Программа тренировок 5 по 5: Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

По правде говоря, когда дело доходит до успеха с любым планом упражнений и получения результатов, я всегда призываю клиентов сделать свой план как можно более простым в реализации и удобным, но при этом убедиться, что он эффективен.

Вот некоторые характеристики, которые следует учитывать при выборе плана:

• Доступность: Требуется ли для программы оборудование? Лучше всего это делать в фитнес-центре или это можно сделать дома? Убедитесь, что вы можете выполнить план в зависимости от того, где вы собираетесь тренироваться.
• Время: Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям? Какая продолжительность тренировок соответствует вашему графику? Важно заранее продумать, что реально, еще до того, как вы начнете.
• Разнообразие: Создана ли программа для того, чтобы вы были вовлечены и бросали вызов? Или вы видите, что вам становится скучно? Хотя вам не обязательно получать удовольствие от каждой отдельной части плана, процесс в целом должен приносить удовлетворение и заставлять вас хотеть большего.
• Эффективность: Насколько сбалансирован дизайн программы? Составлен ли он осознанно, чтобы помочь добиться результатов, включая дни, которые подталкивают вас, и дни, чтобы восстановиться? Объединение упражнений высокой, средней и низкой интенсивности — один из лучших способов добиться результатов.
• Масштабируемость: Можно ли сделать программу проще или сложнее, в зависимости от исходной точки? Начав программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки, вы сможете избежать разочарования после ее выполнения.

Пять характеристик, один план

Программа тренировок Life Time 5/40 Fit на основе приложения была разработана с учетом пяти вышеперечисленных факторов: она предлагает веселые, разнообразные, модифицируемые и эффективные упражнения, которые можно выполнять в любом месте.

Программа 5/40 Fit была создана специально для тех, кто просто хочет нажать кнопку воспроизведения и получить информацию (и показать), что делать, с помощью увлекательных видеороликов под руководством инструктора.

Программа и тренировки были созданы и проводятся одними из самых известных, динамичных, интересных и опытных инструкторов Life Time. Вы заметите тот же заряд энергии и чувство выполненного долга, которые вы получаете от групповых тренировок, но в прогрессивной программе, которая может быть адаптирована к вашим целям и расписанию.

Что ожидать от 5/40 Fit

Программа 5/40 Fit предоставляется через приложение Life Time Digital. Он длится четыре недели, каждая из которых включает пять различных 40-минутных вариантов видеотренировок под руководством тренера. Каждая тренировка имеет свою тему, интенсивность и формат стиля, чтобы бросить вызов вашему телу и гарантировать, что вам никогда не будет скучно.

Форматы тренировок, которые вы увидите, сосредоточены на мощности, силе, выносливости кардио, восстановительной йоге и веселье barre fusion. Каждый из этих вариантов формата индивидуально прогрессирует неделю за неделей, чтобы помочь вам постепенно улучшать свою физическую форму и физическую форму. Единственное необходимое оборудование – это гантели и петля.

План включает в себя загружаемое руководство по программе, которое поможет вам настроить программу в зависимости от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь среднего уровня, а также содержит советы и рекомендации о том, какие тренировки следует расставить по приоритетам в зависимости от ваших целей. Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишний вес или повысить эффективность упражнений, вы точно будете знать, какие форматы делать и как часто их делать.

Руководство также выделяет наиболее важные приоритеты в области питания, на которых следует сосредоточиться для достижения результатов, а также включает каждый из любимых рецептов коктейлей тренера.

Познакомьтесь с тренерами 5/40 Fit

Одной из выдающихся особенностей программы 5/40 Fit являются тренеры.

Эта особая группа инструкторов не только позволит вам почувствовать себя частью их личной команды по тренировкам, но и поднимет вам настроение, а также предоставит экспертные советы и знания. Для каждого класса они также визуально проведут вас через варианты, чтобы либо изменить движения, либо добавить им сложности, в зависимости от того, что вы ищете.

Думайте о них как о своей собственной экспертной команде по обучению.

Формат	Познакомьтесь с тренером
Мощность	Тренер Майк — энергичный, игривый и умный тренер, а также опытный бегун. Он примерный король парней, который всегда старается выявить вашего внутреннего спортсмена, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Прочность	Тренер Дэвид «Фризи» — это сильное присутствие, которое приносит веселье и время от времени смеется, когда вы тренируетесь в силовой день. Он связывает более глубокое «почему» с каждым движением, связывая его с повседневной жизнью, чтобы помочь вам почувствовать силу как тела, так и разума.
Кардио на выносливость	«Тренер Ло» поможет вам максимально эффективно использовать свое время. Она известна своей организованностью, способностью обеспечивать подотчетность и приверженностью к качеству движений, поэтому ожидайте, что вам бросят вызов, пока вы становитесь физически здоровыми и умственно сосредоточенными.
Восстановительная йога	Тренер Роулинз, также известный как Coach Raw, является отраслевым экспертом с более чем 30-летним стажем, который увлечен тем, что помогает людям раскрыть их истинный потенциал и предназначение. Он мастер восстановления и создания баланса в вашем плане, включая то, как он может вписаться в вашу трудолюбивую, а иногда и напряженную жизнь.
Barre Fusion Fun	Тренер Жасмин известна своей уникальной способностью превращать тренировки в игру, а также делать фитнес доступным для всех. У нее большой опыт как в танцах, так и в групповом фитнесе, и она разберет традиционные балетные движения, чтобы вы почувствовали себя танцором, даже если у вас нет предыдущего опыта.

Как начать работу с программой 5/40 Fit?

Если вы являетесь участником Life Time, откройте приложение Life Time Digital и в разделе «Избранные программы обучения» нажмите «Просмотреть все». Оттуда вы сможете выбрать программу 5/40 Fit для регистрации.

Если вы еще не являетесь участником Life Time и имеете доступ к необходимому оборудованию, у вас есть возможность присоединиться в качестве участника Life Time Digital, а затем получить доступ к программе, выполнив те же действия, что и выше.

Продолжайте разговор.

Оставьте комментарий, задайте вопрос или посмотрите, о чем говорят другие в группе Life Time Training на Facebook.

Перейти в группу Facebook

Саманта МакКинни работает диетологом, тренером и тренером более 10 лет. Сначала ее интересы и опыт были связаны с клиническими условиями в области медицины, что в конечном итоге заложило прочную основу для понимания метаболизма по мере развития ее истинной страсти: хорошего самочувствия и профилактики. С тех пор она не оглядывалась назад и с 2011 года имела честь поддерживать участников и программы питания Life Time на различных должностях.

Еще от Life Time

Ваш план тренировок Press-Play

Получите четыре недели видеотренировок в приложении под руководством лучших тренеров Life Time по мощности, силе, кардиотренировкам, восстановлению и веселью.

Также изучите:
Узнайте о присоединении к цифровым программам снижения веса Life Time

РЕКЛАМА

Еще

Домашние тренировки | Членство

Саманта МакКинни, RD, CPT

Попробуйте этот пример тренировки из программы Life Time 5/40 Fit, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и получить удовольствие от тренировок. Кроме того, вы можете получить советы от тренеров 5/40 Fit, которые помогут вам добиться успеха в рутинных тренировках.

Тренировки на оборудовании | Советы по фитнесу

От The Life Time Training Team

Кроме того, попробуйте его любимую тренировку, разработанную для того, чтобы бросить вызов вашей мощи, силе и выносливости.

Советы по фитнесу | Членство

Эмили Юэн

Это руководство поможет вам найти программу на основе приложения, которая поможет вам достичь ваших целей.

Тренировка Big 5 — 5-дневная тренировка, разделенная Марком Лоблинером – Tiger Fitness

Используя последние научные исследования, я составил самую полную тренировку на гипертрофию, образ жизни и омолаживающую тренировку из когда-либо созданных.

По-моему, конечно.

О какой науке я говорю? Наука, которая говорит, что мы много обдумываем и делаем совершенно ненужные движения. Наука, указывающая на то, что мы зря тратим время в тренажерном зале.

Связанные — Найдите лучший сплит для тренировок

Итак, что нам делать?

Подъемы, задействующие больше групп мышц, могут обеспечить наибольшую нагрузку. Их называют «большой пятеркой». Что такое большая пятерка?

• Приседания
• Жим стоя над головой (OHP)
• Становая тяга
• Жим от груди
• Пендлей Роу

Несмотря на то, что выбор упражнений важен, наиболее важной переменной для прогресса как в сухой массе, так и в силе является прогрессирующая перегрузка. Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки .

Эта концепция была разработана Томасом Делормом, доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны, поэтому она уже давно применяется на практике.

Чтобы обеспечить прогресс в большой пятерке упражнений, мы установим диапазон повторений на уровне 6-8 повторений. На мой взгляд, это отличный диапазон для сочетания силы и гипертрофии.

Мы добьемся большего количества повторений с дополнительными движениями. Мы не выходим за пределы отказа, поскольку данные показали (по большей части), что это дает мало пользы и, по моему мнению, ухудшит восстановление сверх его преимуществ.

Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Приятной программы! Я действительно чувствую, что это может быть ПОСЛЕДНЯЯ программа, которая вам когда-либо понадобится.

Не стесняйтесь менять дополнительные упражнения в зависимости от наличия оборудования, а также если вам скучно. Если вы ненавидите программу, вы не будете ее придерживаться. Приверженность — ГЛАВНОЕ!

Дайте этой программе хотя бы 12 недель, и я уверяю вас, вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше, потому что все ваше тело будет работать!

Что насчет пресса?

Мы прорабатываем их во время каждого из этих движений. Если вы выполняете жим стоя над головой, приседания и становую тягу с большим весом, скручивания с собственным весом кажутся скорее глупой тратой времени. Но если вы настаиваете на дополнительном прессе, вот неортодоксальная программа, которую я рекомендую:

Кардио?

Кардио следует выполнять в зависимости от ваших целей и потребностей. Однако эта программа очень требовательна. ВИИТ-кардио может ухудшить ваши силовые тренировки, а силовые тренировки являются вашим приоритетом для изменения состава тела.

Поэтому я рекомендую делать низкоинтенсивное кардио по мере необходимости. Если вам нужен дополнительный импульс, добавьте сеанс Табата после тренировки два-три раза в неделю в дни, когда не тренируются ноги.

Что такое Табата? Видеть это.

Диета во время «Большой пятерки»

Питание и тренировки взаимоисключающие, и тренировки не должны зависеть от диеты — вы ВСЕГДА должны стимулировать и перегружать. С учетом сказанного, у меня есть две рекомендации, которые помогут вам достичь любых ваших целей:

• Для получения: www.massdiet.com
• Для похудения: www.dropfactorbook.com

• День 1 : Приседания
• День 2 : Жим от плеч из положения стоя
• День 3 : Выкл.
• День 4 : Становая тяга
• День 5 : Жим лежа
• День 6 : Пендли Роу
• День 7 : Выкл.
• День 8 : Повторить День 1

Приседания со спиной . Разминка: 40% от 6ПМ за 4, 60% от 6ПМ за 2, 80% от 6ПМ за 2
4 подхода по 6-8 повторений чуть ниже отказа. Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Пендлей Роу . Разминка: 40% от 6ПМ за 4, 60% от 6ПМ за 2, 80% от 6ПМ за 2
4 подхода по 6-8 повторений сразу после отказа. Если вы можете сделать 8 повторений, увеличьте вес на 10 фунтов. Увеличивайте вес, когда вы можете сделать 8 повторений с небольшим запасом в баке и сможете сделать по крайней мере 6 повторений с новым весом.

Добавки

Добавки не заменяют, они дополняют ваши тренировки и диету. Когда вы правильно питаетесь и тренируетесь, добавки могут очень помочь.

С такой программой, основанной на силе и гипертрофии, мы можем усилить результаты с помощью соответствующих добавок. Хотя это не ограничивается этими добавками, вы всегда можете добавить к ним, это основа того, что, как мне кажется, принесет вам наибольшую пользу.

Базовые достижения

База для улучшений с упором на время тренировки.

• 5lb MTS Whey  — протеин для употребления после тренировки и в течение всего дня!
• CLASH  — Содержит креатин и бета-аланин и полностью загружен для увеличения силы и мышечной массы.
• Топливо для машин  – поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, а также поможет восстановиться

Сжигание жира

Сосредоточение внимания на поддержании и даже увеличении мышечной массы и силы при одновременном сжигании жира.

• 5 фунтов сыворотки MTS — Протеин для использования после тренировки и в течение всего дня!
• CLASH  – Содержит креатин и бета-аланин и полностью загружен для увеличения силы и мышечной массы.
• Топливо для машин  — поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, а также поможет восстановиться.
• Peak Physicor  – Научно доказано, что он увеличивает силу и мышечную массу.
• Drop Factor  — Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма.
• Insurgent  — Максимизируйте выработку тестостерона.
• Sleep Aid  — ГЛУБОКИЙ Сон для восстановления, а диета может отрицательно сказаться на сне.

Набор массы

Сосредоточьтесь на наборе мышечной массы и силы с минимальным набором жира.

• 5lb MTS Whey  — протеин для употребления после тренировки и в течение всего дня!
• CLASH  — Содержит креатин и бета-аланин и полностью загружен для увеличения силы и мышечной массы.
• Машинное топливо  – Поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее, а также поможет восстановиться.
• Peak Physicor  – Научно доказано, что он увеличивает силу и мышечную массу.
• SWOLLY — Повышает усвоение белка и аминокислот после тренировки.
• Insurgent  — Максимальное производство тестостерона.
• Sleep Aid  — Глубокий сон для восстановления.

Каталожный номер

1) Paoli et al. (2017). Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу.