Домашние тренировки для начинающих: Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Содержание

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

План домашних тренировок для начинающих на неделю. Тренировки для похудения

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас 🙂

День 1. План тренировок для похудения на неделю. Домашние тренировки для начинающих

Длительность: 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

{youtube}

;

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

{youtube}

;

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

День 2. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

}

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

{youtube}

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

}

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

{youtube}

<div id="yandex_rtb_1" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

}

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

{youtube}

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

}

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

День 3. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 47 минут.

Сжигается: ок. 330-350 ккал.

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

{youtube}

}

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

После тренировки есть растяжка.

День 4. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 69 минут.
Сжигается: 373-643 ккал.

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 32 минуты.
Интенсивность: выше средней.
Сжигает: 160-288 ккал.

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

{youtube}

}

Длительность: 36 минут.
Сложность: средняя-выше средней.
Сжигает: 213-355 ккал.

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно 🙂

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

{youtube}

}

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

{youtube}

}

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

День 6. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 32 минуты.

Сжигается: 83-155 ккал.

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

{youtube}

}

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.

Жду ваших отзывов и предложений в комментариях! И спасибо, что попробовали этот недельный план 🙂

Мари

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

9 коротких домашних тренировок, чтобы не прирасти к дивану — Wonderzine

Ксюша Петрова

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, скорее всего, в обычном режиме вы хотя бы немного ходите пешком — к сожалению, дома вряд ли получится сохранять такую же активность (походы от кровати до холодильника — это точно не десять тысяч шагов в день). Раз уже мы все будем в ближайшие дни проводить много времени в четырёх стенах, давайте подумаем, как компенсировать недостаток движения. Предлагаем начать с коротких тренировок, которые если не превратят вас в атлета, то хотя бы поднимут настроение — в текущей ситуации это всем нам пригодится.

Танцы под хиты нулевых

На фитнес-канал Калеба Маршалла не зря подписано больше двух миллионов человек: он делает короткие (и не только) танцевальные тренировки под главные хиты современности, не забывая по ходу шутить и напоминать вам, что вы супер. В роликах Маршалла появляются разные специальные гости, а также его бывшая девушка Хейли Джордан, с которой Маршалл встречался в школе и всё ещё дружит, и его нынешний бойфренд Кэмерон Муди, который обычно демонстрирует альтернативные движения для начинающих. Выбирайте тренировку под любимый трек и получайте удовольствие — будь то The Pussycat Dolls, Бритни или Lizzo. В этой интерпретации Phone, например, Маршалл предлагает представить, что вы действительно потеряли телефон где-то на танцполе. Тот случай, когда тренировка готовит вас к реальной жизни!

Йога для тех, кто приболел

Одна из самых приятных инструкторок по йоге во всём интернете Эдриэн Мишлер сняла множество лёгких и не очень тренировок на все случаи жизни: например, у неё есть комплекс асан и упражнения для бережной растяжки, облегчающие боль во время менструации. Этот же тематический выпуск посвящается всем, кто сейчас простужен: лёгкие восстанавливающие упражнения помогут телу почувствовать себя чуть-чуть бодрее, а уму — проясниться и успокоиться. Понадобится коврик, но при желании вы можете сделать упражнения на полу или даже в кровати.

Бурлеск для начинающих

Для этой маленькой тренировки понадобится инвентарь — но это всего лишь один прочный стул. Тренерки из Hip Shake Fitness начинают ролик с фразы «Нам не нужен мужчина, чтобы получить кольцо!» — собственно, песня, под которую участницам предлагают раскрыть свой бурлеск-потенциал, называется «7 Rings». Простая связка позволит вам почувствовать себя дивой, даже если вы сейчас в пижаме — а ещё отлично подойдёт для перерыва в работе за компьютером. Если такой стиль вам близок, попробуйте другие тьюториалы с участием стула — ищите по тегам Chair Dance или Burlesque Tutorial. Некоторые подобные тренировки предполагают каблуки, но начинающим советуем быть с ними поосторожнее.

Пилатес с участием собаки

Кейси Хо уже больше десяти лет ведёт свой ютьюб-блог о пилатесе — за это время она стала одним из самых популярных фитнес-блогеров на платформе, а на её тренировки на фоне хорошеньких интерьеров подписались почти пять миллионов человек. Этот выпуск особенный: Кейси рассказывает, как много лет мечтала о собаке, и представляет публике Сэра Джорджа Великолепного — щенка породы помапу (это помесь померанского шпица с карликовым пуделем). Кейси придумала комплекс упражнений для владельцев животных, которые требуют активного участия в тренировке, — можете попробовать, если ваш пёс или кот спокойно относится к таким экспериментам.

Твёрк шаг за шагом

Домашние тренировки хороши в том числе тем, что вы можете без стеснения освоить любые движения: где ещё вы можете от души потрясти задницей, как не у себя дома? Богиня твёрка Келси Мобли начинает ролик с маленькой речи о том, что твёркать может каждая — даже если вам кажется, что у вас нет нужных мышц, слишком зажатая спина, «слишком маленькая» или «слишком большая» попа. Повторяйте шаг за шагом, и рано или поздно у вас точно получится что-то похожее на твёрк — а если хочется перейти на более сложный уровень, включайте уроки о твёрке вверх ногами или по очереди каждой ягодицей. Оглянуться не успеете, как карантин закончится, а на улице вас будут принимать за члена семьи Кардашьян.

Железный пресс под Майли Сайрус

В арсенале у симпатичной канадки Мэдди Лимбёрнер есть короткие интенсивные тренировки для всех частей тела, а также книги веганских рецептов и красивые лайфстайл-видео о невероятно здоровом и осознанном образе жизни, который большинству из нас недоступен. Зато даже самые неспортивные домоседы могут справиться с одной из музыкальных тренировок Мэдди — вот, например, комплекс упражнений для пресса под духоподъёмный трек Майли Сайрус «Mother’s Daughter». Чтобы покачать другие части тела под ритмы качественной попсы, включайте другие ролики Мэдди из соответствующего плейлиста.

