Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: техника, методика и рекомендации по выполнению

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

20.02.2021

Выполнить это упражнение можно двумя основными способами:

1. Разводя локти в стороны и увеличив, тем самым, нагрузку на мышцы груди.

2. В манере пауэрлифтинга, немного сводя локти и усиливая, таким образом, работу трицепсов и передних дельт.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Первый способ очень хорош тем, что вы получаете довольно безопасный для плеч вариант упражнения «гильотина». Как известно, гильотина очень эффективно прорабатывает грудные мышцы, но плечи это упражнение просто катастрофически убивает.

Воспользовавшись скамьей с отрицательным углом наклона, вы спасаете плечи и тренируете грудные в комфортном режиме, но на этом плюсы заканчиваются.

Минусы столь же очевидны — вы разрабатываете почти исключительно низ грудных мышц, а ведь у 90% людей отстающей частью грудных является как раз «верх» .

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Второй способ, по сути, ничем не отличается от жима штанги лежа с применением техники пауэрлифтерского моста. Пауэрлифтеры так сильно прогибают спину при жиме, что углы нагрузки становятся практически идентичными углам при жиме на скамье головой вниз.

Поэтому такая манера жима может быть полезна, чтобы лучше понять специфику техники пауэрлифтерского жима штанги лежа. К тому же этот жим, так же как и жим «с мостом», сокращает амплитуду движения. Это, как если бы вы делали жим лежа, не касаясь грифом груди, а оставляли бы 5 или 10 см между грудью и грифом.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Какая от этого польза? Травмы плеч и грудных мышц при сокращении амплитуды случаются гораздо реже, потому что мышцы, связки и суставы не подвергаются чрезмерному растяжению в нижней точке.

Никакой подрезки от выполнения жима не происходит, это не более чем миф

Граница между низом грудной мышцы и мышцами пресса не станет более резкой и четкой, оттого что вы делаете упражнения. Рельеф — это вопрос диеты. Что качается роста мышц в данной области, то он безусловно дает эффект подрезки, ведь невозможно создать переход от грудных мышц к кубикам пресса, если грудные мышцы почти отсутствуют. Но для этой цели подойдут и многие другие упражнения, развивающие грудные мышцы. В качестве доказательства смотрите мои фото, — грудь хорошо подрезана, но тренировал я ее совершенно другими упражнениями.

Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?

Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.

Техника жима штанги лежа на скамье с отрицательным углом наклона

1. Ложитесь на скамью головой вниз, закрепив ноги под специальным валиком.

2. Возьмитесь за гриф хватом такой ширины, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки (примерно на ширине 81 см).

3. Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. Лучше, чтобы гриф подавал страхующий напарник.

4. Сделайте вдох и медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.

5. Если ваша цель — развитие грудных мышц, направляйте локти в стороны, если вы пауэрлифтер, немного сводите локти ближе к туловищу.

6. Выполнив мощный выдох, выжмите гриф вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.

7. Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки с помощью напарника.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Жим штанги на наклонной скамье

Декабрь 25, 2015Март 9, 2016 0 коментариев упражнения для грудных мышц,упражнения со штангой

Как и горизонтальный, жим штанги на наклонной скамье отлично нагружает ваши грудные мышцы, включая дополнительно дельты и трицепсы в работу. Значительным плюсом этого упражнения является почти полное отсутствие возможности практиковать читинг, который так любят делать на горизонтальной скамье.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье очень сложно отбить штангу грудью, ведь она направится не вверх, а вперед по диагонали. Вы сразу ощутите огромное неудобство, если захотите схалтурить таким образом. Популярный прием в горизонтальном жиме — «мост», тоже не удастся использовать в этом упражнении. Значит, наклонный жим приходится выполнять только чистыми движениями, и это есть хорошо.

У грудных мышц есть три отдела – низ, середина и верх. Каждая из них прокачивается при разном положении скамьи:

• Верх грудных – наклонный жим штанги головой вверх;
• Середина грудных – жим на горизонтальной скамье;
• Низ грудных – наклонный жим лежа головой вниз.

