Приседания с гантелью плие: Приседания плие с гантелей. Техника выполнения.

Содержание

ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ. Белгород Золотые страницы

СЛОВАРЬ 30 марта 2019

ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ

Приседания плие – это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.
Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания

1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.

5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

НАШ ЗАЛ

11 эффективных упражнений для прокачки и упругости ягодиц

Мир диктует тенденции к совершенству. Мы живем в то время, когда округлые формы правят миром. И если вы ищете упражнения для ягодиц, вас ожидает тонна опций, выходящих за рамки стандартных приседаний. Вы можете начать тренироваться прямо сейчас. 11 эффективных упражнений для ягодиц, которые никогда еще не пробовали, помогут достичь желаемых результатов. Крепкие, подтянутые ягодичные мышцы нужны нам не только для красивого вида в обтягивающих джинсах, они также положительно влияют на весь организм в целом. Улучшается осанка, исчезают боли в пояснице.

Выполнения комплекса упражнений для ягодиц может осуществляться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки рассчитаны на средний уровень подготовки. Однако начинающим он также подойдет просто не используйте инвентарь — гантели, гири. Будет тяжеловато вначале, но при регулярных нагрузках организм станет сильнее и выносливее, сможете выполнять их впоследствии с весом.

Перед началом тренировки выполните легкую разминку в течение 5–7 минут. Походите на носках, пятках, сделайте наклоны — вперед, назад, в стороны, попрыгайте, поприседайте. Разогрейте свои мышцы. Данные манипуляции нужны во избежание травм.

«Мертвая тяга» на одной ноге

Одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Хорошо прокачиваются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и низ спины.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели держим в каждой руке, ладони обращены внутрь. Начинаем наклонять туловище, гантели ведем вдоль голени вниз, максимально близко к ним. Вес тела распределяем на правую ногу, левую отводим назад. Останавливаемся на секунду, когда тело станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 10-12 раз для каждой ноги.

При наклонах следите за спиной, в пояснице должен быть прогиб. В верхнем положении распрямляемся не полностью. Оставляем мышцы в нагрузке. Все движения плавные. Чувствуем работу своих мышц.

Силовые приседания «Дровосек»

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Держим одну гантель двумя руками впереди себя. Начинаем приседать. Следим, чтобы колени не выступали за носки. Поднимаемся с разворотом туловища на 45 градусов и поднимаем руки вверх над головой.

При выполнении движений руками, напрягайте мышцы брюшного пресса. Уходя в присед, отводите таз назад. Не сводите колени внутрь во время приседания.

Повторяем 10–12 раз с разворотом на правую и левую сторону.

Приседания «плие»с подъемом на носок

Упражнение пришло из балета. Самое ценное преимущество плие с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем чем глубже присед, тем больше задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы ног. Плие актуально для девушек, которые хотят накачать попу, не увеличивая при этом массивность ног.

Исходное положение — ноги ставим чуть шире бедер. Держим гантели в каждой руке. Спину выпрямляем, все мышцы держим в напряжении. Носки разворачиваем максимально в стороны. Приседаем как можно ниже к полу. Затем напрягаем мышцы ягодиц и бедер и выталкиваем себя вверх, становясь на носки. Опускаемся обратно в присед и делаем 10–12 повторений.

«Стульчик» у стены с разворотом коленей

Выполняя в статике данный элемент, порой просто скучно долго сидеть в этом упражнении. Однако разнообразив «стульчик», вы сможете накачать и подтянуть не только ягодицы, внутреннюю часть бедра и все отделы пресса, но и улучшить мускулатуру рук.

Исходное положение — встаньте плотно спиной к стене, держа в каждой руке гантель. Опускайтесь вниз, как бы скользя по стене, пока бедра не станут в параллель полу, а голени перпендикулярно ему. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Фиксируем положение. Руки поднимаем вверх над головой и медленно опускаем их на уровень груди. Одновременно разводим колени в стороны. Сводим колени вместе, поднимаем гантели над головой. Повторяем 10-12 раз.

