Упражнения для рук в зале для девушек: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для рук для женщин

Содержание

• Секреты анатомии рук у девушек
• Принципы тренировки рук для девушек
• Базовые упражнения для женщин
• Изолирующие упражнения для девушек
• 10 лучших упражнений на руки для женщин
• Тренировки рук для девушек в зале
• Полная тренировка рук для девушек
• Короткая тренировка мышц рук для девушек
• Усложненная тренировок рук
• Растяжка после тренировки рук
• Как начать тренировать руки девушке
• Спортивное питание
• Добавки для тренировки рук женщинам
• Пружинные движения руками вверх-вниз
• Поднятие с предплечья в планке
• Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
• Заключение
• Немного теории: как тренироваться женщинам?
• Комплекс из 6-ти упражнений
• Рекомендации и советы

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа – трицепс – отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение “гребля” и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение “Гребля”

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса – подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху – на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу – на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы.
   Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок – витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глютамин	Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Добавки для тренировки рук женщинам

В сезон сарафанов и открытых топов особенно остро встает проблема обвисших рук, ведь ненавистные «крылья» могут испортить любую, даже самую стройную фигуру. Улучшить форму можно за считаные недели в домашних условиях, главное — не лениться и следовать четкому плану простых тренировок, эффективных бьюти-средств и правильного питания.

Предыдущая статьяКрепкие, как орех: качаем ягодицы к лету Следующая статьяМиф: бег вреден для здоровья

Читайте также

Предыдущая статьяМоре и бассейн не страшны! Как ухаживать за волосами любительницам поплавать: 7 правил Следующая статьяСамые лучшие и безопасные SPF-средства для детей

Как накачать красивые руки девушке? 5 упражнений без инвентаря 29 января 2022, 14:45 МСК

Фото: istockphoto. com

Пружинные движения руками вверх-вниз

Данное упражнение направлено на проработку плеч.

Техника выполнения:

• разводим руки в стороны, держим их напряжёнными;
• быстро качаем руками вверх и вниз.

Делаем 30 повторений.

Фото: istockphoto.com

Поднятие с предплечья в планке

Упражнение подходит для проработки трицепса плеча.

Техника выполнения:

• встаём в планку на прямых руках;.
• сгибаем поочерёдно руки, ставим их на предплечья;
• разгибаем руки и повторяем всё снова.

Делаем 15 повторений.

Если вы хотите больших результатов от тренировок, используйте и другие упражнения в дополнение к этим.

Содержание

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи

3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3.

Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Поделиться:

8 лучших женских перчаток для тренировок в 2023 году — Torokhtiy Weightlifting

Обеспечивают дополнительную поддержку рук и пальцев

Как правило, большинство тренировочных перчаток имеют дополнительную амортизацию для ладоней и ремешок на липучке, который плотно облегает запястье, делая его более устойчивым. Некоторые считают, что это может предотвратить деформации и травмы, другие считают его средством реабилитации, если у вас есть проблемы с запястьем, но вы все еще выполняете силовые тренировки.

Улучшение сцепления с отягощениями

Удержание тяжелых весов может быть сложной задачей, и бывает так, что большинство из них может время от времени ронять штангу, гантели или блины, потому что у них потеют руки. Таким образом, тренировочные перчатки разработаны с усиленной областью ладони и сконструированы специально для обеспечения надежного захвата спортсменом. Кроме того, они изготовлены из прочного, легкого и дышащего материала, который впитывает пот, сохраняет руки сухими и предотвращает перегрев во время тяжелых подъемов.

Уменьшение боли в руках и травматизма

Спортивные перчатки являются барьером между вашими руками и тренажерным залом, предотвращая образование мозолей и волдырей с течением времени. Несмотря на то, что волдыри являются распространенной проблемой среди лифтеров, это естественный способ повысить сопротивляемость кожи трению с отягощениями.

Перчатки также могут помочь предотвратить появление бородавок, когда вы тренируетесь с общим весом. Это особенно важно, если у вас есть порез или царапина на ладони, так что вы можете передать какой-то вирус на руку, что приведет к утолщению участка кожи.

Когда вам нужны женские перчатки для тренировок?

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, не рассматривают возможность ношения перчаток на тренировках. Но добавление пары перчаток может повлиять на эффективность выполнения упражнений не только при поднятии тяжестей, но и за счет дополнительного сцепления при выполнении функциональных упражнений, например, подтягиваний, берпи, лазания по канату, работы с медицинским мячом или использования веса. или гребные тренажеры.

Перчатки не исключение: они могут пригодиться как новичкам в ВОДах, так и опытным серьезным спортсменам, как мужчинам, так и женщинам. Ношение перчаток — это дополнительная поддержка и защита во время интенсивных тренировок.

На что обратить внимание при выборе лучших женских перчаток для тренировок?

Фиксатор для запястья

Как обычно, спортивные перчатки имеют ремешки на запястье, которые помогают плотно прилегать к руке, предотвращая нежелательные движения и скольжение во время тренировки. Встроенный браслет должен стабилизировать запястья спортсмена, чтобы свести к минимуму спортивные травмы и растяжения, но при этом обеспечить достаточную подвижность для эффективного выполнения упражнений.

Дизайн и покрытие

Вы можете найти несколько типов перчаток: с полными пальцами, с полупальцами и без пальцев. Выбор может зависеть от того, какой тип тренировки вы собираетесь выполнять, с какими весами предпочитаете работать и вообще от ваших предпочтений. Вам решать, хотите ли вы покрыть всю руку, или оставить три четверти пальцев открытыми, или не хотите, чтобы ваши пальцы были ограничены материалом и дополнительной амортизацией.

Материал

Хорошие тренировочные перчатки изготовлены из нескольких видов ткани с лицевой и изнаночной сторон. Кожаная ладонь гарантирует долговечность перчаток и лучший захват, хотя и требует надлежащего ухода. Неопреновые перчатки одновременно термо- и водостойкие: они сохраняют руки сухими, впитывая излишки пота, и охлаждают, предотвращая перегрев. Силиконовые или резиновые накладки и вставки улучшают сцепление и предотвращают скольжение во время тренировки.

В чем разница между тренировочными перчатками для мужчин и женщин?

В целом, нет большой разницы в перчатках для мужчин и женщин, подавляющее большинство выполнено как унисекс. Независимо от того, мужские это или женские тренировочные перчатки, эта экипировка направлена ​​на улучшение производительности и результатов спортсмена. Хотя некоторые производители разделяют мужскую и женскую одежду, делая женские модели меньше, легче, с более броским дизайном и яркими цветами. Вы можете увидеть отдельные таблицы размеров для мужчин и женщин, и это неудивительно: у женщин руки меньше. Таким образом, это единственная большая разница между ними.

Спортивные перчатки должны быть тугими или свободными?

Тренировочные перчатки должны плотно прилегать и не скользить по рукам. Если они ослаблены, это может привести к появлению волдырей и мозолей, потому что материал может натирать кожу. Так что перед покупкой перчаток лучше их примерить и посмотреть, подходят ли они по окружности ладони, не сбиваются в комки, плотно облегают пальцы без лишнего материала. Они должны облегчать движения и улучшать сцепление, но не скользить во время ВОДа.

Тренировочные перчатки лучше голых рук?

Некоторым нравится работать в перчатках, остальные предпочитают поднимать тяжести без них. Они говорят, что лишний материал между их руками и грифом просто удерживает их от улучшения техники выполнения силовых толчков и толчков, а также от развития более сильного хвата.

Между тем, гравировка на штангах и гантелях известна как накатка и предназначена для лучшего сцепления. В перчатках можно потерять всю силу и просто плохо чувствовать саму планку.