Фитнес в Болливуде

«Тренировки в стиле Болливуда» становятся всё популярнее. Для этого видео фитнес-блогерка Эми Вонг позвала свою подругу Ханишу, которая давно занимается индийскими танцами, и они вместе придумали десятиминутную тренировку с небольшими вставками традиционных движений. Упражнения под названиями «болливудский пингвин», «наклон намасте» и «прыжок в стиле бхангра» укрепят ваши мышцы, а также, возможно, вызовут жгучее желание пересмотреть «Танцора диско» или «Зиту и Гиту».

Убойная хип-хоп табата

Кира Лашэ — тренерка, которая умудряется сочетать серьёзную силовую нагрузку с весельем. Большинство видео на собственном канале американка записывает в компании лучшей подруги. Пока вы не попробуете это повторить, кажется, что они просто весело танцуют и получают сплошное удовольствие. Но всё не так просто: даже после пятнадцатиминутной тренировки под плотный бит ваши ляжки будут гореть. Впрочем, по словам самой Лашэ, главное — не относиться к занятиям слишком серьёзно и получать кайф от собственных движений. Эта получасовая тренировка, записанная для Popsugar, не исключение.

Клип-тренировка в стиле 80-х

Уникальный случай, когда селебрити сами записывают воркаут-видео под свои песни: вашей инструкторкой будет Дуа Липа, которая решила помимо официального клипа с хитрой хореографией выпустить альтернативную видеотренировку под свою песню «Let’s Get Physical». Ей помогают другие спортсмены и танцоры, одетые в стиле 80-х, — они повторяют за певицей вполне реальные упражнения, которым дали смешные провокационные название вроде Hip Thirsties. На полноценную тренировку клип вряд ли потянет, а вот для небольшой танцевальной разминки во время рабочего дня — вполне. Если вам приглянулись купальники и футболки из клипа, можете заказать их в магазине с мерчем певицы.

обложка: Urban Outfitters

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
Самое оптимальное время тренировки — от 30 до 60 минут.
Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

для новичков;
круговую;
без инвентаря;
с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

Оранжевый трубчатый эспандер HVAT 2 кг

Для улицы

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
Плие-приседания – 2х8 раз.
«Велосипед» – 30-60 секунд.
Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
«Велосипед» – 2х12 раз.
Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

Число повторений упражнения – 12-15.
Отдых между подходами – не более 1 минуты.
Частота в неделю – 3-5 раз.
Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

Приседания – 60 сек.
Отжимания (с колен) – 60 сек.
Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
Приседания – 2х10 раз.
Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
Выпады – 2х10 раз.
Подъем на носки – 2х10 раз.
Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

Эффективность
4.9
Цена/качество
4.9
Дизайн
4.9

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Синий, 2200 мл)

Бутылки для воды

4.9

Эффективность
4.9
Цена/качество
4.9
Дизайн
4.9

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Хаки, 2200 мл)

Бутылки для воды

4.9

Эффективность
4.9
Цена/качество
4.9
Дизайн
4.9

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Правила домашних тренировок для начинающих

Опубликовано: 25.05.2018Время на чтение: 2 минуты2517

Занятия спортом в домашних условиях имеют много плюсов: тренировки проходят в любое удобное для вас время, вы экономите деньги на дорогу и тренера. Вы – сами себе эффективный тренер. Чтобы домашние тренинги приносили пользу и видимые результаты, нужно всего лишь придерживаться основных правил таких занятий.

Комплексный подход позволит вам стать обладателем фигуры мечты: сбросить нежелательные килограммы и укрепить мышечный корсет.

Не ленитесь!
Даже если очень хочется, не прерывайте тренировки. Систематический подход – основа хороших результатов. Если заниматься раз в неделю, то такая нагрузка не поможет сильно уменьшит вес и укрепить мышцы. А 15-20 минутные ежедневные тренинги гарантируют вам видимые изменения!
Начинайте и заканчивайте тренинг разминкой и заминкой

Простые упражнения для разогрева мышц и суставов – неотъемлемая часть занятий спортом. Они подготавливают организм к основной нагрузке, сокращая риски получить травму.
Грамотно планируйте время занятий

Например:
5 минут разминка,

10 минут кардио-упражнения,

15 минут тренинг на растяжку,

10 минут силовые

5 минут – заминка.

Подберите комплекс наиболее подходящих для достижения ваших личных целей упражнений.
Если ваша задача – сбросить лишний вес, то основной блок домашней тренировки должен приходиться на кардио, если вы хотите укрепить и нарастить мышцы, то больше времени уделяйте силовым нагрузкам.
Уделяйте особое внимание питанию

