Сгибание рук со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• плечелучевые мускулы;
• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

Изолирующие упражнения: список, техника выполнения (этапы), методика

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с гантелями

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме.

Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Сгибания рук со штангой стоя

Бицепс

Сгибания рук со штангой стоя — классическое базовое упражнение для увеличения объема и укрепления бицепса.

Содержание

1. Техника выполнения упражнения
2. Рекомендации
3. Кому подходит
4. Когда выполнять
5. Количество повторений и вес
6. Результат

Подготовить штангу, встать напротив снаряда, взять гриф широким хватом снизу. Поднять гриф до тех пор, пока предплечья не будут параллельны телу. Следом опустить штангу до полного выпрямления рук.

Во время выполнения нужно следить за положением локтей – они должны немного выводиться вперед в момент подъема штанги, так как это помогает лучше сократить мышцы. Напряжение выполняется на выдохе, а на вдохе руки опускаются вниз.

Рекомендации

1. Во время сгибания рук не нужно пытаться поднять штангу как можно выше. Гриф достаточно остановить на уровне плеча.
2. Штанга движется в отдалении от тела, не следует пытаться прижать ее к груди. Это распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, сокращает амплитуду движения.
3. Классическая техника предполагает хват шире плеч, так как при таком расположении рук сильнее нагружается внутренняя часть бицепса. Чтобы сместить акцент на внешнюю головку мышцы, достаточно взяться за гриф немного уже ширины плеч.
4. Опуская штангу, предлагается полностью выпрямить руку, чтобы бицепс успел расслабиться. С такой техникой согласны не все тренера. Если в нижней позиции оставлять руки немного согнутыми, бицепс прорабатывается лучше, правда, из-за этого увеличивается время на восстановление после тренировки.
5. Следите за осанкой – во время выполнения плечи должны быть расправлены, лопатки можно свести вместе. Нельзя сутулиться, уходить спиной вперед и раскачивать корпус во время выполнения.
6. Движение выполняется в среднем темпе. Следить, чтобы нагрузка шла на бицепс, а не на весь корпус, поэтому во время выполнения нельзя поднимать штангу рывком или раскачивать корпус.
7. Несмотря на эффективную проработку мышц, упражнение далеко не идеально, поэтому злоупотреблять им не стоит, иначе существует риск развития проблем с локтевыми суставами из-за неестественного положения сгибателей во время подъема штанги.

Кому подходит

Универсальное упражнение, подходит и новичку, и профессионалу, разница лишь в используемом весе.

Когда выполнять

В середине или конце тренировки рук, груди, плеч или спин – в зависимости от того, какого тренировочного плана придерживается спортсмен. Из-за сильной нагрузки на локтевые суставы рекомендуется выполнять упражнение не чаще двух раз в неделю.

Количество повторений и вес

3-4 подхода по 10-15 раз. Вес подбирается такой, чтобы спортсмен мог без усилия сделать 8 повторений до того, как начнет забиваться предплечье. Оптимальный вес для новичков – 15 кг.

Результат

Основное упражнение, без которого не удастся увеличить объем бицепса и сформировать красивый рельеф. Способствует гипертрофии плечевой мышцы, бицепса и предплечья, помогает сделать руки сильными и объемными.

Сгибание рук со штангой: обязательное упражнение для увеличения бицепсов

3 февраля 2022 г.

Обновлено: 10 февраля 2022 г.

больше не может уклониться от сгибания штанги. Это упражнение является одним из лучших, если вы хотите накачать бицепсы.

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, которое увеличивает нагрузку на бицепсы, что делает его одним из главных приоритетов для спортсменов, стремящихся накачать большие руки.

Ниже вы узнаете, как правильно выполнять упражнение, на какие мышцы воздействовать, какие ошибки следует избегать, плюсы и минусы, а также сколько повторений и подходов нужно делать.

