Программа тренировок с гантелями и скамьей дома: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Содержание

Сплит с гантелями дома – avrora22.ru

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Разводка гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.
Порядок выполнения:

Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Сплит

Наиболее популярная система тренировок это сплит-система. Такой метод подразумевает разделение всех мышечных групп на отдельные дни. Основное преимущество заключается в том, что каждая мышца будет проработана более детально. В процессе такой тренировки легче концентрироваться на рабочих мышцах. Эта программа тренировок больше подойдет для спортсменов, у которых стаж тренировок не меньше 6 месяцев.

При составлении своего тренировочного сплита, нужно помнить три правила:

— сколько дней в неделю планируете тренироваться;

— какие мышечные группы будете совмещать;

— акцент на отстающие группы мышц.

Отстающие группы мышц можно тренировать 2 раза в неделю. В первую тренировку работаем с тяжелыми весами, на маленькое количество повторений, во второй день легкие веса и многократные повторы. Пример 4-х дневного сплита с отстающими дельтами.

Понедельник: Грудь + Дельты («Многоповторная тренировка»)

Вторник: Ноги

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Спина + Бицепс + трицепс

Пятница: Дельты («Тяжелая тренировка»)

Суббота, Воскресенье: ОТДЫХ

Выбираем гантели

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Гантели является универсальным инструментом для занятия спортом и идеально подходит для использования как мужчинам, так и женщинам.
Их очень легко хранить дома и нетрудно купить в практически любом спортивном магазине.
Также с гантелями очень легко тренироваться и можно загрузить фактически все группы мышц. Как видно, с помощью данного снаряда можно без труда и качественно позаниматься в домашних условиях.

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Преимущества гантелей и их эффективность

Портативность.
Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
Большой спектр упражнений.
Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
Тренировка всего тела.
Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
Безопасность.
Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

Руки

Сгибание рук в приседе

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Разгибание руки из-за головы

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Разгибание рук назад в наклоне

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Подъем гантелей хватом «молот»

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Отжимания с узкой постановкой рук

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Подъем на бицепс

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Упражнения

Давайте рассмотрим, какие существуют упражнения с использованием гантелей на все мышечные группы, из них можно будет составить полноценную схему тренировок.

Для мышц ног

Не у всех нас есть возможность постоянно посещать спортивный зал. Но выход есть простой: тренировки дома! Это очень просто, для наращивания мышечной массы достаточно иметь в распоряжении несколько гантель, а также необходимый запас знаний, который даст вам эта статья.

Начать следует с теоретических аспектов. Сперва важно понять, что основной рост мышц происходит благодаря выполнению тяжелых многосуставных упражнений, не все из которых реально выполнить дома.

С другой стороны, большую часть упражнений все же можно без проблем включать в домашние тренировки.

Домашние тренировки нужны для той же цели, что и тренировки в зале — рельефное тело, наращивание мышечной массы, а для девушек — стройная и подтянутая фигура.

Перед началом занятий важно знать: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен.

Питание

Следует отказаться от быстрых углеводов, есть сладкое можно только сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны. Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам.

Но для набора массы эти продукты подойдут идеально. Мужчинам важно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела ежедневно и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.

Только при избытке килокалорий начнется рост мышечной массы, ведь на это требуется огромное количество энергии.

Спать нужно не менее 8-10 часов в сутки. Весь рост мышц происходит именно во время сна. Очень полезным будет час дневного сна.

Отсутствие стрессов

Под воздействием стресса человеческий организм начинает вырабатывать гормон кортизол, из-за которого начинается разрушение мышечных волокон. Поэтому очень важно на период набора массы избавить свою жизнь от лишних переживаний и стрессов, а лучше сделать это раз и навсегда.

Просто относитесь спокойнее к разным проблемам, ведь лишние переживания еще никому не помогала решать важные вопросы.

Упражнения для рук

Вопреки распространенным заблуждениям, комплекс упражнений с гантелями дома не является самой важной частью программы занятий. Более главными для вас будут тренировка груди и ног, ведь без этих тренировок невозможны внушительные руки.

Но при правильной тренировке остальных частей тела, упражнения с гантелями для рук способны создать внушительный рельеф и объемы.

Трицепс

Без большого трицепса у вас не будет красивой и объемной руки, недаром наиболее эстетичными спортсменами признаны такие атлеты, у которых пучок мышц трицепса ровно в 2 раза больше, чем бицепс.

Самые распространенные упражнения на трицепс: французский жим гантели лежа, французский жим гантели стоя, разгибание руки в локте в наклоне.

Бицепс

Упражнения на бицепс известны нам всем еще с детства. Именно сгибание рук с гантелями поможет вам стать обладателем объемного и внушительного бицепса

Широкие плечи всегда будут выделать атлета из толпы. Как же добиться этого с помощью гантелей? Следует делать разводки и жимы над головой.

Разводки очень хороши тем, что позволяют прорабатывать различные пучки дельтовидных мышц. А именно: передний, средний и задний.

Для проработки разной части необходимо просто работать в разных наклонах. Например, наклоняясь вперед и делая разводки, мы будем включать в работу задние дельты.

Для груди

Самое популярное и действенное упражнение для грудных мышц — жим лежа. В нашем случае это жим гантелей.

Данное упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц в качестве стабилизаторов, поэтому это движение будет самым эффективным. Многие считают, что жим гантелей гораздо эффективнее, чем жим штанги лежа, ведь амплитуда движения гораздо больше, нижней точкой будет являться не грудь.

Второе упражнение — разводка гантелей лежа. Плюсом является то, что при такой разводке работает только грудь, остальные мышцы исключаются из этого упражнения.

Таким образом вы будете растягивать мышцы груди, что тоже будет приводить к росту мышц. Если у вас дома есть скамья, на которой можно менять наклон, то это будет огромнейшим преимуществом.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из самых эффективных силовых упражнений дома

Для ног

Самые действенные и популярные упражнения для ног — присед и выпады. И то, и то можно выполнять с гантелями в руках. Важно позаботиться о технике выполнения этого упражнения — держите спину прямо, слегка прогибайте ее вперед.

Минусом будет являться то, что для приседаний любые гантели будут слишком легкими, ведь мышцы ног очень большие и позволяют работать с огромными весами. Выходом будут как раз выпады. Упражнение гораздо более сложно, поэтому вы будете очень качественно нагружать мышцы ног даже с небольшими гантелями.

Тренироваться дома можно и мужчинам, и женщинам. Разница лишь в том, как расставлены приоритеты тренировок.

Женщины чаще всего хотят уделять больше всего внимания нижней части тела, и это можно понять. А вот мужчины больше озабочены размером своих рук и груди.