Учтите, что во время этой тренировки тело очень напрягается, бедра и ягодицы будут гореть. Однако найдите в себе силы и сделайте все повторы. Для начинающих можно не использовать гантели вовсе.

Ходьба выпадами

Одно из самых эффективных упражнений для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, гантели в каждой руке (по бокам). Спину держим ровно. Делаем шаг правой ногой вперед, сгибаем бедро и опускаемся вниз, сгибая левую ногу, но не касаясь ею пола. Правое колено должно находится прямо под правой лодыжкой, левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягаем мышцы таза и встаем на правую ногу, поднимая левое колено к груди. Опускаем левую ногу на пол. И повторяем упражнение с противоположной ногой. Продолжаем повторения по 10-12 раз на каждую ногу.

Следите, за положением коленей, они не должны выходить за плоскость носков. На протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах.

Плиометрика с разворотом на 180

Плиометрические упражнения позволяют развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции. Плиометрика сжигает жир и формирует рельеф одновременно. Занятия тренировками на регулярной основе поможет убрать на бедрах галифе, целлюлит и жир. При тренировке сжигается 200–300 Ккал.

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Гантель держим обеими руками на уровне груди. Делаем присед, следим, чтоб колени не выходили за плоскость носков. Отталкиваемся пятками от пола, подпрыгиваем вверх и разворачиваемся в воздухе на 180 градусов. Приземляйтесь на ноги и не останавливаясь, продолжайте повторять упражнение 10-12 раз.

Выпады с поднятием гантелей

Встаньте ровно, гантели в каждой руке (по бокам). Делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаем тело. Правое колено стоит прямо над правой лодыжкой. Левое бедро — над левым коленом. Напрягаем ягодичные мышцы, чтобы подняться, одновременно поднимая руки над головой. Повторяем 10–12 раз, затем делаем на противоположную ногу.

Выпады в сторону

Дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Поставьте ноги вместе. Гантели держим в каждой руке на уровне груди. Делаем широкий шаг вправо правой ногой. Приседаем на отведенной ноге. Поднимаемся с приседа, возвращаем ногу обратно к корпусу.

Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка. Поднимаясь в исходное положение, используйте ягодичные мышцы, отталкивайтесь с пятки, а не с носка. Повторяем выпад на левую ногу. Чередуем по 10–12 раз для каждой ноги.

«Мертвая тяга» с двойным выпадом

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держим гантели в каждой руке (впереди). Удерживая спину ровной, наклоняемся, медленно опуская гантели к полу. Удерживаем их максимально близко к голеням. Останавливаемся, когда корпус станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаемся вниз. Следим за коленями. Правое должно быть под правой лодыжкой, левое — прямо под левым бедром. Поднимаемся отталкиваясь пяткой. Повторяем дважды и возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем 10–12 раз для каждой ноги.

Свинг с гантелью — с чередованием рук

Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, бедра и абдоминальные мышцы.

Исходное положение — ставим ноги чуть шире ширины плеч. Держим гирю в правой руке, ладонь развернута внутрь. Делаем небольшой присед, слегка сгибая колени. Отводим ягодицы назад заводим гирю между ног. Мощным движением, за счет выпрямления ног и бедер, делаем мах рукой и заводим гирю вперед и вверх, на уровень плеча. Поменяйте в этом положении руки, и продолжайте упражнение с чередованием рук по 10-12 раз на каждую.

Следите за тем, чтобы мах выполнялся с полной амплитудой, напрягайте ягодицы в верхней фазе движения. Старайтесь не наклонять торс вперед. Движение должно осуществляться за счет сгибания в тазобедренных суставах. Не используйте силу предплечий, поднимая гирю вверх. Все должно происходить за счет бедер и спины.

Прыжки на скамье с гантелями

Встаньте на скамью. На вытянутых перед собой руках, держите одну гантель. Руки в такой положении находятся на протяжении всего упражнения. Сгибаем колени, одну ногу опускаем на пол. Затем меняем стороны, ступив левой ногой на пол. Начинаем чередовать правую и левую стороны. Делаем на предельной для вас скорости, в течение 30 секунд.

