Тренировка в домашних условиях с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Вес гантелей зависит от вашего опыта и типа упражнений. Обычно вы должны начать с 2 до 15 фунтов , в зависимости от легкости упражнения. Вам понадобится вес, который с самого начала будет немного сложным, но не слишком тяжелым. Вы должны иметь возможность выполнять от 10 до 15 повторений в каждом упражнении с выбранным вами весом.

Приступая к новому упражнению, всегда рекомендуется начинать с легкого веса и сосредоточиться на технике и правильной форме, прежде чем добавлять вес. Если вы будете последовательны в течение нескольких недель, вы можете постепенно прогрессировать и увеличивать вес.

Теперь приступим к тренировке. Каждый день основное внимание уделяется различным основным мышцам, включая бицепсы и трицепсы, спину, грудь, ноги, плечи, кор и все тело. Нажмите на изображения ниже, чтобы перейти к тренировке на день. Вы полностью получили это!

Еженедельные тренировки с гантелями

День первый – руки

Быстрая 15-минутная тренировка рук, которую вы можете выполнять дома, используя всего лишь пару гантелей . 5 отличных упражнений для рук в интервальном формате, которые помогут накачать бицепсы и трицепсы. Придайте форму рукам, о которых вы всегда мечтали, с помощью этой потрясающей тренировки.

День второй — спина

Вот одно из моих любимых домашних упражнений на спину с парой гантелей в качестве сопротивления. Есть 5 тренировок по 40 секунд и 20 секунд отдыха для верхней и нижней части спины.

Третий день — грудь

Посмотрите эту домашнюю тренировку, используя всего лишь пару гантелей. Жизненно важно, чтобы женщины (и все!) тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, для силы, осанки и функционирования. Эта тренировка — лучший способ сделать это.

День четвертый – ноги

Ищете хорошую тренировку для нижней части тела, чтобы сжечь, привести в тонус и подтянуть ноги? Приготовьтесь гореть! Хватай веса и радуйся тому, как лучше всего провести убийственную тренировку ног, не затрачивая много времени и минимум оборудования. Все, что вам нужно, это две гантели для феноменального дня ног.

День пятый. Плечи

Приведите в тонус и придайте форму плечам на этой потрясающей тренировке. Все, что вам нужно, это пара гантелей и 20 минут, чтобы создать гладкие и сексуальные плечи. Чего же ты ждешь? Берите свободные веса и приступайте к работе.

Day Six – Core

Пресс стоя с весами! Это будет убийственная тренировка кора, которую вы можете делать дома, и она не требует ни одного приседания. В этом вы будете на ногах, так как вы поддерживаете силу своего кора, приседая, стоя и поднимая тяжести.

День седьмой – все тело

Это моя любимая тренировка с гантелями, когда у меня мало времени. Это сжигатель всего тела , который задействует все основные группы мышц вашего тела и занимает всего около 30 минут. Всего 3 круга по 2 упражнения в каждом, так что приступайте к работе.

Не пропустите еще один пост!
Следуйте тону и затяните на Instagram | Faceboo к | Pinterest | YouTube

Вы проверили мой канал YouTube l ?

Вам нравятся тренировки, которые вы найдете на Tone-and-Tighten.com?
Нужны дополнительные рекомендации, которые помогут вам двигаться к достижению ваших целей?
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Проверьте это здесь!

Сделай это,

Джаред

Тренировка с гантелями для начинающих — кардио-кофе и капуста

Поднятие тяжестей может быть пугающим! Мысль о том, чтобы пойти в спортзал и заняться силовыми тренировками, может вызвать у многих мурашки по спине. .. вот почему множество людей, особенно женщины, никогда не покидают кардиозону. Использование тренировки с гантелями для начинающих даст вам план и, что более важно, представление о диапазоне весов для начала, что придаст вам уверенности в силовых тренировках.

Все еще не уверены, стоит ли ходить в секцию свободных весов в тренажерном зале или у вас нет абонемента в тренажерном зале? Вы можете легко взять пару комплектов дешевых гантелей, чтобы начать. Я видел гантели в TJ Maxx, Five Below, сетевых аптеках, Walmart и даже Amazon. Вы можете начать с базового набора из одной-двух легких гантелей и добавлять более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не бойся поднимать тяжести! Быть «в тонусе» — это просьба, которую мы с Мэг часто слышим, но, к сожалению, нет такого материала тела, который назывался бы «в тонусе»… это либо одно из двух: жир или мышцы. Период. Обычно, когда мы слышим эту просьбу, они действительно хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу. Мышцы физически занимают меньше места, чем жир, а силовые тренировки могут помочь создать желаемый «подтянутый» вид. Тренировки с отягощениями также отлично подходят для наращивания плотности костей и предотвращения остеопороза.

Диапазоны, которые я предлагаю, основаны на моем опыте тренировок с женщинами. Возможно, вам придется отрегулировать диапазон, если вы обнаружите, что веса слишком тяжелые или слишком легкие. Я бы посоветовал распечатать эту тренировку и взять ее с собой в спортзал, чтобы вы могли отслеживать, какие гантели вы используете. Запишите веса для каждого упражнения, чтобы не забыть.

Вы также можете практиковать упражнения дома без гантелей, используя видео, чтобы показать вам форму, и вы укрепите свою уверенность, чтобы делать их в тренажерном зале.   Вы можете это сделать! Не бойтесь использовать гантели! Это идеальное место для начала силовых тренировок, и вы СИЛЬНЕЕ, чем думаете!

• Выполните каждое упражнение по 10 повторений

• После выполнения всех 10 упражнений сделайте перерыв на 1-2 минуты

• 90 002 Повторить всю схему 2-3 раза

• Следите за весом, используемым для каждого упражнения. По мере того, как упражнение становится легче с использованием этого веса, переходите к следующему весу.

• Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вы должны проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Нажмите ЗДЕСЬ для полного отказа от ответственности.

Гантели – рекомендации по весу рядом с каждым упражнением

Разминка 

30 секунд на каждое упражнение

• Перетасовка боксера

• Удары ногами

• Джампинг Джек

• Good Mornings

• Воздушные приседания

• Обратные выпады

• Боковые выпады

  9002 4

1. Приседания — 10 повторений ( 5, 8, 10 фунтов или нет веса )

2. Рис. 4. Подъем ягодичных мышц — 10 повторений на каждую ногу ( без веса )

3. Сгибание рук на бицепс — 10 повторений ( 5, 8, 10 фунтов 9) 0004 )

4. Жим от груди — 10 повторений ( 5, 8, 10 или 12 фунтов ) (видео показывает на мяче, но вы можете делать это на скамье)

5. Приседания сумо – 10 повторений ( 5, 8, 10 фунтов или без веса ) 90 011

6. Столешница — 10 повторений ( без отягощений )

7. Отведение рук на трицепс — 10 повторений (3, 5, 8 фунтов ) (видео показывает с бинтами, но вместо них можно использовать легкие гантели) 9030 6

8. Тяга одной рукой – 10 повторений каждой рукой ( 5, 8, 10 или 12 фунтов )

9. Подъемы рук вперед и в стороны — всего 10 повторений (5 вперед, 5 в стороны) — ( 2, 3, 5 фунтов ) (видео показывает с лентой, но вместо нее можно использовать легкие гантели)

10. Обратный выпад — 10 повторений на каждую ногу ( без веса — сосредоточьтесь на том, чтобы колени были сильными и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног)

( Отказ от ответственности.