Упражнения на разгибатели спины: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

8 минут для укрепление мышц спины в домашних условиях

Позвоночный столб крайне восприимчив к различным внешним факторам. Этот момент обусловлен осевой нагрузкой, что провоцирует искривление, появление нарушений осанки, развитие хронических заболеваний, дискомфорта и болевых ощущений в спине. Если активность будет низкой, то ситуация усугубится.

Для профилактики проблем с позвоночником рекомендуем вам готовый комплекс упражнений на укрепление спины в домашних условиях без инвентаря. Программа не только поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку, но и подтянуть верхнюю часть тела, в особенности руки и спину.

Короткая гимнастика включает 8 упражнений из положений лежа, в планке или на четвереньках. Программа содержит как статическую, так и динамическую нагрузку, что позволяет охватить как можно большую площадь мышц. Воздействие идет от трапеции с плечевым поясом и областью между лопатками до поясницы. В этих местах тянется много мелких волокон, стабилизирующих позвоночник. Чем они сильнее, тем прямее осанка и меньше дискомфорт. Для выполнения тренировки на укрепление спины в домашних условиях потребуется только коврик.

План занятий:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 10-20 секунд.

Для зарядки посмотрите также:

• Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

1. Поочередный вынос рук вперед в планке

Разместитесь в планке на локтях: живот с тазом подберите, спину выпрямите на линии от шеи до крестца, предплечья и стопы поставьте на ширину плеч. Направьте взгляд вниз. Из этого положения выполните основные движения. Для этого начните попеременно поднимать и выносить четко вперед руки с касанием пола. На всем протяжении держите корпус зафиксированным. Двигается только плечевой пояс. Не переносите таз из стороны в сторону. Упражнение укрепляет кор с поясницей, нагружает также мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку.

2. Повороты верха корпуса лежа на животе

Перелягте на живот, вытянитесь всем телом. Согните руки, положите под голову на пол, кисти направьте друг к другу, а локти по сторонам. Ноги расставьте для удобства на небольшое расстояние, носки вытяните. Это будет исходной позицией. Выполните скручивания – поднимитесь, прогнувшись в пояснице, повернитесь влево, опуститесь назад. Затем повторите вправо, стороны чередуйте. Идет работа разгибателей позвоночника, косых мышц живота. Это упражнение для спины в домашних условиях может быть трудным для новичков первое время, но постепенно мышцы окрепнут и упражнение станет посильным. Отличный элемент программы для улучшения осанки в том числе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку.

3. Ягодичный мостик

Перевернитесь на спину, вытянитесь, плотно прижмитесь к поверхности. Далее согните колени, придвиньте ноги ближе к ягодицам. Стопы оставьте по ширине плеч. Руки уложите вдоль туловища на пол. Начните делать мостик. Поднимите таз вверх, пока не получится единая линии корпуса от головы до коленей, затем опустите вниз, снова повторите. Держите ягодичные мышцы в напряжении, на каждое движение вверх их дополнительно сокращайте. Укрепляются мышцы поясничного отдела спины, становится в целом сильнее кор. Сильные ягодицы помогают поддерживать позвоночник. Это упражнение также можно выполнять для реабилитации после травм или болезней позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы разноименных рук и ног лежа

Перелягте снова на живот, хорошо вытянитесь. Руки распрямите вперед, держа параллельно друг другу, поставьте кистями на пол. Ноги уложите вместе, носки вытяните. Голову и плечевой пояс приподнимите от коврика. Далее начните совершать основные движения: поднимите правую руку с левой ногой вверх, опустите на место, затем повторите, но уже поменяв стороны. Локти с коленями за каждым подъемом не сгибайте, голову не опускайте. Прогибайте поясницу. Это упражнение обязательно к выполнению для здоровья и укрепления спины в домашних условиях. Работают разгибатели позвоночника, трапеция и зона лопаток, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую сторону.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

5. Поза кошки на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, колени расположите четко под тазом, кисти под плечами. Спину держите прямой, смотрите вниз, не задирайте голову, вытяните стопы. Теперь прогнитесь максимально в спине – живот должен опуститься ниже таза, шею поднимите, голову отклоните немного назад, замрите. Затем это положение поменяйте на противоположное, то есть округлите спину и опустите голову вниз, расправив лопатки, зафиксируйте. Повторите снова, между сменой поз задерживайтесь на секунду. Увеличивается гибкость позвоночника, тянутся за счет движений мышцы поясницы и живота, становится крепче шейная зона.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Перекрест рук в планке + опускания назад

Перейдите в планку на прямых руках, ладони четко под плечами. Расстояние от стопы до стопы в ширину плеч, колени прямые. Выровняйте спину, подберите живот и таз, смотрите вниз. Теперь выполните скрестные движения руками: для этого коснитесь правой ладонью левого плеча, затем наоборот. После уведите таз назад, согнув колени к груди. Спина остается прямой. Вернитесь в планку, повторите. Это эффективное, хоть и непростое упражнение для проработки спины в домашних условиях. Нагружает все полотно мышц по позвоночнику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Гиперэкстензия лежа с руками в стороны

Расположитесь в положении лежа на животе, хорошо растянитесь. Держите при этом ноги прямыми на небольшом удалении. Голова и шея на весу. Распрямите руки ровно по сторонам, положите ладонями на пол. Это будет исходной позицией. Выполните гиперэкстензию: поднимите от коврика верх корпуса, а за ним руки, не меняя плоскости с туловищем, ноги оставьте прижатыми. Сводите лопатки, поднимайте руки выше спины. Затем опуститесь назад, повторите. Вытягиваются позвонки, выравнивается осанка, укрепляются разгибатели от шеи до таза. Идет нагрузка также на ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Разворот + игольное ушко на четвереньках

Встаньте снова на четвереньки, спину выпрямите, должна быть единая линия от головы до таза. Ладони под плечами, бедра стоят вертикально полу. Поднимите теперь правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой, вытяните ее вверх. Должна быть ровная плоскость от кисти до кисти. Далее опуститесь вниз в исходное положение , немного склонитесь и проведите правую руку под корпусом в противоположном направлении. Выполните целый подход на одну сторону, затем сделайте движения левой рукой. Идет активное укрепление спины в домашних условиях, так как упражнение дает правильную нагрузку на область между лопатками и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Недельный план тренировок от сутулости:

• ПН: Тренировка для осанки и от сутулости на полу
• ВТ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
• СР: Тренировка для укрепления мышц спины (предлагается выше)
• ЧТ: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ПТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• СБ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
• ВС: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза

Простые упражнения для фитнеса, которые можно делать вдвоем: инструкция в гифках — 30 марта 2019

Алина и Ринат — супруги. Тренируются они тоже вместе

Фото: Елена Жилинская/Ufa1.RU

Поделиться

Заниматься фитнесом в одиночестве не всегда весело, а вдвоем — самое дело. Тем более что у нас есть упражнения, которые вы можете делать не выходя из дома. Фитнес-программу составили тренер Алина Насырова и ее супруг Ринат Гайсин. Сначала мы укрепим мышцы, а затем хорошенько растянемся.

Какие мышцы работают: средние пучки дельтовидных мышц (мышцы плеч).

Как выполнять: ваш партнер стоит ровно, ноги на ширине плеч. Разводит руки в стороны, а вы при помощи ладоней оказываете сопротивление при поднятии рук вверх.

Какие мышцы работают: мышцы пресса.

Как выполнять: ваш партнер ложится на спину и берется за ваши щиколотки для устойчивости при выполнении упражнения. Поднимает ноги вверх до 90 градусов, в это время вы отталкиваете его ноги, тем самым возвращая их в исходное положение.

Какие мышцы работают: мышцы-разгибатели спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра.

Как выполнять: партнер лежит на животе, руки держит за головой. Вы фиксируете руками ноги. На выдохе ваш партнер поднимает корпус вверх, напрягая мышцы спины. На вдохе возвращается в исходное положение.

Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять: встаньте лицом друг к другу. Положите руки на плечи партнеру. Постепенно наклоняйтесь туловищем вперед, параллельно отшагивая назад. Аккуратно прогибайтесь в пояснице, сохраняя опору на партнера. Выполнение упражнения — 1–2 минуты.

Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять: сядьте на пол, упритесь стопами друг в друга. Ваш партнер выпрямляет ноги и тянется вперед. Вы, сидя с согнутыми в коленях ногами, берете партнера за руки и тянете к себе, параллельно отклоняясь спиной назад для большего растяжения.

Какие мышцы растягиваются: мышцы внутренней части бедра.

Как выполнять: сядьте на пол с прямой спиной, ноги согните в коленях и подтяните к туловищу как можно ближе, соединяя стопы. Партнер постепенно давит на ноги, стараясь положить бедра на пол. Выполняйте упражнение три подхода по 30 секунд.

По теме

• 23 января 2020, 09:00

  Попали под пресс: 5 упражнений для похудения, которые вы делаете зря

• 17 октября 2019, 09:00

  Не ленись — растянись: 5 упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

• 29 августа 2019, 10:00

  Зажми мячик и дави: 5 простых упражнений, которые подтянут бедра

• 20 июня 2019, 08:00

  Пять простых упражнений на лестнице для тех, кто хочет «ножки, как у Дженнифер»

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

УпражнениеФитнес

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ2

Читать все комментарии

Гость

Войти

Фонд здоровья костей и остеопороза

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы проходят вверх и вниз по спине и бокам позвоночника. Они называются мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не наклоняйте позвоночник вперед . Однако прогибание назад или наклон назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1: Жим шеей с сопротивлением

• Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
• Надавите головой вниз, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано на рисунке.
• Держите подбородок прижатым и смотрите вверх.
• Задержитесь на медленный счет до 5.
• Расслабьтесь на пару секунд.
• Повторите 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
• Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

• При выполнении этих упражнений плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайтесь и не прикладывайте резких усилий.
• Через некоторое время это упражнение может стать легким. Если это так, замените подушку(и) твердым скрученным полотенцем. Он должен удобно располагаться за вашей верхней частью шеи и основанием головы, поддерживая вашу голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение №2: Укрепление мышц-разгибателей

• Стойте прямо в хорошей осанке.
• Поместите мяч за верхнюю часть спины.
• Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
• Сильно оттолкнитесь ступнями и ногами, чтобы оттолкнуться от мяча.
• Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Только голеностопные суставы вращаются там, где они показаны точкой.
• Задержитесь на медленный счет до 5, затем отдохните 2 секунды.
• Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
• Медленно увеличивайте количество повторений до 15–20.
• Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги дальше от стены, чтобы давить сильнее. Помните, не позволяйте позвоночнику сгибаться.

Упражнение №3: Подъемы груди из положения лежа

Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы без труда можете лечь на живот, можете смело пробовать этот.

• Лягте животом на кровать или пол.
• Подкладывать под живот подушку необязательно, так легче вставать на живот и поднимать голову.
• Отведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
• Задержитесь на медленный счет до 5.
• Отдохните 2 секунды и повторяйте до тех пор, пока не устанете.
• Делать раз в день.

Предложение: если вы можете лечь на живот, но не можете поднять голову, продолжайте пробовать. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что ваши упражнения помогают!

BHOF благодарит Ричарда Болдуина, P. T., за помощь в написании этой статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Rehabilitation Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки BHOF и членом медицинского работника BHOF.

5 упражнений для уменьшения болей в спине и укрепления спины

Боль в спине может возникать по разным причинам, включая неправильную осанку, слабую мускулатуру кора и/или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, барный метод предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, которые помогут уменьшить боль в спине и укрепить ее. Вот несколько наиболее популярных:

Планка на предплечьях

Укрепление основной мускулатуры тела является ключом к уменьшению болей в спине и предотвращению травм. Мышцы кора состоят из мышц брюшного пресса, ягодичных мышц, разгибателей спины и мышц тазового дна. Планка на предплечьях на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной проработки основных мышц. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы эффективно работать на протяжении всего занятия. Инструкторы по барному методу подсказывают ученикам, чтобы они поднимали бедра на одной линии с плечами во время планки на предплечьях, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины и лучше задействовать поперечную мышцу живота (ПП). Мышца TA действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку всей нижней части спины и живота. Выполнение сложных упражнений, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки мышц-разгибателей спины и ТА. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.

Сиденье стоя

В этом базовом упражнении на брусьях используется вертикальная осанка, сгибание таза и небольшие движения для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц. Подворачивание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу зажать ягодичные мышцы, которые, в свою очередь, сокращают подколенные сухожилия и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидячего положения помогает приучить тело удерживать эти положения вне занятий. Это помогает уменьшить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие команды, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок», направлены на укрепление вашей постуральной и основной мускулатуры. Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут удерживать напряжение и стресс.

Floor Zinger

Floor Zinger — это веселое упражнение, которое привносит новый виток в классическое упражнение по физиотерапии. Выполнение упражнения в положении столешницы на руках и коленях (втягивая пресс и отводя рабочую ногу в сторону) эффективно задействует основные мышцы как рабочей стороны, так и опорной ноги. К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины. Инструкторы барного метода подсказывают ученикам, чтобы они поднимали грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса и спины. Завершение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх стр. ставит еще более сложную задачу по набору и укреплению основной мускулатуры.

Танец на спине

Как последнее активное упражнение в любом формате бар-метода, танец на спине является энергичным способом завершить занятие и дает множество преимуществ для тела. Маленькие и большие группировки в танце на спине задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед финальной растяжкой. Нажатие грудной клетки вниз и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует повышенного контроля со стороны глубокого пресса (мышца TA) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостиками. Наконец, движения таза вверх и вниз во время танца на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Это отличный способ подготовить тело к финальной растяжке ремня в конце занятия.

Поза кошки/кобры и ребенка

Заключительная последовательность растяжек в классе обеспечивает эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Кошачья растяжка, выполняемая в положении на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение по всей задней части тела. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника в верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта позиция помогает уменьшить напряжение в области таза и нижней части спины. Поза ребенка — это мягкое положение, которое помогает растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это также обеспечивает расслабление после сложной тренировки. Глубокое дыхание в этом положении помогает втянуть брюшной пресс, улучшает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет сильную связь между разумом и телом. Это постоянная основная цель Барного Метода.

Независимо от того, боретесь ли вы с болями в спине или ищете способы предотвращения травм, плановый метод предлагает разнообразные упражнения, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.

Нам не терпится увидеть вас в классе.

---

Об авторе

Керриса Смит Манхеймер имеет лицензию физиотерапевта почти 15 лет, работая в различных учреждениях в течение своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторную неврологию, неотложную реабилитацию, квалифицированный уход, неотложную помощь и помощь на дому. здоровье. Керриса более 8 лет учится в барном методе и более 6 лет работает инструктором. Она начала свою преподавательскую карьеру во флагманской студии The Bar Method в Марине в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне. Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. В свободное время Керриса не только посещает занятия по барному методу, но и любит путешествовать и открывать новые рестораны с мужем и друзьями.