Накачаться на турнике, лучшие советы, подтягивание
Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
Турник это основа основ, многие «качка» презирают его, думая, что на турниках занимаются только дрыщи и турнкмены, наивно полагая, что от занятий с собственным весом не стать больше. Над такими «качками» смеются не только знающие люди но и опытные выступающие бодибилдеры, у самого Арнольда Шварценеггера подтягивания были основным и по его словам, лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины.
Как правильно подтягиваться?
Руки должны быть немного шире уровня плеч. Туловище полностью выпрямлено, ноги не касаются пола. Теперь, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, начинайте подтягивать себя вверх, пока перекладина не коснется ключиц. Важно помнить то, что при подтягиваниях мы не тянем туловище вверх, а наоборот, пытаемся тянуть локти вниз, как можно сильнее, именно локти, попробуйте разок и вы поймете, о чем я говорю.
Если так глубоко подтягиваться вам еще пока сложно, выполняйте упражнение до касания перекладины подбородком. На прямой перекладине можно использовать различные хваты и обратный узкий хват и классический узкий хват, таким образом, нагрузка пойдет в первую очередь на руки.
Если же Вам не составляет никакого труда подтягиваться больше 15 раз, можете утяжелить себе задачу, повесив к поясу или в виде жилета утяжелителя дополнительный груз. Подтягиваться при этом станет значительно тяжелее. Оптимальным считается количество повторений в одном подходе около 10. Если вы смогли подтянуться 10 раз самостоятельно, можно думать и о дополнительном отягощении.
Часто бывает такое, что вместо плавного подъема вверх, делают резкий рывок всем туловищем, сгибают колени и как бы подбрасывают себя к перекладине. Это происходит из-за того, что у спортсмена просто не хватает сил подтянуться правильно, либо он уже сильно устал. В любом случае, это своеобразный читинг, его еще называют «подтягиванием с раскачкой» которого необходимо избегать.
Лучше меньше, но качественно, но есть и исключения. В последних подходах, когда вы уже понимаете, что чисто подтянуться не можете, используйте этот читенг, подтягивайтесь как удобно, это просто взорвет ваши предплечья, они набухнут и забьются очень быстро и укрепят силу хвата. А какое подтягивание без хорошего сильного хвата…
Выполняйте подтягивания в начале тренировки спины если вы ее будите чередовать с другими упражнениями на мышцы спины, подтягивания разогреют мышцы и помогут избежать травм. Если же вы располагаете только турником то делайте это упражнение до отказа в конце с читингом и будете приятно удивлены результатом даже без дополнительных упражнений.
Если же ваша цель увеличить силу и количество подтягиваний, то вот вам классическая программа на увеличение подтягиваний, и также советы от майора морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.
Подтягивания с прогрессивной перегрузкой — Как улучшить свои подтягивания
Что такое прогрессивная перегрузка?
Прогрессирующая перегрузка — это действие, при котором тренировочные переменные манипулируются в течение определенного периода времени таким образом, чтобы нагрузка на тело увеличивалась для создания желаемой адаптации.
Для более подробного описания прогрессивной перегрузки прочитайте нашу полную статью на эту тему здесь.
Как мы можем использовать прогрессивную перегрузку для улучшения подтягиваний?
Как упоминалось ранее, общеизвестно, что подтягивания трудно улучшить, вероятно, потому, что с отягощениями добавление 1-2,5 кг может показаться победой, но увеличение общего максимального количества подтягиваний или выполнение первого подтягивания может быть месяцев работы в тренажерном зале. Вот почему им может казаться, что они никогда не поправляются, даже если вы постоянно прогрессируете.
Использование прогрессивной перегрузки для улучшения вашей способности подтягиваться будет иметь решающее значение, если вы хотите добиться стабильного прогресса. При этом не пытайтесь торопить этот процесс. Сила требует времени, особенно в этом движении.
Управление тренировочными переменными
Определение ключевых терминов
Объем (частота + подходы + повторения)
Объем — это количество выполненных рабочих подходов, это может быть представлено как за тренировку, за неделю или за тренировочный цикл.
Простой способ думать об этом — это объем работы, выполненной в модели движения в течение установленного периода времени. Как показывает большинство исследований, самым важным показателем объема является количество подходов, выполненных за неделю.
Интенсивность
Интенсивность выполняемой работы очень важна. Интенсивность — это трудность, набор или повторение. В этом разница между разминочным подходом и рабочим подходом, и ею можно манипулировать разными способами. Это может быть манипулирование RIR или RPE. Это может также включать добавление веса к упражнению или увеличение сложности упражнения.
