Подходы отжимания: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Как и зачем делать отжимания.

Ищите секрет сильной и развитой верхней части тела? Это может быть так же просто, как добавить классические отжимания в свой комплекс упражнений, но только если вы выполняете и программируете их правильно!

Автор: Ли Бойс

С учётом того, что в наши дни более новым тенденциям, направлениям, тренировкам и упражнениям в фитнесе уделяется всё больше внимания, выполнения обычных отжиманий может показаться немного странным.

Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает отжимания в своей ленте Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем выполнять базовые подходы отжиманий от пола в тренажерном зале, полном оборудования для тренировки груди и плеч, которое умоляет вас заниматься именно на нём?

Что ж, на самом деле есть много причин, чтобы прислушаться к зову этого классического упражнения для верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем рассмотрим, как вернуть его обратно в вашу тренировочную программу если их там уже давно и след простыл.

Содержание статьи:

Почему отжимания того стоят?
Переходя к отжиманиям
Сколько отжиманий нужно делать?
Как глубоко опускаться в отжиманиях?
Как включить отжимания в свою программу?
Отжимайтесь!

Почему отжимания того стоят?

Вы можете подумать, что упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие грудных мышц, трицепсов и плеч.

Хотя это и правда, что вы не можете воспроизводить тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, жим лежа, с весом штанги 120 килограммов, но это не значит, что отжимания – пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем вес, является уровень напряжения, которое испытывают ваши мышцы. Проще говоря, набор мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является продуктом того, что нужно для того, чтобы утомить и истощить целевые мышцы.

Вот почему такие программы, как немецкий объёмный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают на увеличение объёма скелетных мышц, несмотря на «лёгкие» нагрузки, которые при этом используют атлеты.

Но почему 10 подходов из 10 отжиманий, а не жим на горизонтальной скамье, наклонной скамье или жим от груди в тренажёре? Речь идёт о том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лёжа «правильная техника» требует, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.

Это помогает вложить в жим больше усилий и сделать его более безопасным, но это не способствует правильному функционированию плеча. Ваши лопатки предназначены для движения, а не простого их втягивания. Поэтому в тренировках необходимо использовать оба этих действия!

Выполните отжимания, которые позволяют свободную мобильность лопаток. Если всё сделано правильно, когда вы опускаетесь вниз, лопатки сводятся, когда поднимаетесь вверх — разводятся. Отжимания являются одним из лучших активаторов передней зубчатой мышцы – поверхностной мышцы груди.

Переходя к отжиманиям

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете выполнять «чистые» отжимания. Вы будете удивлены тем, как много сильных людей борются за то, чтобы делать отжимания красиво и технично, по той простой причине, что они их никогда не делали или делали, но очень редко. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, этапа на котором вы тормознули и продолжайте практиковаться!

Люди, которые не могут делать отжимания в полный рост, часто прибегают к приёму, где они ставят колени на пол, чтобы выполнить отжимания в полную амплитуду движения. Женщин, в частности, учат, что это верный путь к полноценным отжиманиям, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей, чтобы «обманывать» себя. По этой причине это упражнение не даёт той отдачи от его выполнения, как следовало бы. И это касается как мужчин так женщин.

Вместо того, чтобы вставать на колени, я рекомендую привыкнуть к отжиманиям в полный рост, добавив небольшое возвышение для рук, чтобы голова была выше уровня ног. Гриф в машине Смита – отличный вариант для этого.

Начните с того уровня, где сможете отжиматься, не нарушая техники, удерживая корпус прямым, живот втянутым, мышцы кора напряжёнными. Прогрессировать так же просто, как опустить планку на следующую ступеньку вниз.

Вторым вариантом могут быть отжимания при помощи резиновой ленты, закрепленной вокруг верхней части стойки, либо, что ещё лучше, вокруг J-крючков. Вы можете разместить ленту под грудью, где она будет служить противовесом или под бёдрами для более сложного варианта выполнения.

Отжимания с использованием резиновой ленты

Сколько отжиманий нужно делать?

На мой взгляд, отжимания – это упражнение, в котором объём имеет решающее значение. Это не значит, что вы должны выполнить пол сотни повторений за раз. Скорее всего, в течение такого сета ваша техника и форма будут ухудшаться.

Однако если сделать больше подходов по 15-20 повторений в каждом, то это будет является лучшей конечной целью, чем полный отказ уже в первом подходе. Если уже не можете отжиматься в диапазоне 15-20 повторов, продолжайте делать подходы по 6-8 повторений. Работайте с весом своего тела, используя более короткие интервалы отдыха.

Как глубоко опускаться в отжиманиях?

Мой ответ на этот вопрос не тот, который вы услышите в большинстве субботних утренних уроков по аэробике на ТВ, где применяется «общее правило» угол сгиба локтевого сустава 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и проблем безопасности.

По правде говоря, насколько глубоко вы опускаетесь, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Все люди имеют разную степень физической подготовки, разную историю травм и образа жизни, поэтому несущая нагрузка в глубоком положении тела при выполнении отжиманий может вызывать различную степень дискомфорта.

С учетом сказанного … В идеале человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травмы плечевых суставов и вы отжимаясь не испытываете боль, нет никаких причин, почему вы не должны работать в полном диапазоне движения. Таким образом, ответ таков: «Опускайтесь до касания грудью пола, если у вас нет веских причин не делать этого!»

Как включить отжимания в свою программу?

Отжимания кажутся простым упражнением, но вы не получите максимальную отдачу от них, если не будете программировать их с умом. Помните, что они являются жимовым, многосуставным движением, то есть создают нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

Я не рекомендую начинать тренировку с отжиманий, тем более использовать отжимания в качестве разминки. Наоборот, прежде чем начать отжиматься, подготовьте свои плечи к нагрузке посредством упражнений на растяжку.

Любая вариация тяги в тренажёре с лёгким весом – это хороший способ разогреть подлопаточную большую треугольную мышцу, хрящи, суставную капсулу, синовиальную сумку, мышцы и связками плечевого сустава. Лично мне нравится сочетать отжимания с тягой верхнего блока к груди.

Но в целом, я люблю программировать отжимания (или любое другое жимовое движение) после тяговых упражнений. Так что, если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, разумно ставить отжимания вторым номером в суперсете после упражнений на спину.

Выполнение отжиманий в первую очередь (после разминки) приведёт к усталости мышц, если у вас запланированы какие-либо другие тяжёлые жимовые движения. Это может сработать в другом случае, например, в качестве предварительного утомления, в остальном будет лучше оставить отжимания на потом.

Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего упражнения в тренинге грудных мышц. Выполнив их с высоким числом повторений в самом конце тренировки, может обеспечить метаболический «удар», мощный памп и высвобождение гормонов способствующих росту мышц.

Отжимайтесь!

Помните, вы не переросли отжимания. Добавление нескольких подходов в свою тренировочную программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете. Мало того, что это будет способствовать более здоровому функционалу плеч, но и поможет вам научиться работать с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Исправьте это, и вы не пожалеете.

‎App Store: Отжимания : Pushsup

Описание

Две минуты в день и два квадратных метра на полу — это всё, что нужно, чтобы держать себя в отличной форме! Установите напоминания и отслеживайте свой прогресс в приложении.

Используйте PRO алгоритм для точного отображения Вашего прогресса во время отжиманий. Он помогает точнее строить следующие цели и понимать скорость и качество отжиманий.

____________
Примечание:

Продолжая использование приложения, Вы соглашаетесь с пользовательским соглашением, политикой конфиденциальности.

Правила использования подписки:
• Подписка на PRO доступ автоматически возобновляемая. Это позволяет приложению снимать плату за PRO-доступ через обозначенные интервалы времени.
• Платеж будет снят с Вашего iTunes аккаунта после подтверждения покупки.

• Ваша подписка будет автоматически продлена, пока вы не отключите её как минимум за 24 часа до истечения текущего периода.
• Стоимость продления подписки будет списана в течении 24 часов до окончания текущего периода подписки.
• Вы можете управлять Вашей подпиской и отключить ее авто-обновление в настройках Вашего iTunes-аккаунта после покупки.

