Одной рукой становая тяга: Становая тяга со штангой в одной руке

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Становая тяга со штангой в одной руке («чемодан»)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Положите штангу на пол и встаньте к ней боком.

Согните колени и возьмите гриф ладонью к себе. На выдохе, выпрямляя ноги, поднимите штангу. Всё время удерживайте вес на прямой руке. На вдохе аккуратно, через присед, опустите штангу на пол. Поменяйте стороны.

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу на пол и встаньте к ней боком. Согните колени и дотянитесь рукой до грифа.
2. Возьмите гриф как ручку чемодана (ладонью к себе). Если вы работаете с большим весом, используйте лямки для запястий. Это исходное положение.
3. На выдохе, выпрямляя ноги, поднимите штангу. На протяжении всего упражнения удерживайте штангу на прямой руке.
4. На вдохе аккуратно опустите штангу на пол. Совет: во избежание травм опускайте вес через присед.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.
6. Поменяйте стороны. Предупреждение: данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей. Кроме того, избегайте рывков и резких движений.

Варианты: вместо штанги можно работать с гантелью.

Альтернативные упражнения

8,9

8,5

8,4

8,0

7,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Становая тяга на прямых ногах

Рубрика: Упражнения

Есть упражнения, которые игнорируются не только новичками, но и довольно долго прозанимавшимися с железом атлетами. Часто недооценивается эффективность приседаний со штангой и становой тяги. Но вообще редко можно увидеть выполнение упражнения становая тяга на прямых ногах, которыми тренируют заднюю поверхность бедра.

Наиболее часто используемым упражнением, которым тренируют бицепсы бедер является сгибания ног в тренажере. Практически каждый тренажерный зал оборудован таким тренажером. Однако оно может быть не безопасным для коленей в которых создается излишнее напряжение. Но для развития задней поверхности бедер это не последнее известное упражнение. Ранее мы рассматривали как накачать бицепс бедра с помощью наклонов туловища со штангой. Для тех кому оно не по душе или слишком тяжело в силу недостаточного развития мышц поясницы предлагаем следующее.

Упражнение становая тяга на прямых ногах.

Оно направлено на развитие бицепсов бедер и всей задней поверхности бедра. По характеру выполнения оно похоже на обычную становую тягу, которую выполняют пауэрлифтиры с классической постановкой ног. Разница здесь в том что движения выполняется практически без сгибания ног в коленях. Для того чтобы выполнить повторение нужно наклониться до прямого угла и не скругляя спину поднять штангу полностью выпрямившись. Обязательным условием его является прямая спина. Если произойдет ее скругление, то вся нагрузка окажется на нижнем отделе позвоночника. Травма межпозвоночных дисков будет последствием этого и прощай бодибилдинг и силовой спорт.

Казалось бы становая тяга на прямых ногах будет исключительно опасным упражнением. Но любое упражнение выполненное неправильно будет опасным. Использование правильной техники обеспечит не только результативность, но и спортивное долголетие.

Рассмотрим основные нехитрые рекомендации при выполнении становой тяги на прямых ногах.

1. Как уже было сказано выше, идеально ровная спина. Для увеличения безопасности, если соблюдение этого условия будет нарушено, можно оставлять колени несколько согнутыми, не выпрямляя их полностью. При этом несколько снижается продуктивность тренировки. Поэтому опытные атлеты, хорошо разучившие технику упражнения, этот прием не используют. Но все же лучше немного не доработать в упражнении, чем навсегда распрощаться с бодибилдингом в результате травмы низа спины.

2. Очень распространенным есть выполнение становой тяги на прямых ногах стоя на каком-то возвышении. Конечно же это увеличивает амплитуду движения, но более глубокий наклон повышает сжатие межпозвоночных дисков. При серьезном весе на штанге это очень не безопасно. Достаточно наклоняться до угла 80-90 градусов.

3. В пауэрлифтинге во время соревновательного выполнения становой тяги используется разнохват, то есть гриф берется одной рукой ладонью к себе, а другой от себя. Так легче удержать штангу большого веса.

Для нас это не вариант. Причиной этого есть небольшой поворот штанги в сторону одной руки и едва заметное скручивание позвоночника, что при выпрямлении может привести к травме.

4. Широко используемые кистевые ремни в становой тяге на прямых ногах не нужны. Они конечно позволяют сосредоточиться на упражнении не переживая за силу хвата. Но тут рекорды в использованном весе ни к чему.

5. Важна правильная схема дыхания. Наклон делается на вдохе, что позволит удержать спину прямой.

6. Вес не должен быть чрезмерным. Подбирается он экспериментальным путем. Берем определенный вес и нагибаемся до угла в 90 градусов. Если спина под этим весом гнется, то он слишком большой. Нужно подобрать его так чтобы была возможность держать снаряд немного выгнутой в обратную сторону спиной.

Такая вот становая тяга на прямых ногах – хорошее упражнение для развития ног, сила и объем которых важен не только в бодибилдинге, но и широком спектре всевозможных видов спорта.

Возможно будет интересно и это:

Суперсет для увеличения интенсивности тренировок. Комплекс упражнений из суперсетов

Основы бодибилдинга

Как правильно накачать бицепс. Основные ошибки в технике.

Еще статьи по теме:

• Тренировка мышц ног и травмоопасные ошибки в упражнениях
• Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях
• Тренировка трицепса и основные ошибки
• Упражнение тяга штанги в наклоне
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами
• Как правильно накачать бицепс. Основные ошибки в технике
• Жим штанги с груди сидя
• Упражнение на бицепс молот
• Как проявить 8 кубиков пресса
• Жим в наклоне на тренажере

Проверка силы хвата и баланса в становой тяге одной рукой

Это старинное силовое упражнение отлично подходит для выполнения до или после любой тренировки по становой тяге двумя руками.

Автор: Logan Christopher Последнее обновление: 31 августа 2015 г.

Популярность становой тяги с годами росла. На самом деле, вероятно, из-за пауэрлифтинга больше, чем из-за всего остального, это одно из самых узнаваемых упражнений. И все это не зря, так как это базовое упражнение, которое является одним из лучших для развития всесторонней силы.

Однако какой бы популярной ни была становая тяга, почти все остальные ее разновидности, за исключением, может быть, становой тяги сумо, потеряли свою популярность. В предыдущей статье я рассказал об одном из моих любимых вариантов, становой тяге Джефферсона, а теперь мы сосредоточимся на другом — становой тяге одной рукой.

Я демонстрирую становую тягу одной рукой в ​​стиле чемодана.

Как это сделать

Становая тяга на одной руке тренировалась гораздо чаще. На самом деле, он включал в себя два упражнения (выполняемые правой и левой рукой) в Британской любительской ассоциации тяжелой атлетики (BAWLA) на протяжении многих лет.

Уильям Пуллум, чемпион BAWLA 1991 года, дал инструкции по этому упражнению в одной из своих книг, Как использовать штангу :

или параллельно передней части подъемника. Из этих двух стилей наиболее предпочтительным является первый, поскольку он, по-видимому, обладает большими возможностями. Какой бы метод ни использовался, следует следовать следующей процедуре:

Ступни должны быть удобно расставлены, свободная рука должна располагаться чуть выше колена, как было впервые рекомендовано в «Качании», спина должна быть максимально прямой, а ноги должны выполнять большую часть работы. Чтобы засчитать правильно завершенное усилие, гиря должна быть поднята как минимум до высоты колен спортсмена и удерживаться там в течение установленного периода времени. При этом штанга должна быть ровной, а ноги прямыми. В стиле «гиря параллельно передней части атлета» гриф берется костяшками пальцев вперед.

Таким образом, у нас есть два варианта, с которыми мы можем работать – штанга сбоку или спереди. Штанга сбоку, бегущая перпендикулярно телу, также называется становой тягой чемодана. В этом варианте ваши брюшные, косые и все другие мышцы туловища должны работать, чтобы поддерживать ваше тело, так как весь вес приходится на одну сторону. Но, как правило, таким образом вы можете поднять больше, потому что тело можно немного сместить в одну сторону.

«Штанга является идеальным инструментом для этого упражнения, поскольку она позволяет вам поднимать все большие и большие веса, но вы, безусловно, можете начать с гирь или гантелей».

Если вы никогда раньше не пробовали становую тягу одной рукой, самое сложное поначалу может заключаться в сбалансированном захвате грифа, чтобы он не выпал из вашей руки. Для большинства людей хват будет слабым звеном, поэтому это отличное упражнение для тренировки рук.

Становую тягу одной рукой также можно выполнять с рядом других инструментов. Это часто делается с более коротким диапазоном движения, что делает его больше похожим на частичный подъем.

Впечатляющая история

Как далеко можно зайти в этом упражнении? Я считаю, что запись Германа Гёрнера все еще существует. Его даже разместили на сайте Книги рекордов Гиннесса. Эдгар Мюллер сообщил в книге Goerner the Mighty о своих неофициальных и официальных рекордах в этом упражнении:

В этом упражнении Герман поднял больше веса, чем любой другой человек в мире. Его лучшими показателями были 727,5 фунтов (330 кг), которые были неофициально подняты 8 октября 1920 года в Лейпциге. Штанга была правильно поднята с пола до полного вертикального положения тела. Официально Германн выполнил становую тягу правой рукой со штангой весом 663,5 фунта (301 кг), которую он поднял на 29Октябрь 1920 года в Лейпциге. Ни один другой человек не приближался к удивительному рекорду Германа на расстоянии прицельной стрельбы.

Вот Питер Кортезе с тройной становой тягой одной рукой, выполненной в 1950-х:

Вариации

Это упражнение также можно немного изменить для различных акцентов на силе рук.