Для чего нужны жимы в разных положениях

Невозможно накачать красивую, симметричную грудь лишь на горизонтальной скамье, она подходит для развития общей толщины, а именно нижних и наружных частей большой грудной мышц.

Нижняя область имеет больше мышечных волокон, поэтому потенциал развития у нее больше, чем у верхней. Если не делать жим штанги на наклонной скамье, то есть большая вероятность остаться плоскогрудым. Наклон скамьи вверх позволяет качественно проработать верхнюю область грудных и увеличить их объем.

Вывод: чтобы сделать симметричную и выпуклую грудь необходимо включить наклонные жимы.

Для правильного и безопасного выполнения упражнения нужно соблюдать все нижеперечисленные правила. Техника:

1. Установите наклон 30-40 градусов и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол или на подставку. Возьмитесь широким хватом за штангу и снимите со стоек;
2. Вдохните и начинайте опускать штангу к верхней части грудных. Локти отводите в стороны;
3. После касания груди должна быть короткая пауза, а затем выжимайте штангу вверх;
4. Не задерживайтесь вверху и сразу делайте следующий повтор. Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выжимайте штангу мощным движением;
5. Выполните нужное число повторений.

В нижней отметке руки должны быть перпендикулярны относительно пола. Не отрывайте спину от скамейки, не прогибайте поясницу.

Жим лежа на наклонной скамье — дополнение

Положение локтей

Есть две техники выполнения: первая – локти разводятся в стороны на время выполнения упражнения, вторая – локти приводятся к туловищу при опускании. Второй метод увеличивает нагрузку на трицепс, соответственно уменьшает нагрузку на грудные. Поэтому разводите локти в стороны, выполняя жим на наклонной скамье.

Наклон скамьи

При увеличении наклона скамьи вверх нагрузка переходит на верхнюю область грудных и передние пучки дельт. Оптимальный угол наклона – 30-40 градусов, если его увеличивать, то значительная нагрузка уйдет на дельты.

Амплитуда

Полная амплитуда – это залог хорошего растяжения мышцы, а значит наращивания массы и силы. Если использоваться тяжелый вес, который вы не в силах поднять 8 раз, то в целях безопасности выполняйте жим штанги лежа на наклонной скамье в частичной амплитуде – это обезопасит плечевые суставы.

Ширина хвата

Используя широкий хват работает внешняя область грудных. Узкий хват концентрирует нагрузку на внутреннюю область грудных мышц. Средний хват считается компромиссом – многие спортсмены лучше чувствуют работу мышц именно с таким хватом.

Безопасность

Используйте замки или гайки, чтобы зафиксировать блины на штанге. Они сдвигаются при выполнении упражнения и образуется перекос штанги – это приводит к неравномерной нагрузке, а в некоторых случаях и к травме. Незакрепленные блины могут упасть на пол и зацепить кого-то или что-то.

Пользуйтесь помощью партнера, что бы он подстраховал в случае чего.

Разновидности наклонного жима

Упражнение на наклонной скамье можно выполнять по разному:

• Жим широким или узким хватом.
• Жим под разными углами наклона.
• Обратным хватом.
• Жим в Смите.
• Жим гантелей.

В качестве альтернативы жима штанги на наклонной скамье рекомендовано выполнять жим гантелей на наклонной скамье и наклонный жим в смите.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение нужно всем.

Когда

Жим лежа на наклонной скамье выполняйте в начале тренировки грудных мышц или после горизонтального жима.

Сколько

8-12 повторений на массу, 4-8 на силу, 3 подхода.

Для развития великолепной формы грудных мышц нужно работать над верхней областью, поэтому включите в свой тренинг жим штанги лежа на наклонной скамье, и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди

Перейти к содержимому Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье

Существует, казалось бы, бесконечное количество вариантов упражнений для тренировки груди. Не говоря уже о разных ракурсах, машинах и диапазонах движений.

Одним из таких вариантов упражнения является жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Возможно, вы знаете основную разницу, но вы можете не знать точной механики тела, влияющей на задействование мышц.

По этой причине я разделяю жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье. Таким образом, вы узнаете , как использовать эти упражнения для создания идеальной груди.

