Продукты для набора мышечной массы для мужчин: список, таблица :: SYL.ru
Вопросы о том, какие существует продукты для набора мышечной массы, мужчины задают себе всегда. Это связано с тем, что каждый из них хочет быть сильным и здоровым. И ничего плохого в этом нет, потому что девушки предпочитают парней со спортивным телосложением.
В различных печатных изданиях есть много материала, который освещает продукты для набора мышечной массы, но во многих из них авторы допускают большое количество ошибок.
Для того чтобы увеличить массу мышц, недостаточно знать название продуктов, которые нужны для этого. Главное – понять правильную систему питания, при которой всё, что вы съедите, пойдёт вам на пользу и вы получите необходимый результат.
Поэтому в данной статье освещаются не только продукты для набора мышечной массы, но и принципы их правильного употребления в процессе здорового питания.
Типы телосложений
Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку.
Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.
Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.
Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.
Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.
Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.
Какие лучшие продукты для набора мышечной массы?
Сразу стоить отметить, что не все продукты одинаково полезно употреблять в пищу на постоянной основе. Кроме этого, некоторые из них лучше съедать на завтрак или обед, а другие – рекомендуются исключительно на ужин.
Ниже приведён обобщённый список продуктов для набора мышечной массы.
1. Нежирное мясо | Курица, говядина |
2. | Рыба |
3. Молочная продукция | Молоко, кефир, ряженка, йогурты |
4. Яйца | Более полезны, если сварить их всмятку |
5. Каши | Гречневая, пшеничная, гороховая |
6. Макаронные изделия | Лучше употреблять с салатами |
МорепродуктыУказанная выше таблица продуктов для набора мышечной массы содержит основной перечень категорий. Они должны войти в ежедневный ваш рацион. А теперь по каждому пункту остановимся более подробно для того, чтобы всё-таки ответить на вопрос, какие продукты нужны для набора мышечной массы.
Нежирное мясо
Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм – это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах.
Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.
Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.
Морепродукты
Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.
К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.
Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.
Молочная продукция
Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.
Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.
Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.
Яйца
Организму очень нужны белковые продукты для набора мышечной массы. Протеин бывает с разным составом аминокислот. Самым лучшим набором обладает мясо и яйца.
Что касается последних, тут существует много разногласий как среди учёных, так и между атлетами. Одни говорят, что много их съедать нельзя, другие предпочитают употреблять только белки.
Сразу нужно отметить, что в мире нет ни одного научного эксперимента, который бы доказал вредность частого употребления яиц в большом объёме.
Также известным фактом является то, что сырой белок усваивается организмом на уровне не более 50 процентов, что делает буквально бессмысленным употребление яиц в сыром виде.
Более половины всей пищевой ценности этих продуктов содержится именно в желтке, так что нет необходимости съедать отдельно один белок, а остальное выкидывать в мусор.
Каши
Такие продукты питания для набора мышечной массы являются незаменимыми. Кроме белков, они содержат и большое количество углеводов. Если эктоморф не добавит их в свой рацион, то про набор массы можно вообще забыть.
Самые подходящие каши следующие: гречневая, белая рисовая, пшеничная, перловая, а также гороховая.
Макаронные изделия
Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.
Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.
Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.
Семечки подсолнуха
Вам говорили, что они вредные? Конечно, это так, если употреблять их в большом количестве, сидя на лавочке с бутылкой пива.
Но если разобраться, то данный продукт содержит много белка и витаминов группы Е, которые ускоряют восстановление мышц. Можно добавить семечки в салат или же употреблять их в небольших дозах.
Скумбрия
Если вы считаете эту рыбу не подходящим продуктом для роста мышц – вы заблуждаетесь. Для того чтобы избежать процесса, когда организм начинает сжигать собственные мышцы в попытке пополнения запасов энергии, употребляйте скумбрию. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в достаточном количестве, помогает остановить «самопоедание».
Тунец
Эта рыба отлично подходит в качестве источника высококачественного белка. Только в 100 граммах тунца содержится более 24 г протеина, что составляет 54% от дневной нормы обычного человека. Также этот продукт содержит много витамина А, РР, калия и фтора. Калий очень полезен для сердца и содержится во многих лекарствах.
Кроме этого, данная рыба приятна на вкус, если её уметь готовить.
Ананасы
Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.
Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.
Оленина
В продаже не так уж легко найти данный вид мяса. Всё-таки любителей полакомиться олениной намного меньше, чем приверженцев курицы или свинины. Связано это, по большому счёту, с его достаточной жёсткостью.
Но отличительной особенностью этого мяса является то, что в нём присутствует в большом количестве витамин В12. Он участвует в процессе расщепления протеинов на различные аминокислоты.
