Упражнения на спину в кроссовере: Упражнения на спину в кроссовере

Упражнения в кроссовере для спины девушек, грудных мышц, ягодиц

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Кроссовер — это универсальный тренажер с большим количеством функций, которые позволяют выполнять физические упражнения по прокачке мышц плечевого пояса, спины, ягодиц, груди и ног.

Этот спортивный снаряд особенно популярен среди девушек, желающих избавиться от лишнего веса, сделать свое тело более сухим и рельефным. Кроссовер представляет собой удобный тренажер с верхним и нижним блоками, что предназначены для развития всех групп скелетной мускулатуры.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

Упражнения в кроссовере могут выполняться самостоятельно или под руководством инструктора. Отличительной особенностью данного тренажера является то, что с помощью его блоков удастся развить не только спину, но и все отделы опорно-двигательного аппарата.

Организация тренировочного процесса проводится с учетом того, каких результатов хочет добиться девушка. Если необходимо нарастить мышечную массу, то основной акцент делается на работу с большими весами с выполнением минимального количества повторений. Для создания рельефного и сухого тела требуется увеличение числа повторений с блоком среднего или небольшого веса.

Выделяют следующие преимущества тренажера кроссовер:

• многофункциональность спортивного снаряда;
• возможность прокачать все группы мышц;
• простота эксплуатации;
• выполнение изолирующих упражнений на конкретную группу мышц;
• минимальный риск получения травмы;
• высокий уровень технологичности;
• удобный регулятор весов верхнего и нижнего блока.

Упражнения в кроссовере для спины выполняются спортсменками, которые профессионально занимаются фитнесом, а также девушками, желающими поддерживать себя в форме, не допускают набор избыточной массы тела.

Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере

Во время тренировки в кроссовере создается физическая нагрузка на следующие группы скелетной мускулатуры:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• мускулатура плечевого пояса;
• широчайшая мышца спины;
• мышечные волокна передней стенки брюшной полости;
• все мышцы нижних конечностей;
• мускулатура груди.

Во время тренировки в кроссовере каждая девушка может самостоятельно распределить физическую нагрузку на отдельные участки тела. Например, если необходимо прокачать ягодичные мышцы, то выполняются акцентированные упражнения на нижнем блоке. В данном случае создается косвенная нагрузка на всю нижнюю часть туловища, включая мускулатуру нижних конечностей.

Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений

Упражнения в кроссовере для спины требуют строгого соблюдения правил и техники проведения тренировочного процесса. Неправильно подобранный вес, чрезмерная сутулость осанки, некачественно выполненная разминка могут привести к получению травмы или растяжению мышечных тканей.

Со штангой

Упражнения в кроссовере со штангой выполняются с использованием 2-х нижних блоков, к которым на специальных тросах прикреплен металлический гриф.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Поставить ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Разместить гриф штанги на плечевом поясе позади шейного отдела позвоночника.
4. Удерживать спину максимально ровно и не сутулиться.
5. На вдохе выпрямить ноги в коленях, напрягая мускулатуру спины.
6. На выдохе опустить вес нижних блоков, возвратив тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения очень важно подобрать правильный вес.

Для новичков масса блоков тренажера должна быть такой, чтобы можно было без риска получения травмы, сделать 7 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом данных тренировок рабочая нагрузка составляет 12 повторений в 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока в кроссовере с прямыми руками — это физическое упражнение, которое сложно назвать изолирующим для мышц спины. Во время выполнения тренировки данного типа создается косвенная нагрузка на всю мускулатуру плечевого пояса, отлично прокачивается бицепс, предплечье, укрепляется соединительная ткань лучезапястного сустава.

Техника выполнения упражнения в кроссовере для спины.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выбрать комфортный вес на верхнем блоке.
2. Сесть на сиденье тренажера.
3. Взяться руками за верхний гриф, расположив кисти чуть шире, чем ширина плеч.
4. На вдохе тянуть гриф к поверхности груди.
5. На выдохе возвращать вес верхнего блока в исходное положение.

Для девушек, которые впервые знакомятся с этим упражнением, достаточно выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Эффект от тренировки будет напоминать подтягивание на турнике. Девушки, которые уже длительный период времени тренируются на тренажере кроссовер, могут делать по 15-18 повторений в 3-4 подхода.

Техника упражнений в наклоне

Упражнения в кроссовере для спины включают в себя тренировочный процесс по прокачке широчайших мышц спины с одновременным развитием бицепса.

Тяга нижних блоков в наклоне предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Выбрать подходящий вес на нижних блоках тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги перед носками ног.
4. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
5. Позвоночник удерживать максимально ровно и не сутулиться.
6. Взять руками гриф штанги на ширине плеч.
7. На вдохе тянуть вес нижних блоков мышцами спины, подтягивая гриф руками к поверхности грудной клетки.
8. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять данное упражнение не больше, чем 5 повторений в 2-3 подхода. Девушки, которые уже освоили эту сложную технику прокачки спины в кроссовере, могут делать по 10 повторений в 3 подхода.

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Упражнения в кроссовере для спины предусматривают включение в тренировочный комплекс проработку дельтовидных мышц с использованием верхнего блока.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Подобрать рабочий вес на блоке.
2. Стать лицом перед верхним грифом, закрепленным на тросу.
3. Поставить ноги на ширину плеч.
4. Подать корпус немного вперед.
5. Удерживать спину максимально ровно.
6. Расположить руки на поверхности рукояток грифа.
7. На вдохе тянуть вес верхнего блока по направлению к линии бедер.
8. На выдохе возвращать гриф в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания спины и коленей.

Для этого рекомендуется подбирать небольшие веса. Для девушек, которые только начинают тренировки в кроссовере, рекомендуется делать по 8 повторений в 3 подхода. Опытные спортсменки могут выполнять по 12-15 повторений по проработке дельтовидных мышц на блоке в 3-4 подхода.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя позволяет проработать верхнюю часть мышц спины и мускулатуру плечевого пояса.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Зафиксировать руки на поверхности грифа.
4. На вдохе тянуть вес блока по направлению к подбородку, сгибая руки в локтях.
5. На выдохе возвращать спортивный снаряд в исходное положение.

Для новичков, которые только начинают осваивать этот вид упражнения в кроссовере, рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Опытные девушки могут делать по 12 повторений в 4 подхода.

Пуловер

Пуловер — это универсальное упражнение в кроссовере, прорабатывающее все мышечные отделы спины.

Алгоритм проведения тренировочного процесса выглядит следующим образом:

1. Выбрать рабочий вес на верхнем блоке.
2. Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.
3. Туловище наклонить вперед.
4. Спину удерживать ровно.
5. Расположить руки на поверхности верхнего грифа.
6. На вдохе тянуть вес нижнего блока по направлению к нижним конечностям.
7. На выдохе возвращать тренажер в исходное положение.

Оптимальная физическая нагрузка для девушек новичков составляет 7 повторений в 3 подхода. Для опытных спортсменок следует выполнять по 12 повторений в 4 подхода.

Разведение и сведение рук

Упражнение в кроссовере по разведению и сведению рук является изолирующим. Этот вид тренировки разработан для придания рельефности грудным мышцам.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки ручки тросов, тянущих блоки.
3. Выровнять спину.
4. На вдохе тянуть вес блоков внутрь туловища по направлению к центру грудной клетки.
5. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Девушкам, которые уже давно знакомы с этим упражнением, рекомендуется делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений

В кроссовере можно эффективно прокачать грудные мышцы, сделать их более сухими и рельефными. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений.

Тяга нижних блоков сверху вниз

Выполнение этого упражнения в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес в боковых нижних блоках.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взяться руками за рукоятки тросов.
4. Приподнять верхние конечности на уровень плечевого пояса.
5. На вдохе тянуть вес блоков сверху по направлению вниз к груди.
6. На выдохе отводить руки в стороны.

Новичкам рекомендуется выполнять по 7 повторений в 3 подхода. Опытные атлеты должны делать по 12 повторений в 4 подхода.

Тяга нижних блоков в наклоне

Тяга нижних блоков в наклоне с использованием кроссовера позволяет прокачать внутренние мышечные пучки груди и одновременно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес нижних блоков.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
4. Взяться руками за ручки тросов нижних блоков.
5. На вдохе выполнять тягу веса с направлением рукояток тросов к внутренней стороне грудной клетки.
6. На выдохе разгибать руки в локтях, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Девушкам, которые только начинают тренировки, рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Для опытных атлеток оптимальной нагрузкой является 12 повторений в 3-4 подхода.

Подъем штанги вверх

Подъем штанги в кроссовере по направлению вверх позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, сделать их не только рельефными, но и дает возможность нарастить мышечную массу.

Данный вид упражнения выполняется следующим образом:

1. Выбрать на тренажере оптимальный вес.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Взять гриф штанги, расположив его на верхней части груди, удерживая руками.
4. На вдохе выполнить подъем штанги вверх, толкая ее от груди.
5. На выдохе возвратить гриф в исходное положение на уровень плечевого пояса.

Девушкам, которые только знакомятся с тренировками в кроссовере, рекомендуется выполнять данное упражнение по 5 повторений в 3 подхода. Спортсменкам с большим опытом занятий в тренажерном зале можно делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
4. Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
5. Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
6. На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
7. На выдохе вернуть тело в исходную позицию.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.

Запрещается осуществлять тягу веса с помощью силы рук или широчайших мышц спины.

Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

1. Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
4. На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
5. На выдохе принять исходное положение тела.

Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.

Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.

Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:

1. Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
4. На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
5. На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
6. Выполнить аналогичные действия для другой ноги.

Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.

Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать не только все группы скелетной мускулатуры, но и мышцы передней стенки брюшной полости.

Подъем туловища с утяжелением

Подъем туловища с утяжелением является классическим способом прокачивания мышц пресса, но с использованием тренажера.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. На нижнем блоке тренажера выбрать комфортный вес.
2. Занять положение сидя.
3. Взять в руки гриф тренажера и подтянуть его к верхней части грудной клетки.
4. На вдохе выполняется тяга веса с одновременным опусканием туловища вниз.
5. На выдохе снова принимается положение сидя.

Все движения по подъему и опусканию туловища во время прокачки пресса выполняются медленно и без резких движений.

Во время тренировки необходимо следить за тем, что основная акцентированная нагрузка создавалась на поперечную мускулатуру передней брюшной полости. Начинающие спортсменки должны делать по 10 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом тренировок рекомендуется выполнять по 20 повторений в 4 подхода.

Наклоны вперед

Данное упражнение на пресс в кроссовере также известно под названием «молитва».

Проведение тренировки выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке тренажера.
2. Взять в руки гриф в форме рогатки, расположив его на линии лобной доли головы.
3. Встать на колени.
4. На вдохе выполнить наклон туловища вперед, осуществляя тягу веса бокового блока.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Для новичков рабочая нагрузка этого упражнения составляет 8 повторений в 3 подхода. Девушки, которые качают пресс в кроссовере на протяжении длительного периода времени, выполняют по 15 повторений в 3 подхода.

Скручивание в обратную сторону

Выполнение этого упражнения на пресс в кроссовере создает физическую нагрузку на переднюю стенку брюшной полости, а также осуществляет косвенную тренировку широчайших мышц спины.

Для выполнения скручиваний в обратную сторону необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать комфортный вес нижнего блока.
2. Повернуться к тренажеру спиной.
3. Встать на колени.
4. Взять руками гриф в форме рогатки, а затем подтянуть его к затылочной области головы.
5. На вдохе выполнять скручивание, туловищем вперед, осуществляя тягу веса нижнего блока.
6. На выдохе распрямлять корпус, возвращая тело в исходное положение.

Девушки, которые только начали тренировку в кроссовере, выполняют это упражнение по 7 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменкам рекомендуется делать по 20 повторений в 4 подхода.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Наиболее распространенные ошибки	Советы по их устранению
Округление спины	На всех этапах тренировки необходимо все время следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. В противном случае будет происходить постепенная деформация позвоночника.
Резкие движения.	Выполнение всех упражнений должно быть плавным и без рывков. Для этого следует использовать небольшие веса.
Прижимание локтей к туловищу	Во время тренировки в кроссовере нельзя прижимать локти к туловищу. Данные суставы руки необходимо отводить в стороны.
Отсутствие разминки	Упражнения в кроссовере являются безопасными для опорно-двигательного аппарата, но отсутствие полноценной разминки может привести к получению травмы. Перед началом тренировки необходимо проводить тщательный разогрев мышц, продолжительность которого составляет не менее 15 мин.
Наклонение корпуса вперед	Выполнять наклонение корпуса вперед разрешено только в том случае, если это предусмотрено правилами упражнения. В противном случае необходимо все время удерживать туловище ровно.

Упражнения в кроссовере для мышц спины — это универсальные тренировки, которые позволяют развить все отделы скелетной мускулатуры, прокачать пресс и укрепить связки. Преимуществом использования данного тренажера является его многофункциональность.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Пуловер на верхнем блоке кроссовера:

Кроссовер упражнения на грудные, ягодицы, спину и бицепс

Содержание:

• Преимущества упражнений в кроссовере
• Упражнения в кроссовере на грудь
• Упражнения в кроссовере на ягодицы
• Упражнения в кроссовере на спину
• Упражнения в кроссовере на бицепс

Кроссовер – это специальный тренажёр, представляющий собой конструкцию из двух рам и двух блоков: нижнего и верхнего. Его используют для проработки груди, ягодичных, спины. Подходящие под кроссовер упражнения разнообразны и многочисленны. Используя в тренировке только этот тренажёр, можно увидеть приятные изменения в фигуре за достаточно короткий период.

Преимущества упражнений в кроссовере

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, не привыкшему к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и ее особенностях, можно получить очень много преимуществ:

• Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
• Упражнения на кроссовере для мужчин позволяют изолированно проработать и оточить форму отстающих мышц, делая их более выраженными.
• Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
• Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
• Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи тренажера кроссовера упражнения можно выполнять на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Упражнения на кроссовере для грудных мышц

Основная техника в кроссовере на грудь – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.

Специфика упражнения следующая:

• Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
• Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
• Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
• Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
• Возвращаемся в первоначальное положение.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.

• Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
• На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
• Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
• После возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.

Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.

Упражнения на ягодицы

Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Данное упражнение в кроссовере подходит для девушек не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.

• Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
• Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
• Работаем поочерёдно каждой ногой.
• Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
• Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.

Это упражнение на кроссовере для женщин можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства девушкам лучше использовать скамью.

• Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
• Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
• Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
• Выполняем несколько подходов с чередованием ног.

При выполнении упражнения мужчинам и женщинам необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.

Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!

Эффективное упражнение – пуловер в верхнем блоке кроссовера (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

• Используем рукоять или гриф для тяги в кроссовере.
• Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
• Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно!

• не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
• не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

• тяга к груди в кроссовере – верхний блок;
• тяга в кроссовере на спину за голову в верхнем блоке.

Особенности техники упражнений в кроссовере в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

Упражнения на бицепс

Упражнение в кроссовере на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.

Различают два вида упражнений:

• классические сгибания;
• тяга из нижнего блока в положении стоя.

Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело – в зафиксированном положении.

Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.

При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнения на руки в кроссовере подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.

• Используем изогнутую рукоятку.
• Из положения «лицом к раме» берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
• На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
• На выдохе медленно отпускаем.

Делаем 3 подхода по 15 раз.

Кроссовер – многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.

Это КРОССОВЕР НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ, детка!

5 лучших упражнений для спины на канате (плюс 20-минутная тренировка спины на канате) Вот лучшие упражнения для спины, преимущества тренировки спины на канатном тренажере и пример 20-минутной тренировки спины на канате.

Пора хорошенько накачать мышцы спины !

Когда дело доходит до тренировки спины, есть несколько упражнений, которые могут конкурировать с тягами, становой тягой и подтягиваниями.

Но упражнения на тросах, безусловно, делают свою работу стильно.

Тросовые тренажеры — это сила тяги, которая разрушает верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и предплечья — все мышцы, задействованные в ваших любимых упражнениях для спины.

гарантированно проводят больше времени на тренажере, который поможет вам развить серьезную силу спины, что приведет к более эффективным тягам, более мощным становым тягам и большему количеству подтягиваний каждый раз!

Приготовьтесь к списку лучших упражнений для спины на канатной тяге, которые помогут вам построить широкую и мощную спину.

Кроме того, вы можете выполнить простую тренировку, используя все эти упражнения!

Давайте сразу к делу.

Преимущества выполнения упражнений для спины на тренажере для кроссовера

Существует множество преимуществ использования канатного тренажера и различных приспособлений для него во время тренировок.

Я настоятельно рекомендую тренироваться на канатном тренажере, потому что он может:

Повысить активность мышц.

Поскольку большинство упражнений, которые вы будете выполнять на канатной тренажёре, выполняются стоя, ваш пресс, нижняя часть спины, бедра и даже мышцы ног в некоторой степени задействованы вместе с верхней частью тела.

Это приводит к лучшему балансу и общей подвижности, делая вас в целом более подготовленным.

Придайте пикантности вашей тренировке.

Вместо того, чтобы тратить все свое время на тягу, становую тягу и подтягивания (что может быть чертовски тяжело!), вы можете добавить несколько движений с тросом, которые задействуют спину и наращивают силу новым способом.

Тренировки больше не надоедают!

Поощрять функциональную силу.

Когда вы используете тросовый тренажер, вы двигаете своим телом естественным, «нормальным» способом, точно так же, как вы бы двигались в реальной жизни.

Это означает, что сила, которую вы развиваете, перерастет в большую силу в вашей повседневной деятельности.

Улучшите баланс.

Опять же, мы возвращаемся к тому факту, что вы должны задействовать мышцы кора и нижней части тела, чтобы сохранить равновесие во время тренировки с использованием канатного тренажера.

Это особенно верно, если вы выполняете односторонние упражнения, такие как жим одной рукой на блоке над головой или сгибание рук на блоке.

Укрепляя эти мышцы, вы улучшаете баланс и устойчивость в любом виде спорта и деятельности.

Увеличение времени под натяжением.

Благодаря конструкции тросовых тренажеров с системой шкивов и тросов, поднимающих вес, ваши мышцы находятся в напряжении МАКСИМАЛЬНО возможное время во всем диапазоне движения.

Это означает отсутствие «фазы отдыха», когда ваше тело поддерживает вес, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы удерживать рукоятку троса на месте или двигаться во время упражнения.

Длительное напряжение приводит к более быстрому утомлению мышц, что, в свою очередь, увеличивает мышечный рост и прирост силы. Теперь это ОГРОМНОЕ преимущество!

Работа в концентрической и эксцентрической фазах.

В то время как в эксцентрической (расслабляющей) фазе упражнения легко сбрасывать свободный вес, например, опускаться после сгибания рук, приседать или позволять телу висеть между подтягиваниями, канатные тренажеры заставляют вас напрягите свои мышцы в оба концентрическая и эксцентрическая фазы.

Безопасность прежде всего: Тросовые тренажеры и тренажеры в тренажерном зале — более безопасная альтернатива свободным весам. В период с 1990 по 2007 год почти миллион американцев были отправлены в отделение неотложной помощи после того, как получили травмы в тренажерном зале, причем почти 90% травм произошли при использовании свободных весов ¹ .

Это то, что увеличивает время нахождения в состоянии напряжения и помогает укрепить мышцы гораздо быстрее, чем любое упражнение, направленное только на на концентрической (сокращающейся) фазе.

Как видите, есть множество веских причин включить упражнения для спины на канатном тренажере в программу тренировок Back Day.

Вопрос в том, какие лучших упражнений включить?

Лучшие упражнения для спины на канатном тренажере

Упражнение для спины на канатном тренажере №1: тяга широчайших

Тяга вниз на широчайшем блоке — это, опустив руки, единственное лучшее упражнение на канатном тренажере, которое вы можете выполнять, чтобы проработать широчайшие мышцы спины.

Это прямое упражнение с тягой вниз, в котором используется длинная перекладина для обеспечения нескольких положений хвата, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

Они не только нарастят мощные широчайшие, но и помогут укрепить трапециевидные мышцы, плечи, бицепсы и предплечья.

Кроме того, сила, которую вы развиваете, подтягивая вес к себе, также может помочь увеличить силу ваших подтягиваний.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на тренажёр для тяги широчайших лицом к весу, удерживая штангу желаемым хватом (широкий хват для максимальной силы широчайших мышц, обратный хват для увеличения плечевого пояса и бицепса).
  зацепление, узкий хват для увеличения фокуса ловушки).
• Напрягите мышцы кора и упритесь верхними частями ног в мягкую опору, подтягивая вес к груди.
• Сосредоточьтесь на сокращении и задействовании широчайших мышц, когда вы тянете штангу. Держите его прямо над грудью на 1 счет, прежде чем медленно вытянуть руки. Сохраняйте жесткий контроль над перекладиной, чтобы задействовать мышцы в эксцентрической фазе.
• Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти зафиксируются, удерживая бицепс и мышцы спины в напряжении. Сделайте паузу на счет 1, чтобы избежать рывков/раскачиваний, затем снова потяните.
• Повторить по желанию.

Упражнение для спины на канатной тяге №2: Тяга вниз с V-образным грифом

Тяга вниз с V-образным перекладиной — это упражнение, очень похожее на подтягивание на широчайшие, но вместо широкого грифа, нацеленного на широчайшие мышцы, используется V-образный гриф. это заставляет вас использовать узкий нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), который нагружает ваши средние трапециевидные, зубчатые и ромбовидные мышцы.

Все эти критические мышцы спины нуждаются в целенаправленной тренировке, но не всегда эффективно работают в таких упражнениях, как тяга, становая тяга или подтягивания.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на тренажер для тяги вниз лицом к весу, удерживая V-образный стержень нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Слегка отклонитесь назад, напрягите мышцы кора и упритесь верхними частями ног в мягкую опору, когда будете тянуть вес вниз к груди.
• Сосредоточьтесь на сокращении и задействовании мышц средней части спины, когда вы тянете V-образную перекладину.
• Прекратите тянуть, когда рукоятки будут на дюйм выше вашей груди. Задержите его на месте на 1 счет, прежде чем медленно вытянуть руки.
• Сохраняйте жесткий контроль над перекладиной, чтобы задействовать мышцы в эксцентрической фазе.
• Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти зафиксируются, удерживая бицепс и мышцы спины в напряжении. Сделайте паузу на счет 1, чтобы избежать рывков/раскачиваний, затем снова потяните.
• Повторить по желанию.

Тросовый тренажер для спины Упражнение №3: Тяга троса сидя

Я люблю тягу троса сидя! Они нагружают те же мышцы, что и обычные тяги штанги (в основном, широчайшие, трапеции и среднюю часть спины), но используют тросовый тренажер, чтобы изменить ситуацию.

Нижняя часть спины меньше нагружается, бедра немного больше задействуются, а дельты и бицепсы прорабатываются очень эффективно.

Они являются отличной заменой тягам и тягам в наклоне и могут проделывать потрясающую работу по увеличению времени под напряжением, чтобы максимизировать мышечную усталость в каждом подходе.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на кабельный гребной тренажер лицом к весам. Плотно поставьте ноги на платформу, вытяните ноги, слегка согните колени и выпрямите спину.
• Возьмитесь за ручки по вашему выбору: широкий хват для проработки широчайших и ромбовидных мышц, узкий хват для проработки средних широчайших, трапециевидных и спинных мышц.
• Напрягите мышцы кора и выдохните, подводя рукоять к животу. Потяните, пока ваши руки почти не коснутся живота, и держите локти как можно ближе к бокам.
• Задержитесь на животе на 1 счет, затем медленно расслабьтесь под контролем, чтобы увеличить вовлечение мышц в концентрическую фазу.
• Разгибайте руки до тех пор, пока ваши локти не зафиксируются. Все время держите мышцы плеч, спины и рук в напряжении.
• Задержитесь в распрямлении на 1 счет, затем потяните еще раз.
• Повторить по желанию.

Тросовая тяга для спины №4: Тяга лица

Тяга лица — интересное упражнение!

Они очень эффективно воздействуют на ваши широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, при этом основное внимание уделяется почти исключительно верхней части спины.

Они отлично подходят для укрепления плеч в тандеме с укреплением спины, повышения способности ваших мышц работать вместе в таких упражнениях, как тяга, становая тяга и подтягивания.

И, поскольку упражнение выполняется в одной плоскости движения, задействование суставов минимально, поэтому риск травмы гораздо ниже, чем при таких упражнениях, как становая тяга и подтягивания.

В общем, это может стать революционным дополнением к вашей рутине Back Day!

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте лицом к мухоловочному тренажеру, ручки должны быть установлены на уровне лица/шеи.
• Закрепите крепление каната для трицепса на тренажере и крепко возьмитесь за оба конца каната нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Напрягите корпус и используйте ноги, чтобы сохранять устойчивую осанку, когда тяните рукоятку к лицу.
• Когда вы тянете, разведите руки в стороны, как будто вы пытаетесь подвести концы веревки к любой стороне вашего лица (а не прямо к нему).
• Остановитесь, как только ваши руки окажутся у лица или вы почувствуете напряжение в плечевых суставах.
• Задержитесь на 1 счет, затем медленно вытяните руки, сохраняя напряжение на всем протяжении движения.
• Остановитесь как раз перед тем, как ваши локти зафиксируются, плечи, спина и руки все еще находятся в напряжении.
• Задержитесь в полном выпрямлении на 1 счет, затем начните снова.
• Повторить по желанию.

Тросовый тренажер Упражнение для спины № 5: разведение троса в наклоне

Разведение тросов в наклоне — интересное и несколько сложное упражнение.

Они нацелены на ваши задние дельты, верхнюю часть широчайших и трапециевидные мышцы, а поскольку вы находитесь в наклонном положении, они также задействуют ваше ядро ​​(которое должно задействоваться, чтобы удерживать вас в этом положении стабильно).

Тем не менее, они также очень эффективны для укрепления некоторых малоцелевых мышц верхней части спины и построения более сильных и подвижных плеч.

Для выполнения этого упражнения:

• Установите рукоятки троса в самое нижнее положение на машине.
• Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку троса, а левой рукой возьмитесь за правую рукоятку троса.
• Встаньте в середину тренажера и наклонитесь вперед в талии, используя ягодицы и корпус, чтобы сохранить стойку.
• Задействуйте верхние широчайшие, трапециевидные и плечевые мышцы, вытягивая рукоятки наружу и вверх в движении «летать». Держите локоть слегка согнутым на всем протяжении.
• Остановитесь, как только достигнете уровня плеч, и контролируйте спуск, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить по желанию.

20-минутная тренировка спины на кабельном тренажере

Возьмите эти пять замечательных упражнений и превратите их в простую, но очень эффективную тренировку, гарантирующую серьезное развитие силы спины:

• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8–12 повторений ( попробуйте по крайней мере два варианта хвата , чтобы максимально задействовать мышцы)
• Тяга вниз с V-образного грифа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга к лицу: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разведения рук в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений

Канатный тренажер Упражнения для спины — часто задаваемые вопросы

Как вы тренируете спину на канатном тренажере?

Все дело в вытягивании! Мышцы спины — это самая большая группа «тянущих» мышц в вашем теле, поэтому любое упражнение, включающее в себя подтягивание рукоятки троса к верхней части тела, нанесет удар по спине.

Являются ли канатные тренажеры такими же эффективными, как свободные веса для мышц спины?

Совершенно верно, и, как предполагает наука, в конечном счете они могут оказаться даже более эффективными. Из-за увеличения времени нахождения под напряжением, создаваемым канатной машиной, вы можете быстрее достичь мышечного отказа, что в долгосрочной перспективе приведет к большему мышечному росту.

Практический результат

Упражнения на тросе могут изменить правила игры, когда речь идет о переходе на новый уровень тренировки верхней части тела!

Всего несколько дополнений к вашей тренировке помогут проработать все мышцы спины и развить настоящую мощь и силу.

Лучше всего то, что эти упражнения для спины включают в себя достаточно вариаций, чтобы вы могли тренироваться годами, и тренировки никогда не наскучат вам.

Теперь это беспроигрышный вариант для любого стажера!

Больше подобных руководств

⭐ 5 лучших тренажеров для кроссовера с кабелем для домашних спортзалов. Усильте свои тренировки с помощью многофункционального кроссовера с кабелем. Вот лучшие из них для всех видов домашнего и гаражного спортзала.

6 лучших насадок для канатных тренажёров для запуска домашнего спортзала . Канатная машина предоставляет бесконечные возможности для упражнений и развития мышц. Вот обзор лучших насадок для канатных тренажёров, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

5 упражнений на блок для груди для сильной верхней части тела (плюс 20-минутная тренировка на блоке для груди). Готовы повысить уровень тренировки груди? Вот основные упражнения для груди с тросом, которые помогут сделать грудь более сильной и мускулистой.

Кроссовер в сидячем положении с канатом

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Канатный трос Сидячий перекрестный ряд

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Спина

Другие группы мышц : Бицепс , Плечи

Тип : Сила

900 02 Механика: Компаунд

Оборудование: Машинная сила

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.