11 эффективных упражнений для ягодиц можно выполнять 2–3 раза в неделю. Давайте организму отдохнуть и восстановиться. И также помните, что для достижения оптимальных результатов на первом плане стоит правильное питание. Только сбалансированные приемы пищи в комплексе с тренировками могут дать наилучший результат.

Приседания кубка: форма, преимущества и варианты

Приседания кубка — популярное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое является основным в тренировках всего сообщества бодибилдеров.

Приседания бывают разных вариаций с одной базовой формой. Если вы не выполняете приседания как профессионал, вы можете получить травму спины или колена.

Один из способов избежать травм и по-настоящему защитить спину и колени — это выполнить вариант, называемый кубковым приседанием . Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, даже для тех, кто раньше не приседал. Начав первым с кубкового приседания, вы заложите основу для идеальной техники во всех вариациях приседаний.

Приседания с гантелями

Разница между приседаниями с гантелями и кубковыми приседаниями заключается в том, как вы держите вес. Вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке сбоку, вы будете держать один вес по центру груди. Приседания с кубком также позволяют занять более глубокое положение приседа по сравнению с приседаниями с гантелями.

Когда вес удерживается в этом положении, кажется, что вы держите кубок, отсюда и название кубкового приседания. Эта позиция также является причиной того, что приседания кубка труднее выполнять, чем другие варианты приседаний 9.0008 .

Сегодня мы обсудим идеальную форму для правильного выполнения кубкового приседания. Во-первых, давайте рассмотрим, какие мышцы работали, чтобы вы знали, где лучше всего включить их в свою тренировочную программу.

Приседания с кубком: работа мышц

Один из наиболее часто задаваемых вопросов: как работают приседания с кубком ? В этом разделе мы обсудим различные группы мышц, которые работают при выполнении кубковых приседаний.

Приседания «Гоблет» — отличное дополнение к обычной тренировке всего тела. Они работают со всеми основными группами мышц нижней части тела, а также улучшают хват, силу кора и верхнюю часть тела . Ответ на вопрос приседания в кубке наращивают мышцы? , это да.

Удерживая вес перед собой, а не позади себя, как в приседаниях со штангой на спине, вы больше задействуете мышцы кора. Ваше тело должно компенсировать это, чтобы сохранить равновесие, так как вес впереди сбрасывает вас.

Приседания с кубком помогают улучшить вашу повседневную жизнь, облегчая определенные виды деятельности. Положение на корточках — это естественное положение, которое люди часто используют для выполнения повседневных дел.

Это не единственные преимущества кубковых приседаний:

Больше активизации ягодичных мышц по сравнению со стандартным приседанием с гантелями
Помогает улучшить форму приседания во всех вариантах
Улучшенная сила корпуса также защищает позвоночник
Увеличение бедра и лодыжки мобильность – особенно для людей, которые сидят в течение дня
Снижают риск получения травм

Теперь, когда вы знаете о преимуществах кубкового приседания, давайте обсудим идеальную форму для выполнения этого движения.

Как выполнять кубковый присед с идеальной техникой

Как всегда, идеальная техника является ключом к эффективной тренировке, и кубковый присед не исключение. Если вы никогда раньше не делали приседания, попробуйте это в первую очередь, чтобы опустить форму. Оттуда вариации огромны, и вы можете выполнить всю тренировку только с приседаниями.

Давайте подготовимся к кубковому приседанию, которое поможет вам нарастить массу. Затем мы обсудим распространенные ошибки, которых следует избегать, и дадим вам несколько вариантов, которые можно попробовать.

Форма для приседаний с кубком

Прежде чем начать, выберите вес. Когда вы только начинаете, работайте с легкой гантелью, чтобы отработать форму . Вместо гантели или другого легкого предмета можно использовать набивной мяч или гирю.

Вот шаги для завершения приседаний с идеальной техникой:

Держите гантель за вес (не за ручку) в вертикальном положении перед грудью.
Расставьте ноги на ширине бедер и плеч.
Держите локти близко к бокам, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Опуститесь в присед контролируемым движением, пока бедра не окажутся ниже колен. Ваши локти должны находиться внутри коленей, а не снаружи.
Задержитесь на секунду или две, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сильно напрягите ягодицы, когда вернетесь наверх.