Учитывая этот факт, вы убиваете сразу двух зайцев – съедаете белок и одновременно помогаете его усвоить вашему организму.
Миндаль и другие орехи
Орехи богаты витамином Е, который нужен организму для быстрого восстановления после тренировок. Также заметно улучшается работа сердечной мышцы. Это особенно важно летом, когда организм подвергается нагрузкам из-за высокой температуры воздуха.
Если вы тренируетесь через день, то вполне будет достаточно употреблять по 50-100 грамм миндаля в сутки.
Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?
Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.
Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.
Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.
Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.
Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.
Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.
добавок для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Совет эксперта по питанию
Блог > Добавки > Добавки для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Совет эксперта по питанию
Ранее мы рассмотрели подходы, которые вы можете использовать для поддержания прогресса в спортзале дома, но теперь вопрос в том, как мы можем максимально использовать наши тренировки дома?
Мы знаем, что вы беспокоитесь о потере заслуженной мышечной массы, поэтому мы составили список предметов первой необходимости, чтобы вы могли продолжать видеть прогресс.
Основы
Основы прогресса в наращивании мышечной массы не изменились — вы сосредотачиваетесь на повышении интенсивности тренировок и адекватном восстановлении.
Достаточный сон, управление стрессом, диета с высоким содержанием белка и потребление калорий, ориентированное на наращивание мышечной массы (а также упор на продукты с высокой питательной ценностью, такие как фрукты и овощи) помогут вам в большей части пути к достижению ваших целей.
Однако совершенствование вашего режима приема пищевых добавок может привести к «превышению пика», и, даже если он всего на несколько процентов лучше, чем альтернативный вариант, это суммируется и со временем дает значительные результаты.
Поскольку мы сами являемся пионерами прогресса, ничто не доставляет нам большей радости, чем помощь вам в вашем собственном прогрессе, особенно в эти трудные времена.
Мы собираемся рассказать о наших любимых добавках для наращивания мышечной массы и о том, как их можно использовать для оптимизации домашних тренировок и повышения состава тела и производительности до следующего уровня
удивите нашим первым выбором… протеиновым порошком! Один из немногих продуктов, которому вы действительно можете присвоить звание «супер-еда», не задумываясь.
Это низкокалорийный источник белка, а также полноценный белок, что означает, что он обеспечивает все строительные блоки, необходимые для восстановления и развития мышечной массы. 1 Многие считают, что протеиновые порошки используются только перед тренировкой, а точнее после нее. Не правда! В то время как белок (будь то сыворотка или веганская альтернатива) может улучшить ваше восстановление и адаптацию после тренировки, включение порошка в другие приемы пищи может помочь не только справиться с чувством голода, но и улучшить состав тела и даже уровень энергии. 2
Добавьте ложку овсяных хлопьев к завтраку или взбейте ложку порошка с водой или молоком и добавьте немного замороженных фруктов для вкусного и питательного перекуса — вот лишь два примера того, насколько универсальным может быть порошок.
Это прекрасное дополнение к вашему набору для наращивания мышечной массы, а также к вашей кладовой в целом, действительно позволяющее достичь ваших целевых показателей белка так легко и без стресса.
2. Креатин
Наша следующая рекомендация знакома большинству из вас; креатин моногидрат. Он отлично подходит не только для сохранения мышечной массы (что мы также рассмотрели в нашей предыдущей статье), но и для набора мышечной массы. 3,4 Не только это, но и может помочь повысить производительность упражнений, а также когнитивные функции (позволяя вам лучше сосредоточиться на тренировке). 5,6 Это означает, что вы сможете извлечь максимальную пользу из любой тренировки.
3. Предтренировочные комплексы (с кофеином и без него)
Предтренировочные комплексы полны ингредиентов, предназначенных для получения максимальной отдачи от тренировки (а также для восстановления и адаптации после тренировки).
Наши предтренировочные комплексы были разработаны с учетом рекомендаций по дозировке, основанных на фактических данных. Обогащен ингредиентами, улучшающими кровоток (например, L-цитруллин), буферными побочными продуктами молочной кислоты, позволяющими увеличить время/повторения до изнеможения (бета-аланин) и даже увеличить выходную мощность (бетаин безводный), и это лишь некоторые из них.
преимущества обучения, на которые вы можете рассчитывать. 7,8,9
Кофеин — прекрасное дополнение к любому предтренировочному комплексу с целым рядом преимуществ, начиная от увеличения расхода калорий и заканчивая повышением производительности. 10
4. Общее состояние здоровья
Подождите, это звучит немного фальшиво? Хорошо, что в первую очередь повлияет на вашу работу? Ваше настоящее здоровье. Ваше здоровье влияет на вашу физическую активность точно так же, как ваша физическая активность влияет на ваше здоровье. Хотите выкладываться на тренировках? Ну, тебе нужно чувствовать себя лучше, не так ли.
Вот несколько фаворитов для управления и улучшения здоровья:
Витамин D
Витамин D потрясающий. Если есть одна добавка, не связанная с производительностью, которую можно рекомендовать практически всем, это будет витамин D. Он помогает во всем, от плотности костной массы до когнитивных функций и иммунитета.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Достижение постоянного адекватного потребления омега-3 может быть чрезвычайно полезным для поддержания или улучшения нашего здоровья. Многим из нас не хватает достаточного количества омега-3 в рационе, поэтому добавление дополнительного источника может принести большую пользу.
Полноценный мультивитамин
Мультивитамины имеют немного плохую репутацию. Большая часть этой критики, вероятно, связана с ожиданиями. Мультивитамины — это не «костыли» к нездоровому образу жизни, а скорее диетическая «подстраховка», улавливающая любые возможные недостатки, которые могут возникнуть.
Они могут быть особенно полезны для тех из вас, кто находится на этапе, направленном на сжигание жира, и более ограничен в потреблении пищи. Они могут не обязательно улучшить ваше здоровье, если вы уже здоровы, но они могут помочь сохранить его.
Сообщение для дома
Получение максимальной отдачи от тренировок дома начинается с основ — сна, управления стрессом, составления программ упражнений и правильного питания.
После этого вы можете помочь вывести наращивание мышечной массы и эффективность упражнений на новый уровень с помощью правильного набора добавок.
Постоянное включение некоторых из этих рекомендаций в свой распорядок дня поможет вам действительно повысить свою способность наращивать сухую мышечную массу и улучшить состав тела. То, что вы дома, не означает, что вы не можете прогрессировать.
Лучшие добавки для наращивания мышечной массы | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужно идеально выполнять три вещи.
Один: тренируйтесь несколько раз в неделю в соответствии со структурированным и прогрессивным планом тренировок с отягощениями.
Второе: следуйте разнообразному и сбалансированному плану питания, который обеспечивает достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных количествах, чтобы дать вашему телу все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
Третье: спите не менее восьми часов глубоким и качественным сном каждую ночь, потому что именно в это время ваши мышцы снова становятся больше и сильнее.
Если вы делаете эти три вещи правильно, то некоторые продукты спортивного питания могут сыграть свою роль в ускорении набора мышечной массы. Эксперты нашего родственного бренда
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие добавки для поддержания формы
1. Протеиновый порошок
Зачем он мне нужен?
Учитывая, что ваши мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества белка позволит вам быстрее нарастить сухую мышечную массу. В рекомендациях правительства Великобритании говорится, что взрослому человеку необходимо 55 г диетического белка в день, но если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы, вам нужно стремиться к более чем удвоенной цели.
Большинство экспертов советуют потреблять около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, что означает, что мужчине весом 80 г требуется 120-160 г белка в течение дня.
Лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, содержащей правильные типы белков, в том числе яйца, красное мясо, белое мясо и рыбу, поскольку они содержат полный профиль девяти незаменимых аминокислот – строительных блоков белок, который наш организм не может синтезировать, поэтому его нужно есть.
Дополнительное решение
Проблема? Многим людям очень трудно есть столько богатой белком пищи каждый день. И бывают моменты — например, сразу после тренировки, когда вы не можете переварить полноценный прием пищи, или когда вы находитесь вне дома и у вас нет времени — когда протеиновый коктейль является хорошей альтернативой для снабжения ваших мышц необходимыми питательными веществами. им нужно восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин, самый популярный продукт спортивного питания в мире, идеально подходит для таких ситуаций, потому что, будучи быстроусвояемым белком, он быстро попадает в ваши мышцы.
Другие виды, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше принимать перед сном, так как он подает аминокислоты в ваши мышцы, пока вы спите. Доступны другие виды белка, включая сою, горох и рис.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Сыворотка, казеин, растительный белок
Как принимать
После силовой тренировки коктейль, приготовленный путем смешивания 30-40 г сывороточного протеина с водой, запустит процесс восстановления организма, доставляя аминокислоты в мышцы, когда они больше всего в них нуждаются. Вы также можете выпить сывороточный коктейль в другое время дня, чтобы убедиться, что вы достигли дневной нормы потребления белка.
Просмотрите протеиновые порошки на amazon.co.uk
2. Креатин
Зачем он мне нужен?
Природное органическое соединение, креатин является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует ваше тело. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в ваших мышцах, поэтому, если вы не вегетарианец или веган, у вас должен быть достаточный уровень.
Тем не менее, многие убедительные исследования показывают, что повышение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного размера, силы и выходной мощности.
Раствор добавок
По данным независимой исследовательской организации по питанию Examine.com, данные показывают, что добавки с креатином безопасны и улучшают мышечную производительность, особенно выходную мощность. Он также увеличивает анаэробную выносливость, выступая в качестве топлива для ваших клеток, потому что мышечные клетки будут использовать креатин для получения энергии, прежде чем они будут использовать глюкозу, что позволит вашим мышцам работать дольше.
Креатин вызовет небольшое увеличение веса воды в первые несколько недель приема, но его способность способствовать наращиванию мышечной массы компенсирует временные недостатки. У некоторых людей это может вызвать тошноту, судороги и диарею.
Как принимать
Examine.com сообщает, что наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, и ежедневной дозы в 5 г достаточно для повышения выходной мощности.
Люди с большей мышечной массой могут получить пользу от 10 г, хотя это не полностью подтверждается доказательствами. Если вы хотите принимать 10 г, разделите его на две ежедневные дозы по 5 г.
Всегда принимайте с водой и во время еды, если у вас проблемы с желудком. Возможно, вы слышали о «загрузке креатином», что означает прием высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок. В этом нет необходимости, но вы заметите улучшение производительности раньше, хотя через несколько недель оно нормализуется.
Просмотрите креатиновые добавки на amazon.co.uk
3. Бета-аланин
Зачем он мне нужен?
Бета-аланин — это встречающийся в природе тип аминокислоты и распространенный ингредиент продуктов спортивного питания, предназначенных для приема перед тренировкой. При потреблении он связывается с другой аминокислотой, называемой L-гистидином, для создания нового соединения, называемого карнозином.
Вам знакомо чувство сильного жжения в мышцах во время интенсивных упражнений? Это накопление молочной кислоты, побочный продукт упражнений с высокой интенсивностью, а карнозин действует как буфер, который предотвращает такое накопление, и, следовательно, позволяет вам тренироваться интенсивнее дольше, прежде чем ваши мышцы будут болеть слишком сильно, чтобы продолжать. .
Короче говоря, бета-аланин повышает мышечную выносливость, но только во время интенсивных упражнений, таких как спринт на 400 м или серия тяжелых приседаний.
Раствор добавки
Прием бета-аланина отдельно или в составе предтренировочной смеси может улучшить способность ваших мышц выполнять интенсивные упражнения в течение более длительного времени, поскольку он отсрочивает наступление мышечной усталости. Это делает его полезной добавкой перед короткими и интенсивными тренировками, независимо от того, основаны ли они на весовых нагрузках или высокоинтенсивных кардиотренировках.
Начните с низкой дозы, чтобы проверить реакцию вашего организма, а затем постепенно увеличивайте ее, если почувствуете положительный эффект.
Стоит отметить, что очень распространенным побочным эффектом приема бета-аланина является парестезия, которая является медицинским названием ощущения покалывания, которое обычно влияет на ваше лицо и пальцы. Не пугайтесь — это может показаться немного неприятным, но совершенно безопасно и очень быстро проходит, как только вы начинаете тренироваться.
Как принимать
Если бета-аланин принимается в предтренировочном комплексе, вы должны принять его за 20–40 минут до тренировки. Количество бета-аланина в порции предтренировочного комплекса зависит от бренда или продукта, но стандартная доза составляет от 2 до 5 г.
Просмотрите добавки с бета-аланином на amazon.co.uk
4. Кофеин
Зачем он мне нужен?
Все мы знаем о стимулирующем эффекте кофеина, который помогает нам вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать выброс гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество, когда вы хотите нарастить мышечную массу, заключается в том, что это значительно увеличивает выходную мышечную мощность.
Дополнительный раствор
Прежде чем поставить на плиту еще одну чашку кофе, знайте, что частое употребление кофеина серьезно ограничивает способность вашего организма проявлять больше энергии. Это означает, что ключом к использованию его в качестве эффективной добавки для наращивания мышечной массы является ограничение ежедневного употребления и сохранение его для действительно тяжелых тренировок.
Как принимать
Кофеин наиболее эффективен в качестве пищевой добавки, когда используется людьми, которые редко его употребляют. Если вы становитесь возбужденным после одной чашки кофе, вам, вероятно, будет полезно выпить чашку перед тренажерным залом.
Если вы не любите кофе, принимайте добавку кофеина, содержащую 400–600 мг, за 30 минут до тренировки. Делайте это максимум два раза в неделю и приберегите добавки с кофеином для самых тяжелых тренировок недели.
Если у вас уже высокая толерантность к кофеину или она развилась, сократите потребление кофе и других напитков с кофеином.
