Паучьи сгибания рук: техника выполнения, ошибки и рекомендации

техника выполнения, ошибки и рекомендации

Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались мышцы спины, ног и корпуса. Максимум «подработки» — движение предплечьями, но и оно сведено к минимуму, ведь атлет лежит вниз лицом на наклонной скамье. Упражнение из арсенала бодибилдинга, но пригодится и всем, кто серьезно увлечен фитнесом и мечтает накачать бицепс.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты упражнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Для кого предназначено
  • 4.2 Частые ошибки
  • 4.3 Рекомендации
  • 4.4 Нюансы
  • 4.5 Повышение эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Интересный факт

Техника выполнения

Исходное положение

• Опору скамьи Скотта поднимаем на максимальную высоту;
• Штангу размещаем на сиденье;
• Встаем так, чтобы можно было лечь животом на опору;
• Вытягиваем руки;
• Ассистент подает штангу в прямые вытянутые руки;
• Атлет захватывает гриф так, чтобы одна ладонь смотрела на другую

Движение

1. Старт движения – с мягких чуть согнутых (не вставленных) локтей;
2. За счет сокращения бицепса атлет приводит штангу к предплечьям, сгибая руки в локтевых суставах;
3. Опускание происходит медленно и подконтрольно;
4. Количество повторений определяется тренировочным планом

Ошибки

1. Вдох во время сгибания локтей, на фазе усилия;
2. Выдох во время разгибания рук;
3. Задержка дыхания;
4. Движения спиной, позволяющие отклониться по траектории назад;
5. «Подработка» ногами;
6. «Вставка» локтей в нижней точке, избыточное разгибание локтей;
7. Скольжение животом и ногами;
8. Изменение положения шеи – кивки головой;
9. Смещение положения локтей

Адам Козыра-Паучьи сгибания

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
• Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
• Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
• Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
• Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
• Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
• Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
• Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
• Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
• Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой

Варианты упражнения

• Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
• Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
• Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
• Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
• Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Паучьи сгибания рук с гантелями на наклонной ск_1. mp4

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

• Движители – бицепс и брахиалис;
• Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов. Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
3. Читинг корпусом;
4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
5. Болтающиеся локти

Рекомендации

• Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
• В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
• Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
• Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Включение в программу

• Движение выполняется либо в день, когда атлет тренирует руки отдельно, либо когда он тренирует их вместе со спиной.
• В бодибилдинге с достаточно высоким уровнем тренинга можно делать упражнение:
• В начале занятия для предварительного утомления;
• В конце, для более детальной проработки

Интересный факт

Движение ввел в обиход Ларри Скотт, человек, который по легенде не имел пиков бицепса от природы, но смог накачать их, регулярно выполняя это упражнение и подобные ему.

А «паучьими» сгибания стали потому, что изначально выполнялись на специальном «восьминогом» тренажере.

Паучьи сгибания

Watch this video on YouTube

Паучьи сгибания с гантелями (техника выполнения)

Паучьи сгибания с гантелями – это упражнение на бицепс, которое выполняется лежа на наклонной скамье, лицом вниз. В таком положении легче изолировать бицепсы и ограничить помощь дельтовидных мышц.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Например, 8-12 за сет и больше. Используется как часть тренировки верха тела или рук.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем бицепса
• Изолирует бицепс и помогает соблюдать четкую амплитуду движения
• Подходит для интенсивной тренировки в день рук

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Используется изогнутый гриф, гантели или нижний блок. Также можно выполнять движение поочередно каждой рукой.

Какие мышцы работают в упражнении

Паучьи сгибания с гантелями – изолирующее упражнение, выполняемое лежа на скамье. Это означает акцентированную нагрузку на целевые мышцы. Из работы исключаются стабилизаторы, так как поддерживать туловище в вертикальном положении не нужно.

В этом упражнении главная нагрузка ложится на бицепс. В статическом режиме активно работают предплечья, удерживая гантели в руках.

Также в движение может вовлекаться передний пучок дельтовидной мышцы.

Но это происходит при нарушении правильной техники выполнения. Здесь участие передней дельты сводят к минимуму.

Польза и недостатки упражнения

Паучьи сгибания на бицепс — стандартное изолирующее упражнение, для которого характерны все плюсы и минусы односуставных движений.