• Толстый стержень
• Крючковая рукоятка
• Ручка без большого пальца

Штанга — идеальный инструмент для этого упражнения , поскольку он позволяет вам переходить к все более и более высоким весам, но вы, безусловно, можете начать с гирь или гантелей.

Из-за баланса, связанного со штангой, это движение лучше всего выполнять с небольшим числом повторений, не более пяти. Обычно я держу сеты до трех или меньше на раздачу. Я рекомендую стараться работать обеими руками равномерно, но вы, скорее всего, обнаружите, что ваша ведущая рука в этом упражнении намного сильнее. Это отличное упражнение для работы до или после любых занятий по становой тяге двумя руками.

Больше похоже на это:

• Силач старых времен для новой силы: Становая тяга Джефферсона
• 14 статей о силачах для расширения ваших знаний
• 33 причины тренировать Силача
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Ссылки:

1. В. А. Пуллум, Как пользоваться штангой , Южная Каролина: Strongman Books, pg. 66-67. 2012.

2 . Эдгар Мюллер, Гернер Могучий , Южная Каролина: Strongman Books, p. 59. 2012.

Фото 1 предоставлено Логаном Кристофером.

О Логане Кристофере

Логан Кристофер — физкультурник эпохи Возрождения. Если это связано с тренировками и использованием тела, он, по крайней мере, пытался это сделать. Тем не менее, у него есть ряд специальностей: он является одним из лучших жонглеров с гирями в США, работает над широким спектром навыков с собственным весом и является выступающим силачом. Один из его самых известных подвигов — тянуть за волосы старинную пожарную машину весом 8800 фунтов.

Он создал Тройку пиковых результатов, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от их физической подготовки, здоровья и умственной подготовки. Как сертифицированный гипнотизер и практик НЛП, он также является одним из лидеров в области применения умственных тактик для достижения ваших целей в тренажерном зале.

Вы можете найти гораздо больше на его двух основных веб-сайтах. Legendary Strength охватывает все аспекты физической подготовки, включая гири, упражнения с собственным весом и силовые подвиги. А в Lost Art of Hand Balancing вы можете научиться делать стойку на руках, выполнять акробатические трюки и многое другое.

Просмотреть все статьи

на вызов? 3 причины, по которым стоит выполнять становую тягу на одной руке 3 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СТАТОЙ ТЯГОЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Когда дело доходит до бодибилдинга, стремление к самому себе должно стать главной мотивацией. Когда вы принимаете во внимание тот факт, что бодибилдинг заключается в том, чтобы придать телу наиболее мускулистую форму, вы должны понимать, что большая часть ваших тренировок будет состоять из одних и тех же упражнений, выполняемых снова и снова каждую неделю с некоторыми вариациями, чтобы не доводить дело до переутомления. несвежий. Но со временем все упражнение может стать немного утомительным. Стремление к совершенствованию — это единственное, что заставит вас постоянно расширять свои возможности. Если бы не постоянные успехи, которые вы получаете, большинство, вероятно, вообще отказались бы от всего начинания.

Итак, что вы можете сделать, чтобы сохранить мотивацию, чтобы продолжать работать, продолжать посещать спортзал и продолжать свое развитие? Что ж, отличный способ заставить вас тренироваться без перерыва — это улучшить не только свою физическую форму. Если вы сосредоточитесь на силе и бодибилдинге одновременно, у вас будет более высокий мотивирующий фактор, который заставит вас возвращаться снова и снова. Постоянно бросайте вызов себе, стремитесь побить личные рекорды, улучшить свою технику и форму. Эти идеологии в сочетании с улучшением вашей взрывной силы обеспечат бесконечную миссию, которая будет удерживать вас в спортзале.

Одним из сложных движений, которое следует учитывать при попытке улучшить свою силу, а также телосложение, является становая тяга со штангой на одной руке. Одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий, становая тяга является одним из трех классических упражнений, используемых спортсменами всех видов спорта. Становая тяга может не только улучшить вашу физическую форму, но и дать вам взрывную силу кора.

В наши дни спортсмены бросают себе вызов, выполняя становую тягу на одной руке со значительным весом. Но в чем же преимущества становой тяги на одной руке?

[цель wptouch=”мобильный”]

[/wptouch]
[цель wptouch=”немобильный”]

[/wptouch]

Во-первых, это одно из самых сложных упражнений. Если вы хотите увеличить силу и постоянно расти, то это упражнение для вас. Даже у Скотта Хермана были проблемы с поднятием тяжестей, несмотря на то, что он обладал приличной силой.

Решил попробовать становую тягу одной рукой с 315 фунтами. Это было намного сложнее, чем я думал! Ха-ха. Но я все равно пошел на это! #HTH #SHFAthlete #ProjectGains #MuscularStrength #ScottHerman #ScottHermanFitness #BSNArmy #MuscleGenes #MGNation #natty #natural #fitness #workout #bodybuilding #gym #gains

Видео, опубликованное Скоттом Херманом (@scotthermanfitness) на 1 сентября 2015 г.