Содержание

В чем разница?

Мышцы работали

Что лучше?

Варианты упражнений

Советы по тренировке груди

Жим на наклонной скамье и на горизонтальной скамье: в чем разница?

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте убедимся, что мы все согласны с разницей между наклонной и горизонтальной скамьей.

Угол наклона скамьи

Наиболее очевидное отличие заключается в том, что скамья наклонена вверх для жима на наклонной скамье. Конечно, угол наклона будет варьироваться в зависимости от вашего оборудования и предпочтений, но обычно это угол 15-45 градусов.

Здесь важно то, что наклон скамьи изменяет угол наклона вашего тела под действием направленной вниз силы веса. Итак, как показано ниже, угол направляет большую часть нагрузки на верхнюю часть грудной клетки.

С другой стороны, стандартный жим лежа дает большую нагрузку на среднюю и нижнюю часть груди.

Рис. 1. Как положение тела во время жима меняет нагрузку на грудные мышцы.

Механика тела

Чтобы лучше понять, как эти углы воздействуют на разные части грудной клетки, полезно взглянуть на анатомию грудной мышцы.

На приведенном ниже рисунке видно, что внутренняя часть грудной кости прикрепляется к двум разным костям; грудина и ключица. Они называются грудинной и ключичной головками.

Другой конец соединяется с латеральной плечевой костью (наружная часть плеча). Когда определенные группы сегментов грудных мышц сокращаются, они тянут плечо поперек тела под разными углами.

Рисунок 2: Анатомия большой грудной мышцы. Ключичная головка представляет собой один сегмент (СН). При этом головку грудины можно дополнительно сегментировать по различным границам фасции (S1-S6). Адаптировано из Lee et al. ¹

Активация мышц

Имея это в виду, легко увидеть, как ключичная головка (СН) и верхняя головка грудины (S1 и S2) подтягивайте руки вверх и внутрь во время жима лежа на наклонной скамье .

Во время жима лежа средние головки грудины (S2-S5) тянут руки прямо поперек. Для сравнения, жим лежа на наклонной скамье и отжимания на брусьях активируют нижние головки грудины (S5-S6).

Сегменты мышц в реальной жизни часто работают вместе и четко не очерчены. Таким образом, цветовая гамма на рисунке ниже позволяет легче увидеть общие области груди, прорабатываемые под разными углами прессинга.

Рисунок 3: Цветовая гамма, показывающая части грудной клетки, прорабатываемые жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

Чтобы завершить круг, давайте обсудим, как форма и техника влияют на мышцы, работающие во время жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. А также поддерживающие мышцы, задействованные при каждой вариации жима.

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Наряду с верхней частью груди, жим лежа на наклонной скамье задействует большую часть передней дельтовидной мышцы (передняя часть плеча). Чем круче уклон, тем сильнее задействованы ваши плечи. Для сравнения, более пологий наклон работает больше в середине груди.

Я также должен отметить, что ваше положение тела может влиять на работу мышц. Например, некоторые люди выгибают спину или отрывают ягодицы от скамьи, выполняя жим на наклонной скамье.

Причина проста: выгибая спину, угол становится более плоским, и в движение включается больше мышц средней части груди. Вы сможете поднять больше, но это противоречит цели наклонной скамьи!

Рисунок 4: Основные мышцы, работающие во время жима на наклонной скамье по сравнению с горизонтальной.

Жим лежа на горизонтальной скамье Работающие мышцы

На горизонтальной скамье большая часть нагрузки приходится на среднюю и нижнюю часть грудных мышц с меньшей помощью передних дельтовидных мышц и верхней части груди.

Помните, что выгибание спины смещает нагрузку на нижнюю часть груди. И хотя большая арка максимально увеличивает вес, который вы можете поднять, она не идеальна для изоляции грудных мышц.

Конечно, любое жимовое упражнение также задействует трицепс. Трицепсы в основном задействованы в локауте в верхней точке движения. Но узкий хват также больше задействует трицепс.

Таким образом, думать о своих целях очень важно, когда вы настраиваете форму горизонтальной скамьи. Например, если ваша цель — сила, используйте большой прогиб и широкий или узкий хват.

Тем не менее, вы должны держать спину более плоской, чтобы больше прорабатывать грудные мышцы. И поставьте руки на ширине, где ваши локти образуют угол 90 градусов, когда гриф касается вашей груди.

Для максимальной гипертрофии используйте меньший вес и сосредоточьтесь на сжатии грудной клетки, чтобы выжать вес.

Связанный: Тренировка гипертрофии против силовой тренировки

Жим лежа на наклонной скамье против плоской: что лучше?

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье преобладает, когда речь идет об общей силе и развитии груди. Одна из причин заключается в том, что в горизонтальном положении больше нагрузки приходится непосредственно на большую часть грудной клетки с меньшей помощью плеч.

Тем не менее, слишком большая горизонтальная скамья может чрезмерно развить нижнюю часть грудной клетки, придав ей каплевидный профиль. Это часто бывает у пауэрлифтеров, которые сосредотачиваются на тяжелом горизонтальном жиме. Поэтому очень важно включить несколько вариаций наклона, чтобы сбалансировать грудь.

Жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для развития верхней части грудной клетки и увеличения силы в других жимовых движениях . Это также полезно для создания пропорциональной груди сверху вниз.

По этой причине я рекомендую включить вариации жима лежа на наклонной скамье и в программу упражнений на грудь.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация, опубликованная тренером по фитнесу Джереми Фоксом (@jeremyfoxfitness)

Варианты упражнений для жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье

Теперь, когда вы знаете, что вы должны включать как жимы лежа на наклонной скамье, так и на горизонтальной скамье, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые можно использовать для выполнения обоих углов.

Жим штанги

Жим штанги – самый популярный вариант жима лежа и на наклонной скамье. Обычно используется гриф весом 45 фунтов с весовыми пластинами с обеих сторон. Но есть более легкие штанги для начинающих, домашних тренажерных залов или специальных соревнований.

Скамья часто имеет встроенные крючки для «подвешивания» штанги на разной высоте. Вы также можете использовать регулируемую скамью внутри силовой рамы, если у вас нет доступа к подходящему отдельному оборудованию.

Жим гантелей

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной поверхности аналогичен жиму штанги, за исключением того, что вы держите по гантели в каждой руке. Это заставляет каждую руку работать независимо, что делает упражнение немного более сложным.

Еще одним преимуществом гантелей является увеличение диапазона движений. Вы можете пойти глубже, потому что нет штанги, которая могла бы ударить вас по груди. И ваши руки двигаются по более естественной дуге, когда они сходятся вместе в верхней точке движения.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Жим на тренажере

Жим на тренажере использует тросы, шкивы и весовой стек для имитации движения жима лежа. Вместо свободных весов вы нажимаете на рукоятки рычага, который перемещает весовой стек.

Одним из преимуществ машин является меньший импульс. И они, как правило, безопаснее, чем свободные веса.

Пресс-машина Смита

Машина Смита представляет собой штангу на направляющих. Рельсы ограничивают движение стержня вертикальным или почти вертикальным путем. Преимущество в том, что вам не нужно стабилизировать штангу. Но движение не такое естественное, как со свободными весами.

Ниже представлена ​​демонстрация наклонного жима машины Смита.

Жим с нагрузкой на диск

Жим с нагрузкой на диск представляет собой комбинацию жима на тренажере и свободных весов. Вы нажимаете на рукоятки и рычаги, как на машине, но каждое плечо рычага нагружено весовыми пластинами.

Как правило, вы получаете преимущество независимого движения руки с безопасностью машины.

Рисунок 5: Пример регулируемого жима лежа с нагрузкой от диска.

Отжимания

Наконец, вы можете вернуться к проверенным отжиманиям, если у вас нет оборудования для жима лежа. Стандартные отжимания по амплитуде движения аналогичны жиму лежа. Или вы можете поднять ноги на ящик, чтобы изменить угол и ударить по верхней части груди.

Связанный: Отжимания и отжимания

Как составить структуру тренировки груди

Чтобы нарастить грудную мышцу, вы должны включать несколько вариантов упражнений, указанных выше, один или два раза в неделю. Я рекомендую выполнять от 25 до 35 подходов за тренировку.

Большинство людей начинают с горизонтальной скамьи, а затем делают наклонную вариацию. Затем выполните разведение грудных мышц или другие легкие изолирующие движения, чтобы завершить тренировку. Но если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, я рекомендую сначала делать жим лежа на наклонной скамье.

Работа над слабыми сторонами перед сильными называется приоритетной тренировкой. Поскольку первое упражнение выполняется тогда, когда ваша энергия и сосредоточенность максимальны, это лучшее время для тренировки отстающих групп мышц или движений.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тем не менее, выполнение одной или двух вариаций наклонной скамьи в неделю не поможет сбалансировать грудь. Я рекомендую делать одно движение в наклоне на каждые два движения на горизонтальной поверхности. Или даже 1 к 1, если сильно отстает верхняя часть груди.

Только будьте осторожны, не переборщите со слишком сильным нажатием. Наклонный, горизонтальный и жим над головой нагружают плечевой сустав, что может привести к перетренированности. Так что убедитесь, что дает не менее 48 часов восстановления между тренировками жима.

WARNING: How I Tore My Pectoral Muscle

Incline Bench Press vs. Flat Bench Press Takeaways

• Incline bench press is performed at an angle of 15 to 45 degrees

• Угол больше нагружает верхнюю часть груди и плечи

• Жим на горизонтальной скамье выполняется горизонтально, близко к 0 градусов

• Лежание на горизонтальной поверхности дает большую нагрузку на среднюю и нижнюю часть грудной клетки

• Оба варианта необходимы для увеличения объема и пропорций грудной клетки

пресс приводит к активизации разных отделов грудной мышцы. При правильном использовании комбинация жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье поможет вам сформировать идеальную грудь.

Оба упражнения следует использовать в комплексной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц.

Или у меня также есть много статей на другие темы, связанные с упражнениями, добавками и питанием.

Другие статьи для вас

Насколько строго нужно соблюдать диету? Вот простое решение, позволяющее сбалансировать получение результатов от диеты и жизнь.

Кто больше тарелок, больше свиданий? См. рост, вес, возраст Дерека (больше тарелок, больше дат) и многое другое.

Ваше полное руководство по румынской становой тяге и становой тяге на прямых ногах. Узнайте о различиях в форме и мышцах, работающих с RDL и SLDL.

Никаких гантелей, кабелей или тренажеров? Без проблем. Вернитесь к основам с помощью этих упражнений со штангой на грудь для наращивания больших грудных мышц.

Посмотрите, насколько 16-дюймовые руки выглядят лучше, чем у других мужчин и женщин. Кроме того, подсчитайте, какие руки считаются большими для вашего роста, веса и возраста.

Исследования показывают, что связь мозговых мышц увеличивает мышечную активность. Оттачивайте связь мышц разума и тренируйте свой мозг для получения прибыли.

Проверьте, не считается ли 37-дюймовая талия слишком большой в зависимости от вашего пола и телосложения. Статистика размера талии для мужчин и женщин.

Ссылки
1) Lee, Yauk K., et al. «УЗИ и МРТ больших грудных травм». Рентгенография 37.1 (2017): 176-189.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Дерек из More Plates More Dates Рост, вес и возраст 27 марта 2023 г.
• Калькулятор потери веса: найдите калории и посмотрите, сколько вы потеряете 24 марта 2023 г.
• Руководство покупателя REP Fitness Power Rack 23 марта 2023 г.
• Калькулятор макросов, о котором все говорят 22 марта 2023 г.
• 6 унций белка лосося и калорий для каждого типа 22 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье: объяснение различий

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье — это две разновидности стандартного сложного жима от груди со свободным весом, в которых используются несколько разные углы сопротивления и схема активации групп мышц на всем протяжении их выполнения. тренировочный стимул.

Многие спортсмены продолжают спорить о том, подходит ли одно упражнение для тренировки больше, чем другое, при этом выдвигаются аргументы за и против каждого варианта.