Среди главных достоинств:

1. Подходит для точечной проработки бицепса
2. В высокоповторном, памповом режиме способствует максимальному кровенаполнению двуглавой мышцы плеча
3. Отсутствует нагрузка на позвоночник, что подходит при проблемах со спиной
4. Большое количество вариантов, что не допускает привыкания мышц к движению
5. Безопасность — здесь вероятность получения травмы очень низкая

Среди минусов упражнения:

1. Не предназначено для увеличения мышечного объема бицепса
2. Не способствует существенному росту силы (однако изолирующие упражнения для этого и не предназначены)
3. Для новичков бывает сложным в техническом исполнении, так как нужно постоянно контролировать положение локтей в правильной позиции

Влияние на пик бицепса

Паучьи сгибания рук с гантелями – это вариант концентрированных подъемов на бицепс. Об одном из свойств этой группы упражнений до сих пор есть устойчивое мнение.

Речь о том, что концентрированные подъемы на бицепс считается упражнением, которое помогает увеличить пик бицепса. Это ошибочное представление, к тому же давно устаревшее.

Форма мышц задаётся генетически от рождения. Ее невозможно изменить с помощью физических упражнений.

Силовые тренировки могут только подчеркнуть и улучшить ту форму мышц, которая у вас уже есть.

Другими словами, если строение бицепса у вас с высоким пиком, то с помощью концентрированных подъемов сделать этот пик еще выше можно.

Если же форма вашего бицепса пологая, без ярко выраженного пика, то никакие упражнения этого не изменят.

Рекомендации по внедрению в программу

Паучьи сгибания с гантелями — довольно легкое для выполнения упражнение. Поэтому его с удовольствием применяют на своих тренировках все уровни подготовки.

Тем не менее следует отметить, что это движение малоэффективно для начального уровня, так как больше предназначено для шлифовки бицепса. А для того чтобы что-то шлифовать, необходимо вначале этим обзавестись.

Чтобы работать над деталировкой бицепса, вначале надо увеличить мышечный объем двуглавой мышцы плеча. А для этого новичкам больше подходят упражнения базового характера.

Движение будет полезным для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его применяют в конце комплекса на бицепс, как “добивочное” упражнение.

Кстати, интересный вариант – это паучьи сгибания на брахиалис, когда подъем гантелей делают нейтральным, параллельным хватом. При такой позиции ладоней больше нагружается плечевая мышца, которая лежит под бицепсом.

Но это скорее отклонение от классического варианта, которое считается самостоятельным упражнением.

Повышение эффективности упражнения

Чтобы получить от паучьих сгибаний максимум результата, помните, что это изолирующее упражнение и соблюдайте главные правила при выполнении односуставных движений:

1. Используются гантели легкого и среднего веса

При этом увеличение стресса на мышцы происходит не за счет увеличения веса, а с помощью других методов повышения интенсивности нагрузки – рост количества повторений, подходов, замедление темпа движения, сокращение пауз отдыха между подходами.

2. Контроль за положением локтей

Особое внимание уделяйте этому в конце подхода, на фоне уже уставших мышц.

Правильное, неподвижное положение локтей (по направлению в пол) обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс. Как только локти начинают смещаться вперед, нагрузка уходит в переднюю дельту, и упражнение теряет смысл.

3. Темп выполнения медленный и подконтрольный

За две секунды снаряд поднимается вверх и столько же опускается вниз. Обязательна секундная фиксация гантелей в верхнем положении!

Только такая техника выполнения позволяет идеально проработать бицепс в паучьих сгибаниях.

Все, что вам нужно знать о завивке пауков: инструкции, преимущества, ошибки, которых следует избегать, диапазон повторений

15 октября 2021 г. упражнение редко можно увидеть в исполнении людей в спортзале. Это не значит, что это бесполезное занятие — далеко не так. Если вы хотите стать сильнее и крупнее, попробуйте завиток паука, и вы не будете разочарованы.

Несмотря на то, что это сгибание рук, сгибание паука имеет некоторые дополнительные преимущества, которых нет, например, сгибание рук на бицепс.

Содержание

• Как делать сгибания паука
• Ошибки, которых следует избегать
• Работающие мышцы
• Преимущества сгибания рук
• Варианты сгибания рук
900 17 Какой вес и диапазон повторений?
• Узнать больше

Как делать сгибание рук

Чтобы правильно выполнять сгибание рук пауком, вам понадобится скамья.

• Начните со скамьи в наклонном положении под углом около 45 градусов.
• Лягте на скамью, прижав туловище и живот к спинке скамьи, но ключицы свободны. Верх скамьи должен быть примерно на уровне подмышечной впадины, что позволит вам двигать руками с достаточной степенью свободы.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Почувствуйте вес гантелей и полностью вытяните руки вниз.
• Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и согните гантели до упора вверх так, чтобы гантели доставали до плеч.
• Напрягите бицепсы во время движения и особенно в верхней части движения.
• Контролируемо опустите грузы в исходное положение.
• Это один представитель.

Ошибки, которых следует избегать

Поскольку в жиме лежа вы действуете против гравитации, трудно обмануть во время подъема паука. Однако это не означает, что вы можете делать какие-то ошибки.

Самая большая проблема, которую вы можете создать, это не сокращать мышцы . Это может произойти, если ваши веса слишком тяжелые и вы полагаетесь на импульс, чтобы выполнить повторения. диапазон движения . Как было сказано ранее, ваше повторение засчитывается, когда вы полностью вытягиваете руку под скамейку. Используйте свободу ваших рук.

Кроме того, убедитесь, что вы не двигаете всеми руками вверх и вниз . Чтобы упражнение творило свое волшебство, вы должны зафиксировать плечи и верхнюю часть рук, в то время как ваши предплечья выполняют подъем.

Задействованные мышцы

Сгибания рук — это изолирующее упражнение, то есть оно воздействует только на одну группу мышц.

• Бицепс

Точнее, сгибания паука нацелены на короткую головку бицепса. Эта часть бицепса стабилизирует плечевой сустав, например, при переноске тяжестей.

Преимущества Spider Curl

Во время тренировки часто пренебрегают более короткой головкой бицепса. Сгибания паука — одно из лучших упражнений для этой конкретной мышцы.

Источник: Дамир Спаник

Наибольшее преимущество сгибаний паука заключается в том, что из-за того, что руки вытянуты из исходного положения, это позволяет дольше находиться в напряжении. Это создает больший метаболический стресс, что приводит к лучшему увеличению ваших бицепсов.

Выполняя упражнение с гантелями, вы фиксируете возможные дисбалансы силы в одном бицепсе по сравнению с другим.

Вариации завитка паука

Вариантов завитка паука немного. Чаще всего вы видите людей, использующих штангу или EZ-штангу вместо гантелей.

Использование штанги

Схема установки и движения точно такие же, как и с гантелями. Часто используется штанга, потому что ее легче перегружать большими весами, тогда как гантели лучше корректируют силовой дисбаланс.

Использование EZ-грифа

EZ-штанга благодаря своей волнистой рукоятке еще больше задействует ваши бицепсы, а также является удобным хватом для суставов. Если у вас есть проблемы с запястьями, это ваш способ тренировки.

Какой вес и диапазон повторений?

Прежде чем думать о том, какой вес и сколько повторений вы должны сделать, вы должны рассмотреть цель сгибаний паука.

В качестве изолирующего упражнения, направленного конкретно на бицепс, рекомендуется выполнять его в качестве разминки и растяжки бицепса или в качестве завершающего упражнения в конце тренировки.

В обоих вариантах лучшее, что вы можете сделать, это выбрать относительно легкий вариант. Для разминки вам нужно разбудить мышцы и не напрягать их слишком сильно. Как финишер, вы хотите утомить свои бицепсы, которые уже проделали некоторую предыдущую работу, поэтому вы все равно не сможете поднимать слишком большой вес.

Мы рекомендуем использовать веса, которые вы обычно можете легко поднять примерно 10 раз. Поскольку вы будете делать это в качестве финиша (или разминки), вам нужно, чтобы оно было легче, чем обычно.

Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений. Если у вас все еще достаточно газа в баллоне, выполните еще один подход до отказа (если это завершающее упражнение) или еще один подход (если вы выполняете сгибание рук в качестве разминки).

Подробнее: 16 забавных упражнений на сгибание рук для всех спортсменов

Развивайте верхнюю часть тела с помощью этих эффективных упражнений со штангой: Советы по технике и проработанные мышцы Сгибание рук на бицепс – Преимущества, работающие мышцы, советы по технике и вариации Тяга в наклоне – Для более сильной и округленной спины Landmine Press – Работа мышц, преимущества и Техника Сгибание рук со штангой – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов Черепные дробилки – Техника, преимущества и варианты Тяга Т-грифа – Работающие мышцы, польза, техника и вариации Руководство по тяге в раме – Работающие мышцы, польза, техника и вариации 9 0002 Источники изображений

• Паучьи завитки: Дамир Спаник
• паучье сгибание (2): Анастас Марагос

Последние статьи

Новости по теме

0002 В каком-то смысле Питер Паркер сжульничал.