О том, что можно съесть до и после тренировки, читайте в нашей статье. Пейте достаточное количество простой воды на протяжении всего дня. В промежутках между основными приемами пищи отдавайте преимущество натуральным, свежим и полезным продуктам, богатым белком и витаминами для поддержания организма в период интенсивных нагрузок.
Не забывайте про восстановление
После силовых упражнений и наращивания мышц организму требуется больше белка, чем восстановление после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют наш метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечьте организм в период занятий достаточных количеством питательных веществ для поддержания его работоспособности, выработки сил и энергии для занятий спортом.
Сразу после тренировки выпивайте восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок, наращиванию мышечной массы и содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.
Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.
Заказать продукты Herbalife вы можете у независимого партнера Herbalife или, если у вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 25 мая 2018, 14:342018-05-25
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP
Вы слишком много ели во время праздничных встреч? Или, может быть, привести в форму — одно из ваших новогодних обещаний. Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с колонкой Young Post Home Gym. Этот еженедельный раздел будет посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.
Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, крайне важно, чтобы безопасность была превыше всего.Это означает выполнение упражнений в правильной форме и не заезжать слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый распорядок упражнений сбалансированной и здоровой диетой.
Домашний тренажерный зал на этой неделе предназначен для начинающих и идеально подходит для людей, которые пытаются вернуться к более здоровому образу жизни или просто пробуют его впервые. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на улучшение всех мышечных областей вашего тела.
Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как можно бесплатно получить хорошую физическую форму
Круговой план тренировок
3 полных набора из 6 упражнений ниже.1 минута отдыха между подходами.
Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)
Отжимания: 10 повторений
Ходьба выпады: 10 повторений на каждую ногу
Тяга гантелей (с использованием пакета полного молока или другого веса): 10 повторений на каждую руку
Планка: 45 секунд
Прыжки: 30 повторений
Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с необходимыми повторениями) по три раз (или подходов) с минутным перерывом между подходами.
Теперь мы рассмотрим каждое упражнение, описывая его движение, форму и ту часть тела, на которой мы фокусируемся.
Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок
Приседания с собственным весом (20 повторений)
Они в основном тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).
Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, глаза вперед. Затем медленно согнитесь в коленях и опустите бедра, чтобы опустить тело.Не забывайте, что пятки должны стоять на полу, а спина — прямой.
Когда вы сгибаете колени, они должны двигаться в направлении пальцев ног. Если ваши колени согнуты внутрь или раздуваются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.
Наконец, когда вы коснетесь дна, сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, используя то же движение, которым вы спустились. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.
Отжимания (10 повторений)
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают.Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь сосредоточивая внимание на груди (или грудных), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.
Во-первых, сядьте на планку, руки немного шире плеч, ступни в удобном положении и в равновесии (иногда удобное положение может быть на ширине плеч), выпрямите спину и выпрямите спину.
Ваше тело должно образовывать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, сохраняя при этом прямое положение, особенно спину.Ваши руки не должны раскрываться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигнете максимальной глубины, не касаясь земли, вернитесь в положение планки.
Сделайте это 10 раз. Вы можете сделать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что не торопитесь.
Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи-лонг стремится сделать уличные тренировки обычным явлением.
Выпады с ходьбой (10 повторений на каждую ногу)
В следующем упражнении мы будем работать над нижней частью тела. группы мышц при ходьбе с выпадами.Так же, как приседания с собственным весом, ходьба с выпадами тренирует ваши ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).
Их лучше всего делать в длинном коридоре или коридоре, так как вам понадобится пространство для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно быть обращено к земле, не касаясь ее, а ваше переднее (правое) колено должно указывать в конец коридора.
Как мы уже упоминали, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите описанное выше, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей (10 повторений на каждую руку)
Тяга гантелей — единственное упражнение в этом упражнении, которое требует оборудования. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей; Вы можете заменить вес пакетом молока или любимого сока.Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, одновременно задействуя всю спину, плечи и руки.
Найдите стул, скамейку или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув в коленях. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, сохраняя при этом спину прямой (видите схему?)
Потянитесь вниз и возьмите вес правой рукой, и потяните вес к себе, удерживая его близко к вашему тело. В вашей заключительной позе вес должен быть прижат к груди, а рука — к телу.Вытяните руку назад, и у вас будет одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать всего по 10 с каждой стороны.
YouTube-канал HK Fitness Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она допустила, когда впервые начала поправляться, и дает советы, как делать это правильно
Планка (45 секунд)
Планка — это просто исходное положение для отжиманий, где вес тела должен быть сбалансированным: руки немного шире плеч, задница опущена вниз, а спина прямая.
Удерживая это положение, вы задействуете корпус и пресс (мышцы живота).Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.
Прыжки-домкраты (30 повторений)
Ваш учитель физкультуры, вероятно, уже научил вас делать прыжковые домкраты, но вот краткое резюме. Вначале прижмите руки к телу, а затем подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч и хлопните в ладоши над головой. Промыть и повторить 30 раз.
После того, как вы выполнили все шесть упражнений и их необходимое количество повторений, вы можете сделать минутный отдых перед тем, как перейти к следующему подходу.Не забывайте задавать темп, потому что всего вы сделаете три подхода. Пейте много воды, делайте их в правильной форме и постарайтесь вспотеть!
Отредактировано Питом Спурриером
Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут, БЕЗ снаряжения, которое можно выполнять дома
Тренировки дома не должны быть трудными. Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате.Домашние упражнения имеют много преимуществ: вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы также можете ознакомиться с упражнениями до того, как фактически пойдете в тренажерный зал, наберете базовый уровень силы и, наконец, это просто супер удобно.
• Эта тренировка всего тела, вдохновленная балетом, сожжет 800+ калорий.
Более того, мы собрали пять базовых упражнений, которые можно делать практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу. На самом деле это не намного проще, поэтому это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая мягко погружает вас в мир фитнеса без каких-либо дополнительных обязательств.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Несмотря на то, что вам не нужно брать штанги или подтягивать гриф для любого из приведенных ниже упражнений, мы хотели бы порекомендовать хорошие фитнес-часы. Эти устройства могут не только отслеживать ваши усилия, но, как правило, они имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько усилий вам требуется для выполнения упражнений.
Умные часы также могут повысить вашу мотивацию, поскольку вы более четко увидите, сколько вы тренируетесь и насколько вы в целом здоровы.Все лучшие фитнес-часы могут дать вам полезные — или устрашающие — «общие оценки физической формы», основанные на оценке VO2 Max.
Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | Цена со скидкой 199,99 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 50 фунтов стерлингов на Fitbit
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic также рассчитан на воду до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе.View Deal
Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих дома
Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой по дому / многоквартирному дому, просто чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений.
Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.
Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардио-тренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.
Выполните следующую последовательность для этой тренировки:
— Приседания: 60 секунд
— Выпады: 60 секунд
— Отжимания на коленях: 30 секунд
— Планки на колени: 30 секунд
— Подъемы на четвероногие конечности: 60 секунд
Повторить три раза .
Старайтесь не делать перерывов между упражнениями и делайте перерывы между подходами от 60 до 90 секунд.
• Станьте сильнее с помощью лучших тренировок в помещении для бегунов: нарастите мышцы ног и получите твердую сердцевину с ультра-бегуном Томом Эвансом
Важно : если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, обратитесь к врачу. профессионально, прежде чем приступить к тренировкам. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.
Весы Fitbit Aria Air Smart для ванной комнаты | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos.
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм. Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть предложение
Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня
Приседания с кубком — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом
(Изображение предоставлено: Future)
1.Приседания с собственным весом
Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, кора, внутренняя поверхность бедер
Подходит для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общая сила
Приседания работают — неудивительно — больше всего работают ваши ноги, особенно квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариаций, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок. После того, как вы познакомились с приседаниями с собственным весом, попробуйте удержания в приседе или даже болгарские сплит-приседания.
Когда вы приседаете, держите спину прямо, и вы даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в положение на корточках, выпрямите ягодицу, чтобы спина оставалась прямой.
Нет необходимости делать глубокие приседания, если вы новичок в упражнениях, это окажет слишком большое давление на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период мышечной активации и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий. Попробуйте опустить свое тело на три секунды, удерживайте самое нижнее положение в течение одной секунды, а затем вернитесь назад через три секунды.
Kings Vegan Friendly Black Bean Sauce Flavour Veggie Jerky, 16 шт. В коробке | Купите его за 22,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Вяленое мясо Kings Veggie Jerky содержит 100% растительный белок, не содержащий мяса: каждая 25-граммовая порция содержит 22,5 грамма растительного белка. В этом веганском вяленом виде также мало насыщенных «плохих» жиров и много клетчатки (6,8 грамма, если быть точным). Идеальный полдник, если вы хотите что-то несладкое. Просмотр сделки
Выпады с утяжелением вперед могут добавить дополнительное сопротивление упражнениям на нижнюю часть тела
(Изображение предоставлено: Future)
2.Выпад вперед
Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, кора, внутренняя поверхность бедер
Подходит для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, развитие икр
Еще один для ног, выпады также прорабатывают нижнюю половину больше, но поскольку у вас там несколько очень больших мышц, хорошо проработав нижнюю часть тела, вы сожжете много калорий, а также станете более подвижным. Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.
Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола.Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Как только вы сделали обе ноги, это одно повторение.
Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko.
Натяжители футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время тренировки, чтобы изменить осанку. Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки.Посмотреть сделку
Попробуйте сначала отжиматься от колен, а затем переходите к стандартным отжиманиям
(Изображение предоставлено в будущем)
3. Отжимания от колен
Проработанные мышцы : грудь, руки, плечи, core
Хорошо для : тонизирование рук, укрепление груди