Однако, по правде говоря, жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье является лучшим упражнением, на самом деле зависит от тренирующегося, его тренировочных целей и их собственной относительной биомеханики, поэтому ответ на вопрос, какое упражнение лучше, является полностью ситуативным.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье, как и жим лежа на горизонтальной скамье, является комплексным упражнением на сопротивление со свободным весом с открытой кинетической цепью, которое можно выполнять с любым количеством различных снарядов для силовых тренировок, таких как гантели, штанги или даже гири в определенной степени. .

Как правило, жим лежа на наклонной скамье выполняется, когда спортсмен лежит на скамье, приподнятой под наклоном, при этом его туловище приподнято выше уровня, параллельного его бедрам, что приводит к смещению угла сопротивления во время выполнения упражнения, а также к его последующему смещению. схема мышечной активации.

Это изменение угла сопротивления в жиме лежа на наклонной скамье также приводит к тому, что тренирующийся перемещает значительно меньший вес за одно повторение, чем обычно в жиме лежа на горизонтальной скамье. на пятую или четвертую слабее.

Как прямое следствие наклона туловища тренирующегося, относительный диапазон движения, необходимый для выполнения повторения жима лежа на наклонной скамье, также будет несколько больше, хотя, как правило, этого недостаточно, чтобы объяснить какие-либо существенные изменения в тренировке стимул.

Что такое жим лежа?

Жим лежа на горизонтальной скамье, как и жим лежа на наклонной скамье, также является комплексным упражнением с сопротивлением со свободным весом с открытой кинетической цепью и большим количеством применимого оборудования для упражнений, с помощью которого его можно выполнять.

Как правило, это выполняется, когда тренирующийся лежит на спине на скамье или аналогичной приподнятой поверхности, при этом единственное искривление его тела происходит из-за втягивания лопатки и разгибания позвоночника.

В связи с тем, что в жиме лежа на горизонтальной скамье больше внимания уделяется определенным частям активированных групп мышц, которые обычно задействованы в большинстве вариантов жима от груди; Тренирующийся обнаружит, что он может не только поднимать значительно больший вес за одно повторение, но и выполнять больше повторений, прежде чем достигнет точки утомления.

Это, однако, имеет свою цену, так как практически вертикальный угол жима лежа на горизонтальной скамье также создает значительно большую нагрузку на шаровидный сустав, формирующий плечи, даже если тренирующийся сохраняет идеальную форму.

И хотя жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье тренируют одни и те же мышечные группы с помощью аналогичной формы тренировочного стимула, распределение нагрузки и схема мышечной активации совершенно различны между ними, что также приводит к различным результатам тренировки.

Одинаковы ли результаты тренировок при жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье — это просто две разновидности одного и того же упражнения, и поэтому можно было бы подумать, что они приводят к одному и тому же паттерну мышечной гипертрофии и роста силы, независимо от разного угла сопротивления.

Однако это не совсем так, так как относительно незначительное изменение угла сопротивления между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа изменит распределение нагрузки и механику упражнения, уделив больше внимания определенным частям плечевых и грудных мышц. .

Хотя это может показаться незначительным только за один сеанс, это изменение в мышечной активации приведет к тому, что различные части мышечных групп будут развиваться более значительно, чем остальные указанные мышечные группы, что приведет к изменению внешнего вида и выходной силы.

Малая и большая грудные мышцы

Группа грудных мышц, или грудных мышц, делится в основном на две половины, причем внешняя и гораздо большая часть называется большой грудной мышцей, а меньшая внутренняя половина называется малой грудной мышцей.

Большая грудная мышца — это то, что большинство людей стремится развивать, поскольку она составляет большую часть группы грудных мышц и, как таковая, является наиболее визуально заметной, а также той частью, которая в наибольшей степени отвечает за выходную мощность во время упражнений.

Тем не менее, малая грудная мышца также имеет жизненно важное значение для создания эстетически привлекательной груди, а также тот факт, что она также отвечает за некоторую степень выходной силы, когда группа грудных мышц задействуется во время движения.