______________
Terms of Use
https://ye-ss.com/apps/pushsup/terms/en

Поддержка
[email protected]

24 дек. 2021 г.

Версия 1.9

— добавлена поддержка iPad
— мелкие исправления

Оценки и отзывы

Оценок: 16

Не понимаю систему

Не понимаю систему тренировок. Будет ли увеличиваться количество отжиманий, которые нужно сделать за подход, каждый день? И нужно ли перезапускать тренировку после каждого раза, или можно обойтись чем-то автоматическим? Или приложение вообще на подходы не расчитано?

Спасибо за оценку! Если Вы включили в настройках приложения автоматическое завершение тренировки, то в конце отжиманий достаточно просто поднять устройство с пола. А если настроите напоминания и будете переходить в приложение по уведомлению, то сразу попадете в тренировку. Каждый день, в зависимости от прогресса, будет увеличиваться количество отжиманий за подход и, с определенного момента, количество подходов.

Гуд

Однако неплохая замена заброшенному рантастику!

Разработчик Evgeniy Podsevalov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Контактные данные
Пользовательский контент

Идентификаторы

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Evgeniy Podsevalov
Размер: 32 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 17+ Азартные игры Большое/значительное количество соревнований Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
Цена: Бесплатно

Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Лучше отжиматься сетами или все сразу?

Ежедневные цели отжиманий — это весело, и есть много способов их достижения, например, разделить отжимания на несколько подходов в течение дня или выполнить их все в одном мега-подходе.

Так лучше отжиматься по сетам или все сразу? Если вы ищете более сложную тренировку или ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, лучшим вариантом будет выполнение всех отжиманий одновременно. Однако, если вы боретесь с техникой по мере приближения к усталости, предпочтительнее разбить общее количество повторений на несколько подходов.

В этой статье я расскажу о следующем:

Разница между отжиманиями сразу, подходами и в течение дня

Почему отжимания подходами могут быть более простым вариантом

Плюсы и минусы отжиманий сразу, подходами или в течение дня

Подскажите, кто должен отжиматься все сразу или в течение дня.

Отжимания в подходах или все сразу Обзор:

Когда дело доходит до подходов и повторений для отжиманий, ежедневный объем является наиболее важным. У нас есть гибкость, когда дело доходит до того, как мы хотим достичь объема, будь то все сразу, несколько подходов или в течение дня.

Тем не менее, уровень наших навыков и цели могут быть важным фактором, определяющим то, как мы программируем отжимания.

Все сразу

Если мы делаем отжимания все сразу, то мы делаем столько, сколько можем, пока не достигнем отказа, делая небольшие перерывы, чтобы достичь целевого количества повторений.

Выполнение всех отжиманий одновременно может быть отличным вариантом, если вы пытаетесь бросить себе вызов, а также нарастить мышечную массу.

Подходы

Разделение отжиманий на несколько подходов может быть более организованным подходом к достижению целевого количества повторений. Например, это будет выглядеть как выполнение 10 подходов по 10 повторений за одну тренировку для достижения целевого количества повторений 100.

Отжимания в подходах могут быть отличным способом разделить объем и обеспечить оптимальное количество повторений и выполнение общего количества повторений.

Это отличается от выполнения их всех одновременно, когда ваша техника может начать ломаться по мере того, как вы приближаетесь к усталости. На мой взгляд, поддержание высокого качества повторений гораздо важнее, чем достижение общего числа повторений любой ценой.

В течение дня

Когда дело доходит до получения результатов от отжиманий, наиболее важен общий объем в течение недели. Имея это в виду, можно разделить тренировки на отжимания в течение дня, потому что выполнение большого количества отжиманий за одну тренировку может быть сложной задачей.

Это может быть тем, о чем вы думаете, особенно если вы ограничены во времени в течение дня или вас пугает целевое количество повторений, которое вы установили для себя.

Например, если ваша цель — сделать 100 отжиманий, вы можете сделать 25 отжиманий за завтраком, 25 отжиманий за обедом, 25 отжиманий за ужином и 25 отжиманий перед сном.

Следуя этой схеме 3-4 дня в неделю, вы получите лучшие результаты, чем одно мега-отжимание до отказа, а затем не тренировать отжимания еще неделю.