Главное запомнить: тренировочная программа упражнений с гантелями дома должна быть сбалансированной. То есть все вышеописанные упражнения должны входить в комплекс ваших тренировок.

Важно грамотно распределять дни отдыха, ведь если несколько дней подряд делать приседания и выпады, то никакого прогресса не будет.

Самое Важное

То же самое касается и тренировки рук. От ежедневного сгибания рук с гантелями еще никто не становился большим и мускулистым.

Разделите свои тренировки таким образом: понедельник — грудь, среда — ноги, пятница — руки. Выходные отсыпайтесь, ешьте и отдыхайте морально.

Помните, что отсутствие травм — важнее всего. По крайней мере на начальном этапе вам стоит все время следить за своей техникой выполнения упражнений (потом это просто войдет в привычку).

Не гонитесь за большими весами, пока не поймете, что уже идеально поняли суть каждого движения.

Во время приседа и выпадов держите спину прямой, чтобы нагрузка ложилась равномерно на весь позвоночник.

В противном случае можно получить очень обидную и неприятную травму, которая надолго лишит вас возможности заниматься спортом.

Только упорство и трудолюбие приведет вас к успеху, а то, какими методами вы будете идти к своей цели, зависит только от вас. Тренируйтесь где угодно: в зале, на улице, главное — полностью отдаваться любимому занятию!

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения с гантелями дома. надеемся они помогут вам добиться успеха!

Сохранить

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях.

Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда.

Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность.

По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель.

Полезный Совет

Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя.

Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым».

О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом. Обязательно посмотрите: Фулбоди-тренировки: план на 3 дня.

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
Приседайте до прямого угла в колене.
С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)

Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Приседания с гантелями на плечах

Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.

Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.

На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

Сумо-приседания с гантелями

Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.

Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.

На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

Румынская тяга

Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.

Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.

На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

Выпады на месте с гантелями

Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.

Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение выпада на месте. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.

На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Велосипед

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.

На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Скручивание в боковой планке колено-локоть

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.

На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Выбираем гантели

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение для развития задних пучков дельт.

Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)

Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.

Классические отжимания

Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.

Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.

На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.

Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.

На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.

Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.

На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

Тяга гантели в планке

Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.

Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

«Супермен»

Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Колени к груди полусидя

Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.

На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

Плечи

Жим над головой

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Тяга к подбородку

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Разведение гантелей в стороны стоя

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Подъем гантелей хватом молот

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
Ладони следует развернуть к туловищу.
Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

Ноги и пресс

Приседания гоблет

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Вращение гантели над головой

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

«Дровосек»

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Выпады

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Приседания

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Скручивания

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

наклонной фиксированной;
регулируемой;
горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Компактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Скамья для жима лежа своими руками — Видео

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

«Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

«Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.

ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
- ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
- ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

За какой период времени можно накачаться в зале?
Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.

Предплечья — опустить вниз.
Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
Спину – прижать к коврику.
Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Ultimate 6-недельный план максимальной тренировки с отягощениями

Скамьи с отягощениями — отличное оборудование. Это отличный способ изменить и поддержать ваши упражнения для огромного диапазона групп мышц. Они уводят вас намного дальше, чем это могло бы сделать многое другое оборудование. Вы можете внести небольшие изменения в свою настройку, чтобы полностью изменить ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, в вашем плане тренировок найдется место для скамьи с отягощениями. Но во-первых, вам нужно знать, что с ними делать.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или у вас есть абонемент в тренажерный зал, с прочной скамьей и несколькими хорошими весами, вы готовы добиться серьезных успехов в тренировках с отягощениями и силовыми тренировками. Независимо от ваших целей, они могут помочь вам в их достижении.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Структура

Как и во многих других планах тренировок, мы ввели разделение на тренировку «толкай-толкай», чтобы сделать наш план тренировок лежа с отягощениями максимально эффективным.Это помогает максимально повысить эффективность вашего плана тренировок и при этом свести к минимуму время, которое вы должны тратить на упражнения. Вдобавок ко всему, он гарантирует, что у вас также будет достаточно времени для отдыха, чтобы действительно убедиться, что вы делаете то, что лучше всего для вашего тела и вашего прогресса одновременно.

Общая идея состоит в том, что план состоит из трех отдельных тренировок. Их можно распределить на неделю, как вам нравится, при условии, что у вас есть очень важный 48-часовой перерыв между работой на одни и те же группы мышц.Подробнее о расколе читайте здесь.

Упражнения

Все упражнения, которые мы используем в плане, довольно просты, но невероятно эффективны. Доступно слишком много упражнений со скамьей с отягощениями, чтобы перечислить их, так что вы можете что-то менять, если хотите. Наилучшим образом, эти упражнения входят в число лучших из лучших. Однако стоит отметить, что некоторые из них намного эффективнее с регулируемой скамьей для этих тренировок.

План

Для получения наилучших результатов от плана тренировок лежа с отягощениями, тренировки должны повышаться каждые две недели.Это заставляет вас прогрессировать и немного усложняет тренировки. Вариация — один из лучших способов в конечном итоге максимизировать результаты, которые вы в конце концов увидите. Давайте разберемся:

Нажать

Тренировки Боковой подъем

Группа мышц	Упражнение	Повторения	Отдых
Неделя 1 и 2
Грудь	Жим штанги со штангой	4×12	45 секунд
	Подъем гантелей	4×12	45 секунд
	Пуловер с прямой рукой	4×12	45 секунд
Плечи	Жим от плеч	45 4×12
	Подъем вперед	4×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 секунд
Трицепс	Разгибания над головой	4×12	45 секунд	Трицепс Отжимания	4×12	45 секунд

Неделя 3 и 4
Грудь	Отжимания с наклоном	4×12	45 Секунды
	Жим гантелей на наклонной скамье	4×12	45 секунд
	Подъемы гантелей	4×12	45 секунд
	Подъемы на наклонной скамье	4×12	45 секунд	4×12	45 секунд
Плечи	Жим от плеч	4×12	45 секунд
	Подъем вперед	4×12	45 секунд
	Боковой подъем	4×12	45 секунд
	Удары и удары мула acks	4×12	45 секунд
	Скамья с узким хватом	4×12	45 секунд

Неделя 5 и 6
Грудь	Отжимания на наклонной скамье	4×12	45 секунд
	Жим гантелей на наклонной скамье	4×12	45 секунд
	Выдержки гантелей	4×12	45 секунд
	Пуловеры	4×12	45 секунд
Плечи	Жим Арнольда	4×12	45 секунд
	Подъем вперед	4×12	45 секунд
4×12	45 секунд
Трицепс	Сокрушители черепа	4×12	45 секунд
	Скамья узким хватом	4×12	45 секунд

Pull

900 Секунды 4

Группа мышц	Упражнение	Повторения	Отдых
Неделя 1 и 2
Спина	Тяга гантелей с опорой на грудь	3×10	45 секунд
	Обратные махи	3×10	45 секунд
	SuperMan	3×10	45 секунд
Бицепс	Сгибание молота	3×10
	Стандартные сгибания рук	3×10	45 секунд

Неделя 3 и 4
Гантели с опорой на грудь Ряды	3х10 9 0034	45 секунд
	Подтягивание лежа на наклонной скамье	3×10	45 секунд
	Обратные махи	3×10	45 секунд
	Гиперэкстензия	45 3×10	45 3×10
Бицепс	Сгибание молота	3×10	45 секунд
	Концентрированное сгибание	3×10	45 секунд


900 5
Спина	Тяга гантелей с опорой на грудь	3×10	45 секунд
	Тяга наклона одной рукой	3×10	45 секунд
	45 секунд
	45 секунд Мухи	3х10	45 секунд
	Гиперэкстензия	3×10	45 секунд
Бицепс	Сгибание молоточком	3×10	45 секунд
	Сгибания рук	45 3×10

Ножки

Группа мышц	Упражнение	Повторения	Отдых
Неделя 1 и 2
Ноги	Прыжки на скамье	3×10	45 секунд
	Сплит-приседания	3×10	45 секунд
	Приседания на ящик	3×10	45 секунд
	Подъёмы с гантелями	4531	Секунды
	Подъем на носки сидя	3×10	45 Секунды

Неделя 3 и 4
Ноги	Скачки на скамье	4×10	45 сек. onds
	Сплит-приседания	4×10	45 секунд
	Приседания на ящик	4×10	45 секунд
	Подъемы гантелей	4×10	45 секунд
	Подъем на носки сидя	4×10	45 секунд

Неделя 5 и 6
Ноги	Прыжки от скамьи	4×12	45 секунд
	Сплит-приседания	4×12	45 секунд
	Приседания на ящик	4×12	45 секунд
	Шаги гантелей	4×12
	Сиденье d Подъем на носки	4×12	45 секунд

Скачать план можно здесь:

Если вы чувствуете боль после тренировки или во время тренировки, посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации и прочтите информацию ниже:

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

10 лучших упражнений, которые можно выполнять на скамейке (дома или в спортзале) — Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Многие из вас отметили, что в вашем домашнем спортзале не так много места для нескольких тренажеров и различных тренажеров.Итак, если бы вы могли установить только ОДНУ единицу оборудования, какое бы это было и почему?

Что ж, наш выбор — это скамья, а не просто скамья… Скамья Gronk Fitness FID Bench !

Почему?

Многофункциональная регулировка (плоский — наклонный — наклонный)
Удобный и поддерживающий
Колеса для мобильности и хранения
Позволяет выполнять десятки упражнений в ограниченном пространстве
Совместимость с парой различных навесных приспособлений

Следующие ниже упражнения — это не только ТОП-10 упражнений на скамейке, которые вы можете выполнять, но вместе они на самом деле представляют собой довольно ЖЕСТКУЮ тренировку верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или даже в тренажерном зале … потому что давайте посмотрим правде в глаза, бегая от оборудования. с оборудованием иногда может быть довольно неудобно, особенно если ваш тренажерный зал особенно переполнен.

БРУТАЛЬНАЯ тренировка всей верхней части тела

Жим гантелей на наклонной скамье [4 подхода по 8 повторений]
- Король упражнений с гантелями для верхней части тела! Выберите МАКСИМАЛЬНЫЙ угол наклона 30–45 градусов и возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете поддерживать правильную форму.
Тяга гантели одной рукой [4 подхода по 8 повторений]
- Гребите по одной руке за раз и старайтесь поднимать вес как можно выше в стороны.Не забывай делать и другую сторону!
Разгибание на трицепс лежа [3 подхода по 12 повторений]
- Это упражнение, также известное как Skullcrusher, особенно эффективно и более комфортно для ваших локтей, если выполняется под небольшим наклоном (10-25 градусов).
Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье [3 подхода по 12 повторений]
- Установите скамью под углом 45–60 градусов и выполняйте обычные сгибания рук на бицепс, но сидя.Угол наклона подчеркнет растяжку ваших бицепсов, разорвав их на части и увеличив силу и рост мышц.
Подтягивания гантелей [4 подхода по 8 повторений]
- Установите скамью в горизонтальное положение и лягте на скамью, опираясь только верхней частью спины на саму скамью. Остальная часть вашего тела должна свисать со скамьи для максимального растяжения и сокращения при каждом повторении.
Жим от плеч сидя [4 подхода по 10 повторений]
- Установите скамью под углом 75–90 градусов и выполняйте стандартные жимы от плеч.Вариант сидя исключает ядро из уравнения, позволяя вам сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов с правильной формой.
Три-подъем [2 подхода по 10 повторений]
- Завершите и поджарьте плечи с помощью упражнения на изоляцию дельтовидной мышцы 3-в-1. Поднимите гантели в сторону, затем поднимите их вперед и нажмите над головой. Всего двух подходов более чем достаточно, чтобы завершить тренировку плеч.
Тяга вверх [3 подхода по 12 повторений]
- Установите скамью на небольшой наклон (первая булавка) и лягте грудью на пол.Вы будете грести обе гантели одновременно, но вместо того, чтобы двигаться к животу, вы будете тянуть их к плечам. Идеально подходят для задних дельт, трапеции и всей верхней части спины.
Отжимания лежа [3 подхода по 20 повторений]
- Установите скамью в горизонтальное положение и приготовьтесь изнурять всю верхнюю часть тела. Выполните 3 подхода по 20 быстрых повторений, чтобы полностью разрушить трицепс и грудь.
Русские скручивания / приседания [4 подхода по 15 повторений]
- Установите скамейку в горизонтальное положение, закрепите ступни под подушкой для ног, возьмите тарелку весом 45 фунтов и приготовьтесь жарить все мышцы кора.В этом упражнении вы будете скручиваться, как стандартное приседание на наклонной скамье, но вы также будете вращать корпусом из стороны в сторону, как русский скручивание, когда будете скручиваться вверх и вниз. Если возможно, сделайте 15 повторений или снизьте вес!

Кроме того, вы также можете приобрести насадку для сгибания рук Preacher и насадку для сгибания / разгибания ног , чтобы нацеливать свои бицепсы под другим углом и иметь возможность тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия, не бегая полностью в спортзал. .

Вот и все! Одна изнурительная тренировка, которая ускорит ваш метаболизм, заставит дополнительные мышцы и силу, и, что самое главное, сделает ваш ум правильным.

Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

тренировок с гантелями 1 и 2

Ironmaster рекомендовал базовые планы тренировок с использованием гантелей Quick-Lock, Super Bench и некоторых дополнительных приспособлений.Это просто базовые процедуры. Вы можете проявить творческий подход и сделать гораздо больше с вашим универсальным домашним тренажером Ironmaster.

СКАЧАТЬ ПЛАКАТ	Тренировки с гантелями: программа тренировок № 1
	ВСЕГО ТЕЛА (любезно предоставлено Хьюго А. Ривера) Triset A (грудь / спина / пресс): Отжимания или жимы лежа 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Тяга гантели на одной руке 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Скручивания 3 подхода по 25-40 повторений (1 минута отдыха) Трисет B (дельты / бицепсы / трицепсы): Тяга гантелей вверх 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Разгибания на трицепс над головой 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута) Triset C (бедра / подколенные сухожилия / икры): Приседания 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подъемы на носки на одной ноге 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута) Примечания: переходите к Трисету Б после того, как выполните 3 комплекта Трисета А.Переходите к трисету C после того, как вы выполнили 3 подхода трисета B. Перед каждым подходом делайте по крайней мере один подход разогрева с легким весом и большим числом повторений. Отдыхайте 1-2 дня между тренировками. Добавляйте кардио в выходные.
СКАЧАТЬ ПЛАКАТ	Тренировки с гантелями: программа тренировок № 2
	SPLIT ROUTINE Часть A: Сгибания рук Подъемы ног Приседания Выпады Подъемы на носки Сгибания рук Сгибания рук — Сгибания рук Разгибания на трицепс Откидывание на трицепс Часть B: Жимы лежа Жимы лежа на наклонной скамье Жимы лежа на наклонной скамье Жимы плечами Становая тяга на жестких ногах Тяга одной рукой Разводка плечом Разводка плечом передним / задним (передние и задние дельты) Разводка плечами Примечания: Это 4 дня в неделю.Часть A предназначена для дней 1 и 4. Часть B предназначена для дней 2 и 6. Итак, 4-5 подходов каждого упражнения, включая разминку. Используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-10) с более длительным отдыхом (2 минуты) для увеличения размера и силы мышц. Делайте больше повторений (12-18) и меньше отдыхайте (30 секунд — 1 мин) для большей выносливости мышц и кардио-кондиционирования. Рекомендуется чередовать движения вперед и назад, чтобы постоянно напрягать мышцы.

Как построить домашний тренажерный зал с гантелями

В этой статье рассказывается, как построить домашний тренажерный зал с гантелями, который идеально подходит для людей, живущих в небольших квартирах или с ограниченным бюджетом.С двумя регулируемыми гантелями вы можете нарастить столько мышц, сколько сможете в домашнем тренажерном зале со штангой. Ваши тренировки могут быть не , а столь же эффективными, но на самом деле у тренировок с гантелями есть некоторые интересные преимущества, особенно для рук, груди и плеч.

Существует несколько различных типов регулируемых гантелей, и некоторые из них намного лучше других. Когда я построил свой первый домашний тренажерный зал с гантелями, я совершил ошибку, купив не тот тренажер. Они были шаткими, мне было трудно регулировать вес, и я не мог поставить их на ноги, что затрудняло жим гантелей лежа.Их было так больно использовать, что я перестала любить тренировки с гантелями. Но с тех пор мы многому научились. Все зависит от покупки гантелей получше.

Наконец, есть несколько отличных аксессуаров, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал с гантелями, в том числе скамейку для тренировок, перекладину для подтягивания, пару гирь и, возможно, даже паралетки или гимнастические кольца. Это совершенно необязательно, но мы рассмотрим их преимущества.

Преимущества домашнего тренажерного зала с гантелями

Большая часть вашего мышечного роста происходит от выполнения больших комплексных упражнений вместе с несколькими ключевыми вспомогательными упражнениями, и не имеет большого значения, выполняете ли вы их со штангой, гантелями или тренажерами.В коммерческих залах есть широкий выбор оборудования и тренажеров, от кабельных тренажеров до скамеек для сгибания рук проповедника, но ничего из этого не требуется для наращивания мышц на полной скорости.

У тренировок дома тоже есть свои преимущества. Это избавит вас от стоимости абонемента в тренажерный зал и избавит от хлопот по дороге на работу. Вы также можете выбрать собственное оборудование, и вам никогда не придется ждать, чтобы использовать его. Таким образом, даже если тренировки в коммерческом тренажерном зале немного более эффективны, тренировки дома часто отнимают меньше общего времени.

Если у вас есть для этого место, домашние тренажерные залы со штангой — отличный вариант. Если у вас нет для этого места, домашние тренажерные залы с гантелями — отличная альтернатива. Вы можете хранить гантели в шкафу или закопать их в землю большого комнатного растения. Все, что вам нужно, — это немного места на полу для тренировок.

Гантели так же хороши, как штанги и тренажеры для наращивания мышц, особенно в верхней части тела. Фактически, в некоторых упражнениях гантели имеют некоторые преимущества перед штангой.Например, рассмотрим жим лежа. В жиме штанги все, что вам нужно сделать, это нажать на гирю вверх. Но при жиме гантелей , вам также необходимо соединить гантели вместе , как в мухе гантелей. В результате ваша грудь должна работать пропорционально больше.

Обратной стороной гантелей является то, что они не всегда так эффективны. Возвращаясь к примеру с жимом лежа, гантели переносят больше внимания на грудь, но за счет ваших трицепсов.В конце концов, если вы согнете трицепс во время жима гантелей, гантели отлетят в стороны. В результате становится еще более важным включить в программу тренировок разгибания трицепсов.

Приседания с гантелями идеальны для новичков.

Большим недостатком гантелей является подъем ног. Приседания с кубком идеально подходят для новичков. Проблема в том, что в конце концов вы достигнете точки, когда будете слишком сильны, чтобы тренировать обе ноги одновременно. Придется перейти от приседаний с кубком к приседаниям с раздельными руками.Тренировка ног займет больше времени. Вам нужно будет выдержать вдвое больше болезненных сетов. Кроме того, поскольку вы будете поднимать более легкие грузы, вы не будете так усердно тренировать выпрямители позвоночника.

Поскольку сложнее построить массивные и сильные ноги с гантелями, самые серьезные силовые атлеты и бодибилдеры тренируются в коммерческих залах или посещают тренажерные залы со штангой дома. Однако для среднего тощего парня, который пытается нарастить мышцы, это имеет гораздо меньшее значение. Если вы можете выполнять подходы приседаний с кубком по 12–15 повторений с 100-фунтовой гантелью, ваши ноги будут выглядеть великолепно.

Как построить домашний тренажерный зал с гантелями

Если у вас приличный бюджет, но нет места для полноценного домашнего тренажерного зала со штангой, второй лучший вариант — построить хороший домашний тренажерный зал с гантелями. Это тоже , очень близкая к секунда. Вы можете так же быстро нарастить мышцы, особенно в верхней части тела; просто ваши тренировки могут занять на немного больше, чем на . Вместо трехчасовых тренировок каждую неделю вы можете делать три 75-минутных тренировки каждую неделю. Не большая разница.

Регулируемые гантели: это единственное необходимое оборудование. С парой регулируемых гантелей вы можете нарастить мышцы почти на полной скорости.
Скамья для тренировок: мы рекомендуем приобрести регулируемую скамью для большей универсальности. Однако это необязательно, и вы всегда можете купить его позже. Главное, для чего он вам нужен — это жим гантелей, но вместо этого всегда можно делать отжимания.
Гриф для подтягивания или гимнастические кольца: вы можете тренировать спину с помощью тяги гантелей и пуловеров.Этого достаточно, особенно для новичка. Но подтягивания — лучшее упражнение для спины. Если вы сможете их выполнять, ваши тренировки станут еще лучше.

Лучшие бренды регулируемых гантелей, чтобы купить

Вы можете купить регулируемые гантели трех различных типов:

Гантели фиксированного веса (слева): в большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это здорово, но получение всего набора от 10 до 100 фунтов может быть дорогостоящим. К тому же они занимают много места.
Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): такие бренды , как Bowflex (выбор Санни), Powerblock (выбор Марко), IronMaster (см. Обзор в комментариях) и Nüobell, производят прочные регулируемые гантели, которые отличаются прочностью и простотой регулировки. Их плоские стороны также упрощают установку для большинства лифтов. Мы рекомендуем их, если вы можете себе это позволить.
Дешевые регулируемые гантели (справа): Несколько брендов производят дешевые регулируемые гантели, которые можно загрузить с помощью небольших металлических пластин.Они немного неудобнее, чем премиум-класса, и усложняют выполнение определенных упражнений (например, жима гантелей), но они справляются со своей задачей. Я без проблем нарастил мышцы, но они мне не нравились.

Мы часто рекомендуем людям приобрести пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до 90 фунтов. Но если ваши регулируемые гантели легче этого, не волнуйтесь. Вы можете сделать много с двумя 50-фунтовыми гантелями. Вам просто нужно будет выполнять упражнения с большим числом повторений и тренировать ноги по очереди.Это не нарушение сделки.

Лучшие бренды тренажерных скамей, которые можно купить

Во-первых, вам не нужно , чтобы купить тренажер. Они позволяют выполнять довольно много движений, от жима лежа до наклонных сгибаний. Но вы можете делать отжимания вместо жима лежа. Вы можете делать сгибания рук с гантелями стоя вместо наклонных. Вы можете выполнять тягу гантелей, положив руку на колено. Приятно иметь скамейки для тренировок, но не волнуйтесь, если у вас нет денег или места для них.

Плоские скамейки дешевы и прочные, регулируемые скамейки дороги и универсальны.
Плоские скамейки прочные, удобные и часто сидят ниже, что облегчает выполнение жима лежа. Проблема в том, что вы не можете отрегулировать наклон. Вы не можете выполнять жимы лежа на наклонной скамье, сгибания рук на наклонной скамье, махи с наклоном в обратном направлении и различные другие подъемы с наклоном. Это может быть проблемой, особенно если вы уже ограничены только упражнениями с гантелями.
Скамьи
на наклонной скамье более универсальны, они позволяют выполнять жимы лежа на наклонной скамье и сгибания рук на наклонной скамье — оба отличные упражнения, но они шаткие и не всегда работают.Бренды более высокого уровня решают большинство этих проблем, но они могут быть дорогими.
Лучшие скамейки для домашнего спортзала с гантелями:
Rep Fitness Flat Bench (169 долларов США): Эта скамья прочная, имеет широкую и удобную подушку и имеет высоту 17 дюймов, что идеально подходит для всех, кроме самых высоких парней. Людям также нравится, что у него только одна нога впереди, что дает вам свободу расставлять ноги в любом положении при жиме лежа. Существует также версия с более широким пэдом, которая пользуется популярностью среди спортсменов, которые занимаются спортом.
Скамья Rogue Adjustable Bench (545 долларов США): Эта скамья регулируемая, прочная и имеет минимальный зазор между подушками. Его высота 17,5 дюймов, что составляет немного бит для жима лежа, но отлично подходит для всего остального. Если вы можете себе это позволить, это абсолютно идеальный вариант.
Плоская скамья Rogue (180 долларов США): эта скамья прочная, долговечная и сварена вместе, устраняя любые намеки на колебания. Подушка плоская, широкая, цепкая и удобная. Основным недостатком для среднего парня является то, что его высота составляет 18 дюймов.А вот для более высоких парней это большой плюс. (У меня рост 6 футов 2 дюйма, и я использую эту скамью. Это потрясающе.)
Rep Fitness Adjustable Bench (209 долларов США). Это подходящая регулируемая скамья по бюджету. Его высота 17,5 дюймов, и это не , а шаткий. У меня была такая скамья, но она мне не понравилась. Я отдал его другу и получил вместо него плоскую скамейку. Однако большинству людей они нравятся больше, чем мне.
* Обратите внимание, что ссылки Rogue Fitness являются партнерскими. Построив свой собственный домашний спортзал с их оборудованием, я стал поклонником их бренда и заключил с ними партнерскую сделку.Мы не являемся членами Rep Fitness, но многие из наших участников ценят то, что они продают приличное подъемное оборудование по более низким ценам.
Лучшие штанги для подтягивания
Первое, что следует отметить, это то, что перекладины для подтягивания часто называют перекладин для подтягиваний перекладин. Подтягивание выполняется хватом снизу, подтягивание — хватом сверху. Это два разных упражнения, но в обоих используются одни и те же перекладины. Мы называем их перекладиной для подтягиваний, потому что подтягивания лучше для наращивания мышц.
Как и в случае со скамьей, вам не понадобится штанга для подтягивания. Вы можете построить отличную спину с помощью тяги гантелей и пуловеров с гантелями. Вы можете построить отличные руки с помощью сгибаний на бицепс. У вас не , а для подтягиваний. С учетом сказанного, подтягивания — лучшее упражнение для вашей спины. Планку для подтягивания можно использовать на каждой тренировке. Если у вас есть место для крепления на стене, они станут отличным дополнением к домашнему тренажерному залу с гантелями.
Что касается того, какой тип перекладины выбрать, то по умолчанию подойдет простая прямая перекладина.Единственная проблема заключается в том, что у некоторых людей слабые локтевые суставы, которые предпочитают более свободный диапазон движений. В этом случае лучше подойдут гимнастические кольца.
Гимнастические кольца Rogue (72 доллара США): гимнастические кольца имеют ту же функциональность, что и перекладина для подтягивания, но они позволяют вашим рукам свободно вращаться, облегчая работу с суставами. Если у вас есть способ прикрепить их к потолку, они отлично подойдут по умолчанию.
Настенная перекладина Rogue P3 (150 долларов США): эта перекладина для подтягиваний сделана из стали с покрытием, что делает ее прочной и долговечной.Его можно установить на расстоянии 1-2 фута от стены, что более чем достаточно для подтягиваний. (У них есть другой вариант для подтягиваний, но они не подходят для наращивания мышц, так что это не имеет значения.)
Потолочная перекладина Rogue P5v (125 долларов): этот подбородок. Верхняя планка также изготовлена из высококачественной стали с покрытием. Отличие в том, что его также можно закрепить на потолке. Если вы тренируетесь в гараже, эта дополнительная универсальность может пригодиться.
Гири
Проблема с тренировкой с гирями заключается в том, что, поскольку вы не можете регулировать вес, вам нужно вместо этого отрегулировать количество повторений.Вместо того, чтобы добавлять по 5 фунтов на каждую тренировку, вам нужно бороться за дополнительные повторения. Как и в случае с тренировками с собственным весом, это может быстро превратиться в кошмар. Вот почему гантели так хороши. Они делают прогрессивную перегрузку настолько простой. Они позволяют вам придерживаться правильного режима набора массы.
Тем не менее, когда я добавил гири в свой домашний тренажерный зал с гантелями, я начал получать больше удовольствия от тренировок на на . Гири не лучше для наращивания мышц, и они не улучшили мои результаты. Но некоторые упражнения с гирями лучше, чем с гантелями.Они прочные и эргономичные, а их центр тяжести расположен ниже, что упрощает балансировку. Они не подходят для всех упражнений — они ужасны для жима лежа и сгибаний на бицепс, — но они отлично подходят для некоторых. В моем случае я предпочитаю делать жимы над головой, приседания и упражнения на трицепс с гирями.
Другое преимущество состоит в том, что наличие нескольких гирь позволяет вам выполнять больше упражнений в виде суперсетов. Вы можете выполнить набор жимов гантелей, а затем набор приседаний с кубком без необходимости корректировать вес гантелей.Они удобны и эффективны.
Rogue Kettlebells (100 долларов США): я рекомендую купить 18-фунтовые и 40-фунтовые гири. Таким образом, у вас будет легкий и средний вес, что даст вам больше гибкости при выборе диапазона повторений и вариаций упражнений.
У большинства наших сотрудников в домашних тренажерных залах есть гири, и все они ими пользуются. Гири не нужны, но их приятно иметь. Думаю, они вам понравятся.
Сила паралетов
Если у вас нет скамейки или вы любитель отжиманий, один из лучших способов улучшить свой домашний тренажерный зал — купить паралеток.Опять же, это на 100% необязательно. Хотя они классные. Паралет поднимает руки над землей, позволяя вам делать отжимания с более широким диапазоном движений (дефицитные отжимания), что еще больше улучшает их для наращивания мышц. Они также позволяют выполнять отжимания в стойке на руках, которые являются отличным упражнением для плеч и ловушек.
Rogue Formed Parallettes (75 долларов США): это отличный вариант по умолчанию, они прочные и долговечные. Но они также довольно громоздкие, что затрудняет их доставку в другие страны или хранение в шкафу.
Rogue Bolt-Together Parallettes (135 долларов): эти скрепляемые вместе паралеты немного проще перевозить и хранить, они такие же прочные и долговечные. Но они еще и дороже.
А как насчет полос сопротивления?
В настоящее время мы не рекомендуем использовать полосы сопротивления в качестве варианта по умолчанию . Дело не в том, что они не работают; просто они болезненны и неэффективны. Возможно, вам потребуется выполнить несколько подходов с отягощениями, чтобы добиться такого же роста мышц, как от одного подхода с гантелями.К тому же, тренировки с эспандерами обычно тяжелее и болезненнее (учеба, учеба).
Если все, что вам нужно, достать ленты сопротивления, не проблема. Они могут быть хорошим дополнением к тренировкам с собственным весом, особенно к упражнениям для рук. Но они не в той же категории, что и гантели. С регулируемыми гантелями вы можете выполнять довольно оптимальные тренировки для наращивания мышц. С эластичными лентами вы этого не сделаете.
Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о полосах сопротивления.
Альтернативные упражнения с гантелями
Мы используем пять сложных сложных движений для наращивания мышц, каждое из которых можно тренировать с гантелями.Вот некоторые из лучших вариаций гантелей для этих движений:
Приседания: приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, выпады и подъемы.
Жим лежа: отжимания, жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье.
Становая тяга: тяга сумо с гантелями, румынская становая тяга, румынская тяга на одной ноге (также известная как становая тяга со стойкой) и тяга бедра.
Жим над головой: жим гантелей над головой, попеременный жим над головой, жим одной рукой над головой и вертикальные отжимания.
Подтягивание: подтягивание, подтягивание, тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой и пуловер с гантелями.
Приседания с гантелями спереди.
Комплексные упражнения — это здорово, и вы можете построить мускулистое телосложение только с ними. Но вы можете сделать свою тренировку еще лучше, добавив несколько изолирующих упражнений. Например, подтягивания и тяги отлично подходят для мышц спины, но разгибание в плечевом суставе мешает активации бицепса. Итак, есть несколько дополнительных вспомогательных подъемников, которые мы рекомендуем для создания больших рук.Здесь сияют гантели:
Сгибания рук на бицепс для наращивания бицепсов большего размера. Сгибания на наклонной скамье, сгибания на бицепс и чередование сгибаний на бицепс отлично подходят. Если вместо этого вы хотите подчеркнуть свою плечевую мышцу, вы можете выполнить сгибание рук на бицепс.
Разгибание трицепса для наращивания трицепса большего размера. Сгибание черепа и разгибание трицепса над головой — это здорово.
Боковой подъем для расширения плеч. Вы можете выполнять их по одной или сразу по обе стороны.У вас также есть возможность делать вертикальные тяги.
Это не такое разнообразие упражнений, как в обычном спортзале, но вы получаете примерно столько же, сколько в домашнем тренажерном зале со штангой. И этого достаточно. У вас есть как минимум пара вариантов для каждой схемы движений, что позволит вам построить хорошие разбиения на тренировку и корректировать упражнения от фазы к фазе.
Эти упражнения тоже хорошо . Вы можете нарастить бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями так же хорошо, как и сгибания рук со штангой.На самом деле, наклонные сгибания рук, пожалуй, лучший вариант из всех, и вы не можете сделать их со штангой. То же самое можно сказать почти обо всех этих упражнениях. Это отличные упражнения для бодибилдинга. Гантели отлично подходят для наращивания мышц.
Сводка
Если у вас есть место, чтобы построить полноценный домашний тренажерный зал со штангой, это отличный выбор по умолчанию. Если у вас нет места, не проблема — гантели одинаково хороши для наращивания мышц. Они также чрезвычайно универсальны, немного дешевле, не занимают столько места и отлично подходят для увеличения объема верхней части тела и рук.Единственным недостатком является то, что тренировка с гантелями не так эффективна, как тренировка со штангой, особенно при тренировке ног, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Все, что вам нужно, чтобы построить отличный домашний тренажерный зал с гантелями, — это регулируемые гантели . Вот и все. Вы можете накачать каждую мышцу своего тела с помощью одной пары регулируемых гантелей.
Тем не менее, вы можете добавить несколько удобных элементов оборудования:
Тренировочная скамья позволит вам выполнять жим лежа, махи гантелями, пуловеры, раскалывание черепа и множество других отличных упражнений для гипертрофии.Если скамья регулируется, вы сможете выполнять жим лежа на наклонной скамье, наклонные сгибания рук, обратные штанги и несколько других хороших упражнений. Это то, что вы будете использовать почти на каждой тренировке.
Гриф для подтягиваний или гимнастические кольца позволят вам выполнять подтягивания и подтягивания, что значительно облегчит наращивание верхней части спины. Вы также можете делать подъемы ног в висе, что является одним из лучших упражнений для пресса. Опять же, это то, что вы будете использовать на большинстве тренировок.
Parallettes позволит вам выполнять дефицитные отжимания и отжимания в стойке на руках, которые отлично подходят для наращивания груди и плеч.С ними также можно делать упражнения для пресса. Они вам не нужны, но могут быть полезны, если вам нравятся тренировки с собственным весом.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Вы можете сделать все это в домашнем тренажерном зале с гантелями.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Скамья Technogym: многофункциональная скамья
Скамья Technogym: многофункциональная скамья
Самый большой плюс к тренировкам дома — удобство. Встаньте с постели и начните тренироваться или даже сделайте несколько упражнений, пока готовится ужин. Это также избавляет от очередей и толпы в вашем местном тренажерном зале.Если силовая работа — любимая часть вашей тренировки, тогда многофункциональная скамья — бесценный инструмент.
При поиске лучшей скамейки для домашнего спортзала проверьте, подходит ли она для вашего пространства, выдерживает ли ваш вес и позволяет ли выполнять движения, которые вы хотите. Хотя скамейки для тренировок бывают всех размеров и ценовых категорий, не многие из них сочетают в себе компактный размер, стабильность, красивый внешний вид и универсальность так, как многофункциональная скамья для фитнеса Technogym.
Наша многофункциональная скамья для тренировок обеспечивает устойчивую поверхность, а под ней аккуратно хранится полный набор инструментов.Эти инструменты включают резинки, утяжеленные суставы, шестигранные гантели и тренировочный коврик для работы на полу.
Скамья обеспечивает все пространство и оборудование, необходимые для 200 упражнений на наращивание мышечной массы и силы, таких как жимы от груди, ягодичные мосты, упражнения на пресс и сгибания рук на бицепс. Вы даже можете использовать нашу компактную и прочную многофункциональную скамью для фитнеса, чтобы добавить в свой распорядок кардиотренировки прыжки на ящик, прыжки на скамейке, отжимания и скручивания. Если вы не знаете, с чего начать, или хотите расширить существующий режим упражнений, ознакомьтесь с нашей обширной библиотекой видеотренировок.Эти 20-30-минутные упражнения охватывают силовые тренировки, тренировки с отягощениями и основные тренировки.
Преимущества многофункциональной скамьи Technogym
Компактный размер : С скамейкой Technogym Bench не составит труда найти место для домашнего спортзала. Эта компактная скамья для тренировок имеет размеры 44,5 x 14,8 x 17,9 дюйма. В пустом состоянии он весит 77,6 фунта, что позволяет легко перемещать его по дому, пока вы не найдете идеальное место для тренировки. Со всеми его аксессуарами он весит 217,2 фунта.
Качество материалов : Обладая более чем 30-летним опытом работы в мире фитнеса и велнеса, Technogym ценит важность эстетики, а также функциональности.Каждый элемент нашего оборудования, включая этот высококачественный тренажерный зал, разработан в Италии, чтобы он был приятным для глаз, а также трудолюбивым.
Инновационный дизайн : Помимо компактных размеров и высококачественной отделки, другие инновационные конструктивные особенности тренажерного зала включают встроенные колеса для облегчения передвижения и проставки в держателе гантелей для предотвращения защемления пальцев. Также имеется хорошо продуманное хранилище для утяжеленных суставов пальцев, резинок и тренировочного коврика.
Инструменты, входящие в комплект скамьи : Наша универсальная тренажерная скамья Technogym поставляется с полным набором оборудования — пять пар шестигранных гантелей для силовых тренировок (5 фунтов, 7,5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов и 20 фунтов), три пары суставов с утяжелением для ускорения тренировки кора (1 фунт, 1,75 фунта и 2,65 фунта), удобный и устойчивый тренировочный коврик для вольных упражнений и резинки с тремя уровнями сопротивления. Цвета эластичных лент соответствуют диапазону эластичных лент Technogym: желтый — для легкой прочности, серый — для среднего и черный — для тяжелого.
Одна скамья, более 200 упражнений: Наша многофункциональная скамья для тренировок со своими инструментами добавляет разнообразия и прогресса в любую программу тренировок. Использование скамейки и оборудования по-разному означает, что вы можете выполнить 200 или более упражнений.
Скамья Technogym: идеальная скамья для силовых тренировок
Скамья с отягощениями Technogym Bench с мягкой мягкой скамьей и широким набором инструментов, поддерживаемых обучающими видео, действительно является одной из лучших многофункциональных скамей для комплексной тренировки тела.
С этой инновационной силовой скамьей с гантелями легко войти в ежедневный распорядок дня, помогая сформировать здоровые привычки, выработать сбалансированный подход к поддержанию формы и, в конечном итоге, улучшить качество жизни. Например, используйте скамью для тренировок с отягощениями , чтобы стать стройнее и сильнее, наращивая ягодицы и сокращая пресс.
Вы также можете прикрепить эластичные эластичные ленты к незаметным точкам крепления этой скамейки с набором отягощений и превратить ее в тренажерный зал для развития более сильных и четких мышц рук, плеч и груди.Окунитесь в программу тренировок Technogym, составленную нашими талантливыми виртуальными тренерами, и откройте для себя еще больше способов эффективного использования скамьи и набора веса. Затем, когда тренировка закончена, аккуратно сложите все в хорошо продуманные отсеки для хранения многофункциональной силовой скамьи.
Упражнения для нашей многофункциональной скамьи
С 200 упражнениями, которые можно попробовать, ваша тренировка с этой компактной скамьей никогда не будет скучной. Следите за обучающими видеороликами Technogym или комбинируйте их по своему усмотрению.Для начала вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать со своей скамьей и набором отягощений:
складной нож : складной нож — классическое упражнение для проработки каждой основной мышцы. Держите суставы с утяжелением в руках, пока вы работаете над тем, чтобы задействовать эти мышцы еще больше.
Сгибание рук на бицепс и отдача на трицепс : Гантели с шестигранной головкой являются одними из самых универсальных тренажеров. Используйте скамью, чтобы поддерживать руку и ногу при выполнении этих упражнений. Постепенно увеличивайте вес используемых гантелей.
Приседания с лентой спереди : Приседания прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно добавляя аэробный элемент. Добейтесь большего, встав на полосу сопротивления во время работы.
Жим от груди : прикрепите эспандеры к многофункциональной скамье с отягощениями, чтобы сделать полезный жим от груди еще более эффективным для тренировки плеч и груди.
Лучшие упражнения на скамье для тренировки всего тела
Создать домашнюю тренировку не так сложно, как вы думаете, на самом деле, с лучшей скамьей с отягощениями вы можете наслаждаться различными упражнениями на скамейке с отягощениями, которые подойдут для многих основных групп мышц.Но если вы новичок, сложно понять, с чего начать, особенно учитывая широкий спектр упражнений на выбор.
Когда вы впервые начинаете, вам следует сосредоточиться на изучении некоторых базовых движений, а затем вы можете перейти к другим группам мышц, когда наберете силу.
Жимы лежа
Жимы лежа являются одними из самых распространенных упражнений с отягощениями. В этом упражнении основное внимание уделяется малым и большим грудным мышцам грудной клетки. Чтобы выполнить это упражнение, начните лежать ровно, твердо поставив ступни на землю.Держа штангу перед грудью, держите спину ровно. Затем нажмите гирю вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это создает напряжение в грудных и других мышцах груди. Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Подъемы гантелей
Подъемы гантелей также нацелены на грудные мышцы. Возьмите набор гантелей, держа руки полностью вытянутыми над грудью. Разведите руки в широком Т-положении по бокам и убедитесь, что вы держите локти слегка согнутыми.Если все сделано правильно, вы должны почувствовать хорошее растяжение по всей груди. Выполните пять подходов по десять повторений.
Пуловеры
Выполняя это упражнение, начните с того, что лягте ровно перпендикулярно скамейке, опираясь на подушку только верхней частью спины. Стопы должны стоять на полу, спина прямая. Держите по одной гантели в каждой руке над головой, держа руки прямыми. На протяжении всего движения держите руки слегка согнутыми. Тяните из положения над головой, чуть выше груди.Выполните три подхода по двенадцать повторений.
Работа с прессом
Хорошо продуманная программа силовых тренировок должна включать в себя некоторую твердую работу на мышцы кора. Базовые упражнения с планкой могут укрепить верхнюю часть тела, включая грудь, квадрицепсы и пресс. Для выполнения этого упражнения поставьте обе ноги на скамью, положив руки на пол. Лягте лицом вниз, вытянув тело по прямой линии, удерживая это положение в течение тридцати секунд. Вы можете усложнить это положение, отводя руки назад.
Если у вас есть роллер для ног, вы также можете попробовать скручивания, приседания и сложные скручивания. Выполните четыре набора тридцатисекундных досок.
Упражнения для рук
Откидывание на трицепс — это классическое упражнение для рук, которое нацелено на трицепс. Это отличное упражнение, которое может дать больше четкости вашим предплечьям, но оно также может оставить вас болезненным на несколько дней после того, как будет выполнено правильно.
Для этого поставьте силовую скамью на горизонтальную поверхность. Используя гантели, встаньте на левую сторону скамьи, положив правое колено и правую руку на скамью.Поднимите левой рукой. Во время этого движения плечо должно оставаться параллельно полу. Локоть следует согнуть так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечу. Ваша ладонь должна быть обращена к телу. Пока ваше плечо неподвижно, медленно выпрямляйте руку, пока она не станет параллельна полу. Затем верните вес в исходное положение. Во время всего упражнения ваше плечо не должно двигаться. Если он действительно двигается, это заставит вашу верхнюю часть спины и плечи взять на себя часть веса, а это значит, что это не окажет такого сильного воздействия на ваши трицепсы.Повторите это движение с противоположной стороны. Выполните четыре подхода по шесть повторений.
Упражнения для спины
Установите скамью в горизонтальное положение, чтобы сосредоточиться на сложных упражнениях для спины.
Тяга гантелей на одной руке фокусируется на широчайших, а также на ромбовидные мышцы, расположенные между лопатками. Для этого упражнения используйте ту же исходную позицию, что и при отдаче. Однако на этот раз вы перенесете вес на нижнюю часть живота. Медленно опустите руку на пол, пока она полностью не выпрямится.Во время этого движения ваша рука должна быть напряжена.
Упражнения для ног на скамье с отягощениями
С приспособлением для ног вы можете выполнять сложную тренировку нижней части тела, которая включает сгибания ног, разгибание ног и сгибание ног лежа. Для получения дополнительной информации о том, как использовать правильную форму и как создать свою дневную тренировку для ног, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как использовать силовую скамью с роликами для ног.
Заключение
Ключом к успеху в тяжелой атлетике является выбор правильного веса для вас.Конечно, выбор правильного веса будет индивидуальным для всех, и часто он зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей. Вам следует начать поднимать вес, который вызовет боль и усталость в мышцах в конце подхода из десяти повторений. Для мухи вы можете начать с гантелей от десяти до двадцати фунтов. Для жима лежа начните с 40–60 фунтов. Будьте осторожны, не переусердствуйте. Если возможно, попросите наблюдателя помочь вам во время подъема тяжестей.
Когда вы только начинаете, делайте только по одному подходу в каждом упражнении.После второй недели выполнения этих упражнений четыре раза в неделю добавьте еще один-два подхода.
В течение третьей недели вы начнете замечать некоторые серьезные изменения в своем теле, такие как увеличение четкости и увеличение мышечной массы.