Это важные термины для понимания, потому что они являются переключателями, с помощью которых мы можем использовать прогрессивную перегрузку для всех движений, включая подтягивания. Итак, как мы можем манипулировать этими переключателями на практике, как мы можем перевести кого-то с нулевого подтягивания на первое подтягивание, с одного подхода из 3 на несколько подходов по 8-10, с 12 подтягиваний на кольцевую мышцу? Во всех сценариях мы используем прогрессивную перегрузку для создания адаптации.
Примеры использования прогрессивной перегрузки в подтягиваниях
Прогресс в подтягиваниях для начинающих
В этом примере прогрессивной перегрузки я хочу посмотреть, как переходить от одного цикла к другому. Цикл — это просто блок тренировок, в котором повторяются одни и те же занятия с небольшими манипуляциями по объему и интенсивности. Более подробное описание тренировочных циклов читайте в этой статье здесь. Новичком в этом примере является 24-летний мужчина, который играет в теннис на соревнованиях и имеет хороший уровень атлетизма, но никогда раньше не был в спортзале и имеет слабую силу верхней части тела, которую он хочет улучшить, он не может подтягиваться.
Цикл 1
В этом цикле мы будем делать эксцентрическое подтягивание (вертикальное подтягивание) и тягу гири одной рукой в нижнем положении (горизонтальное подтягивание). Цель здесь состоит в том, чтобы заставить его привыкнуть к тянущему движению и начать набирать силу в обоих движениях.
Основной
Верхняя часть тела
Вертикальная тяга
Основная
Верхняя часть тела
Горизонтальная тяга
Цикл 2
Из предыдущего цикла мы добавили больше объема к паттерн движения вертикальной тяги за счет добавления подбородка к удержанию грифа . Таким образом, это пример постепенной перегрузки этой модели движения в течение нескольких циклов. Мы также можем добавить немного больше объема и интенсивности к двум другим движениям, мы можем добавить вес в нижнем ряду гири с одной рукой и увеличить количество повторений, выполняемых в эксцентрических подтягиваниях.
Основной
Верхняя часть тела
Вертикальная тяга
Основная
Верхняя часть тела
Горизонтальная тяга
Ядро
Туловище
Должен er Стабильность
Цикл 3
Спортсмен хорошо отреагировал на первые 6-8 недель тренировки и сейчас может подтянуться 2-3 раза, но еще много работы. Таким образом, мы можем увеличить интенсивность выбора упражнений для следующего цикла.
Это увеличение интенсивности можно увидеть в выбранном более сложном упражнении, мы перешли от эксцентрического подтягивания к подтягиванию. Кроме того, вариация горизонтальной тяги более характерна для движения подтягивания, она двусторонняя и основана на весе тела. Наконец, мы увеличили интенсивность подтягиваний над удержанием штанги за счет добавления веса к удержанию.
Основной
Верхняя часть тела
Горизонтальная тяга
Кор
Корпус
Стабильность плеча
Основной
Верхняя часть тела
9000 4 Вертикальная тягаЭто пример 9-12-недельного тренировочного блока, в котором мы взяли человек от отсутствия подтягиваний до набора из 3-5+ подтягиваний. В ходе выполнения блоков увеличивался как объем, так и интенсивность — отличный пример прогрессивной перегрузки при подтягиваниях в действии.
Промежуточная прогрессия подтягивания
В промежуточном примере мы рассмотрим, как можно использовать прогрессивную перегрузку внутри цикла (внутри цикла).
Продолжительность цикла составит 4 недели, и тренировка будет постепенно усложняться за счет манипуляций с нашими двумя переключателями (объем и интенсивность), что создает прогрессивную перегрузку. Очевидно, что в рамках тренировочного цикла мы работаем над несколькими целями и несколькими моделями движений, но для простоты я опишу только подтягивания (варианты вертикальной тяги).
Этот человек может выполнить 5 подходов по 3-5 подтягиваний, но хочет увеличить количество подтягиваний до 10+. Мы будем использовать два упражнения для подтягиваний в рамках трех сессий, которые они выполняют. Эти движения — подтягивание и подтягивание с лентой.
Второстепенный
Верхняя часть тела
Вертикальная тяга
Первичная
Верхняя часть тела
Вертикальная тяга
Здесь мы можем увидеть, насколько прогрессивная перегрузка происходит в течение цикла. Это буквально просто добавление немного большего количества повторений или большего веса к движению.
Однако, как мы все знаем, это никогда не бывает так просто, потому что люди сложны, и многие переменные влияют на производительность. Кроме того, адаптация требует времени, поэтому роль тренера состоит в том, чтобы понять, как кто-то себя чувствует в тот день, а также во многих других факторах, чтобы заставить работать прогрессивную перегрузку в течение года или нескольких лет.
Продвинутый прогресс подтягиваний
Тем, кто может выполнять несколько подходов из 10+ подтягиваний, но хочет совершенствоваться, поэтому делает подтягивания с тяжелым весом или больше повторений, может так же трудно увидеть прогресс, как и новичкам, пытающимся получить их первое подтягивание. Эти крошечные улучшения спортивных результатов могут быть очень трудными и требуют много времени и пациентов.
Этот пример относится к человеку, который может выполнить 14 подтягиваний подряд и имеет цель выполнить 20 повторений без перерыва. Чтобы показать, как мы собираемся использовать прогрессивную перегрузку для этого человека, мы собираемся использовать пример прогрессивной перегрузки внутри цикла.
Они тренируются 5 раз в неделю, и мы планируем подтягиваться 3 раза в течение этих 5 занятий, так как это одна из их основных целей.
Первичный
Верхняя часть тела
Вертикальная тяга
Это очень конкретные примеры, вашей целью не должно быть их копирование, но понимание концепции того, как мы можем использовать прогрессивную нагрузку для улучшения любого физического атрибута, включая подтягивания. . Удачи в улучшении ваших подтягиваний! Для получения дополнительной информации и советов просмотрите некоторые из наших других ресурсов.
Общие вопросы
Как увеличить силу подтягивания?
Повышение силы подтягивания может быть достигнуто за счет увеличения нагрузки на модель движения вертикальной тяги путем выполнения подтягиваний с отягощением или даже подтягиваний. Они отлично подходят для общего здоровья или спорта. Для очень продвинутых людей они могут быть полезны для роста мышц и силы хвата. Попробуйте одно из этих упражнений в своей тренировке, чтобы помочь накачать спину, если вы уже можете подтянуться более 10 раз.
Сколько повторений и какой вес следует использовать для подтягиваний с отягощением?
Во время тренировок может быть сложно выбрать, сколько подходов и повторений делать, если вы пытаетесь увеличить количество подтягиваний или подтягиваний, которые вы можете сделать. Наука предполагает, что количество повторений или даже конкретный вес, который вы используете, не имеет значения. Решающее значение имеет то, чтобы довести подход до точки, близкой к отказу, сохраняя при этом отличную технику и выполняя достаточное количество рабочих подходов, чтобы увидеть рост мышц. Для набора силы вес должен быть достаточно большим, чтобы создать силовую адаптацию (80%+ от 1ПМ), что обычно означает 5 повторений или меньше.
Лучший способ улучшить подтягивания? Мы протестировали 3 методологии, чтобы узнать
от SSD
Адам Скотт, MS, CSCS причина, может быть загадкой силы и кондиционирования.
То, что работает для одного спортсмена, часто не работает для другого. То, что работает для мужчин, часто не работает для женщин.
Многие «эксперты» в области фитнеса предлагают свои собственные рецепты улучшения подтягиваний, но мы не смогли найти исследование, в котором бы систематически тестировались и сравнивались различные методологии программирования подтягиваний, поэтому мы решили провести собственное мини-исследование.
Мы оценили подтягивания с максимальным числом повторений со всеми нашими спортсменами.
Мы разделили наших спортсменов на три группы, а затем применили три совершенно разные методики обучения подтягиваниям, по одной для каждой группы.
Мы отрабатывали эти различные методики в течение шести недель, затем повторно оценили результаты подтягиваний с собственным весом на максимальное число повторений нашего спортсмена и определили наиболее эффективную программу.
Наш общий подход
- Специфический вид спорта: все программы тренировок будут состоять исключительно из подтягиваний.
В то время как некоторые программы подтягиваний предписывают различные модифицированные версии подтягиваний (с лентой, горизонтальные тяги и т. д.) или альтернативы с отягощениями (тяги широчайших, тяги штанги, сгибания рук с гантелями и т. д.), мы практически не нашли научных доказательств того, что Эти упражнения помогают повысить производительность подтягиваний. Каждая из наших методик использует подтягивания для увеличения числа подтягиваний.
В то время как некоторые программы подтягиваний предписывают различные модифицированные версии подтягиваний (с лентой, горизонтальные тяги и т. д.) или альтернативы с отягощениями (тяги широчайших, тяги штанги, сгибания рук с гантелями и т. д.), мы практически не нашли научных доказательств того, что Эти упражнения помогают повысить производительность подтягиваний. Каждая из наших методик использует подтягивания для увеличения числа подтягиваний.- Продолжительность: все три программы состояли из шести недель обучения, разделенных на две еженедельные сессии (всего 12 тренировок)
- Прогрессия: Все спортсмены потратили одну неделю (две тренировки) на каждую прогрессию, всего шесть шагов в течение шести недель.
- Оценки: спортсмены оценивались за одну неделю до начала шестинедельного тренировочного цикла и переоценивались в понедельник сразу после завершения цикла.
- Подразделение подготовки спортсменов: «Первоначальные результаты наших спортсменов» варьировались от 0 до 34 подтягиваний, поэтому мы знали, что должны учитывать широкий спектр способностей и потребностей спортсменов. Я рассмотрю наши подразделения более подробно ниже, но основные тренировочные группы таковы: (1) 0–4 подтягивания, (2) 5–12 подтягиваний и (3) более 12 подтягиваний.
Я рассмотрю наши подразделения более подробно ниже, но основные тренировочные группы таковы: (1) 0–4 подтягивания, (2) 5–12 подтягиваний и (3) более 12 подтягиваний.
Три методики
1. Объемная тренировка : С помощью нашей тренировки, основанной на объеме, нашей целью было постепенное увеличение общего количества подтягиваний, которые спортсмен выполняет за заданный период времени. Этот цикл начался примерно со 150% от максимального количества повторений за пять минут и увеличился до более чем 450% от максимального количества повторений за десять минут в течение последней недели. Для этого мы используем два протокола: (1) 60-секундные интервалы и (2) 30-секундные интервалы. В прошлом мы видели, что объемные тренировки эффективны у спортсменов, которые набрали средние баллы (4-12) во время оценки подтягиваний. Нам было интересно посмотреть, повлияет ли это каким-либо образом на наших лучших исполнителей (старше 20 лет).
Поскольку эту методологию трудно масштабировать для спортсменов, набравших менее 4 подтягиваний, мы не использовали ее для наших спортсменов с более низкими результатами.
2. Тренировка с нагрузкой: В нашей тренировке с нагрузкой мы решили следовать очень простой модели прогрессии — наши спортсмены выполнили 5 раундов максимального повторения с отдыхом между раундами: 90 секунд. Спортсмены прогрессировали, добавляя 2,5% или 5,0% своего веса тела каждую неделю во внешней нагрузке. Однако, чтобы определить стартовую нагрузку и прогресс спортсмена, нам пришлось немного покопаться. Поскольку большинство методологий нагрузки основаны на 1ПМ, а мы не проводили оценку подтягиваний с весом 1ПМ, нам пришлось оценивать 1ПМ нашего спортсмена на основе его максимального веса в повторениях. Хотя существует ряд доступных академических уравнений, которые предсказывают 1ПМ на основе повторений, ни один из этих вариантов не действителен для 10-12 повторений. Это означало, что для наших спортсменов, которые могут выполнить более 12 подтягиваний, у нас не было надежного способа оценить их 1ПМ.
Наша вторая группа спортсменов (5-12 повторений) начинала тренировку с внешней нагрузки 5% от своего веса и дошла до 17,5%.
Наша последняя группа спортсменов (>12 повторений) начала с 10% веса своего тела во внешней нагрузке и увеличила ее до 27,5%.
3. Эксцентрическая тренировка : Изначально мы выбрали эксцентрическую тренировку в качестве основного инструмента для наших спортсменов с более низкими результатами (0–4 подтягивания). Мы думали, что эксцентрическая тренировка позволит нашим спортсменам проработать весь диапазон движений и тренироваться специально для движения, только наоборот.
Однако, когда мы начали исследовать и экспериментировать с программированием, мы начали задаваться вопросом, может ли эксцентрическая тренировка также быть действенным способом помочь спортсменам в средних и высоких диапазонах максимального количества повторений подтягивания.
Большинство исследований эксцентрической тренировки сосредоточено на движениях с преобладанием ног и толчках верхней части тела. Исследования показали, что эксцентрические тренировки чрезвычайно эффективны для гипертрофии и, поскольку спортсмены обычно на 20-30% сильнее эксцентрически, силовых тренировок.
Имея это в виду, мы решили включить в эту тренировочную группу некоторых из наших спортсменов с более высокими результатами и посмотреть, что произойдет. Поскольку, как и тренировка с нагрузкой, эксцентрическая тренировка обычно основана на 1ПМ, мы смогли использовать те же расчеты и группы, которые мы использовали для группы с нагрузкой, но с дополнительным преимуществом в виде дополнительных 20-30% силы, полученной за счет эксцентрической тренировки.
