Упражнения с гантелями для мужчин для груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Грудь упражнения и мышцы трицепса без оборудования смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Содержание

• Жим гантелей с наклоном вниз
• Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой
• Жим одной гантели
• Пуловер
• Базовая тренировка на грудь с гантелями
• Как накачать грудь гантелями – базовая тренировка
• Упражнения с гантелями на мышцы груди
• Как прокачать верхнюю часть груди гантелями
• Тренировка нижней части грудных мышц
• Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
• Программа на грудь с гантелями
• Упражнения для растяжки груди после тренировки
• Примерный рацион питания 
• Рацион питания тренировочного дня
• 1 прием
• 2 прием
• 3 прием
• 4 прием
• 5 прием
• Добавки при накачивании грудных мышц
• Упражнения на грудь с гантелями
• // Как накачать грудь гантелями?
• 🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.
• 🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.
• 📝Программа на грудь с гантелями.
• ❓Частые вопросы.
• 📢Комментарии.

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? 5 эффективных упражнений от фитнес-блогера 12 января 2022, 15:45 МСК

Фото: instagram.com/boreyko.misha/

Жим гантелей с наклоном вниз

При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.

Техника выполнения:

• ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;
• выжимаем гантели вверх;
• опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой

В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.

Техника выполнения:

• ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;
• делаем вдох и опускаем гантель вниз;
• на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;
• меняем стороны и повторяем упражнение.

Фото: instagram.com/boreyko.misha/

Жим одной гантели

Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.

Техника выполнения:

• ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;
• берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;
• опускаем гантель на грудь.

Пуловер

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

Техника выполнения:

• ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;
• берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;
• медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;
• возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.

Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы – в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями – базовая тренировка

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге “разводка” или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.  

Сведение рук с гантелями лежа (“Разводка”). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы: Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук. Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

• 150 гр.

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

Банан

• 1 банан, или 50г. изюма

• 133,5 Ккал
• 1,7 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,4 углеводов, гр

Грецкий орех

• 20 гр.

• 130,8 Ккал
• 3,1 белков, гр
• 13,1 жиров, гр
• 2,8 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

• 2-3 шт.

• 124,8 Ккал
• 10,1 белков, гр
• 8,5 жиров, гр
• 1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

• 1 стакан

• 105 Ккал
• 1,5 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

1 прием

• 600,6 Ккал
• 20,2 белков, гр
• 24,7 жиров, гр
• 80,7 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

• 100 гр.

• 130 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

• 150 гр. (Вареная)

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

• 100 гр.

• 56 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 7,7 углеводов, гр

2 прием

• 355,5 Ккал
• 43,5 белков, гр
• 3,3 жиров, гр
• 37 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

• 100 гр.

• 89 Ккал
• 3,6 белков, гр
• 0,9 жиров, гр
• 18,6 углеводов, гр

Постная говядина

• (или телятина) 150 гр.

• 256,5 Ккал
• 39,3 белков, гр
• 9,9 жиров, гр
• углеводов, гр

Помидоры

• (или др. овощи) 100 гр.

• 27 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,9 углеводов, гр

3 прием

• 372,5 Ккал
• 44,3 белков, гр
• 11,2 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

4 прием

Семга

• (семга, лосось или форель) 150 гр.

• 412 Ккал
• 44,2 белков, гр
• 24,8 жиров, гр
• углеводов, гр

4 прием

• 412 Ккал
• 44,2 белков, гр
• 24,8 жиров, гр
• углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

• 200 гр.

• 360 Ккал
• 54,8 белков, гр
• 7,6 жиров, гр
• 14,4 углеводов, гр

Грейпфрут

• 1 шт.

• 48 Ккал
• 0,9 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 12 углеводов, гр

Яблоки

• 1 шт.

• 52 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 13,8 углеводов, гр

5 прием

• 460 Ккал
• 56 белков, гр
• 8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Всего:

• 2200,6 Ккал
• 208,2 белков, гр
• 72 жиров, гр
• 182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение – можно через сервис TrainWith.Pro

Главная / Упражнения

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

❓Частые вопросы.

Как мне получить индивидуальную программу тренировок?

Наши тренеры могут составить вам индивидуальны план занятий, план питания, а так же провести полноценную консультацию. Подробнее в разделе тренер онлайн.

Какие лучшие упражнения для мужчин и для женщин?

Упражнения не делятся на мужские и женские. Из лучших, я бы выделил «разведение гантель лежа».

Смогу ли я заниматься если у меня только одна гантель?

Из всех упражнений, вы сможете выполнять только «пуловер».

📢Комментарии.

Если у вас есть вопросы, оставьте свой комментарий, мы постараемся ответить как можно скорее.

5 лучших упражнений для мужчин, чтобы набрать силу с гантелями

Когда дело доходит до классических мужских черт, нельзя отрицать, что физическая сила является одной из самых желанных. Являетесь ли вы человеком, которому нужна физическая сила для выполнения своей работы, офисным работником, который хочет оставаться в форме, чтобы компенсировать сидячую работу, спортсменом или отцом, которому нужны энергия и сила, чтобы играть со своими детьми, оставаться сильным необходимо. . Если вы традиционно избегали силовых тренировок или чувствуете себя потерянным, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, у меня есть отличные новости. Правда в том, что стать сильнее довольно просто, и помогут эти пять упражнений для мужчин набрать силу с гантелями.