Содержание

• Как выполнять сгибания рук со штангой
• Целевые мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Плюсы и минусы сгибаний рук со штангой
• Сколько повторений и подходов?
• Варианты сгибаний рук со штангой
  • Узнать больше

  Как выполнять сгибания рук со штангой

  Как следует из названия, для выполнения упражнения вам понадобится штанга и нужное количество блинов.

  • Штангу можно положить на коврик или стойку на уровне талии.
  • Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх), руки чуть шире бедер.
  • Встаньте прямо, держите позвоночник, шею и голову в нейтральном положении.
  • Локти должны быть слегка согнуты и прижаты к туловищу.
  • Это исходное положение.
  • Начните сгибаться, сгибая руки в локтях и контролируемо поднимая штангу.
  • Остановите подъем, когда штанга приблизится к вашим плечам.
  • Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
  • Медленно опустите штангу и начните разгибать руки в исходное положение.
  • Это один представитель.

  Целевые мышцы

  Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется односуставному движению. Следовательно, есть только одна основная мышца, на которую он нацелен.

  • Бицепсы (плечевые и плечевые)

  В меньшей степени ваши предплечья также активизируются во время упражнения, так как вам нужно использовать эту группу мышц, чтобы удерживать штангу в верхней точке движения.

  Источник: Total Shape / Unsplash

  Ошибки, которых следует избегать

  Самая распространенная ошибка, которую люди склонны делать при выполнении сгибаний рук со штангой, заключается в том, чтобы использовать импульс для подъема штанги, обычно изгибая спину или наклоняясь, чтобы начать движение. Делая это, вы снимаете напряжение с бицепсов и распределяете его на другие более крупные мышцы. Исправьте это, оставив свое эго снаружи и выбрав более легкий вес.

  Как и в случае с предыдущей ошибкой, некоторые спортсмены склонны двигать локтями во время сгибания рук со штангой. Локти должны быть постоянно зафиксированы, чтобы во время сгибания работали только ваши бицепсы, а не плечи или мышцы спины.

  Диапазон движения также важен для получения пользы от этого упражнения, но некоторые люди выполняют полуповторений , либо не поднимая штангу достаточно высоко и не напрягая бицепс, либо недостаточно опуская ее до тех пор, пока руки не будут почти выпрямлены.

  Связанный: Почему ваши бицепсы не растут

  Плюсы и минусы сгибания рук со штангой

  Плюсы

  Как и во всех упражнениях со штангой, сгибание рук со штангой отличный и простой способ перегрузить бицепс. Просто добавляя дополнительный блин, вы подвергаете бицепсы большему напряжению и наращиваете больше мышц.

  Тот факт, что вам нужна только штанга, делает это упражнение идеальным для людей, у которых есть домашние тренажерные залы или небольшие помещения.

  Инструкции по выполнению сгибаний рук со штангой делают это упражнение одним из самых простых упражнений, которое может выполнять каждый.

  Минусы

  Бицепс — это маленькая мышца в нашем теле, поэтому на ее увеличение уходит много времени.

  Сгибание рук со штангой отлично подходит для тренировки бицепсов, но через несколько недель выполнения этого упражнения ваше тело привыкнет к нему, и вам пора менять сгибания рук, если вы хотите постоянно видеть прогресс.

  Источник: unsplashEZ Сгибания рук на бицепс

  Сколько повторений и подходов?

  Когда дело доходит до подъема штанги на бицепс или любого другого подъема на бицепс, вы должны ставить форму и технику выше веса. Подъем 30 кг в плохой технике не будет таким полезным, как подъем 15 кг с правильной техникой.

  Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений для начинающих.

  Для продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше увеличить свои бицепсы, делайте больше подходов с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений – в диапазоне 6-8 повторений.

  Вариации сгибаний рук со штангой

  Поскольку это односуставное упражнение, практически любой сгибания рук является разновидностью сгибаний рук со штангой и наоборот. Вот несколько упражнений, которые больше всего напоминают сгибание рук со штангой.

