Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце.
Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Сколько повторений и подходов нужно делать, чтобы похудеть
Старая, но тревожная поговорка «есть несколько способов содрать шкуру с кошки» (извините за ужасный образ) применима к взаимосвязи между фитнесом и потерей веса. Существует более одного способа похудеть. Легко понять, что сработало для вашего любимого фитнес-блогера, что вы читаете в Интернете и что вы видите, как люди делают в тренажерном зале. Но истинная цель состоит в том, чтобы выяснить, что работает для вас, вашего тела и ваших целей по снижению веса.
Когда дело доходит до фитнеса, существует множество инструментов, которые помогут вам достичь того, чего вы ищете; вам просто нужно найти те, которые лучше всего подходят для вас.
Как личный тренер, я предлагаю вам потратить время на изучение программ фитнеса и питания, чтобы найти наилучший вариант, даже если это кажется обыденным и трудным. Вот четырехнедельный план силовых тренировок для начинающих, чтобы увидеть, как запрограммировать месяц тренировок.
Не имейте плана
Легко пойти в спортзал с целью похудеть, но нет реального плана. На мой взгляд, это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить. Здорово, что вы посещаете тренажерный зал, но без плана достижение ваших целей будет сложной задачей. Вместо этого следуйте этой простой структуре, изложенной ниже, когда дело доходит до ваших силовых программ, если ваша цель — похудеть и нарастить сухую мышечную массу.
Повторений и подходов для похудения
Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю проводить от двух до трех силовых занятий в неделю и постепенно увеличивать количество занятий по мере того, как ваше тело начинает адаптироваться к стимулу поднятия тяжестей.
Вот разбивка:
- Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, начните с трех подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
- Когда вы освоитесь с движениями, начните увеличивать их до трех-четырех подходов по 12 повторений.
- Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, выполняйте от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.
Когда поднимать больше
Прежде всего, я рекомендую освоить технику, прежде чем беспокоиться о весе. После того, как вы освоили форму, я предлагаю поднимать средний или тяжелый вес и записывать свой прогресс, чтобы определить, нужно ли вам увеличить вес. Это может показаться бумажной работой, но именно так вы узнаете, что вам нужно. Вы можете комбинировать свои силовые тренировки, выполняя в день более легкий вес и большее количество повторений (четыре подхода по 15 приседаний с 10-фунтовыми гантелями) или меньшее количество повторений и более тяжелый вес (три подхода по 10 приседаний с 45-фунтовой гирей).
Избегайте плато
Я знаю, вы, вероятно, думаете: «Почему нет единой схемы сетов и повторений?» Во-первых, я нашел этот диапазон подходов и повторений успешным, когда дело доходит до потери веса, а во-вторых, если вы не будете постоянно менять схему повторений и подходов, вы достигнете плато. Так что приходите с планом, и убедитесь, что этот план смешивает его. Наконец, я бы не выполнял свою работу, если бы сказал вам, что все, что вам нужно сделать, это четыре подхода по 12 приседаний, чтобы похудеть — вам нужно работать со своей тренировкой, чтобы найти то, что бросает вызов вам и вашим мышцам прямо сейчас. .
Как я упоминал ранее, эта формула повторений и подходов — всего лишь инструмент, который поможет вам начать путь к похудению. Вы должны быть последовательными в своих тренировках и, самое главное, в правильном питании, чтобы достичь желаемых результатов.
Источник изображения: Unsplash / Шарлотта Карлсен
Сколько повторений нужно делать во время силовых тренировок, чтобы похудеть?
Не существует «волшебного» количества повторений, которое бы стимулировало потерю веса.
Изображение предоставлено: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
Хотя силовые тренировки отлично подходят для построения сильного и здорового тела, нет никакого секретного количества повторений, которые вы должны делать, чтобы похудеть. Вы добьетесь наилучших результатов, включив силовые тренировки в многогранную программу похудения, включающую кардио и диету.
Совет
Несмотря на то, что не существует «волшебного» количества повторений для стимулирования потери веса, сделайте силовые тренировки неотъемлемой частью вашей фитнес-программы может помочь вам сжечь калории и нарастить гладкую мускулатуру, что также ускорит ваш метаболизм.
Силовая тренировка 101
Несмотря на то, что не существует волшебного количества повторений и подходов для сжигания жира, существуют достоверные данные о том, сколько повторений и подходов вы должны делать, чтобы увеличить силу и выносливость мышц. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) сообщает, что для большинства людей достаточно одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Видео дня
Есть еще кое-что, на что следует обратить внимание: вы должны выполнять от одного до трех подходов для всех ваших основных групп мышц (грудь, спина, руки, ноги и кор), и для достижения оптимальных результатов вы должны работать с каждой из этих основных групп мышц. два раза в неделю, давая каждой группе мышц по крайней мере один полный день отдыха (или, другими словами, 48 полных часов между тренировками), прежде чем вы снова начнете работать над ней — больше, если вы все еще чувствуете боль после последней тренировки.
Силовые тренировки плюс кардио
Почему нельзя составить программу похудения, используя только силовые тренировки? Две причины: во-первых, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем вы снова начнете силовые тренировки, трудно создать достаточный объем упражнений, чтобы действительно стимулировать потерю веса только за счет силовых тренировок.
Во-вторых, эти рекомендации HHS также рекомендуют заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут аэробной активностью высокой интенсивности.
Это необходимо для поддержания вашего здоровья, но все эти упражнения также помогут сжечь калории и ускорить процесс похудения на пути к успеху.
HHS также говорит, что вы можете получить еще больше пользы для здоровья, выполняя больше аэробных упражнений в течение недели. А поскольку вашим мышцам не требуется такое же время восстановления между кардиотренировками, как между силовыми тренировками, вы можете увеличить объем аэробных тренировок так, как вы не сможете справиться с силовыми тренировками.
Рекомендуем
Фитнес
Помогают ли тренировки с гантелями похудеть?
Лиза Мэлони
Отзыв
Фитнес
Каковы преимущества спринта?
Лиза Мэлони
Отзыв
Фитнес
Как долго сжигается жир во время упражнений?
Автор Lisa Maloney
Reviewed
Однако следует помнить о нескольких предостережениях. Делая слишком много и слишком рано, вы можете чувствовать себя слишком болезненно, разочарованно или даже травмировано — все это может отбросить вас назад на пути к похудению, а не двигаться вперед.
Секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к новым задачам, которые вы ему ставите.
Наконец, убедитесь, что вы не переусердствовали. Даже самому упорному тренирующемуся иногда нужно делать перерыв и отдыхать; Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и перезарядиться. Хорошее общее правило — брать хотя бы один выходной день в неделю (иногда больше, если вы только начинаете) и быть внимательным к признакам перетренированности, которые могут включать в себя нарушения сна и настроения, ноющую усталость и травмы, потерю аппетита и тому подобное. просто обычно кажутся сложнее, чем должны.
Подробнее: Тяжелая атлетика всего тела для похудения
Калории, сожженные во время силовой тренировки
Силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес двумя способами. Во-первых, путем сжигания калорий. По оценкам Harvard Health Publishing, «обычная» получасовая тренировка по тяжелой атлетике может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от массы вашего тела.
Увеличьте интенсивность до энергичной, и вы будете сжигать примерно в два раза больше — от 180 до 266 калорий за полчаса.
Помимо интенсивности упражнений, одним из важнейших факторов, влияющих на сжигание калорий, является масса тела. В общем, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Имея это в виду, полезно отметить, что самая высокая масса тела, включенная в эти оценки Гарварда, составляет 185 фунтов, поэтому, если вы весите больше, вы можете сжечь еще больше калорий во время силовых тренировок.
Какое значение имеют эти оценки сожженных калорий? Это потому, что, несмотря на то, что существует множество сложных — и не совсем понятных — факторов, самый простой способ оценить вашу потерю веса — это приравнять дефицит калорий в 3500 калорий к потере 1 фунта жира. Другими словами, на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете сверх того, что потребляете, вы теряете около фунта жира.
Все это складывается
Несмотря на то, что поднятие тяжестей обычно не сжигает столько калорий, сколько интенсивные сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег, каждая мелочь имеет значение, когда вы работаете с дефицитом калорий, и выполнение двух или трех интенсивных силовых тренировок в неделю может помочь.
внести существенный вклад в достижение вашей цели.
А если вы начнете делать силовые сплиты — чередуя, какие группы мышц вы прорабатываете в какие дни, чтобы вы могли проводить больше времени в тренажерном зале — вы можете втиснуть в неделю еще больше тренировок с отягощениями.
Но подождите — есть еще один способ, с помощью которого силовые тренировки приносят пользу вашим усилиям по снижению веса. По мере наращивания мышечной массы вы также повышаете метаболизм в состоянии покоя, что означает, что вы сжигаете больше калорий — и потенциально увеличиваете свой дефицит калорий — просто существуя.
Экспертные оценки того, насколько именно увеличение мышечной массы влияет на ваш метаболизм, различаются; один из самых авторитетных исходит от физиологов из Университета Нью-Мексико, которые объясняют, что мышечная ткань примерно в четыре раза более метаболически активна, чем жировая ткань.
Подробнее: Как быстро можно похудеть, занимаясь тяжелой атлетикой?
Дополнительные преимущества силовых тренировок
Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки могут помочь вам в борьбе с лишним весом.
Но, как поясняет анализ, опубликованный в июльском выпуске Current Sports Medicine Reports за 2012 год, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки потери жира.
Еще несколько преимуществ, которые вы можете получить, включают улучшение артериального давления в покое, уровня холестерина и триглицеридов; большая плотность костей; меньше боли при хронических состояниях, таких как артрит и фибромиалгия; более острые когнитивные способности; снижение висцерального жира и маркеров воспаления; и улучшение чувствительности к инсулину.
Добавьте к этому очень ощутимое преимущество наличия силы и выносливости, которые облегчают выполнение повседневных задач — будь то бег с препятствиями, игра с внуками, перенос сумки с книгами или подъем по лестнице — и это трудно найти какие-либо причины , а не , чтобы сделать силовые тренировки регулярной частью вашей программы по снижению веса.
Какие силовые тренировки?
Когда вы думаете о поднятии тяжестей для сжигания жира, вы можете представить, как поднимаете гантели или штангу в тренажерном зале своего тренажерного зала — и пока вы используете правильную технику, это отличный способ нарастить силу и потренироваться.