Таким образом, тренировка малой грудной мышцы является фактором, который спортсмены более высокого уровня и бодибилдеры не должны игнорировать, приводя нас к жиму лежа на наклонной скамье, который вызывает несколько меньший тренировочный стимул для малой грудной мышцы, чем жим лежа на горизонтальной скамье, или даже к другим вариантам. например, жим лежа на наклонной скамье.

Тренирующиеся, желающие сосредоточиться на тренировке большой грудной мышцы, оказывая больший уровень сопротивления на эту конкретную часть группы мышц, могут вместо этого выполнять жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье, при этом последний распределяет нагрузку более равномерно вместо этого среди малой и большой грудных мышц.

Головки большой грудной мышцы

Хотя большинству тренирующихся не нужна такая специфичность, некоторые спортсмены и бодибилдеры более высокого уровня могут захотеть сосредоточиться на одной головке большой грудной мышцы, а не на другой, тем самым тренируясь со специфичностью, которая невероятно эффективен при правильном выполнении.

Большая грудная часть группы грудных мышц делится на две головки: ключичную головку, которая прикрепляется к медиальной ключице и имеет дистальную точку прикрепления (или прикрепления) в подмышечной впадине, и грудино-реберную головку, которая прикрепляется к двуглавой мышце желобок под мышкой, но берет начало у грудины.

Хотя эти две головки называются соответственно верхней и нижней большой грудными мышцами, каждая из них активируется в тандеме как единая группа мышц, хотя и получает различные уровни индуцированного тренировочного стимула в зависимости от упражнения.

В случае жима лежа на наклонной скамье именно ключичная или верхняя головка большой грудной мышцы получает более значительный уровень тренировочного стимула, в результате чего ключичная головка развивается с большей интенсивностью.

Это не относится к жиму лежа, при котором обе головки большой грудной мышцы активируются примерно на одинаковом уровне, что приводит к равномерному и сбалансированному развитию всей группы большой грудной мышцы.

Передняя головка дельтовидной мышцы и сами дельтовидные мышцы

Плечевые мышцы или дельтовидные мышцы активируются как в наклонном, так и в горизонтальном вариантах жима лежа, хотя, как и в случае группы грудных мышц, особенности такой активации несколько различаются между два.

В первую очередь это относится к одной конкретной части трехглавой дельтовидной группы, при этом передняя или передняя головка дельтовидной мышцы активируется гораздо более интенсивно во время жима лежа на наклонной скамье — в основном из-за угла сопротивления, связанного с упражнение.

На самом деле, группа дельтовидных мышц в целом активизируется в гораздо большей степени во время жима лежа на наклонной скамье, поскольку она переходит из вспомогательной группы мышц-движителей и иногда группы мышц-стабилизаторов в основную группу мышц во время жима лежа на наклонной скамье.

Таким образом, для тренирующихся, чья тренировочная программа включает значительную активацию группы дельтовидных мышц (либо во время последующей тренировки, либо во время той же тренировки), они могут предпочесть использовать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы избежать преждевременной нагрузки на плечи. усталость группы мышц.

Когда наклон на наклонной скамье превосходит жим лежа?

Хотя в предыдущих разделах статьи были изложены определенные тренировочные критерии, которые отличают жим лежа на наклонной скамье от жима лежа на горизонтальной скамье, они не обязательно предполагают, что это упражнение превосходит жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако это не совсем так, поскольку в определенных ситуациях или тренировочных целях жим лежа на наклонной скамье является явно более благоприятным выбором по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Самый большой и наиболее часто встречающийся из них – это случай, когда тренирующийся желает уделять больше внимания верхней части грудных мышц и передним дельтовидным мышцам, либо с целью создания лучшего мышечного рельефа в этих областях, либо для улучшения их силы. выход в отношении нажатия движения.

Еще одна ситуация, в которой жим лежа на наклонной скамье может быть лучшим выбором, чем жим лежа на горизонтальной скамье, касается людей из групп риска или с травмами, связанными с плечевыми суставами в анамнезе, поскольку жим лежа на горизонтальной скамье может вызывать умеренную нагрузку на эти суставы. специфические соединительные ткани из-за угла сопротивления и механики, вовлеченной в движение — оба из них различны в жиме лежа на наклонной скамье.

