Простые упражнения для женщин с гантелями для рук: Упражнения с гантелями для женщин

5 простых упражнений против дряблости рук

Когда речь заходит о физической красоте, все сразу рисуют в мыслях кубики пресса и попу как орех. Забывая при этом, что все накачанные прелести запросто перечеркнет дряблость рук. Вялые мышцы и пухлые плечи не красят ни одну девушку. Перекачать руки, чего так многие боятся, не так-то и просто. А вот сделать их рельефными, подтянутыми, очерченными под силу каждой. Мы расскажем, какие упражнения нужно делать, чтобы смело оголять руки в любое время года.

• Упражнения для разминки: с чего начать комплекс
• 5 основных упражнений, чтобы убрать дряблость рук
• Окончание тренировки и пара советов

Упражнения для разминки: с чего начать комплекс

Перед любой тренировкой нужно размяться. Для упражнений на руки это особенно важно, так как вывих плеча, разрыв сухожилия — это весьма распространенные травмы, которые могут случиться с каждым. Разминка поможет разогреть мышцы, усилит кровообращение, повысит эластичность тканей.

Читайте нас в Telegram

В качестве подготовки подойдут и прыжки на скакалке, и бег трусцой. Можно сделать несколько упражнений на растяжку мышц, это очень хорошо для тканей, суставов и связок. Растяжка — это не силовое упражнение, она не должна выполняться с усилием. Также важно следить, чтобы любые действия не причиняли боль. Ниже пример нескольких упражнений на растяжку.

Сама по себе растяжка способствует увеличению гибкости мышц, улучшает осанку, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Если по какой-то причине нет времени на полноценную тренировку, все равно выполните растяжку, 5–7 минут в день уж точно найдется.

Читайте также: Лучшие программы тренировок для людей, у которых совсем нет времени

5 основных упражнений, чтобы убрать дряблость рук

В первую очередь дряблость рук ассоциируется с обвисшей кожей и мышцами с внутренней стороны. Это действительно смотрится некрасиво и визуально полнит. Чтобы подтянуть эти «крылья», нужно выполнять упражнения для бицепса и трицепса, именно они формируют красивую форму и рельеф верхней части рук.

Упражнения очень простые, чтобы их выполнять необязательно бежать в спортзал. Отлично, если найдется пара гантелей, нет — возьмите в руки две пластиковые бутылки, наполненные водой (объем 1–1,5 литра). Все упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 10 раз.

1. Вынос рук с гантелями перед собой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели хватом сверху. Одновременно поднимайте обе руки перед собой до уровня плеч, зафиксируйте в этой точке и опустите. Руки не сгибайте, упражнение выполняйте медленно, не рывком.

2. Разведение гантелей в стороны. Оставайтесь в том же положении, руки с гантелями слегка согните в локте. Разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Медленно опускайте гантели на выдохе.

3. Жим гантелей стоя. Встаньте ровно, возьмите гантели верхним хватом. Разведите в стороны руки, согните их в локтях, держа гантели поднятыми. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя локтевой сустав, задержитесь в этой позиции, медленно считая до двух.

   Опустите руки в исходное положение. Не делайте это упражнение рывком, все движения должны быть плавными.

4. Подъем гантелей на бицепс. Возьмите гантели хватом снизу, ладони должны быть обращены к вам. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтевом суставе. В конечной точке предплечье должно быть параллельно полу. Задержитесь в этой позиции на два счета, а затем опустите груз. Старайтесь держать локти неподвижно, плотно прижатыми к корпусу.

5. Жим гантелей из-за головы. Это упражнение хорошо подтягивает трицепс. Возьмите одну гантель двумя руками и заведите их за голову. Локти должны быть направлены вверх. Поднимайте гантель, выпрямляя руки. Опустите и задержитесь в нижней точке на два счета.