Вот и все, вы выполнили первое повторение! Теперь продолжайте, пока не сделаете 8–10 повторений в трех подходах. До 90 секунд на отдых между подходами по мере необходимости.

Если вам нужно наглядное изображение, вот гифка от ACE Fitness, показывающая кубковый присед в действии.

Прежде чем приступить к работе, ознакомьтесь с наиболее распространенными ошибками и узнайте, как их избежать. Вы будете готовы приседать в кратчайшие сроки.

Распространенные ошибки при выполнении кубковых приседаний и как их избежать

Как и в случае с другими упражнениями, при выполнении кубковых приседаний люди могут совершать распространенные ошибки. Давайте обсудим их сейчас, включая советы о том, как их избежать.

1. Держите вес слишком далеко от тела

Независимо от того, какой вес вы используете для выполнения кубкового приседания, он должен быть прижат к вашей груди. Если нет, то ваши бицепсы, передние дельты и предплечья будут балансировать вес.

Когда это происходит, это может вывести вас из равновесия, и вам может показаться, что вы наклонитесь вперед. Это не только означает, что вы не можете приседать с правильной техникой, но вы также не можете использовать такой тяжелый вес.

Единственный способ добиться прогресса в кубковом приседе — это увеличение веса и/или повторений с течением времени . Убедитесь, что вы можете поднять тяжелый вес, подняв его к груди. Притворитесь, что крепко обнимаете его.

2. Толкание пальцами ног

Пальцы ног помогают сохранять равновесие тела, но на самом деле они могут вывести вас из равновесия во время приседаний с гантелями.

Во время приседания вы должны распределять вес от середины стопы до пятки . В любой момент во время приседания попробуйте пошевелить пальцами ног. Если не можете, значит, вы набираете вес там, где его быть не должно.

Если нужно, потренируйтесь в кубковом приседе без гантели или какого-либо веса. Вместо этого сцепите руки вместе, как будто вы держите вес, и сосредоточьтесь на работе ног.

3. Не достаточно глубоко

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не собираетесь получать от него максимальную пользу. Кубковые приседания не являются исключением. Чем глубже вы сможете присесть, тем больший диапазон движения вы получите и тем больше пользы.

Если вы не знали, Дэн Джон — создатель кубкового приседания. Он спортсмен, чемпион-мастер по тяжелой атлетике, тренер, инструктор и в некотором роде большое дело.

В статье 2018 года для Men’s Health Джон дал совет мужчинам, которые не могут выполнить глубокий присед. Если вам трудно опустить бедра ниже колен, попробуйте следующее:

Займите максимально глубокое положение, на какое только сможете, затем локтями разведите колени. Это простое действие позволит вашему туловищу опуститься между бедрами, чтобы вы могли приседать глубже.

Задержитесь в этом положении как минимум на две-три секунды, затем поднимитесь.

4. Не держится крепко

Ключ к совершенствованию формы приседаний с гантелями в кубке состоит в том, чтобы держать мышцы кора красиво и крепко . В противном случае вы можете упасть вперед или назад или даже начать раскачиваться, пытаясь сохранить равновесие.

Удерживать центр тяжести легче, когда вы стоите прямо и держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Чтобы избежать падения назад, обязательно держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им распрямляться.

Задействование кора и нижней части спины также поможет вам не шататься и не терять равновесие. У вас будут более плавные и контролируемые повторения, а также вы будете работать над укреплением этих групп мышц.

5. Неправильное положение коленей

Одна из самых частых жалоб людей во время приседаний заключается в том, что колени болят. Это почти всегда происходит из-за плохой формы или слабых мышц.

Колени должны быть на уровне второго или третьего пальца ноги при выполнении кубковых приседаний. Если у вас слабые ягодицы или бедра, ваши колени будут двигаться внутрь, а не наружу.

Если это происходит во время приседания, это может происходить и во время прыжка.