Многие спортсмены утверждают, что они могут правильно регулировать вес и чувствовать хват, когда их руки находятся в непосредственном контакте с весом.

Голыми руками атлетам удается более агрессивно совершать рывки, при этом меньше шансов получить травму благодаря правильному хвату.

Почему тренировочные перчатки без пальцев?

Перчатки без пальцев предназначены для защиты ладони и запястья, оставляя кончики пальцев открытыми, что позволяет выполнять определенные упражнения с высокой точностью. Вы улучшаете ловкость пальцев и контроль, позволяя использовать полный диапазон движений рук. Это позволяет спортсменам держать вес в наиболее удобном положении.

Заключение

В общем, если вы ищете высококачественные тренировочные перчатки, взгляните на наш лучший выбор лучших женских тренировочных перчаток — Mechanix Original® Women’s Gloves. Сравнив их с другими популярными перчатками для спортзала на рынке, они обеспечат вам идеальное сцепление и защиту рук при выполнении любых упражнений или тренировок.

С перчатками Mechanix вы сможете выполнять больше повторений благодаря их функциональности и великолепному дизайну. Итак, у вас остались вопросы по выбору тренировочных перчаток, которые улучшат вашу производительность и повысят технику? Тогда сразу пишите нам и наши отзывчивые спортивные гики будут к вашим услугам.

Читайте также:

Ссылки:

• Сила хвата рук у юношей, девушек и высококвалифицированных спортсменок // Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17186303/
• 5 Ways для защиты запястий во время поднятия тяжестей // Verywellfit: https://www.verywellfit.com/how-to-protect-your-wrists-while-weight-lifting-5498651
• Исследование частоты травм рук или запястий в CrossFit Athletes // Cureus: https://www.cureus.com/articles/53190-a-study-on-the-incidence-of-hand-or-wrist-injuries-in-crossfit-athletes#!/

8 забавных и безопасных упражнений для поддержания активности в гипсовой повязке

Упражнения с гипсовой повязкой могут показаться сложной задачей, но, проявив немного творческого подхода, вы все еще можете найти множество забавных занятий, которыми вы можете безопасно заниматься, чтобы поддерживать свою физическую форму. уровень физической подготовки, несмотря на сломанную кость.

В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми забавными упражнениями, которые вы можете выполнять в гипсовой повязке, чтобы оставаться здоровым и сильным. И если вы устали от неудобств традиционных гипсовых повязок, продолжайте читать, чтобы узнать об инновационной новой водонепроницаемой альтернативе гипсовой повязки, идеально подходящей для активного образа жизни.

Как продолжать тренировку с травмированным запястьем или рукой

Перелом руки может быть особенно изнурительным, что затрудняет или делает невозможным продолжение тренировок. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со сломанной рукой, чтобы оставаться в форме, пока кость срастается. Проявив немного изобретательности и осторожности, можно продолжать тренировки со сломанной рукой.

Упражнения на гипсовой повязке

1. Кардиотренировка со сломанным запястьем

Даже если у вас сломано запястье, вы все равно можете оставаться в форме, выполняя сердечно-сосудистые упражнения, не требующие использования рук. Это может включать в себя такие вещи, как бег, использование эллиптических и других тренажеров или даже просто ходьба. Это не только поможет вам оставаться в форме, но также может помочь в процессе заживления, поддерживая кровоток и активность мышц.

2. Запрыгивайте на велотренажер WavebreakmediaMicro — stock.adobe

Когда вы получили травму, важно найти способы поддерживать движение тела и активность мышц. Один из способов сделать это — покататься на велотренажере. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой мягко воздействует на ваши суставы и может помочь вам поддерживать уровень физической подготовки, не нагружая руку.

3. Силовые упражнения для ног

Хотя вы, возможно, не сможете выполнять традиционные упражнения для ног со сломанной рукой, существует множество способов сохранить силу ног. Попробуйте тренировать ноги, используя только вес своего тела для выполнения приседаний, выпадов или приседаний у стены.