Чтобы набраться сил, вам нужно многократно поднимать тяжелые предметы, используя оптимальные схемы движения. С точки зрения непрофессионала, вам нужно поднимать тяжести. Гантели являются одними из самых популярных и распространенных инструментов, когда речь идет о фундаментальной силовой тренировке. Гантели, которые можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов, предлагают огромный набор упражнений для укрепления каждой мышцы вашего тела.

Ниже приведены пять лучших упражнений для мужчин для набора силы, которые можно выполнять с гантелями. Я провел много клиентов-мужчин через эту процедуру и помог им развить серьезную силу и мускулы во всем теле. Выполняйте каждое упражнение с тяжелым весом, который приводит к отказу от пяти до восьми повторений. Выполняйте четыре подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами от трех до пяти минут. Повторяйте тренировку два раза в неделю.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а когда закончите, не пропустите 5 силовых упражнений, которые мужчины должны выполнять каждый день, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития силы верхней части тела. В первую очередь нацеливаясь на большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), оно также в меньшей степени задействует дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и мышцы верхней части спины и кора.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра. Откиньтесь на скамью, держа гантели близко к груди. Когда вы откинетесь назад, поднимите ноги и твердо поставьте их на пол. Ваши ступни, бедра и верхняя часть спины должны поддерживать контакт с землей и скамьей. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Обязательно держите запястья прямо и на одной линии с предплечьями. В верхней точке подъема гантели должны быть прямо над грудью. Контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение, сгибая руки в локтях и плечах, сохраняя при этом стопы, бедра и верхнюю часть спины в стабильном положении. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Тяга гантелей отлично подходит для укрепления спины, особенно широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и трапеций. Кроме того, они также задействуют ваши бицепсы, плечи и предплечья. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, и положите левую руку на скамью для поддержки. Ваша правая нога должна быть немного позади левой ноги. Напрягите мышцы кора и удерживайте вес, вытянув руку прямо вниз. Потяните вес вверх, визуализируя раздавливание фрукта подмышкой, когда вы сводите лопатки и сжимаете в конце движения. Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения. Опустите вес в исходное положение, контролируя движение. Повторите для целевых повторений и переключитесь на другую сторону.

Shutterstock

Приседания в кубке с гантелями — это сложное упражнение, которое в основном нацелено на четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также работает на икры и основные мышцы.

Чтобы выполнить приседания с гантелями в кубке, начните с того, что держите гантель вертикально перед грудью, взявшись обеими руками за верхний конец. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Опустите тело, согнув бедра и колени, приподняв грудь. Обязательно отталкивайтесь всей стопой. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле, держа спину прямо. Оттолкнитесь всей ногой, поднимая тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для развития силы дельтовидных мышц и трицепсов. Он также задействует мышцы кора и верхней части спины для устойчивости.

Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните с положения ног на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не пожимать плечами на протяжении всего движения. Подконтрольно опустите гантели обратно на уровень плеч. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Последнее из лучших упражнений с гантелями для мужчин для набора силы — это выпады с гантелями. Выпады с гантелями эффективны для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Они также требуют баланса и стабильности, задействуя основные мышцы.

Чтобы выполнить выпады с гантелями, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты по бокам и обращены ладонями к туловищу. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Ставя правую ногу, слегка поверните левую ногу внутрь. Опускайте тело, сгибая колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Убедитесь, что вы толкаете всю стопу передней ноги. Оттолкнитесь всей ступней передней ноги, выпрямляя бедро и колено, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите для целевых повторений, а затем поменяйте ноги.

Подпишитесь на наши новости!

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

Эти 5 упражнений с гантелями — все, что вам нужно для подтянутой верхней части тела

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Эти 5 упражнений с гантелями — все, что вам нужно для подтянутой верхней части тела

Share Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 19 июля 2020 г., 10:16 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/6Попробуйте эти упражнения

Как и кардио, силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочной программы. Что бы ни говорили некоторые люди, силовые тренировки предназначены не только для тех, кто пытается накачать огромные, негабаритные мышцы. И мужчинам, и женщинам необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, нацеленные на различные мышцы тела.

Тренировка верхней части тела, включая руки и плечи, облегчает выполнение повседневных задач и улучшает осанку. Кроме того, это также снижает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как остеопороз. Большинство людей выбирают упражнения со штангой для проработки мышц верхней части тела. Однако считается, что упражнения с гантелями не менее полезны. Гантели позволяют вам двигать каждой рукой независимо друг от друга, и вы сможете скорректировать разницу в силе и гибкости обеих рук. Вот 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать для подтянутой верхней части тела.

подробнее

06.02​Жим над головой

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес на уровне плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гири в исходную точку.

подробнее

03/6​Жим гантелей лежа

Шаг 1: Лягте спиной на скамью и возьмите гантели обеими руками. Ваши ноги должны лежать на полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы поставить вес на одну линию с грудью. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Посмотрите прямо и медленно поднимите гантели вверх к потолку и от себя.

Шаг 4: Затем снова верните его в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений этого упражнения.

readmore

06/04​Подъем гантелей в стороны

Шаг 1: Встаньте на пол, ноги на ширине плеч и держите тело в нейтральном положении. Держите гантель обеими руками.

Шаг 2: Поднимите руки на уровень плеч ладонями вниз (ваше тело должно иметь Т-образную форму).

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое 20-30 раз.

подробнее

06/05​Тяга в вертикальном положении с гантелями

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и возьмите гантель обеими руками. Ваши руки должны быть перед вашим телом, а ладони должны быть обращены к вашему телу.