Одно из лучших сложных упражнений с собственным весом, отжимание (или отжимание) одновременно тренирует руки, а также грудную клетку, тонизируя и укрепляя верхнюю часть тела. время.Комплексные упражнения также являются отличным способом быстрее сжечь жир, поскольку они одновременно прорабатывают множество мышц. по той же причине они также хороши для укрепления общей силы.
Вам следует начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда вы делаете отжимания с колен, это также проработает ваш корпус, что сделает это уже отличное упражнение еще более мощным.
Также немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на задействовании тыльной стороны плеч (трицепсов) и мышц груди, когда вы толкаете себя.
SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon.
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшной мускулатуры через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Процент увеличивается до 12% через 8 недель, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для пресса.View Deal
Планка проработает ваш корпус и пресс, как не многие другие упражнения.
(Изображение предоставлено: Будущее)
4. Коленная планка
Проработанные мышцы : пресс, кора, грудь, верхняя часть спины, плечи
Хорошо для : улучшение осанки, увеличение шести упаковок
Мы согласны с тем, что досками заниматься неинтересно. Планка — одно из самых утомительных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении.В то же время, это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.
Планка на коленях нетрудно выполнять — по крайней мере, знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете положить под себя коврик для йоги, особенно если в вашем жилище твердый пол.
SKLZ Core Wheels Тренажер динамической силы и пресса | Купите его на Amazon за 36 фунтов стерлингов.27
Ab-ролики — потрясающие инструменты для тренировки кора и пресса, но колеса SKLZ Core идут еще дальше: тренируйте широчайшие и плечи, а также сердечник с помощью двухколесных роликов. Использование SKLZ Core Wheels может дополнить ваши тренировки по плаванию, а использование их даже в течение нескольких минут значительно укрепит ваши плечи. View Deal
Лучший на сегодняшний день SKLZ Core Wheels Ab Roller предлагает
5. Подъем конечностей на четвероногие
Мышцы, проработанные : нижняя часть спины, трапеции, ягодицы, бедра, пресс / кора
Хорошо для : укрепление спины, сжигание жира, тонизирование ягодиц
Менее известное, но отличное упражнение, подъем четвероногих конечностей мягко воздействует на вашу спину — более мягко, чем при выполнении подтягивания, конечно.Подъемы на четвероногих конечностях больше всего прорабатывают ягодицы и нижнюю часть спины, но они также влияют на ваше ядро, трапеции (мышцы сбоку шеи) и бедра.
Чтобы сделать подъем четвероногих конечностей, опуститесь на все четыре, руки на ширине плеч. В исходном положении спина должна быть прямой и вертикальной к земле. Поднимите в воздух одну руку и противоположную ногу одновременно, задержите позу на секунду или две, затем опустите ее обратно на землю. Проделайте то же самое с двумя другими конечностями.
Убедитесь, что вы не поднимаете слишком высоко ни одну из конечностей, и постарайтесь быть очень осторожным с подъемом ноги. Нижняя часть спины очень подвержена растяжениям, и вы хотели бы мобилизовать ее в стабильном темпе, а не перегружать ее сразу.
Чего вам нужно больше: белок полезен для роста мышц и похудания
Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите нарастить мышечную массу и быстро похудеть . У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.
Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока / заменителя молока).
• Лучшие предложения по дешевому белку
Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Перегрузка и недоедание — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.
Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.
Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.
Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение
Лучшие предложения по гирям на сегодня
Covid19: лучшие домашние тренировки для начинающих
Несмотря на то, что мы все застряли дома во время пандемии Covid19, есть еще много способов чтобы получить ежедневную тренировку.Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже иметь домашний тренажерный зал, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования, которые дадут вам желаемые результаты, и вот несколько из них, которые вам следует добавить в свой распорядок дня.
Изометрические упражнения
Если вы новичок и хотите заняться физическими упражнениями, вы можете попробовать несколько изометрических упражнений. Изометрические упражнения статичны, это означает, что ваше тело не двигается, а длина затронутых мышц не меняется.Хотя они не особенно хороши в повышении вашей силы, все же стоит дать им шанс. Одна вещь, в которой они хороши, — это сжигание лишнего жира, но некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь нам в целом. Если вы хотите точно знать состояние своего здоровья, хорошим индикатором может быть ваш ИМТ.
Одним из самых популярных изометрических упражнений среди спортсменов является планка, которую, как вы знаете, сложно поддерживать. Но есть и другие, которые стоит попробовать.
Настенное сиденье
Сидение у стены улучшает силу бедер, и для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Встаньте примерно в 2 футах от стены, прислонившись к ней спиной. Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело приняло позу, как будто вы сидите. Удерживайте позицию примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени, руки держите по бокам.Поднимите бедра, прижав колени и ладони к земле. Держите ягодицы в напряжении. Удерживайте позицию около 30 секунд. Вы почувствуете усталость в подколенных сухожилиях, но постарайтесь не шевелиться, не позволяя бедрам чернить. Новичку хватит пяти раундов ягодичного моста. Как только вы почувствуете себя комфортно с упражнениями, увеличьте либо продолжительность раунда, либо количество раундов.
Йога
Хотя тренировки, потому что цели вашего тела являются прекрасной мотивацией, во время пандемии мы должны попытаться работать в других сферах нашей жизни.Например, изоляция может иметь множество неблагоприятных последствий для нашего психического здоровья, таких как беспокойство или панические атаки, стресс или другие формы дискомфорта. Вот где приходит йога. Йога — это медитативное упражнение, которое помогает нам справляться со своими эмоциями, но также это отличное упражнение для нашего тела, особенно если вашей целью является похудание.
Если вы новичок в йоге, существует множество онлайн-ресурсов, которые дадут вам заранее подготовленные упражнения. Когда вы познакомитесь с потоками, вы сможете составить свой собственный распорядок йоги.
Пропуск
Если вы хотите сделать кардио, но не чувствуете себя комфортно в парке, скакалка — отличная альтернатива бегу. На самом деле это может быть даже лучше, чем бег трусцой; Исследование показало, что 10 минут скакалки равны примерно 30 минутам бега трусцой. Если вы ищете способ улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, все, что вам действительно нужно, это простая скакалка, а все здоровье в ваших руках (в буквальном смысле). Это также отличное упражнение для всего тела, потому что оно задействует больше мышц, чем плавание, поэтому, если вы хотите сбросить вес, единственное вложение, которое вам нужно сделать, — это прыжковая скакалка за 10 долларов (или дешевле, в зависимости от того, где вы ее покупаете. ).
Берпи
Никто не любит делать бёрпи, потому что это сложно. Но они эффективны в поддержании стройности и формы. Начните из положения стоя и присядьте, пока ваши руки не окажутся перед вашими чувствами. Откиньте ноги назад в высокую планку и верните их обратно. Вернитесь в положение стоя, подпрыгнув. Попробуйте выполнять упражнение как можно быстрее. Хотя вы, вероятно, не сможете сделать много повторений, не позволяйте этому расстраивать вас, потому что со временем и усилиями бёрпи укрепят вашу выносливость.
Выполняя все упражнения, вы можете подумать, что делаете достаточно, чтобы наконец обрести тело своей мечты, но последний совет, который у нас есть для вас, — приложить некоторые усилия к своей диете. Пища, которую мы едим, влияет на наше тело, здоровье и спортивные результаты, поэтому старайтесь есть здоровую пищу и избегайте фаст-фуда в максимально возможной степени. Ваша иммунная система будет вам благодарна.
Неманья Маринкофф — главный редактор WalkJogRun.net. Он специалист по маркетингу и интересуется всем, что связано с баскетболом.Еще он любит марципан, хотя его жена ненавидит его. Вы можете найти его в Твиттере.
упражнений для начинающих | Тренировка для начинающих
Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале. Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму. Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.
Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет
В этих упражнениях используется вес вашего тела для построения сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц, позволяющих взбираться на холмы, пробегать финиш и поддерживать хорошую беговую форму милю за милей.Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.
Как использовать этот список : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.
Приседания
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее : Превратите его в присед с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.
Выпад назад
Практическое руководство: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
Сделать сложнее : Попробуйте сделать выпад в прыжке.Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.
Мост
Практическое руководство: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Включите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы бедра оставались ровными; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд.Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее : Попробуйте мостик на одной ноге: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от мата. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений, затем повторите. Повторите то же самое с другой ногой.
Роликовая боковая доска
Практическое руководство: Начните с планки предплечий, поставив предплечья друг на друга, плечи прямо над локтями, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч.Не позволяй бедрам опускаться. Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.
Альпинист
Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте осанку поясницы при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее: Чередуйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать скорость.
[Хотите узнать больше? Большая книга бега для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу, шаг за шагом.]
Супермен
Как выполнять: Начните на коврике лицом вниз, вытяните руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Упростите: Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.
Джулия Хембри Смит / Зак Куто
Автор изображений: Джулия Хембри Смит
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Не могу пойти в спортзал? 13 забавных домашних тренировок для новичков: без оборудования
Если вам нравятся групповые занятия, но вы застряли дома с детьми, социальное дистанцирование или просто слишком ленив, чтобы ходить в тренажерный зал, вот 13 забавных домашних тренировок для новичков, которые имитируйте мотивацию урока физкультуры под руководством инструктора. И они действительно заставляют вас вспотеть.
Я люблю оставаться в форме, поэтому упражнения и тренировки являются неотъемлемой частью моего еженедельного распорядка, однако мне быстро становится скучно.
Чтобы сохранять мотивацию, я хожу в тренажерный зал под руководством инструктора.
Вы называете это, я, наверное, сделал это; Кикбоксинг, кроссфит, тайский кикбоксинг, йога, степ-классы, зумба, пилатес и многое другое на протяжении многих лет. Когда мы с мужем переехали во Францию, мы готовились к нашей первой полосе препятствий, называемой Спартанской гонкой. В следующем году я прилетел в Монреаль, чтобы увидеть свою семью, и участвовал в забеге на побег из тюрьмы в Квебеке.
Я запаниковал, когда мы попали в тюрьму.
Когда мир оказался в заточении, мне нужно было найти домашнюю тренировку, которая могла бы поддерживать мою мотивацию и имитировать мотивацию, которую я получил от групповых занятий под руководством инструктора. Несмотря на то, что я клялся, что никогда не смогу оставаться мотивированным, работая дома, я открыл для себя целый новый мир онлайн-тренировок, которые иногда лучше, чем поход в спортзал.
Убейте двух зайцев одним выстрелом и улучшите свои знания иностранного языка, просматривая фитнес-видео на другом языке.
Вот несколько французских терминов, которые вы можете использовать для поиска видео с упражнениями на Youtube.
Домашняя тренировка = Сеанс в домашних условиях
Фитнес-тренировка = Сеанс фитнеса
Кардиотренировка = Сеанс кардио
Пресс дома = Abdo à la maison
Бедра для пресса (это популярный во многих спортивных залах Франции) = Cuisses Abdos Fessiers
Сжигание жира = Brule grasse
Если вы изучаете французский язык и увлекаетесь йогой, возможно, вам будет интересно прочитать «Йога на французском»: 39 поз йоги на французском и английском языках: PDF для печати
2) Домашняя тренировка латинскими танцами для начинающих
Я знаю, что любителям латиноамериканской музыки понравится сжигать калории, танцуя под динамичную латиноамериканскую музыку.