Если выполнять эти упражнения через день, результат будет заметен уже через месяц. Сделайте замеры окружности рук до начала тренировок и 30 дней спустя, и сравните результаты. Вы будете приятно удивлены. Кроме того, что уйдет дряблость рук, вы почувствуете, как это здорово: ощущать силу своих мышц.

Читайте также: Тренировка дома для похудения: эффективные упражнения

Окончание тренировки и пара советов

После тренировки выполните пару упражнений на растяжку, это поможет предотвратить крепатуру. Кроме того, после тренировки мышцы как следует разогреты и эластичны, что позволит увеличить эффективность растягивающих упражнений. Постепенно снижайте интенсивность движений, замедляйте темп, восстанавливайте дыхание.

Читайте нас в Instagram

Совет для новичков. Если вы ни разу не занимались с гантелями и последняя нагрузка на ваши мышцы была на школьном уроке физкультуры — это не повод отлынивать от упражнений и считать, что все пропало. Начните выполнять упражнения… без гантелей. Просто сожмите руку в кулак и делайте все так, будто в руке груз. Большее внимание уделяйте правильному положению тела, равномерному дыханию, плавным движениям. Со временем вы почувствуете, что готовы к нагрузке.

Интенсивные упражнения помогут быстро уменьшить объем жировой прослойки. Чтобы предупредить провисание кожи, с началом тренировок возьмите за правило принимать контрастный душ или делать массаж сухой щеткой перед водными процедурами. Так вы уменьшите проявления целлюлита, вернете коже тонус и упругость. Такой комплексный подход в течение 1–2 месяцев преобразит ваши руки. Главное — начать, и не с Нового года или с понедельника, а сегодня.

Читайте также: Эффективное время для занятий спортом: выбираем с умом

Техника эффективных упражнений в нашем видео: Упражнения для мышц рук 

6 упражнений для трицепса уберут дряблость рук

Эти нехитрые упражнения для рук помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя намного увереннее в открытых нарядах.

Мы предлагаем вам простые упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Такие упражнения для рук не приведут к увеличению их объема, а наоборот — «подсушат» их и сделают более изящными.

Просто сделайте такие упражнения для рук своей привычкой и выполняйте их регулярно. Этот комплекс можно выполнять ежедневно.

Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

Упражнения с собственным весом

Отжимания — самое простое и эффективное упражнение для рук

Начните с отжиманий. Это самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой.

1. Примите упор лежа. Если физическое состояние не позволяет отжиматься в полный рост, тогда упритесь в пол коленями. Кисти должны быть расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Делаем вдох.
3. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх.
4. Выпрямляем руки и поднимаем тело, сохраняя спину прямой и не меняя положение головы.
5. Повторяем отжимание
6. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Включайте в свой комплекс обратные отжимания от скамьи. Они также очень хороши для укрепления верхней части рук.

Упражнения для рук с гантелями

Подъем рук в стороны

1. Возьмите в руки гантели.
2. На вдохе — поднимите прямые руки в стороны.
3. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз.
4. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз.

Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Выпрямление рук назад

А далее будем выпрямлять руку назад.

1. Наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу.
2. Можно сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.
3. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой.
4. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку.
5. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Развороты рук с гантелями

Это упражнение выполняется лёжа.

1. Ложимся на пол или скамью на спину.
2. Берем в руки гантели.
3. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте.
4. Локти смотрят в строну ног.
5. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас.
6. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

Подъёмы прямых рук вверх

1. Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей.
3. Локоть не должен двигаться.
4. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук.
5. На выдохе выпрямляем руки.

Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

Подъёмы рук из-за спины

Теперь встаньте и возьмите в руки гантели.

1. Поднимите руки вверх, так чтобы руки соприкасались пальцами.
2. Согните руки так, чтобы гантели опустились оказались за спиной.
3. Выпрямите руки так, чтобы гантели снова оказались вверху, а руки соприкасались пальцами.
4. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.