Другой вариант — надевать эластичные ленты вокруг ног во время приседаний или выпадов. Кроме того, вы можете попробовать делать мостик на одной ноге на фитболе. Эти упражнения могут помочь улучшить силу и устойчивость ног, даже если руки не могут участвовать.

4. Тренировка для укрепления кора

Приседания и тяга с прямыми ногами — отличные упражнения для укрепления мышц кора, и их можно выполнять без какой-либо нагрузки на травмированное запястье или руку. Не забывайте избегать любых основных упражнений, требующих использования сломанной руки, таких как планка.

5. Йога или растяжка

Йога и растяжка — два отличных варианта, которые помогут вам оставаться активными во время лечения. Йога может помочь улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также может быть отличным способом сосредоточиться на своем дыхании и расслабить свой разум.

Растяжка — еще один отличный способ сохранить здоровье мышц и предотвратить скованность. Есть много различных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять со сломанной рукой, и все они могут быть изменены в соответствии с вашей травмой. И самое главное, эти действия можно выполнять, не выходя из собственного дома.

6. Танцы

От сальсы до бальных танцев, балета, чечетки или хип-хопа — танцы — это отличный способ оставаться активным и весело проводить время. А поскольку вы не используете руки для поддержки веса тела, танцы также безопасны для людей с переломом запястья. Так что стряхните пыль со своих танцевальных туфель и приготовьтесь повеселиться.

7. Поход с переломом запястья

Перелом запястья не является причиной оставаться в помещении. Пешие прогулки — это увлекательный способ потренироваться и насладиться прогулкой на свежем воздухе, даже если вам приходится носить гипс. Свежий воздух и солнечный свет могут помочь улучшить кровообращение и способствовать заживлению.

Кроме того, пребывание на свежем воздухе помогает снизить уровень стресса и улучшить психическое здоровье. Конечно, важно соблюдать меры предосторожности при походе со сломанным запястьем, поэтому выбирайте поход, который является относительно плоским и не слишком напряженным.

8. Плавание со сломанной рукой

Плавание — отличный вид упражнений, который можно безопасно выполнять со сломанным запястьем или рукой. На самом деле, вода обеспечивает дополнительную поддержку и помогает снизить риск дальнейших травм.

Рассмотрите возможность использования в воде плавсредств, таких как доска для прыжков. Кик-борды помогают стабилизировать тело и снять нагрузку с рук, позволяя пловцу сосредоточиться на работе ног.

Во время плавания важно избегать резких движений и ударов. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы по мере необходимости.

Но подождите, что, если мой гипс не является водонепроницаемым?

Хотя может возникнуть соблазн окунуться в бассейн или принять душ, чтобы привести себя в порядок после потных занятий, чрезмерная влажность может серьезно повредить традиционные литейные материалы.

Вода может ослабить гипс или материалы из стекловолокна, из которых состоит повязка, повышая вероятность ее распада или поломки.

Кроме того, мокрый гипс от пота или в бассейне также может привести к ряду проблем с кожей, так как непроницаемые гипсовые повязки более склонны к развитию плесени и грибка. Это может вызвать зуд и раздражение кожи, что может привести к инфекции.

Рассмотрите возможность использования гипсовой повязки, созданной для активного образа жизни

Если вы устали от гипсовой повязки, ограничивающей ваши действия, рассмотрите альтернативу гипсовой повязке Cast21. В отличие от традиционных повязок из гипса или стекловолокна, альтернатива Cast21 изготовлена ​​из легкой быстросхватывающейся смолы, которая является воздухопроницаемой, полностью водонепроницаемой и достаточно прочной, чтобы выдерживать суровые условия активного образа жизни.

Это означает, что вы можете заниматься своими обычными делами, не беспокоясь о том, что гипс намокнет или испачкается. Литые альтернативы Cast21 предназначены для обеспечения такого же уровня защиты без увеличения объема.