3) Научиться танцу живота БЕСПЛАТНО
Это может показаться странным, но я всегда хотел научиться танцевать живот. Я нашла этот замечательный сайт Коко, которая с уверенностью учит людей всех уровней танцевать живот, и это бесплатно.

4) Научитесь уличным танцам
На веб-сайте Steezy есть более 600 танцевальных классов с новыми выпусками каждую неделю, где вы можете освоить различные стили уличного танца, в том числе урбан, танцевальный поп, взлом домов, танцевальный зал, джаз-фанк и многое другое.
Я не собирался упоминать Steezy, потому что он платный, но функции меня поразили.
Во время просмотра видео вы можете делать разные вещи, например переключать взгляды танцоров спереди назад. Если вы не можете правильно воспроизвести конкретное движение, вы можете зациклить видео для повторного воспроизведения и замедлить его скорость, пока не получите правильные движения. Самая интересная и уникальная функция — это возможность увидеть себя танцующим на разделенном экране (если у вас есть камера на вашем компьютере).
Неограниченное ежемесячное членство стоит примерно 8 долларов США при ежегодной оплате.
5) Танцевальное упражнение под любимую песню
Не судите, но мне очень нравится песня Dance Monkey, и у девушек из Shine dance действительно хорошая танцевальная программа, поставленная под эту песню.

6) Домашняя тренировка для танцев Табата хип-хоп
Если вам нравится хип-хоп, то вам понравится 30-минутная танцевальная тренировка Табата. Тренировка Табата — популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с 20-секундными интервалами включения и 10-секундными интервалами.

7) 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома
Я пробовал тренировку Barre, заряжающую энергией тренировку для всего тела, в течение нескольких месяцев, и она оказалась сложнее, чем казалось. Хотя основной упор делается не на похудание, вы определенно почувствуете себя стройнее, улучшите осанку и почувствуете себя в тонусе.

8) 30-дневная домашняя тренировка ягодиц для начинающих
Blogilates — популярный фитнес-канал на YouTube, в котором есть 30 дней, 1000 упражнений на ягодицы и сотни домашних тренировок для начинающих.

9) Занятия зумбой по линии
Большинство занятий зумбой обычно используют четыре разных типа танца: кумбию, меренгу, реггетон и сальсу.
Этот непрерывный 30-минутный сборник зумбы — это веселая домашняя тренировка, в которой есть всего понемногу.

10) 20-минутная тренировка со скакалкой
Если вы когда-либо прыгали через скакалку более 10 минут подряд, вы знаете, какая это отличная тренировка в целом, пытаетесь ли вы похудеть, набрать силу или привести себя в форму.Это также очень портативное упражнение, которое можно выполнять во время путешествий или в дороге, потому что все, что вам нужно, — это скакалка.
К сожалению, прыжки через скакалку могут наскучить или повторяться, поэтому я всегда включаю музыку на Spotify во время тренировки. Недавно я обнаружил аудио приложение для домашних тренировок под названием «Jump Rope Training» от Crossrope. Для меня это изменило правила игры. Приложение имеет встроенный таймер тренировки и проведет вас через каждую короткую, но интенсивную тренировку с интуитивно понятным звуком. Я использую скакалки с утяжелением поперечной скакалкой.
Crossrope: увлекательный фитнес-опыт со скакалкой
Скакалки с утяжелением, которые помогут вам выполнить тренировку всего тела вдвое быстрее. Отлично подходят для быстрых тренировок в дороге и во время путешествий, потому что они помещаются в вашу сумку. Загрузите приложение и следите за тренировками HIIT. 60-дневный возврат и пожизненная гарантия.
Купить сейчас
Кроме того, в Интернете можно найти бесчисленное множество тренировок со скакалкой, например, эту 20-минутную тренировку со скакалкой.Если у вас нет скакалки, имитируйте, что держите ее в руках.

11) Домашняя тренировка для начинающих на Amazon Prime
Если у вас есть членство в Amazon Prime, у вас есть доступ к видео Amazon Prime, а это значит, что вы можете заниматься спортом во всех видео по йоге и пилатесу, которые захотите, и даже больше.
12) Йога-тренировки онлайн, которые можно выполнять дома со своими детьми
Занимайся йогой со мной — это потрясающий сайт, посвященный тренировкам по йоге. У них есть сотни классов йоги для любого, от новичка до продвинутого.В дополнение к классу йоги для детей в возрасте от 3 до 8 лет и размерной йоги, они предлагают множество бесплатных занятий по различным стилям йоги, включая хатха, виньяса, аштанга, сила, кундалини, инь-йога, восстанавливающая йога и многое другое.
Они также предлагают членство за 99 долларов США в год, что дает вам доступ к премиум-контенту.
Возможно, вам будет интересно прочитать:
, как вы можете улучшить свой французский, просматривая видео о йоге на французском языке.
Если у вас есть Nintendo Switch и вы не пробовали ни одной фитнес-видеоигры, вы не знаете, что вам не хватает.
Изначально я купил Switch своей дочери в подарок на день рождения. Честно говоря, я думал, что никогда не воспользуюсь им, так как я (больше) не увлекаюсь видеоиграми. Я был неправ.
Видеоигры для фитнеса оживят вашу домашнюю тренировку и вознаграждают за правильное выполнение различных движений. Многие видеоигры о фитнесе отслеживают ваши ежедневные усилия и прогресс, дают вам приблизительное количество сожженных калорий и отслеживают время, которое вы проводите на тренировках. Некоторые даже позволяют отслеживать свой вес.
Вы не откажетесь от видеоигр о фитнесе, но:
Вы не разорветесь и не накроете огромные бицепсы, и это не заменит вашу основную тренировочную программу; однако видеоигры о фитнесе заставят вас двигаться, заставят потеть и поддержат тонус, если вы будете делать это регулярно.Это также отличный способ заставить детей двигаться в помещении. Я играю со своей дочерью, поэтому на собственном опыте знаю, что это весело проводить вместе всей семьей, когда вы застряли в помещении.
Вот мои фавориты для коммутатора Nintendo. Они могут быть доступны и в других системах видеоигр.
13- Just Dance — Nintendo Switch
Самой первой видеоигрой о фитнесе, которую мы купили, была Just Dance 2017. Сыграв в нее с дочерью, я вскоре понял, что это отличная кардио-тренировка для всей семьи.
В зависимости от вашего веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете), вы сжигаете от 200 до 400 калорий за полчаса непрерывных танцев. Так что, если вы играете в Just Dance 5 дней в неделю по 30 минут в день, вам нужно сжигать от 1000 до 2400 каждую неделю. Конечно, это также зависит от уровня нагрузки, с которой вы танцуете.
В Just Dance вы можете танцевать под последние хиты и разучивать хореографические танцевальные движения, одновременно повышая мышечный тонус и улучшая гибкость, не скучая.Мы с дочерью любим Just Dance. Чем больше вы играете, тем лучше у вас получается танцевать.

Как работает Just Dance:
Просто выберите песню, возьмите игровой контроллер и следуйте за танцорами на экране. Контроллеры отслеживают ваши движения и сообщают, насколько хорошо у вас дела.
Одна из моих любимых вещей в игре — создание списка песен для последовательного воспроизведения. Это очень удобно, потому что вам не нужно останавливаться после каждого танца, чтобы выбрать следующую песню.Просто продолжай танцевать. Обычно я танцую от 30 до 45 минут, и к концу у меня всегда запыхивается и я потею.
Just dance также имеет браслеты, поэтому вы можете прикрепить контроллеры переключателей к запястьям, а не держать их.
Заказать Just Dance безлимитный срок 365 дней можно здесь. После покупки вы можете получить доступ к игре в своей игровой библиотеке.
14- Фитнес-бокс — Nintendo Switch
Я люблю кикбоксинг и кикбоксинг с мешками, поэтому идея видеоигры Fitness Boxing звучала странно.В конце концов, вы на самом деле ни во что не попадаете. Но потом я вспомнил, что Cardio KickBoxing, BODYCOMBAT и даже бокс с тенью — все это бесконтактно и может сжигать около 500 калорий в час.
Итак, я прогнулся и купил игру. Теперь это моя любимая альтернативная тренировка в те дни, когда я не могу ходить в спортзал.

Здесь вы можете приобрести цифровую версию видеоигры «Фитнес-бокс». После покупки вы получаете доступ к игре из своей игровой библиотеки на коммутаторе.
Как работает фитнес-бокс:
Когда вы впервые начинаете заниматься фитнес-боксом на переключателе Nintendo, вы вводите свои жизненно важные показатели: рост, возраст, вес и фитнес-цели.
Существует календарь «ежедневных тренировок», в котором в виде графиков отслеживается количество времени, которое вы боксируете, количество ударов и спортивные достижения. Он также даст вам приблизительный или приблизительный ИМТ и будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли следить за своими целями. Вы даже можете сразиться со своими друзьями на ринге.
Обучение начинается медленно с нескольких ударов и коротких комбо, но по мере того, как вы прогрессируете и изучаете новые движения, длина и сложность комбо неуклонно возрастают.По мере вашего прогресса вы можете заработать больше песен и более сложные схемы тренировок. Если вы предпочитаете заниматься с напарником, вы можете использовать два набора контроллеров Joy-Con.
Вы выполняете все удары и движения в такт инструментальным версиям хитов с цифровым инструктором.
У меня к игре всего три претензии.
Музыка не классная, но некоторым она нравится.
Мои руки вспотели, когда я держу контроллеры. Думаю, я мог бы купить несколько браслетов, чтобы носить их на запястье, или использовать боксерские перчатки для ММА.
Голос инструктора громкий и повторяющийся. Я рекомендую зайти в настройки и понизить голос или отключить голос. Не волнуйтесь; это не влияет на уровень музыки.
15- Zumba: Burn It Up! — Nintendo Switch
Если вы любите зумбу и танцы под музыку мира, вам понравится сжигать калории с помощью Zumba Burn it up. В зависимости от уровня интенсивности, которую вы проявляете во время танца, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий за час танца зумба.
Как и во всех фитнес-видеоиграх Nintendo Switch, упомянутых в этой статье, контроллеры Joy-Con отслеживают ваши движения, но в Zumba они сгорают; вы получаете дополнительные баллы за танец с энергией и талантом. Выберите свой уровень физической подготовки, песни и начните разучивать танцы.

16- Ring Fit Adventure — Nintendo Switch
Новейшая геймифицированная видеоигра с упражнениями от Nintendo switch — Ring Fit Adventure. — приключенческая фитнес-игра.
Играйте правильно, и на следующее утро вы обязательно почувствуете себя больным.
Игра поставляется с двумя физическими аксессуарами, каждый из которых удерживает игровой контроллер: 1) ножной ремень (для удержания одного джойстика на бедре) и 2) гибкое кольцо (Ring-Con), которое, по сути, является одним из таких сопротивлений. кольца, которые вы используете в пилатесе или йоге.
Вы играете за героя, одетого в спортивную одежду. Вместо того, чтобы использовать кнопки и джойстик для исследования, вы управляете своим персонажем своими движениями. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш персонаж бежал вперед и прыгал, вы просто бежите на месте и прыгаете.
Опыт похож на Super Mario, приключенческую или ролевую игру . На протяжении вы путешествуете от уровня к уровню и от сцены к сцене, вы пытаетесь достичь различных целей, собираете ингредиенты для создания волшебных коктейлей и сражаетесь с плохими парнями.

Я полюбил домашние тренировки:
Хотя я скучаю по социальному аспекту посещения тренажерного зала, мне нравится удобство и свобода тренировок дома. Даже для кого-то вроде меня, который думал, что у меня никогда не получится, и который продолжал заниматься спортом дома.
Попробуйте это упражнение в течение 30 дней подряд, и пока вы занимаетесь этим, попробуйте выполнить некоторые из этих классических упражнений с собственным весом: скручивания, отжимания, планки, приседания, выпады, приседания на стене, берпи и прыжки с трамплина.
Поделиться — это забота: сохраните этот пин на Pinterest
Домашняя тренировка для начинающих с собственным весом — становимся мамой
Одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам — это время и необходимое оборудование. У многих из нас нет места в бюджете, чтобы купить тренажеры, или времени в расписании, чтобы пойти в спортзал.К счастью, мы все еще можем получить качественную тренировку дома с минимальным оборудованием или без него, используя упражнения с собственным весом. Сегодня я делюсь домашней тренировкой для начинающих с собственным весом, которая поможет вам прийти в отличную форму, используя имеющиеся у вас ресурсы!
Тренировка с собственным весом — это серия силовых упражнений, для которых не требуются свободные веса. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление движениям. Подумайте об отжиманиях, отжиманиях на трицепс, подтягиваниях, приседаниях и т. Д.
Больше никаких отговорок, я прав? Что мне нравится в тренировках с собственным весом, так это то, что они предназначены для всех уровней подготовки.Все, что вам понадобится, это вы, достаточно большое пространство для завершения тренировок и немного воды для периодов отдыха. И не забывайте накачивать пробки; это ускорит время!
Домашняя тренировка для начинающих
Схема # 1:
20 отжиманий
20 отжиманий
20 приседаний
ОТДЫХ / ПОВТОР
Схема № 2:
20 выпадов
15 отжиманий на трицепс
Планка 60 секунд с чередованием подъемов ног
ОТДЫХ / ПОВТОР
Схема № 3:
15 Прыжки из приседаний
30 Приседание со второй стены
20 Велосипедные скручивания
ОТДЫХ / ПОВТОР
Вся тренировка должна занять менее получаса.Начните с пятиминутной разминки легкого кардио, затем выполните каждое упражнение дважды, с отдыхом между подходами. Если вы продвинуты, добавьте по третьему комплекту каждой цепи.
Вот и все, одним поводом для хорошей спортивной формы меньше! Тренироваться дома еще никогда не было так просто, хотя эта тренировка определенно заставит ваше сердце биться быстрее. Установите свой собственный темп; эта тренировка призвана мотивировать вас, а не запугать. Я в тебя верю! После того, как вы закончите эту тренировку, посмотрите оставшуюся часть моей серии «Тренировка дома» и получайте удовольствие, поправляясь!
Детские шаги к лучшему: день 2
Сегодняшний шаг ко второму дню программы «Детские шаги к лучшему» — сделать 10 отжиманий .Да, вы можете приступить и сделать это прямо сейчас. Действуй! Ты это сделал? Я тоже. Проверять!
дополнительных бонусных баллов, если вы завершили тренировку с полным весом, но если у вас нет на нее времени сегодня, определенно закрепите ее на потом. Так легко попасть в колею бездвижения, и трудно начать все сначала. Мой сын делает отжимания на занятиях по таэквондо, и вчера я сделал несколько упражнений с ним, чтобы показать ему некоторые подсказки. Думаю, я сделал всего около 15, и все же сегодня я чувствую это в своем прессе!
Детские шажки, помнишь? Начни двигаться сегодня, а потом продолжай!
7-дневный план домашней тренировки для начинающих
Последнее обновление 15 ноября 2019 г. в 16:36
Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным.Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашней тренировки для начинающих , чтобы похудеть и набраться сил.

Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в Интернете, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.
Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для новичков, заключается в том, что есть больше уровней фитнеса, чем просто начальный, средний или продвинутый.
В конце концов, есть:
новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
новички, выполняющие различные упражнения и не знакомые с данным видом спорта;
и есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.

Почему я составил этот план
Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет выполнять эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, высокоинтенсивная танцевальная тренировка, которая поможет похудеть и привести меня в форму, будет для нее ОЧЕНЬ сложной задачей.
На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась. Тогда она просто сдалась. Моя мама также не знает, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить — какое-то время я тоже так думала).
Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вам будет сложно, но вы также сможете их выполнять.
Даже если не успеваешь выполнить все упражнения — не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.
Workout Split
В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок. Каждый день подряд. Седьмой день — растяжка.
Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех — наращивали силу, улучшали здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение, а также уменьшали боль.

Преимущества регулярных упражнений
предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
наращивает мышечную силу
хорошо для здоровья костей
улучшает ваше настроение и повышает бдительность
улучшает вашу память
помогает вы хорошо выглядите

Как сделать упражнения привычкой
Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю — сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» — к концу первой недели вы уже привыкли заниматься по 30 минут ежедневно.
И дальше нужно продолжать. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его — добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, выйдите на прогулку , попробуйте HIIT , возможно, даже поднимите тяжести.
Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, сделайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.
Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнить более продвинутую версию.

Еще одна вещь
Не забудьте включить больше движений в свой распорядок дня, помимо ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.

Похудение с помощью упражнений
Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.
Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ — , что и , сколько вы едите каждый день.Вам нужно есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и отказаться от переедания .
Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, старайтесь получать от этого удовольствие и не сводите себя с ума.
Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органическое, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на здесь.

Для этого плана тренировки вам понадобится
коврик для йоги или тренировок
одежда для тренировок, в которой вы чувствуете себя комфортно в
около 30 минут в день
подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
подходящая обувь для кардиотренировок

Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много для своего тела ТОЛЬКО раз в месяц.Итак, завтра, просыпается пораньше, , и начинайте тренироваться, прежде чем сможете извиниться!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!

План тренировок на 7 дней дома Для ПОЛНЫХ новичков

Понедельник
Эта 1,0-мильная счастливая прогулка дома — это весело и длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.

Вторник
Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант Пилатес объясняет, как правильно выполнять каждое движение — отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!

Среда
На третий день вы будете сжигать калории и тренировать все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать — просто сделайте шаг!

Четверг и суббота
В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не потребуется, но если есть стул — было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же — просто делайте то, что можете.

Пятница
Это забавная 30-минутная прогулка по латиноамериканским специям от jessicasmithtv.