Эта проблема называется вальгусной деформацией колена или вальгусным коллапсом, и вы можете сделать несколько вещей:

Держите локти в правильном положении, это поможет вам напомнить себе о положении коленей, когда вы приседаете.
Наденьте небольшую эластичную ленту на голени прямо под коленями, чтобы она напоминала вам о правильном расположении.
Присядьте перед зеркалом, чтобы оценить свою форму и внести необходимые коррективы.

Вариации кубкового приседания

У приседания так много вариаций, что мы не смогли уместить их все на этой странице. Вместо этого мы сосредоточимся на нескольких из них, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу после того, как усовершенствуете свою форму.

Болгарский кубковый присед

Этот тип кубкового приседания представляет собой одностороннее упражнение, в котором основное внимание уделяется одной ноге за раз. Это отличный способ устранить асимметрию между ногами и укрепить бедра.

Мы уже создали руководство по выполнению болгарского сплит-приседания с идеальной техникой. Используйте расположение веса в приседаниях с гантелями в кубке, и вы получите болгарский сплит-присед в кубке.

Приседания с кубком для сгибания рук

В этом варианте вы выполните приседания с кубком так же, как мы изложили в этой статье. Как только вы окажетесь в глубоком приседе, опустите груз вниз и согните его, прежде чем подняться .

Это упражнение бросит вызов вашему кору даже больше, чем приседания с кубком с гантелями. Дополнительное время, необходимое для подъема веса, также улучшит силу нижней части спины и проработает сгибатели бедра .

Приседания с гантелями в кубке

Приседания в кубке с гантелями являются наиболее распространенным способом выполнения этого варианта приседаний. Тем не менее, вы также можете выполнить кубковый присед, используя гирю.

Форма точно такая же, но вместо гантели вы будете держать гирю. Держите гирю вертикально и возьмитесь за нее либо за гриф, либо за руки с обеих сторон рукоятки.

Приседания кубка сумо

Когда вы задаетесь вопросом, в чем разница между приседанием кубка и приседанием сумо, все дело в стойке.