Повторите упражнение  15 – 20 раз.

---

---

Похудеть за 30 дней с помощью 7 простых упражнений с гантелями

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, мы предлагаем вам прислушаться и взять пару гантелей. Гантели играют ключевую роль, когда речь идет о тренировках с отягощениями или силовых тренировках, которые необходимы для надежного похудения. Почему? Что ж, силовые упражнения помогают вам сбросить вес, создавая мышечную ткань, объясняет Beaumont Health. Имея солидное количество мышечной массы, сжигается больше жира, чем мышц. Это поможет вам сохранить силу, когда вы сбрасываете вес. Для начала предлагаем семь простых упражнений с гантелями, которые помогут похудеть за 30 дней.

Чтобы узнать все, что вам нужно знать, Ешьте это, а не то!  связался с Майк Бол, доктор медицины, магистр здравоохранения, ALM — член нашего медицинского экспертного совета и сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, который помог разработать программу тела в Ro, и объясняет: «Тренировки с отягощениями (и последующие восстановление и восстановление мышц) сжигает калории, поэтому помогает сбросить вес».

Важно отметить, что питание с дефицитом калорий не только поможет вам сбросить жировую массу, но и, к сожалению, приведет к потере мышечной массы. Чтобы компенсировать это, д-р Бол говорит: «Использование гантелей и участие в других силовых тренировках, таким образом, является лучшим способом сохранить как можно больше мышечной массы во время путешествия по снижению веса».

Как правило, гантели помогают проработать верхнюю часть тела, но они также могут помочь увеличить вес тела для эффективной тренировки нижней части тела. Доктор Бол отмечает: «Например, если вы держите в руках маленькие гантели, когда выполняете подъемы на носки, вы увеличиваете вес своего тела и нагружаете икроножные мышцы сильнее, чем без них. Вы также можете держать гантели во время приседаний. или выпады для аналогичного эффекта».

Вот семь упражнений для верхней части тела с гантелями, если ваша цель — похудеть за 30 дней. Помните, что успешное похудение — это сочетание диеты и физических упражнений.

1. Сгибание рук на бицепс

Shutterstock

Каждая базовая тренировка рук включает сгибание рук на бицепс. Держа гантели в обеих руках, согните руки вверх. Ваши ладони должны смотреть вверх. Это упражнение является отличной тренировкой для мышц бицепса.

2. Сгибание рук «молот»

Это следующее движение очень похоже на сгибание рук на бицепс, но при сгибании рук «молот» обе ладони обращены внутрь. Это упражнение задействует плечелучевую и плечевую мышцы, а также бицепсы.

У вас будет по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь. Следите за тем, чтобы ваши локти не уводили слишком далеко вперед или назад от тела, когда вы поднимаете вес, объясняет БарБенд. Как только вы достигнете верхней точки сгибания, плавным и контролируемым движением опустите гантели обратно.

3. Разгибания на трицепс

Shutterstock

В этом упражнении вы будете держать обе гантели в согнутых руках. Затем вы вытянете руки против силы тяжести. Это будет нацелено на ваши трицепсы в задней части обеих рук. Доктор Бол отмечает: «На самом деле существует несколько вариантов этого в зависимости от того, где вы держите руки (над головой, за спиной и т. д.). Пока вы выпрямляете руки, двигая гантелями против силы тяжести , упражнение эффективно.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

4. Разведение дельт

Для этого следующего движения вы будете держать по гантели в каждой руке. Ваши ноги должны быть поставлены на расстоянии ширины плеч друг от друга. Отведите бедра назад, держа руки вытянутыми к полу, объясняет МастерКласс. Слегка согните локти. Затем поднимите руки в стороны, прежде чем опустить их обратно. Повторите движение от шести до двенадцати повторений.

5. Жим над головой

Shutterstock

Жим над головой фокусируется на дельтовидных мышцах; это составное упражнение также тренирует ваши трицепсы. Для подготовки примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, инструктирует МастерКласс. Затем выжмите гантели над головой, прежде чем медленно опустить их обратно.

6. Жим от груди

Жим от груди можно выполнять с помощью тренировочной скамьи и гантелей. По словам доктора Боля, это конкретное упражнение является «одним из лучших упражнений для груди, которое вы можете сделать».

Чтобы выполнить это упражнение, вы ляжете на спину, держа гантели обеими руками, объясняет WebMD. Расположитесь так, чтобы ваши плечи были параллельны полу и образовывали угол 90 градусов с верхней частью тела. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле. Постепенно поднимайте веса, прежде чем опускать их под контролем.

7. Тяга гантелей

Shutterstock

Для выполнения этого последнего упражнения вы сядете на тренировочную скамью, поставив на нее одно колено и руку. Лицом к полу и держите спину на одном уровне с землей. Используйте руку, чтобы опереться на скамью, затем поднимите и опустите гантель, подтягивая ее к туловищу, а затем снова опуская. Это задействует ваши бицепсы и мышцы верхней части спины.

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше об Alexa

Хорошие упражнения для рук с гирями по 5 фунтов | Живите здоровой

Према Пуганентран

В любое время года стройные руки — это всегда здорово. Вы можете работать руками, используя только легкие 5-килограммовые веса, чтобы нарастить мышечную массу. Выполняйте эти движения не менее двух раз два-три раза в неделю в рамках комплексной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы адаптируются к тренировкам, вы можете увеличивать вес гантелей, а также количество повторений.

Легкие веса для больших результатов

Использование свободных весов, таких как гантели, увеличивает сопротивление и физиологические потребности тренировки. Часто упоминаемое исследование, проведенное Университетом Макмастера, предполагает, что использование легких весов, таких как 5-фунтовые, может быть столь же эффективным, как и использование более тяжелых весов. Ключевым моментом, однако, является увеличение количества повторений, которые вы делаете с ними, чтобы заставить мышцы работать до утомления. Эта работа стимулирует рост мышц, что приводит к увеличению мышечной массы. Легкие веса также безопаснее для людей, которые только начинают заниматься силовыми и силовыми тренировками. Меньшая нагрузка снижает риск травм мягких тканей и ортопедических травм.

Круговые движения руками

Это упражнение задействует плечевые мышцы, включая трапециевидную мышцу, расположенную в верхней части плеча за шеей. Начните с того, что встаньте прямо и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к полу. Двигайте вытянутыми руками плавными круговыми движениями. Повторите это движение 12 раз, а затем выполните еще 12 повторений в обратном порядке.

Разгибание на трицепс над головой

Никто не любит эти крылышки бинго. К счастью, это упражнение поможет избавиться от тряски, напрягая трицепсы в задней части плеч. Встаньте, поставив ноги под бедра. В левой руке возьмите гантель и вытяните левую руку прямо над головой. Правой рукой поддерживайте левый локоть и следите за тем, чтобы плечо оставалось неподвижным. Опустите гантель, опустив предплечье за ​​голову. Верните руку в исходное положение и повторите 12 раз для каждой руки.

Молотковые сгибания рук на бицепс

В этом упражнении задействуйте свои бицепсы. Держите по гантели вертикально в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямые вниз. Держите локти близко к бокам и держите верхнюю часть руки неподвижно, пока вы сгибаете гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на мгновение, напрягая мышцы, прежде чем опустить руки. Для более продвинутого движения держите гантели горизонтально, ладонями вверх. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание рук с гантелями задействует предплечья. Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями к полу. Ваши запястья должны быть напротив коленей. Следующий шаг — согнуть запястья вверх, сохраняя неподвижность остальных рук. Разогните запястья и сделайте 10-12 повторений.

Прыжки назад, в наклоне

Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Возьмите гантели в каждую руку и держите их прямо перед грудью.