  Сгибание рук со штангой сидя

  Сгибание рук с гантелями

  Сгибание рук со штангой

  Сгибание рук со штангой

  Хотите больше бицепсов? Перейдите по ссылкам ниже:

  Тренировка для исправления тощих рук (9Упражнения включены)

  10 лучших упражнений для увеличения объема бицепса

  16 Финансовых тренировок для всех спортсменов

  Узнать больше

  Увеличьте верхнюю часть тела с эти эффективные упражнения со штангой:

  Landmine Row – Мощные преимущества, советы по технике и проработанные мышцы Варианты

  Тяга в наклоне – Для более сильной и округленной спины

  Жим на мине – Работа мышц, преимущества и техника

  Skull Crushers – Техника, преимущества и варианты

  T-гриф – Работающие мышцы, преимущества, техника и варианты

  Источники изображений

  • Сгибание рук со штангой (2): Total Shape / Unsplash
  • EZ Сгибание рук со штангой на бицепс: unsplash
  • Сгибание рук со штангой: Dollar Gill на Unsplash

  Последние статьи

  Новости по теме

  Руководство для начинающих по совершенствованию формы

  Если вы хотите построить Чтобы бицепс был больше и сильнее, вы должны добавить сгибание рук со штангой в свою тренировку рук.

  Почему сгибания рук со штангой так важны? Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение на бицепс, которое десятилетиями используется бодибилдерами и силовыми атлетами. Они являются очень эффективным способом нацеливания на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.

  Они не только придают вашим рукам эстетический вид, но и способствуют функциональной прочности верхней части тела.

  В этом руководстве для начинающих мы рассмотрим следующее:

  • Что такое сгибание рук со штангой
  • Мышцы, работающие во время сгибания рук со штангой
  • Как это сделать
  • Правильная форма и техника
  • Набор, повторения и частота для сгибания рук со штангой
  • Вариации сгибания рук со штангой на бицепс
  • Преимущества этого
  • Как добавить сгибания рук со штангой в свою программу тренировок
  • Часто задаваемые вопросы
  Содержание
  • Что такое сгибания рук со штангой
  • Мышцы, работающие во время сгибаний рук со штангой
  • Как выполнять сгибания рук со штангой 900 20
  • Подъем штанги на бицепс Правильная форма и техника
  • Наборы, повторения и частота для подъема штанги на бицепс
  • Варианты сгибания рук со штангой на бицепс
  • Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс
  • Добавьте сгибание рук со штангой в свою программу тренировок
  • Часто задаваемые вопросы
  • Заключение
  • Ссылки
  • 10 упражнений на бицепс со штангой на массу и силу
  Что такое сгибание рук со штангой

  Сгибание рук со штангой – очень известное упражнение на бицепс, которое помогает накачать большие и сильные бицепсы. Это хороший способ сделать вашу руку сильнее и четче.

  Сгибание рук со штангой известно своей способностью изолировать и укреплять бицепсы, способствуя росту мышц, четкости и увеличению силы рук.

  Это изолирующее упражнение типа тяги, которое работает в основном на бицепсы, а также тренирует мышцы предплечий. Его обычно добавляют к тренировкам на верхнюю часть тела, чтобы руки выглядели хорошо и были сильными.

  Существует множество вариантов скручиваний парикмахера, которые вы можете добавить в свои тренировки, и все они имеют свои уникальные преимущества.

  • Стандартное сгибание рук со штангой , вы сделаете примерно одинаковый упор на обе головки бицепса.
  • Узкий хват подчеркнет длинную головку и укрепит пик ваших бицепсов.
  • Широкий хват подчеркнет короткую головку и сделает ваши бицепсы более широкими.
  • Упражнение Preacher Curl изолирует бицепс, а сводит к минимуму использование маховых или читерских движений.
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом помогает более интенсивно проработать плечевую мышцу .
  Мышцы, работающие во время сгибания рук со штангой

  Сгибание рук со штангой в первую очередь задействует двуглавую мышцу плеча. Несколько других мышц работали или играют роль мышц-стабилизаторов , включая плечевую и плечелучевую мышцы и мышцы предплечья.

  В сгибании рук со штангой задействованы несколько мышц-синергистов , эти мышцы включают косые и основные мышцы.

  Двуглавая мышца плеча

  Двуглавая мышца плеча представляет собой большую толстую мышцу плеча. У него две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя) .

  • Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча. Это способствует  ширине бицепса .
  • Длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча. Он составляет большую часть пика бицепса.
  Плечевая мышца

  Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей плеча. Он в первую очередь отвечает за сгибание локтя.

  Плечелучевая мышца

  Плечелучевая мышца предплечья проходит вдоль внешней стороны предплечья. Он помогает сгибать локти и играет второстепенную роль во время сгибания рук со штангой.

  Как выполнять сгибания рук со штангой
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч или чуть уже.
  3. Позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, убедитесь, что штанга упирается в переднюю часть ваших бедер.
  4. Держите локти близко к бокам.
  5. Напрягите мышцы кора и поддерживайте вертикальное положение, приподняв грудь и расправив плечи.
  6. Выдохните и медленно поднимите штангу вверх к груди.
  7. Продолжайте сгибаться, пока ваши предплечья не окажутся почти вертикально, а штанга не окажется близко к груди.
  8. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  9. Повторите желаемое количество повторений.
  10. Стремитесь выполнить 8-12 повторений.
  Правильная форма и техника сгибания рук со штангой на бицепс
  • Избегайте использования чрезмерного импульса или раскачивания тела для подъема веса. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для управления движением.
  • Не стоит недооценивать паузу в верхней части сгибания рук и найдите время  сожмите свой бицепс  когда доберетесь туда.
  • Медленный контролируемый спуск  увеличит время под напряжением, что приведет к более эффективным подходам и снизит риск получения травмы.
  • Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
  • Вы должны сосредоточиться на сокращении бицепсов в верхней точке движения.
  • Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело.
  • Включите правильную разминку, отдых и питание в свою программу упражнений.
  • Отдых от 24 до 48 часов  перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
  • Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.
  Наборы, повторения и частота для подъема штанги на бицепс

  Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от ваших целей, будь то увеличение силы или наращивание мышечной массы и выносливости.

  • Для роста мышц лучше всего делать около 6–12 повторений в подходе.
  • Для силы рекомендуется около 3–8 повторений в подходе.
  • Чтобы нарастить Мышечная выносливость , делайте 15-20+ повторений за подход.

  Вот некоторые общие рекомендации по сгибанию рук со штангой, включая подходы, повторения и частоту, для наращивания мышечной массы.

  Наборы	Повторы	Частота
  2-3	8-12	1–2 раза в неделю

  Средний уровень

  Когда вы освоитесь с упражнением, постепенно увеличивайте вес и интенсивность.

  Наборы	Повторы	Частота
  3-4	8-12	2-3 раза в неделю

  Продвинутый уровень

  Будучи продвинутым энтузиастом фитнеса, вы можете добавлять больше подходов, более высокие веса и расширенные вариации в свои тренировки на сгибания рук со штангой.

  Наборы	Повторы	Частота
  4-5	8-15	2-3 раза в неделю

  Советы по увеличению веса и повторений

  Как только вы освоите правильную технику с более легким весом, вы можете начать увеличивать вес и число повторений. Однако важно делать это безопасно и постепенно.

  • Начните с увеличения веса на 5-10% и сокращения количества повторений до 6-8.
  • Однако важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться.
  • Также важно давать мышцам время на восстановление между тренировками.
  Варианты сгибаний рук со штангой на бицепс

  Существует несколько вариантов сгибаний рук со штангой, которые могут быть нацелены на различные области ваших бицепсов и предплечий.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом

  Сгибание рук со штангой широким хватом — лучшая вариация упражнений на бицепс со штангой для наращивания короткой головки бицепса. Когда вы делаете это, убедитесь, что ваши руки шире плеч.

  Сгибание рук со штангой широким хватом имеет несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими типами сгибаний рук на бицепс.

  • Во-первых, это позволяет вам использовать больший вес т, что может помочь вам нарастить большие бицепсы.
  • Во-вторых, больше внимания уделяется внутренней головке бицепса , что может помочь придать бицепсу более полный вид.
  • В-третьих, это может помочь улучшить силу хвата.
  Как делать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за штангу обратным хватом, расставив руки шире плеч.
  3. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  4. Согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч.
  5. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
  6. Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  7. Повторить необходимое число повторений.
  2. Сгибание рук со штангой узким хватом

  Сгибание рук со штангой узким хватом — это очень узнаваемое упражнение на бицепс, которое развивает внешние бицепсы (длинную головку).

  Когда вы делаете это, вы должны сомкнуть руки на перекладине , как правило, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вместо того, чтобы держаться руками на ширине плеч.

  Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Захват штанги обратным хватом на расстоянии меньше ширины плеч,
  3. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
  4. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
  5. Повторить необходимое число повторений.
  3. Сгибание рук со штангой

  Сгибание рук со штангой выполняется на скамье проповедника, которая обеспечивает поддержку плеч и помогает изолировать бицепсы. Это тоже помогает свести к минимуму читерство или раскачивающиеся движения.

  Скамья проповедника обеспечивает полный диапазон движений , начиная с полностью вытянутых рук и заканчивая полным сокращением в верхней части движения.

  Как сделать
  1. Установите скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши предплечья могли удобно лежать на наклонной подушке
  2. Сядьте на скамью проповедника, положив локти на подушку проповедника.
  3. Теперь возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч или немного шире.
  4. Поднимите штангу к штанге вверх и максимально напрягите ее в верхней точке.
  5. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. Повторяет желаемое количество наборов.
  4. Сгибание рук со штангой

  Если вы ищете способ  проявить больше творчества в упражнениях на сгибание рук со штангой , почему бы не попробовать сгибание рук со штангой в форме паука?

  Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. Это приводит к мощному мышечному насосу, который делает ваши руки более сосудистыми, что также может привести к значительной гипертрофии.

  Паукообразные сгибания рук на бицепс обычно выполняются со штангой. Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.

  Как сделать
  1. Отрегулируйте наклон скамьи, уровень под углом 45 градусов.  Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
  2. Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
  3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
  4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
  5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  6. Повторите желаемое количество повторений.
  5. Сгибания рук со штангой

  Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук , сгибания рук с перетаскиванием для вас. Это упражнение на сгибание рук со штангой — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать бицепсы и накачать руки.

  Сгибание рук со штангой менее популярно, чем стандартные упражнения на сгибание рук со штангой, хотя это очень эффективное упражнение для бицепса.

  Как сделать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
  2. Возьмите штангу двойным хватом снизу (супинированный), руки чуть шире плеч
  3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «подтягиваете» штангу к своему телу.
  4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сгибание рук с EZ-грифом

  Если вы хотите проработать внешние бицепсы, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сфокусироваться на длинной голове , так как ваши руки во время движения находятся близко друг к другу.

  Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

  Как делать
  1. Встаньте, держа EZ-гриф супинированным хватом.
  2. Держите локти прижатыми к бокам и на выдохе подтягивайте штангу к плечам.
  3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепс.
  4. Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.

  Примечание. В проведенном исследовании они обнаружили, что сгибание рук со штангой EZ показало самую высокую общую электромиографическую (ЭМГ) активность в двуглавой мышце плеча (BB) и плечелучевой (BR) мышцах по сравнению с вариантами сгибаний рук с гантелями (DC) и сгибаний штанги (BC).

  7. Обратные сгибания рук

  Обратные сгибания рук — важная часть тренировки бицепса. Это разновидность традиционного упражнения на бицепс со штангой, которое нацелено на плечевую и плечелучевую мышцы, а также на двуглавую мышцу плеча.

  Это упражнение выполняется с использованием хвата сверху (пронированный хват) вместо типичного хвата снизу (супинированный хват), при котором акцент смещается на различные мышцы предплечья и плеча.

  Укрепление этой мышцы может улучшить силу хвата и улучшить внешний вид предплечья и плеча.

  Как делать
  1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте прямо и держите штангу перед бедрами хватом сверху.
  2. Держите спину прямо, задействуйте корпус и держите локти близко к телу.
  3. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
  4. Продолжайте сгибание рук, пока вес не приблизится к вашим плечам.
  5. На мгновение задержитесь в сжатом положении.
  6. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
  7. Повторить необходимое число повторений.
  Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

  Сгибание рук со штангой Упражнения на бицепс со штангой — это упражнения с отягощениями, включающие поднятие тяжестей, закрепленных на штанге. Вес доставляется весовыми пластинами, которые устанавливаются постепенно, что позволяет вам работать над подъемом более тяжелых весов.

  • Тренировки со штангой на бицепс вынуждены  включать баланс и координацию , чего от вас не требуют тренажеры.
  • Сгибание рук на бицепс — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить бицепсы и плечевые мышцы .
  • Он укрепляет вашу нервно-мышечную связь, которая считается ответственной за значительный прирост силы .
  • Задействуя мышцы предплечий, сгибания рук со штангой улучшают силу хвата.
  • Он предлагает универсальность, так как позволяет изменять ширину хвата, положение рук и даже выполнять различные вариации, такие как сгибания рук проповедника или сгибания рук с EZ-грифом и сгибание рук пауком.
  • Многие люди предпочитают комфортные занятия дома, поскольку для сгибания рук со штангой требуется только гриф и гири. Таким образом, создание домашнего тренажерного зала становится управляемым.
  Добавьте сгибания рук со штангой в свою тренировочную программу

  Сгибания рук со штангой можно включать в свою тренировочную программу различными способами. Вот несколько вариантов:

  1. Как отдельное упражнение:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  2. В рамках тренировки бицепса:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений вместе с другими упражнениями на бицепс, такими как сгибание рук с гантелями и сгибание рук в форме молота.
  3. В рамках тренировки всего тела: Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений вместе с другими базовыми упражнениями, такими как приседания, становая тяга и жим лежа.
  Образец программы тренировки
  1. Программа тренировки для бицепсов

  Упражнение	Подходы	Повторения
  Сгибание рук со штангой	3-4	8-12
  Молоток	3	10-12
  Сгибание рук	3	8-10
  Сгибание головы	4	8-12 90 165
  Скручивание кабеля	3	8-12

  2. Тренировка тяги 9016 1

  Упражнение 9049 9	Подходы	Повторения
  Подтягивания	3	8-10
  Планка	3	8-12
  Широкие тяги	3	10- 12
  Сгибание рук со штангой	3	8-12
  Шраги с гантелями	3	8-12

  3. Тренировка всего тела
  Часто задаваемые вопросы
  Работают ли сгибания рук со штангой на предплечьях? определенной степени. В то время как основное внимание при сгибании рук со штангой уделяется двуглавой мышце плеча, предплечья также играют вспомогательную роль в стабилизации веса и повышении силы хвата.
  Заключение

  Овладение сгибанием рук со штангой на бицепс и его вариациями необходимо для формирования сильных и рельефных рук. Вы можете добиться более округлых и рельефных рук, добавив в свою тренировку рук сгибания рук, сгибания паука и обратные сгибания.

  Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и технике при сгибании рук на бицепс. Кроме того, попробуйте разные веса и повторения, делайте перерывы для восстановления и избегайте распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на сгибания рук со штангой.

  Будьте готовы построить сильный и рельефный бицепс, как никогда раньше.

  Ссылки
  • Баракат С., Барросо Р., Альварес М., Раух Дж., Миллер Н., Боу-Слиман А., Де Соуза Э.О. Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавую мышцу плеча у людей, тренирующихся с отягощениями.