Стойка слева в начале приседания, а справа в конце
В приседе сумо ваши ноги шире, а носки развернуты по сравнению с кубковым приседом. Приседания сумо задействуют внутреннюю часть бедер и икры больше, чем приседания кубка.
Чтобы выполнить присед кубок сумо, используйте стойку и положение приседания сумо, удерживая вес, как при приседе кубок.
Совет и тренировка от Natural Mr. Olympia
«Приседания всегда были главным движением для развития силы и объема бедер . Тем не менее, приседания — очень сложное упражнение для многих людей. Те, у кого более короткие ноги часто считают, что легче держать верхнюю часть тела прямо во время приседаний, чем людям с более длинными ногами и более коротким туловищем труднее сохранять прямое положение.
Кубковый присед позволяет выполнять одно из лучших упражнений для бедер и делать его в идеальной форме. Многие люди, выполняющие приседания со штангой 90 007, не могут выполнить достаточно глубокое упражнение 90 008, не согнувшись в талии и не рискуя получить травму нижней части спины. Удерживая одну гантель в перед телом во время кубкового приседания, это значительно облегчает как удержание верхней части тела прямо во время движения, так и очень глубокое приседание.
Мне нравится выполнять кубковый присед в конце тренировки ног , когда мои ноги полностью разогреты и накачаны. Вот хорошая тренировка, которую я бы порекомендовал использовать приседания с кубком. “
— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и посол OSL
План тренировки ног на день от Джона Хансена
Разгибание ног, 3 подхода, 12–15 повторений
Жим ногами, 4 подхода, 8–12 повторений
Приседания в форме кубка, 3 подхода, 8–12 повторений
Нога Сгибания рук, 3 подхода, 8-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода, 8-10 повторений
Подтягивание
Приседания в кубке — это комплексное упражнение для всего тела, которое можно включить в любую тренировочную программу. Некоторым нравится добавлять его в день ног, в то время как другие предпочитают использовать его во время тренировки HIIT или в качестве разминки. Нет правильного или неправильного способа сделать это, пока это работает для вас.
Если вашей целью является наращивание силы, вам следует перейти к более тяжелым упражнениям с меньшим числом повторений. Если вы хотите развить выносливость и силу прыжка, придерживайтесь меньших весов с большим количеством повторений.
Жиросжигающая добавка Old School Labs
Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были, добавки Old School Labs помогут вам их достичь. Одним из наших бестселлеров является Vintage Burn™, который ускоряет метаболизм для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Боковые приседания входят в вашу программу тренировок? Если нет, то какие вариации приседаний вы предпочитаете? Мы хотели бы знать, какая рутина лучше всего подходит для вас в комментариях ниже.
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
Приседания плие с гантелями Подробное руководство
Приседания плие с гантелями — это высокоэффективное упражнение для нижней части тела, направленное на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Включая гантели в этот классический вариант приседаний, вы можете увеличить сопротивление и интенсивность упражнения, что приведет к большей активации мышц и увеличению силы. В этом подробном руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о приседаниях с гантелями, включая правильную форму, типичные ошибки, которых следует избегать, и советы, которые помогут вывести вашу тренировку на новый уровень. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, овладение этим упражнением поможет вам построить более сильную и подтянутую нижнюю часть тела.
Важность мышц нижней части тела
Мышцы нижней части тела относятся к мышцам бедер, бедер и икр. Эти мышцы отвечают за поддержание веса тела и обеспечение движения нижних конечностей. Важность этих мышц невозможно переоценить, поскольку они имеют решающее значение для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и даже вставание из сидячего положения.
Одной из наиболее важных мышц нижней части тела является большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы. Эти мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что необходимо при ходьбе, беге и прыжках. Слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в бедре, пояснице и даже в колене. Поэтому укрепление ягодичных мышц необходимо для общего здоровья и физической формы нижней части тела.
Другой важной мышцей нижней части тела является четырехглавая мышца, которая представляет собой группу мышц передней части бедра. Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, что необходимо для вставания из положения сидя, подъема по лестнице и даже ходьбы. Слабость четырехглавой мышцы может привести к боли в колене и нестабильности, что может повлиять на повседневную деятельность.
Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра — также важны для здоровья нижней части тела. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер, которые необходимы при ходьбе, беге и прыжках. Слабые подколенные сухожилия могут вызвать деформации и травмы подколенных сухожилий, которые могут быть изнурительными.
Наконец, икроножные мышцы также имеют решающее значение для здоровья нижней части тела. Икроножные мышцы отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, что необходимо при ходьбе, беге и прыжках. Слабые икроножные мышцы могут привести к тендиниту ахиллова сухожилия и другим травмам стопы и голеностопного сустава.
В дополнение к функциональным преимуществам укрепления мышц нижней части тела хорошо развитая нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. Например, сильная нижняя часть тела может улучшить скорость бега, способность к прыжкам и общую силу. Таким образом, включение упражнений, нацеленных на мышцы нижней части тела, в программу тренировок имеет важное значение для общей физической формы и здоровья.
Приседания с гантелями в плие — отличное упражнение для укрепления и тонуса мышц нижней части тела. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры, что делает его эффективным упражнением для общего развития нижней части тела. Включив гантели в упражнение, вы можете увеличить сопротивление и интенсивность упражнения, что приведет к большей активации мышц и увеличению силы. В целом, укрепление мышц нижней части тела необходимо для поддержания хорошей осанки, предотвращения травм и улучшения общей физической формы и спортивных результатов.
Что такое приседания с гантелями?
Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, нацеленная на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Упражнение выполняется стоя, ноги шире ширины плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Затем вы держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо по бокам. Из этого исходного положения вы опускаете тело, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто садитесь на стул. Держите туловище прямо, а колени — над пальцами ног. Как только бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. На этом завершается одно повторение. Упражнение можно выполнять несколько подходов и повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Приседания с гантелями в плие — эффективное упражнение для проработки мышц нижней части тела, так как в нем больше внимания уделяется внутренней части бедер и ягодицам по сравнению с традиционными приседаниями. Включив гантели в упражнение, вы можете увеличить сопротивление и интенсивность упражнения, что приведет к большей активации мышц и увеличению силы. В целом, приседания с гантелями в плие — отличное упражнение, которое можно включить в программу тренировок нижней части тела, чтобы нарастить силу, привести мышцы в тонус и улучшить общий уровень физической подготовки.
В чем польза приседаний с гантелями?
Приседания с гантелями в плие — это высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое дает несколько преимуществ для тела. Вот некоторые преимущества выполнения приседаний с гантелями:
Увеличивает силу: приседания с гантелями нацелены на несколько мышц нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, что делает его эффективным упражнением для развития силы в этих областях.
Повышает мышечный тонус: включив гантели в упражнение, вы можете увеличить сопротивление и интенсивность упражнения, что приведет к большей активации мышц и тонусу.
Улучшает баланс и стабильность: широкая стойка приседаний с гантелями помогает улучшить баланс и устойчивость, задействуя мышцы бедер и ног для поддержания правильного выравнивания и контроля.

Повышает спортивные результаты: сильная нижняя часть тела необходима для многих видов спорта, а приседания с гантелями в плие — отличное упражнение для повышения общей силы и мощности нижней части тела.
Ускоряет обмен веществ: приседания с гантелями являются составным упражнением, то есть они одновременно задействуют несколько групп мышц. Это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и повысить метаболизм, что делает его эффективным упражнением для сжигания калорий и похудения.
Можно выполнять где угодно: приседания с гантелями можно выполнять в тренажерном зале или дома, используя только набор гантелей, что делает это упражнение удобным для тех, у кого плотный график.
В целом, приседания с гантелями в плие — эффективное упражнение для развития силы нижней части тела, мышечного тонуса, баланса и стабильности. Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, повысить метаболизм и достичь своих целей в фитнесе.

Как правильно выполнять приседания с гантелями
Правильное выполнение приседаний с гантелями необходимо для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Вот как это делать правильно:
Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты прямо вниз по бокам.
Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодицы и держите грудь приподнятой.
Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите туловище прямо, а колени — над пальцами ног.
Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Выдохните, вставая.
Повторяйте несколько подходов и повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять приседания с гантелями в правильной технике:
Держите колени на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить травмы коленей.
Держите грудь приподнятой и плечи отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы максимально активировать мышцы.

Начните с легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнении.
Не округляйте спину и не наклоняйтесь слишком далеко вперед, так как это может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Следуя этим советам и правильно выполняя приседания с гантелями, вы улучшите силу нижней части тела, мышечный тонус и общий уровень физической подготовки.
Вариации и модифицированные версии приседаний с гантелями
Существует несколько вариантов и модифицированных версий приседаний с гантелями, которые могут помочь проработать разные группы мышц или соответствовать разным уровням физической подготовки. Вот несколько примеров:
Приседания в плие с гантелями и подъемом икр: после опускания в положение приседа поднимитесь на подушечки стоп и задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Этот вариант нацелен не только на мышцы нижней части тела, но и на икры.

Приседания плие с гантелями с пульсацией: после опускания в положение приседа слегка пульсируйте вверх и вниз в течение нескольких повторений, прежде чем вернуться в исходное положение. Этот вариант увеличивает время под напряжением и может создать дополнительную нагрузку для мышц нижней части тела.
Приседания с гантелями и жимом над головой: встав из приседа, поднимите гантели над головой, выполняя жим от плеч. Этот вариант задействует мышцы верхней части тела в дополнение к мышцам нижней части тела.
Приседания в плие с собственным весом: если у вас нет доступа к гантелям, вы можете выполнять упражнение, используя только вес своего тела. Эта модификация может быть хорошим вариантом для новичков или для людей, которые восстанавливаются после травмы.
Приседания с гантелями на фитболе: выполнение приседаний с гантелями на фитболе может помочь задействовать основные мышцы и улучшить баланс и стабильность.
Включив эти вариации и модификации плие-приседаний с гантелями в свою тренировочную программу, вы можете проработать разные группы мышц или приспособиться к разным уровням физической подготовки, что поможет сделать вашу тренировку сложной и увлекательной. Как всегда, перед началом новой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.
Каковы недостатки приседаний с гантелями
Несмотря на то, что приседания с гантелями являются эффективным упражнением для развития силы нижней части тела, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать, прежде чем добавлять его в свою тренировочную программу.
Вот несколько потенциальных недостатков:
Ограниченный диапазон движения: из-за более широкой стойки диапазон движения в приседаниях с гантелями может быть ограничен по сравнению с другими вариантами приседаний, такими как традиционный присед.
Требуется правильная форма: выполнение приседаний с гантелями в неправильной форме может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и колени, что может привести к травме.
Может быть сложным для начинающих: приседания с гантелями могут быть сложными для начинающих, особенно для тех, кто не привык выполнять приседания или имеет ограниченную подвижность в бедрах или лодыжках.
Может не подходить для людей с определенными травмами или состояниями: люди с травмами или состояниями колена или бедра могут быть не в состоянии безопасно или комфортно выполнять приседания с гантелями в плие.

Ограниченное вовлечение верхней части тела: приседания с гантелями в плие в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела и не задействуют в значительной степени мышцы верхней части тела.
Важно отметить, что потенциальные недостатки приседаний плие с гантелями можно смягчить, выполняя упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление и интенсивность с течением времени, а также добавляя в тренировочную программу другие упражнения, ориентированные на разные группы мышц. Кроме того, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.
Пли-приседания с гантелями Противопоказания
Хотя приседания с гантелями могут быть полезным упражнением для развития силы нижней части тела и мышечного тонуса, существуют некоторые противопоказания, которые необходимо учитывать, прежде чем включать их в свою тренировочную программу. Вот некоторые из наиболее распространенных противопоказаний:
Травмы колена или бедра: Людям с травмами колена или бедра следует избегать приседаний с гантелями, так как это упражнение создает значительную нагрузку на эти суставы и может усугубить существующие травмы.
Ограниченная подвижность лодыжки или бедра: Ограниченная подвижность лодыжки или бедра может затруднить выполнение приседаний с гантелями в правильной технике, что может привести к травме.
Боль в пояснице: Людям с болями в пояснице следует избегать приседаний с гантелями или выполнять это упражнение с осторожностью, так как неправильная форма может усугубить боль в пояснице.
Беременность: беременным женщинам следует избегать приседаний с гантелями или изменить упражнение, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тазовое дно.
Недавняя операция: лицам, недавно перенесшим операцию, особенно операцию на колене или бедре, следует избегать приседаний с гантелями до тех пор, пока они полностью не выздоровеют и не получат разрешение своего лечащего врача.
Высокое кровяное давление: приседания с гантелями могут временно повысить кровяное давление, что делает его непригодным для людей с высоким кровяным давлением или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Важно отметить, что приведенный выше список противопоказаний не является исчерпывающим, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом нового режима упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения приседаний с гантелями, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
Альтернативы приседаниям с гантелями
Несмотря на то, что приседания с гантелями являются эффективным упражнением для развития силы нижней части тела и мышечного тонуса, существует несколько альтернатив, которые могут воздействовать на аналогичные группы мышц или предлагать различные движения. Вот несколько альтернатив приседаниям с гантелями:
Приседания с кубком: Приседания с кубком — это разновидность традиционного приседания, в котором во время выполнения приседания гантели или гири удерживаются на уровне груди. Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Становая тяга сумо: Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, в которой ноги расставлены шире, чем ширина плеч, а носки развернуты наружу. Это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и приседания с гантелями, особенно на ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер.
Болгарский сплит-присед: Болгарский сплит-присед включает в себя стояние одной ногой позади вас на скамейке или ступеньке, а другая нога остается на земле перед вами. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Становая тяга на одной ноге: Становая тяга на одной ноге включает в себя стояние на одной ноге с гантелью в противоположной руке и наклоном вперед в талии, а не стоящая нога вытянута позади вас. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Step-Up: Step-Up включает в себя вставание на скамью или шаг одной ногой, а затем спуск той же ногой.