Когда жим на горизонтальной скамье выше, чем на наклонной скамье?

Хотя жим лежа на наклонной скамье может превосходить жим лежа на горизонтальной скамье в определенных ситуациях, жим лежа на горизонтальной скамье также обладает собственным набором характеристик, которые делают жим лежа на наклонной скамье худшим выбором в определенных обстоятельствах.

Люди, желающие тренировать грудные мышцы, дельты и трицепсы равномерно, обнаружат, что жим лежа на горизонтальной скамье почти не имеет себе равных с точки зрения равномерного распределения нагрузки и времени под напряжением, что приводит к равномерному и сбалансированному внешнему виду и развитию силы.

Пауэрлифтеры и другие силовые спортсмены, в частности, могут захотеть больше сосредоточиться на жиме лежа на горизонтальной скамье, а не на жиме лежа на наклонной скамье, поскольку его более короткий диапазон движения и угол сопротивления приравниваются к тому, что тренирующийся может перемещать большее количество веса. — тем самым приучая их к таким уровням сопротивления.

Какое упражнение увеличивает силу?

Способствует ли жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье превосходному росту мышечной силы, будет зависеть от того, что конкретно подразумевается под силой — как, если бы мы смотрели исключительно на необработанные цифры, жим лежа на горизонтальной скамье позволяет тренирующемуся выполнять наибольшее количество движений. веса в одном повторении.

Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может быть лучшим выбором для спортсменов, занимающихся функциональной силой, или лиц, желающих улучшить свою силу толчка способом, не имеющим прямого отношения к жимовому движению, поскольку больший упор делается на переднюю головку дельтовидной мышцы и ключичную часть большой грудной мышцы. голова укрепит тренирующегося в других движениях, таких как армейский жим или подтягивания.

С точки зрения развития силы исключительно группы грудных мышц, жим на горизонтальной скамье дает наилучшие результаты; тренировать всю группу грудных мышц в равной степени, что со временем создаст группу мышц, способную работать с большей силой.

Для тех, кто в первую очередь хочет улучшить силу и внешний вид грудных мышц, жим лежа на горизонтальной скамье является лучшим выбором, при этом другие группы мышц отходят на второй план в таком упражнении.

Какое упражнение считается более безопасным?

Несмотря на то, что эксперты до сих пор спорят, жим лежа на наклонной скамье обычно считается более безопасным, чем жим лежа на горизонтальной скамье, с точки зрения риска получения травмы, особенно при рассмотрении травм вращательной манжеты плеча или плечевого сустава.

Это происходит из-за угла сопротивления, связанного с жимом лежа на наклонной скамье, при этом жим лежа на горизонтальной скамье создает траекторию грифа, которая может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Однако это полностью зависит от личного удобства, поскольку различные биомеханика и пропорции тела могут сделать жим лежа на горизонтальной скамье таким же удобным, как и жим на наклонной скамье для некоторых людей.

Заключение

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье одинаково полезны в суммирующем контексте – в некоторых тренировочных программах они даже комбинируются для получения более специфического тренировочного эффекта, который в противном случае может быть недостижим при использовании только одного упражнения или нескольких упражнений. другой.

Независимо от того, выберет ли тренирующийся жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье или даже и то, и другое; жизненно важно выучить правильные сигналы формы движения и использовать надлежащие процедуры безопасности, такие как разминка и растяжка, чтобы максимизировать любые достигнутые успехи и снизить риск травмы.

Ссылки

1. Chaves SFN, Rocha-Junior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-Junior JB. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. PMID: 32922646; PMCID: PMC7449336.

2. Родригес-Ридао Д., Антекера-Вике Х.А., Мартин-Фуэнтес И., Муйор Х.М. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. дои: 10.3390/ijerph27197339. PMID: 33049982; PMCID: PMC7579505.

3. Сэтербаккен А.Х., Мо Д.А., Скотт С., Андерсен В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Джей Хам Кинет. 2017 22 июня; 57: 61-71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047. PMID: 28713459; PMCID: PMC5504579.

4.