатина значительно увеличивал содержание креатина в мышцах, в то время как между жидким плацебо или креатиновой сывороткой не наблюдалось значительных различий в уровнях до и после АТФ или креатина.Эти результаты показывают, что креатиновая сыворотка не влияет на запасы АТФ или креатина в мышцах даже при приеме в восьмикратной рекомендованной дозе в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин — наиболее часто употребляемый наркотик в мире, и спортсмены часто используют его в качестве эргогенного средства. Улучшает работоспособность и выносливость при длительных изнурительных упражнениях. В меньшей степени он также улучшает краткосрочные, высокоинтенсивные спортивные результаты. ¹¹ Это относительно безопасно и не имеет известных отрицательных эффектов на производительность, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролитов во время упражнений. ¹¹

Доктор Ванденберге и его коллеги сравнили влияние добавок креатина с добавками креатина в сочетании с кофеином на уровень фосфокреатина в мышцах и производительность у здоровых добровольцев мужского пола. ¹² Креатин и креатин + кофеин увеличивают концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Однако производство динамического крутящего момента было увеличено креатином на 10-23%, но не было изменено креатином + кофеином. Авторы пришли к выводу, что добавка креатина повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно улучшает работоспособность во время интенсивных периодических упражнений.Однако этот эргогенный эффект был полностью устранен приемом кофеина. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дополнительные исследования.

Заключение

Креатин в сочетании с простыми углеводами существенно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом одного креатина. Однако креатиновые добавки необходимо принимать вместе с очень большими количествами простых углеводов, чтобы добиться инсулино-опосредованной стимуляции транспорта креатина в мышцах.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 г белка и примерно 50 г углеводов так же эффективен для стимуляции высвобождения инсулина и удержания креатина в организме, как прием креатина в сочетании с почти 100 г углеводов. . Однако авторы предположили, что прием углеводов отдельно или в сочетании с белком с целью увеличения накопления креатина в мышцах, вероятно, будет высокоэффективным только в первый день приема добавок.

Результаты пилотного исследования показывают, что совместный прием креатина с низкими дозами D-пинитола может предложить некалорийный способ увеличения запасов креатина в организме. Прием шипучих креатиновых добавок не более эффективен, чем прием одного моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не влияет на запасы АТФ или креатина в мышцах даже при приеме в восемь раз рекомендованной дозировки в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору доктора Перски и соавторов, «рекомендуется короткая фаза загрузки в течение 2-3 дней с приемом 0,071 г / кг массы тела (что эквивалентно 5 г для человека весом 70 кг) четыре раза в день. Следует принимать креатин. с пищей или напитком с высоким содержанием углеводов, но следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает значительного инсулинового ответа. После фазы нагрузки креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0,029 г / кг массы тела для поддержания мышечного уровня.Этот режим должен вызвать быстрое увеличение креатина в мышцах без чрезмерного употребления добавки ». ¹⁵

Список литературы

1. Kreider RB (2003) Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 244: 89-94.
2. Lemon PW (2002) Добавки креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты? Can J Appl Physiol 27: 663-681.
3. Williams MH, Branch JD (1998) Добавки креатина и выполнение упражнений: обновление.J Am Coll Nutr 17: 216-234.
4. Hultman E Soderlund K, Timmons JA et al. (1996) Мышечная креатиновая нагрузка у человека. J Appl Physiol 81: 232-237.
5. Green AL, Hultman E, Macdonald IA et al. (1996) Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab 271: E821-E826.
6. Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. (1998) Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab 275: E974-E979.
7. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivu JL (1992) Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после упражнений. J Appl Physiol 72: 1854-1859.
8. Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л. (2000) Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 89: 1165-1171.
9. Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Расмуссен С. и др. (2001) D-пинитол увеличивает задержку креатина в организме человека.J Exerc Physiolonline 4: 41-47.
10. Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Эрнест С. и др. (2003) Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. J Exerc Physiolonline 6: 37-43.
11. Paluska SA (2003) Кофеин и упражнения. Curr Sports Med Rep 2: 213-219.
12. Vanderberghe K, Gillis N, Van Lemputte N et al. (1996) Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol 80: 452-457.
13. Крайдер Р., Уиллоуби М., Гринвуд М. и др.(2003) Добавка креатиновой сыворотки не влияет на мышечный АТФ, креатин, ПК или общее содержание креатина, и что КМ значительно более эффективен. FASEB J 17: LB380.
14. Сакурада Б., Карнаццо Дж. Шипучий креатин: факты и заблуждения. FSI Nutrition. Доступно: http://www.fsinutrition.com/studies/facts.html
15. Перски AM, Brazeau GA, Hochhaus G (2003) Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet 42: 557-574.

.

Разбирая путаницу с креатином: шаги для правильного использования!

Почти каждый, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, обычно возникает большая путаница вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или для женщин-лифтеров это просто пустая трата денег? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин — это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, — это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете употреблять 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться вообще, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих доз, то 5 граммов креатина — это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход на техническое обслуживание

После окончания периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут придерживаться пяти граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что не получаете особой пользы от креатина, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически добавки будут бесполезны для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин быстрее проникает в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с вашей собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее чувствителен к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, — хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто к нему более чувствителен. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Далее, люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, так как позволяет вам дольше работать усерднее, пока вы в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезным для человека, сидящего на диете, поскольку он может помочь сохранить интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что в результате диеты силы начинают отставать, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Тем не менее, обратите внимание, что обычно углеводы сокращаются во время диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творчества с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, — полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. Во многом это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны исключать красное мясо из своего рациона довольно часто, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, что женщины могут не удерживать в своих мышечных клетках столько креатина, как их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не придерживаетесь правильной формулы для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

.