2 причины делать отжимания подходами

Вы не можете сделать большое количество отжиманий
Отжимания подходами могут быть более управляемым подходом к достижению большого количества повторений. Таким образом, вы можете разбить число, такое как 100 или 200, на несколько подходов по 10-50, чтобы сохранить правильную форму и технику.
Очистить определенный набор и количество повторений
Вы можете контролировать общее количество повторений, выполняемых в каждом подходе. Это позволяет сделать тренировку более сбалансированной и ровной, а не выполнять все отжимания до отказа.
1 Минусы отжиманий в сетах
Меньше накачки
«Накачка» может быть ощущением накопления усталости после выполнения нескольких повторений за раз. Тем не менее, мы можем не получить пампинг, если будем делать сеты с коротким отдыхом между ними.
2 причины делать отжимания все сразу
Накопленная усталость
Как и в темповых повторениях, когда мы достигаем результатов от большого количества повторений, возникает много времени под напряжением. И, поскольку мы можем сделать много отжиманий за один присест, мы можем накопить много усталости от выполнения всех отжиманий одновременно. Большая мышечная усталость приводит к большему увеличению мышечной массы с течением времени.
Развитие навыка
Возможно, люди много раз в жизни спрашивали вас: «Сколько ты можешь отжиматься?» Это то, что обычно проверяется в военных и различных спортивных условиях. Выполняя сеансы, в которых мы делаем все отжимания одновременно, мы можем развить большую выносливость и способность достичь большого количества повторений в подходе отжиманий.
Статья по теме: 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)
2 минуса выполнения отжиманий одновременно
Более сложный
Может быть довольно сложно сделать большое количество отжиманий за один раз, по этой причине мы обычно делим количество повторений между несколькими подходами. В противном случае это может стать одним из самых серьезных препятствий для выполнения большего количества повторений в одном подходе.
Менее эффективные повторения
По мере прохождения одного сета наша форма начнет заметно разрушаться. Из-за этого мы получаем менее эффективную практику, выполняя все наши повторения в одном подходе. Разделение объема между несколькими сессиями или подходами может обеспечить более качественные повторения и практику.
2 причины выполнять отжимания в течение дня
Больше восстановления за тренировку
Разделение общего количества отжиманий в течение дня позволит вам отдохнуть между сессиями. Если мы лучше восстановились за сессию, то наши отжимания могут быть более мотивированными и эффективными.
Увеличение общего объема
Выполняя отжимания в течение дня, вы позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками. Когда мы лучше восстанавливаемся, мы можем выполнять больше повторений, что приводит к большему общему ежедневному объему.
2 Минусы выполнения отжиманий в течение дня
Разрозненная тренировка
Когда мы разбиваем нашу тренировку на несколько сеансов, это может нарушить ход вещей, что может сделать тренировку менее приятной. Я рекомендую связать некоторые другие движения с несколькими отжиманиями, чтобы иметь хотя бы одно или два сложных занятия в день.
Затраты времени
Как правило, трудно провести одну тренировку в день, не говоря уже о двух или трех. Время может быть важным определяющим фактором при выполнении отжиманий за одно занятие или в течение дня.
Отжимания в сетах, все сразу или в течение дня: что лучше для вас?
DO отжимания в наборах, если
Вы пытаетесь стать лучше в Technique
Вы станете новее для отжима подготовка к тесту или целевое количество повторений
Отжимайтесь все сразу, если
Вы хотите бросить вызов
Вам нужен насос
. техника
Вы новичок в отжиманиях
Вы хотите освежиться перед отжиманиями
У вас есть время, чтобы выделить несколько тренировок в день
Ознакомьтесь с другими моими руководствами по отжиманиям:
Почему ваши широчайшие болят после отжиманий?
Почему я чувствую отжимания в плечах?
12 Упражнения на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес
Что еще нужно делать в день тренировки груди? 4 примера
Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
Лучше отжиматься быстро или медленно?
Лучше отжиматься с ручками?
Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
Алмазные отжимания: как делать, польза, работа мышц
Заключительные мысли
Любой маршрут, который вы выберете, чтобы выполнять ежедневные отжимания, будет эффективен, будь то в течение дня, подходами или все сразу .
Делайте отжимания в течение дня, если у вас есть свободное время и вы хотите быть свежими перед каждым занятием. Отжимания все сразу могут быть забавным вариантом, если ваша цель — отжиматься как можно больше. Разделение отжиманий на подходы может помочь вам организовать работу и повысить качество повторений.
Об авторе
Джавад Бахшинежад
Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
Время отдыха между отжиманиями для тренировки морских котиков
Морские котики отправляются на самые опасные миссии.
Изображение предоставлено: zabelin/iStock/Getty Images
Когда вашей миссией является проведение небольших специализированных морских операций в непредсказуемых условиях и окружении, вы должны быть в превосходной форме. Морские котики проходят одни из самых сложных миссий и проходят обучение в вооруженных силах. Случайные визиты в спортзал не помогут, если ваша цель — попасть на тренировку SEAL и пройти ее.
Тренировка морских котиков поможет вам привести себя в боевую форму. Это не типичная программа бодибилдинга, предназначенная для того, чтобы накачать мышцы, достойные выступлений. Функциональные упражнения с собственным весом являются основой этих программ.