Не каждый может пережить укус жука и проснуться на следующий день с целевым телосложением и сверхчеловеческими чувствами. Но, несмотря ни на что, если вы хотите построить руки, которые смогут карабкаться по зданиям и хорошо выглядеть в футболке (и без нее), вам нужно такое упражнение, как скручивание паука.

Вы, вероятно, уже видели его раньше в спортзале, но вы можете не знать, как выполнить сгибание паука самостоятельно. Вот как правильно выполнять движение, а также дополнительная информация, которая поможет вам распутать паутину и погрузить свои клыки в первоклассную тренировку рук.

• Как сделать завиток паука
• Наборы и повторения для завивки пауков
• Распространенные ошибки при завивке пауков
• Варианты завитков пауков
• Альтернативы паутине
• Мышцы, задействованные при сгибании паука
• Преимущества завивки пауков
• Кто должен делать завитки паука
• Часто задаваемые вопросы

Как сделать завиток пауком

Чтобы выполнить завиток пауком, вам понадобится несколько определенных предметов оборудования. Во-первых, купите себе регулируемую скамью — это очень важно. Вам также понадобится пара гантелей. Вы, конечно, можете выполнять сгибания паука с другим типом оборудования, но гантели, как правило, будут вашими стандартными упражнениями.

Шаг 1 — Установка скамьи

Прежде всего, отрегулируйте спинку силовой скамьи так, чтобы она находилась под углом от 30 до 60 градусов относительно пола.

Совет тренера : Вам нужно найти угол, при котором ваша рука будет свисать прямо вниз, не вызывая дискомфорта в плече.

Шаг 2 — Подготовьтесь

Как только ваша скамья будет правильно установлена, возьмите пару гантелей и обопритесь туловищем о спинку. Ваши руки должны висеть прямо по бокам. Убедитесь, что гири, которые вы держите, могут легко подняться с рамы скамьи.

Совет тренера : Верхняя часть груди и ключицы должны примерно соприкасаться с верхней частью скамьи, позволяя голове свободно двигаться при необходимости.

Шаг 3 — Сгибание рук

После того, как вы настроились, начните сгибание рук, сгибая локоть, чтобы поднять гантели вверх. Сильно напрягите бицепс и согните его, пока предплечье не окажется хотя бы параллельно полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опустите вес обратно.

Совет тренера : Ваше плечо должно оставаться неподвижным все время. Старайтесь не отводить руку или локоть назад во время сгибания.

Наборы и повторения сгибания паука

Это не самое универсальное упражнение, но вам, вероятно, следует использовать немного другой подход к сгибаниям паука в зависимости от ваших целей или уровня опыта. Вот два уникальных способа запрограммировать скручивание паука:

• При изучении движения : Сделайте 1 или 2 подхода до 15 повторений с легким весом.
• Для роста мышц : Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов по 6–8 повторений, работая близко к мышечному отказу.

Распространенные ошибки в завивке пауков

К счастью, в завитке паука не так много движущихся частей. Это может быть не так сложно с технической точки зрения, как большое составное движение, но уникальная настройка требует некоторой работы, чтобы все получилось правильно.

Неправильная установка скамьи

При выполнении подъема паука руки должны опускаться перед туловищем, но это не значит, что они должны быть перпендикулярны друг другу.

Если вы установите скамью слишком низко, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт в плече, который помешает вам выполнять упражнение. И наоборот, если поставить скамью почти вертикально, рука не упадет перед телом; неотъемлемая отличительная черта завитка паука.

Использование тяжелых весов

Отсутствие опоры в плече во время сгибания рук не позволяет вам использовать сверхтяжелые веса большую часть времени. Вы должны не только сосредоточиться на правильном сгибании гантелей бицепсами, но и следить за тем, чтобы рука оставалась на своем месте.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Если вы работаете со слишком тяжелыми весами, вы можете обмануть упражнение, оттягивая руку назад во время сгибания. Это полностью противоречит конкретной цели завитка паука.

Вариации скручивания паука

Если вы хотите придать вращению скручивание паука, вы можете внести небольшие изменения в движение. Тем не менее, конкретный дизайн упражнения в определенной степени ограничивает его настраиваемость.

Сгибание рук обратным хватом

Вы можете увеличить силу хвата и силы предплечий, выполняя сгибания рук обратным хватом. Это упражнение идентично стандартному движению, за исключением положения ладоней.

https://youtube.com/watch?v=MN1-50m7v1gВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Reverse Preacher / Spider Curl (https://youtube. com/watch?v=MN1-50m7v1g)

Работая с пронацией или положением рук ладонями вниз, вы смещаете часть механического напряжения с бицепсов на другие мышцы. Ваша плечевая, плечелучевая и различные мелкие мышцы запястья возьмут на себя гораздо большую нагрузку.

Эластичная лента-паук

Одной из проблем сгибаний рук со свободным весом (независимо от того, какой вариант вы предпочитаете) является потенциально плохая кривая силы. Это означает, что вы можете обнаружить, что некоторые упражнения на бицепс не дадут вам нужного пампа.

https://youtube.com/watch?v=XYF7Lt981fsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание рук со штангой – с лентой (https://youtube.com/watch?v=XYF7Lt981fs)

Для лучше всего напрягитесь в верхней точке, возьмите эспандер и закрепите его под ножками самой скамьи (или непосредственно к весу, который вы используете, если у вас есть штанга в руке). Затем выполните скручивание паука, вместо этого сжимая ленту. Вы обнаружите, что упражнение становится экспоненциально труднее к вершине, обеспечивая наибольшее напряжение, когда ваши бицепсы полностью сокращены.

Альтернативы паучьему завитку

Если паутинный завиток вам не подходит, не беда. Вы можете выполнять ряд других движений, имитирующих уникальную позу паука. Вот несколько хороших вариантов, которыми вы можете заняться: 

Скручивание проповедника

Вы можете думать о скручивании паука, как, по сути, скручивание проповедника без поддержки. Скамья проповедника дает вам прочную поверхность, на которую можно опереться плечом, что отлично подходит для обеспечения поддержки и устойчивости.

https://youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кудри проповедника | Как правильно его выполнять (https://youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0)

Если вы не можете понять форму скручивания паука, вместо этого направляйтесь к скамье проповедника. Сгибания рук проповедника нацелены на ваши бицепсы очень похожим образом.

Чит-сгибания рук

Вы определенно можете добиться значительного роста рук, немного потренировавшись на английском языке. Чит-сгибания рук, когда вы намеренно включаете немного движения бедрами, чтобы помочь увеличить вес, отлично подходят для перегрузки рук.

Они также отражают позу паука, когда вы стоите. Во время читерского сгибания вы должны позволить своему плечу немного смещаться вперед во время концентрической или скручивающей части движения.

https://youtube.com/watch?v=II4UIgobmvoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно использовать «Cheat Curl» (https://youtube.com/watch?v=II4UIgobmvo)

Это очень похоже на положение вашей руки во время скручивания паука; но с гораздо большим весом на штанге.

Сгибание рук с тросом

Сгибание рук с тросом позволяет вам выполнять поистине уникальные движения, которые вы не смогли бы выполнить со свободными весами. Поскольку вам не нужно учитывать гравитацию, вы можете отрегулировать сгибание троса, чтобы поставить руку в положение, аналогичное стандартному скручиванию паука.

https://youtube.

com/watch?v=NFzTWp2qpiEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сгибания рук на бицепс с кабелем — полное видеоруководство и пошаговое руководство (https://youtube.com) /watch?v=NFzTWp2qpiE)

Просто установите трос на самый нижний колышек и встаньте на расстоянии одного-двух футов от станции. Ваша рука естественным образом будет двигаться вперед перед вашим телом, как в сгибании паука.

Мышцы, задействуемые сгибанием паука

Ни для кого не секрет — сгибание паука накачивает ваши бицепсы. Тем не менее, под кожей происходит немного больше. Вы должны знать, как работают ваши бицепсы, и почему сгибания рук так эффективны, если вы хотите использовать их для максимизации своих результатов.

Бицепс

Основной (и единственной с практической точки зрения) функцией вашего бицепса является сгибание локтя; сгибая руку. Когда вы выполняете подъем паука, ваши бицепсы работают, преодолевая сопротивление, чтобы закрыть угол локтя.

Однако это еще не все. Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных отделов. Короткая головка, которая прикрепляется к лопатке, и длинная головка, которая прикрепляется к плечевому суставу на плече.

Кредит: Игорь Латечи / Shutterstock

Когда вы позволяете своей руке висеть перед телом во время сгибаний паука, вы создаете некоторое сгибание плеча. Это сгибание ослабляет длинную головку бицепса, что не позволяет ему выполнять столько работы. Таким образом, короткая головка берет на себя нагрузку.

Вот почему завиток паука так анатомически эффективен; это позволяет вам смещать определенные аспекты ваших бицепсов для мощного, целевого роста мышц.

Предплечья

Любые сгибания рук со свободным весом также в некоторой степени задействуют мускулатуру предплечья. Между кончиками пальцев и локтем есть десятки маленьких мышц; многие из них выполняют сложные, но незаметные функции во время завивки.

Обычно вы замечаете некоторое напряжение в предплечье, когда физически сжимаете рукоять гантели.

Это низкоуровневое изометрическое напряжение отлично подходит для стабилизации суставов и повышения выносливости, но вы, вероятно, не добьетесь значительного роста предплечий с помощью сгибания паука.

Преимущества сгибания паука

Он не превратит вас в супергероя, ползающего по стенам, но сгибание паука — чертовски полезно для бицепсов. Фактически, он выполняет эту задачу так, как многие другие кудри просто не могут.

Целенаправленная активация бицепсов

Научные исследования так называемой «связи между мозгом и мышцами» ограничены, и по этому вопросу нет четкого консенсуса. Однако в некоторых источниках изучалось, как сфокусированная концентрация может влиять на результаты гипертрофии.

При сгибании рук на бицепс активное максимально сильное сжатие мышц, по-видимому, хорошо коррелирует с ростом. (1) Вероятно, это связано с тем, что скручивание паука представляет собой односуставное изолирующее движение; вам нужно только направить свое внимание на одну отдельную мышцу.

Тем не менее, сгибание рук в пауках — это фантастическое движение, позволяющее накачать бицепсы и максимально их напрячь.

Уникальная стимуляция мышц

Сама установка сгибания паука обеспечивает уровень активации бицепсов, который вы не можете получить от любого другого движения. Это позволяет вам в значительной степени сконцентрироваться на одной из двух головок бицепса.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Кроме того, даже легкий вес может казаться довольно тяжелым во время сгибаний паука, так как вы должны согнуть бицепс, а также убедиться, что вы не обманываете движение, размахивая плечом вперед. Это делает скручивание паука особенно эффективным инструментом для тренировок.

Адреса Дисбалансы

Как и любое хорошее одностороннее упражнение, сгибание рук в пауке позволяет вам стимулировать каждый из ваших бицепсов независимо — если вы решите выполнять движение с гантелями, одной рукой за раз.

Штанги — это хорошо, но «доминирующей» стороне тела достаточно легко взять на себя и выдержать большую нагрузку, чем более слабая сторона. Работа с гантелями позволяет обойти эту проблему; если ваша левая рука, например, недостаточно сильна, чтобы согнуть вес, это несоответствие сразу становится очевидным.

Вы можете использовать такое упражнение, как сгибания рук, чтобы накачать отстающие бицепсы, выполнив несколько дополнительных повторений на эту сторону.

Кто должен делать завитки паука

Почти каждый, кто хочет укрепить или нарастить руки, может найти себе применение в своих тренировках. Тем не менее, есть несколько лагерей, которые могут извлечь из движения больше пользы, чем другие.

Новички

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, примите наши поздравления. Одним из наиболее важных ключей к формированию и поддержанию устойчивой привычки к упражнениям является комфорт. Движения, которые вы выполняете в тренажерном зале, должны быть удобными и приятными, но также и сложными.

Если вы новичок, вы можете выбрать любое упражнение на бицепс, которое вам нравится, и добиться хороших результатов. Если завиток паука щекочет ваше воображение, подключите его. Это фантастический способ начать создавать эти пушки.

Бодибилдеры

Наращивание мускулистых, накачанных бицепсов занимает одно из первых мест в списке приоритетов каждого любителя фитнеса. Если вы изо всех сил пытались нарастить свои бицепсы, вы можете вместо этого попробовать сгибания паука.

Предоставлено: ThomsonD / Shutterstock

Это может оказаться особенно эффективным, если вы не включили сгибание бицепса, которое сгибает плечо, например, сгибание проповедника.

Creepy Crawly Gains

Человек-Паук может сдерживать свои удары, но вы не должны делать ничего подобного в тренажерном зале. Если вы хотите серьезно нарастить руки, вам нужно усердно работать — и вдобавок выполнять правильные упражнения. Завиток паука может быть именно тем, чего вам не хватало. Это определенно то движение, которое стоит повторить во время следующей тренировки рук.