Видео дня
Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом. Выполняя повторение за повторением этого упражнения на грудь, вы развиваете выносливость и силу верхней части тела. Тренировки морских котиков варьируются от тренера к тренеру, но все они обычно содержат много повторений отжиманий. Для базовых подходов отжиманий ваше время отдыха составляет 1-2 минуты.
Однако время отдыха может варьироваться в зависимости от цели конкретной тренировки в этот день. Вы здесь, чтобы развить выносливость, мощь или силу? Все это важные черты успешного SEAL.
Стандартные отжимания в тренировке SEAL

Средний результат фитнес-теста SEAL составляет 100 отжиманий за 2 минуты. Вы должны тренироваться для этого, и наряду с выносливостью здесь важна техника.
Отожмитесь как можно больше за две минуты, чтобы увидеть, с чего вы начнете тренировку отжиманий. Помните, что правильная форма необходима для того, чтобы избежать травм и чтобы ваши отжимания были засчитаны. Ваша спина должна оставаться на прямой линии от пяток до макушки головы — никаких приподнятых или провисших ягодиц. Руки остаются прямо под плечами или немного шире их.
Рекомендуем
Фитнес
Программа тренировок для военных отжиманий и приседаний
Генри Халс
Отзыв
Фитнес
Как привести себя в форму для флота
Кэролин Роббинс
Фитнес
Избежать коробки? Попробуйте эту тренировку CrossFit с собственным весом дома
Джордан Шалхуб
Отзыв
Если вы смогли достичь максимума:

40 отжиманий или меньше, сделайте пять-шесть подходов по 10-15 повторений;
От 40 до 60 отжиманий, четыре-пять подходов по 15-20 повторений;
от 60 до 80 отжиманий, четыре-пять подходов по 20-25 повторений;
80–100 отжиманий, сделайте 3–4 подхода по 30–40 повторений;
100 и более отжиманий, три-четыре подхода по 40-50 повторений.
Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Выйдите за рамки основ
Тест может включать стандартные отжимания, но в тренировках они могут выходить за рамки этого. Например, в день, когда вы наращиваете силу, делайте отжимания в ладоши, в которых вы взрываетесь в нижней части отжимания и хлопаете в ладоши, прежде чем приземлиться обратно на согнутые локти. Вы можете сделать три подхода по пять-восемь повторений всего с 30-секундным отдыхом между подходами. В силовой день также включайте такие упражнения, как спринтерские интервалы и взрывные тяги гантелей.

В силовой день включите плио-отжимания, которые аналогичны вышеупомянутому варианту с хлопками, но вы просто взрываетесь вверх и приземляетесь обратно с согнутыми локтями и без хлопков. Вы делаете три подхода по 10-15 повторений, за которыми сразу же следует 10-15 повторений тяги троса с отдыхом 60 секунд между ними. Силовой день также может включать в себя становую тягу, сгибание ног и жим гантелей лежа.

Рубрики

Подходы отжимания: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как и зачем делать отжимания.

Читайте также: